本期节目参与小宇宙编辑部 423 世界读书日特别企划 ——「春日宜尝新」，一本入门小书，带你打开一个新领域。今天我会给大家分享一本正念领域的入门小书《 正念：专注内心思考的艺术》（Practical Mindfulness: A step-by-step guide）。 我将从「干货密集、易理解、易实践」三个维度来展开介绍这本书的内容，正好在这个框架下也能和大家聊一聊正念是什么，它能带来什么好处，以及它为什么有效等话题。 推荐维度之一：干货密集【02:45】 1. 出版商是英国DK（闻名世界的科普百科类出版社）、特别顾问Dr Verni是正念减压疗法创始人卡巴金教授的学生。卡巴金教授是MIT的医学教授，也被称为正念减压之父，在领域内的地位是泰斗级的。 2. 全书结构清晰、成体系，节奏安排也很好，每一篇都是一个循序渐进但也能独立拿出来讨论的话题，很适合每天坚持读一点。 推荐维度之二：易理解 【04:42】 1. 正念是什么： （1）正念的定义； （2）正念的反面是自动操控； （3）「运转」与「存在」两大模式；正念冥想就是帮助我们更熟练地达到「存在」模式，扎根当下、启动觉知。 2. 正念为何有效： （1）冥想已被证实对大脑中哪些区域有作用、冥想者和非冥想者的大脑在应对问题时的区别； （2）为何要调动感官来加强与当下的联结； （3）如何以正念来应对压力和焦虑。 3. 对概念的扎实释义：比如「焦虑」、「压力」，又比如「思绪」、「情感」、「评判」。 推荐维度之三：易实践【16:44】 1. 包含实操性很强的训练指引，帮助规划自己的训练 2. 丰富的问卷，帮助了解自己的真实需求 3. 恰到好处的小贴士 除此之外，我们还探讨了如下话题： 本书和《松茸的世界》播客如何互相呼应、互相补充，练习时可以如何综合运用；【18:40】 摘录了书中四段让我印象深刻的文字：【16:22】 1. 「情绪如过山车，正念冥想能使身下之车变为远处之车。」 2. 「你可以打破想法链、重获自由。」 3. 「一杯清茗亦足以入定。」 4. 「你不必非得乐在其中；只需坚持下去，正念冥想的益处早晚会显现。」 以上就是对于《正念：专注内心思考的艺术》这本书的分享。再次感谢小宇宙官方的读书日特别企划～期待能陪伴你在这个春天，轻松阅读，愉快焕新！ - 号外！松茸的世界突破了2万订阅，感谢大家的支持鼓励！欢迎添加我的微信songrongguai加入听友群交流练习感受。 松茸怪2022年由读库出版的书《30岁，我消失了518天》，讲述了癌症治疗的故事，感兴趣的话也欢迎读一读哟。 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “ Uprise” by Serge Quadrado 已按 CC BY-SA 协议授权

本期内容是专门为正在经历经期不适的女性听友准备的。 我们女性的身体非常精密，是一件瑰丽的艺术品。每一次月经来潮，更新的不仅是子宫内膜，更是我们自己的经验和能力。在这儿我想分享三年级时读到的一本给小朋友的性教育书，叫《生命的萌芽》，里头有令我印象深刻的关于月经的科普，它说： “月经 = 女子月月友，合在一起便是「好朋友」。” 我特别喜欢这个说法，从初潮开始，就一直将例假当作定期来访、陪我长大的好朋友，也是我们身体上重复到访的美丽潮汐。 但这个「好朋友」也有不那么可爱的一面。每个人体质不同，生理期时的感受也大相径庭。当激素起伏引起状态波动时，我们可以正念地观察、平和地体验、游刃有余地去应对在这段特殊的日子里出现的种种挑战。无论何时，请都记得都对自己抱有满满的善意，以及满满的自信。我们会在一次次与自己的对话中更加了解自己，也更懂得如何爱自己。 今天的练习中，请你不必勉强自己像平时那样坐正坐直，在感觉舒适的姿态里呆着就可以。我们会组合运用此前在《正念地图》系列中实践过的冥想技巧，包括简单的身体扫描、呼吸控制等，你需要做的就是尝试跟着引导来，这样就能不知不觉间获得收益啦！ 当你需要时，欢迎随时再回到这个练习中哦。我是会一直支持和陪伴你的松茸怪，拜拜！👭 🫶 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “ Serene Dreamscape” by UNIVERSFIELD 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

早早早！欢迎用冥想陪你起床，帮助你快速清醒。我们将点燃自信的火焰，让即将开始的这一天变得愉快充实、卓有成效。 从此刻向前倒推万年，自人类的祖先第一次呼吸为始，历经无数代更迭，累积起无数巧合与机缘，才造就了此时的你。你的每一次吸气，每一次呼气，都与自然紧紧相连，都是整个宇宙生命力量的体现。你本身就是一个奇迹。 通过充分的呼吸，我们会唤醒身体内天然存在的活力，让新陈代谢运行起来，帮助大脑和身体为新的一天做好准备。你将感到，活力如清泉一般从身体深处涌起，让自己与这股活力相连，体会到这其中所蕴含的生命能量。而你，拥有随时调动这股力量的能力。 假如你希望早起的自己可以更快清醒、拥有良好的心情，并且期待让晨间冥想变得更富有层次、自然地养成每日冥想的好习惯，我特别推荐你试试看入森russential®️出品的「野无味」芳愈纯精油。山苍子、香茅和苦橙如西南山野清晨的炊烟，宣告新一天的序章已开启，让心神快速澄澈、聚焦；芳樟和茉莉则分别守护大地与天空，伴随你在正念冥想中拥有安全感和支撑力。欢迎在公众号/视频号/小红书搜索「入森russential」了解更多。 祝你拥有顺利的一天！ - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “Cinematic Documentary Ambient” by UNIVERSFIELD 已按 CC BY-SA 协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

在这个特别的日子，我们来用正念冥想，共同面对死亡与悲伤。 所爱之人的离世会给我们带来难以忍受的心碎和伤痛。悲伤的确会在我们身上留下深深的印痕，但它其实也能为我们所用，让我们变得更强壮、从容。面对和处理悲伤的过程一定是令人煎熬的，或许也会比较漫长，需要我们付出耐心和时间。如果你愿意，可以将正念冥想作为登山杖，支撑这段坎坷的跋涉。 在今天的练习中，请对自己抱有充分的爱和温柔，慢慢来。如果感觉到情绪过于汹涌，你可以随时暂停，平复心情。你的所爱之人，也一定希望你常有笑容、沉浸在幸福安宁中❤️ - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “Tropical Escapes” by UNIVERSFIELD 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

早安！真开心你一睁眼就来练习哇。久违的「个人成长」系列终于又回来了。 这一期冥想将帮助你将大脑从昏昏沉沉的睡眠里拔出来，让它平稳开机，尽快地进入专注高效的状态。 本期练习最好是坐着进行。如果此刻你仍然是躺着的，可以试着慢慢起身，不着急。你可以选择盘腿坐在床上或者地上，也可以不靠背地坐在椅子上，尽量让脊柱可以向上、向下同时延展开来。如果你发现自己很难坐直，可以试着伸个懒腰，自由扭动释放一下，等感觉不那么僵硬了，再回到安静的坐姿中。 此前还发布过一篇无痛起床的冥想，你也可以试试看哦。期待每天都在松茸的世界见到你！ - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “Another Elysium” by Lobo Loco 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

这期内容是为此刻感到沮丧低落的朋友准备的。我们会一同探索引起坏心情的原因，通过正念冥想让身心状态逐渐复苏。 如果你是因为某个人而沮丧，这背后的原因通常与未被满足的需求有关。今天我们就一起来整理、纾解自己心里对于这个人的期待，同时也用心地观察和处理随之而来的情绪。在情绪陷入沮丧的时候，我们的身体也会出现紧张、疼痛的症状。事实上，这点也正好是我们可以用来解决问题的一把钥匙：通过全然地放松身体，我们的情绪也会随之自由。 由松茸怪出品的入森russential®️的「野无味」愉悦净化精油也非常适合此刻使用，它会帮你消除烦闷、清明心神，如果愿意了解，可以前往小红书/视频号/公众号，搜索「入森russential」即达。 祝愿你少遇沮丧阴云，晴朗的好心情长长久久哦！ - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “20 Minute Meditation 11Track” by HoliznaCC0 已按 CC0 1.0 Universal License 协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

晚上好！今天的练习很适合躺在被窝里进行。我们将借助视觉化和身体扫描这两项正念冥想技能，帮助梳理身心，释放遗存的压力，更快地沉入香甜的睡梦中。 假如你已有松茸怪出品的入森russential®️「野无梦」或「眠」精油，可以在钻进被窝之前用一用，「野无梦」可以帮你睡得更沉，「眠」可以让你入睡更快。如果你感兴趣，在小红书或视频号搜索「入森russential」即可了解与购买。但如果你没有精油也完全不必担心，每天花点时间来练习冥想，本身就是效果最好的自我疗愈啦。 期待你拥有一夜好眠！✨🌛 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “Tropical Escapes” by UNIVERSFIELD 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）或扫描下方二维码入群。

今天睡前一小时左右，请你找个地方坐下来，体验这8分钟的安神冥想。我们需要让高功率运转了一整天的神经系统舒缓和歇息，为入睡做准备。 我的小建议是，在练习开始前，尽量结束所有需要在屏幕前处理的事情，将手机、电脑放得远远的。等咱们练习完安神冥想后，就不要再碰它们了，专心去做其他的睡前预备事项，享受难得的宁静时光。 如果你正好拥有松茸怪出品的入森russential®️「野无梦」或「眠」精油，现在就是一个非常适合使用的场景，小红书或视频号搜索「入森russential」即可了解与购买。但如果没有也不必担心，冥想练习本身就能让我们获益。 如果你准备好了，我们就不再多说，一起进入练习吧。✨ - 时间轴： 00:52 8分钟跟练｜睡前安神冥想 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “This Sunset” by UNIVERSFIELD 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

夜安！真开心你打开这期内容。睡前感恩冥想有非常神奇的力量，不但能让紧绷的神经放松下来，还能帮助我们在睡梦中回归「出厂设置」，用饱满的精气神去迎接新的一天。 等你做好睡前的洗漱和其他准备，就请钻进松软的被窝里，咱们准备开始享受冥想和休息。 如果你手边有松茸怪出品的入森russential®️「野无梦」睡眠纯精油，此刻非常适合滴一些在扩香愈器或者枕头和被子上，让天然香氛环绕卧室，这对稍后的冥想练习会很有帮助；但如果没有也不用担心，咱们依旧可以从接下来的内容中获益。「野无梦」是100%纯天然植物精油，成分包含真实薰衣草、野橘、依兰依兰、罗马洋甘菊、岩兰草、血柏木、檀香等，0添加人工香精/防腐剂/酒精等，香型雍容馥郁，宛如一千零一夜里的古老城堡；前调首先浮现的是远古泥土的深沉气息，中调富含梦境般的珍稀花果，尾调则是悠长亘古的木质香魄，幽深持久。如果你感兴趣，回头可以在小红书或视频号搜索「入森russential」进一步了解及购买。 在本期练习中，你可能会听着听着就睡着，这是非常好的，完全不需要担心自己没有完成感恩冥想哦。提前跟你说一声：晚安～😴 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “Calming Ombre” by Relax Szene 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

夜深啦，漫长的一天来到尾声，我们该好好享受休息了。如果今天过得没有那么理想，请允许我隔空投送一个拥抱。咱们把时间线拉长，眼下的这些问题都会变得小到看不清，时间奔涌向前，转机将逐渐显现。等休息充分，我们那会更有动力和实力去迎接明天的到来。 我们之前聊过，睡前整理这个系列的内容都非常适合在睡前使用，你可以根据自己这一天的感受来选择相应的练习，期待你每天都来练习，也祝愿你每夜都睡得香甜，更元气充足地醒来。 如果你正好有松茸怪出品的入森russential®️「野无梦」或「眠」纯精油，这会儿用用就太完美了。在做好睡前准备之后，请先在播客软件中设置好「播放到本单集结束」，接着就躺进被窝，调暗灯光，闭上眼睛。我们还是先从感受周身的舒适和支撑开始，逐渐调整到正念冥想状态里。 - 时间轴： 01:16 15分钟跟练｜睡前整理助眠冥想：不顺的一天 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “My Dreams” by UNIVERSFIELD 已按 CC BY-SA 协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

真好呀，很开心你度过了不错的一天！我们即将一起来整理思绪，在温柔的回顾中逐渐安睡。 上期我们聊过，「睡前整理」的内容都非常适合在睡前使用。你可以根据自己这一天的感受来选择相应的练习，还可以根据兴趣尝试十五分钟、三十分钟等不同时长的内容。为了达到最理想的效果，请你尽可能每天都抽空练习。 如果你正好有松茸怪出品的入森russential®️「野无梦」或「眠」纯精油，这会儿就是最好的使用时间。在做好睡前准备之后，请先在播客软件中设置好「播放到本单集结束」，接着就躺进被窝，调暗灯光，闭上眼睛。我们先花几秒钟沉浸在周身的舒适感里，准备开始今晚的睡前整理冥想吧。 - 时间轴： 01:01 15分钟跟练｜睡前整理助眠冥想：美好的一天 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “Birds” by RelaxSzene 已按 CC BY-SA 协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

夜安，欢迎回到松茸疗愈森林，接下来几期内容都是非常适合睡前来听的。 练习之前，请你先大致描摹一下这一天过得如何？我计划分别以15-30分钟的不同时长，结合「普通/美好/不顺」等情境去安排引导语，供你根据自己当天的感受去自由选择最合适的内容。我们将一起梳理思绪，给高速运转了一天的大脑做做清洁和保养，在不知不觉间进入香甜的睡眠，第二天起床时整个人也会更有精气神。期待你尽可能每天都来练习哦！ 如果你手里有松茸怪出品的入森russential®️「野无梦」或「眠」纯精油，此刻可以拿出来、搭配着音频使用啦～做好睡前准备之后，请你先在播客软件中设置好播放到本单集结束，然后就躺进被窝，调暗灯光，准备开始我们的今晚的睡前整理冥想吧。😴 - 时间轴： 00:59 15分钟跟练｜睡前整理助眠冥想：普通的一天 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “River Meditation” by RelaxSzene 已按 CC BY-SA 协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）