主播
节目简介
来源：小宇宙
过去，我们总以为拖延就是“拖着不做事”，或者怪自己“不够自律”、“时间管理没做好”。但其实，很多看起来是执行力的问题，往下深挖一层，往往和我们当时的情绪阻力、压力负荷以及长期的身体消耗密切相关。
本期节目，我借着《不被时间追赶的活法》这本书的视角，完整拆解了一件事从想到做、从开始到结束的系统路径。结合大家日常最容易卡住的四大位置：进入、返回、交付和结束，给到真正能落地实操的方法。
希望听完这期内容，你会重新理解拖延、自律与执行力焦虑。更准确地判断自己卡在了哪一步，怎么做才不会内耗。相信我，不用跑，不用急，你有的是时间。
💍【本期节目由 Riingvo 新一代 AI 智能情绪戒指支持播出】
作为一个由全女性团队打造的新锐智能戒指品牌，Riingvo 很了解女生内心细腻、复杂的情绪感受。我非常欣赏他们传递的品牌态度——“情绪生来自由”。
当大家都在祝愿女性永远快乐、情绪稳定时，Riingvo 却祝愿你不仅可以享受松弛和欢愉，也允许自己焦虑、疲惫、陷入低落。每一种心绪都是真实自我的一部分，都值得被看见、包容与感受。
它既是一枚精致的轻奢配饰，也是贴身的身心管家：
* 轻奢美学，无感佩戴：单品价位等同于一支口红，多款轻奢外观可以随心挑选。没有屏幕打扰，可以全天候无感佩戴；多枚戒指之间数据互通，日常更替佩戴也很方便。
* 察觉和看见情绪：全天候无感记录压力、睡眠、运动、心率等多项身心数据。专属 AI 智能体“泡泡”会把冰冷的数据变成直观的彩色情绪泡泡。
* 倾听和长期复盘：“泡泡”可以倾听你的心事，陪你记录和梳理情绪；每日身心日报和月度情绪地图，也能帮助你慢慢发现自己的身心规律。
不必逼迫自己时刻乐观。坦然接纳心绪的起起落落，也是拥抱完整的自己。
欢科姐实拍：佩戴图＋《不被时间追赶的活法》推荐序书页图
Riingvo 有多款轻奢外观可以选择。我佩戴的是星芒系列璀璨玫瑰金，表面有精致的凹凸纹理，并镶嵌了三颗彩色锆石。它不只是一个帮助我们观察身心状态的工具，也是一枚可以搭配不同妆造、在各种场合日常佩戴的戒指。
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👇本期评论区还有两份特别生日月福利：
* 我会从认真分享听后感的朋友中，选出一位送出一枚 Riingvo 新一代 AI 智能情绪戒指，具体款式由品牌随机发出。
* 还会抽出几位用心留言的听友，送出《不被时间追赶的活法》“向上一步”联名书签版。
🧭【本期时间轴｜高能知识地图】
Part 1｜时间没有变快，是我们的感受变了
00:29｜越拼命管理时间，为什么反而越觉得时间不够用？很多问题并不在日程表，而在情绪已经超载
03:20｜失业半年不投简历、打开 AI 教程就焦虑、每天完成很多事却不敢休息：三种完全不同的状态，为什么都和拖延有关？
06:08｜一件事从想到做到真正结束，最容易卡住的四个位置：进入、返回、交付和结束
09:20｜我们同时活在三种时间里：物理时间、正在经历的时间和记忆里的时间
13:48｜为什么年纪越大，越觉得时间过得快？成年人不断重复的日常，会被大脑自动压缩
20:47｜怎样让一件糟心事慢慢退出生活？停止反复复盘，主动降低痛苦的记忆密度
21:47｜“新的记忆”不一定要特别快乐：旅行、搬家、工作、散步和学习，都能让旧的痛苦慢慢沉下去
Part 2｜进入：为什么准备了半天，还是没碰到正事
27:50｜煮茶、洗草莓、整理书架：看起来一直在忙，真正重要的稿子却一个字也没写
29:25｜“细沙陷阱”：那些轻松、碎片化的小事，怎样在不知不觉间填满一天？
30:08｜大脑的第一目标不是完成正事，而是先消除眼前的不舒服：拖延为什么首先是情绪问题？
32:52｜“五分钟安慰法”＋预定奖赏：不要逼自己立刻投入一小时，先和大脑做一笔它愿意接受的交易
35:17｜把任务拆到没有情绪门槛：不是“完成方案”，而是先找三篇资料、列出三个观点
36:18｜“现在，我该做什么？”一分钟本来只能处理一件事，焦虑却让我们同时后悔过去、应付现在、害怕未来
38:37｜本期特别鸣谢 Riingvo：我是单纯抗拒任务，还是身体和情绪已经透支？怎样借助压力、睡眠和情绪记录，更准确地看见自己
Part 3｜返回：中断一次以后，怎么继续
45:24｜大多数人并不是在最难的时候放弃，而是在第一次“不完美”出现以后停下来
46:24｜“完美过后的第二天”：为什么连续感一旦被打破，我们就很容易从“没有全做到”滑向“干脆全不做”？
49:33｜比追求从不中断更重要的，是培养带着瑕疵继续前进的能力
50:38｜“进展原则”：一次小挫折带来的负面感受，为什么会盖过此前取得的许多进展？
54:13｜中断后最常见的两个错误：等待一个新的起点，以及第一天就想把落下的进度全部补回来
56:33｜重新返回一件事的三个动作：找到具体断点、第一天主动降低目标、先迈出一步再判断值不值得
01:01:31｜中断也是长期做一件事的一部分：真正的长期主义，是练习一次次回来
Part 4｜交付：东西已经做好了，为什么还是不敢发出去
01:02:11｜“进行中的幻觉”：只要还在修改，我们就容易误以为事情仍在不断变好
01:03:09｜不交付背后的两个动机：避免最终失败，以及把做了多少动作误当成取得了多少进展
01:05:44｜陶艺课实验：为什么追求数量、不断动手的人，最后反而做出了质量更好的作品？
01:06:58｜完美主义和“进行中的幻觉”有什么不同？一个是真的想做好，一个是在拖延结果的到来
01:08:29｜东西攥在自己手里时，一切都能控制；真正害怕的，是点击发送后那些无法控制的反馈
01:10:35｜给交付物划分三级标准：初稿级、沟通级和终稿级，不要拿终稿的标准要求每一次内部沟通
01:12:39｜你交出去的是这一版作品，不是整个人的价值：把反馈拆成具体修改意见、个人偏好和核心问题
Part 5｜结束：什么时候该坚持，什么时候该停
01:13:47｜最容易被忽略的拖延：明明已经感觉到不对、不想、不合适，却总告诉自己“再等等”
01:16:25｜值得熬的低谷期：方向没有错，只是技能、成果和反馈都需要时间积累
01:18:30｜必须止损的悬崖：继续投入正在不断吃掉你的健康、情绪、积蓄和自尊
01:19:41｜放弃以前必须问自己的三个问题：我是否处在恐慌中？我想影响的是谁？我取得了哪些可衡量的进展？
01:20:07｜不要在情绪最高点做决定：战略性放弃来自冷静判断，不是“我撑不住了”的瞬间反应
01:22:09｜你的前途、收入和情绪，是掌握在市场和很多人手里，还是完全取决于某一个人？
01:25:24｜区分低谷与死胡同最重要的证据：有没有真实、具体、可衡量的正向积累
01:28:07｜真正需要练习爱自己的，恰恰是那些我们最想责怪自己的时候
🧩【本期可以直接用的3组方法】
1｜降低开始时的情绪门槛
* 先碰五分钟，不要求自己立刻完成
* 提前约定：做到哪一步以后，就可以休息或娱乐
* 不说“完成方案”，只确定眼前一个足够小、足够具体的动作
当任务小到不再引发强烈抗拒，大脑才更愿意真正开始。
2｜中断以后重新返回
先确认三个问题：
* 我上次具体做到哪里了？
* 我当时卡在了哪里？
* 下次打开时，第一件可以做的事情是什么？
返回的第一天主动降低目标，不急着补回全部进度。重点是先重新回到这件事里。
3｜判断该坚持，还是该结束
先分清眼前是哪一种处境，再问自己：
* 低谷：方向没有错，进展很慢，但仍在积累
* 死胡同：持续投入，却始终没有实质进展
* 悬崖：越坚持，健康、情绪、积蓄和自尊损失得越多
我现在是不是正处在恐慌中？
* 这件事的决定权掌握在一群人手里，还是某一个人手里？
* 我正在取得哪些具体、可衡量的进展？
* 先识别处境，再在情绪平稳时做决定。
📚【本期提到的书】
重点推荐｜《不被时间追赶的活法》
作者：［美］莉萨·布罗德里克
这是本期节目最重要的一本书，也是整期内容的主要起点。前段时间，湛庐文化邀请我为它撰写中文推荐序，我也很荣幸成为这本书唯一一位中文推荐序作者。我的推荐序题为《真正的向上生长，从戒掉“自虐式自律”开始》
这本书不再教我们怎样往一天里塞进更多事情，而是从物理时间和感知时间出发，重新理解焦虑、专注、拖延和我们对时间的真实体验。如果你也常常觉得时间不够用、日子过得太快，或者越想自律越疲惫，可以从这本书开始，重新认识自己和时间的关系。
《时间贫困：如何利用时间，决定了我们是谁》
作者：［英］凯茜·霍姆斯
豆瓣评分：7.4
书中的“细沙陷阱”解释了，那些轻松、零碎、即时得到满足的小事，怎样在不知不觉间挤掉一天里真正重要的事情。
《要搞定，不要完美》
作者：［美］乔恩·阿卡夫
豆瓣评分：7.3
适合总在第一次中断、第一次破功以后放弃的人。它讨论的不是怎样永远不出错，而是怎样在不完美出现以后继续。
《身体从未忘记：心理创伤疗愈中的大脑、心智和身体》
作者：［美］巴塞尔·范德考克
豆瓣评分：9.0
帮助我们理解：头脑可能会不断告诉自己“我还能扛”，但压力、创伤和长期消耗也会真实地留在身体里。
《艺术与恐惧：才华是一种天赋，但创作永远是一种努力》
作者：［美］大卫·贝尔斯、特德·奥兰德
豆瓣评分：8.1
从艺术创作出发，讨论我们为什么会因为害怕失败、评价和不确定性而迟迟不敢动手。
《低谷：赢家与输家之间的距离》
作者：［美］赛斯·高汀
豆瓣及微信读书评分人数不足
一本不到150页的小书，集中回答一个问题：什么时候应该熬过低谷，什么时候应该承认眼前已经是一条死胡同。
💜【欢迎加入《向上一步》听友群】
如果你想和更多听友一起进步，也欢迎加入《向上一步》听友群。节目更新、听友福利和选题互动，都会在群里同步哦。（往期不再更新，进群二维码在最近几期播客中）
本期节目，我借着《不被时间追赶的活法》这本书的视角，完整拆解了一件事从想到做、从开始到结束的系统路径。结合大家日常最容易卡住的四大位置：进入、返回、交付和结束，给到真正能落地实操的方法。
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03:20｜失业半年不投简历、打开 AI 教程就焦虑、每天完成很多事却不敢休息：三种完全不同的状态，为什么都和拖延有关？
06:08｜一件事从想到做到真正结束，最容易卡住的四个位置：进入、返回、交付和结束
09:20｜我们同时活在三种时间里：物理时间、正在经历的时间和记忆里的时间
13:48｜为什么年纪越大，越觉得时间过得快？成年人不断重复的日常，会被大脑自动压缩
20:47｜怎样让一件糟心事慢慢退出生活？停止反复复盘，主动降低痛苦的记忆密度
21:47｜“新的记忆”不一定要特别快乐：旅行、搬家、工作、散步和学习，都能让旧的痛苦慢慢沉下去
Part 2｜进入：为什么准备了半天，还是没碰到正事
27:50｜煮茶、洗草莓、整理书架：看起来一直在忙，真正重要的稿子却一个字也没写
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36:18｜“现在，我该做什么？”一分钟本来只能处理一件事，焦虑却让我们同时后悔过去、应付现在、害怕未来
38:37｜本期特别鸣谢 Riingvo：我是单纯抗拒任务，还是身体和情绪已经透支？怎样借助压力、睡眠和情绪记录，更准确地看见自己
Part 3｜返回：中断一次以后，怎么继续
45:24｜大多数人并不是在最难的时候放弃，而是在第一次“不完美”出现以后停下来
46:24｜“完美过后的第二天”：为什么连续感一旦被打破，我们就很容易从“没有全做到”滑向“干脆全不做”？
49:33｜比追求从不中断更重要的，是培养带着瑕疵继续前进的能力
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54:13｜中断后最常见的两个错误：等待一个新的起点，以及第一天就想把落下的进度全部补回来
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作者：［英］凯茜·霍姆斯
豆瓣评分：7.4
书中的“细沙陷阱”解释了，那些轻松、零碎、即时得到满足的小事，怎样在不知不觉间挤掉一天里真正重要的事情。
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作者：［美］乔恩·阿卡夫
豆瓣评分：7.3
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作者：［美］巴塞尔·范德考克
豆瓣评分：9.0
帮助我们理解：头脑可能会不断告诉自己“我还能扛”，但压力、创伤和长期消耗也会真实地留在身体里。
《艺术与恐惧：才华是一种天赋，但创作永远是一种努力》
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豆瓣评分：8.1
从艺术创作出发，讨论我们为什么会因为害怕失败、评价和不确定性而迟迟不敢动手。
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小宇宙热评
我是喜悦
4周前
河北
2
这个标题简直太戳我了，欢科姐每一期节目都这么切中大家的需求点，开听开听👂
小刘吖21
4周前
河北
1
沙发🛋️
溱希日富一日版
4周前
广东
1
不容易的更新啊
K-52HZ
4周前
广东
1
我来喽
别来烦我oi
4周前
重庆
1
我这学期高二了 高一数学欠得太多 现在学起来真的很吃力 我其实是一个比较喜欢制定计划的人 可是每到计划学习数学的时候 我真的不知道该怎么计划 什么时间 多久去学习新知识 又什么时间 多久去学习旧知识 每次卡壳 我就会想特别多 慢慢的就有点焦虑 我感觉时间不够 又感觉时间好像也是够的 这样让我不知所措 我觉得我不该去想太多事情 万事开头难 我想我应该努力的集中注意力 不要去想像的太远 导致我焦虑😉
随心一听11
4周前
江西
1
哇哦 许愿可以抽到联名书签版！！！
松子_iV71
4周前
浙江
1
经常有这种反反复复的拖延，番茄工作法的书反反复复拿起走放下，然后一直没看完。听了这期播客豁然开朗啊，果然欢科姐每次的播客都是讲到点子里。很棒👍🏻
阿圆是圆圆啊
4周前
贵州
1
欢科姐好，我今年38岁，感觉自己现在陷入了人生的低谷。目前还在一线岗位上，工作内容比较繁琐，所在的部门人手比较紧缺，一个人承担的工作量比较多，加上自己不太懂得拒绝，感觉自己工作量很大但结果没有被领导看见，像一头职场老黄牛，一方面觉得自己很辛苦，一方面觉得自己不够好。现在的单位经营在走下坡路，自己的年纪在就业市场上又没有优势，感到很痛苦。一直以来我对自己要求高，但是一直陷入焦虑之中，在要出成绩的时候又没有办法能够很好地表现。近期觉得状态很差，压力很大，每天的时间不够用，播客里面提到需要把一些工作进行记录，把日常生活中的美好记录，不要让自己一直陷入反刍里，要用一些锚点感知时间。我活在过去的懊恼里，未来的焦虑里，没有活在当下，谢谢你，在我很迷茫的时候听到了这样一期帮我指引方向播客，我想学习好好感知时间，过好每一天。希望被欢科姐看见🙋♀️
K-52HZ
4周前
广东
1
我最近在备考计算机二级，每天打开电脑准备刷题，结果点开Excel看到函数那块就头大，然后本能地切去刷视频，刷完又自责，自责完更不想打开那套题，恶性循环。以前我一直觉得是自己不够自律，听了这期才意识到我卡住的不是"打开电脑"这个动作，是看到函数题那股畏难情绪——怕刷了也做不对，怕练了还是不会。这道题出分后还不错总会带着这份满意度开启新一套，一天下来非常疲惫，觉得优秀又不优秀的，可能就拉高了期待值，情绪容易大起大落。每一套题前的期待值砍半。先完成身份的转换。欢科姐说的"把任务拆到没有情绪门槛"我觉得特别对。先做一点点，做的烂也没关系，中断也没关系。
7ing7
4周前
湖南
1
听完这期关于不被时间追赶的活法，很像在照见我自己。
我常常被求职的焦虑裹挟着，面对不确定感，迟迟不敢迈步。很多时候不一定是能力不够，是内心的畏难和完美主义在拖延，总期待准备到万全才敢行动，一旦节奏被打乱，就容易直接摆烂放弃。
我总在苛责自己不够努力自律，却忽略情绪消耗带来的疲惫。就像现在感冒迟迟未愈，身体也在提醒我，不必一直逼自己高速运转。
不必活在世俗的效率标准里，不用事事追求完美。物理的时间不由我掌控，但我可以好好感受属于自己的体验时间。放下对结果的执念，允许自己慢一点。
我是喜悦
4周前
河北
1
看到这期的标题我就迫不及待开始收听了，被标题里"不被时间追赶"这几个字戳中。很长时间一直觉得自己像个陀螺，被各种deadline抽着转，明明每天很忙，回头一看又好像什么都没留下，昨天还在焦虑，感觉自己好像想要的太多，可是回头看看又觉得怎么什么也没做成呢
听完整期，最让我心里触动的是那个"完美过后的第二天"——我好像常常这样，说好每天看书刷题，有一天加班没看或者状态不好想休息一下，第二天就想"反正昨天断了"，然后那本书就再也没翻过，考试的书就那么放在书桌上好久都没动。说好健身运动，生理期停了几天，再想重新开始就总觉得"状态不在了"，总找各种借口，几天有点累，明天状态不好，节目里说"中断也是长期做一件事的一部分"。原来我一直在追求那种从不中断的"完美连续感"，一旦打破了就干脆全盘放弃——这种全有或全无的思维，比中途断掉本身可怕多了，这也让我想到我减肥期间，如果某一天没管住嘴，吃得比较放纵，接下来那很长的一段时间我都会觉得，反正那天都吃了，也不差这一顿，然后就要用漫长的时间重新调整。
还有那个"进行中的幻觉"，也狠狠照镜子了。在尝试自媒体的过程中，有时候会有一个特别有感触的话题或者感受，就记到便签里，剪辑视频的过程中，总是纠结于字体字号，封面如何如何，总是纠结于这些细枝末节的东西，搞了很久，让自己产生了那种，我在做了啊，我都搞得很累了，但是迟迟不敢发出去，总担心是不是发出去也没人看啊，那样多挫败感啊，好像一直在做，但是其实把自己的能量都消耗完了不说，事情也没什么实质性的进展。一点击发布，就要面对别人怎么看我、会不会被否定的那种不确定感。节目里说"你交出去的是这一版作品，不是整个人的价值"，这句话我记在备忘录里了，一定要常常提醒自己。
还有那个"五分钟安慰法"，我今天试了。不想刷题，就告诉自己"我就做两道题，做完了就退出刷题软件"，结果做完了两道又点进入状态了，想着反正也没别的事，不如多学一会儿，两道写完了又写了第三道第四道...虽然最后还是刷了手机，但至少也开始在刷题推进学习了，比以前那种"先刷半小时手机再逼自己写"的心态轻松很多。
谢谢这期节目，谢谢欢科姐和姐的每一期节目，我感觉听完这期我又自洽了一些，也收获了一些很有实操性的方法✌️爱姐不后悔
欢科姐
4周前
上海
1
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周郎弗顾曲
4周前
北京
0
29:36 细沙陷阱🕳️
周郎弗顾曲
4周前
北京
0
30:08 负性情绪优先回避
VIP_wjWL
4周前
云南
0
04:34
Yolo_4UCO
4周前
广西
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听完这期博客感触挺深的，像在照镜子。我一直停在开始那，打开电脑后总有一堆跟正事不相干的事。做完了那些事情要开始干正事了，要动脑了就又会开始查资料做开始前的准备，忙了一早上该做的事情没做，到了下午又有新的理由。一直都在准备，也一直都没有开始。刚要开始就又会害怕自己会做得不好，反复在脑子推演怎么做才能做得完美，真正做的却没有一点。
试着用里面的方法让自己迈出那迟迟没有开始一步。
VIP_wjWL
4周前
云南
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35:47
啊啊啊啊啊啊溱
4周前
浙江
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每次听欢料姐的播客真的是收获滴满！在毕业后偶然听到欢科姐的播一听就入坑了满满 干货！欢科姐自己的实例分析，经验总结，还有实用方法与嘉宾的对谈，都讲的特别细致，就像一个知心姐姐很耐心的在给我解释疏导，有很多期都是让我醍醐灌顶的程度。特别是有几次发布的主题，刚好是我当下遇到的无法前进，陷入焦虑的问题。
就在一个月前，我还是一个刚刚离开家，来到陌生城市找工作的应届生。到处投简历但是因为经验不足，根本约不到面试。约到的也不是正经工作，当时特别特别焦虑，心里总是想我这么差吗？我是不是不适合大城市？我会不会一个月后找不到工作被迫回家？脑子里一直在重复的想，那段时间我就想一个蔫了气的气球到处飘。那段时间欢科姐刚好更新的向上一步的主题是“为什么我们总为还没发生的事情提前焦虑？忍不住往坏处想？”当时节目一播出我就震惊了！有种被命运眷顾的感觉，因为我知道在欢科姐这我可能可以找到一些前进的方法。不出我所料的是，从欢科姐一个一个案例，一个一个干货讲完后，我心里的那些想法好像一个一个的都被解开了，心情豁然开朗，动力满满！当时学到的是你焦虑的问题是否是立刻可以解决的，当下立刻可以解决什么问题，我能采取什么措施。我就想找工作我当下不可以解决，但是我可以不停的找公司投简历！那期有一句让我起鸡皮疙瘩的是“把悬念还给时间，把力量留给具体的当下。”很幸运欢科姐的向上一步及时出现，我也很厉害的实践着欢科姐的破局方法。
现在在一家很满意的单位上班。虽然最近慢慢稳定下来了，但是不知道怎么我还是很慌，觉得天天过的好快，一个星期一眨眼就过去了，特别是在休息的时候，感觉一天没干什么就过去了。之前在网上一直刷到说人一定要大量平凡的记录自己。我也喜欢记录自己，之前一直想拍vlog来记录自己，但就是拍了很多素材也没有整理，平常也不会看，拍到手机都没内存，但还是一直没有发布出去的vlog。一直编辑一直在拍。我不知道我这个状态，听完欢科姐这期博客，我发现是我害怕做出来的vlog不够好看不下去，看得让人尴尬很多地方都需要改，但我不知道从何改起，感觉没有达到想象中完美的样子就迟迟没剪完，我想做完美了再去拿满分。事实证明这样是不可行的，从欢科姐分享的实验，我才知道事情要在完善中完美，而不是等到完美的在完。虽然事情一直不提交就一直有机会，但也会一直没有结果。如果不停在“进行中的幻觉”里，而是在完成后去看到可以调整的地方再去创造一个新的作品。那我的作品将会越来越好，而不是一直存在被挤满的相册里。希望这次我也可以及时交出作品，然后也可以在我记录的作品里看到我生活的痕迹，让我知道一天不是什么都没干，而是有在认真生活。再次谢谢欢科姐又一次让我动力满满！
mmm11
3周前
天津
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这期太太太戳我了！遇到难的事情要处理，本能性的先回避，会先干点无关痛痒的事儿拖延。反过来和他交易这个办法真的好好用，尝试先干了几分钟，干着干着就思路打开了！
K-52HZ
4周前
广东
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1:31:45 不用急，慢慢来
总是这么告诉自己，可是在崩溃的时候也有在好好告诉自己别急，除了告诉自己别急之外好像别无他法的无力感也很难过。别急之外的落实感可能当下是没有反馈的，好像只能熬过去。想问问欢科姐，面对当下没有反馈未来也不一定的结果，悬而未决时心态应该怎么才更自洽呢？
外观
