📖书籍简介： 什么样的人谈人生才合适。想来想去，应该是老人，不必非常成功，却一生大节无亏，受人尊敬，而且很抱歉，更希望是来日无多的老人，已经产生了强烈的告别意识，因而又会对人生增添一种更超然的鸟瞰方位。 本书的莫里教授便是这么一个人，他临终前与学生讨论的问题，或许可以为我们的人生扫去一些阴霾。 ⌛时间线 02:58 谈论遗憾和文化 09:49 谈论感情 15:42 谈论完美的一天 23:53 碎碎念 毕淑敏的人生五样游戏：人生五样（心灵游戏） ☀联系主播🌻 🌟微信公众号：阿拉的日常 阿拉的小宇宙因为我乱发广告被封掉了, 实在抱歉 (T_T) 📫邮箱：[email protected]

🪐本期主题：自尊 ⛵本期重点 01:10 自尊模型 🔭 ✍自尊类型：有依赖型自尊，独立型自尊，无条件自尊三种类型 🌱自尊的成长过程：三种类型的自尊是共存的，我们需要逐渐增加自己的独立型自尊，朝着无条件自尊靠近。通常要40岁以后人才能达到无条件自尊主导的阶段，所以慢慢来~ 08:18 自尊跟幸福感的相关性 📈 🧘‍♂️高度独立型自尊的人更有原则，自尊稳定性更高，更加温柔。 14:13 如何提高自尊 🏋️‍♂️ 💡思想实验：在一个没有人认识你，没有人会评价你的地方，你想要过怎样的人生？ 🤶谦卑：适当地追求荣誉，尽可能地独立思考，三思而后行。 🏃‍♀️积极体验，积极行动：自尊没有好坏，我们应该接纳当下自己的状态，积极地去行动，去改变现状。 📒写日记：日记可以帮助我们面对真实的自己，达到知行合一的状态，逐渐增加我们的独立型自尊。 21:47 近况分享 课程完结撒花啦！感谢大家的陪伴，希望大家可以每天都可以更幸福一点点~ ☀联系主播🌻 微信公众号：阿拉的小宇宙

🪐本期主题：亲密关系 终于，认真录了一期播客！ ( •̀ ω •́ )y 首次加上BGM，对内容做了分割，这是个里程碑！😎 ⛵本期重点 9:34 WorkingHard.🌹 不存在真命天子，我们应该为自己选择的亲密关系努力，栽培好自己的玫瑰。 15:32 To be known. 💏 被了解而不是被认可，让对方了解自己，也要主动去了解对方，探讨人生目标，动力来源等等。 22:44 Allowing Confilct. 🥊 接纳矛盾的存在，而不是消除矛盾，矛盾可以增加关系的韧性。 30:10 Positive Perception. ✨ 关注积极因素，给关系加点糖。 42:30 近况分享 🛫 算了下命，过几天回学校准备毕业论文啦~ 51:00 彩蛋 💖 如果本期播客对你有所启发，欢迎点赞、评论、收藏或转发～你的每一点小行动，都是我继续创作的动力✨ 📮 联系阿拉 * 微信公众号｜阿拉的日常 * 邮箱｜[email protected] * 听友群｜公众号后台回复「听友群」即可加入我们一起实践～

特辑 · 感谢大家的收听╰(*´︶`*)╯ 🪐本期主题：一个实践积极心理学的人，2023的年度总结 ⛵本期重点 24:44 特别鸣谢环节✨ 42:27 布洛克的恐惧训练 😱 在我的公众号后台回复：我害怕XXX，就会收到回复 🍻 🌻联系主播🌻 微信公众号：阿拉的小宇宙

🪐本期主题：运动是一种天性 ⛵本期重点 01:10 杜克大学的研究👓 Tal：不运动就是在服用使人抑郁的药物 03:26 运动的好处✨ 04:47 为什么有人不喜欢运动？😫 11:09 关于运动的提醒📋 17:09 没有时间，运动令人不适，如何克服这些障碍？🤔 24:02 结尾 24:33 我最最最喜欢的碎碎念时刻

🪐本期主题：积极心理学工具 ⛵本期重点 00:31 积极想象👓 * 想象与现实的不一致性可以促使自己行动，想象成功的过程和结果，可以知道自己需要如何去行动。 03:06 认知疗法👷 * 通过提问的方式，避免认知误区，重建理性和事实 * 是否有夸大事实？ * 是否有片面归纳？ * 是否有灾难性假设？ 08:55 及时休息🛏️ * 在生活中融入不同程度的休息，保持自己的良好状态。 11:43 3P原则🔦 * 积极思考的思维模式 * Permission to be human 接纳和尊重事实 * Positive. 发掘事物的积极面 * Perspective. 转换视角和时间维度来看待事情 16:50 万能灵药💊 * 需要长期服用的“药丸” * 运动：每周4次锻炼，半个小时以上 * 冥想：每天冥想，15分钟 * 睡眠：每天睡满8小时 * 拥抱：每天拥抱12次以上 20:13 非正式内容 🍺工具未必适合自己，需要尝试才知道。当然，也可以参考这些工具，打造出适合自己的工具。 🗒️播客笔记链接：积极心理学工具-231105 (yuque.com)

🪐本期主题：完美主义 ⛵本期重点 00:48 内容简介 01:15 完美主义的定义和完美主义者的表现 * 定义 一种充斥在生活中的对失败的失能性恐惧，尤其是在我们认为很重要的事情上面。 * 表现自我防卫性。不愿意接受批评，无法接受偏离直线的事情。 All or nothing。害怕自己一旦放松，就无法再回到努力的状态，只有彻底放松和认真学习两种状态。 希望从A到B，走的是直线。只关注目的，无法享受过程。 07:39 完美主义的来源 * 外部因素 社会环境上对结果的强调。 * 内部因素： 被教育培养出来的一种思维模式——认为只有“成功”的人才值得被爱，值得被关注。 11:15 克服完美主义的一些建议 * 认识自己。 去关注自己在哪些方面存在完美主义，区分出哪些是你想要做出的改变。 * 专注于过程，不时奖励自己。 每一步都是经验，过程中也要给自己鼓励，不要仅仅在实现目标时奖励自己。 * 积极接受自己的情绪。 接受自己有完美主义，有恐惧的情绪，这是正常的，不要走向成为完美的追求卓越者的极端。 * 采取行动。 行动可以改变态度，让问题具体化。 * 冥想和可视化想象。 想象自己会很轻松的面对困难，“欺骗”自己的大脑。 * 设定一个目标来解放当下的自己。 未来的自己一定可以做成一些事情，目前做的都是尝试。 * 像关心朋友一样，关心自己。 对自己好一点，遇到困难，试着像自己安慰受伤的朋友一样，安慰自己。 * 帮助他人。 如果你希望帮助身边的人，首先自己要实践积极心理学，成为一个榜样，然后去分享自己的改变过程。 25:07 药丸💊 * Permission to be human接受 尊重事实 * Positive发现积极的一面 Learn to fail or fail to learn。失败也是机会。 转移自己的注意力，比如听音乐。 * Perspective先转换角度来看待当下的问题，一年或者十年之后，这件事情有什么影响？它真的重要吗？（心理成熟：根据自己的意愿转换角度的能力，认知重构的能力） 之后再回到当下，专注于眼前的行动。 ✨最最重要的是，要结合自己实际面临的完美主义困扰“服用”这个药丸，并非一劳永逸，需要不断地“服用”，直到成为我们的一种思维模式。

🪐本期主题：通过VIA测试找到人格优势 ⛵本期重点 02:06 🔍 研究发现：选择做自己想做的事情，可以提升幸福感 02:59 ☀️生活中要有自己的时间，主动选择做某些事情 06:57 📋VIA测试 * 在网站 VIA测试 得到排名靠前的8-12个优势 * 挑出3-5个进行训练，可以一周训练一个优势，这里有 关于人格力量的训练建议 * 通过人格优势去解决问题 14:40 📖简单回顾VIA测试的应用 21:06 ✨最开心的碎碎念时刻！ * 谈恋爱啦、回老家啦、做了这么多期播客自己开心了很多啦、很感谢听众啦…… ⬅️➡️⬆️不知如何选择，正是需要探索的时候。

🪐本期主题：福格行为模型 ⛵本期重点 01:05 改变三要素：动机，能力，提示 01:53 区分哪些是自己真正想要做出的改变 * 没有其他人的赞同，没有其他人知道，你愿意做吗？ * 不能获得物质上的好处（金钱，美食奖励等），你愿意做吗？ 05:14 自制力有限，大家都差不多，要用习惯代替自制力 07:23 养成习惯需要消耗很多自制力，保持习惯则只需要很少 07:55 找到适合自己的改变 * 重复越多的行为，越容易做到 * 只要适合自己，改变再小也是可以的 10:48 * 自制力会被消耗，要及时休息 * 划分养成习惯的步骤为了早起运动，睡前准备好运动需要的衣服，纸巾，手环 为了下班回到宿舍就洗澡，出门前准备吹风机，毛巾，衣服 14:14 切换习惯模式，没有时间做1%也行，这样能够提醒自己，我有在坚持这个习惯 16:26 准备一些能够提醒自己保持习惯的提示，如海报，便签等。 18:23 小结 20:33 近况 📕书籍 * 《5%的改变》——李松蔚 * 《福格行为模型》——B.J.福格 ✨ 1%的改变也是改变！ ☀️ 我可以通过行动让情况好转。

🪐本期主题：通过行动改变生活 ⛵本期重点 01:57 神经的可塑性 * 大脑就像肌肉，用的越多越强壮 05:10 两种改变类型 * 渐变，用小锤慢慢的凿 * 剧变，抡起大锤凿 * 改变没有捷径，都需要时间 09:54 想要改变什么？ * 积极情绪和消极情绪是绑定在一起的，如：完美主义-好胜心，焦虑和责任感 * 要构建自己的评价体系，仔细甄别自己想要什么样的改变 13:30 怎么改变？（ABC理论） * Affect：情绪，Behavior：行动，Cognition：认知 * 学会接纳情绪，每一种情绪都是提醒 * 赶在大脑还在寻求一致性的时候，及时行动 * 肢体反馈假说——我们的情绪会被肢体影响，走路记得抬头挺胸哈 * 想要成为某类人，先假设自己已经是这样的人，骗一下大脑 23:34近况 * 最近在看论文 * 正在尝试养成专注的习惯 🆙每一次尝试都是经验值+1！ ⭐Permission to be human. 🖊关于M73播客的一个小问卷，需要保存后到微信扫码打开哦~

🪐本期主题：积极关注 ⛵本期重点 01:31 主观想法是影响幸福感的主要因素 * Focus creating reality. * 抱怨的时候可以提醒自己，可以做些什么来改变现状。 03:20 两种原型 * benefit-finder，尊重事实的前提下，关注积极事物，通过行动让事情好转。 * fault-finder，只抱怨不改变，关注不顺利，未完成的事情。 10:59 为什么并非人人都乐观？ * 媒体的刻意传播 * 人的天性—对消极信息更敏感，人的适应性—容易把好的事物视为理所当然。 13:36 我们可以怎么做？ * 留心身边美好的事物，可爱的小猫，小狗，小孩子等等 * 感受当下，专注地听一首歌，吃一顿饭 * 感恩日记，学习小孩子看待世界的方式 17:30如何对待痛苦的经历？ * 写下来或者与人诉说 * 切忌只在脑海中回想，这样会更焦虑 🍺如果想要实践，可以试着完成下面的作业~ 🗒️感恩日记，记录生活中的小确幸，断断续续也不要紧，习惯的养成是漫长滴！

🪐本期主题：认知疗法 ⛵本期重点 01:10 基于事实积极解读 * 与其天天对着镜子夸自己，不如行动 * 可以从记录日常的小确幸中学习积极解读 05:07 积极想象 * 不能仅仅想象成功，还要想象导致自己成功的过程，想象到自己如何去付出努力 * 想象时要尽可能运用多的感觉，可以参考马丁路德金的演讲——I have a dream 14:31 认知疗法 * Magnifying：夸大事实 * Minimizing：片面归纳 * Making Up：编造事实 🍺如果想要实践，可以试着完成下面的作业~ 🤔选一件让自己不那么开心的事情，尝试用认知疗法的3M原则判断自己是否陷入这些误区 * 举例：我的积极心理学播客当前做的效果不算好。（避免Magnifying，通过“目前，积极心理学”两个词限定自己地评价，具体地看待这件事情）我的播客有些听众很爱听，当然听的人也不算多。（避免Minimizing，要意识到自己做的播客是有点成功的，有部分人喜欢听，同时意识到自己要走的路还很长）我的播客并没有给我很多积极反馈，可是我在这个过程中训练了自己的表达能力，更认真地学了一遍积极心理学。（尊重事实，避免Making up，反馈是一般的，学到的东西是实在的，也算是费曼学习法嘞）