本期关于30岁人群健康控制饮食和坚持运动的指南，你将听到：

*生酮饮食，16+8饮食，5+2断食法……等大量减肥饮食科普

*嘴馋怎么办，如何边吃零食边控制热量差？

*运动就是坚持下来怎么办？

*报私教有用吗，什么人适合健身私教？

*慢跑、跳绳、健身、居家HIIT……如何找到适合自己的运动？

……

欢迎收听「成长录」第19期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。

主播球球和柴田是12年的老友，柴田是一名从业7年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。

19期，我们延续上上期（ep17减肥&健康【上】），继续聊聊关于减肥人士最关心的减肥和运动方面。

如果大家爱没有听ep17，一定要先听！

不过这期录到后面，可能太晚了，两位主播都稍微有点精神恍惚了，

我们也尽量用文字和图片来补充糟糕的口播内容，可以请收藏这期用血汗经验整理的减肥干货。

*本期节目关于减肥的所有内容，我们仅以生活经验的角度出发，大家如果有更迫切的减肥或健康需求，一定要咨询更加专业的健身人士或者医生。

「内容提要」

part1 柴田分享了增重的经历（不是重点）

1、减肥三分靠练，七分靠吃，原来增重也同理。

2、一日要吃7顿，外胚型柴田在增重过程中也和减肥一样痛苦。

4:03 part2 如何科学控制饮食（重点）

1、生酮饮食、断糖饮食、16+8饮食法、5+2断食法、哥本哈根饮食法、鸡蛋青瓜饮食法……在这里都可以听到

2、控制饮食的核心：找到最能坚持、最快乐，最能永久持续下去的方法。在没有找到之前，可以多尝试。

3、最适合球球的饮食法：称食物称记卡路里，控制热量差（不适合所有人，但异常适合球球）

4、嘴馋怎么办？其实大餐和零食是可以吃的，但控制分量，小量摄入，卡路里也没有想象那么多。（当然，也可以替换美味低脂的零食）

5、喜欢奶茶怎么办？可以用更健康的茶饮和咖啡替代。

下面是减脂期零食推荐时间：

26:27 part3 一份适合懒人和肥宅的运动指南（重点）

1、内向的人，不一定不爱做运动，也许只是不喜欢社交和群体。

2、保持运动的核心：找到最能坚持、最快乐、最容易、最能永久持续下去的运动。在没有找到之前，可以多尝试。（和饮食一样，哈哈）

不同性格、不同身体类型的人完全可以找到适合自己的运动：慢跑、跳绳、爬山、骑行、健身团课、球类、滑板、游泳、瑜伽、八段锦、HIIT间歇性运动、任天堂switch健身游戏……

3、残酷的事实：从热量差的角度，60min运动500卡，而一顿健康的午餐也要500卡以上，运动是无法消解饮食带来的热量。为什么还要运动减肥呢？因为运动能让人更加健康和长寿！

4、从0开始运动不要太激烈，复健运动可以尝试慢走+快跑交替进行；

时间太忙没时间运动，可以尝试HIIT间歇性运动20min以内有很高性价比。

5、一些运动减肥的经历：减肥、跳绳、任天堂switch游戏（健身环大冒险；just danec；fitness boxing）、健身私教、居家视频跟练

6、B站跟练视频up主推荐：

① @Jo姐-growwithjo →适合懒人、新手、经期、大基数人群运动

② 帕梅拉PamelaReif  →适合进阶人群运动

6、不是所有人都适合私教，没有条件去健身房的也可以尝试居家健身。推荐《量化健身》自学。

7、柴田分享的一句话：“健身得到的外形变化只是副产品。更有意义的是你学会接受缓慢的成长，愿意把长期策略应用到你生活的其他方面。”让自己变得坚韧、坚强，运动也会是你一生的修炼。

*预计下期预告：一起和主播复盘年终总结吧！以及，如何制定年度计划？

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「其他信息」

主播：球球 / 柴田

公众号：柴田和球

bgm：《红心番石榴》- 回春丹乐队

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