时间过得真快，PB计划已经过去接近六周了，国庆假期前的最后一次录音会有什么新的内容？一起来听。 仙儿的第六周 课表量逐渐加大，目前还比较适应 本周课表的I跑超额完成任务，也做到了先慢后快；本周有个100分钟的E也是顶着心率上限跑的，体感还不错，感觉到了整体的跑量和强度都在增加，看起来目标赛事要定在十一月初？因为后面还想再准备一下12月份的越野赛。 教练点评：目前已经进入到第二阶段了，大约会有三周时间，这三周会有强度和跑量上的增加；看到100分钟E跑完之后体感是非常累，因为工作完的晚上跑步是经过了一天的脑力劳动，是会影响运动表现的。 陈雪的第六周 E跑课表跑轻松，T跑继续自己加量 本周的E跑课表也是压着心率上限跑的，没有明显的疲劳感；T跑按照上次的情况自己加量了，从3组到4组，感觉有刺激到。最近一周北京有一点雾霾，因为本身有哮喘，所以会感觉有点不舒服，但也还能接受。 教练点评：雾霾确实影响心情，陈雪跑步的时间都是比较早的，天还黑着，所以可能看不到雾霾，这样就当没雾霾，心理暗示会起一点点作用。建议跑步时间稍微往后错一错，模拟北马比赛时候的气温，提前做好比赛适应。间歇跑得很好，一定是建立了更多的一些自信的。 陈雪的E跑质量很高，配速是破310的配速，E跑到这个程度，水平已经很高了，并且最后还能加速，不简单。 特别提醒：最近感冒的人特别多，大家一定要注意。出门跑步记得及时增减衣物，不要怕麻烦。 李雪的第六周 非常勤奋，让教练见识了速度能力…… 几乎天天都在跑步，本周也有I跑了，I跑的配速能够达到440左右，可以说非常强悍了 教练点评：李雪属于无氧能力远强于有氧能力的，也有部分学员有这样的情况，我们的做法应该是哪个弱就有针对性的多去练哪个。对于新手而言，多堆有氧成绩自然就上去了。 TIPS：有的时候淋雨跑步，或者天气特别冷了，立刻就能感觉到，“哎呀要感冒了”，回家赶紧弄几袋感冒清热颗粒，赶紧喝了，把感冒按住。 PB计划 下周课表安排 下周课表将会是M跑、T跑和R跑结合，跑量和难度继续增加，初级跑者李雪的课表中会有I跑课表，E跑课表时间继续加长以提高有氧能力。 答疑 1、请问课表预期的比赛时间是什么时候呀？ 回答：目前是按照11月6日的目标赛事进行训练的。 2、赛前的长距离训练会增加穿插M和T跑马？强度如何控制？比如30K的分配比例？还有35K的长距离有必要吗？ 回答：咱们这12周的计划里边是没有这种长距离里穿插M或者T的，因为考虑到在M里边加T你80%会跑不下来。或者你跑完了，虽然能跑了，但是哪个强度都达不到。所以我就考虑给你分开去跑。然后跑长距离的时候，你可以就最后三到五公里去往上加，加到M或者加到T都行。长距离的话，是可以自己去加的，如果想跑的话。另外，其实本课表设置的其实是跑时间，未来会加到2个半小时的。 3、有时候教练要求E跑按心率上限来跑，有没有个大概范围？比如有氧心率129-148，上限按14几-148心率来跑？怎么控制速度还没掌握好，区间太小不好控制，经常就超出心率区间了…… 回答：心率稍微有一些波动不用太在意，速度可以一点点往上加，最后会发现平均心率不会有什么问题的。有氧基础好的人可能一上来保持某一个配速心率波动不会太大。 4、目标11月6日锡马4小时PB,能否给个定制版完整课表和配套必要解读，治愈下焦虑感？（因为目前感觉从跑量、训练时间、配速等方面比之前日常训练要轻松，怕翻车！ 回答：焦虑的点可能是开始的两周是有氧，比之前量小，但是随着时间的推移量会逐渐提上来的。如果觉得不过瘾，是可以自己去加有氧的时间和距离的。另外，不是每一节课都练到力竭才是好的，再好的牛肉也不能一顿吃撑了。 5、教练讲讲间歇跑吧，刚开始跑间歇，跑不太明白，累够呛配速也没上来，目前只能在小区跑，有啥影响吗？ 回答：刚开始接触强度课会有这样的感觉，如果只能在小区跑，尽量早起人少的时候去跑步，在小区里量出一段距离来，如果太短了，就多跑跑R跑找感觉。如果觉得3分钟*4组的间歇跑不下来，可以考虑变成总时间12分钟，但可能多分几组把这个总时间跑下来这种方式，这样的话，总强度是不变的。 6、T和I只考虑配速 不考虑心率 达标率就很低 是最大心率不准还是什么原因呢 如何去调整？教练能否从这一段手表采集的训练 日常 睡眠年龄记录中分析出设置是否存在问题吗 目前确实没条件去测试准确的最大心率。 回答：为什么一开始要说就是找出自己的那个跑力值，相应的跑力值再找出目标的跑力值对应的配速，你就可以不用看心率。因为跑T和跑I你只看配速就ok，不用管心率，也不用去管达标率。最大心率的话，虽然没有条件去测，但可以预估一下自己的最大率，别估太高，也别估的太低就行。 7、大佬们一天吃几碗饭啊，体重不降啊 回答：多跑有氧，满足了嘴，也能控制体重了。当然教练也分享了一些关于跑LSD的心得，大家可以听节目获得哦。 课表/ 第六周 下面将第六周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：120分钟E 周四：8E+6*200R跑休200 周五：4E+3*3.2T休2分钟+1.6E 周日：80分钟E D组课表： 周二：3E+4*3分钟I休3分钟+0.8E 周四：3E+40分钟M+0.8E 周日：90分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！

PB计划进行到第五周啦！本期有个新变化，我们邀请到了线上学员wenting和大家一起分享训练感受，一起来听吧！ 陈雪的第五周 强度上来了，训练来到了平稳期 给自己加了量，周二的乳酸阈值跑跑了4组，感觉还行。最近温度有所下降，课表完成的体感也比较好，加量也是征得了教练的同意。目前课表的完成情况进入了平稳期，但是能够感觉到强度课逐渐增加带来的一些疲劳。 教练点评：T跑完成的很好，上下波动不大；关于加量，如果跑的时候体感好可以加，体感不好就别加，同时要慢慢掌握自己的训练负荷感受，在强度跑后的两天E跑做调整，感到疲劳就降一降配速，或者不跑R了，再或者就直接放掉不跑休息。 关于跑间歇的建议，以6组间歇跑为例，前面两组可以低于目标配速，中间两组可以压着目标配速，最后两组高于目标配速去跑。另外，如果风大的话，可以考虑找个顺风的地方跑。课表的I或者T跑才是主课，如果遇上刮风天气，可以把前后的E跑在逆风方向跑，中间主课在顺风方向跑。 仙儿的第五周 课表加量有点顶，连续两天两个强度 上周因故缺席，但课表都跑了，并且连续两天跑了2个强度，结果就是第二天睡眠的时候心率很高。同时也感受到了陈雪提到的强度课后一天身体的疲惫。课表跑的有点怀疑人生。 教练点评：觉得课表吃不消，E+R可以把R去掉，另外E也可以跑有氧下限；另外就是把两节强度课中间的时间拉长一点，多隔几天。 训练初期体感可能会比较轻松，随着训练量的不断加大，疲惫感也是会增强，并且有些时候可能确实强度或者心率达不到要求，不过也不用过度担心。等到了训练的后期，临近比赛，训练量下行了，就会发现自己能力是增长的。 咱们这个课表还是T为主，M和I为主。时间长一些的E可以算是一次强度课。强度课之后一定要放松，一般就是滚泡沫轴、拉伸，另外充分的营养补充也很重要。 李雪的第五周 没来录制是因为在补课表，课表完成情况很好。 教练点评：为了达成快乐跑完全马的目标，目前李雪的课表80%以上都是在堆有氧的量。 如果感觉强度课跑不完或者跑不下来，可以把最后一组拆掉，比如3.2T可以拆成两个1.6T，中间可以加上休息时间，这样就会轻松一些，但保证强度的时间。 关于强度课放松教练也讲述了一些经验，大家可以听节目一探究竟。 本期节目新增加的线上学员录制环节，我们邀请到了B组的wenting来聊聊训练感受，和教练也一起来交流一下训练感受。 wenting的感受：三周跑下来觉得轻松，唯一觉得没底的是T的组数和距离在增加，害怕自己顶不上去。另外M配速跑的也很轻松，不知道接下来M最多要跑多少时间。看过了国庆课表，想知道如果自己体感OK的话想加量怎么加合适。 教练点评：M最多可能也就跑到1小时20左右就是最长的训练课了，T跑心理建设可以做一做，但是渐渐适应节奏之后就不会那么发怵了。如果觉得T跑3.2K跑不下来，再实在是顶不住的情况下可以拆成2个1.6T去跑。关于加量的问题，可以根据自己的体感去加E跑，其实E跑跑长了也算强度了。 另外，关于I跑的部分，教练建议不要一上来就超速，从慢到快逐渐加起来才是一个良性的训练过程。 下周以E跑和T跑为主，跑量继续增加，期待已久的长距离E来了；李雪的课表中加入了I跑和90分钟E跑。 答疑 1、啥时候可以面基？ 回答：线下活动会有的，敬请期待。 2、(尽管还有诸多不确定因素)国内的比赛有可能会在11月迎来回暖，境外的比赛就更不用说了，大满贯赛季开启在即。那么问题来了：个人自己的小目标赛事时间和PB计划时间的“完结时间”肯定都有出入(理想状态下是修炼出关再去比，但现实并不是)。能否针对各位学员的“应考规划”加减量？ 回答：选择比赛的时候是主次的，要有一场主要的比赛来出成绩。立一个目标，反推回来，再选定一个计划是这样往顺序往下走的，但是临时中间有比赛的话，尽量选择半马，半马恢复时间短一些。如果一定要跑全马的话，按照实战M去跑，比如只跑30公里，后面我就放了，我不去跑了，就溜达完成。如果大家有最近的比赛计划，可以在群里报一下，教练帮助大家把计划调整一下。另外也可以考虑，减量但是不减强度，比如原本课表安排3组T，可以只跑2组，赛前三四天再拉一下心肺。 3、什么时候能推下核心训练视频？平时训练在沥青路上是不是多穿普通跑鞋，还是碳板呢？ 回答：尽快尽快。关于鞋的选择因人而异，教练的选择是E跑普通鞋，T和I选择复合板，比赛时用碳板鞋。 4、什么时候录一期线下合训视频？ 回答：争取安排在十月。 5、距离完成PB目标不到两个月，不知道教练们是否有挑战全马PB的心理建设建议?能否做一些实践分享? 回答：在强度课的时候尝试建立信心，保质保量完成课表就能找到信心。雪飞教练比赛前一周会跑一个半马，配速大概比马配快5秒，然后再去定比赛的配速计划，建立信心。 6、马拉松赛前短期快速脱水减重对成绩有大的负面影响么？ 准备第一次半马时也是体重基数比较大，6个月减重了15kg，感觉体重变轻后比赛表现非常好。这次准备时间可能没这么长，不知道是该选择自然饮食训练还是突击一下？ 回答：不要通过脱水快速减重，这样会把你比赛需要的能量也一并放掉。建议还是通过多做有氧来减重。 7、下阶段D组的月跑量大概多少? 回答：周跑量大约在35-40KM。如果觉得量不够的话，可以去堆E。一周有三次大课，保证完成即可，其实不用太在意具体的跑量。后续也会有长时间的E跑，大家可以期待一下。 8、想问下我们每个人的目标该怎么定呢？记得开营的时候说前期会低于目标跑力训练，后期会高于目标跑力训练，这块请教下教练后续是会有差异化的课表嘛？ 回答：咱们首先要理解一下课表的设置原理，其实大家的课表形式上都是一样的，但是里面的配速值是根据跑力和目标跑力去定的，比如刚开始跑的配速是低于目标跑力的配速，经过一段时间的训练，就可以跑到目标跑力的配速了，那就证明你已经提高了，等到比赛的时候你就已经是目标跑力的水平或者更高水平了。 9、看丹尼尔斯的书上说2-2呼吸法最经济，今天也试了下，感觉特地训练呼吸，数步子挺变扭的，这块要怎么训练比较好呢？ 回答：看书的时候要抱着怀疑的态度。关于2-2一般都是5K、10K比赛的时候会接近这个呼吸频率，不用管呼吸。不用特别的练习呼吸，可以去了解一下腹式呼吸，可能会更容易掌握。 10、想跑进330，问下教练是不目标定高了，训练用不用调整，用不用加量，现在到11月6日时间够吗？ 回答：可以拿330的跑力值的目标配速作为训练基线去试试跑课表，如果完成质量不错，那就没什么问题了。 11、LSD渐加速最后要跑到E配速上限，平时E跑是不是跑中等下限比较好？有时候看手表app，跑下限的时候跑力蹭蹭涨。 回答：取决于在强度课前还是强度课后，强度课前的E跑配速快心率低，强度课后的E跑配速低心率高。跑LSD的话，E跑上限效率更高，下线效率低一下。 下面将第五周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周二：4E+3*3.2T休2分钟+1.6E 周四：8E+6*200R跑休200 周五：6E+5*3分钟I休息2分钟+1.6E 周日：80分钟E D组课表： 周二：3E+4*3分钟I休息3分钟+0.8E 周四：E跑10K 周五：5E+10*200R跑休200 周日：90分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！

PB计划第四集来啦！已经四周过去了，学员们还有继续坚持训练吗？我们的线上学员又对教练提出了哪些新需求？ 李雪的第四周 工作变动换城市训练，课表加入了喜爱的间歇跑 上周跑了三次，12KM，15KM和18KM，并且加入了喜欢的间歇跑，感觉喜欢上了，也可能是因为把其他的运动放下了跑步变得规律了。由于工作的变动，换了城市训练，未来都会在山西进行训练。想问下教练R跑的放松是走路吗？还是要跑？ 教练点评：有氧完成不错，完成课表的同时又自加量，是个狠人。加入R跑后，速度可能快了一些，这跟之前做无氧比较多可能有关系。 R跑的放松部分只要不走就行，快慢无所谓。但是R跑如果是在马路上进行的时候除了要关注速度，记得要关注下周遭的情况，安全第一。 R跑因为是反复跑，距离也不会太长，200米左右吧，我们在平时跑步的地方可以找到这样一个地方，相对平坦一些，车少一些。然后在这个区间内来回去跑都是没有问题的，遇到特殊情况也方便躲闪，关于R跑休息的问题其实就是为了让心率降下来，慢跑或者说是小颠都可以。 仙儿的第四周 工作有些忙，但还是抽空完成了课表 本周因中秋假期起早贪黑连加两天班，导致放了一次课表，再次表示抱歉。 目前对200R的课表已经找到感觉，能控制6次幅度差距不大完成。11分钟T多多少少有点顶，但也能坚持。 教练点评：T配速课表从距离改到时间，让课表能完成的轻松一点点。稍长的T配速跑稍微低于阈值，可能是头一次跑压一压速度。目前看E+R的情况大家都得心应手了。 越来越适应训练的节奏，但是建议不要两个强度连续跑两天，身体容易受不了。 陈雪的第四周 完成情况很好，熟练掌握了课表 T配速跑已经掌握很熟练了，M配速和梁老师一起跑的好像有状况，平均配速有点波动。 教练点评：跑M配速尽量按照马拉松比赛那么跑，前面可以慢点提到目标配速，达到配速后定速巡航，到最后剩下1-2K可以做提速跑，这样达标率会提高。 关于达标率的问题，大家可以查一下心率区间是否设置合理。我们的计划是按照储备心率设置的，所以大家可以自查一下。 下周课表安排：下周课表将会是T跑、I和R 跑结合，跑量和难度继续增加，李雪的课表依然以E+R跑，并且E跑的时间会继续加长。 本期答疑： 1、希望这期录节目时教练把线上学员的这段训练情况挨个点评下 回答：线上学员包括跟练的学员如果有任何问题，希望大家能够在节目下面留言，也可以把自己的训练心得在群里或者training hub训练后的的评价下分享给我们，我们会在节目里阅读和解答。接下来的节目，我们会邀请愿意来分享的学员加入节目。 2、目前手表pace2的数据显示，2周以来所有的E跑有氧效果在2.5-2.9之间，看释义是“维持运动能力，对改善运动能力作用较小”，目前运动能力58,对照全马4小时的目标，需要提高到60左右，请问教练后续是加强有氧训练，还是无氧的训练，才能提高运动能力?具体可以怎样操作?时间、速度，还是核心，或者其它? 回答：首先提问的这位学员课表完成度很好，而且还有辅助的力量训练。教练认为不用着急，未来课表会逐渐增加强度，能力会提高。如果在能力允许范围内，可以增加E跑的量，或者做一些渐加速跑。关于“运动能力”，可以稍微增加跑步的时间，或者跑E的时候跑E配速的上限，提高会很快。 3、主要备战年底的宁海百公里的话，怎样有效的融入当前的训练课表进行训练？？ 回答：百公里和马拉松是两码事儿，想融入这个课表会比较难。目标宁海的话，要提升爬升的数值，和路跑堆跑量一个道理。这几乎是两种练法。如果想取得越野的好成绩，可能要还是堆爬升为主，路跑为辅。雪飞教练认为应该先了解越野跑赛道，并采取针对性训练，合理分配自己体能。 第四周课表： 下面将第四周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：8E+6*200R跑休200 周二：3E+50分钟M+1.6E 周四：8E+6*200R跑休200 周五：4E+2*3.2T休2分钟+1.6E 周日：E轻松跑或休息 D组课表： 周二：6E+6*200R跑休200 周四：45分钟E 周五：6E+6*200R跑休200 周日：80分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） 3、能力够的话可以适当自行增加E跑的时间 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！

PB计划第三集来啦！开始训练已经三周了，本周学员们又遇到了什么新困难？线上学员又有哪些新问题想要和教练交流？ 陈雪的第三周 掌握了R跑的跑法，跑了轻松的E配速但没想到效率不高 本周课表得R跑目前已经可以凭借感觉很好的控速，有点得心应手的意思了；E配速的80分钟跑的很轻松，但跟教练交流了一下，其实长距离为了能够让效果最大化，压着E区上限跑训练效果会更好；对于第二天早上要跑的5个T配速课表有些犯怵（但事实证明其实跑的特别好）。看了一眼下周的课表，感觉要好几天睡不着觉。 教练点评：首先陈雪的R跑掌握的已经很自如了。说回E跑，课表中的长距离E配速跑其实可以有三种跑法，第一种是从E区的最低配速一直跑到E区的最高配速，第二种是一直维持在E区的中间配速跑，第三种是压着E区的上线跑。以上三种有氧效果是依次递增的，但是恢复时间会依次变长，大家可以根据自己的实际情况进行调整，选择一种最适合自己的跑法。 关于T配速跑大家的疑问是为什么每个T跑之间的休息时间只有一分钟，教练也给出了解释：休息时间短是为了在乳酸还没有完全清除的情况下继续刺激身体，迫使身体适应并提高清除乳酸的能力。真正在马松比赛的时候，你不会去按照这个阈值配速去跑，肯定会比它要低，那你掌握这个配速的时候，你就游刃有余了，而且身体乳酸的清除能力会很强。 仙儿的第三周 慢慢学习控制速度，E+R跑中间没有休息跑的也还行 生理期后恢复跑步，整体基本掌握了自身能力下E、T、I的配速是什么样的感觉，也按照教练说的方式去训练，每次课表跑完有训练效果的数值都还不错。 教练点评：最努力的学员没有之一。整体能力是在直线上升的，关于R跑的问题大家可以注意一下，速度不用一下提起来，可以慢慢提速到R配速，先慢后快是可以的。 关于E+T或者E+I课表的休息问题也很多学员在问，在质量课中，E跑结束后，和R跑或者I跑开始前应该适当加入休息，等待身体恢复到正常体感再投入到T跑或者I跑效果更佳，具体休息几分钟因人而异。另外，如果希望T跑更快进入状态，可以在E跑的最后400米提速到T配速，提前找找速度的感觉，能更好的完成课表。 李雪的第三周 按计划完成课表，但需要教练重视！出了小意外…… 本周课表依然是按照计划执行，但感觉教练没看见诶。正常来说，教练安排的课表如果是跑5公里，就跑6公里，因为日常跑步的一圈正好是3公里，所以加练了一些，体感很好。但前一天为了躲电动车膝盖扭伤了，需要休息一下再重新开练。同时想问问教练，最近两周跑的配速都很慢，不会未来跑速度不会跑了吧？ 教练点评：首先，不会跑不快的，一是到目前为止才跑了两周多，未来的课表加入了R，会提高速度能力的。其次，受伤了就建议将休息合二为一，不要硬练了，课表可以往后挪，什么时候有时间什么时候练，作为业余跑者，灵活性还是要有的。 答疑 1、本周很多跑友强度上来了，希望能有目的地介绍讨论拉伸/恢复/修养分配。避免负荷过大影响后续训练计划 回答：用泡沫轴或者自己拉伸，泡沫轴要根据个人的受力情况选择不同类型的泡沫轴，如果泡沫轴还不能放送到位的话，找个人帮忙踩踩也可以。关于拉伸动作和泡沫滚轴的放松动作，其实可以从B站、keep等平台自行搜索练习。需要注意的是，首先拉伸要把腿部肌肉、腰等部位全面拉伸；其次，良好的睡眠对于一次高质量的训练也是非常重要的。 2、Interval训练的时候容易局部出现大腿根部和臀部肌肉用力过度， 也是部分动作变形的表现，这是什么原因呢？或者I跑要跑到什么样的体感才算是合格？ 回答：这种情况多半会出现在很少做速度训练的跑者身上，就像你好久不爬山忽然爬一次山臀腿都会有酸痛感，很多肌肉用不到被调动起来了，并且也是有一定强度的；跑R配速的时候，在维持正常跑姿的情况下尽量快一些就可以啦。 3、在别的跑步强度分级制里，也有很熟知的Tempo节奏跑一说，缩写同Threshold都是T。这个和我们目前课表里的排序是否有区别？ 回答：Tempo节奏跑相当于咱们课表里的M跑也就是马拉松配速跑。不同理论体系规定的各种训练名称不一样，其实都大同小异。 4、感觉自己滚完第二天跑的时候小腿后侧还是很紧，是拉伸不到位吗，还是正常现象？而且拉伸的时候感觉没有用上劲，没有听说的那么疼，正确的姿势是什么样子呢？ 回答：泡沫滚轴其实是帮助你恢复，但真正恢复的能力其实是看个体的，每个人的恢复能力都是不同的，头天拉伸或者滚了泡沫轴第二天还觉得紧，那就继续滚、继续拉伸就好了。另外，再画个重点，放松、拉伸一定要走全套，不要只针对一个部位，那样是不行的。 5、现在有氧能力需要提高，因为跑步后小腿会痛跑完课表之外还可以做做划船机蹬蹬自行车么？该怎么安排训练时长之类的比较合适？ 回答：取决于你未来想要发展哪个能力，有氧还是无氧。如果现阶段要提高马拉松成绩，那还是建议多做有氧。 6、计划比赛日穿竞技碳板跑，然后民间流传以及上一季PB计划的经验据说平日训练少穿竞技碳板，为了脚和鞋的磨合一周是不是穿一次找感觉？哪个训练穿比较好？ 回答：教练平时做强度训练的时候会选择复合板的跑鞋，轻松跑或者有氧跑就是普通跑鞋，比赛会上碳板鞋；平时不穿碳板比赛穿碳板其实是两方面，一是比赛时建立体感上的自信，毕竟碳板跑鞋推进力较一般跑鞋强很多，二是建立比赛时心理上的自信，日常训练穿普通跑鞋都能跑的速度，上了碳板鞋肯定能跑更快。赛前肯定是要有一定时间穿着碳板鞋去进行适应的，这个就看个人情况咯。 7、左右侧力量不一致，早年得过轻微腰椎间盘突出，导致脊椎侧弯一直没恢复。跑步时，时常出现明显两边臀部发力、摆臂幅度不一致的情况，有什么针对性的改善方案？是否要少跑体育场？ 回答：在没有受伤的情况下说明力是平衡的，不需要刻意改变。速度课表可以去操场，平时跑步就尽量大平路，另外也可以不断改变运动方向，增强平衡。 8、第一次练速度，目前只有两双慢跑鞋，是否有必要准备一双竞速训练鞋，不一定要碳板的那种？ 回答：如果平时训练场地是田径场可以选择薄底鞋，如果平时训练场是马路就挑一双缓震好一些的训练鞋，能帮助提高速度。 下面将第二周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：8E+6*200R跑休200 周二：90分钟E 周四：8E+6*200R跑休200 周五：6E+5*1.6T休1分钟+1.6E 周日：E轻松跑或休息 D组课表： 周二：6E+6*200R跑休200 周四：45分钟E 周五：6E+6*200R跑休200 周日：60分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！

快来听听标题里描述的三种状态都对应了哪位学员呢？ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。

PB计划第一集终于来啦！经过一周的训练，学员们都取得了怎样的进展？教练对于大家都有怎样的点评？一起来听听！ 仙儿的第一周 虽然出了状况，但课表完成情况良好 本周的课表仙儿完成了两次，还有一次课表因为身体原因挪到了周六（录音时间为周四），前两次都超额完成了教练的布置，没跑过间歇的仙儿尝试了间歇之后也有独特的体感。 教练点评：配速不用过快，在要求的配速区间内就好。E+R的课表并不是强度课，只是要熟悉速度感觉，刺激一下心肺，充分调动起来，有利于后面跑强度课表。 陈雪的第一周 跑课表很兴奋，新模式正在适应 又一个远超预期完成课表的学员（本季太卷了……），体会到了控速的难度，同时体验了很多新东西，改变了之前的跑步习惯，还在适应中，需要更改之前的训练模式。 教练点评：E+R的课表中，其实E是主课，R是加餐，所以课表中如果E+R的E没有规定时间或者距离，大家还是要多跑E的。本次的课表安排，更多的还是希望大家能够通过这次的PB计划，真正学会自己安排自己的训练。 李雪的第一周 跑课表很兴奋，新模式正在适应 第一次跑课表，和陈雪一样非常兴奋，体感轻松，很期待训练，自己还给自己加了量，跑的意犹未尽，因为本周给安排的都是E配速轻松跑，不过心率有待进一步确认。 教练点评：有氧基础就是要高高兴兴，通过前几周的快乐有氧，对跑步产生兴趣，后期会有“又爱又恨”的课表安排。后期会加R跑和T跑。 下周课表安排 下周主要以乳酸阈值跑和间歇跑为主，跑量和强度会有所增加，但小白跑者李雪的目标依然是堆跑量。 PB计划学员分组和课表理论基础 关于跑力值确定： 理论基础《丹尼尔斯乳酸阈值训练法》，通过近期1-3个月全马成绩/半马成绩/15K/10K的PB成绩等推算出跑力值。但是跑力值不是完全确定的，会根据训练情况再做后续调整。 目前分了4组，具体如下： A组跑力55-56 全马成绩253-256 B组跑力48-53 全马成绩317-300 C组跑力42-44 全马成绩340-332 D组跑力30-40 全马成绩449-349 关于上文提到的各种配速的概念如下： E—轻松跑 有氧跑 恢复跑 LSD M—马拉松配速跑 T—乳酸阈值跑 I—间歇跑 R—冲刺跑 速度跑 关于12周训练内容 1、ABC组因为有一定的有氧基础和部分学员有过间歇训练经验，所以整个训练周期以提高阈值能力和有氧基础为主，马配，间歇，冲刺跑为辅。 2、 D组前期以有氧基础，中后期会加入冲刺跑和间歇训练。 训练解读 每周会安排2次强度课，每个强度课中间要间隔2-3天，除了强度课外所有时间都是E日，如果临时有事，体感累尽量选择E日休息。每周强度课的位置可以根据自己实际情况相应调整位置。 关于力量训练 臀腿，核心力量训练每周一次，课表里没有加入，自行安排时间，最好不要强度课头天做。力量是避免伤病的保障。建议自重训练，组数可以多一些。（后期会有彩蛋放出，敬请期待） 手表请大家先把自己的最大心率和静息心率设置准确，E（轻松跑/有氧跑/恢复跑/LSD配速）可以看心率跑，M（马拉松配速）T（乳酸阈值配速）I（间歇跑）看配速，R（重复跑/冲刺跑）看时间。 计划的跑量和强度都是逐渐递增的。 答疑 1、教练会看大家的训练情况来排课表的对吗？ 回答：会的，通过COROS Training Hub平台教练能看到大家的训练，有问题会可以随时沟通。 2、跑力值给的是55，希望达到的是57（M：414->403），11周能达到吗？ 回答：不能确定，要边练边看，要通过几周训练到中后期才能知道大家水平具体如何，届时再看情况，此时要看天赋了，天赋好的话，可能会更快。 3、平时跑1小时，现在课表说跑45分钟，少了怎么办？能多跑吗？ 回答：我觉得尽量还是以课表为主，如果觉得轻松，下次这个轻松跑时你可以按着自己轻松跑的区间上限或者靠上一些的配速进行， 但是一定分清主次，轻松跑是调整跑，更多的还是完成一周中的两次重要课。 下面将第一周的课表分享给大家 ABC组课表： 周二：E配速4KM+M配速35分钟+E配速1.6K 周四：E配速（时间或距离自定）+R配速2.4K（跑200M休200M，共6组） 周五：E配速4KM+3组T配速1.6K跑（组间休息1分钟）+E配速1.6K D组课表： 周一、周三、周五 E配速45分钟 周日 E配速60分钟 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 鸣谢PB计划合作伙伴 感谢 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。

PB计划第二季终于来啦！本季的几个变化和大家分享一下： 1、开启了线上招募模式，邀请大家一起PB 2、得到了COROS高驰和Under Armour安德玛的支持 3、学员卧虎藏龙，一改上一季“说来惭愧”的行事风格 4、双教练模式，严谨的雪飞和认真的梁老师一起为大家PB助力。 那今天我们就先上线一期先导节目，一起了解一下我们的教练和学员们。 教练 梁雨 全马PB239 多次担任赛事官方配速员 跑龄超过12年的梁雨，本职工作是一名数学老师，但是他的运动成绩却十分出色，参与本次PB计划，梁老师希望能和大家一起分享他的跑步心得体会，帮助大家PB。 教练 刘雪飞 全马PB245 严谨科学训练践行者 作为一名医疗行业从业者，雪飞最难能可贵的精神就是严谨了，每年只跑一场北马，其他时间都是训练，多年来积累了丰富的跑步计划指定经验，希望能用他的知识让更多的人跑起来，跑的快，也跑得快乐。 学员介绍 陈雪 全马PB324 月跑量180-200公里 工作紧张而忙碌的外科医生陈雪加入了本次PB计划，虽然跑过的马拉松不多，但是陈雪的训练丝毫不含糊，加入PB计划前可以保证每周三次的跑步训练，让我们一起期待他的蜕变。 仙儿 全马PB352 月跑量150-180公里 在2020年上海马拉松破四后，仙儿便开始了轻松跑生涯，不跑强度，偶尔跑跑长距离，本次加入PB计划，仙儿希望能够找回状态，在今年下半年的比赛中突破自己，实现PB，如果能够达到345的目标就更好啦。 李雪 全马小白 月跑量50公里 前职业速滑运动员李雪的加入让我们PB计划又进入了一个新的阶段，因为她其实是个跑步小白，她的目标也十分明确，快乐满分10分的话希望能够以7分的快乐值完成一个全马，让她对这项运动产生兴趣，一直跑下去。 关于PB计划 关于PB计划新一季的招募，大家可以查看跑者日历公众号的相关推送。 鸣谢PB计划合作伙伴 感谢 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。

我们很荣幸邀请到了远在挪威听众朋友，晶晶（别误会，其实是帅哥）来和我们聊聊天。晶晶在刚刚结束的当地的一场马拉松中，以2小时50分55秒完赛，达成个人PB，且比19年时的纪录提高了将近30分钟。而他的整个备战周期，也是一直在跟着PB计划的课表，顽强地在寒冷的北欧独自训练。 很高兴PB计划能够帮助到他，当然PB计划更幸运有这样认真且热心的听众。 本期节目中晶晶一起详细回顾了这场比赛的前前后后，各种细节，中间穿插了很多关于PB计划、关于训练、关于补给等等十分有意思的话题。为了这期节目的录制，他甚至准备了精美的PPT，而且根据之前沟通的题纲写了很多的小作文，信息量非常大，正好契合了跑者日历系列节目的特点：有料又有趣。收听时提醒大家，可以参考shownote中的配图，效果更佳。 恭喜晶晶成功PB！也祝愿所有认真训练的小伙伴们，付出都有收获。PB计划第一季圆满完结，一起期待更加精彩的第二季！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

我们举办了一场测试赛，PB计划的运动员、教练以及跑者日历的听众们都有参加，作为第一季PB计划的最终章。 回首整个训练周期，有顺境，有逆境，有收获，也有遗憾。而最终的测试赛，无论结果如何，都为PB计划画上了一个完美的句点。在这最后一期，我们也终于再次迎来了季教练的回归。而他在这个周末，也在另一场测试赛完成了自己的任务。 到底大家跑得如何，有没有PB，比赛中发生了那些趣事，一起来听节目吧。 第一季的结束，意味着第二季就要被提上日程了。我们也在积极筹划当中，希望第二季给大家带来更多的内容和惊喜。感谢大家的持续关注，让我们继续一起努力，见证蜕变！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

按照计划，在这个时间，PB计划的成员应该已在目标赛事中完成了对各自目标的挑战。而实际的情况是，我们来到了整个计划的最后一周，这一周中，还有一个三小时的长距离要去跑。 延期的比赛给了各位队员更充足的准备时间，而经历了一个完整的训练周期，大家对于自己原先制定的目标，也有了不同的看法。对于训练内容，也因为比赛的不确定各自进行了调整。 跑步、比赛，应该是有节奏的。运动员不可能一直处于训练状态，需要比赛的刺激。而即使是训练，也有高峰和低谷。相信PB计划中的各位，在经历了一个完整的训练周期之后，对于自身、对于跑步都有了更深的认识。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

目标赛事没了目标，教练和队员们的状态多多少少都受到了一些影响。季教练半跑崩，而南子这周的训练也不是很理想。驰子正在逐步恢复，跑量也慢慢增加中，但也是遇到了一点小意外。 真的很难一直保持高水平的兴奋，情绪总会有高有低。不过，不有比赛不可怕，错过课表不可怕，重要的是要调整好自己，专注于自己的训练，感知自己的状态，作出相应的调整。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

时间来到了第十一周，PB训练的课表也渐渐进入了尾声。比赛依然不确定，但我们随时准备着。这期大家都聊到了自己的目标赛事，看现在的情况，各位成员有可能在不同的时间、不同的地点挑战自己的PB目标。没想到我们的声音真人秀，真的很真。 李教练也建议大家，赛前最好能找一个时间，测试一下自己的水平，及时地调整自己的目标，不要蛮干，避免受伤。 另外也和大家一起讨论了力量训练相关的话题，一起来听听吧。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑