E07 教科书级掌控情绪：拥抱悬而未决与睡眠饮食运动修复焦虑大脑

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节目简介

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你知道在没有驯服大脑的情绪守护神杏仁核之前，你是在被迫焦虑和被迫发疯，在杏仁核的掌控之下。
为什么《再见爱人4》里麦琳需要的不是李行亮，而是一个杏仁核失调的伴侣？
为什么多多庆功，就能成功？
本期我们将借助《重塑杏仁核·情绪修复脑科学》，来探讨作为我们的情绪守护神的杏仁核，为什么会弄巧成拙，反而让我们感到更加焦虑和不安？
你讲了解大脑中焦虑的两条生成路径，以及5条包括睡眠、饮食、运动、身体信号、暴露疗法在内的驯服杏仁核焦虑的实操技巧，准备好从今天起掌控情绪，在事情悬而未决时依然拥有平静感。
00:00:35 难以忍受悬而未决的状态：目前社会非常普遍的心理问题
00:02:02 认识杏仁核：我们大脑中的情绪守护神
杏仁核负责情绪处理和情绪记忆生成
大脑中的两条焦虑产生途径
00:07:20 通道1: 杏仁核快速通道
00:12:39 通道2: 大脑皮层通道
00:14:53 理智和逻辑无法控制焦虑的原因
00:15:16 课堂小测验在此：焦虑产生途径
驯服杏仁核的沟通语言
00:18:45 杏仁核的语言
00:24:42 技巧1: 身体反应镇静杏仁核
00:26:58 练习1: 横隔膜呼吸法和五次呼吸练习
00:33:23 练习2: 想象练习
00:34:28 练习3: 肌肉放松练习
（中场休息～）
00:39:43 技巧2: 睡眠镇静杏仁核
00:41:50 睡眠4阶段：入睡期，浅睡期，深睡期，快速眼动期
00:45:11 快速眼动睡眠不足会引发焦虑
00:47:38 睡眠自查
按时睡觉比早睡有用
深夜锻炼不利于睡眠
电热毯不利于睡眠
00:53:51 技巧3: 运动镇静杏仁核
00:54:38 关键在于有规律的有氧运动
00:55:52 20个有氧运动的例子
00:57:12 技巧4: 饮食镇静杏仁核
00:57:32 咖啡：速溶、意式expresso、decaf的咖啡因比较
01:00:28 茶：绿茶红茶黑茶白茶花茶的咖啡因比较
01:03:03 糖也会引发焦虑
（中场休息～）
01:10:26 情绪记忆的奥秘
01:10:00 技巧5: 暴露疗法
01:21:53 《再见爱人4》麦麦对青团的吐槽：暴露疗法的反面典型
01:23:54 为什么多多庆功，就能成功？
01:24:34 暴露疗法指南
01:27:54 本期总结
示意图1: 大脑皮层，丘脑和杏仁核
示意图2: 横膈膜呼吸法
本期主要参考书籍：
《重塑杏仁核·情绪修复脑科学》凯瑟琳·M.皮特曼
本期提到的书籍：
《我们为什么要睡觉》马修·沃克
【关于主播Angie】
常春藤毕业，就职硅谷顶级大厂，出过20W+的爆文，读书会主理人，Zumba教练…
我不喜欢标签，却不得不承认标签有用，因此只好努力让人生精彩到标签贴不下。
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小红书：好运制造
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