✨ 核心主题：拆解营养、睡眠、心理三大健康基石，给全家一份可直接落地的百岁生活指南～ 本期核心观点源自全球畅销书 《超越百岁：长寿的科学与艺术》。 授人以鱼不如授人以渔，送给父母这本书，或许是比保健品更珍贵的礼物。 点击此处，一键购买《超越百岁》 📌 本期精华速览： 【营养护法】蛋白质怎么吃才够？ * 65 岁以下：每公斤体重 1g（例：60kg=60g / 天）；65 岁以上：每公斤 1.5g（例：60kg=75g / 天） * 懒人计量法：每餐 “一拳蔬菜 + 一掌蛋白质”，无需秤量超方便 * 常见食物蛋白含量：鸡蛋 1 个≈6-7g、250ml 无糖奶≈8g、100g 鸡胸肉≈20g * 素食替代：150g 豆腐 + 20g 腐竹，满足蛋白需求不缺营养 【睡眠护法】睡够 8 小时还累？3 步改造 “睡眠洞穴” * 环境：室温18℃+ 伸手不见五指（眼罩 / 遮光帘安排） * 习惯：睡前1小时关手机（放客厅充电）、睡前3小时不进食、不碰酒精 * 心理：热水澡 + 冥想 / 八段锦，隔绝焦虑再入睡 * 关键：深度睡眠才清大脑垃圾，睡够时长≠睡好质量 【心理护法】情绪是长寿的底层操作系统 * 危害：长期压力→皮质醇飙升→堆内脏脂肪 + 加速老年痴呆 * 急救方法：478 呼吸法（吸 4 秒→憋 7 秒→呼 8 秒）、5 分钟动一动（深蹲 / 八段锦） * 真相：适度压力更抗老（如跑步打卡、学新技能），憋情绪才是健康杀手 💡 全家适用的健康说明书： * 瘦≠健康！腰围（男 < 90cm / 女 < 85cm）+ 血糖 / 血压等 5 个指标稳，才是真健康 * 蛋白质是肌肉的 “砖头”，老人补够蛋白才能延缓肌肉流失 * 睡眠不是奢侈品，是大脑 “垃圾清运” 的唯一时间 * 长寿不是硬熬，是吃对、睡好、情绪稳定的日常选择 🎧 上期回顾：Vol.17 连滚带爬，还是从从容容？你的将来，因它分岔｜解读全球畅销书《超越百岁》 （错过上期的朋友建议补听，四大护法缺一不可！） ✨ 下期预告：八段锦第四式 “五劳七伤往后瞧” 教学，解锁低成本养生新技能，记得锁定！

本期亮点： * 比 “五天爬五岳” 更疯的操作：3 兄弟 6 天连刷五岳 + 黄山，全程高铁接驳，堪称 “户外特种兵” 初代模板！ * 从衡山云海到华山绝壁，从嵩山少林寺到黄山光明顶，揭秘极限行程里的热血与浪漫。 * 兄弟同心的硬核细节：分工规划、轻装越野、山顶取土、背酒庆生…… 原来男生的友谊可以这么滚烫！ 嘉宾是谁？ 宗华（华哥）—— 超级户外全能达人！跑步累计2 万+公里、几十场马拉松+几十场越野赛经验，潜水、攀冰、铁三，样样精通。2017 年，他和两位兄弟用6天时间，完成了五岳 + 黄山的极限挑战，堪称 “特种兵旅游” 的早鸟玩家。 （中间为宗华） 6天6山，他们到底怎么做到的？ * 第零天：集结！ 上海、深圳、珠海三兄弟汇合，为老三生日策划的 “疯狂庆生局” 启动。宗华规划路线，老大负责买票，老三…… 负责一路吹牛。 * Day1：南岳衡山 6 点出发，冒小雨冲顶，却在祝融峰偶遇绝美云海与云瀑！中途在忠烈祠为抗战烈士默哀，感受 “五岳独秀” 的秀美。下山后高铁直奔郑州，嗦一碗正宗河南烩面。 * Day2：嵩山（太室山 + 少室山） 天蒙蒙亮出发，先爬太室山，再打车转战少室山。三黄寨的片状岩层惊艳众人，下山后直奔少林寺看武僧表演，还不忘找 “扫地僧”（真・武侠迷）。当晚从洛阳龙门站高铁赴华山。 * Day3：西岳华山 5 点从玉泉院出发，恐高的老三因大雾 “稀里糊涂” 闯过苍龙岭。遇结冰路段险象环生，幸好小卖部老板递来冰爪！最终登顶南峰打卡 “华山论剑”，虽错过东风，却懂了 “险” 字的分量。 * Day4：北岳恒山 大同站洗澡速休整，直奔悬空寺 —— 恐高老三全程 “爬” 着过！前山平平无奇，后山却藏着三月雪景和吃花生米的猫，意外解锁小众路线。当晚改乘绿皮火车提前抵京，宵夜烤串配啤酒。 * Day5：东岳泰山 赶早班高铁到泰安，从洪门冲顶。锁下刻有三人名字的同心锁，恰逢老三生日！山脚下老三露一手厨艺，宗华掏出从上海背来的酒，老大献上五岳山顶收集的土 —— 仪式感拉满。 * Day6：黄山 老三因工作离队，宗华和老大续摊！从慈光阁冲顶光明顶，放弃莲花峰直奔机场，赶当晚航班回家。6天极限挑战，完美收官！ 那些藏在行程里的硬核与温柔 * 交通秘诀：放弃飞机（晚点风险）和绿皮火车（太慢），靠 2017 年已成型的高铁网精准接驳，甚至临时改路线省时。 * 装备哲学：轻装越野，40-50 升大包套小包，冲锋衣、能量胶、过滤装备是标配，冰爪成 “救命神器”。 * 兄弟暗号：一起跑过深圳百公里、香港百公里等赛事，默契到 “说走就走”，分工明确又互相兜底。 华哥的感悟 “我们从不觉得这是‘牛逼’的事，只是三个胖子干了件有趣的事。但现在回头看，最珍贵的不是打卡了多少山，而是有兄弟陪你疯、陪你完成冲动 —— 趁年轻，有想法就该立刻行动。” 互动话题 你和朋友有过哪些 “说走就走” 的疯狂计划？如果复刻6天6山，你最想挑战哪段路线？欢迎在评论区聊聊～ 欢迎加入步可思议跑友群，认识更多跑步大神！！ （主播微信26431713）

（本期节目无捷径、无秘籍，只有一个普通人用 140 斤汗水熬出的真实答案。） 【本期嘉宾】 子山——【步可思议跑友群】里的 “卷王”，曾因体重飙至 300 斤陷入身体与心理双重困境，如今通过跑步减至 160 斤，坚持每周打卡跑步，即将挑战天津马拉松的励志跑者。 【本期亮点】 从 300 斤到 160 斤，他减掉的不只是 140 斤体重，更是困住自己的枷锁。 250斤的子山（300斤时他根本不想拍照）： 160斤时的子山： 为什么说 “镜子” 是他减肥的最初动力？ 被座椅卡住、浑身散发异味、行动受限……300 斤的身体里，藏着多少不为人知的挣扎？ 40 天减 44 斤的极端方法背后，藏着怎样的弯路与反思？ 从 “一天只喝牛奶苹果醋” 到自制科学食谱，他如何走出节食误区？ 跑步、快走、力量训练…… 胖人运动时最该注意的 “关节保护” 细节，他手把手教你避坑！ 平台期两个月体重反复？他靠 “抽签选运动” 的奇招顺利破局！ 减肥后皮肤松弛到能 “擦地”？他为什么说 “拉皮手术” 是最后不得已的选择？ 【他想对你说】 “减肥从来不是给别人看的，是为了自己能轻装上阵，过好每一天。” “哪怕体重反弹，只要还在跑，就不算输。” 【互动邀请】 如果你也在减肥路上挣扎，或想和子山交流跑步技巧，欢迎加入我们的跑步群 —— 每天打卡、晒早餐、互相打气！添加主播微信，一起成为 “不躺平” 的行动派～

谁懂啊！别人跑马拉松要掏报名费、交通费，有人却靠 “陪跑” 月入 6 万？ 先搞懂：陪跑圈的 “兔子”，居然分 “公办” 和 “私立”？ * 官兔（公办选手）：看似免费，实则福利拉满 想当官兔可没那么容易！得满足 20-50 岁、近两年 2 次马拉松完赛（成绩要比目标配速快 15 分钟以上）、配速误差控制在 1 分钟内… 虽然没薪水，但胜在 “零成本参赛”：免报名费、包食宿交通，还能拿定制装备（印专属 logo 的跑鞋、服装），赛后有专属证书 + 合影，跑圈履历直接镀一层金！ （PS：官兔像 “公交”—— 准时但不管人，背后气球写着 “300”“400”，跟着跑就稳了～） * 私兔（私立管家）：陪跑 = 赚钱，服务卷到 “保姆级” 私兔可不是简单领跑！人家是 “一站式马拉松管家”：赛前帮你制定训练计划，赛中递水擦汗喊加油，赛后陪康复… 收费还不便宜：破 3 小时要 3000-6000 元（不含食宿），据说上海有私兔旺季月入 6 万！ （但也有离谱的：有私兔跑一半去劝架、拉肚子，最后直接 “跑崩” 甩下雇主，导致雇主破 4 的梦碎了… 这钱花得也太冤了！） 笑到打鸣！陪跑圈的 “离谱名场面” 大赏 * 有私兔跑嗨了忘了雇主，自己冲 PB 拿奖金去了； * 有人雇私兔保成绩，结果私兔穿竞品服装，跟官兔吵起来，跑者都看懵了； * 纽约马拉松曾有流浪狗混进赛道，跑了 13 公里还超了不少人，最后被观众收养（这算 “野生陪跑员” 吧！）； * 最绝的是 “夸夸陪跑师”：边跑边喊 “哥你呼吸太完美了！天赋型选手啊！”，社恐跑者直接被夸到想冲奥运… 还有 “代骂陪跑”，边跑边帮你骂老板骂 KPI，比心理咨询还解压！ 避坑提醒：想当 “兔子” 别被骗！北大高材生都踩过的雷 有人为了当官兔，被 “中介” 骗了 699 元押金！记住：官方官兔招募只会走赛事公众号 / 官网，绝不私下收钱！那些晒 “跑圈人脉”“名人合影” 的朋友圈，可能都是 P 的，别被 “情绪价值” 冲昏头～ 陪跑要 “持证上岗” 了？职业化门槛可不低 今年初国内出了首个 “职业陪跑员认证体系”！想拿证得满足： ① 马拉松国家二级运动员水平（男子全程 3 小时 10 分以内）； ② 学完运动生理学课程，懂科学配速和康复… 以后陪跑不是 “跑得快就行”，专业度才是硬道理！ 互动时间 你跑马会请私兔吗？还是觉得 “自己跑、靠群友互相打气才够爽”？评论区聊聊吧！

你是否也曾为了享受美食而拼命运动？以为流过的汗能抵消吃下的罪？最新研究可能会颠覆你的认知：对于健康来说，“怎么吃”可能比“怎么练”更重要。 本期节目，我们将一次性说透风靡健康圈的「抗炎饮食」，这是一期信息密度极高的收藏级干货，带你用“吃”扑灭身体里的慢性小火苗，真正掌控自己的健康。 本期要点： * 🧠 颠覆认知： 一项重磅研究揭示，对于降低死亡风险，“健康饮食但运动不足” vs “胡吃海喝但坚持运动”，前者竟然胜出？我们为你解读这背后的科学。 * 🔥 认识“沉默杀手”： 什么是慢性炎症？它和让你喉咙痛的急性炎症有何不同？为何它是癌症、糖尿病、心脏病等多种慢病的共同土壤？ * 🚦 红绿灯饮食法则： 绿灯食物（多吃）： 深入盘点优质抗炎食物清单，从深海鱼到彩色蔬果，告诉你为什么它们是好东西。 红灯食物（忌口）： 列出那些“促炎刺客”，比如你爱吃的精制碳水、油炸食品和加工肉类。 * 🍽️ 实战指南： 不只告诉你吃什么，更教会你怎么吃。 黄金餐盘比例： 50%蔬果 + 25%蛋白质 + 25%优质主食，具体怎么搭配？ “五色入五脏”： 如何用中医智慧轻松判断饮食是否均衡？ 吃饭顺序的奥秘： 正确的进餐顺序（蔬菜→蛋白→主食）竟然能稳定血糖？ * 💡 懒人早餐模板： 主播丁丁分享如何在10分钟内，做出一份包含8+种食材、色彩缤纷的抗炎早餐，照抄就能赢在起跑线。 适合谁听： * 坚持运动却看不到健康改善的人 * 身体总有些“小毛病”（易疲劳、肠胃敏感、皮肤问题）却查不出原因的人 * 想为父母家人学习科学饮食方法的年轻人 * 对健康生活有兴趣，希望获得一份实操指南的任何人 ⏱️ 时间轴： * ️00:00 片头&听众反馈：运动是为了更安心地吃？ * ️02:43 马拉松快讯：中国首批“七星跑者”诞生！ * ️05:20 柏林&伦敦马拉松趣闻：Cosplay盛会和慈善盛宴 * ️11:17 正片开始： “好好吃饭”比“疯狂运动”更重要？ * ️14:12 什么是慢性炎症？这个“沉默杀手”如何影响全身？ * ️21:41 核心干货： 抗炎饮食VS促炎饮食，红绿灯食物清单全解析 * ️28:38 为什么说“地中海饮食”是抗炎模板？ * ️29:58 实战教学： 餐盘如何搭配？吃饭顺序有何讲究？ * ️38:19 主播同款：10分钟搞定彩虹抗炎早餐 * ️42:17 结尾：健康是吃和动的完美结合 彩蛋：抗炎食品清单——

听前必读： 本期节目，我们邀请了刚从济州岛归来的越野跑大神「华哥」，为你带来一份全网最真实、最硬核的济州岛汉拿山徒步全纪实。 你以为这是一次普通的徒步？那就错了。这是一场全程无补给、差点在山里渴到“舔树叶” 的荒野求生体验！从遭遇野猪一家的惊魂瞬间，到发现蛇类警示牌的步步惊心，再到最后捡到半瓶“救命水” 的复杂心情...所有你想不到的经历，都在这里。 当然，作为一份「男保姆级攻略」，所有的血泪教训都已转化为你的实用秘籍。预约网址、装备清单、证书领取、交通贴士等信息一应俱全，助你完美避开我们踩过的所有坑，安全享受韩国最高峰的壮丽景色。 ▷ 本期亮点 * 韩国最高峰汉拿山徒步实录：20 公里路线 / 1600 米爬升，普通人也能挑战的小众路线 * 越野大神亲测装备清单：从护膝到越野鞋，避坑指南全公开 * 隐藏彩蛋：全程无补给的 “硬核” 体验？看完再也不敢少带水！ ▷ 路线核心信息 * 路线选择：环勃朗峰系列赛资格赛同款路段，上山 9.6km + 下山 8.7km，含 1 个火山湖观景岔路（往返约 2km） * 难度参考：中等，适合有基础徒步经验者，全程耗时约 7 小时（含休息） * 独特体验：韩国最高火山口 “白鹿潭”、火珊瑚地貌，天气好时可远眺海景。 森林里经常云雾缭绕，很有森林古堡的神秘！ 登顶时需要借助绳子： ▷ 男保姆级实用指南 1. 行前准备 * 预约：官网提前 1-2 个月抢名额（周末约 800 人 / 天，平日余票较多） * 交通：济州岛公交可支付宝扫码（1200 韩元 / 次≈6 元），登山口首班车 6:00 发车 * 时差：韩国比中国快 1 小时，建议提前调表避免错过登山时间 1. 装备清单（大神亲测版） * 必带：越野鞋（防滑优先，旧鞋易打滑！）、速干衣裤 + 压缩裤（防磨腿）、护膝（下山刚需） 有些山路没有栈道，非常湿滑，所以鞋子防滑很重要： * 防护：防晒帽 + 魔术头巾（擦汗 / 防晒两用）、保温毯（山顶温差大）、雨衣（山区天气多变） * 补给：全程无商店！建议多带几瓶瓶水 + 能量胶 + 盐丸（大神实测 4瓶不够喝…） 感受一下华哥捡到半瓶水，想喝不敢喝的心酸： 1. 登山注意事项 * 时间管理：不开放夜爬，登山口最晚进山时间严格限制（避免天黑滞留），4 个检查点有时间截点 * 环保规则：无垃圾桶，所有垃圾需自行带回；偶遇野生动物（如野猪群）保持距离不挑衅 * 证书攻略：山顶拍带定位的自拍上传官网，下山后可在机器打印纸质版（1000 韩元，仅支持信用卡） 📝 实用信息: * 汉拿山徒步官网预约网址：https://visithalla.jeju.go.kr/main/main.do 🎧 订阅「步可思议」，和我们一起探索更多不可思议的徒步路线。

本期引子 你敢信吗？从北宋流传至今的八段锦，既能让乾隆靠它活到 89 岁、杨绛百岁仍做早课，连德国健身博主帕梅拉都忍不住拍视频打卡！明明常被误以为是 “老年慢动作操”，却藏着能给身体 “升级系统” 的大玄机 —— 这期就带你扒透八段锦的 “硬核实力”，搞懂它为啥能跨越千年圈粉中外！ 本期亮点速览 1. 破除误区：八段锦不是 “老年专属”！很多人觉得它 “不流汗、没强度”，不如跑步燃脂、瑜伽塑形？其实它是融合千年中医智慧的 “炼气功法”，重点在 “内练一口气”，帮你调理脏腑功能，比单纯练 “筋骨皮” 更养根基。 Jerry 分享亲身经历：从 “模仿动作” 到 “呼吸配合”，再到领悟中医理念，才发现八段锦能帮当代人（尤其是上班族）缓解疲劳、稳心神，各年龄层都适配。 2. 核心拆解：为啥说它是 “身体操作系统”？关键在中医里的 “三焦”！它不是实体器官，而是串起心、肺、脾胃、肾等 “脏腑应用” 的 “隐形管道”—— 负责运行气和水液，就像身体的 “操作系统”，一旦堵了，消化、呼吸、代谢都可能出问题。 八段锦第一节 “双手托天理三焦”，就是帮你 “清理系统垃圾”：通过动作引导气息顺畅，让三焦的 “运行通道” 变通畅，相当于给身体做 “深层维护”。 再补个冷知识：八段锦的 “锦” 字超有讲究！古人为了形容它 “结构精巧、动作连贯、功效珍贵”，才用丝绸（锦）命名，连名字都藏着 “宝藏属性”～ 3. 名人都爱练：八段锦的 “圈粉史” 太顶了！ 4. 古代组：乾隆凌晨 5 点练它，御医曾用它帮他缓解眩晕，还被编入《寿世传真》；慈禧 74 岁高寿，每天寅时（凌晨 3-5 点）必练；张学良活过百岁，清晨八段锦从不落下。 现代组：帕梅拉 2023 年在 B 站发 “练八段锦” 视频，虽还在 “模仿动作” 阶段，但足以看出它的国际吸引力；杨绛先生百岁后仍以它为早课，用它养气安神。 你可能会好奇的知识点 * 中医里的 “气” 到底是啥？ 不是 “看不见的玄乎东西”！它是维持生命的 “物质 + 能量 + 功能”：先天靠父母遗传，后天靠饮食、呼吸获取，能推动心脏跳动、肠胃蠕动，还决定你的气色、精力（比如 “肾气足” 的人精力旺，“中气足” 的人声音亮）。 * 八段锦和跑步、瑜伽的根本区别？ 跑步练心肺（有氧）、瑜伽练柔韧（外修），而八段锦是 “内外兼修”：既靠动作 “引体令柔”（练肢体），又靠呼吸 “导气令和”（调内脏），帮你从里到外养状态，还不用拼体力。 下期预告 光知道 “好” 还不够！下期教你关键技能： * 八段锦的 “灵魂操作”—— 逆腹式呼吸怎么练？ * 如何把呼吸和动作完美结合，真正练到 “气” 上？ 想让 “身体操作系统” 高效升级，记得订阅蹲下期！

【警告：这期节目慎在公共场合收听！怕你憋笑憋出内伤。】 本期揭秘： 八段锦的 “内功根基” 是呼吸 ——「十六锭金」呼吸秘术，0 基础就能跟练，练会就能调身体“水火平衡”，甚至帮你放慢呼吸、延长 “气数”～ 一、先搞懂：为什么呼吸是八段锦 “终极心法”？ 呼吸藏着 “寿命密码”：《黄帝内经》记载人一昼夜呼吸 13500 次，道教认为 “气数 = 呼吸次数”，想延长寿命？关键是降低呼吸频率（比如格陵兰鲨鱼每分钟心跳 5 次，寿命能达 270-500 年！）； 普通人都在 “瞎呼吸”：我们日常的胸式呼吸（浅、快、应急用），气体交换效率低；而八段锦要练的 “腹式呼吸”（尤其是逆腹式），靠横膈肌发力，每下降 1 厘米就能多吸 200 毫升氧气，血氧量直接拉满； 「十六锭金」是 “呼吸天花板”：16 字口诀（一吸便提、气气归脐、一提便咽、水火相见），把呼吸和提肛、调身心结合，能让 “心火往下走、肾水往上收”，解决当代人常见的 “心火旺盛”（口干、失眠、长痘）和 “肾水流失”（漏尿、腰酸、手脚凉）。 二、即刻跟练：3 步做好「逆腹式呼吸」准备 不用复杂工具，坐着 / 站着都能练，先摆好 “心法姿势”： 站姿要求：双脚分开与肩同宽、平行站立，头正颈直，膝盖 “直非直”（不锁死），重心均匀落在双脚； 手部动作：两手虎口交叉（男生左手在下、女生右手在下），掌心轻贴肚脐； 关键细节：轻轻闭眼、舒展眉心，舌头往上贴在上颚（道家叫 “搭鹊桥”，能连任督二脉，回到 “先天呼吸状态”）。 三、逐句拆解「十六锭金」实操步骤（边听边练！） 跟着主播指令，每一步都有 “身体感受” 提示： 第一步：一吸便提 动作：吸气时，腹部慢慢往里收（感觉肚脐贴向 “命门”），同时悄悄提肛（肛门 + 会阴往上收，别用劲过猛）； 原理：这是 “锁下焦” 的关键，不让身体里的 “精微物质” 流失，对应 “地户常闭”（中医说 “百会为天门、会阴为地户”，健康要 “天门常开、地户常闭”）。 第二步：气气归脐 动作：吸气时，想象两股气汇到肚脐（一股是鼻子吸的气往下走，一股是提肛时往上顶的气），就是武打书里的 “气沉丹田”； 感受：肚子收的时候，能感觉到胸腔和腹腔在 “协同扩张”，比普通腹式呼吸更有 “气感”。 第三步：一提便咽 动作：提肛吸气时，口腔会慢慢分泌津液（道家叫 “精华”），别吐掉，慢慢咽下去； 注意：不用刻意攒津液，跟着呼吸节奏来，自然产生自然咽。 第四步：水火相见 动作：呼气时，腹部慢慢往前扩张，双肩和双脚轻轻下沉，头顶 “百会穴” 往上顶； 原理：此时 “心火（上半身）” 和 “肾水（下半身）” 在肚脐处交融，身体会有 “放松又挺拔” 的感觉，像个 “开合的风箱”（《道德经》里叫 “橐龠”）。 四、你可能关心的问题 Q：运动时心跳快，会不会耗 “气数”？ A：适量运动（比如练八段锦）反而能增强心肺功能，让静息时呼吸更慢；但像专业运动员那样 “超量运动”，才会提前耗 “气数”～ Q：怎么判断自己是胸式还是腹式呼吸？ A：手测法！左手放胸部（肋骨中间）、右手放腹部（肚脐上），自然呼吸 3 次：右手起伏明显 = 腹式，左手起伏明显 = 胸式。 下期预告 这次练会了「十六锭金」呼吸秘术，下次终于能正式开练八段锦招式啦！想知道呼吸怎么跟招式配合？记得蹲下期～

本期为临时加餐节目，因始祖鸟喜马拉雅烟花事件引发的户外环保讨论，步可思议特紧急录制，深聊 “无痕山林” 与自然保护的底层逻辑。 一、事件还原：始祖鸟 “向上至美” 烟花秀始末 1. 基本信息 2. 时间：2025 年 9 月 19 日 地点：喜马拉雅山脉江孜热隆地区（海拔 4690-5500 米，高山草甸地貌，距水源仅 30米，距冰川 6 公里） 参与方：户外品牌始祖鸟 + 艺术家蔡国强（曾担任北京 08 奥运、22 冬奥开闭幕式烟花总设计） 活动内容：名为 “向上至美” 的烟花秀《升龙》，全程燃放 1050 盆烟花，覆盖山脊长度超 3000 米，燃放时长 52 秒。 3. 现场遗留问题 4. 央视探访发现：地面堆积烟花纸筒、金属碎片，草甸被挖大量孔洞（用于埋烟花），疑似对土壤、水源造成潜在影响。 二、争议焦点：品牌 “环保承诺” 为何经不起推敲？ 始祖鸟声称的 “全链条环保方案”，与实际生态影响存在明显矛盾。 三、核心科普：什么是 LNT（无痕山林）准则？ 1. 起源与核心起源：20 世纪 80 年代美国（应对户外活动对自然的破坏），2011 年引入中国大陆，现为户外行业 “黄金法则”。 核心口号：“除了照片、回忆，什么也不取；除了足迹，什么也不留”。 2. 七大核心原则 3. 提前计划与准备：了解目的地生态（如高原禁大规模爆破），避免临时破坏； 在耐受地面行进 / 露营：选岩石、沙地（如沙漠），远离脆弱植被（如高寒草甸）； 妥善处理废弃物：液体也需带走； 高海拔排泄物需带下山； 保持自然原貌：不采摘、不移动岩石； 减少用火影响：优先用炉具，禁在生态敏感区生火； 尊重野生动物：不投喂、保持安全距离； 考虑其他访客：保持安静，共享自然。 四、正面参照：环保与品牌 / 活动如何共生？ 播客中提到的 “无痕实践” 案例，对比反思始祖鸟事件： 1. 猛犸象 “灯光火龙”（2015 年）：在阿尔卑斯山脊用无污染头灯组成 “火龙”，无残留、无破坏，既传递品牌精神，又守护自然； 1. 2025 阿尼玛卿极限挑战赛（青藏高原）：雪山契约：122 名选手承诺禁用一次性物品，避让牧区与动物栖息地； 双轨积分制：成绩 = 竞技积分（完赛时间）+ 环保积分（赛前答环保题 + 赛后捡垃圾）； 2. 汉拿山户外管理：全程无垃圾桶，游客自觉带垃圾下山，山下设空瓶回收机（积分奖励），形成 “无痕闭环”。 五、行动指南：普通人如何践行 “无痕户外”？ 1. 行前准备：带可重复水瓶、足量环保垃圾袋，精简食物包装（减少塑料垃圾）； 2. 行进中：沿成熟步道走，不抄近道（避免踩苔藓 / 草甸），团队分散活动（减少集中踩踏）； 3. 露营时：用现有营地，远离水源（防污染），禁随意生火，离开前检查并捡走他人遗留垃圾； 4. 尊重自然：不投喂野生动物，选环保装备（如可降解餐具、无氟防水帐篷）； 5. 6. 7. 将本期节目转发给热爱户外的朋友，让 “无痕” 成为共识。

快来边听边练！ 这次不墨迹，直接拆解八段锦第一式——“双手托天理三焦”！ 先看视频： 双手托天理三焦的拆解动作 动作要领如图： 4 步解锁 “双手托天理三焦”（新手版） 1. 起势：先搭 “身体地基” 双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖微弯别锁死（别硬撑站直！）；双手自然垂腿侧，再慢慢捧成 “抱气球” 状放腹前 —— 记住这个 “轻松抱球” 的感觉～ 2. 吸气向上：手指别全扣死！ 双手落髋关节前，食指交叉 “插一半”（全插太僵，气血会堵！）；慢慢吸气，提肛 + 双手从腰侧往上托，掌心朝上托到胸口，翻掌继续举，眼随手动；举到最高处时，头回正，双目平视（别仰头！脖子会酸！）。 3. 屏息对拉：发力点在这！ 掌根往上顶（不是手掌！是掌根硬的地方），大臂贴双耳；脚跟往下踩实，小腿绷直 —— 这两下对拉，脊柱会 “被轻轻拉开”，三焦瞬间通畅！闭气数 3 秒：1-2-3，感受后背发热～ 4. 呼气下落：别着急！ 呼气时双手轻轻外拨（像拨开水流），松腰、松胯、松肛门；双手力掌向下落，到肩高时屈膝，回到 “抱气球” 的起势 —— 一紧一松，气血才会 “脉冲”！ 视频不会告诉你！这些 “隐藏细节”，比动作本身更重要！ 1. 舌抵上颚 = 搭鹊桥：别小看这个动作！能联通任督二脉，还能生 “津液”（含免疫蛋白，咽下去超养人），练的时候别忘啦～ 2. 收腹找命门：命门在肚脐正后方（摸一摸！），收腹时腰会挺起来，命门穴就 “开门通风” 了，气血才顺； 3. 不用练全套！ Jerry 的一个朋友是私企老板，焦虑又亚健康，每天只练这招 20 分钟，1 个月后气色超棒 —— 单练这节，比瞎练全套管用！ 最后送达摩祖师 16 字心法：外息诸缘，内心无喘，心如墙壁，可以入道 —— 练动作时心无杂念，跟着呼吸走，就是最好的 “修心”～ 总结： 动作+呼吸+搭鹊桥+心法=舒筋理气，缓解焦躁 下期先预习动作： 八段锦第二式：左右开弓似射雕 动作要领如图：

【收听提示】 * 本系列节目每一式均可单独练习，每期内容完整独立。 * 强烈建议一边收听，一边操练。 * 强烈建议和家人一起收听练习。 【核心看点】 * 为什么说秋天练 “左右开弓似射雕” 正当时？—— 秋燥伤肺、肝气易郁，这式刚好对应 “疏肝气 + 养肺气”，顺节气养身体 * 动作里藏着 “左肝右肺” 的中医逻辑？—— 左右指的不是解剖位置，而是 “肝气左升、肺气右降” 的气机循环，练对就能帮身体 “调平衡” * 3 个文化谜题拆解：买东西为啥不买南北？左青龙右白虎咋来的？洪七公为啥断食指？—— 答案全和这式的经络、五行知识有关 【点击下方链接看视频】 * 八段锦第二式：左右开弓似射雕 【动作要领】 【必注意的 3 个 “动作细节”】 * 脚趾抠地：下蹲时 10 个脚趾用力抓地（像 “抠出三室一厅”），刺激肝经末端，帮肝气生发 * 掌根发力：八字掌的掌根往外推，拉伸拇、食指（对应肺经、大肠经），帮肺气肃降 * 肩肘同高：拉弓时右手肘、肩、腕保持同一高度，避免耸肩 【时间戳】 00:08-02:43抛出 3 个文化谜题（买东西、左青龙右白虎、洪七公断指） 02:54-07:44拆解 “左右开弓似射雕” 动作步骤 07:50-13:35解读 “左肝右肺如射雕”，结合五行、太极图及煮水类比，讲肝气左升、肺气右降的气机循环原理 13:48-16:17解答 “左青龙右白虎”“买东西不买南北” 谜题，关联五行与方位、传统文化知识 18:26-21:55讲动作与肝的关联（拉伸肝经、脚趾抠地养肝气），分享散步 / 跑步时的日常养肝小技巧 24:11-28:44讲动作与肺的关联（扩胸练肺），解释肺 “华盖” 的含义，说明 “气息鼓荡” 的练习方法 29:53-37:30解答洪七公断食指谜题（关联大肠经），答疑动作细节（先迈左脚、脚型要求） 37:30-41:19总结动作疏肝润肺的核心功效，强调秋天练此式正当时，预告下期拆解八段锦第三式 【中医 & 文化解读】 1. 为啥这式能 “疏肝润肺”？ * 疏肝：身体两侧是肝经循行处，左右拉伸时能抻拉肝经，配合脚趾抠地（肝经主筋，筋的末端在脚趾），帮肝血流通，缓解秋日常见的 “肝气郁结”（比如生闷气、情绪低落） * 润肺：扩胸拉弓是 “主动扩肺”，能打开胸腔，配合 “气息鼓荡”（想象毛孔都在呼吸），帮肺抵御秋燥（秋天易口干、咳嗽，练这个能缓解） 2. 秋天练第二式的 “节气道理” * 中医说 “秋冬养阴”，秋天主 “肃降”，和肺气 “主降” 的特性契合；同时秋天易 “秋燥伤肺”，这式的扩胸、呼吸能直接养肺 * 肝肺是 “搭档”：肝气左升能帮肺气 “托举”，肺气右降能帮肝气 “收敛”，秋天练这式，刚好调顺两者的循环，避免 “秋乏、秋燥” 【实操贴士】 1. 走路可刻意 “大脚趾抠地”，办公时做 “八字掌扩胸”，碎片时间也能疏肝润肺 【冷知识】 脚底的涌泉穴和肩上的肩井穴是对应的： 【下期预告】 下期拆解八段锦第三式，教你秋天怎么通过简单动作 “健脾祛湿”！ 【点击下方链接看视频】 八段锦第三式：调理脾胃需单举 【动作要领】

寒露到了，但上海热得还在穿短袖？ 秋裤和冰淇淋到底该选哪个？ 别急，这期节目将为你揭开“地气转凉”的古老秘密，并献上一份专治“秋乏、秋燥、秋愁”的现代养生宝典！ 🦶 核心要义：寒从脚下生，护jio是头等大事！ 我们准备了连我妈都能学会的 「终极脚踝操」 （坐着就能做！），让你双脚瞬间回暖，气血畅通，从此告别“冰窖美人”。 👊 独家秘技：情绪排毒，就靠「老板接招拳」！ 光动脚不够，还得动动手！我们研发了一套简单粗暴、解压指数爆表的 “哼哼哈嘿”拳法 ，专治各种工作郁闷、内心憋屈。（温馨提示：练习时请确保老板不在你身后。） 🍂 进阶养生：吃对了，秋天才是滋补黄金期！ * 为 「芝麻」 平反！它不只是烧饼上的点缀，更是“润燥通便补肾精”的宝藏食材，附赠居家自制 「芝麻盐」 秘方。 * 揭秘 「藕」 的玄学：七孔藕和九孔藕竟暗合五行？生吃和熟吃功效天差地别！ * 懒人必备 「寒露茶」 配方，5种家常食材，帮你防感冒、润肺燥。 🚶‍♀️ 内外兼修：还有这些小事让秋天更美好 * 户外运动怕着凉？我们告诉你 “动”与“静”的黄金法则。 * 心情低落？试试我们的 “登高呐喊”解压法 ，和山林回声一起“嘿嘿哈嘿”！ * 00:12-01:39：开场聊节气，南半球听众记好 “明年 3-4 月再听” * 01:40-04:41：解密 “寒露脚先凉”，老祖宗 “不露脚” 是有道理的 * 04:42-07:36：上海高温破纪录？“春捂秋冻” 别瞎冻，袜子还得穿 * 07:37-13:47：教脚踝操！坐着躺着都能练，防血栓超简单 * 13:48-18:01：“老板接招拳” 上线，出拳喊 “哈哈”，解压又疏肝 * 18:02-22:44：秋乏别躺平！9-10 点散步刚好，别搞大汗淋漓的运动 * 22:45-25:47：秋愁了咋办？登高喊一喊，回声超解压 * 25:48-33:28：寒露吃芝麻！手把手教你做芝麻盐 * 33:29-37:04：吃藕分 “孔”！七孔炖糖藕，九孔拌凉菜 * 37:05-39:53：推荐寒露茶（生姜 + 杏仁等）、冰糖雪梨羹，润燥又暖 * 39:54-42:36：早睡 + 泡脚（40℃水 15 分钟），秋燥记得开加湿器 * 42:37-43:46：划重点！脚暖、吃润、心畅，下期学八段锦第三式