【话题】 HIIT（High-Intensity Interval Training）是指一种高强度间歇训练方式，它特别适合于不同水平的跑者，包括精英选手、业余选手、业余精英选手甚至是普通人群。尽管如此，每个人的HIIT训练量、训练类型以及强度都有所不同，并且并不一定非要达到极限强度才能提升最大摄氧量。在实施HIIT训练时，不应仅看具体的训练距离、组数和休息时间，更重要的是关注其中的训练负荷分配情况。例如，一次800米亚瑟式间歇训练和一次1600米间歇训练虽然在距离上有较大差异，但如果将亚瑟式的高强度应用到1600米上，可能会导致大多数人在训练后无法继续。正确的做法是结合个体实际能力和复合安排，找到合适的训练强度和持续时间，同时考虑到天气条件等因素的影响，合理调整训练计划。 本期聊了聊高强度间歇训练(HIIT)对不同水平跑者的好处，特别是它如何提升最大摄氧量和跑步经济性。针对最大摄氧量和跑步经济性这两个影响长跑成绩的关键生理因素，节目提供了一系列训练方法，包括利用最大摄氧速度进行大量训练，以及通过坡度跑、弹跳训练和特定速度的短跑来提升表现。还讨论了在夏季高温环境下训练的策略和如何通过各种训练变量达到提高最大摄氧量的目的。一位前铁三运动员分享了他通过最少剂量训练法成功备战马拉松的经历，展现了科学训练带来的可能性。节目指出，高效的训练不仅能够显著提升运动表现，还能保持良好的工作生活平衡。 马拉松的能力表 [image.png] HIIT训练的4种类型 [image.png] 巴西跑者 Carlos da Costa在1998年柏林马拉松打破当时全马记录20605，前25周的训练课表结构 [image.png] [image.png] [image.png] [image.png] [image.png] 【往期推荐】 008 老丹！生日快乐！@跑步教练 050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #马拉松训练 #跑步 #马拉松 #间歇训练 #间歇 #强度课 #强度训练

【话题】 有同学问了在夏天的课表配速应该怎么制定，我就啰啰嗦嗦的说了几句。。。。。 [image.png] [image.png] [image.png] [image.png] 【VDOT Running 计算器】 1. 在线版本：https://vdoto2.com/calculator， 2. iOS版本 ：下载 3. 安卓版本：Play商店， 体感温度换算表格： [8e3536187a1ad94b1b55315fd0332a2.jpg] 【往期推荐】 008 老丹！生日快乐！@跑步教练 050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 #跑步 #夏训 #马拉松训练 #vDot #配速

【话题】 一些研究者们从网上搜集了92个针对次精英马拉松跑者的训练计划，分析了这些计划的跑步训练强度和量，并根据训练量将它们分为高量（每周超过90公里）、中量（65至90公里）和低量（少于65公里）三个类别。 研究发现，在比赛前最后八周，高量训练计划建议每周跑量平均为105公里，中量为58公里，低量为44公里。这些训练计划的强度分布遵循金字塔结构，大部分训练集中在中等强度区域，高强度训练所占比例较小。 研究还指出，尽管存在一些限制，比如没有证据表明这些训练计划的有效性，但这种量化分析方法有助于缩小科学与实践之间的差距，为制定马拉松训练计划提供了有用的起点，并为业余跑者提供了测试最佳实践假设的基础。 此外，研究者们还讨论了训练计划中的一些关键元素，比如训练周期、训练强度分布、以及如何根据不同跑者的需求定制训练计划。他们建议未来的训练计划应该使用一致的语言和描述，以确保那些遵循计划的跑者能够清晰理解，并使研究人员能更有效地比较不同训练计划的效果。 【关于强度分区】 论文中的强度分区，其中关于心率分区是基于最大心率百分比。 [image.png] 如果对应到储备心率分区法，应该是： [image.png] 所以论文中说的Zone1和2，是储备心率的Zone0和1。 【相关引用】 原文地址： https://www.researchgate.net/publication/372375687_Quantitative_Analysis_of_92_Sub-Elite_Marathon_Training_Plans 【往期推荐】 008 老丹！生日快乐！@跑步教练 050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等

【嘉宾】 Joey 【话题】 Joey分享了自己从0开始跑步训练，在2年内自己对跑步的认识和收获。他分享了自己的日常训练安排和时间管理。他还谈到了加入信哥的夏季的训练营，以及如何通过科学训练提高自己的跑步成绩。聊天中还提到了跑步训练中的心理因素、训练周期、强度训练、恢复方法以及个性化训练计划的重要性。此外，还讨论了跑步训练中使用的各种设备和工具，如Stryd、心率监测、功率算法等，以及如何根据个人情况调整训练计划。 00:00:00 忙碌生活中的跑步爱好者:挑战与收获 00:06:51 跑步训练与竞赛经历分享 00:13:08 使用STRYD进行跑步训练与比赛策略 00:19:35 双阈值训练法及其影响 00:32:40 美国田径教练考试和学习 00:45:06 备战马拉松:策略与实践 01:08:09 乳酸阈值训练法及其应用 【相关引用】 最近在看的书《Run Elite Greatest Distance Runners》 致力于双乳酸训练的教练bakken 美国路跑俱乐部，joey所在的俱乐部和教练机构 Steve palladino, Stryd功率训练教练 Hayden hawk Local legend，隔壁村圣乔治的越野跑运动员，和Joey一起跑过几次轻松跑 Cam levinsLOCAL LEGEND, 本村儿cedar city雪松城的马拉松运动员，PB205，加拿大记录。 【往期推荐】 034 当我谈论跑步时，我在谈论什么，伪@读书会 011 跑者之道@读书会 018 像"大佬"一样跑步@读书会 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等

【嘉宾】 K同学 【话题】 就像这一期才是我们聊天的“本体”一样，K同学的“本体”其实是二次元。对于强风吹拂的书、电影、漫画、动画都仔仔细细的看过多遍。以至于写出的大纲是“图文”混合排版。 【聊后感 by K同学】 和您聊著聊著好像知道自己想說的到底是什麼意思了。之前有一種陰陰的想法，但作為語言輸出其實需要一定梳理整合，聊完似乎明晰了許多。 喜歡跑步嗎?如此簡單的問題，為什麼就不能脫口而出一個答案?或許跑步對於阿走，對於曾經的灰二，與站立行走相比，只是一種生理運轉更加熱烈了的存在形式。如果真的入Yuki所言，心臟都壽命大約是20億次跳動的時間，跑步也不過是一種加速燃燒生命的狀態罷了。 如穆薩、如尼古一樣，大方地說出自己就是熱愛其所在有何不可?竹青莊就是這樣一個包容而安心的地方，讓彼此不必在乎外部環境的紛擾，坦然地面對內心真實的呼喚。青春熱血又不是貶義詞，雙子說，這不過是我們的天性。也或許對於Yuki、對於 King，別樣的姿態賦予了他們新的視角，帶他們看到不曾見過的風景，恰好能讓他從一時的迷惘與焦慮中少有些振作，有勇氣去尋找其他的可能性。 對於習慣了長期奔跑的野狗，竹青莊下同吃同住的夥伴們不自覺地成為了他所歸屬的族群。彼時一個人奔跑在賽道上，卻也不再形單影隻。哪怕如王子般習慣在異次元的世界裡獨自遨遊靈魂，也因曾肉體感受過同頻震動的美妙而不由自主向前追逐夥伴的背影。神童下定決心，“享受”了一路同甘共苦，最後的旅程絕不能缺席。“我們之所以能跑的無盡遙遠，正是因為我們有能回去的地方。”阿走雖然還不太能編織出這樣的詞句，卻學會了熟練地駕馭腳下的速率。 “吶，看到頂點了嗎?"頂點是什麼?更快?更高?還是更強?至少我相信在通向頂點的途中會邂逅不曾預見的風景。“你喜歡跑步嗎?"或許你的答案是與否，並不能改寫我的故事。不過，接下來不到一年的時間裡，願不願意協力與我，踏上探詢的跑道? 【配图】 漫画： 关于“野狗” [image.png] 阿走进入心流 [image.png] [image.png] [image.png] 终点前的“欢迎回来” [image.png] 象的时间和鼠的时间 [image.png] [image.png] 穆萨初登场 [image.png] [image.png] [image.png] 电影： [image.png] 笑着撞线的阿走 [image.png] 阿雪说阿走的世界是遥不可及的绝境。 [image.png] [image.png] 动画 ： [image.png] 【往期推荐】 034 当我谈论跑步时，我在谈论什么，伪@读书会 011 跑者之道@读书会 018 像"大佬"一样跑步@读书会 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等

【嘉宾】 K同学 【话题】 这原本是一期《强风吹拂》，但嘉宾的专业和经历都非常有意思，导致不经意的把时长拉长到了3个半小时。然后我决定，先把对话中关于跑步训练相关内容挑拣出来，单独先发一期，强风吹拂的内容下周再发。 K同学目前在加拿大求学，研究生课题是关于运动疲劳方面的选题。这个也是通过她的留言我才得知，所以就邀请来听听专业人士的分享。PS.她在跑者日历五群。 对话中提到“圈速130-140”，是指400米操场用1分30秒到1分40秒的时间跑完，配速345-410。这个知识点麻烦大家记一下，听的时候会用到。 00:30 探索跑步训练与学术研究之间的联系 07:19 五个月从头备战全马的经历 13:22 跑步与青少年体考 22:07 运动疲劳与训练策略 33:50 跑步的多重意义 39:47 对跑步的态度与社会现象 44:58 跑步中的心流状态 51:48 体育启蒙与专业训练的融合 【往期推荐】 034 当我谈论跑步时，我在谈论什么，伪@读书会 011 跑者之道@读书会 018 像"大佬"一样跑步@读书会 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等

【书友】 @佳凝 【书籍】 《The Longest Race》 【作者】 卡拉·古彻从小就怀揣奥运梦想。她从小就擅长跑步，大学毕业时就得到了耐克的赞助合同。2004 年，她被邀请加入一支神秘的、资金雄厚的新团队，即耐克俄勒冈计划。在长跑传奇人物阿尔贝托·萨拉查的指导下，这似乎是一生中难得的机会。卡拉很快就赢得了世界锦标赛奖牌，参加了奥运会，并站在纽约和波士顿马拉松的领奖台上，就像她的教练一样。但在幕后，萨拉查隐藏着不可告人的秘密。他突破了反兴奋剂规则的底线，创造了卡拉所经历的虐待文化，她在书中首次披露了其程度。与此同时，耐克多年来一直支持阿尔贝托，并证明自己有能力实施令人震惊的厌恶女性的企业行为。 【往期推荐】 007《朝圣波士顿马拉松》@读书会 022 像她那样奔跑@读书会 001《跑步的197条守则》修复版@读书会 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等

【作者】 TJ Murphy 曾担《Outside》、《Runner’s World》和《铁人三项》的编辑或专栏作者。 他还是多本书的作者或合著者，其中包括《Inside the Box》、《Ready to Run》和《Unbreakable Runner》。 同时也是三叶草跑步俱乐部的私人教练和主教练。马拉松PB2小时38分钟（加州国际赛，1991年）。 Brian Mackenzie 是一位在人类压力适应表现领域具有创新精神的先驱。他致力于开发和应用定制方案，以优化人类健康和表现。他的工作涵盖呼吸、运动、力量、体能和耐力训练方法的整合。使用他为提高表现而制定的改编训练方案，他成功完成了西部各州的100英里赛和洛杉矶山顶的100英里赛，加拿大的铁人三项赛（2004年）。他与其他人合著了几本畅销书，包括《Power Speed Endurance》、《UnBreakable Runner》和《UnPlugged》。这些书评估了新兴技术与人类表现的整合。他的客户包括德勤、Google、美国军方、加拿大军方等。目前，Brian是Shift公司的创始人兼首席执行官。 【CFE 训练方法的核心原则】 1.技巧至上：跑步是一种需要学习和练习的技巧。提供了一系列训练方法，帮助跑者改善跑步技巧。 2.力量和体能训练：提倡 CrossFit 训练，它结合了体操、举重和高强度间歇训练等多种元素，提供了多种 CrossFit 训练方案。 强调训练的多样性和强度，不断挑战身体的适应能力，提升训练效果。 3.恢复： 恢复与训练同等重要。高强度的训练需要足够的休息时间，才能让身体充分恢复和适应。 4.营养：营养是健康和运动表现的基础。 提倡低碳水化合物、低炎症的饮食，以避免血糖波动和胰岛素抵抗，并促进脂肪燃烧。 鼓励跑者根据自身情况进行饮食实验，找到最适合自己的饮食方案。 【全马比赛前三周课表】 [image.png] [image.png] [image.png] 【往期推荐】 061 只允许每周跑3次的全马训练法@跑步教练 050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等

【分享嘉宾】 网一 【话题】 网一通过分享自己的跑步经历，聊了不少跑步对自我发现和生活观照。起初，她被《强风吹拂》激发，将跑步视为身心旅程的开始。跑步不仅增强了体质，也成为了心灵探索的源泉，增强了内心世界的探寻及对日常美好的感知。用“空心茶”的概念形容其生活态度。我们只是拿 《强风吹拂》做了个引子，聊的有些发散😂 这里再分享一首，网一做词的歌曲，《否则呢》 【往期推荐】 027 跟着灰二练，没错的！feat.思洋@强风吹拂 021 灰二是大谋略家?feat.fan同学@强风吹拂 002《跑马拉松绝对不能做的35件事》@读书会 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等 无论你是否跑步，只要喜欢这部作品，请加我微信：SrJackCM，我们一起聊聊

【FIRST 计划核心原则】 FIRST 计划基于五个重要的训练原则： 渐进性超负荷： 训练强度和时间逐渐增加，让身体适应并不断进步。 专项性： 训练内容针对跑步的特定模式、强度和持续时间，高效提升跑步能力。 个体差异： 每个跑者身体状况和训练反应不同，计划需根据个人情况进行调整。 收益递减定律： 随着体能提升，训练带来的进步会逐渐减缓，需要更科学的训练方法。 可逆性： 停止训练会导致体能下降，保持训练的持续性至关重要。 【训练计划内容】 FIRST 3Plus2 训练计划包括每周三次关键跑步训练和两次交叉训练： 跑步训练： 间歇跑： 提高肌肉代谢乳酸的能力，增强肌肉力量和速度。 节奏跑： 提升乳酸阈值，增强耐力。 长跑： 提高有氧能力和耐力，为比赛打下基础。 交叉训练： 游泳、骑自行车等： 增强心肺功能，提高整体体能，降低受伤风险，并为跑步肌肉提供恢复的机会。 训练水平在3小时完赛的，三种训练法的训练配速： [image.png] 【往期推荐】 008 老丹！生日快乐！@跑步教练 050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练 056 汉森跑步训练法@跑步教练 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等

【嘉宾】 白老师 迪谈盖论的Eddy 【话题】 话接上回，有了大家的盲目鼓励，我们这里也盲目自信的再录了期上海话播客。我们三个分享了碰到过的“戆事题”（傻事情）。 从我上半马赛道加班，说到老白误入奔牛节被牛追，最后到Eddy的无实物发糖。。。 奔牛节现场倒地不忘拍照的被牛追的人 [微信图片_20240427163425.png] 西班牙每年6月的朝圣之路（不是电影，是实拍） [微信图片_20240427163440.png] 【往期推荐】 046 三个跑步的上海人@纯闲聊 040 六大之外的选择：瓦伦西亚马拉松@跑者故事 031 村上春树会如何评价碳板跑鞋？@纯闲聊 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/喜马拉雅/网易云等

【书友】 @佳凝 @南子 @喵姐 【书籍】 马拉松比赛时绝不能做的35件事 【作者】 作者中野修一，是日本的体能教练，给很多长距离的田径选手做指导，最为出名是给福原爱做个人教练。他擅长运动障碍预防以及生活习惯病的预防。 【简介】 现在马拉松比赛重新开启，大家又踏上了比赛之路。特别是在这两年大家在健康上，投入了更多的时间和热情，选择跑步的朋友也更多了。虽然平时我们进行了很多跑步方面的训练，但对于要跑比赛还是有些陌生。 书中写了35条关于马拉松比赛的实用建议，全书并没有教大家如何训练，只说了“比赛”这一个话题。可以结合我们上一期的《跑步的197条守则》中关于比赛部分的内容进行交叉阅读更为有趣。 我去年在淘宝看到了台湾的翻译版本，而且店家很好心的把目录放在了“商品详情”页面，我这一看，书是不用买了。我把截图放文末，你看看。。。。 一些引用 ： 1.佳凝挑战用4周从新开始准备全马： EP122:收下这份“救命课表” 2.简体版本的购买链接：JD 3.豆瓣链接 4.[淘宝中本书目录截图] 5.有关心率的介绍; EP144:跑步与心率 【往期推荐】 007《朝圣波士顿马拉松》@读书会 022 像她那样奔跑@读书会 001《跑步的197条守则》修复版@读书会 【联系到我】 微信:SrJackCM 小红书:SrJackCM 微博:杰克蜀黍的唠叨 【播客平台】 小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等