🎧《我开始练习社交不内耗：聚会后不自责的自救法》💫 📖 Shownotes 标题：我开始练习社交不内耗：聚会后不自责的自救法 本期你会听到： * 为什么“反刍”会伪装成“复盘”（读心术、确认偏误、负性过滤） * 三步自救： 1）“事实—感受—请求”便笺（同事/朋友/伴侣三类话术） 2）5 分钟计时复盘＋“落地动作”退出过度思考 3）需要修复时的三句“轻量澄清” * 睡前“社交后安放”的 5 句自我对话 收听推荐： * 适合在社交聚会后感到焦虑、自责时收听，建议配合书写练习与呼吸法同步实践。 时间节点总结（每5分钟）： * 00:00：开场问候，介绍本期主题“社交不内耗”，分享选题背景与听众反馈案例。 * 00:05：分析社交后遗症的三种表现：反刍、读空气、失眠，提出“自救”目标。 * 00:10：描述聚会后焦虑的具体场景，强调“不是一个人”的普遍性，邀请听众给社交电量打分。 * 00:15：明确节目目标（非追求满分）、三步方法论：看清大脑机制、退出过度复盘、修复动作。 * 00:20：区分“反刍”与“复盘”，解释大脑滤镜（读心术、负向过滤），比喻大脑为“过度负责的客服”。 * 00:25：提出“事实-解释-感受”三步拆解法，结合非暴力沟通原则，示范如何表达请求。 * 00:30：落地工具：五分钟计时法、A/B列书写、方块呼吸（吸4停4呼4停4），结尾五句自我对话。

🎧《我不再当消息的奴隶：不秒回，也是我的边界》💫 📖 Shownotes（节目简介） 第49期｜我不再当消息的奴隶：不秒回，也是我的边界 这期不谈“断网隐居”，只聊如何在在线的世界里，活出自己的节奏。 一起学4招数字边界 + 4个高频场景脚本 + 4个随手工具，不内疚地不秒回，把“反应速度”换成“回应质量”。 你会听到： * 为什么我们总想秒回：讨好型自动程序 / FOMO / “回复速度=人品”的错误联结 * 数字边界四招：通知分级、批量查信（3次制）、三明治式延迟回复话术、紧急信号约定 一句话收获： 不秒回，不是冷淡，是在尊重自己的节奏。 收听推荐： * 适合在感到信息焦虑时收听，建议结合文中的呼吸练习和四招技巧反复实践。 时间节点总结（每5分钟）： * 00:00：开场问候，介绍本期主题“面对信息浪潮的姿态”，提出“不秒回也是边界”的核心观点。 * 00:05：分享在上海主持AI赋能会的经历，引出信息过载的普遍困扰。 * 00:10：回顾去年消息堆积的经历，强调被动体验“不秒回”后的自我觉察。 * 00:15：分析“秒回焦虑”的心理学根源（如讨好型程序、错失恐惧）。 * 00:20：提出解决焦虑的呼吸练习方法（吸气4秒、停2秒、呼气6秒）。 * 00:25：介绍四个实用方法：通知分级、批量查信时段、延迟回复话术、紧急信号约定。 * 00:30：总结“不秒回是尊重自我节奏”，呼吁听众关注回应质量而非速度。

🎧《我学会了求助：不逞强，也不内耗》💫 📖 Shownotes 标题：我学会了求助：不逞强，也不内耗 简介： 总是“自己扛”，累到不行却又开不了口？这期，我们把“求助”变得体面、清晰、有效： * 为什么我们不敢求助：羞耻感、控制欲、旧经验的三重枷锁 * SIR三步框架：情况→影响→请求，开口不尴尬 * 三大场景脚本：职场 / 亲密关系 / 家人，可直接照读/照发 * 反噬管理：感谢与回报、边界设定、被拒后的自稳与复盘 * 本周小练习：写下3件小事、3个名字、发出第1条请求 不逞强，会更强。把注意力从“我得撑住”转向“我们一起扛一段”。让关系更稳，自己更轻。🌿 收听推荐 * 适合在感到压力过大、关系疏离时收听，建议搭配"三件小事"计划同步实践。 时间节点总结（每5分钟） * 00:00：开场问候，点明本期主题"求助"，邀请听众觉察当下收听场景。主持人强调本期内容侧重实操，适合需要具体方法时收听。 * 00:05：分析不敢求助的三大心理障碍：羞耻感（担心显得不够好）、控制欲（凡事亲力亲为）、旧经验影响（曾被否定导致过度自立）。 * 00:10：提出核心问题引导自我觉察："当我拒绝求助时在害怕什么？""我最习惯在哪些场景里逞强？" 强调"会开口才是成熟象征"。 * 00:15：介绍求助三步框架：说清事实（不自责）→ 说明影响 → 提出明确请求（含时间边界）。举例说明框架的可迁移性。 * 00:20：职场场景应用示范：以项目结项冲突为例，展示如何用三步法向同事请求协助，强调具体请求与时间节点。 * 00:25：亲密关系场景示范：以工作焦虑影响伴侣关系为例，演示如何表达需求（如分担家务）并设定责任互换。 * 00:30：家庭场景应用：以身体疲惫为例，展示如何向家人请求支持（如接送孩子），并预设应对"矫情"质疑的话术。 * 00:35：提供具体沟通脚本（职场面对面/文字版、亲密关系应对调侃版），讲解被拒绝时的心理调整与备选方案。 * 00:40：强调感谢技巧（具体到行为+公开致谢），划清边界防止被得寸进尺，最后邀请听众本周实践"三件小事求助"。

🎧《我开始把情绪讲清楚：不爆炸，也不憋着》💫 📖 Shownotes 不压情绪，也不甩情绪。 这一期，我们一起练一个“可复制”的沟通节奏：把感受说清，把影响点明，把请求讲具体。你会收获： * 情绪≠问题：先在“容纳窗口”里听见自己； * A·I·R三步：A感受｜I影响｜R请求； * 三个高频场景的对照脚本（职场/亲密/家人）； * “暂停术”与“情绪温度计”——何时说、怎么说； * 一份随用随取的小词库，把火气换成分寸。 练习作业：用A·I·R写一句你想开口的事；在24小时内，尝试一次“暂停＋再对齐”。 收听推荐 * 适合在情绪冲突发生前或发生后复盘时收听，建议搭配场景演练实践。 时间节点总结（每5分钟） * 00:00：开场问候，点明本期主题“把情绪讲清楚”，邀请听众觉察当下收听场景。主持人提出情绪表达的核心矛盾：情绪本身无害，但表达方式易失衡。 * 00:05：分析情绪化的两种极端表现（爆炸式表达与冷暴力），强调情绪是需求的信号，需通过“识别-表达”窗口实现有效沟通。 * 00:10：提出情绪表达的最小闭环“感受-影响-请求”三步法，并以自身赶稿焦虑为例现场示范。 * 00:15：聚焦职场场景（如临时加班），对比爆炸/憋屈表达与三步法的差异，强调目标是把事做好而非发泄情绪。 * 00:20：解析亲密关系场景（如对方玩手机），示范如何用三步法表达失落感，重点提醒“不翻旧账、不评价人”的边界原则。 * 00:25：讨论家庭场景（如父母催婚），示范用三步法表达压力感，强调请求需具体且允许拒绝（如“按自己节奏规划”）。