这次班会大家聊了聊过去四周的一些体会和跑步的初心。 虽然是在过年，大家对课表认真对待，完成率直逼满分。 喵姐AI再次返场，看看带来了什么话题？ 00:34 主播们过年跑的怎么样 03:11 不能跑步的同学怎么“跑步”？ 12:55 从越野开始跑，逐渐享受路跑 20:41 周末长距离，我咬咬牙，还能跑30分钟！ 26:00 飞遍全国，在出差中进行“课表测试” 39:39 喵姐AI上线！ 46:42 哪里能看到小作文 47:05 后两周课表安排和FAQ 57:30 跑的更有信心 61:42 Ending 62:06 彩蛋 第五、第六周课表： Week5 A组 周一 休息 周二 40分钟@HRR1.1-1.5 周三 肌力 周四 20分钟@HRR1.1-1.5 + (2分钟@稳定跑+40秒@慢跑)×4 + 5分钟@冷身慢跑 周五 休息 周六 核心 周日 60分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑 B组 周一 休息 周二 50分钟@HRR1.1-1.5 周三 肌力 周四 20分钟@HRR1.1-1.5 + (2分钟@稳定跑+40秒@慢跑)×6 + 5分钟@冷身慢跑 周五 休息 周六 核心 周日 80分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑 ======================= Week6 A组 周一 休息 周二 40分钟@HRR1.1-1.5+30秒@提速跑*4 周三 肌力 周四 20分钟@HRR1.1-1.5 + (3分钟@稳定跑+60秒@慢跑)×4 + 5分钟@冷身慢跑 周五 休息 周六 核心 周日 70分钟@HRR1.1-1.5 + 30秒@提速跑*4 + 5分钟@冷身慢跑 B组 周一 休息 周二 50分钟@HRR1.1-1.5+30秒@提速跑*5 周三 肌力 周四 20分钟@HRR1.1-1.5 + (3分钟@稳定跑+60秒@慢跑)×6 + 5分钟@冷身慢跑 周五 休息 周六 核心 周日 90分钟@HRR1.1-1.5 + 30秒@提速跑*5 + 5分钟@冷身慢跑 • Week5的课表与week4是相同的，继续维持这个强度 • 如果有喝酒或者熬夜，第二天一定不要跑步 • 如果周五特别想跑，可以跑30分钟1.0-1.3心率 • “HRR" ：储备心率分区法 • “提速跑”：将配速逐渐提到“舒适”的快（马配即可），是个渐加速的过程 • “稳定跑”：配速是E区配速的上限，不可超速 • “慢跑”：维持“跑”的动作即可，多慢都可以 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。

PB计划常规版第二次班会来啦！本期班会，有两个主题是大家比较关注的，就是睡眠和饮食，学员们的问题也基本都集中在这里，如果你也有异样的疑问，就一起听听。 关于课表 接下来两周的课表将继续提高一点点强度，但仍然以80%以上的有氧为主，这是基础期课表的特点，大家需要继续夯实有氧基础，为之后的提高期做好准备。 关于冬天跑步动力不足 过年期间，因为各种各样的原因，大家都有些属于锻炼了，以至于课表完成也是各种打折，但是这种情况可以理解，毕竟跑步不是我们的专业，只是兴趣爱好，大家也不必因为课表没有完成而过于焦虑。大家之所以能在这里参加PB计划，一定还是对于自己的爱好有一定的执念，但是希望大家能把心态放平，经历了困难和挫折之后，未来一定会更好，这也会成为一段美好的回忆。 另外大家也提出了最近遇到的一问题，一起做了深入的讨论。欢迎收听。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 感谢高驰（COROS）对PB计划第三季的大力支持！

年前我们的pb计划新手版进行了第二次班会，这次班会我们着重解决一个问题，那就是到底什么是“有氧跑”？ 你平时是怎么理解有氧跑的？或者你认为的有氧跑是什么样的形式？我们总说的“诚信有氧”到底怎么才叫诚信？ 有氧跑的数据呈现成什么样子才叫完美？ 今天我们就一起来聊聊关于有氧跑的问题。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。

千呼万唤始出来！PB计划第三季常规版正式上线啦！区别于前两季，本季的常规版将和新手版穿插播出，我们的录音嘉宾也换成了全部线上学员出席，不再设置常驻学员，我们将每周或每两周放出课表，欢迎大家关注跑者日历的社交媒体平台，同步更新。 第三季是冬训，所以课表主要目的以提高有氧能力为主；整个课表会持续12-15周，分为两个周期，基础期和提高期。 冬训考验的是大家的意志力，能够把这个冬天的训练坚持下来的一定会在春天收获意外的惊喜，希望大家能够挺住，克服困难。另外，一定注意跑前热身和跑后保暖。 关于杨康后恢复运动 其实不仅仅是新冠康复后跑步会明显感觉能力下降，任何情况导致的运动中断，后续恢复都需要一个过程。那在恢复运动的过程中，大家要注意监测心率和疲劳感，并且要循序渐进，不能一口气吃个胖子，一定要学会去分析自己的体感，并结合智能手表的数据来慢慢提高运动的强度。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 感谢高驰（COROS）对PB计划第三季的大力支持！

PB计划第三季，我们针对初跑者上线了新手版，如果你想从0开始跑步，或者是开始更加科学系统的跑步训练，欢迎你参与新手版的跟练，我们也会定期的将课表公布在公众号和各大社交媒体上。 第一次线上录制，我们简单介绍下我们新手版的内容，训练原则和训练平台的使用，当然最重要的还是心率的基础知识。（关于心率，建议大家去回听跑者日历的第144期节目） 本次新手版采取储备心率分区法来控制跑步的强度，具体如何来计算在节目中也会再给大家继续解释一下。 计算方法：目标心率区间=（最大心率-静息心率）️储备心率%+静息心率 关于跑姿的问题也是大家都比较关心的话题，我们也进行了一个小小的讨论，那讨论的结果是什么呢？ 那这一季，我们大概是怎么安排呢？ 1-2周 先修准备期 3-6周 有氧基础期 第7周 修整测试周 8-10周 进展期 第11周 赛前准备周 第12周 比赛周 下面再附上第一周和第二周的课表，请大家根据各自情况来选择： 新手版课表将分为两个方向： 真新手请选择A组，如果跑过15K的距离，或者90分钟以上的持续长跑，选择B组。 杨康2周之内，改成同时长的健走，并且关注自己的呼吸、心脏的反应，若呼吸急促，心脏病痛心悸，请立刻就医。 我们的课表是依据储备心率法（HRR）进行编排的，如果大家有什么疑问，可以去听跑者日历第144期节目，新手版的第一期节目也会再次帮助大家复习。 A组 周一 休息（国际跑休日） 周二 30分钟@HRR1.1-1.5 周三 30分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑 周四 休息 周五 肌力 周六 休息 周日 45分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑 B组 周一 休息（国际跑休日） 周二 40分钟@HRR1.1-1.5 周三 40分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑 周四 休息 周五 肌力 周六 休息 周日 60分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑 备注： 1、周二跑好，如果第二天感觉疲劳，周三周四互换 2、肌力可以任选keep里的臀腿训练 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。

熟悉PB计划的朋友们一定都还记得上一季番外篇和我们一起分享PB经验的、来自挪威的猪爸爸。第二季，他再次加入，跟随PB计划训练了一个新的周期。10月中的阿姆斯特丹马拉松，猪爸再次PB，并且成功迈入2小时50分的大关。 作为PB计划第一位参加了下半年比赛的选手，猪爸爸有很多经验想要和大家分享，于是就有了今天这期“马拉松式”的比赛经验分享节目。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！

这是一期由主播、教练、学员以及听众们一起完成的特别节目。2022年北京马拉松刚刚结束，作为PB计划的目标赛事之一，有不少参与训练的队员参加了这场比赛，来验证自己的训练成果。趁着比赛的兴奋劲还没过去，我们就通过在线会议的形式，和大家一起回顾这场久违的比赛。 雪飞教练和梁老师平日里给大家制定计划、解答问题，这次和大家一样也站到了赛道上，一起为了自己的目标而奔跑；队员们的参赛经历也是各不相同，有的PB了，有的跑崩了，各有各的故事；刚刚跑完纽约马拉松的朋友也来和大家分享自己的比赛和训练；而没有参加比赛的各位也没闲着，有人为了自测，做出了惊人的举动。。。 最后雪飞教练还解答了大家的各种问题，确实是一期有故事、有干货、有意思、有时长的期节目。对了，中间还有我们北马私补站的一些幕后故事，一定不要错过！ 我们当然知道，也有很多人因为比赛取消而不能通过比赛进行最后的检验。但这不重要，即使心情会有些失落，但，你的汗水不会白流，你的付出不会白费，比赛终究会有，到那时就是你的PB之日。 PB计划第二季至此圆满结束，不过后续我们会有更为精彩的故事奉献给大家。当然，第三季，也在策划当中。到时大家继续一起跑，一起练，一起PB！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！

虽然节目播出这天，北马已经箭在弦上，不过也不影响教练们给即将要比赛的各位听众们支支招，比赛前的这一周，到底要怎么训练？是完全躺平吗？不躺平的话，怎么跑更有效？ 很遗憾PB计划的学员只有陈雪能够按计划参赛，另外两位都没有办法参加目标赛事，而陈雪也遭遇了一些小小的意外，又要如何应对呢？ 关于比赛的策略，本期也会做一些讨论，希望对大家之后的参赛也有帮助。 PB计划第二季即将落下大幕，最后会是一个什么样的结果呢？让我们一起拭目以待。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！

本期节目，罕见的三位学员全部缺席了录制，陈雪临时被拉去做手术，仙儿加班，李雪也没能来参与，只剩下主播和教练聊天。 来到第十周，大家纷纷鸽了一些训练，距离比赛只剩下两周，几乎可以说“大局已定”，所以教练对于学员们的“鸽”也表示了理解。 陈雪还在自己加练，原本要连续强度被教练叫停；仙儿因为一些原因跳过了一些课表；李雪开始觉得有点疲劳，和上一周的反应截然相反。 节目录制的时候，所有比赛都还在，但节目播出的时候，无锡马拉松取消了，李雪的目标比赛没有了。 这期节目，主要是聊了聊关于大家对于训练、比赛的一些焦虑情绪，该怎么学着去处理，两位教练分享了他们的经验，一起来听听吧。 关于下周课表： ABC组课表（11月6日比赛版本）： 周一：E+R或E 周二：E+R或E 周三：3E+4*800I休息2分钟+1.6E 周日：比赛日 D组课表（11月6日比赛版本）： 周一：E 周二：E 周三：3E+4*3分钟I休息3分钟+0.8E 周日：比赛日 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！

第九周我们举办了小小的线下半马测试，来参加的同学们不少都达成了PB，那具体情况如何呢？ 陈雪的第九周 半马PB了，但感觉有些受伤 半马测试结果喜人，但稍微感觉大腿有点拉伤，所以这周放了两节课。整体来说，觉得还是疲劳，只剩下最后一个强度课，再顶一顶，就可以休息了。最近要注意不能感冒，不能生病，不能受伤。 教练点评： 马上就熬出头了，千万别受伤。 仙儿的第九周 半马PB了，但还需调整比赛策略 半马测试PB了，按照预期配速完赛，不过调子还是起高了，如果开始压住点，后面可能会更轻松。 教练点评：PB计划最努力的学员（之一）。 李雪的第九周 进步很迅速，依然跑的很快乐 跟教练商量比赛配速，教练说6分，结果跑了个50分钟的5分半左右配速，吓到教练了，但是也感受到了自己最近进步飞速，不忘初衷还是希望能快乐完赛一场全马。 教练点评：看到跑完的马配震惊了，能力确实强。但是希望比赛里前30K能压住自己的兴奋，防止最后的距离跑崩。 下周课表安排 下周课表将会是T跑和I跑结合，E跑时间下降进入调整期，初级跑者李雪的课表继续适应M跑，慢慢进入比赛节奏。 答疑 1、近期发现乳酸阈配速没变，但是对应的配速区间变窄了，是能力提高了吗？变窄以后好难跑，偷懒跑下限也好累 回答：这其实说明抗乳酸阈值能力有所提高。 2、课表3个4.8T中的第三组出现掉速心肺尚好但是肌肉感觉疲劳，选择在3.2公里时候拆分休息了80秒。最后一组一次性跑不下来的话，选择拆分的依据是根据心肺还是肌肉的感觉来？ 回答：拆分主要是为了提升自信心。之后再遇上这种情况，能跑完就努力跑完。这种情况如果有伴儿的话，可能更容易顶下来。 3、高驰给的区间跟RQ的区间差别在扩大，高驰偏快，比赛是不是RQ的VDOT体系的更有参考意义？ 回答： 主观上觉得以手表为准：1、心率要准2、训练的各个区间都要跑3、睡觉的时候最好也带着手表这种情况下，手表的参考意义高于RQ。 4、目前还没确定比赛，预计最快也要11月20日成马才能参赛，想请教练帮忙调整一下后续课表，谢谢！ 回答：会根据大家的情况大家做实际调整。 5、感觉课表快要结束了，想问下教练整体课表的设计逻辑和后续如果自己制定课表的话有什么建议嘛(当然PB第三季还要我的话当我没问�) 回答： 年轻人：以提高绝对速度为主 年龄大：增加有氧能力和阈值为主要开发自己的自主学习能力（这个部分建议大家回听下本季的前两集） 下面将第九周的课表分享给大家。 ABC组课表（11月6日比赛版本）： 周二：E+R或E 周三：3E+4*3分钟I休息3分钟+6*200R 周五：E+R或E 周六：半马测试（比比赛配速快5s，记录体感） （E+R或E虽然没有规定时间距离，但是记得跑） D组课表（11月6日比赛版本）： 周二：E 周三：3E+4*3分钟I休息2分钟+0.8E 周四：E 周六：120分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！

训练进行到第八周，似乎大家都到了一个疲劳期，放训练鸽子的人多了起来，那大家的完成情况到底怎么样呢？ 陈雪的第八周 疲劳累积起来，第一回翘课了…… 练了这么多周，感觉疲劳累积到一定程度，赶上工作、家庭的琐事比较忙，果断早上没起来翘课一堂，怕受伤和感冒。感觉目前在压着个人能力上限在跑，在受伤和PB的边缘游走，稍微调整一下。 教练点评： 不会偷懒的运动员不是好运动员。自我感知很好，放弃一个强度课很有必要。每堂课都顶着跑并不一定是好事儿。考虑到周日半马测试，接下来的强度课可以稍微放一放。另外，关于拉伸放松，不是跑后才要拉伸放送，平时有时间也要拉伸放送。 本周还是要减减量，另外E+R完全是可以放掉的，不差一次两次，前面有氧基础已经打了很多了。接下来，整体课表就要减量了。特别注意的是，负荷已经到达一个高点了，或者说边界了，这两周一定要特别注意，避免伤病出现。该放弃放弃，哪怕是强度大课。 关于周日半马测试，建议按照之前407的配速去试试。 李雪的第八周 感到能力在提升，经常在合并课表 出门跑步就是先下坡，回来就上坡，跑T的时候总想先往回跑跑再往下跑。现在感觉90分钟跑步已经是相对轻松了，整体是有提高的，因为也放弃了其他运动。经常合并课表，因为45分钟感觉有点少。 教练点评：最好的训练方式是小强度多频次刺激，这样恢复快。合并课表强度就会变大，恢复时间也会变长。整体的状态对了，会慢慢爱上这项运动。以前没跑过全马，想跑全马的，激发兴趣点比堆量更重要。喜欢上了就会热爱下去。 飞哥希望大家在经过丹尼尔斯这个训练计划后会自己设置课表，李雪已经学会了。初期，像李雪这样做问题不大；但是随着计划往后进行，需要更科学合理规划，负荷上可能就不会像现在这么轻松了。 仙儿的第八周 这周放了很多鸽子…… 正课都跑了，但是E+R都没跑，T跑的完成质量都还行，想问问教练520配速完成半马能不能行？ 教练点评：为了周日的半马测试，周五的大课可以减少组数，减减量，不然恢复不过来。如果这周的强度课周四以后，周日的半马测试可能要降速。 可以把周五的课变成E+R，保周日的半马测试。 答疑 1、比赛的时候，目标配速455的话，八个五公里和最后两公里怎么分配配速呢？ 回答：第一个5K，甚至第二个5K，可以出去的时候慢个几秒。这样第一个5K可能差个十多秒，第二个5K可能再差个几秒，中间的4个5K可以维持在455左右；后面2个5K把亏欠的二三十秒给倒背回来。 可以试着和330pacer的走一个，但别着急追兔子，别把自己跑崩了。 另外，还可以跟pacer保持一定的距离，用自己最舒适的方式去跑。 2、自测了几种距离，根据丹尼尔斯的表都达到了预期，全马配速可以按照新达到的跑力值来计划吗？ 回答：完全可以，因为你所有能力都达到了，全马成绩都可以达到的，加油！ 3、11.6号比赛估计参加不了，请问雪飞教练能给我计划调到11月底吗，封控小区，心率速度都不准，间歇等不好练，问下教练能只跑E吗？ 回答：多跑跑E+R，再练练体能，如果可以多爬爬楼梯，如果能承接一下快递的活儿更好了。 4、请问教练跑操场时外圈脚比内圈脚累正常吗？ 回答：刚开始可能会觉得别扭，经常跑有这种感觉的话可能是左右有点不平衡。可以找个心率带、跑步豆之类的去测试下，看看触地时间是不是有比较大的差别。跑个三四次，不同速度，试试看，分别对找下数据看看，看看触地时间是不是特别短，有可能受伤了。如果没有的话，再往后跑跑看看。 5、比赛前8天的半马测试配速是比8天后的马拉松比赛的目标配速快5秒还是与目前训练的M区间做对比？比赛成绩有一个最低预期和最高预期（配速大概差10几秒），半马测试应该以什么样的配速跑呢？ 回答：还是看你这周怎么练的，如果强度时间接近的话，就慢点，如果是强度时间比较靠前，就可以按照半马配速跑。 跑完半马一定要记录一下自己的体感，作为后续马拉松比赛制定比赛计划的基础。 6、乌鸦嘴一下，万一没有比赛，想一个人实行一次PB挑战，可行度高吗？教练能给出一些实操性建议吗，比如如何补给，如何规划线路，什么时间跑等等？ 回答：首先找个地方，没有搭档的话，找个3-4K一圈，把补给放在一个地方，尽量藏一下别被偷走。顶配的话，找个大公园绕着跑，或者找个车少人少的地方，找个搭档，骑自行车，车筐里放补给，跑一个。 具体的跑步时间，看自己，因为也没比赛，全看自己高兴。 教练建议其实，跑到35/6不跑了也就不跑了，没必要一定要完成一个全马距离。 下面将第八周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：E+R或E 周二：3E+80分钟M+1.6E 周四：E+R或E 周五：4E+3*4.8T休2分钟+1.6E 周日：E+R或E （E+R或E虽然没有规定时间距离，但是记得跑） D组课表： 周二：3E+6*3分钟I休2分钟+0.8E 周四：12E 周五：3E+6*5分钟T休1分钟+0.8E 周日：120分钟E ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！

11月一定是跑者的狂欢节。随着北马的官宣举办，2022年的马拉松赛季似乎才真正拉开了大幕，有盼头的训练是不是有所不同呢？一起来听听。 陈雪的第七周 状态趋于稳定，有氧能力明显提高 本周陈大夫因为工作原因临时放了鸽子，具体的训练内容教练直接点评。 教练点评：陈雪总体课表跑的很到位，马配也跑的很到位，如果现在立刻马上有比赛，应该状态就已经有了。并且，连续两周都给自己加了T跑的量，都跑的很稳。周中马配按407跑的，如果想破三，可能要比目前跑的407马配再慢一点，这样破三更稳妥。陈雪的有氧能力在最近这几周有了明显提高。 李雪的第七周 稳定“叠加”执行课表，有氧能力需再加强 李雪本周也因为工作原因缺席，但课表也没有落下执行，且听教练点评。 教练点评：李雪最近工作忙，所以会把散的课表揉在一起跑。虽然强度都跑了，但E跑都一天跑完了，可能会存在有氧基础没打牢靠的情况。建议有条件还是尽量按天完成课表。 不论如何，还是需要注重有氧基础的训练，E跑需要重视。长时间的E跑一定要跑到位。 仙儿的第六周 总体感觉轻松了 本周T跑会感觉比之前轻松了一些，M跑自己把马配的速度提了一些，感觉还挺轻松。想问问教练还有提高空间吗？ 教练点评：努力终会达成所愿。但是马配可以稍微再慢一点点。在跑马配的时候大家可以稍微提提速，再评估一下自己体感，并且参考这个训练再定自己的比赛时的配速。 下周课表将会是T跑、I跑和R跑结合，强度继续维持，初级跑者李雪的课表中加入2个小时的E跑，进一步提升长距离有氧能力。 答疑 1、新的课表是按11月6日全马比赛排的，要是11月6号没比赛跑还是按这个课表训练吗？或者会有调整？ 回答：我们会统计一下大家的参赛计划，教练会根据每个人的情况再做一些相应的调整。 2、对于没有全马经验的同学来说，想请教下教练，比赛当日我们是否有必要在手表上把比赛的42公里按节奏设置好，这样跑起来更加有信心一些。比如建议前面多少公里按比马配低多少秒的配速跑，中途按马配跑，后面的多少公里按高于马配多少秒的配速跑，以及确定自己马配速度有什么建议嘛？ 回答：首先要大概了解自己的能力边界，其次一定不能过于兴奋然后早早跑崩。其他的内容如下 梁老师策略：5公里一校准，根据比赛公里牌（计时处）手动记圈，赛前算好自己每5K的用时，然后根据实际情况校准。 雪飞老师策略：前3K配速略低于目标马配，3K往后到十几K都用马配跑，后面十几二十K略高于马配1~2s把落后的时间追回来。 3、最近换季我看好多人都感冒了，大佬们有没有什么预防感冒小妙招分享，吃的睡的用的？ 回答：多喝热水（略渣男……）。好好休息，谨慎穿衣，预防感冒。 最好的预防措施：远离感冒人群，戴口罩。感觉自己有点不舒服的时候赶紧预防，最主要的就是好好休息好好睡觉。 4、请问教练，间歇训练输出时，无外乎加大步幅或者提高步频，那么如何判定哪种方式更合适自己呢？比如看跑中的呼吸，跑后的疲劳程度等？ 回答：重要的是要找到适合自己的间歇节奏。在一次间歇训练里，可以分别采用加大步幅或是提高步频两种方式尝试，挑选一种相对来说自己舒适一些的方式去完成间歇训练，日后的间歇就按照这种方式去坚持即可。因为具体哪种更适合自己，真的是因人而异。 5、请问教练正式全马比赛如遇雨战，有没有什么实用tip经验教训分享。 回答：如果开始就雨很大，建议就直接放了吧，为了比赛而生病，得不偿失。当然如果是比赛中遭遇下雨，就按既定节奏完成即可。梁老师提示可以准备个手套，作用明显。 6、请问教练我跑到目标配速心率也上不去，我按手表的配速顶着跑心率也上不去，是不是需要重新设置手表(但手表数据都在涨)？还有就是我现在的跑量基本就跟着课表走的，月跑量比我前面几个月少很多，但是感觉更累了，是不是力量不行。。。还有一个问大家的问题，大家冬天洗冷水澡吗� 回答：先回答冷水澡问题，一般不……然后说心率和疲劳的问题，现在觉得累可能主要还是上了强度，之前没有参加PB计划的时候，E跑居多，更随心所欲一些不会太累，但是PB计划课表每周的强度课还是有效果跟作用的，如果觉得累，可以适当的放一些E跑，或者E跑后的R跑也可以放弃，休息也是很重要的训练哦。 7、最后还邀请教练分享了一些全马“临时抱佛脚”的tips，希望大家……不要用到……毕竟还是应该好好训练再跑全马。 下面将第七周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：E+R或E 周二：150分钟E 周四：E+R或E 周五：4E+2*4.8T休3分钟+1.6T+1.6E 周日：E+R或E （E+R或E虽然没有规定时间距离，但是记得跑） D组课表： 周二：3E+6*3分钟I休2分钟+0.8E 周四：12E 周五：3E+4*5分钟T休1分钟+0.8E 周日：120分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！