二分之二 | TWINS

「没有感受也是一种感受」 「痛苦就是痛苦，接纳痛苦，而不是说让痛苦不存在」 「正念：一种有目的的、此时时刻的、非评判的注意所带来的觉察」 【主播】 姐姐 Violet「北大博士 / INFJ / 理想主义自由派」 【本期简介】 当你深陷情绪泥沼时，是否也曾觉得自己的每一次呼吸都带着沉重的疲惫？本期节目，我会分享自己作为旁听生，参与北京大学心理与认知科学学院刘兴华老师团队研发的《情绪困扰的正念干预》课程的经历。通过连续 49 天的打卡，从一颗捏不出声音的葡萄干，到一支被用力握住的钢笔；从地铁上那个疲惫的粉色眼镜女孩，到最终在众人面前勇敢完成的自我暴露练习，我经历了一场深度的自我重塑。 我们总是活得太急、太用力，习惯性地把大脑中产生的“想法”当成了不可改变的“事实”。我会带你拆解正念的九大核心态度，分享“三步呼吸空间”、“情绪日志”与“慈心禅”等实操练习。愿你听完这期节目，也能在那些情绪翻涌的时刻，温柔而坚定地告诉自己：“想法只是想法，而你并不是你的想法”。 【本期内容】 【本期内容】 Part 1：溯源与认知——什么是真正的正念？ 当下的情绪困扰程度，很大程度上取决于我们的“容纳水平”。 * 00:04:02 一次 49 天的打卡：想法只是想法，而你并不是你的想法。正念不是宗教打坐，而是有目的、非评判的觉察。 * 00:04:54 焦虑抑郁的跨诊断模型：越抗拒越痛苦？当我们习惯性回避或陷入认知僵化时，躯体化反应就会将我们拖入恶性循环。 * 00:06:49 四大核心干预策略：投入生活、调适痛苦容纳力、调适情绪性行为、提升认知灵活性。 * 00:07:46 正念的九大核心态度：初心、接纳、放下、非用力追求（不挣扎）、不评判、耐心、感恩、信任、慷慨。像第一次感受一样，充满好奇和友善地体会当下。 Part 2：觉察与实践——如何将正念融入日常？ 没有感受也是一种感受。我们总在追求完美，但其实不完美才是最可爱的。 * 00:09:20 正念的目的：正念既简单，也困难。怎么把想法当想法，通过不去评判当下的情景以及积极的心理来进行调节。 * 00:11:49 正念的起点：困难情景，学习目标，于决策工作表。 * 00:13:37 日常感官的唤醒：从正念刷牙、穿衣到吃饭。你真的知道牙膏的味道，和早晨衣服袖子滑过手臂的触感吗？关注当下，就是夺回生活的掌控权。 * 00:16:34 放下评判的快乐：：在正念书写中我发现自己下笔极重、活得太急。看喜剧综艺《龙袍替身》时的顿悟——丢掉社会角色的滤镜与对世界的挑剔，全身心投入当下，快乐其实很简单。 * 00:19:09 用力过猛的执念：在捏葡萄干的练习中，我终于明白“没有感受也是一种感受”，不必强求完美。 * 00:20:59 正念沟通的 321 原则：6 分钟的倾听与复述练习。打断别人，往往是因为你迫不及待想要给出主观评价。放下评判，是对他人的耐心，也是对自己的救赎。 Part 3：应对与疗愈——直面痛苦，成为那个有筹码的自己 疗愈就像饭后的薄荷糖，可以随时来一点。 * 00:23:25 撰写情绪日志：区分“想法”与“感受”。即便想法是正向的，感受也可能是焦虑的。不要被自动化思维绑架，减少体验痛苦的时间。 * 00:26:32 难以做到的“接纳”和“放下”：真的有真正的“放下”吗？原来这只是我的想法。 * 00:28:42 紧急暂停键（三步呼吸空间）：像沙漏一样，从广角觉察，到聚焦呼吸，再拓宽到全身。给自己一个紧急的暂停键，跳出自动反应模式。 * 00:30:00 内感暴露练习：直面恐惧，进行突破性的行为实验。从不愿社交到主动搭话，把虚幻的恐惧戳破。 * 00:32:17 慈心禅与无条件的祝福：地铁上看着疲惫的小女孩，在心里默默送上祝福。敏感的人容易捕捉悲伤，但祝愿他人远离痛苦，也是在宽恕自己。 * 00:36:16 我的自我暴露练习：我鼓起勇气站起来第一次在公开场合分享了我的治疗过程和经历，并分享了三点成长和收获。 【本期提到】 课程：北京大学刘兴华老师团队研发的《情绪困扰的正念干预》课程 理论：焦虑抑郁跨诊断心理病理模型、正念四大核心策略、正念九大核心态度、三步呼吸空间、内感暴露练习、慈心禅 【主播寄语】 我们活得非常着急、非常用力，总是带着对过往创伤的反刍和对未来的反复预言，在焦虑与悲伤里横跳。但在心理学中，我们获得了极致的宽容，它让我们明白，一直以来只有自己在评判自己。 有意识地停止对过去和未来的思考，关注当下，减少了痛苦的体验时间，也就减少了痛苦。苦难存在了就存在了，我们可以把它看作是一种提醒，提醒我们要赶紧去寻找下一次快乐和幸福。 所有的正念练习，都并不是一条完美的、只能上升不能退步的直线。会有融入生活失败的时候，会有情绪反复、甚至加重的时候。但人只有在真正想要改变的时候，才会发生改变。所以不只是练习带来的收获重要，而是我们愿意做的每一步，都很重要。

「世界是无尽的，文明是孤独的」 「在浩瀚的宇宙里，我们似乎也在不断往黑暗中扔着星星」 【主播】 妹妹 Rose「天大硕士 / INTJ / 现实主义行动派」 【本期简介】 你知道为什么当我们看向宇宙的时候，整片天空都是黑暗的，而闪亮的星星只有几颗吗？ 因为有些距离是足够远的，远到我们无法想象，远到我们无法和那些光相遇。 世界是无尽的，文明是孤独的。我们活在可观测宇宙的范围内，终其一生或许都无法触碰到世界的边界。 从博物馆里一段关于宇宙黑暗的解说词切入，本期单人特辑中，我们读《星辰的眼睛》这全女性科幻小说集，拆解 “人类文明的孤独” 这一贯穿始终的母题。我们将从《清道夫》《邮差》《央金》三个故事里，看见无人回应的呼喊、跨越时光的等待与近在咫尺的疏离；再从《星路》《故乡明》两个故事中，读懂跨越亿万年文明接力的浪漫告白。 面对未知的未来世界，我们从来没有停下探索的脚步。不知道在我的有生之年，是否能够有幸和一颗行星拥有相同的姓名。 请抬起头吧，你看，我们一直在往那片深邃的黑暗中扔着“星星”。 【本期内容】 Part 1：开篇——夜空漆黑的真相，那是文明的宿命 * 00:01:13 博物馆的震撼解读：遥远星辰的光永远无法抵达，空间距离铸就的注定错过。 * 00:02:26 来自天空的哲思：探索边界的使命感，与遇见外星文明的“幸”与“不幸”之辩。 * 00:02:55 本期脉络：走进《星辰的眼睛》，在“孤独”与“接力”两个维度读懂人类文明的重量。 Part 2：文明的孤独：“存在的证明”与“交流的渴望” * 00:05:19《清道夫》：宇宙边缘的漂泊者与旅行者一号相遇，耗尽能源只为替人类喊出 “我在这”。——如果真的存在其他种族，很可能终其一生也无法相遇；如果仅为偶然结构，就意味着他们仍得继续回到自身是唯一智慧生命体的认知中去。再也没有东西可以伤害他们，就再也没有东西可以理解他们，时间、空间都不复存在，只有这片永恒的黑暗。 * 00:09:09《邮差》：牵挂一生的求救信号，跨越三百年时光的废墟与永不缺席的回应。——所有的人沉默了，不知是为女孩，还是为鲸，或是为星球的毁灭，或是为——孤独。邮差们永远无法逃避，每时每刻弥漫无处不在的孤独。 * 00:12:43《央金》：火星间谍与地球女孩的半生陪伴，人群之中的异乡人与不必说破的真心。——有时候，在他们中间，我会忘了自己是谁，甚至觉得自己是他们的一分子。当我再想到现实，想到我对他们而言其实是间谍一样的人物，就感到深深的难过。 Part 3：文明的接力：孤独之上是代代不息的奔赴 * 00:17:32《星路》：数十个文明接力建造百亿年星门，那是黑暗里的火把，是希望的曙光。——这些智慧生命被时间和概率分割开来，在岁月长河中孤独地诞生，又孤独地消亡。他们建设着自己永不可能见到落成之日的星门，眺望着在自己的文明灭绝之后很久很久才会亮起的曙光。 * 00:23:03《故乡明》：倾尽一生抛光月球做镜子，用跨越千万年的浪漫给下一代文明点灯。——人之所以为人，就是因为有‘自我’。——一个人需要一面镜子才能看清自己，地球文明又何尝不需要一面镜子呢？ * 00:40:15 “扔星星”：星空是有代价的，人类文明是孤独的，但我们也在不断扔出漂流瓶，向往着那来自宇宙的回应。 【本期提到】 书籍：《星辰的眼睛》（全女性科幻小说集）、《金属的心事》（全女性科幻小说集） 收录篇目：《清道夫》《邮差》《央金》《星路》《故乡明》 【主播寄语】 * 就像人类的眼睛无法看到那些遥远的星辰一样，不仅在空间维度上，也在时间维度上来讲，再耀眼的文明也注定将是孤独的。 * 当有一天我们真正了解了宇宙的奥秘，收到了来自其他星球智慧的回信，或者抵达了本来遥不可及的物理边界，我们将是幸运的，还是不幸的呢？ * 不知道在我的有生之年，是否能够有幸和一颗行星拥有相同的姓名。 * 星空是有代价的，但那是星空啊……那是我们所有的向往，所有的答案，所有的归宿。 * 在浩瀚的宇宙里，你会发现，我们似乎也在不断的往黑暗中扔着星星。

「从来没有不该存在的爱，只有不被我们允许的爱」 「明日计划早就开始了，这大约就是我们无法相爱的理由」 【主播】 姐姐 Violet「北大博士 / INFJ / 理想主义自由派」 妹妹 Rose「天大硕士 / INTJ / 现实主义行动派」 【本期简介】 面对当下越来越普遍的独身潮与情感回避，那些 “不想谈恋爱” 的笃定背后，其实藏着无数看不见的规则与枷锁。 本期节目，我们借由一个科幻小说《我们无法恋爱的理由》，拆解一个正在发生的事实：故事里的“明日计划”把人类分成“负责生育的自然人”和“负责劳作的克隆人”，克隆人胚胎阶段就被拿掉生殖与爱欲，天生奉行独身主义；而现实中，不确定性环境与阶级壁垒下的情感阉割、“不配爱”与“不能爱”的内心囚笼、不被世俗允许的禁忌边界，让我们每个人也都活在一套看不见的 "恋爱规则" 里。 虽然相爱不是一个种族进化的终点，繁衍才是，但繁衍不是相爱的理由。 我们曾一度觉得那是浪费时间。如今看来，并不全是浪费。活着就是体验，人生不就是用来浪费的吗？ 虽然我们有无数 “无法恋爱的理由”，但这些 “理由”并不是出于人类的本心。当真正的爱意降临，所有 “理由” 都会不堪一击。 【本期内容】 Part 1：我们不能相爱的理由——当“恋爱禁令”从科幻照进现实 虽然相爱不是一个种族进化的终点，繁衍才是，但繁衍不是相爱的理由。 * 00:01:48 故事引入：人类大灭绝后，科技公司推出“明日计划”，批量制造基因编辑的克隆人维持社会运转，同时拿掉他们的生殖渴望，让其像工蚁一样心无旁骛地工作。 * 00:03:46 科幻是现实的镜像：故事里的禁令写在法律里，但我们现实里面的禁令却是写在空气里。 * 00:04:41 无法爱的理由（Violet）：繁衍是物种进化的重点，却不是相爱的理由。我反复咀嚼爱情却缺乏实践，担心他人的靠近是为了繁衍而非真爱，这便构成了我太多无法恋爱的理由。 * 00:06:39 可以爱的理由（Rose）：相爱的理由和不能相爱的理由几乎是同等的——关键在于，我有没有勇气去面对那个不确定的结局。不能相爱的理由，同样也可以成为相爱的理由。 Part 2：工蚁式人生——恋爱是上层的特权，底层的奢侈品 如果爱被定义为人类文明之外，或者很过时的东西，那很可惜。 * 00:08:48 工蚁不配拥有名字：被基因抹去爱欲、人生只剩工作，这种制度性抹除个体的设定令人细思极恐。 * 00:09:36 无性繁殖与克隆：无性的繁殖并不适合动物的种群，因为克隆阻止了基因重组的可能。 * 00:10:46 情感阉割：在高风险低支撑的情感环境中，个体可能被动或主动地压抑爱的本能，将亲密关系视为低效率事项，从而回避恋爱。 * 00:13:12 爱是不需要理由的本能：爱作为最伟大的本能具有不可磨灭性，而相爱与繁衍，本就是生命向更高层次进化的证明。 * 00:15:06 最可贵的脆弱：爱的存在和表达是人类最后的脆弱，虽然脆弱是致命的，但却也是非常可贵的东西。 * 00:17:08 考验爱情的附属品：畏惧的不是给出爱，而是随之而来的那些现实考验——它们让爱变成了一件努力也难以掌控的事。 * 00:19:11 阶层的特权：没有经济基础就不配拥有感情吗？ * 00:21:39 工蚁死后什么都不会留下：如果我们不相爱的话，或许只是支持这个社会运行的某一个零件，死掉以后就什么都不会留下。 Part 3：内心的囚笼——并不是不需要爱，而是在我心里 “不能爱” 既然过程和结果都那么辛苦，那不如一开始就不要相爱好了。 * 00:24:11 是你太优秀了（Rose）：为了“这样我才不怕任何人离开”，一句分手理由变成内心的囚笼，同时“够不够优秀”的规则也成了如今我和对方能否相爱的理由。 * 00:28:52 柏拉图式的爱情（Violet）：“性”并是增进亲密关系所必须经历的战斗，身体并不该作为武器去捍卫爱情，或者检验爱情的真伪。 * 00:29:45 恋爱不是唯一的选择：那个终其一生所寻找那颗偏向你的心脏，不就早就长在你自己的胸膛里吗？ * 00:30:25 刻在基因里的需要：虽然自爱是一切命题的终点，但有的时候不论你多么强大，这个世界上的所有的事并不是一个人就可以完成的。所以这就是刻在基因里面，我们会相爱的理由。 * 00:30:55 理性独身主义：当对“热烈”慢慢祛魅，我一直告诉自己——理智不止占据大脑，也可以适当占据内心。我想要的，是一种秩序感。 * 00:33:59 现代爱情的存续方式：精神之爱、快餐式恋爱、伙伴式爱情……爱情的存续方式有很多，如果觉得传统的恋爱方式不适合你的时候，可以尝试其他的恋爱方式。 * 00:37:02 不敢开的门：维系一段感情，比结束一段感情更需要勇气。 Part 4：禁忌的边界——“界限”产生不被世俗许可的禁忌之恋 从来没有 “不该存在的爱”，只有 “不被规则允许的爱”，不是吗？ * 00:37:40 巴比伦爱情：人间最大的遗憾莫过于情深难定，过惠天收。这样的爱情，注定遗憾且难忘。 * 00:38:45 划分阵营：有界限就会产生不被世俗许可的禁忌之恋——就像《万神殿》里，肉身人类和上传意识的UI天然分属两个世界，爱再深也跨不过那道维度的隔阂。 * 00:41:50 虚拟与现实：你会怀疑与AI恋人之间的种族隔阂吗？你的虚拟恋人和你会成为两边的人吗？你们无法定义的爱情会被视为禁忌之恋吗？ * 00:43:12 用“危险”刺激麻木：我们迷恋禁忌设定（就像夏以昼身份越界的伪骨科设定），并不是真想违背伦理，而是生活太正确太麻木，借别人的越界，在安全距离外唤醒一下自己迟钝的灵魂。 * 00:45:56 渴望“不获得道德准许”的爱情：想要得到的话就要付出代价，打破禁忌的代价。 * 00:47:34 禁忌的，但又值得尊敬的：不正确、不体面，甚至不道德，但这种主动坠落的选择，有一种自带的近乎献祭的庄严。 * 00:51:17 唯一的同类：那种一起对抗全世界的绑定，远比普通的爱情要更加坚固。 * 00:52:07 不被允许的爱：我们嘴上说着爱情不分高低贵贱，但却给爱情画很多的边界。 【本期提到】 书籍：《金属的心事》（我们无法相恋的理由—SHE・亦落芩）、《安娜卡列尼娜》（托尔斯泰） 影视：《万神殿》 游戏：《恋与深空》 理论：孤雌生殖 / 无性繁殖、基因编辑、克隆伦理、柏拉图式爱情（精神之爱）、厄洛斯式爱情（激情热恋型）、伙伴式爱情（伴侣婚姻）、开放式关系 【主播寄语】 * 虽然相爱不是一个种族进化的终点，繁衍才是，但繁衍不是相爱的理由。 * 或许大家正在逐渐失去没有理由而做一件事的能力。 * 人生不就是用来浪费的吗？和谁很重要吗？可能是很重要的，但是并不比我的体验重要。 * 无论我在精神上的支出是多么的充沛，最终还是得面临现实物质上的考验，我畏惧的并不是我不能给出爱，而是随之而来考验爱情的附属品。 * 爱的存在和表达是人类最后的脆弱，脆弱虽然致命，却也是可贵的东西。 * 有的时候不论你多么的强大，这个世界上的所有的事并不是一个人就可以完成的。所以我想这就是刻在基因里面，我们会相爱的理由。 * 人有时候就是想在平淡压抑的生活里偶尔寻找一下危险，来刺激自己麻木的灵魂。 * “爱情不分高低贵贱”，但我们给爱情画的边界，比谁都多。 * 从来没有不该存在的爱，只有不被我们允许的爱。有些我们不能相爱的理由，同样是我们应该相爱的理由。

「知道我不在的人便是爱情」 「这个坏女人，我真的好想救活她」 【主播】 姐姐 Violet「北大博士 / INFJ / 理想主义自由派」 妹妹 Rose「天大硕士 / INTJ / 现实主义行动派」 【本期简介】 你是拥有对“灵魂伴侣”与“精神怪物寻找同类”的执念？如果你对爱情的幻想曾被现实击碎，或者在生活的重压下感到孤独，你是否还会相信爱情？ 当理性归位以后，我们在追求爱情的过程中仍然需要正向的反馈，以及要学习面对爱情褪去滤镜后的现实。 本期节目，我们一起共读韩国作家金爱烂的小说集《你的夏天还好吗？》，我们将顺着一条情感脉络，探讨书中的三个故事：第一篇《你的夏天还好吗？》讲述了关于初恋和幻想的破灭；第二篇《虫子》描绘了伴侣在现实中共同面临贫穷与生存的恐惧；第三篇《那里是夜，这里有歌》则刻画了底层人物失去爱人后的留恋与哀伤。 无论爱情是单相思的残酷，还是底层绝境中的相濡以沫，愿我们最终都能在广阔的人海里，找到那个“知道我不在的人”。 【本期内容】 Part 1：《你的夏天还好吗》——初恋的去魅与渴望“知道我不在”的爱情 当你以为的偏爱只是被当作背景板的剥削，单向的爱情幻象终将破灭。 00:01:49 睹物思人的回忆：听到某首曲子、走过某条路，总会想起第一次让我知道这些事物的人，回忆总是在塑造着我们。 00:07:17 爱情的定义：什么是爱情？“好男人”，“坏男人”，“能够分清人世的复杂和坎坷的男人”，“知世故而不世故的人”，而美英的答案是“知道我不在的人”。 00:09:35 或许恋爱是一个麻木的过程：恋爱当中是否有真正的成熟？当我了解到和所有的人走到最后会是什么样的结局，我就对这个结局感到麻木了。 00:10:59 被确定的瞬间：我总是在幻想那个瞬间，我也能像前辈认出美英那样，认出前辈这样的一个人。 00:12:04 怪物也需要同类：或许每一个人都觉得自己像个带有精神深度的“怪物”，喜欢自己的忧郁，也期待通过自己的不在来让他人察觉，而我们都在寻找自同道合的灵魂伴侣。 00:14:05 被利用的单相思：美英长途跋涉去赴前辈的约，却发现自己只是被用来衬托节目效果的“大胃王”胖子。这种单相思的剥削，完成了少女对于爱情彻底的去魅。 00:17:43 无人知晓：在不对等的追求当中，你会觉得一个人对你的喜欢和爱是一种需要你偿还的债吗？你是否要在道德上谴责自己是利己主义呢？单方面的爱情的祭献，可能只是一场无人知晓的自我感动。 00:21:04 相爱是一种选择：其实你是需要一个能够跟你同频去观察世界的人，爱情只是其中的一种方式，但并不是唯一的选择。 00:23:04 连带的痛苦：前辈在美英胳膊上留下的紫红淤青，与儿时秉万救美英时被抠出的血珠草印形成了呼应。总有一刻，我们终于意识到：因为我活着，或者我在活着的时候，有人很痛。 Part 2：《虫子》——当爱情滤镜褪去，现实是保卫秩序的挣扎 穷困与噪音的包围中，努力维持的地板清洁，是我们对未来最后的掌控感。 00:27:12 贫穷的味道：怀孕的女主与丈夫搬入面临拆迁的廉价公寓，周围是施工的噪音与四处滋生的虫子。 00:29:30 秩序与安宁的渴求：女主跪在地上用五种酸性洗涤剂清理了四个多小时，她渴望宁静像透明的膜一样保护自己。人在生活过程中努力维持的，其实正是一种秩序感。 00:31:15 生育作为生存资源的考核：怀孕本该是神圣的，但在下沉世界的严酷现实中，新生命的到来或许是另一种痛苦的开始，让两人在崇高感和卑微感之间陷入混乱。 00:32:52 深夜寻找婚戒：女主为了挽救婚姻，选择独自在深夜去废墟中寻找婚戒，最终在群虫相伴中遭遇临产，隐喻了底层边缘阶层对于贫穷与失序的深刻恐惧。 Part 3：《那里是夜，这里有歌》——底层世界的相濡以沫，是我好想拯救你 那是城市里游荡的飘泊容器，装满了没说出口的歉意与永远无法抵岸的故乡。 00:34:02 边缘人的结合：被家族视为垃圾的 37 岁出租车司机龙大，遇上了非法滞留的朝鲜族姑娘明华。两个异乡人在干涩的风中顽强地互相纠缠，在绝境里互相给予最后的温度。 00:35:38 隐忍而真挚的爱：明华患胃癌离世，龙大虽然怒吼着让她自己去死，但内心深处却在哭泣：“这个坏女人，我真的好想救活她”。 00:37:28 一首不知道名字的歌：明华留下的磁带教龙大说中文：“很高兴认识你。我的座位在哪？离这远吗”。龙大每天反复听，其实他听的不是语言，而是明华的声音，明华就是那首永远不知道题目的歌。 00:39:17 最后的座位：爱情在这个残酷的都市中，成为了备受排挤之人最后的“座位”。无论是留存在记忆里，还是未来产生联结的人，我们都很高兴认识你。 【本期提到】 书籍：《你的夏天还好吗？》（金爱烂） 【主播寄语】 我一直觉得，只要能够进入深度的哲学或生死对话，就能确认我是否认出了那个人。我喜欢自己的忧郁，甚至期待有人了解这种忧郁，想要通过自己的“不在”来让别人知道我存在的事实。如果你也是一个“怪物”，请相信，怪物也一定需要、并且能够找到自己的同类。 爱情不是一厢情愿的自我感动，而是需要在付出中得到回馈。与其沉溺于得不到的神秘与危险，我更愿意在平淡中给对方机会。在这个世界上，我们都需要一个能够同频去观察世界的人，爱情是其中一种方式，只要你能感受到幸福，那就足够了。