时长：
89分钟
播放：
4,097
发布：
2天前
主播...
简介...
你知道在没有驯服大脑的情绪守护神杏仁核之前，你是在被迫焦虑和被迫发疯，在杏仁核的掌控之下。
为什么《再见爱人4》里麦琳需要的不是李行亮，而是一个杏仁核失调的伴侣？
为什么多多庆功，就能成功？
本期我们将借助《重塑杏仁核·情绪修复脑科学》，来探讨作为我们的情绪守护神的杏仁核，为什么会弄巧成拙，反而让我们感到更加焦虑和不安？
你讲了解大脑中焦虑的两条生成路径，以及5条包括睡眠、饮食、运动、身体信号、暴露疗法在内的驯服杏仁核焦虑的实操技巧，准备好从今天起掌控情绪，在事情悬而未决时依然拥有平静感。
00:00:35 难以忍受悬而未决的状态：目前社会非常普遍的心理问题
00:02:02 认识杏仁核：我们大脑中的情绪守护神
杏仁核负责情绪处理和情绪记忆生成
大脑中的两条焦虑产生途径
00:07:20 通道1: 杏仁核快速通道
00:12:39 通道2: 大脑皮层通道
00:14:53 理智和逻辑无法控制焦虑的原因
00:15:16 课堂小测验在此：焦虑产生途径
驯服杏仁核的沟通语言
00:18:45 杏仁核的语言
00:24:42 技巧1: 身体反应镇静杏仁核
00:26:58 练习1: 横隔膜呼吸法和五次呼吸练习
00:33:23 练习2: 想象练习
00:34:28 练习3: 肌肉放松练习
（中场休息～）
00:39:43 技巧2: 睡眠镇静杏仁核
00:41:50 睡眠4阶段：入睡期，浅睡期，深睡期，快速眼动期
00:45:11 快速眼动睡眠不足会引发焦虑
00:47:38 睡眠自查
按时睡觉比早睡有用
深夜锻炼不利于睡眠
电热毯不利于睡眠
00:53:51 技巧3: 运动镇静杏仁核
00:54:38 关键在于有规律的有氧运动
00:55:52 20个有氧运动的例子
00:57:12 技巧4: 饮食镇静杏仁核
00:57:32 咖啡：速溶、意式expresso、decaf的咖啡因比较
01:00:28 茶：绿茶红茶黑茶白茶花茶的咖啡因比较
01:03:03 糖也会引发焦虑
（中场休息～）
01:10:26 情绪记忆的奥秘
01:10:00 技巧5: 暴露疗法
01:21:53 《再见爱人4》麦麦对青团的吐槽：暴露疗法的反面典型
01:23:54 为什么多多庆功，就能成功？
01:24:34 暴露疗法指南
01:27:54 本期总结
示意图1: 大脑皮层，丘脑和杏仁核
示意图2: 横膈膜呼吸法
本期主要参考书籍：
《重塑杏仁核·情绪修复脑科学》凯瑟琳·M.皮特曼
本期提到的书籍：
《我们为什么要睡觉》马修·沃克
【关于主播Angie】
常春藤毕业，就职硅谷顶级大厂，出过20W+的爆文，读书会主理人，Zumba教练…
我不喜欢标签，却不得不承认标签有用，因此只好努力让人生精彩到标签贴不下。
听友群：微信添加小助手haoyunzhizao-podcast
小红书：好运制造
Best of luck to you
为什么《再见爱人4》里麦琳需要的不是李行亮，而是一个杏仁核失调的伴侣？
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本期我们将借助《重塑杏仁核·情绪修复脑科学》，来探讨作为我们的情绪守护神的杏仁核，为什么会弄巧成拙，反而让我们感到更加焦虑和不安？
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00:00:35 难以忍受悬而未决的状态：目前社会非常普遍的心理问题
00:02:02 认识杏仁核：我们大脑中的情绪守护神
杏仁核负责情绪处理和情绪记忆生成
大脑中的两条焦虑产生途径
00:07:20 通道1: 杏仁核快速通道
00:12:39 通道2: 大脑皮层通道
00:14:53 理智和逻辑无法控制焦虑的原因
00:15:16 课堂小测验在此：焦虑产生途径
驯服杏仁核的沟通语言
00:18:45 杏仁核的语言
00:24:42 技巧1: 身体反应镇静杏仁核
00:26:58 练习1: 横隔膜呼吸法和五次呼吸练习
00:33:23 练习2: 想象练习
00:34:28 练习3: 肌肉放松练习
（中场休息～）
00:39:43 技巧2: 睡眠镇静杏仁核
00:41:50 睡眠4阶段：入睡期，浅睡期，深睡期，快速眼动期
00:45:11 快速眼动睡眠不足会引发焦虑
00:47:38 睡眠自查
按时睡觉比早睡有用
深夜锻炼不利于睡眠
电热毯不利于睡眠
00:53:51 技巧3: 运动镇静杏仁核
00:54:38 关键在于有规律的有氧运动
00:55:52 20个有氧运动的例子
00:57:12 技巧4: 饮食镇静杏仁核
00:57:32 咖啡：速溶、意式expresso、decaf的咖啡因比较
01:00:28 茶：绿茶红茶黑茶白茶花茶的咖啡因比较
01:03:03 糖也会引发焦虑
（中场休息～）
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01:10:00 技巧5: 暴露疗法
01:21:53 《再见爱人4》麦麦对青团的吐槽：暴露疗法的反面典型
01:23:54 为什么多多庆功，就能成功？
01:24:34 暴露疗法指南
01:27:54 本期总结
示意图1: 大脑皮层，丘脑和杏仁核
示意图2: 横膈膜呼吸法
本期主要参考书籍：
《重塑杏仁核·情绪修复脑科学》凯瑟琳·M.皮特曼
本期提到的书籍：
《我们为什么要睡觉》马修·沃克
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评价...
空空如也
小宇宙热门评论...
ICY_bssn
11个月前
湖南
3
一期比一期更清晰了
是Ida吖
11个月前
四川
2
刚刚分手焦虑到睡不着，一焦虑就想解决焦虑，看完发现解决焦虑的源头是先减缓杏仁核的应激反应😂速速去试！
天选好觉er
1年前
湖南
1
之前都在搜怎么减少焦虑，居然从没想过从焦虑的产生的源头，听了这期播客收获好大!
Singmetosleep
1年前
江苏
1
我现在2s-5s一呼吸，之前冥想还挺会深呼吸，现在呼吸这么急
高兴_QXSm
1年前
山东
0
科学就在身边，认识科学就是善待自己，感谢分享！
董玉辉
1年前
山东
0
重置睡眠时间这个概念第一次知道。睡眠太重要了。检查清单和改善睡眠方法都很有帮助。谢谢主播。赞👍
小好不是面包狗
1年前
山东
0
长大了之后学着好好把自己再养一遍！
Serena_Whhh
1年前
美国
0
驯服杏仁核搭配冥想和瑜伽也很棒！
momo_iDif
11个月前
上海
0
1:00:26 扯得略微有点远了😂😂
Sean朱迅
11个月前
北京
0
非常好的视角，让科学走近人文关怀！
燕子_XmS4
10个月前
广东
0
悬而未决 这感觉令人焦虑和害怕 因为未知
杏仁核负责动作 通过防御结构跟我们沟通的 杏仁核很敏感的 我也会一紧张想上厕所 呼吸影响杏仁核 横膈膜膈肌呼吸法 。想象。放松肌肉。杏仁核和睡眠相互的
柳长街_AejQ
9个月前
浙江
0
大多数都是书的内容
水果糖_B17B
8个月前
湖北
0
天哪这个班主任真的不配为人师，
A-lindadada
2个月前
北京
0
大脑引起焦虑两条回路
丘脑传递信息
杏仁核快速通道（只会粗糙处理，情绪处理+情绪记忆）eg.朋友吓我，我吓了一跳
大脑皮层通道（解读复杂信息，解读后传递给杏仁核）eg.是朋友，身体放松
所以控制不住焦虑，是因为杏仁核通道太快了
A-lindadada
2个月前
北京
0
如何通过睡眠影响杏仁核
—睡眠直接影响杏仁核（大脑皮层与前额叶关系变弱—情绪变敏感，激活—唤醒大脑睡不着！）
所以焦虑的时候睡不着
—入睡期 浅睡期 深睡期 快速眼动期
（每晚循环4-6次，后半部分快速眼动时期增加）
入睡期：轻度睡眠（几分钟，肌肉活动减慢）
浅睡期：50%总睡时间，心率减慢，可以巩固记忆
深睡期： 分泌生长激素，小朋友重要
快速眼动期：呼吸加速，心率上升，接近清醒（做梦），该时期有助于情绪调节，提高学习能力
情绪—快速眼动期
1.因只发生在最后几个小时，所以要连续睡足够时间（7-9H）。十分钟内回到睡眠，会继续之前的睡眠阶段。午睡对身体有好处，对情绪调节没好处。
要按规律时间睡觉和起床，周五晚上不宜熬夜，会打破大脑循环。
睡前6H不喝含有咖啡因饮料，睡前2-3H别吃大餐和辛辣食物，也别用酒精助眠，会影响快速眼动期。
睡前1H别锻炼，自己考察。
湿热会干扰睡眠（增加核心体温—影响快速眼动）
A-lindadada
2个月前
北京
0
糖
杏仁核知道身体的血糖水平变化
血糖水平低 激发杏仁核 焦虑（可能有危险）
1. 吃饭要规律（平稳血糖），别短期摄入大量糖
（低血糖）喝了特别甜的东西之后不想吃别的/不吃早饭—心跳加速/虚弱
（低血糖）少量摄入糖分就可以—一块糖
2.饮食中的糖
单糖—葡萄糖，直接洗手血糖升高；果糖，提速慢；蔗糖—双糖，提速慢
简单碳水化合物—（精加工）白面包 意大利面 馒头 甜品
复合碳水化合物—全麦面包 糙米 豆类
多吃复合碳水化合物
A-lindadada
2个月前
北京
0
暴露疗法（应对情绪记忆）
情绪链接——触发点—情绪和场景（危险和院子）
杏仁核—情感记忆 大脑皮层—意识记忆
大脑皮层没储存记忆，杏仁核储存了。我们可能忘了危险产生的原因
—要思考情绪的触发点，把自己反复放回旧的触发点，理解新的情境，不能重新让伤害/嘲弄再次展现，要给自己或他人带来正面情绪。
李：我知道我这样做你还是不开心，但我还是努力。（暴露疗法）
多多进攻，就能成功。——突破了自己，就要大胆奖励，杏仁核就把突破和奖励连在一起
暴露疗法Tips
1 0-100分评级这件事给我带来的焦虑
从40分开始
2 想象暴露法
想象让你焦虑的情境
3 暴露过程中仔细监控和管理自己的想法
若自我怀疑程度加重
—保持深呼吸，紧张不会持续太久
—我能控制我的焦虑
—我就是需要这种紧张，因为杏仁核已经留意到我了
—我明白杏仁核不喜欢 但我可以解决他
Oh_Captain_WAnx
1年前
广东
0
27:22 刚学习潜水的时候总是下意识畏惧，其实想一想就是对空气含量不足的恐慌，而恐慌又会提高对氧气的诉求最后恶性循环。所以教练就会不断打手势让深呼吸，告诉身体自己虽然处在水下，但依旧是氧气充足的
A-lindadada
2个月前
北京
0
31:02 如何应对焦虑-与杏仁核对话
1 通过身体反应与我们沟通
-出汗 睡不着 恐惧 -争夺注意力
所以杏仁核只能听懂身体语言
1 缓慢地深呼吸
横膈膜呼吸练习-一手胸前 一手肚脐，深呼吸，10-15min-shownotes
每分钟五次呼吸练习。12s/次-6；6
2 想象放松的特定环境
3 放松肌肉
握拳，绷紧手臂肌肉2-3s
双手放松放在膝盖上
小臂肌肉紧绷，手放松
小臂—大臂—肩膀—前额—嘴巴—颈部
A-lindadada
2个月前
北京
0
运动如何影响杏仁核
运动（发力），杏仁核停止防御反应
1. 有氧运动
对开车紧张，开车后停下慢跑十分钟，焦虑降低
有规律地锻炼也会让杏仁核稳定
—每周三次，每次30min有氧运动
（慢跑，篮球，游泳，滑冰，滑雪，尊巴）
饮食与焦虑
咖啡因（激活焦虑神经）、糖
1 推荐De-caff/ Expresso—短时间高压萃取（Latti）
2 适量咖啡因—绿茶（龙井，碧螺春，抹茶）；高咖啡因—红茶（阿萨姆）黑茶（普洱）；乌龙茶（铁观音 大红袍 ）白茶（白毫银针，白牡丹）
无咖啡因—花草茶，果茶，枸杞茶，薏米茶
