口袋有东西

明明年前动力满满，但长假过后，好不容易培养起来的好习惯跟状态，一下子就被打回了原形？都是post-holiday blues的锅！ 这一期，我们接着聊聊《原子习惯》（Atomic Habits，又称《掌控习惯》）后半部分的核心方法，看看如何快速回归好状态！ 🌟🌟🌟 对，我们就是那个有着60+年培训经验的全球教育集团--EF (Education First)！深耕中国市场28年，更懂中国宝宝的学习问题。如果你想进一步了解学习方法、课程详情，欢迎戳这里 ～ 🌟🌟🌟 【主播】 Jasmine: 上班是爱脑暴的外企品牌人，下班是爱运动的健身私教！ 雅思口语8分 | NAATI澳大利亚翻译资格认可局三级笔译口译 | TEFL NASM CPT & CNC 美国国家运动医学会认证私教&营养教练 William: 来自澳洲，EF成人英语-企业资深英语培训师 毕业于墨尔本大学-生理学专业， CELTA&TEFL国际英语教学资格认证 学中文的他，太懂学英语的你了！ 🌟🌟🌟 【本期知识点】 Post-holiday blues 节后综合征，假期后的低落情绪 Reduce friction 减少阻力，降低执行难度 Resistance 阻力，抵抗 Resistance training 抗阻训练（力量训练） Prime 使准备好，巅峰状态 Surroundings 周围环境 Dim lamp 昏暗的灯，柔和的灯光 Intended purpose 预期用途，既定目的 Decisive moments 关键时刻 A fork in the road 人生的岔路口，关键选择点 Decrease motivation 降低动力 Sedentary 久坐不动的，缺乏运动的 Lock in 锁定，固定，确保 Mattress 床垫 Be addicted to doing something 对……上瘾 Paycheck 工资，薪水 A real sense of financial security 真实的财务安全感 Immediate rewards 即时奖励 Reinforcement 强化，增强 Skip happy hour drinks 不去参加酒吧减价时刻的喝酒活动 Resist temptation 抵制诱惑 Designated for 专门用于…… Habit tracking 习惯追踪 All-or-nothing 要么全做要么不做 Build consistency 建立持续性 Reinforce your identity 强化你的身份认同 Compound 复利增长 Regardless of 无论，不管 🎯最后再一起回忆《原子习惯》的后2个法则： 3️⃣ Make it easy 让习惯变简单 1.Reduce friction 减少阻力 Friction = 开始前那些“小麻烦” 🌰举例： Choose a gym close to your home or office to increase the likelihood of sticking to your workout routine. 选择离家或公司近的健身房，提高执行概率。 2. Prime the environment 提前布置环境，环境设计决定行为发生的概率 Whenever you organize a space for its intended purpose, you make the next action easier. 当你按照既定用途布置空间时，你就在为下一个行动降低难度。 🌰举例： Create a reading corner to improve your focus. 打造阅读角，提高阅读专注度。 Set up a dedicated study space and remove distractions like your phone and snacks. 设置专门学习区，清理手机和零食。 3.Master the decisive moment 把握关键时刻 Every choice you make today is a vote for the person you want to become. 你今天做的每一个选择，都是在为你想成为的人投票。 🌰举例： Riding your bike to work versus driving to work 骑车上班 vs 开车上班 4. Use the two-minute rule 使用两分钟法则，让启动成本低到无法拒绝 Focus on showing up, not being perfect. 先出现，再谈表现。 🌰举例： Reading - Start by reading one page. 读书：先读一页 Running - Just put on your running shoes and step outside. 跑步：先穿上跑鞋走出门 5. Automate your habits 让习惯自动化，用一次性决策锁定长期习惯 Automate good choices so you don’t rely on willpower. 让好选择自动发生，而不是依赖意志力。 🌰举例： Turn on “Do Not Disturb” mode or delete distracting apps. 开启免打扰模式、删除游戏App。 Set up automatic transfers to build savings. 设置自动转账，强制储蓄。 4️⃣Make It Satisfying 让习惯变得有满足感 1. Immediate Rewards 即时奖励 即时奖励帮助强化行为 Immediate rewards help reinforce behaviour. 🤔如何把“戒掉坏习惯”变得有满足感？ 把“放弃坏习惯”绑定到一个你期待的目标。 🌰举例： Whenever you skip ordering takeout and cook by yourself, you transfer a certain amount of money, like 100 RMB, to an account that’s designated for your trip. 每次不点外卖，自己做饭，就转一定金额，比如100元，到旅行专用账户。 Transform bad habit energy into something positive. 把坏习惯的能量转化为积极的成果。 2. Habit Tracking 习惯追踪，可视化进度能强化持续行为 Every action you take reinforces your identity. 每一次坚持都在强化你的身份认同。 🌰举例： Checking off tasks on your to-do list. 在to-do list上打勾 Closing your activity rings on your Apple Watch. 苹果手表健身圆环关闭 🌟🌟🌟 想获取更多英语知识干货？ 关注公众号【EF口袋英语】！

在大城市高压、快节奏的工作里，你是不是也常常感到被榨干、随时进入 low power mode？ 是时候关注自己的mental health，积极夺回生活主动权了！ 🌟🌟🌟 对，我们就是那个有着60+年培训经验的全球教育集团--EF (Education First)！深耕中国市场28年，更懂中国宝宝的学习问题。如果你想进一步了解学习方法、课程详情，欢迎戳这里 ～ 🌟🌟🌟 【主播】 Jasmine: 上班是爱脑暴的外企品牌人，下班是爱运动的健身私教！ 雅思口语8分 | NAATI澳大利亚翻译资格认可局三级笔译口译 | TEFL NASM CPT & CNC 美国国家运动医学会认证私教&营养教练 William: 来自澳洲，EF成人英语-企业资深英语培训师 毕业于墨尔本大学-生理学专业，拥有TEFL国际英语教学资格认证 学中文的他，太懂学英语的你了！ 🌟🌟🌟 【本期知识点】 Burnout 职业倦怠 Drained 精疲力尽的 Mindlessly 不动脑筋地，机械地 Low power mode 低电量模式 Charge 充电 High-pressure environment 高压工作环境 Mental health 心理健康 Challenge someone 质疑/挑战某人的观点或能力 Urgent support 紧急支持 Interrupt 打断 Pull apart 分开，拉扯， 拆散 Extreme 极端 Fall into 陷入 Push through 咬牙坚持完成 Show up 出现 Oversized hoodie 宽松连帽卫衣 Messy hair 凌乱的头发 Pajamas 睡衣 A silent protest 无声的抗议 Capable 有能力的，有本领的 Indoor plant 室内绿植 Mystery box 盲盒 Desktop wallpaper 电脑桌面壁纸 All at once 同时，一起 Prioritization 优先级管理 Quadrant 象限 Overwhelming 压垮人的 Designated 指定的 Cope with stress 应对压力 Line manager 直属上级 Be supposed to 应该做某事 Workload 工作量 Unrealistic 不切实际的 Step in 介入，干预 State the facts 陈述事实 Movement 身体活动 Punishing workout 折磨自己的训练 Release endorphins 分泌内啡肽 Boost one’s mood 改善心情 Release stress 释放压力 Jog 慢跑 Underestimate 低估 Nightmare 噩梦 Overstimulate 过度刺激 Outlet (情绪或精力的）发泄方式 Internalized 内化的 Breast nodule/lump 乳腺结节 Journal 写日记 Therapist 心理咨询师 Vent 发泄 Revolve around 围绕……转动，以……为中心 🎯How to Manage Stress 如何进行压力管理 💼During Work 上班时 1️⃣Start with yourself, then your workspace 先装饰自己，再装饰工位 🌰举例： ·A nice water bottle 一个漂亮的水杯 ·An indoor plant 一个室内盆栽 ·A mystery box一个盲盒 2️⃣Set priorities — you don’t have to do everything 给工作设优先级，不是什么都要扛 Ask two questions: ·Is it urgent? ·Is it important? 📒 The Eisenhower Matrix时间管理四象限 Quadrant 1: Urgent & Important Do it immediately 紧急又重要，立刻处理 Quadrant 2: Important but Not Urgent Schedule it 重要但不紧急，安排时间做 Quadrant 3: Urgent but Not Important Delegate if possible 紧急但不重要，尽量分配出去 Quadrant 4: Not Urgent & Not Important Delete it from your to-do list 不紧急也不重要，直接删掉 3️⃣Ask for help when your workload is out of control 当工作量失控，向直线经理求助 ·Asking for help is part of workload management. 寻求帮助，本身就是管理工作的一部分。 ·You’re not complaining — you’re simply stating the facts. 你不是在抱怨，你只是在描述现实。 ·Your line manager is supposed to help you succeed. 直属上级的职责之一，就是帮助你把事情做好。 💆下班后的情绪重启Emotional Reset After Work 1️⃣ Use movement to release emotions 用运动调节情绪，而不是惩罚自己 🌰举例： ·Walking 散步 ·Jogging 慢跑 ·Stretching 拉伸 ·Cycling 骑行 2️⃣Create an after-work routine you look forward to 建立你期待的下班后的生活安排流程 🌰举例： ·Using a cleansing balm with essential oils 用有精油香气的卸妆膏 ·Taking a hot shower 洗个热水澡 ·Playing calming music 放点舒缓的音乐 ·Avoid over-stimulation before bed 睡前尽量避免刷手机、短视频等强刺激行为 3️⃣Find a way to express your thoughts 找到一个“能把话说完”的地方 ·Internalized stress doesn’t disappear. 被压在心里的压力，不会自己消失。 ·You don’t always need solutions — you just need to be heard. 有时候你不需要答案，只需要被倾听。 🌰举例： ·Find someone who listens 找一个能认真听你说话的人 · Journal regularly 写日记，观察自己的情绪 🌟🌟🌟 想获取更多英语知识干货？ 关注公众号【EF口袋英语】！

Daily routine，为什么好习惯总是坚持不下去，立的flag总是倒？ 别再怪自己没毅力啦，都是方法的锅！ 这一期，我们一起聊聊《原子习惯》（Atomic Habits，又称《掌控习惯》）前半部分的核心方法，看看如何轻松养成好习惯！ 🌟🌟🌟 对，我们就是那个有着60+年培训经验的全球教育集团--EF (Education First)！深耕中国市场28年，更懂中国宝宝的学习问题。如果你想进一步了解学习方法、课程详情，欢迎戳这里 ～ 🌟🌟🌟 【主播】 Jasmine: 上班是爱脑暴的外企品牌人，下班是爱运动的健身私教！ 雅思口语8分 | NAATI澳大利亚翻译资格认可局三级笔译口译 | TEFL NASM CPT & CNC 美国国家运动医学会认证私教&营养教练 William: 来自澳洲，EF成人英语-企业资深英语培训师 毕业于墨尔本大学-生理学专业，拥有TEFL国际英语教学资格认证 学中文的他，太懂学英语的你了！ 🌟🌟🌟 【本期知识点】 Routine 日常作息 Sleep in 睡懒觉 Willpower 意志力 Atomic Habits 《原子习惯》/《掌控习惯》 Apply to 应用到…… Mindset shift 心态变化 Flip through pages 翻阅书页 Habit loop 习惯循环 Four-stage loop 四阶段循环 Cue 提示 Craving 渴望 Response 反应 Reward 奖励 Redesign the cycle 重新设计循环 Go on autopilot 进入自动驾驶模式 Autopilot brain 大脑自动运转 Design habits 设计习惯 Break a bad habit 戒掉坏习惯 Habit scorecard 习惯记录卡 Implementation intention 行动意图/方案 Come into play 开始起作用 Habit stacking 习惯堆积 Bedding 床上用品 Invisible hand 无形的手 Visual cues 视觉线索 Water dispenser 饮水机 Within arm’s reach 触手可及，伸手就能够到 Remove triggers 移除诱因 Temptation bundling 诱惑捆绑 Dopamine-driven 多巴胺驱动的 Sustain 维持，使持续发生 Methodology 方法论 Motivation ritual 动力仪式感 Associate…with… 把……和……联系起来 Feel demotivated 感到动力不足 Put somebody in the right mood 让某人心情变好 Weights 重量器械/举铁用的重量 Dumbbell 哑铃 Get rid of 摆脱 Romanticize 浪漫化 🎯最后再一起回忆《原子习惯》的前2个法则： 1️⃣ Make it obvious 让习惯变得显眼 1.Fill out the Habit Scorecard. Write down your current habits to become aware of them. 填写习惯记录卡。写下你现在的习惯，让自己意识到这些习惯。 🌰举例：Wake up → turn off alarm → check my phone → brush my teeth → have breakfast → go to the gym 2. Use implementation intention. 使用具体行动计划。 ✍️公式： I will do the [behavior] at what [time] in what [location]. 我会在什么【时间】，什么【地点】，干什么【事情】。 🌰举例： I will exercise at 9am in the gym. 我将在早上9点在健身房锻炼。 I will re-read Atomic Habits at 8pm in the living room. 我会在晚上8点在客厅重读《原子习惯》。 3. Use habit stacking. 使用习惯堆积法。 ✍️公式： After I do the [current behavior], I will do the[new behavior]. 在我完成【现在的行为】后，我会做【新的行为】。 🌰举例： After I wake up on Sunday, I will wash my bedding. 周日早上一起床，我就会去洗床上用品。 4. Design your environment. Make the cues of good habits obvious and visible. 设计你的环境，让好习惯的线索明显可见。 🌰举例： 财务同事每天用 2L 的大水壶喝水，放在工位上 Will 把维生素放在饮水机旁边 Jasmine 提前一晚把健身服准备好，放在起床就能看到的地方 2️⃣ Make it attractive 让习惯变得有吸引力 1.Use temptation bundling. Pair an action you want to do with an action you need to do. 使用诱惑捆绑法。把你想做的事和你需要做的事配对起来。 ✍️公式： 1.After I do my [current habit], I will do the [habit I need] to do. 在我完成了【现在的习惯】之后，我会完成【我需要养成的习惯】。 2. After I do the [habit I need] to do, I will do the [habit I want] to do. 当我完成了【我需要养成的习惯】后，我会完成【想养成的习惯】。 2.Join a culture where your desired behavior is the normal behavior. 加入一个你想养成的习惯是大家已经拥有的社群。 🌰举例： EF的英语活动局，在甜品omakase中学法式甜品用语，在户外攀岩中学运动英语表达 3.Create a motivation ritual. Do something you enjoy immediately before a difficult habit. 创造一个动力仪式感。在养成一个困难的习惯之前，立刻做一些你喜欢的事情。 🌰举例： 在宠物友好的咖啡馆里学习或工作 在健身时听动感音乐 🌟🌟🌟 想获取更多英语知识干货？ 关注公众号【EF口袋英语】！

没有高大上的title，怎么在职场建立真实的个人影响力？ 这一期，我们一起聊聊：普通打工人，如何通过沟通力、判断力、执行力，高效推进项目！ 🌟🌟🌟 对，我们就是那个有着60+年培训经验的全球教育集团--EF (Education First)！深耕中国市场28年，更懂中国宝宝的学习问题。如果你想进一步了解学习方法、课程详情，欢迎戳这里 ～ 🌟🌟🌟 【主播】 Jasmine: 上班是爱脑暴的外企品牌人，下班是爱运动的健身私教！ 雅思口语8分 | NAATI澳大利亚翻译资格认可局三级笔译口译 | TEFL NASM CPT & CNC 美国国家运动医学会认证私教&营养教练 William: 来自澳洲，EF成人英语-企业资深英语培训师 毕业于墨尔本大学-生理学专业，拥有TEFL国际英语教学资格认证 学中文的他，太懂学英语的你了！ 🌟🌟🌟 【本期知识点】 Sit in on 旁听，参与 Move things forward 推进事情的进展 Follow orders 遵循命令，按照上级或领导的指示执行任务或行动 Authority 职权，权力 Struggle with 在……方面遇到困难 Final say 最终决定权 Organization chart 组织架构图 Bring up an idea 提出想法 Read the room 察言观色（了解在场人的情绪和态度，以便采取适当的行动或言辞） Speak from one’s point of view 从某人的角度出发表达观点 Priorities 优先级 Workload 工作量 Win-win situation 双赢的局面 Visibility 存在感，在组织或团队中被看到的程度 Confusion 困惑 Clarify 澄清 Aligned （理解/目标）一致的/对齐的 Paraphrase （用不同的方法）解释 Take credit for 把某事归功于自己 Add value to 给……增加价值 Advocate 为你发声、支持你的人（尤其是有影响力的人） Speak in favour of 为……说话/表示支持 Cross-team project 跨团队项目 Convince 说服 Fragile 脆弱的 Follow-up visibility 通过后续跟进，持续保持存在感 / 被看到 🎯最后再一起回忆提高个人影响力的5个tips： 1️⃣Understand the landscape 了解全局，察言观色 🌰举例： I think we should read the room before bringing this up. 我觉得我们在提这件事之前，先看看现场气氛比较好。 2️⃣Connect to their needs 了解并连接到对方的需求 3️⃣Be a value creator 刷存在感，但不能抢风头 🌰举例： Just to make sure we’re aligned, are we saying the goal here is to …? 我先确认一下， 我们现在说的目标是……对吗? Building on what you said, I think one risk we should consider is… 在你刚刚的基础上， 我有一个小补充， 可能有一个风险我们也要考虑一下…… 4️⃣Find advocates 找到有话语权的支持者 5️⃣Be a reliable partner 对团队负责，做一个可靠的合作伙伴 🌰举例： Here’s a quick summary of what we agreed on, and the next steps. 这是我们刚刚达成的共识和下一步行动，供大家参考。 🌟🌟🌟 想获取更多英语知识干货？ 关注公众号【EF口袋英语】！