漫谈健康 - 节目列表

你是否也有过这样的时刻： 明明体检一切正常，却总觉得身体“不对劲”—— 长期疲劳、脑雾、情绪低落、反复长痘、湿疹、失眠、月经紊乱…… 医生告诉你：“压力太大”“年纪到了”“亚健康很正常”。 但在《好能量（Good Energy）》这本书里，斯坦福医学院毕业的外科医生 Casey Means，却把这一切称为一场被忽视的“代谢危机”。她提出了一个极具争议的观点： 糖尿病、心血管疾病、阿尔茨海默症、抑郁……甚至部分癌症，背后可能都是同一个问题——你的细胞能量生产（尤其是线粒体功能）受损。 她甚至直言：“现代医学把慢病分科治疗，可能是医学史上代价最大的错误”。 这期播客里，3 位主播结合《好能量（Good Energy）》中的观点，以及自己真实经历里的疲劳、脑雾、湿疹、血糖波动、哮喘与情绪问题，聊了很多关于“亚健康”的底层逻辑： * 为什么身体会在确诊前很多年就开始报警？ * 为什么疲劳、脑雾、焦虑，可能都和代谢系统有关？ * 为什么所谓“年纪大了”“工作太累了”，未必是真相？ * Casey 提出的“5+1 好能量方案”，普通人到底能不能做到？ …… 我们已经太习惯带着疲惫生活了。 但或许，你我本来可以拥有一种完全不同的身体状态。 【本期时间线】 00:00 开场：所有慢性病，其实可能是同一种病？ 07:00 Casey 为什么离开医疗体系？ 14:06 《好能量（Good Energy）》核心观点探讨：代谢障碍与慢性疾病关联性 17:12 慢性皮炎与代谢综合症（血糖问题）：小袁经历与医学认知的一些思考 21:03 代谢综合征前的亚健康信号与改善可能：个人哮喘改善的经历 25:51 医学认知革新：炎症与心血管疾病关系及饮食干预 29:01 胰岛素抵抗与癌症、阿尔茨海默症及多囊卵巢综合症的关系探讨：医学正在慢慢改变 32:37 医学局限与个人健康管理 37:31 孕期健康影响后代探讨：代际传递的科学解析 42:18 《好能量》最实用的部分：普通人也可以抄作业的“5+1”健康方案 45:46 运动与量化健康：频率优于强度，动态调整更关键 50:22 健康到底是不是奢侈品？普通人能做到的最小单元是什么？ 53:20 结尾：健康不应该只属于精英，这也是我们做mana app的原因 【知识点整理】 【本期核心关键词】 《好能量（Good Energy）》｜代谢健康｜脑雾｜疲劳｜炎症｜血糖｜线粒体｜亚健康｜PCOS｜PMOS｜阿尔茨海默症｜慢性病｜健康焦虑｜播客读书分享 【鸣谢】 感谢 新公园NewParkCafe 对本期播客的场地和设备支持！新公园NewParkCafe是一个一咖啡、美食、美酒为生的城市空间。推荐大家有时间可以去体验，空间里真的有很多好玩的小玩意儿～ 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【下期预告】 补剂、运动营养食品、保健品……这些眼花缭乱、广告满天飞的产品，到底是什么？我们真的需要吗？一年一度的618要到了，这期的内容或许能给你的一些理性的思考。🤔 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的微信：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

看着很瘦，就一定健康吗？ 前职业赛车手路佳政，小时候第一次跑全国卡丁车锦标赛，排位赛只输给周冠宇0.2秒，第二年横扫三连冠，后来代表中国跟欧洲顶级车手同场竞技——那是真正的体能巅峰。但18年后的今天，他看起来很瘦，全面体检的结果却出人意料。 很多人第一反应是：这么瘦，还当过职业车手，怎么会有健康隐患？但真相恰恰扎心：瘦，不等于代谢健康。当肌肉流失、运动停滞，再瘦的外表也藏不住失控的血糖，糖前的起跑线，并不会因为你"不胖"就自动绕开你……我们也会谈到那些的日常习惯——熬夜、喝酒、完全不运动——是如何把曾经的冠军体能一点点蚕食掉的。 这期不同往期的硬核科普，朋友之间坦诚的对谈，可能会再次刷新你对"健康"这两个字的理解。 【本期时间线】 00:00 前职业赛车手的健康警钟：瘦不代表健康 01:40 偏瘦的前职业赛车手体检结果可能已经接近糖前了？ 05:05 从网球到卡丁车：运动爱好者的成长之路 10:37 赛车运动与健康生活方式探讨 12:15 退役后的健康危机：为什么一定要重视血糖问题？ 15:14 运动与健康：逆转糖前与身体恢复之路 15:23 血糖问题无关胖瘦：来自路佳政的复盘 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货。 - 路佳政 — 中国前职业卡丁车手，11岁首年征战NCJA全国苗赛组即拿下三连冠（排位赛仅输周冠宇0.2秒），后转战日本全国大会与欧洲Academy Trophy（同届冠军Charles Leclerc），因家庭原因于新加坡赛季后退役。标志风格：激进贴位+雨战强势，生涯巅峰是三水站决赛从末位发车一路超到夺冠、最终领先第二名一条直道。 【路佳政·过往赛事资料】 全国卡丁车三水站凌康四度夺冠 路佳政再揽奖杯 CKC赛季收官战雨中落幕 叶俊辉路佳政摘取桂冠 【下期预告：阅读分享】 这两年，「与身体和解」成了越来越多人的必修课。如果你也在寻找重新倾听身体的方式，欢迎锁定下期节目。 三位主播将共读2024年登顶《纽约时报》畅销榜的健康类力作《好能量》（Good Energy），聊聊作者凯西·米恩斯（Casey Means）如何用颠覆性的医学视角和真诚的个人叙事，让我们重新理解「健康」这件事——相信她的洞察，同样也能打动你。 PS：有关补剂/保健产品的主题节目将在第15期播出，感谢等待！ 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

最近健康圈有一场battle，你关注了吗？——控血糖派 vs 热量缺口派，两边各搬论文，各有案例，谁也说服不了谁。 我们的答案是——他们都对，但都只说了一半（这里也包括前期的我们自己😌）。 小袁调整进食顺序，两个月无痛瘦了10斤（文末有图有真相）；同一套方法，Wes 前期有用但最近似乎卡在了平台期；Simon 积极运动搭配饮食，不瘦反胖。三个人，三种结果——这不只是个人差异，连学术界两大顶尖团队争了二十年也没定论。🫠 目前最站得住脚的答案是：稳血糖能帮你更容易少吃，但绕不开总量这本账。 听完这期，你会搞清楚： 健康食物或者蛋白质吃多了到底会不会胖、血糖稳定为什么在减肥前期有效——但一直稳定不一定能帮你一直瘦、学术界or健康圈真正在争什么、血糖稳了之后下一步该怎么做…… 这期同样也是三位主播减肥路上的阶段性复盘和下一步的思考——如果你有类似的困惑，希望听完能帮你找到属于自己的答案。 【本期时间线】 00:00 控糖博主翻车了？这期就是来复盘的！ 02:31 血糖稳定与减脂：从“确实有效”到“也有局限”的转变 05:52 控糖减脂的“前期确实有效”：小袁亲测——调个吃饭顺序，2.5个月无痛瘦了10斤 08:26 快乐地控糖减脂or严谨地制造热量缺口减脂，谁说服了谁？ 10:27 带上CGM+体感+体重变化的客观数据，发现控糖健康餐，也有“盲区” 13:39 血糖波动与饮食控制：影响食欲和减重的关键 16:18 3位主播的思考：卡在平台期后，才意识到控糖只是减重减脂的入场券 20:02 学术界长达20年的两派之争：能量模型 VS 碳水-胰岛素模型 23:34 碳水-胰岛素模型翻车？Hall 团队的住院交叉实验结果以及Ludwig 团队的反驳，都值得借鉴和思考 26:39 稳定血糖可以帮助你食欲控制，但没有少摄入的热量摄入依然被身体记在了账本上 29:54 控糖+热量缺口：为什么叠加用效果更好？ 33:35 理解热量与营养平衡/密度：同样的热量，食物/吃饭不一样，结果差很远 37:33 热量与营养：不只是数字游戏 42:10 蛋白质、脂肪与体重管理：营养素转化与储存机制探讨 47:28 蛋白质吃多了会不会胖？——量的感知与血糖稳定都很重要 52:41 健康减肥：身体有一套极其精密和智能的运行逻辑，别跟它硬刚 58:29 与身体对话：跟食物建立健康正确的关系，远比计算热量重要 【关于蛋白质摄入与代谢的补充】 * 文字精简版： 蛋白质进入体内后，先被消化成氨基酸，优先用于合成人体所需蛋白（如：肌肉/酶/激素/抗体）；当氨基酸不用于合成，多余的氨基酸会先脱去氮，分成含氮部分和碳骨架：含氮部分在肝脏转为尿素，经肾脏随尿液排出；碳骨架则根据能量状态和激素信号决定去向。 平时，碳骨架多进入 TCA 循环（三羧酸循环）氧化供能；能量不足时，可用于糖异生或生酮；而在能量充足、尤其过剩且胰岛素较高时，部分碳骨架更容易进入脂肪酸新生合成通路，最终形成甘油三酯并储存为脂肪。 需要注意的是，蛋白质变成脂肪并不是默认路径，更不等于“走糖异生”；更准确的说法是，氨基酸脱去氮后，碳骨架的去向是一种连续调节的代谢倾向：平时可被氧化供能，能量不足时偏向糖异生或生酮，能量过剩并伴随较强胰岛素信号时，脂肪酸合成通量会上升，但这是代谢偏移，不是非黑即白的二元开关。 PS：人体脂肪积累也就是脂肪组织扩张，更主要依赖膳食和循环中现成脂肪酸的摄取与酯化。所以减脂期，也尤其值得注意油脂超量摄入问题哦！！ * 超详尽解读网页版： 由于蛋白质/超量蛋白质的代谢利用路径十分复杂，我们也准备了这个相对详尽的版本给爱学习和深究的你—— 链接地址：https://yuan77662126-glitch.github.io/mana-protein-pathway/ ——网页内容借助Claude整理生成，仅供参考学习，不足之处还请指正！ 【其他带数字的文字笔记】 * 能量密度：每克碳水化合物在体内氧化可产生4千卡能量，每克蛋白质在体内氧化分解时也产生4千卡能量，而每克脂肪在体内氧化可产生9千卡能量。脂肪的能量密度是碳水化合物和蛋白质的两倍多。 * 食物热效应：一般来说，蛋白质的食物热效应大约是 20% 到 30%，碳水大约是 5% 到 10%，脂肪通常只有 0% 到 3%。 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【本期提到的学术文献/研究】 * Hall KD, et al. Nature Medicine. 2021;27(2):344-353. doi:10.1038/s41591-020-01209-1 * Ebbeling CB, et al. BMJ. 2018;363:k4583. doi:10.1136/bmj.k4583 * Ludwig DS, Ebbeling CB. JAMA Internal Medicine. 2018;178(8):1098-1103. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2933 * Ludwig DS. JAMA. 2002;287(18):2414-2423. doi:10.1001/jama.287.18.2414 * Kubota S, et al. Nutrients. 2020;12(9):2502. doi:10.3390/nu12092502 * Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Nutrients. 2021;13(9):3193. doi:10.3390/nu13093193 * Swaminathan R, et al. The American Journal of Clinical Nutrition. 1985;42(2):177-181. doi:10.1093/ajcn/42.2.177 * Yuan X, et al. Nutrients. 2024;16(5):666. doi:10.3390/nu16050666 --鸣谢：所有听众 感谢大家的鼓励、催更、建议，我们都收到并且纳入了改进计划！接下来，我们会继续努力，持续产出更多优质内容，在健康这条路上，让我们一起红尘作伴~ 【来自小袁的2.5个月控糖减脂记录】 这个是小袁加入漫能mana后，体重和体型的变化。2.5个月，她没有节食，只是调整了吃饭顺序——先吃够蔬菜-再吃肉/鱼等蛋白质-最后吃碳水，瘦了10斤。2.5月的变化，也让她重新燃起了减肥的信心。如果你也像曾经的小袁一样，知道很多理论，但减肥依然感到迷茫，可以尝试着就从简单、易执行的调整吃饭顺序开始，坚持1个月试试看，身体自然会给你答案。小袁可以做到，我们相信，你也一定可以！ 【下期预告】 补剂、非营养元素补充剂、保健品……这些眼花缭乱、广告满天飞的产品，到底是什么？我们真的需要吗？一年一度的618要到了，这期的内容或许能给你的一些理性的思考。 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的VX：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

你在各大平台刷到的那张碳循环食谱，很可能从一开始就走错了方向——它和源头来自运动营养学领域的"碳水循环"，根本不是同一件事。🤔 一套用来提升职业运动员表现的饮食+训练方法，被简化掉"运动"这个前提，直接当成普通人的减脂食谱来传播——本身就已经偷换了概念。你以为你在科学地"碳水循环"，实际上身体正在经历循环化的"碳胡来"！ 更扎心的是：你以为有硬核顶刊论文坐镇背书，实际可能只是一场张冠李戴的信息差——真实的研究根本没说那件事。🤬 听完这期，你至少会搞清楚两件事： * 到底什么是科学上可执行的碳水循环？ * 对女生来说，这类食谱有个几乎没人提的风险——是什么？ 【本期时间线】 00:00 网传的碳循环饮食到底是什么？是在帮你还是伤害你？ 01:04 网友嫣然的真实经历—“体检结果让我决定终止碳循环” 02:07 网络流传的碳循环和碳循环食谱到底是什么？ 05:25 为什么我们决定不测评这些网红食谱了？ 07:11 网红版碳循环食谱 VS 运动营养学领域的碳水循环 09:14 为什么大众愿意尝试“网红碳循环食谱”？是伪科学吗？ 13:35 网红碳循环饮食真的能打破越饿越难减的怪圈？是科学还是陷阱？ 16:23 运动营养学领域的碳水周期化对运动员表现的研究发展及一些真相 20:50 网红碳循环食谱与运动营养学的脱节 24:06 网红碳循环饮食的风险及科学理解（李琴医生采访回顾） 27:20 警惕网络误导：Nature论文被滥用为减肥法 31:52 明星推广——“防上头”探讨及风险提示 35:21 月经周期与低碳/低能量饮食：女性减脂的科学考量 40:17 蕭捷健医生结合临床经验去撰写的碳循环饮食 43:33 碳水循环与打破舒适圈：个性化健康生活探索 48:19 减肥平台期的突破与长期坚持：关于自研mana饮食打卡APP的进展与探讨 50:11 复盘与总结：开篇两个问题的答案以及我们希望你带走的一件事 【本期提到的文献 / 研究 / 指南】 1. Hansen, A.K. et al., 2005, Journal of Applied Physiology. doi:10.1152/japplphysiol.00163.2004 2. Marquet, L.A. et al., 2016, Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/MSS.0000000000000823 3. Gejl, K.D. & Nybo, L., 2021, Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi:10.1186/s12970-021-00435-3 4. Gordon, C.M. et al., 2017, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. doi:10.1210/jc.2017-00131 5. Pietzner, M. et al., 2024, Nature Metabolism. doi:10.1038/s42255-024-01008-9 6. 李琴（长江航运总医院肾病内分泌科副主任医师），极目新闻，2024年5月 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【打假！！！】 27:20 警惕网络误导：Nature论文被滥用为减肥法 这段说的就是这篇帖子！真的是很令人生气！认真做科普的内容无人问津，莫须有捏造的内容上千赞！😡😡😡 【重要提示】 如果你真的想尝试碳水循环，请务必至少完整看完蕭捷健医生的这期访谈，结合自己的情况，再考虑要不要执行： * 怎麼吃澱粉才能增肌減脂？減重醫師蕭捷健：「碳水循環」飲食法，一周這樣吃就瘦了！(ep.144)｜50+Talk 【下期预告】 血糖稳定能帮助减肥，但血糖持续稳定，就能一直瘦吗？ 已知提高每日蛋白质摄入可以帮助减肥，但不运动的话，吃多蛋白质了也会变胖吗？……这些卡在你减肥平台期的问题，也一样卡住了我们。下期和我们一起来揭晓这些问题的答案吧！ 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

女生怕变壮，男生觉得不需要更大块，中年人觉得太晚——背后是同一个误解：力量训练的目的，不是改变外形。 它真正在做的，是你照镜子看不见的三件事：稳住血糖、保护骨骼、维护大脑。只要你开始做力量训练，这些看不见的事，身体就会给你答案。而且不论你从哪个年龄段开始。 力量训练不是为了好看、不是为了增肌，哪究竟是为了什么？ ——我相信听完这期的你，一定会有自己的答案！ 【本期时间线】 00:00 本期预告——力量训练的意义到底是什么？ Part1 第9期地图“填坑” 00:40 力量训练除了增肌还剩什么 04:56 VO2max 解密：决定心肺的六个维度 08:45 HIIT vs Zone 2：打地基还是抬天花板 11:02 爆发力≠心肺：两套完全不同的系统 14:34 耐力是什么：有氧耐力 vs 肌肉耐力 15:52 反常识：力量训练让你跑得更省力 17:16 主播们运动能力游戏角色化：李白、赵云or蔡文姬？ 19:58 Zone 2 只做这个够减脂吗：答案出乎意料 Part2 肌肉真正在做什么：照镜子看不见的三件事 21:41 肌肉×血糖：超过80%餐后血糖靠骨骼肌 22:10 GLUT-4：肌肉收缩自带的血糖侧门 26:15 肌肉×大脑：鸢尾素与力量训练的脑雾实验 28:00 58项研究怎么说：力量训练与认知改善 33:04 大块头等于笨吗：刻板印象从哪来 36:07 肌肉×骨骼：沃尔夫定律和绝经后骨密度 38:11 BMI大练力量会压垮关节吗：肌肉是动态支架 Part3 我们到底应该怎么开展力量训练 41:48 怎么练：从渐进超负荷到五个动作模式 46:32 入门五动作：在家不需器械也能开始 50:13 训练参数：频率、组数和休息时间的科学 53:46 女生练力量会变壮吗：睾酮的真实数据 56:22 减脂×力量：那个预设从一开始就错了 01:00:09 增肌减脂能同时做吗：初学者效应解析 01:03:50 蛋白质实操：掌心法和真实食物优先 01:07:43 女生适合空腹训练吗：皮质醇的代价 01:09:44 DOMS与平台期：酸痛≠效果，停滞了怎么办 END 01:12:20 带走一件事：给代谢、大脑和骨骼的健康储蓄 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启饮食+运动减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【本期提到的文献/研究/指南/共识】 1. 中国糖尿病学会 & 中国运动医学学会（联合制定）. 中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）. 中华全科医师杂志. 2024. doi:10.12114/j.issn.1007-9572.2024.A0019 2. Boström P, Wu J, Jedrychowski MP, et al. A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. Nature. 2012;481(7382):463–468. doi:10.1038/nature10777 3. Han H, Zhang J, Li F, Wu Z, Zhang F. Optimal exercise interventions for enhancing cognitive function in older adults: a network meta-analysis. Frontiers in Aging Neuroscience. 2025.17.doi:10.3389/fnagi.2025.1510773 4. Ma M, Su W, Liu D. Effects of different exercise interventions on bone mineral density in elderly postmenopausal women: a network meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2025. doi:10.3389/fphys.2025.1633913 5. Wong MYC, Zhang CQ, Zhao Y, Hu C, Ou K. Effectiveness of resistance training on resilience in Hong Kong Chinese older adults. Cogent Psychology. 2024;11(1):2426873. doi:10.1080/23311908.2024.2426873 6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197 7. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2022;52(3):601–612. doi:10.1007/s40279-021-01587-7 8. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners' economy at different running speeds: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. 2024. doi:10.1007/s40279-023-01978-y 9. Ramos-Campo DJ, Andreu Caravaca L, Clemente-Suárez VJ, Rubio-Arias JÁ. The effect of strength training on endurance performance determinants in middle- and long-distance endurance athletes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2025;39(4):492–506. doi:10.1519/JSC.0000000000005056 10. 国家体育总局 & 国家卫生健康委员会. 中国人群身体活动指南（2021）. 人民卫生出版社. 2021. 11. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社. 2022. 12. Sims ST. ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life. Rodale Books. 2016. 13. Han H, et al. Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. BMJ Medicine. 2026;5:e001513. doi:10.1136/bmjmed-2025-001513 【本期勘误】 节目中提到香港教育大学2024年的抗阻训练与太极对比研究，说到"生活质量方面抗阻训练效果更优"——这个表述有误。该研究实际结论是：两组在生活质量上无显著组间差异；抗阻训练在上肢肌力、柔韧性和体脂百分比方面改善更显著，太极则在下肢肌力、有氧能力和心理韧性上表现更好。感谢认真的听众，我们会继续努力做准确的内容！ 【下期预告】 最近社群里有不少小伙伴来问“碳水循环饮食法”到底有没有帮助~网上那些看起来似乎很健康、蛋白质、碳水、膳食纤维都有的“7天碳循环食谱”到底是在帮助你减肥，还是在伤害你？看起来有理有据引用的顶刊文献，真相是张冠李戴的一本正经胡说？……——下期我们一起来探究翻红的“碳水循环饮食法”到底是什么，为你找到那些迷雾的出口。 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题/疑惑/任何话，我们会在节目和社群中与你互动！

你知道吗？一个每天徒步猎猎、搬柴挖根的原住民，每日消耗的热量——跟坐办公室的你几乎一样。 如果这是真的，那靠运动减肥这件事，从根上就错了。 还有一件更扎心的事：你以为"跑到很喘才是认真练"，忽视身体的报警、每天雷打不动打卡——那个喘到说不出话的区间，很可能恰恰是效率最低的。 所以运动减肥真的是伪命题吗？运动到底有没有用？适合普通人的训练计划是什么？ 研究了30+篇顶刊文献、近2万字前期准备、超10条反直觉的运动真相——这期节目，我们一起把这些说明白。 听完这期，你至少可以明白2件事： 你练了3个月体重没动，不是不够努力——是你的身体在悄悄把消耗的热量省回来，而且省得比你想象的还要精准； 运动不是为了体重秤上的数值，是为了80岁还能活力满满的那个自己。 【本期时间线】 00:00 运动与体重：为何努力不见成效 02:21 运动与热量消耗：哈扎人研究揭示惊人事实 08:39 运动与体重管理：深层健康效益 14:45 运动与体重管理：代偿机制的双刃剑 18:25 运动与体重维持：科学解析减肥误区 25:06 有氧运动与长寿：为未来投资健康 29:31 运动与长寿：心肺功能对寿命影响的科学数据 32:23 VO2 Max与肌肉力量：长寿的关键因素 37:41 肌肉与有氧：运动优先级探讨 45:36 力量训练与渐进超负荷原则 48:10 心率区间与有效有氧运动 56:43 Zone 2运动：激活慢肌纤维，提升脂肪氧化效率 01:01:32 运动后食欲变化与酮体产生关系探讨 01:04:28 高强度运动与体重变化的科学解析 01:10:30 运动后过量耗氧与燃脂机制解析 01:18:57 运动训练极化模型与过度训练风险 01:24:18 运动量与免疫系统：J型曲线揭示适度运动的重要性 01:27:22 运动恢复与心率变异性的科学 01:32:14 生理周期影响女性运动表现 01:36:35 生理期运动与健康管理：科学指导与健康警示 01:41:25 男性训练状态波动的科学解析与应用 01:44:36 运动计划：盖房子式健身指南 01:49:49 运动入门与优化策略：从零开始到有效训练 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【本期提到的文献/研究/指南/共识】 S1 运动与能量代偿 1. Pontzer, H. et al., 2012, PLOS ONE. doi:10.1371/journal.pone.0040503 2. Pontzer, H. et al., 2021, Science. doi:10.1126/science.abe5017 3. Pontzer, H. & Trexler, E., 2026, Current Biology. doi:10.1016/j.cub.2026.00064 4. Yao, M. et al., 2002, European Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1038/sj.ejcn.1601361 5. Liu, Z. et al., 2022, Frontiers in Physiology. doi:10.3389/fphys.2022.932846 6. Knaan, T. et al., 2026, Communications Medicine. doi:10.1038/s43856-026-01502-z 7. Dhurandhar, N.V. et al. (E-MECHANIC), 2015, International Journal of Obesity. doi:10.1038/ijo.2015.202 8. Careau, V. et al., 2024, iScience. doi:10.1016/j.isci.2024.109842 9. Wing, R.R. & Phelan, S. (NWCR), 2005, American Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1093/ajcn/82.1.222S S2 心肺适能与肌肉 1. Meerman, R. & Brown, A.J., 2014, BMJ. doi:10.1136/bmj.g7257 2. Mandsager, K. et al., 2018, JAMA Network Open. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.5055 3. Attia, P., Outlive: The Science and Art of Longevity, 2023, Harmony Books. 4. García-Hermoso, A. et al., 2022, British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2021-105061 5. Momma, H. et al., 2022, British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2021-104686 6. American College of Sports Medicine (ACSM), Exercise is Medicine Global Health Initiative, 2007. S3 有关Zone 2 1. San-Millán, I. & Brooks, G.A., 2018, European Journal of Applied Physiology. doi:10.1007/s00421-018-3798-1 2. Meixner, C. et al., 2025, Translational Sports Medicine. doi:10.1155/tsm2/2008291 3. Storoschuk, K.L. et al., 2025, Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-025-02261-y 4. Nuuttila, O.-P. et al., 2026, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. doi:10.1111/sms.70208 5. 中国健康成年人身体活动汇编（CCPA），2022. S4 训练分配与过度训练 1. Seiler, S., 2010, International Journal of Sports Physiology and Performance. doi:10.1123/ijspp.5.3.276 2. Meeusen, R. et al. (ACSM/ECSS), 2013, Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a 3. Nieman, D.C., 1994, International Journal of Sports Medicine. doi:10.1055/s-2007-1021128 4. Sims, S.T., ROAR, 2016, Rodale Books. 5. Leproult, R. & Van Cauter, E., 2011, JAMA. doi:10.1001/jama.2011.710 S5 落地执行 1. 国家卫生健康委员会，体重管理指导原则，2024. 2. Phillips, S.M. et al. (ACSM Position Stand), 2026, Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851–872. doi:10.1249/MSS.0000000000003897 【致谢】 这期节目能讲清楚这些内容，离不开这四位研究者的深耕。 Herman Pontzer——他不只是发表了一篇论文，而是用将近二十年的时间，把这个研究从一个部落做到了全球六大洲、六千多人，直到这个结论无法被忽视。他的工作让我们第一次有了底气说：运动不是减肥工具，这不是在为懒惰找借口，是数据。 Iñigo San-Millán——他在职业自行车赛道上积累的洞察，给了我们理解 Zone 2 最清晰的一扇窗。他选择把这些知识从精英运动员的训练室里带出来，让线粒体健康和代谢灵活性这些概念，开始被更多普通人理解和使用。 Stacy Sims——她做了一件听起来简单、实际上需要极大勇气的事：指出整个运动科学领域几十年来忽视了一半的人口。"Women are not small men"这句话，背后是大量被学界漏掉的研究空白，是她一点一点在填。 Peter Attia——他把严肃的长寿医学研究，翻译成了每一个普通人都能理解的语言。他愿意在公开场合改变自己的立场、承认自己之前的错误，这件事本身，就是一个很好的示范。 当然，运动科学这个领域走到今天，是无数研究者几十年积累的结果。每一篇被我们引用的论文背后，都有一群人在做枯燥但重要的工作。我们站在他们肩上讲这些，是一种底气，亦心存感激。 【本期的口误】 - 全球知名自行车比赛——环法：环法自行车赛（Tour de France），被小袁和Simon口误成：法环……对不起发烧友们！下次一定注意！🥹 - 环法：环法自行车赛（Tour de France）——创办于1903年，是世界上最古老的自行车赛事之一。历经百余年发展，已成为法国乃至全球体育文化的重要符号。在法国，环法被视为一年一度的“国民仪式”，比赛期间，沿途城镇和乡村会举办各种庆祝活动，形成了独特的“环法文化”。环法每年持续约3周，包含21个赛段，总里程约3500公里，穿越法国及周边国家的多样地形，包括平路、丘陵、高山等。这种超长距离、多赛段的赛制，对车手的体能、耐力和战术能力是极致考验，展现了人类挑战极限的精神。 【下期预告】 接着本期的主题，跟大家分享——力量训练很重要，但我们想要告诉你的，除了如何增肌，还其他一样重要的事，下期见！ 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题/疑惑/任何话，我们会在节目和社群中与你互动！

一位在疾控系统守护公共健康30多年的医生，退休后说的第一句话是——"我才刚开始学健康。" 这不是谦虚。退休后她发现肌肉在悄悄流失，别人夸"你瘦了"，她知道那不是瘦——是身体在报警。于是她做了一件很多同龄人不敢做的事：走进健身房，从零开始撸铁；并调整自己的饮食结构。 这期没有说教，三个热爱健康的朋友坐在一起，聊聊父辈的健康认知哪些该更新，也聊那些"如果年轻时就知道就好了"的事。 【本期时间线】 00:00 健康守护者：从预防到实践的健康理念 04:02 退休后关注健康与肌肉流失的应对策略 10:08 健身与饮食：开启健康生活新篇章 13:34 从特立独行追求健康生活方式到带动家人一起更健康 22:33 控糖生活：误区与觉醒 28:54 控糖与抗衰老：从内而外的美丽革命 34:27 从高碳水饮食到地中海饮食的健康转型 40:11 健康饮食与生活方式的重要性 47:15 退休生活启示与精神状态探讨 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - 深圳豆妈 — 30+年预防医学背景，目前已退休，健身房撸铁、调整饮食时长1.5+年，以身作则带动爱人一起健康生活，享受更优质的退休生活 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【延伸阅读】 1.肌肉流失与力量训练 力量训练是对抗年龄相关肌肉流失最有效的方式：* Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults（ACSM 立场声明） 2.控糖与皮肤衰老 血糖通过糖化反应（AGEs）让皮肤松弛、加速全身衰老：* Glycation and Skin Aging（Skin Therapy Letter） 3.地中海饮食，目前证据最充分的健康饮食模式之一，降低约30%心血管事件风险: * PREDIMED试验（NEJM） 4.吃饭顺序，先菜再肉最后碳水，餐后血糖峰值降低约40%：Food Order Has a Significant Impact on Glucose and Insulin Levels（Diabetes Care） 5.非糖尿病人群的血糖管理，控糖同样需要引起健康人群的关注：Targeting Glucose Metabolism for Healthy Aging（Nature Reviews Endocrinology） 【下期预告】 30+顶刊文献、近2万字前期准备、超10条反直觉的运动真相，带你揭晓：为什么你坚持运动3个月，体重纹丝不动的原因！运动如果是不是为了减肥，坚持运动的意义究竟是什么？ 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

司美格鲁肽、替尔泊肽、玛仕渡肽……减肥针到底是什么？ 谁该打谁不该用？为什么很多人停了就胖回来？“司美脸”是真的吗？…… 我们还聊了一个有意思的话题：WHO发布了首份GLP-1治疗肥胖指南，其中一条建议就是「强化行为干预」——而香港人的日常生活方式，恰好就是这种干预的天然样本。 15年医疗从业者上官Vicky给你专业判断，Simon用通俗比喻帮你搞清楚司美格鲁肽、替尔泊肽、玛仕度肽背后的科学机制。还有三个真实故事，带你一步步了解减肥针的真相与误区。同样希望能帮助你缓解一些有关体重、身材的焦虑。 【本期时间线】 00:00 本期的hook 04:15 司美格鲁肽、替尔泊肽、玛仕渡肽的减肥机理与反弹问题探讨 10:25 停药后反弹机制解析 17:08 饮食顺序与减肥药：真实世界研究揭示停药后体重变化 19:34 减肥针使用与停药指南 25:20 减肥药与快速减重：关于“司美脸” 28:40 肥胖管理与与一些新的研究发现 34:31 减肥药科学医学标准与个人健康选择 39:21 肥胖与健康风险：药物与手术干预的必要性 40:52 香港对减肥针的监管与民众态度探讨 47:05 减肥与快乐：漫能APP（开发版）体验分享 52:36 香港与内地对美的定义差异探讨 56:59 审美变化与健康追求：遵循专业医疗指导，避免盲目跟风带来的风险 01:02:52 如何面对来自体重的“恶评”？ 01:08:09 职场形象与个人管理：初入职场VS资深职场人 01:12:43 本期三位主播的一些叮嘱 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - 上官Vicky — 华中科技大学同济医学院，临床医学与医学技术，20年医疗工作经验，职业经历包括：医生、医疗产品研发、医疗科技成果转化，现专注香港跨界医疗，精通医药产品的法规监管 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【本期提到的文献/研究/指南/共识】 - Gasoyan.h. et al.,2026,diabetes obes metab. DOI:10.1111/dom.70660 - Wilding.j.p.h. et al.,2021,n engl j med. DOI:10.1056/NEJMoa2032183 - Jastreboff.a.m. et al.,2022,n engl j med. DOI:10.1056/NEJMoa2206038 - Heymsfield.s.b. et al.,2026,nat med. DOI:10.1038/s41591-026-04204-0 - Celletti.f. et al.,2025,jama. DOI:10.1001/jama.2025.24288 - O'neill.e.s. et al.,2024,plast reconstr surg glob open. DOI:10.1097/GOX.0000000000005516 - WHO，GLP-1 therapies for the treatment of obesity in adults（2025） - 国家卫健委，《肥胖症诊疗指南（2024年版）》 - 国家卫健委，《体重管理指导原则（2024年版）》 - 《肥胖患者的长期体重管理及药物临床应用指南（2024版）》 - 《肠促胰素类减重药物临床应用专家共识（2025版）》 - 《胰高糖素样肽-1受体激动剂类药物结合生活方式干预减重专家共识（2024版）》 【一些小笔记】 1.目前，WHO的《国际疾病分类》（ICD）将肥胖症定义为“一种慢性复杂性疾病”，并为其设定了特定的编码（5B81）。根据《中国成人体重管理指南（2025）》和《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，医学界明确将肥胖定义为“由异常脂肪堆积直接导致器官功能障碍的慢性疾病”。 2.关于BMI： 3.我国已获批用于治疗原发性肥胖症的药物（源自：协和医学杂志整理） 【下期预告】 漫谈健康迎来首位粉丝朋友畅聊——已经退休的深圳豆妈，在疾控系统工作了一辈子，退休之后反而说自己“才开始学会健康生活”，为什么会有这种反差？豆妈的探索心得，或许会给年轻的朋友、豆妈的同龄人带来：到底什么是“健康生活”的不同角度参考。 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

明明累到不行，躺下来脑子却越转越快； 好不容易熬完一夜，第二天又控制不住地想吃垃圾食品——怪自己意志力差，还担心自己会不会越来越不健康......但真相可能跟意志力没有任何关系。 研究发现，哪怕只是一个晚上没睡好，你体内管食欲的激素就开始失控，大脑里帮你做判断的区域也会直接"下班"。扎心的是，体重基数越大，这种失控越明显；更扎心的是，你以为周末补一觉就能还上"睡眠债"，实际远没有那么简单。 睡眠和睡眠健康其实一项极其复杂但对于机体恢复极其重要的事。 在这期长达2个小时的节目里，我们拆解了15+篇硬核睡眠研究，从"为什么睡不着"聊到"怎么才能睡好"、助眠保健品有无必要及其安全性……从失眠的底层原因到一个今晚就能用的四字母睡眠框架。如果你总觉得睡不好、或者有熬夜习惯，这期可能会给你一个全新的解释和建议。 今天是第26个“世界睡眠日”，让我们一起：Sleep well, live better。 【本期时间线】 00:00 深度探讨睡眠与健康：从失眠原因到改善方法 04:10 为何累却睡不着：压力与神经系统的干扰 10:26 失眠与褪黑素：一场身体的拉扯战 14:36 失眠的三个P：易感、引发与维持因素 17:26 如何通过调整生活习惯克服失眠？ 23:18 睡眠与身体修复：深层理解睡眠各阶段的重要性 29:31 梦境控制与潜意识探索：科学与神奇的边界 35:37 睡眠与体重：深度睡眠影响生长激素与脂肪燃烧 44:25 熬夜后为什么会渴望高糖高脂食物？ 51:38 熬夜影响大脑决策与饮食选择 54:50 熬夜与睡眠质量对健康影响的科学探讨 01:01:49 熬夜与健康：中医与现代医学的碰撞 01:04:56 睡眠质量与恢复力：揭秘非恢复性睡眠的影响 01:13:09 褪黑素与GABA软糖：助眠保健品的安全性探讨 01:17:48 褪黑素与GABA助眠机制及安全性探讨 01:25:12 科学助眠：CBTI与失眠应对策略 01:29:37 呼吸法助眠技巧：激活副交感神经的科学依据 01:33:49 解决失眠与工作记忆困扰的策略 01:36:45 慢性失眠的CBTI治疗与心态调整 01:41:48 熬夜后如何减少伤害：当下的应对与次日恢复策略 01:47:02 熬夜后正确补救策略详解 01:53:12 提升睡眠质量的科学方法：QQRT原则 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【本期提到的学术文献/研究】 -睡眠与肥胖 1. van Egmond, L.T. et al., 2022, Obesity. doi:10.1002/oby.23616 2. Tasali, E. et al., 2022, JAMA Internal Medicine. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098 3. Greer, S.M. et al., 2013, Nature Communications. doi:10.1038/ncomms3259 4. Krause, A.J. et al., 2017, Nature Reviews Neuroscience. doi:10.1038/nrn.2017.55 -健康睡眠习惯 1. Chaput, J.-P. et al., 2023, Nature Reviews Endocrinology. doi:10.1038/s41574-022-00747-7 2. Kohyama, J., 2021, Children. doi:10.3390/children8070542 3. Geoffroy, P.A. et al., 2026, Sleep. doi:10.1093/sleep/zsaf352 4. Trotti, L.M., 2017, Sleep Medicine Reviews. doi:10.1016/j.smrv.2016.08.005 5. Scheer, F.A.J.L. et al., 2008, Journal of Biological Rhythms. doi:10.1177/0748730408318081 -其他参考 1. Taheri, S. et al., 2004, PLoS Medicine. doi:10.1371/journal.pmed.0010062 2. Van Cauter, E. et al., 2008, Sleep Medicine. doi:10.1016/S1389-9457(08)70013-3 3. GABA口服综述 — Hepsomali, P. et al., 2020, Frontiers in Neuroscience. doi:10.3389/fnins.2020.00923 4. 睡眠规律性与死亡率（~6万人研究）— Windred, D.P. et al., 2024, Sleep. doi:10.1093/sleep/zsad253 5. AHA 2025 褪黑素与心衰风险 — 会议摘要，暂无正式DOI，"presented at AHA Scientific Sessions 2025" 6. AASM 2023 CBT-I临床指南 — Edinger, J.D. et al., 2021, Journal of Clinical Sleep Medicine. doi:10.5664/jcsm.9010（注：指南原文2021年发表，2023年更新确认） -鸣谢Matthew Walker 教授 本期节目的许多科学框架与内容灵感，来自加州大学伯克利分校睡眠与神经影像实验室主任 Matthew Walker 教授的研究与科普工作。从《Why We Sleep》到 The Matt Walker Podcast，再到他在 Huberman Lab 和 The Tim Ferriss Show 中的深度分享，Walker 教授让睡眠科学真正走进了普通人的生活。感谢 Walker 教授及其团队多年来的贡献，让我们能够把"好好睡觉"从一句模糊的忠告，变成一套可以理解、可以执行的方法。 【下期预告】 15+医疗健康行业的上官姐分享：从减肥科技（司美/替尔/玛仕）到香港生活，我们发现瘦和健康其实没那么复杂！ 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

一个做控糖APP的人故意吃胖30斤，然后挑了过年——全国最不适合减肥的时间——开始8个月减肥挑战。 第一关规则听起来像开玩笑：不用少吃，只改变吃饭顺序，加一杯苹果醋。结果不仅过年没错过任何美食的他没胖反而还瘦了；采用他这套理念的同事在开年后的第一周就瘦了4斤！ 这期揭秘这套"作弊级"控糖减脂法背后的科学原理，以及如何把健康变成一辈子玩下去的游戏。 【本期时间线】 00:00 快乐减肥法：改变吃东西顺序，过年也能掉秤 05:27 通过调整饮食顺序和苹果醋摄入实现健康减肥 11:14 为什么调整饮食顺序可以助力血糖控制与减肥？ 17:06 进食顺序影响体重管理：先吃蔬菜稳定血糖 20:50 血糖控制与减肥：健康人群的血糖管理策略 27:12 苹果醋与健康：降血糖、减肥及醋酸机制探讨 34:21苹果醋对血糖控制与饱腹感的影响 39:27 苹果醋健康饮用指南与习惯养成策略 45:17 游戏化设计助力健康减重：目标用户与产品价值的深度探讨 49:29 通过APP记录饮食与健康，探索自我改变的奇妙旅程 52:33 将健康游戏化：简单行动与快乐坚持 57:46 健康习惯与长期坚持：打造一场终身的健康游戏 62:34 健康习惯养成与长期效益探讨 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【本期提到的学术文献/研究】 - Imai S. et al., 2023. Nutrients. DOI: 10.3390/nu15051174 - Shukla AP. et al., 2023. Nutrients. DOI:10.3390/nu15204452 - Sodai Kubota. et al., 2020. Nutrients. DOI:10.3390/nu12092502 - Patrick Wyatt. et al., 2021. Nat Metab. DOI : 10.1038/s42255-021-00383-x - Donya Arjmandfard. et al., 2025. Front Nutr. DOI: 10.3389/fnut.2025.1528383 - Ling Jie Cheng. et al., 2020. J Adv Nurs. DOI: 10.1111/jan.14255 - Rony Abou-Khalil. et al., 2024. BMJ Nutr Prev Health. DOI: 10.1136/bmjnph-2023-000823 - Mitesh S Patel. et al., 2017. JAMA Intern Med. DOI: 10.1001/jamainternmed.2017.3458 -Gabrielle M Turner‐McGrievy . et al., 2025.Obesity (Silver Spring). DOI: 10.1002/oby.24330 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成医学或营养建议。具体健康问题请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

这一期，作为2026年三八妇女节特辑，我们想聊聊三八妇女节，想聊聊这场“隐形战役”："说不出口的女性健康"——更年期。 据世界卫生组织预测，2030年，全世界将有12亿以上的更年期妇女人口，而我国处于更年期的女性将超过2.5亿人。 但这个词似乎仍是禁忌。妈妈那代人习惯了"忍"，我们这一代习惯了"躲"——躲妈妈的脾气，躲那些"不可理喻"的时刻。 这期节目通过Simon和妈妈的母子间一次迟到的对话、Simon妈妈作为更年期亲历者的经验分享，帮助你了解： -妈妈到底怎么了？ -作为家人能做什么？ -以及，更年期是病吗？ 送给所有妈妈，也送给想更懂妈妈的你。 【本期时间线】 00:00 更年期：理解与支持，共渡生命转折 02:20 Simon妈妈的故事：撑起半边天的“铁人妈妈”崩盘了 06:43 Simon妈妈的故事：从身体“崩盘”到自我拯救与重塑 12:47 更年期三阶段：围绝经期、绝经期与绝经后期 15:49 更年期认知与自我关爱的重要性 19:35 更年期女性的心理调适与家人支持 23:05 经历与克服更年期抑郁的心路历程 29:45 更年期与抑郁症：综合关怀与认知重要性 34:12 个人健康管理与药物使用平衡之道 39:46 更年期营养与激素治疗管理 42:53 运动与睡眠：提升健康与生活质量 45:55 社群的力量：自然饮食与运动的重要性 47:03 更年期失眠应对与激素疗法探讨 49:22 更年期与睡眠：改善睡眠质量的1个小技巧 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货。作为儿子，关于妈妈的更年期，他有遗憾、有反思，也有一些或许能帮助到你的视角。 - Simon妈妈 — 德国康斯坦茨大学生物化学硕士，曾参与更年期药物研发。也是一位从'撑起半边天的铁人妈妈'到'更年期断崖式崩溃'再到自我拯救、觉醒的更年期亲历者。 - 小袁 — 食品科学专业，反反复复减肥多年淋过雨的过来人。有关注更年期相关话题，家里有正在经历和接近更年期的长辈，代表"普通人视角"的追问者。 【本期提到的学术文献/研究】 -《柳叶刀》（The Lancet）“2024 更年期专辑”（Menopause series 2024） - Preplanned Studies: Prevalence and Severity of Menopausal Symptoms in Women of Different Ages — China, 2023–2024 - "They see me as mentally ill": the stigmatization experiences of Chinese menopausal women in the family - Factors related to age at natural menopause in China: results from the China Kadoorie Biobank - The Timing Hypothesis: Hormone Therapy for Treating Symptomatic Women During Menopause and Its Relationship to Cardiovascular Disease - Menopausal experiences of women of Chinese ethnicity: A meta-ethnography - Resistance training effects on healthy postmenopausal women: a systematic review with meta-analysis - Long-term use of melatonin supplements to support sleep may have negative health effects - 女性围绝经期营养管理中国专家共识(2025版) - 更年期综合征自我管理专家共识（2025版） 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成医学或营养建议。具体健康问题请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

"你昨天吃了多少克蛋白质？" 这个问题，99%的人答不上来。但如果是"昨天走了多少步"，你却能秒开微信查看。 我们盯着步数、盯着体重，却很少有人盯着真正决定身体质量的数字——蛋白质。你的肌肉、免疫力、头发、皮肤、甚至情绪，全由它构建。 这期节目，我们要讲清楚三件事： 第一，你到底该吃多少？2025年美国膳食指南已将标准从每公斤0.8克大幅提升至1.2-1.6克，直接翻倍。中国现行标准刚好卡在美国新标准的"及格线"上，该听谁的？ 第二，Nature子刊年初发文称"高蛋白加速衰老"，是真的吗？我们要不要恐慌？ 第三，说一些实用的：一份宫保鸡丁到底多少蛋白质？一碗兰州拉面呢？食堂、外卖、家常菜，如何吃够量？ 数据显示：45%的中国人蛋白质摄入不足，近90%的老年人严重缺乏。 这不是一期劝你"多吃肉"的节目，而是一期帮你建立精准认知、提供可执行方案的务实指南。 【本期你会听到】 -蛋白质摄入复盘：我们严重低估了自己的缺口 -中美膳食指南差异：标准翻倍背后的科学依据 -破解"高蛋白加速衰老"争议 -中餐实操难题：为什么我们的蛋白质更难计算 -如果需要补充：蛋白粉是刚需还是智商税？ -提高蛋白质摄入：可立即执行的三个改变 【本期时间线】 00:00 本期开场：蛋白质到底该吃多少？美国将推荐量翻倍是否合理？“高蛋白加速衰老”可信吗？ 00:36 一个简单的问题：我们每天记录步数，却几乎没人计算蛋白摄入 01:13 主播们复盘真实饮食：即使有意识摄入蛋白质，也可能远低于建议区间 05:10 中式饮食结构分析：主食占比高，早餐蛋白严重不足 06:09 蛋白质的生理角色：不仅是肌肉材料，也是神经递质（多巴胺、血清素）的前体 08:40 餐后困倦的机制：高碳水波动 vs 蛋白质稳定血糖 10:53 美国2025–2030膳食指南更新：推荐量从0.8g/kg提高至1.2–1.6g/kg 12:10 关键区分：0.8g/kg是“防缺乏”标准，而非“优化健康”标准 14:25 中美推荐差异讨论：科学证据、国情差异与执行难度 18:01 中餐实操困境：混合烹饪导致蛋白、脂肪比例难以判断 23:00 常见中餐蛋白实测：番茄炒蛋、宫保鸡丁、快餐汉堡的真实数据 25:48 摄入现状数据：约45%成年人未达最低标准，老年人不足比例更高 28:00 老龄化背景下的风险：蛋白不足与肌肉流失、跌倒风险的关系 30:28 常见误区澄清：“单次只能吸收30g蛋白”是否成立？ 32:49 Nature相关研究讨论：高蛋白饮食是否加速衰老？ 35:38 研究拆解：极端小鼠模型、变量控制与观察性研究的局限 37:15 蛋白粉讨论：功能性补充工具，而非必需品 43:20 乳清与植物蛋白：吸收率与氨基酸完整性差异 45:51 本期结论：计算个人需求区间（1.2–1.6g/kg）、记录一天摄入、优先优化早餐结构 48:18 终点提醒：蛋白质问题不仅关乎体型，更涉及代谢、情绪与功能状态 【本期提到的学术文献/研究】 -2025-2030 Dietary Guidelines forAmericans -Morton et al., 2018, Br J Sports Med -Antonio et al., 2016, JSSN -Devries et al., 2018, J Nutr -Jia et al., 2024, Front Nutr -Leidy et al., 2015, Advances in Nutrition -Schoenfeld & Aragon, 2018, -JISSN -Bauer et al., 2013, JAMDA (PROT-AGE) -Levine et al., 2014, Cell Metab -Ivar van Galen et al., 2025, npj Aging -2025年国民蛋白质摄入现状调查报告 -中国居民膳食指南(2022) 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，代表"普通人视角"的追问者 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成医学或营养建议。具体健康问题请咨询专业医生或营养师。 --- 关注「漫谈健康」，加入社群，用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！