本期你将听到： * 什么是心流？如何搭建心流体系？ * 精神内耗真的可以通过心流减缓吗？ * 如何更好地集中注意力，提高工作效率？ * 心流更适合使用在业余爱好上？ * 春节前夕无心工作，想摆烂了，都可以来听听！ …… 欢迎收听「成长录」第23期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。 主播球球和柴田是12年的老友，柴田是一名从业7年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。 第23期，新年前夕，柴田从米哈里·契克森米哈赖的《心流》和杨鸣的《从内耗到心流》中，整理好笔记和干货，向大家传达心流的概念，帮助大家更好地生活。 年前按耐不住想放假，注意力不集中的你，都可以来听听看！ PS：干货仅以个人生活出发，可以边听边看下面的笔记，更加深入地学习。 PPS：想要两本书的电子版，可以关注公众号「柴田和球」，留言“心流”，即可获得电子版链接。 「内容提要」 一、什么是心流？了解和走进心流 5:10 1、心流的概念 心流即一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态。这种体验本身带来莫大的喜悦，使人愿意付出巨大的代价。 2、构成心流的8个要素（符合至少1点即可） ①具有挑战性的活动 ②利用自身技巧完成 ③明确的目标 ④及时反馈 ⑤全神贯注 ⑥掌控自如 ⑦忘我境界 ⑧时间感异常。 3、成瘾性和非成瘾性的心流 成瘾性：尽管有不良后果，但仍然让⼈难以⾃控地参与由奖励刺激系统操纵认知⾏为的活动，⽐如赌博、刷短视频、大部分手游等。 非成瘾性：人是在主动、积极的意愿下投入的活动，通过付出努⼒后获得的能量补充型快感，比如绘画、运动、创作等。我们更推荐非成瘾性的心流。 4、主播分享自己的心流时刻 柴田：大学时期做设计建模型；近期搬家构思布置空间等 球球：利用慢跑构思小说；做短视频、播客时构思如何表达；梳理工作计划时等 二、如何利用心流缓解精神内耗？ 17:17 1、什么是精神内耗 精神内耗最直接的表现就是感觉自己快乐不起来，整个人没有精神气。过度反思和自责，容易焦虑。 2、对抗精神内耗的方法：认知升级 一般的思维：认知降级 3、认识精神熵：是精神熵增让我们内耗了 缺乏外界高品质能量的输入，人的精神状态会自动自发地趋于混乱、涣散、无序的过程。精神熵增其实就是精神垃圾能量的堆积，思绪越来越混乱，变得焦虑、抑郁、强迫。 我们需要通过心流来梳理精神熵增。 4、不要过度自省，用客观的事实去评价自己 一味地反思自己，往往更容易导致精神内耗。一定要是从实际的结果和行为出发，客观地评价自己，认为自己不行，就去行动，用结果来修正自己的行为，而不是靠想象。 5、人生的幸福有三个支点：享乐、投入、意义 ⼼流属于“投入”。是⼀种延绵不绝、内⼼充实的快乐。这种快乐不需要外部奖励，是属于内源性的，当完全沉浸其中时，时间好像停⽌了，⾃我意识消失了，代表的是“沉浸的⼈⽣” 三、建立自己的心流体系 41:19 1、进入心流的3大特征：清晰的⽬标、即时的反馈、匹配的难度 ① 清晰的目标：分解任务⽬标；细化关键⾏动的⽬标。从基础熵减活动提升到负熵的⼼流活动，便是⼀个⽬标越来越细化，细化到相关⾏动能⽆缝衔接的地步 ② 即时的反馈：建立行动反馈；设置基于奖励机制的成就反馈 ③ 匹配的难度：持续获得⼼流最重要的⼀环，可以通过AMC⾏动诊断模型了解了能⼒和挑战的关系，在什么情况下能进⼊⼼流。 2、如何理解匹配的难度，其实就是将自己投入的事情分为“能力”和" “挑战”两个维度，当两个维度互相匹配在一个高的境界，才能进入心流 3、AMC⾏动诊断模型 根据“能力”和“挑战”，⼈的⼼理感受分为8种状态： 低能⼒+低挑战=淡漠 如果个⼈能⼒很低，做的事也⼀点挑战性都没有，⼈便会感到淡漠。淡漠是最轻微的抑郁情绪，表现是对当前做的事没啥感觉，漠不关⼼，这也是⻓期处于舒适圈底部的⼈最常⻅的状态。 中能⼒+低挑战=⽆趣 如果挑战相⽐能⼒太容易，⼀开始做觉得很轻松也乐意去做，但不久便会感到⽆趣、⽆聊。 ⾼能⼒+低挑战=懈怠 如果能⼒超过挑战太多，做⼀件事绰绰有余，⼈便会产⽣⼀种有⼒⽆处使的憋屈感，对眼前的事迅速产⽣倦怠。 低能⼒+中挑战=忧虑 如果能⼒低过挑战，⼈会产⽣低级别的焦虑情绪——忧虑。忧虑产⽣于对⾃⼰能⼒的不⾃信，担⼼未来也⽆法做好这件事，但这恰恰也是正处于伸展圈的信号。 低能⼒+⾼挑战=恐慌 如果挑战⾼过能⼒太多，⼈会产⽣最⾼级别的焦虑情绪——恐慌。恐慌来⾃巨⼤的挫折感，是对⾃身严重怀疑，也是逃避未来的信号。 ⾼能⼒+中挑战=掌控 当挑战并不低，⽽能⼒依然更胜⼀筹时，⼈便会产⽣掌控感。掌控感是有条件进⼊⼼流的重要信号，如果抓住机会并有勇⽓挑战更困难的任务，那便⼀脚跨⼊了⼼流。 中能⼒+⾼挑战=觉醒 当能⼒不低，但⾯对的挑战更⾼时，便有机会进⼊觉醒区。觉醒是⼀种“顿悟”瞬间，那种充满想推⾃⼰⼀把、⼜知道往哪⾥推的欲望是可遇不可求的。如果成功，便进⼊⾼质量的⼼流。 ⾼能⼒+⾼挑战=⼼流 =⼼流只会在能⼒和挑战旗⿎相当且都处于⾼⽔平时产⽣，能⼒和挑战越⾼，⼼流强度越⼤。因此，在AMC⾏动诊断模型中列举的那些事顺利做起来不代表就会有⼼流，⼈的状态可能处于忧虑区也可能处于掌控区，但都是在通往⼼流的路上。 我们可以通过上图，对自己的工作、爱好进行反思，是否具备进入心流的条件。 除了使⽬标活动尽量符合⼼流发⽣原理的三⼤特征，另⼀个进⼊⼼流的必修技能是：能主动调⽤认知能量在任何时间做任何事时，迅速进⼊⾼度专注状态。这个我们以后再开一起和大家详细谈谈。记得关注我们！ 下期预告：新年新气象，恭喜发财，我们将会带来龙年玄学运程解析，一起唠嗑！ …… 「其他信息」 主播：球球 / 柴田 公众号：柴田和球 bgm：《yellow》- coldplay 欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们。可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。

本期是2024年「成长录」的第1期节目： * 盘点2023年度热门新闻事件，不同视角解读 * 娱乐向：《狂飙》《漫长的季节》、疯马秀、五月天、张雪峰董宇辉…… * 民生向：出生率下降、房价下跌、杭州亚运、正佳撞人事件…… * 国际向：AI、日本核污染水事件、巴以冲突…… …… 欢迎收听「成长录」第22期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。 主播球球和柴田是12年的老友，柴田是一名从业7年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。 第22期，也是2024年的第一期，球球和柴田各自搜索了从1月~12月的热点新闻事件，给大家重新回顾和复盘2023年发生的事情。 看看有哪些事值得思考，值得讨论，又有哪些事，值得被铭记。 *声明：所有讨论仅从个人角度出发，资料如有纰漏，欢迎指正，友好交流~ 「内容提要」 1月热点 3:10 ① 疫情落幕，新的希望？ ② 开年大戏盘点：《狂飙》、《三体》、《流浪地球2》、《满江红》 ③ 1月11日，广州正佳十字路口故意驾车撞人事件 2月热点 12:27 ① AI元年开启，ChatGPT使用人数超过1亿，多种AI应用面向市场 3月热点 16:30 ① 出生率创新低，新生儿仅788万，死亡人口1100万，人口负增长300万以上 4月热点 23:30 ① 淄博烧烤爆火，小城市经济发展。 ② 举例类似城市新闻：东北冰雪世界3天4亿；南阳迷笛音乐节盗窃事件 ③ 张继科塌房事件 5月热点 28:24 ① 《漫长的季节》高分口碑电视剧播出，环比《狂飙》《繁华》本土风格化的电视剧渐入佳境 ② 史航性骚扰事件，探讨女性主义的觉醒 6月~7月热点 36:25 ① 房价低迷，多地开始出台刺激商品房市场政策 ② 建筑学、土木工程等专业成为新一轮天坑专业，录取分数线垫底 ③ 张雪峰爆火，填报志愿“暴论”引争议 ④ 球球暴言：现在这个时代就是创业的好时代！（不是 8月热点 45:15 ① 日本单方面强行启动福岛核事故污染水排海 ② 《孤注一掷》与缅北诈骗事件，群众对诈骗的认知高度重视 ③ 杭州亚运会 9月热点 50:43 ① 李佳琦怒怼网友“哪里贵了？”引众怒 ② 阿姨的“梦中情侣”秀才的崛起和陨落 ③ 球球暴言2：大家都应该去做自媒体！ 10月热点 55:47 ① 巴以冲突事件，双方死亡人数已超过10035人 ② 疯马秀和LISA事件，是崇尚艺术还是带歪青少年？ 11月热点 1:02:00 ① 如何看待五月天涉嫌假唱？ 12月热点 1:11:17 ① 12月1日，国家市场局明确“市场销售生鲜食用农产品，不得使用影响视觉的照明设施” ② 新东方与董宇辉事件 ③ 格力董明珠与孟羽童事件 1:22:24 下期预告：什么是心流？如何到达心流？创作者被雷击中是什么感觉？柴田说“干货满满”的《心流》分享，不要错过。 …… 「其他信息」 主播：球球 / 柴田 公众号：柴田和球 bgm：《安平之光》- 海豚刑警 欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们。可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。

本期是2023年「成长录」最后一期节目： * 盘点各大APP的年终总结 * 如何制定个人年度计划（重点） * 涉及理财向、健康向、副业梳理、家庭亲密关系等全方位 *复盘2016年~2023年的成长心路历程 …… 欢迎收听「成长录」第21期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。 主播球球和柴田是12年的老友，柴田是一名从业7年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。 第21期，也是2023年最后一期，以球球个人经历为主，复盘过去一年的生活，并且教大家制定年度计划。 PS：直接看干货的话跳转到28:08，前面聊私人总结比较多。帮大家节省时间。 PPS：所有干货仅以我们个人实际出发，一定不能生搬硬套，要找到最适合自己的方式 「内容提要」 part1 聊聊年终总结这件事 1、音乐、豆瓣、美团、支付宝……各大APP的年终总结开始了 2、从「柴田和球」公众号回看2016年~2018年的年终总结 (相关文章可以到公众号查看） 3、聊聊2023年的成长心得 4、推荐「成长录」播客环节 *球球最喜欢的播客：ep18 30岁的消费 *柴田最喜欢的播客：ep13 30岁的社交生活 *柴田和球球都推荐的播客： 1、关于失眠的干货 2、关于亲密关系 3、关于30岁的职场困境 4、关于女性主义与平权 part2 如何制定个人的年度计划？【重点】28:08 *使用工具：思维导图 *六大板块：主业、副业、爱好、健康、理财、其他；六大模块 ① 主业：1、营收目标 2、成本支出（学习成本） 3、工作能力目标（专业、运营） ② 副业：副业不一定是要有收入的，是隐形可以发展成主业的业务，考证考公进度也行。 ③ 爱好：保持兴趣、提供情绪价值的。比如：阅读、咖啡、运动…… ④ 健康：1、体重体脂KPI 2、健康饮食和运动习惯 3、体检指标 ⑤ 财务：1、梳理收支情况，是否超标 2、学习理财知识、尝试购买不同的理财产品 3、完善资产配置或再平衡 ⑤ 其他：1、维持良好的亲密关系 2、其他家庭杂事 以柴田和球为例的思维导图示范： 下期预告：跳脱出个人方面，下一期我和柴田会结合2023年全年的民生时事、娱乐周边，挑选出我们感兴趣的话题，站在我们的角度去聊聊这些2023年的大新闻 …… 「其他信息」 主播：球球 / 柴田 公众号：柴田和球 开头bgm：《大孩子》- 赵颂茹 （柴田年度音乐） 结尾bgm：《ditto》 - NewJeans（球球年度音乐） 欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们。可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。

年终将至，中年人的职场盘点，本期你讲听到： *经济下行，公司裁员的各种操作 *如何应对奇葩公司和同事？ *中年人职场心态：“怕被炒”又“想被炒”？ *中年人职场瓶颈：精力不够，记忆里下降，如何破局？ *如何寻找副业，拼尽全力考公考编考证？ *TVB《新闻女王》里的职场故事，有些是真的！ …… 欢迎收听「成长录」第20期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。 主播球球和柴田是12年的老友，柴田是一名从业7年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行，已经5年的自由职业者。 第20期，我们请来了「成长录」的第一位嘉宾——圆圆。 32岁，已婚未育女性，互联网公司的管理层，今年是圆圆的工作第10年。 她代表一个普通上班族的视角，分享她的故事，多一个发声的机会，一起探讨一下30岁人群的职场困境，探讨如何破局。 相信我，本期有很多心声共鸣、职场干货，一定要听！ 「内容提要」 part1 职场10年，30岁的职场心态变化与瓶颈 1、3年换3份工作，年轻的时候充满机会成本，可以有说走就走的勇气。 2、工作10年的心态变化：从菜鸟变成老油条。怕被炒又想被炒？ 3、女性在职场上的不公平：32岁，HR面试叫你生完了再过来！ 4、“体制外40岁+的女性一半都不工作了”，谈谈女性在职场上的压力。 5、30岁的能力瓶颈：体力不足、精力不够、心态顽固、年龄太大，学习能力真的搞不过年轻人……？ part2 职场奇葩事，你面对傻X同事和上司应该如何面对？ 1、《新闻女王》金句：“公司有三类人，一类是做事的人，一类是不做事的人，还有一类是阻碍别人做事的人。”阻碍人做事的太多了，千奇百怪！ 2、刷存在感、想要占便宜、过于谨慎……盘点那些阻碍人做事的同事心理归因。 3、面对奇葩领导的奇葩管理，用什么心态去面对？ 4、公司裁员的几种常见方法，记得避坑！ 5、裁员现象已经日渐普遍，应该如何维权？ part3 30岁在职场的困境，如何破局？ 1、内驱型和外驱型人，会有不同的职场心态。 2、自我增值与学习，分享考试和考证经验 3、如何找到副业？圆圆：从被老板白嫖开始。 下期预告：本年的最后一期播客，球球和柴田会和大家一起进行年终总结和开启下一年的年度计划。 …… 「其他信息」 主播：球球 / 柴田 公众号：柴田和球 bgm：《隐形游乐场》- 张敬轩 欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们。可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。

本期关于30岁人群健康控制饮食和坚持运动的指南，你将听到： *生酮饮食，16+8饮食，5+2断食法……等大量减肥饮食科普 *嘴馋怎么办，如何边吃零食边控制热量差？ *运动就是坚持下来怎么办？ *报私教有用吗，什么人适合健身私教？ *慢跑、跳绳、健身、居家HIIT……如何找到适合自己的运动？ …… 欢迎收听「成长录」第19期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。 主播球球和柴田是12年的老友，柴田是一名从业7年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。 19期，我们延续上上期（ep17减肥&健康【上】），继续聊聊关于减肥人士最关心的减肥和运动方面。 如果大家爱没有听ep17，一定要先听！ 不过这期录到后面，可能太晚了，两位主播都稍微有点精神恍惚了， 我们也尽量用文字和图片来补充糟糕的口播内容，可以请收藏这期用血汗经验整理的减肥干货。 *本期节目关于减肥的所有内容，我们仅以生活经验的角度出发，大家如果有更迫切的减肥或健康需求，一定要咨询更加专业的健身人士或者医生。 「内容提要」 part1 柴田分享了增重的经历（不是重点） 1、减肥三分靠练，七分靠吃，原来增重也同理。 2、一日要吃7顿，外胚型柴田在增重过程中也和减肥一样痛苦。 4:03 part2 如何科学控制饮食（重点） 1、生酮饮食、断糖饮食、16+8饮食法、5+2断食法、哥本哈根饮食法、鸡蛋青瓜饮食法……在这里都可以听到 2、控制饮食的核心：找到最能坚持、最快乐，最能永久持续下去的方法。在没有找到之前，可以多尝试。 3、最适合球球的饮食法：称食物称记卡路里，控制热量差（不适合所有人，但异常适合球球） 4、嘴馋怎么办？其实大餐和零食是可以吃的，但控制分量，小量摄入，卡路里也没有想象那么多。（当然，也可以替换美味低脂的零食） 5、喜欢奶茶怎么办？可以用更健康的茶饮和咖啡替代。 下面是减脂期零食推荐时间： 26:27 part3 一份适合懒人和肥宅的运动指南（重点） 1、内向的人，不一定不爱做运动，也许只是不喜欢社交和群体。 2、保持运动的核心：找到最能坚持、最快乐、最容易、最能永久持续下去的运动。在没有找到之前，可以多尝试。（和饮食一样，哈哈） 不同性格、不同身体类型的人完全可以找到适合自己的运动：慢跑、跳绳、爬山、骑行、健身团课、球类、滑板、游泳、瑜伽、八段锦、HIIT间歇性运动、任天堂switch健身游戏…… 3、残酷的事实：从热量差的角度，60min运动500卡，而一顿健康的午餐也要500卡以上，运动是无法消解饮食带来的热量。为什么还要运动减肥呢？因为运动能让人更加健康和长寿！ 4、从0开始运动不要太激烈，复健运动可以尝试慢走+快跑交替进行； 时间太忙没时间运动，可以尝试HIIT间歇性运动20min以内有很高性价比。 5、一些运动减肥的经历：减肥、跳绳、任天堂switch游戏（健身环大冒险；just danec；fitness boxing）、健身私教、居家视频跟练 6、B站跟练视频up主推荐： ① @Jo姐-growwithjo →适合懒人、新手、经期、大基数人群运动 ② 帕梅拉PamelaReif →适合进阶人群运动 6、不是所有人都适合私教，没有条件去健身房的也可以尝试居家健身。推荐《量化健身》自学。 7、柴田分享的一句话：“健身得到的外形变化只是副产品。更有意义的是你学会接受缓慢的成长，愿意把长期策略应用到你生活的其他方面。”让自己变得坚韧、坚强，运动也会是你一生的修炼。 *预计下期预告：一起和主播复盘年终总结吧！以及，如何制定年度计划？ …… 「其他信息」 主播：球球 / 柴田 公众号：柴田和球 bgm：《红心番石榴》- 回春丹乐队 欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们，可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。

双11特别节目，聊聊30岁人群的消费观： *今年哪个平台最便宜？怎么薅平台羊毛？ *淘宝、京东、拼多多、闲鱼……各平台横向比较 *30岁人群怎么看李佳琦事件？ *消费降级？30岁你比以前更省钱了吗？ *记账和理财小技巧分享！ *成人的消费观是从童年的原生家庭带来的吗？ …… 欢迎收听「成长录」第18期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。 主播球球和柴田是12年的老友，柴田是一名从业7年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。 第18期，我们特意围绕双十一这个话题，做了一期关于消费相关的播客。聊聊我们30岁当下的消费习惯，比较过去和现在的消费观念上的变化。 当然也有结合我们自己经验，提供一些各平台薅羊毛的小干货 分享给大家。 一定要听到最后，这期录得爆笑，干货和趣味性并存！ PS：本期无广，虽然提到了很多平台名字，仅代表主播个人观点。 「内容提要」 part1 聊聊双11购物节 01:49 1、今年是双11购物节第15年了，无人还记得光棍节了。 2、第一年的双11，小品牌5折，不玩虚的。 3、淘宝、京东、拼多多、闲鱼……各平台横向比较 4、今年双11真的有优惠吗？有怎样的消费建议？ part2 聊一聊30岁的消费行为和习惯 21:50 1、“月薪3万，沉迷「薅羊毛」”，怎么看待这个现象？ 2、30岁的柴田：对日用品要求变低，遵循60分理论 3、30岁的球球：翻开账单，一年的日用品、化妆品、服装、饮食花销大公开！大家可以比对一下自己的。 4、30岁之后开始极简护肤，护肤品越买越少了，买产品不如直接去医美？！ part3 聊聊30岁我们的消费观和价值观 34:40 1、聊聊李佳琦与花西子事件 2、聊聊互联网消费形式和观念的变化 3、你有存钱和记账的习惯吗？ 4、30岁的柴田：分享存钱小窍门 5、30岁的球球：分享如何坚持记账与理财 推荐记账APP：叨叨（不专业，不枯燥，简单有趣好入门） part4 聊聊消费观的变化，以及原生家庭的影响 1:05:09 1、柴田走心了：童年没有任何自主的消费权利，长大以后会有补偿心理 2、球球爆笑分享：我有一个消费狂人妈妈，所以我逆反了。 3、球球继续爆笑分享：我有一个顶级薅羊毛朋友：如何让拼多多商家给我退款？如何薅瑞幸、优衣库、各种餐厅羊毛？ 下期预告：一份适合30岁人群的，关于健康饮食和懒人运动的指南 | 减肥&健康 （下） …… 「其他信息」 主播：球球 / 柴田 公众号：柴田和球 bgm：《Seven (feat. Latto) - Explicit Ver. 》-Jung Kook/Latto 欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们。可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。

本期关于30岁人群的身体健康和减肥方法，不要错过！ *体检报告怎么看？血脂偏高怎么办？ *基因决定身材，你是什么体型？ *减肥除了看体重，还能看什么指标？ *如何制定适合自己的减肥计划？ *减肥药有用吗？代餐有用吗？只吃沙拉减肥有用吗？ *怎么计算热量差，如何记录每天摄入卡路里？ …… 欢迎收听「成长录」第17期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。 主播球球和柴田是12年的老友，柴田是一名从业7年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。 也祝贺咱们小宇宙订阅破500人，我们的播客也新上传了喜马拉雅和Spotify这两个平台啦啦~ 17期，球球和柴田总结了很多适合30岁青年人的减肥干货，我们从人的体型出发，分析了各自的体检报告，也带来了一定的减肥理论知识，教会大家如何通过目标制定减肥计划，以及辟谣了很多市面上无良的减肥方法。最终为了确保 ——30岁了，老大不小了，大家都要健健康康的！ 本期干货很多，适合所有关注自己健康的朋友，一定要收听！ *本期节目关于减肥的所有内容，我们仅以生活经验的角度出发，大家如果有更迫切的减肥或健康需求，一定要咨询更加专业的健身人士或者医生。 「内容提要」 part1 30岁了，做好身材管理越来越重要 1、人的体型大致可以分为三类：外胚型、中胚型和内胚型。 柴田属于典型的外胚型瘦子，球球是中胚偏内胚的微胖身材。 2、你有身材焦虑吗，如何缓解焦虑？就连柴田这样的瘦子，在30岁也面临发腮和小肚腩危机了！ 3、教大家解读体检报告。如果你有尿酸、血脂、脂肪肝、乳腺结节等这方面的问题，一定要听！ 血脂四项笔记（尤其关注家中老人）： 1、总胆固醇(TC)。→引起动脉粥样硬化（血栓） 2、甘油三酯(TG)。→脂肪肝 3、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)。→优质的脂肪，肝脏慢性病 4、低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。→不好的脂肪；动脉粥样硬化（血栓） part2 球球和柴田的1个月减肥实录 1、过去1个月，大家都是怎么减肥的。 柴田成功瘦下5斤，球球说：“体重也许不是最重要的衡量标准”。 球球的目标是这样的：在一个月内，减少每天摄入食物的卡路里，逐渐控制在每天1500卡以内，以及恢复一周至少4天的运动量。 2、你的减肥目的是什么？如何根据目的设定相应的减肥计划 ① 为了健康，指标正常 ② 为了身材好看 ③ 紧急减肥，参加重要活动的 3、执行的时间一定是长期的。要想健康，你就要抱着长期的想法。至少持续三个月到半年的时间。 4、你的BMI正常吗？ BMI=体重（公斤） 除以 身高（米）的平方 人的BMI合理范围是18~25，球球是22，柴田是22.5，如果超过这个范围，也是建议大家采取措施 part3 了解减肥的原理和基本知识 1、这么多年减肥经验下来，比较相信的一个减肥原理就是热量差。 热量差=每天吃的卡路里-（人体基础代谢卡路里+运动消耗的卡路里） 数据参考：球球目前每天摄入约1400卡，运动消耗约400，基础代谢约1300，每天约-300 计算公式：每天摄入1400卡-运动消耗400卡-基础代谢1300卡=-300卡热量差 2、球球的减肥方法：记录卡路里，身体数据化。 推荐APP：薄荷 工具：体重秤（有APP）、食物称、纸质表格 3、第二个重要的点是营养均衡 《中国居民膳食指南》平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。 人体每天摄入：碳水、蛋白质、脂肪三个大的营养物质 以及膳食纤维、维生素、钙、钠等微量元素 一定要按比例均衡摄入，不要过于低摄入某一样，否则会引起身体问题或挨饿报复性饮食、嘴馋等情况 4、辟谣专栏：节食，代餐靠谱吗？减肥药靠谱吗？ 由于内容过多，减肥与健康内容会分为上下两期，下期将会在ep19（即下下期，预计11月中旬）播出： 我们会讨论饮食和运动两大模块。包括但不限于：如何控制饮食？如何找到适合自己的饮食方法？如何长期坚持运动？什么运动方式最容易减下来……（请大家关注我们啦~） 预计下期预告：由于下次更新时间刚好接近双十一， 因此我们会先聊一期30岁的消费观念和消费习惯主题。 …… 「其他信息」 主播：球球 / 柴田 公众号：柴田和球 bgm：《BYOB》-Billlie 欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们，可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。 最后分享一张两位主播的合照。

*海量的对抗失眠小方法 *你是什么睡眠类型，晨型人还是夜型人？ *中医到底有没有用？ *吃安眠药有用吗，会产生幻觉吗？ *失眠超过72小时会猝死吗？ …… 欢迎收听「成长录」第16期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。 主播球球和柴田是12年的老友，柴田是一名从业7年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。 也祝贺咱们小宇宙订阅破300人，我们的播客也新上传了喜马拉雅和Spotify这两个平台啦啦~ 16期，我们针对城市人普遍存在的失眠问题进行探讨，分享一下两位主播对抗失眠的经验和办法，顺便也想整理一下我们从小到大对抗失眠的过程。 本期干货很多，如果有睡眠障碍的朋友一定要收听！ *本期节目关于治疗失眠的方法，我们仅以生活经验的角度，也许只适合个人，不具备普适性，大家如果有更加迫切的失眠或者精神困惑，建议向官方认证机构寻求帮助。 「内容提要」 part1 你的睡眠状况如何 1、失眠的定义：入睡困难，易醒、多梦，早醒等等 2、柴田：我的失眠从工作开始。焦虑到听到微信提示声就害怕，这算工伤吗？ 3、球球：从童年开始就有入睡困难。我可能是整个小区最难哄睡的BB 4、准备入睡是大脑最活跃的时候，可以利用这一点来创作？ 5、非常重要的一点：不要为自己睡不着而害怕，睡不着不会猝死！让身体平躺休息，哪怕睡不着也是一种休息。 part2 探讨失眠的原因 1、天生的，由基因决定的 德国 慕尼黑大学《睡眠类型测试表》 www.wjx.cn （可通过扫码或网址自行进行测试） 2、外因：作息不好有关，手机等物理刺激，比如电视剧、吃瓜、失恋等 养成规律的睡眠习惯 3、内因：性格容易焦虑、敏感，或者是思虑很多的人 4、身体气血不足（中医角度） 中医笔记整理： 心血气不足失眠 病因：心血不足，运血无力 症状：精神恍惚；思想难以集中；记忆力减退；心神不宁 噩梦 ；心慌；气短；胸闷 心脾两虚失眠 病因：心血不足，脾气虚弱，现代人生活压力过大；经常劳累；思虑过度。 症状：失眠多梦易醒，头晕健忘，心悸，面色无华，乏力食欲不振 肝郁化火失眠 病因：肝气郁结，扰乱心神 症状：入睡困难；整夜睡不着；多梦；易惊醒；性情急躁；便秘；肝火旺 part3 对抗失眠的方法 【轻度失眠专区】 1、远离手机 推荐两款促进睡眠APP： 01 宝可梦：睡眠（pokemon sleep） 02 睡眠小镇 2、调整作息 提前早起、中午不睡，循序渐进的方式让自己的睡眠作息稳定起来 3、写日记 将自己的烦恼、混乱思绪、消极情绪通过文字清晰梳理 4、听博客、白噪音 B站上有海量白噪音资源、冥想课程、游戏实况都可以帮助你渡过漫漫无法入睡的长夜 5、冥想 ① 美国海军三分钟快速入睡法 ② 4-7-8呼吸法 6、营造适合自己的睡眠环境 光环境：遮光窗帘、设备小灯、眼罩…… 声环境：隔音玻璃、耳塞…… （PS：柴田力推的德国OHROPAX硅胶耳塞，无广！） 7、其他偏方：香薰、晒太阳、喝牛奶……都有用吗？ 【重度失眠专区】 1、如何利用褪黑素来调整自己的睡眠作息 2、球球分享看心理医生和吃安眠药的经历 3、医生推荐的中成药：酸枣仁胶囊 下期预告：适合30岁中年人的减肥瘦身经验，到底吃更重要还是运动更重要？ …… 「其他信息」 主播：球球 / 柴田 公众号：柴田和球 bgm：《可惜你是个人》-邓小巧 欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们，可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。

中秋国庆小长假来临，本期畅聊旅游出行相关话题： *场所精神？内向探索？建筑师带你刷新旅游三观 *从跟团到小红书攻略，探讨中国人的旅游方式变化 *特种兵旅游，原来被30岁中年人嫌弃？ *为什么旅游容易让情侣分手？ *旅游达人的一些旅游小tips …… 欢迎收听「成长录」第15期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。 主播球球和柴田是12年的老友，柴田是一名从业7年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。 首先祝大家中秋节+国庆节双节快乐！ 也祝贺咱们小宇宙订阅破200人，我们的播客也新上传了喜马拉雅和Spotify这两个平台啦啦~ 15期，是由球球主导的一期节目，起因是球球刚去完上海和青岛两个城市，并且参与了一期选秀综艺节目的录制。除了分享见闻之外，两位主播也想和大家聊聊过去和现在中国人的旅游方式变化，以及探讨一下迈入30岁之后，我们旅游心态上的改变。 本期我觉得真的有很多值得一听的内容啦。 也许不是单纯攻略上、干货上对大家的帮助，但是对大家的旅游观有一定的启发。 「内容提要」 part1 你是旅游达人吗？ 1、柴田：我喜欢旅游，但并不是有很多经验。 球球：我是不爱出门的肥宅，但（应该算）国内外去过很多地方的旅游达人。 2、“我有一个强势的建筑师爸爸。”球球的旅游启蒙，从童年就开始了。 3、“我更喜欢探索旧的街区。”柴田谈及场所精神与内向探索。 4、30岁了，怎么平衡工作和旅行外出？ 5、建筑师的旅游取向是什么，有什么地方推荐吗？ part2 聊一聊旅游形式与观念的变化 1、谈谈“特种兵旅游”——当下大学生时髦的网红方式。 2、从跟团到小红书攻略，探讨中国人的旅游方式变化 3、柴田：追求灵魂的冲击，我的旅游启蒙从五台山开始。 4、球球：比利时摆烂之旅，干坐一天，比暴走式旅行让我更有触动。 5、打卡式旅游vs慢节奏旅游的探讨 part3 关于旅游，有什么好建议？ 1、第一步，建立“旅游的观念”很重要！ 2、“成田分手”——为什么说旅游可以检验情侣之间的三观？ 3、小红书网红美食和打卡点，真的有必要吗？ 4、交通和住宿，到底如何省钱？ 5、city walk，也许是一种连建筑师都夸的旅游方式。 下期预告：你有过失眠吗？如何对抗失眠？也许这一期能够帮到你，敬请期待。 …… 「其他信息」 主播：球球 / 柴田 公众号：柴田和球 bgm：《城市》-张悬 欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们，可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。

最近建筑师开始准备一注考试了，本期你将听到柴田的干货满满分享： *如何筹备考试，如何碎片化学习？ *30岁学习倦怠……不，30岁才是你的学习黄金期！ *30岁还可以拓展怎样的兴趣爱好呢？ …… 欢迎收听「成长录」第14期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。 主播球球和柴田是12年的老友，柴田是一名从业7年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。 第14期，是由柴田主导的一期节目，起因是柴田在复习一注（一级注册建筑师考试），对于工作后学习遇到的一些困难和新的心得。另外球球由于从业相关，平时也是一位很自律的人，两人一起热烈讨论关于30+学习的话题。 本期继续聚焦30岁的日常生活，喉咙痛的柴田却话痨大爆发，干货很多，欢迎报考一注或者不考一注的朋友们都听听看！ 「内容提要」 part1 聊聊30岁的学习状态 1、30岁的你，还在学习新知识吗？ 2、球球分享：30岁的小小仪式感，买了一台电钢琴，学了2首古典曲目。 3、柴田分享：30岁似乎玩得更花了，因为更有钱有闲了~ 4、激情探讨1：你觉得30岁学新知识更容易，还是更难了呢？ 5、激情探讨2：对于工作，经验重要，还是学习新知识重要？ 6、30岁，也许是学习的黄金期，因为理解能力和领悟能力更强了！ part2 聊一聊30岁学习的困境 1、30岁变得更加松懈，如何平衡繁忙的工作和家务琐事？ 2、年少时代只顾着学习，年长之后只能当条咸鱼了。 3、目标和动力非常重要 4、学习的两个方向：你是求兴趣，还是求事业？ 5、柴田分享：羽毛球、滑板、游泳……我的运动探索之旅 6、球球分享：品牌设计、短视频运营课程……优秀学员轻轻松松 part3 如何高效学习 1、考一注的朋友一定要听了：柴田分享干得不能再干的货。 2、合理规划时间，利用碎片时间学习 3、遗忘曲线，要形成永久记忆大概需要四次以上 4、多利用科技手机进行学习，学习也可以轻便、日常化 5、营造适合学习的环境，降噪耳机是神器 下期预告：你听说过特种兵旅游吗？聊聊30岁的旅行心态变化 …… 「其他信息」 主播：球球 / 柴田 公众号：柴田和球 bgm：《神奇的糊涂魔药》-林家谦 欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、公众号「柴田和球」关注我们，可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。

30岁糟糕的社交现状，好像就没有朋友了？本期你将听到： *30岁社交现状的探讨 *球场搭子、恋爱搭子，新型的交友方式 *如何拓展自己的社交圈，怎样交到新朋友？ …… 欢迎收听「成长录」第13期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。 主播球球和柴田是12年的老友，柴田是一名从业7年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。 第13期，是由柴田主导的一期节目，缘由来自于一位年轻朋友询问柴田：“30岁中年人在社交网络好像消失了，你们是不用交朋友吗？”而激发了主播门的探讨。 本期对谈回归30岁的日常生活，轻松话家常，欢迎无聊的时候听听看！ 「内容提要」 part1 30岁的社交现状 1、柴田的社交现状：我一个人做了很多次手术 2、球球的社交现状：没有，不交，勿cue 3、30岁的社交生活有在变少吗？几乎是肯定的。为什么呢？ 4、那么，30岁后真的会交不到朋友吗？ part2 如何拓展自己的社交圈子，交到新朋友？ 1、“搭子”，一种现代社会的新型关系 2、网络交友一线牵：互联网基友满天下，用爱发电嘎嘎香 3、豆瓣交友、小红书交友，善于用社交工具 part3 关于社交需求的探讨 1、为什么朋友会渐行渐远？ 2、反思自己的社交需求，不要为了社交而社交 3、接受人与人的关系是有期限的，放下焦虑 4、成年人的交友是情感需求，还是商业资源的需求？ 下期预告：旅游攻略or学习考试？！ …… 「其他信息」 主播：球球 / 柴田 公众号：柴田和球 bgm：《你所到之处 (就下雨)》-告五人 欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、公众号「柴田和球」关注我们，可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。

如果你喜欢标题的4部电影，就一定不要点进来听！ oh no，全程吐槽，顶好锅盖防被打 并且由于柴田设备故障，导致第一次录制事故出现 （柴田：我切腹） （球：没关系，我会出手） 欢迎收听「成长录」第12期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。 主播球球和柴田是12年的老友，柴田是一名从业7年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。 第12期， 短小精悍的一期，（蹭蹭热点），聊聊近期井喷式出现的商业院线电影，主要以下四部《消失的她》《封神第一部》《芭比》《长安三万里》 PS：由于录制事故之中出现的播放瑕疵，敬请原谅，我们下个月会以更优质的姿态回归（但愿） 「内容提要」 part 1 《消失的她》 一部男的看了沉默，女的看得流泪的电影 一部营销很成功的女性电影 一部顺应市场下沉的成功的悬疑片 球球的弟弟评分：8 柴田对原版的评分：6 （PS：因为两个人都没看过国版，sorry） part 2 《封神第一部：朝歌风云》 一部肌肉哥哥怦怦，帅哥满屏噗噗的电影 一部画面唯美，史诗感强的电影 一部弱智又搞笑的电影 一部太空歌剧般的电影 （为什么评价这么两极？） 球球评分：6 柴田评分：7 part 3 《芭比》 一部意想不到，惊喜不断的电影 一部说教味浓，但是女拳打得软的电影 一部明星阵容，应该要冲奖的电影 一部很喜欢很有趣的爆米花电影 球球评分：7 柴田评分：7 part 4 《长安三万里》 一部李白是傻逼的电影 一部高适是小天使的电影 一部全民大型诗歌KTV 一部真正还原盛唐的诗篇 球球评分：6 柴田评分：8 「其他信息」 主播：球球 / 柴田 公众号：柴田和球 开场bgm：《Barbie World》-Nicki Minaj/Ice Spice/Aqua 结尾bgm：《What Was I Made For？》-Billie Eilish 欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、公众号「柴田和球」关注我们，可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。