这份中医体质自测表（配合SN体验更好），找到自己体质对应的失眠原因，就知道三伏天可以做些什么啦～ 本期大纲 1. 一起做一做这份中华中医药学会出品的《中医体质分类与判定》了解一下自己的体质 2. 对号入座，找找不同体质的失眠原因，以及不同体质的三伏天应对方法 本期进度条 1:07 偶然发现了一份《中医体质分类与判定》自测表，但是顺藤摸瓜研究了一下，乖乖，还挺权威的，要不就一起做一下，看看准不准？ 3:25 推荐这一期完整的食用方式：拿起纸和笔，一起记录、计算分值，找到自己的体质，再听听对应体质的失眠改善思路，尤其是可以拿这个三伏天怎么办？ 5:42 开始华丽丽地做题吧🔽 气虚质得分 = （总分-8）/ 32 * 100 气虚质得分≥40分，那就是气虚质 气虚质得分≥30分并<40分，有气虚质倾向 气虚质得分<30分，那就不是气虚质 阳虚质得分 = （总分-7）/ 28 * 100 阳虚质得分≥40分，那就是阳虚质 阳虚质得分≥30分并<40分，有阳虚质倾向 阳虚质得分<30分，那就不是阳虚质 阴虚质得分 = （总分-8）/ 32 * 100 阴虚质得分≥40分，那就是阴虚质 阴虚质得分≥30分并<40分，有阴虚质倾向 阴虚质得分<30分，那就不是阴虚质 痰湿质得分 = （总分-8）/ 32 * 100 痰湿质得分≥40分，那就是痰湿质 痰湿质得分≥30分并<40分，有痰湿质倾向 痰湿质得分<30分，那就不是痰湿质 湿热质得分 = （总分-6）/ 24 * 100 湿热质得分≥40分，那就是湿热质 湿热质得分≥30分并<40分，有湿热质倾向 湿热质得分<30分，那就不是湿热质 血瘀质得分 = （总分-7）/ 28 * 100 血瘀质得分≥40分，那就是血瘀质 血瘀质得分≥30分并<40分，有血瘀质倾向 血瘀质得分<30分，那就不是血瘀质 气郁质得分 = （总分-7）/ 28 * 100 气郁质得分≥40分，那就是气郁质 气郁质得分≥30分并<40分，有气郁质倾向 气郁质得分<30分，那就不是气郁质 特禀质得分 = （总分-7）/ 28 * 100 特禀质得分≥40分，那就是特禀质 特禀质得分≥30分并<40分，有特禀质倾向 特禀质得分<30分，那就不是特禀质 平和质得分 = （总分-8）/ 32 * 100 平和质得分≥60分，并且其他8种体质得分<30分，那就是平和质 平和质得分≥60分，并且其他8种体质得分<40分，那基本是平和质（也有可能不是，需要辩证） 不满足以上条件的，就不是平和质 36:55 初步了解了自己的体质以后，聊聊各种体质的失眠原因，和眼下三伏天我们能做什么？ 37:21 【阴虚质】请戳这里 阴虚火旺、心肾不交、没有水火既济，导致失眠。啥意思呢？请听我的火烧水缸比喻...... 38:51 三伏天特别不适合 【阴虚质】的朋友，非但带不走任何问题，还会让现有的问题加重。水液更容易流失，身体里的火烧的更旺。日常时刻观察自己的舌头也能感受到什么时候身体有热，什么时候缺水，什么时候吃太多，身体运化不了。但每一个孤立的证据只能用来提供参考，关键还是要更多证据形成一条证据链再做判断。 41:34 阴虚火旺为什么会导致失眠？读吴清忠老师的《人体使用手册》有感：你有没有在明明很困的时候强打精神，透支自己的精力？身体想睡了，你不允许；等你想睡了，身体也不允许了😂 身体的能量卡在交感神经里，不入副交感神经，进不去安静、放松、身体修复的状态。 44:42 三伏天，【阴虚质】的朋友要怎么舒适度过，减少失眠发作呢？ （1）预防大于一切，身体困乏，立刻闭眼站桩、NSDR、冥想都可以，给身体10-15分钟的时间排空思绪，放松身心，休息回血。 （2）如果虚火已经出现，烦躁不安、心跳加速、出虚汗，则需要在睡前1-2小时开始站桩、NSDR、冥想，练习安静的功法让能量从阳转入阴，进入入睡状态。 （3）户外运动，最好7点前回室内，再晚不超过八点半，避免与太阳正面硬刚 （4）三伏贴不适合你，请绕道 （5）可以喝酸梅汤，增加身体的收敛，身体的气和水液都不至于开支过度 安利梁冬老师的品牌正安旗下的有收敛作用的小零食： 正安酸梅汤 这个我逢人推荐 正安紫苏梅饼 很好吃，口感软糯，酸中略带微甜 正安桑葚干 黑色对应肾水，收敛还补元气 也顺便安利一下梁冬老师对话徐文兵老师的黄帝内经，现在徐文兵老师的小宇宙播客还在更新中-戳：徐文兵解读《黄帝内经》 53:02 【阳虚质】请戳这里 53:17 阳虚，怎么理解？身体里的小太阳没有那么旺盛了，阳的能量不足，寒气容易入侵；已经入侵的寒容易凝结，没那么快赶出体外。女生一年四季小肚子冰凉、关节痛、一到冬天冻手冻脚，空调房里要穿袜子睡觉才安心；凌晨3-5点（肺经当令）醒来还容易咳嗽。 56:07 三伏天简直就是【阳虚质】的福音，赶紧趁机会驱寒。 （1）常年小肚子冰凉的朋友，暖宫贴、腰腹贴安排上，热敷八髎（是八个穴位，左右两组各四个穴位，上髎、次髎、中髎、下髎）屁股缝往上走 安利一下我的热敷贴，允宝的，虽然走得不是中药路线，但也有植物精油，最喜欢的点是：50度温度刚好+时间够长7-8小时恒温，有时候姨妈痛，你试试看不要敷肚子，敷八髎是不是更舒服，更缓解？ 允宝肚子后腰都可以敷的加热贴 （2）早晨8点半前的太阳争取多晒晒 （3）关注一下当地中医院的冬病夏治门诊，可以去认真看看，趁三伏天把病根除掉 （4）正安也有三伏贴，对照着穴位图可以给自己贴，只贴 7.20、7.30、8.9三天，赶不上7.20可以同步往后顺延几天。容易咳嗽但检查下来有都是好的，贴「大椎」「膻中」正安三伏贴 比外面瞎七搭八的牌子放心不知道多少 （5）自测结果是阳虚的朋友，一定要警惕一种情况：上热下寒，如果你同时还有口腔溃疡、容易长痘、头面部出汗下半身无汗等等问题，那么你可能并不缺小太阳，只是小太阳卡在了上半身下不去足底，此时一味增加阳的能量，上半身的热可能会让你更难受，建议去线下医院交给医生临证经验来判断。自己在做尝试时也要留意身体的各种变化。 1:03:32 【气虚质】请戳这里 1:03:55 一些气虚人的特征：舌体胖大水滑。⬅️这个很神奇，哪怕我不给你找图示，仅仅是你自己多去看别人的舌头，当你看到这种舌头，你脑中就会浮现四个大字：胖大水滑！神奇！另外还会伴随舌头边缘有齿痕，舌苔偏白。 气虚的人容易睡眠浅、易惊醒、醒后没有能量继续入睡；白天疲乏困倦。 （1）要警惕有没有贫血？有没有可能有甲亢？试图找到气虚的原因 （2）形体瘦薄的人如果还要做特别消耗精力，精力开散的工作（比如销售，社交需求特别大，需要长时间说话）、还有容易内耗翻来覆去想心事，那也容易气虚，站桩是一个很好的选择 （3）饮食注意太油腻和生冷食物不吃，脾胃损伤也容易气虚，大便不成形的朋友考虑把益生菌安排上，我们有一期节目专门介绍肠道菌群紊乱导致早醒失眠：睡教节目：肠道菌群紊乱导致失眠 按摩足三里和搓热手心用自己的手热敷气海，也是适合气虚人的保健，这两个穴位也可以艾灸 1:08:47 【痰湿质】请戳这里 什么痰湿？身体无法运化的能量滞留成了湿，再长时间不流通粘浊成为痰。 痰湿体质为什么会失眠？痰湿化成火，上扰心神，这股能量“成魔了”，干扰我们身体安静和自我修复的工作，让我们心烦难受，难以入睡或者睡不踏实。 阴虚的难受让人燥热，痰湿的难受让人沉重、闷、腻。 1:11:27 【痰湿质】如何调理？ （1）预防大于一切，先切断新的痰湿供给路线，不吃油腻、甜食、生冷 （2）睡前3小时不要吃东西 （4）每天快走，三伏天八点半前要回室内 （5）7点前开窗通风，7点后尽量开空调，避免湿热进入室内 （6）后背一整片的膀胱经可以刮痧或者走罐（注意膀胱经是左右对称的，还有另一边哦） （7）情绪的疏导 （8）三伏天泡脚、使用足贴，让往下沉的湿气快速排出体外 足贴吸出来的水混合药粉，可能会弄脏床，用医用胶布外面封一层就行，或者白天使用：祛湿足贴、艾叶足贴 这两个我隔天换着用，补阳+祛湿；祛湿泡脚凝珠扔进水里直接用 用空就泡脚追剧上课，没空就拉倒 1:16:21 【湿热质】请戳这里 湿热和痰湿有什么区别？ 【湿热质】如何调理？ （1）夏日烧烤摊子，睡前宵夜都要停一停，还有冷饮、冰激凌、火锅、高糖粘腻（黄油年糕、糯米糕） （2）房间湿度在50-60之间为好，不然就开空调或除湿机 （3）7点前开窗通风，7点后尽量开空调，避免湿热进入室内 （4）湿掉的衣服，哪怕是内衣也要尽快换掉，湿衣服千万不能穿在身上阴干 （5）试试拍八虚，尤其注意腹股沟 （6）冬瓜汤、薏米汤，网上盛传的祛湿食疗方子都可以试试看 （7）还可以试试游泳 1:18:52 【血瘀质】请戳这里 这部分请直接去医院就诊，这里不多做推荐了 月经颜色深容易有血块的女生可以按摩任脉 血瘀体质的朋友对于各种补药一定要谨慎！ 1:24:35 【气郁质】请戳这里 胸口憋了一口气，吐之不快，又咽不下去，也会化火上扰心神，怎么改善呢？ （1）亲近自然，花草树木海洋湖泊泥土，治愈力超强 （2）慢跑，增加气的流通，很多心结，跑着跑着就没了，心情好了 （3）站桩，锻炼一种遇事不回应仅仅是观察者的疏离态度 （4）一个口诀：嘘声念出“呵微”，排解肝里的气 （5）柑橘调的芳香精油，必须是天然精油，100%植萃 （6）闻带刺植物的芳香，比如玫瑰花，安利一下正安的冻干玫瑰 冻干墨红玫瑰 泡茶巨香很治愈 （7）咖啡、浓茶、辛辣、酒精都要停一停 （8）揉按膻中穴和推一推太冲穴 （9）每年的胆囊B超不能偷懒 （10）经常找人聊天，排解心中的郁结 1:33:18 【特禀质】请戳这里 对外界环境变化过于敏感的特禀人，简直是早醒失眠圣体 一定要用上各种手段，让自己感受不到环境变化： （1）早上的窗帘必须尽一切可能遮光，99.9%遮光的雪尼尔窗帘随便一搜就有 （2）安利了无数次的2毫米薄真丝眼罩，我放一下链接，求求各位试试，真的一生推 （3）霍尼韦尔maxlite的耳塞我用17年❤️从各个维度秒掉市场上现在的耳塞 （4）想办法控制卧室温度 （5）睡前排解完负面情绪再入睡，睡前站桩、NSDR、冥想都可以 （6）去医院耳鼻喉科，测一测过敏源 （7）保持卧室有白噪音，值得一试 （8）卧室不放鲜花和毛绒玩具，前面说的芳香精油疗法，对于特禀质而言要谨慎，万一过敏 （9）去医院诊断后，由医生开一些固表气的方子，食疗中也有山药、黄芪、红枣，还有蜂蜜 （10）忌口：鲜、芒果、辛辣，这些发物都不适合 （11）常常听舒缓的音乐，放松自己过度警觉的神经 Maggie推荐的音愈音频🔽 手碟list 绿度母心咒 100首脉轮清洗歌单 最后本期内容，虽然大言不惭竟然敢通过一个自测让大家了解自己的体质。不过人的身体终究是一个复杂的个体，存在大量互相矛盾的情况。去医院请专家临证判断才是上策。如果自己爱好愿意尝试，则需要时刻关注当下的反馈。优先从外治法开始尝试。 下期预告：针对早醒型失眠的改善招数我们做了一个大合集，欢迎早醒人来收听❤️ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿）我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

有效无痛还不花钱？这么好的办法竟然是......手术是不是一劳永逸？无创呼吸机会不会影响睡眠？ 本期大纲 PART ONE 1. 单纯性打鼾和睡眠呼吸暂停的区别 2. 睡眠呼吸暂停是什么？主要有哪些症状？ 3. 睡眠呼吸暂停是怎么分等级的，中度有多严重呢？ 4. 普通人怎么知道自己是不是睡眠呼吸暂停，家庭自测表请收下～ PART TWO 盘点睡眠呼吸暂停的各项干预办法 本期进度条 PART ONE 00:10 统计一下，点进这个节目的uu们，有多少是自己受到打鼾问题的困扰，多少人是因为其他人打鼾，感到困扰？去投个票，或者给我们评论，我们想统计一下。 02:10 本期案主大哥，因为入睡困难和不宁腿去医院做了多导睡眠监测最后确诊了中度睡眠呼吸暂停的大哥😂 03:47 打鼾就是睡眠呼吸暂停吗？不是，打鼾分为单纯性打鼾和睡眠呼吸暂停。单纯性打鼾，是因为某些临时的原因导致的，改善方式也很简单......；而睡眠呼吸暂停就复杂了...... 05:13 睡眠呼吸暂停是个啥玩意儿？怎么判断？怎么诊断呢？可以听鼾声、测血氧、看白天精神状态等...... 07:50 睡眠呼吸暂停分为轻度、中度和重度，分别是什么意思？哇！重度原来这么危险健康！中度😂竟然如此暧昧？ 11:08 从成因上也可以区分两类：阻塞性和中枢性。大多数都是阻塞型。举个例子来解释两者区别...... 13:08 普通人居家自测是否需要去医院检查睡眠呼吸暂停：STOPBANG问卷： 评分标准： 低可能：0 ～ 2 个答案是“是” 中可能：3 ～ 4 个答案是“是” 高可能：5～ 8个答案是“是”；或至少 2个答案是“是”，再加上第 5、7、8问题任一个回答“是” 14:16 假如你或你认识的人附和着一条“在开车或谈话时睡着”那么欢迎👏听听我们这一期的内容，了解一下嗜睡到了什么程度，是否需要干预 日间嗜睡程度问卷 19:58 案主大哥晒出了当时的病例报告，医生给了很多建议。不过大哥实操下来改善最大的方法还是——减重！ 21:53 本期针对每一项干预手段的评价来源于医学教科书《睡眠病学》由钟南山主审，还是挺权威的。不过版本较老，后面也有补充。书中首先澄清，每一种方法都因人而异，几乎没有哪种方法适合所有人。即，改善睡眠呼吸暂停没有“特效药”。 22:51 第一个方法：减重。（不适用于单纯性打鼾）但在睡眠呼吸暂停的人群中效果显著，具体减重多少才能起效同样因人而异，有些人仅仅减重3公斤就恢复正常了。推荐指数：🌟🌟🌟🌟🌟🌟 无痛、有效、不花钱，还对健康有益，何乐而不为呢？ 24:35 方法二：戒酒。诶呀，随缘吧，但喝酒对睡眠真是万害而无一利🥺 26:38 方法三：戒烟。随缘吧。 27:00 方法四：改用侧卧（大哥反馈说无用），或者把上半身抬高（Codie的老爸亲测有效！）现在已经有智能床可以实时监测打鼾并且自动抬高床头了，说实话我还蛮心动的，因为抬高床头也可以加快入睡。 33:04 方法五：手术🔪✂️🩸 本着不能讳疾忌医的思路，必须申明，在有必要的情况下还是需要手术的，不过...... 37:49 方法六：口腔矫治器，不过要和医生确认矫正后会不会导致咬合问题，自己是不是真的需要矫正 40:29 哪些睡眠类药物会让睡眠呼吸暂停加重？ （1）绝对禁用：苯二氮䓬类药物（BZDs）地西泮（安定）、艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮；非苯二氮䓬类安眠药（Z-drugs）唑吡坦（斯诺思）、佐匹克隆、扎来普隆；巴比妥类及传统镇静剂：苯巴比妥、司可巴比妥。 （2）在监管下慎用：抗抑郁药-多塞平、曲唑酮；呼吸兴奋剂-乙酰唑胺、茶碱类 （3）相对安全：莫达非尼/阿莫达非尼（促觉醒剂，改善日间嗜睡）如果是手术使用麻药，要就更需要和医生沟通了 下期预告：7.20就入伏了，把握好三伏天，有些人的失眠可以直接毕业 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿）我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

助眠音波怎么选？音色太太太重要了～上课就想睡也是一种助眠思路？睡教主播们交出了自己的救命稻草，听这些播客，实在太好睡了❤️ Maggie大力推荐的睡前音乐再放一下，欢迎尝试⬇️ 手碟列表 绿度母心咒 脉轮清洗歌单 本期进度条 00:54 本期主要推荐三类播客： 1. 助眠音波类 2. 信息摄入类（模仿老师讲课的催眠效果） 3. 杂谈类 02:30 松茸的世界｜正念冥想 松茸的世界 ⬅️链接 主播的声音有点“娃娃音”，特别适合在干燥，体热的时候听，有一丝丝凉意。各式各类的放松跟练型音频应有尽有，公告栏里有节目导航，非常贴心。 06:55 睡教的听众大力推荐：冥想小绿洲 Oasis 冥想小绿洲 ⬅️链接 主播xiaochen的声音阴的力量更强，让人安静、放松、安心。 另外，推荐专题《声音岛》声音形式很多元，也很治愈。 声音岛专辑 ⬅️链接 09:31 专门唱颂AUM的单集对加快入睡有奇效，欢迎大家尝试👏 唱颂AUM单集 ⬅️链接 11:54 莫守MineSoul正念冥想 莫守MineSoul正念冥想 ⬅️链接 主播事是两位男生，一位女生，音色的选择更多。尤其是其中一位男生，声音十分“温补”。《回归阴性能量》这个单集睡前听非常舒适。 回归阴性能量 ⬅️链接 12:59 为什么别人听了都很有用的助眠音频，却对你无效？聊聊音频应该怎么选？要不要沉溺于偏爱的音色？每一种声音对我们的身体有什么作用？ 17:15 为什么听冥想跟练音频会感到难受？推荐一期播客，来自自习室STUDY ROOM聊聊当我们在冥想时，我们在做什么？ 自习室STUDY ROOM聊如何冥想 ⬅️链接 27:28 第二类：睡前信息摄入类播客推荐，Maggie的建议：睡前听英语表达的专业领域的播客，比如Huberman Lab，非母语+大量医学词汇，配合着磁性温暖的音色，慢慢的就睡着了。模拟学高数的场景，一上课就犯困。 Huberman Lab播客搬运 ⬅️链接 30:10 婷子推荐：老高和小茉，在网易云上有音频版本。一些有趣的野知识，但如果刚好在你的兴奋点上，睡前请谨慎使用。 老高和小茉 ⬅️链接 32:35 是时候推荐一下《大内密探》了⬅️还需要我们推荐？ 大内密谈 ⬅️链接 36:14 《罗永浩的创业课》不疾不徐地输出一些理解世界的方式和经验～适合职场焦虑人士听，听完可能就没那么担忧未来了 罗永浩的创业课 ⬅️链接 40:30 Codie睡前大爱的节目，听徐文兵老师讲黄帝内经。徐老师在小宇宙上有账号，大家速去围观：徐文兵解读《黄帝内经·灵枢》 ⬅️链接 另外我也整理对应的视频链接，方便大家愉快的学习中医经典：徐文兵梁冬对话《黄帝内经》 ⬅️链接 44:04 千金要方，一档年轻人会喜欢的中医科普类节目，角度很现代多元，很有意思 千金要方 ⬅️链接 46:17 不可免俗的推荐《纵横四海》对获取信息有用，也启发了我们想做一期关于前一晚没睡好，第二天有重要任务，当天的精力管理应该怎么做？用来缓解重大日子前一晚的焦虑，就算睡不好也能caryy全场，那还有啥焦虑的呢？ 纵横四海 ⬅️链接 48:49 睡神小兰的推荐：机核。有关机核的一切。（对，就是这么照单全收的爱） 啊...这...链接太多了...我截个图吧 欢迎👏大家直接在搜索栏键入“机核”❤️ 这部分的SN真难写呀，大家直接听才能感受到小兰对机核的真爱。 从ACGN出发延展到生活的方方面面，角度清奇却有趣，植物学、昆虫学、摇滚、电影，简直就是打开新世界的大门。喜欢阅读，喜欢二次元，喜欢新奇的朋友千万不要错过。 53:14 婷子推荐读书类播客《文化有限》每次读完书想要找人探讨的时候，《文化有限》就是你的电子书友。 文化有限 ⬅️链接 59:15 机核旗下一档不常更新的节目《赛博告解室》非常有趣！（但也非常稀有🥺） 赛博告解室 ⬅️链接 01:01:47 我们的MBTI数据马上就要收集完，准备分析数据写稿啦，如果大家对自己的MBTI是不是容易中招失眠感兴趣，就赶紧投稿，VX：Maggiepodcast（备注投稿）。我们也会根据你的失眠情况给你支招。 下期预告：伴侣打鼾？快把这篇发给ta！都2025年了，改善打鼾其实很容易～（延后了一期哈） 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～

压力爆发期也能到点就困，天大的烦恼也明天再说，脑子是我的，我说了算！ 只需要一些小小的习惯培养和日常注意，就算压力源还在那里，也不会影响睡觉了。 本期进度条 01:03 女人一旦到了30+压力陡然增加，突然一到晚上就睡不着了 03:53 大多数女生心思细密，容易太敏感，外界世界更容易干扰她内心的平静 05:59 只要我们在睡前足够的放松，就能保证当晚有一场高质量睡眠。为什么这么说？《我们为什么要睡觉？》的作者说过在过去的20年中，睡眠领域终于有一个突破性的共识，90%有失眠问题的人，其实并没有真正的睡眠问题，即他们的「睡眠系统」本身并没有问题，真正的问题在于白天的「觉醒系统」无法正常的关闭。⬅️这才是我们干预的重点。那怎么干预呢？ 08:42 校准昼夜节律，找到适合打工人的偷懒式晒太阳方法...... 13:48 如果你是白天晚上都过度活跃的人，那么你可能要试试让白天的自己找机会放松。怎么知道自己是不是全天候都过度活跃？那我自己举例子给大家参考一下：（1）一年四季，食欲亢进，而且吃完就拉，早上上厕所2-3次是经常的 （2）心跳很快，动不动就心悸 （3）语速快，话痨，话很密 （4）忍受不了无所事事的感觉，极度厌烦等待，一定要找点事做，喜欢大脑里思绪飞驰的感觉 （5）眼球突出，脖子前倾，经常被有意思的事吸引，经常头痛 17:06 全天候过度活跃，怎么办？ （1）减少甚至戒掉咖啡和茶，当然包括奶茶！具体数值是...... （2）考虑中午适当打盹，尤其是在上午已经有些疲劳的时候 （3）每两个小时做一次眼保健操，强制自己休息 23:39 白天增加一些运动，不过要注意⚠️一旦太阳下山就不再运动了，不同体型的人适合的运动方式竟然是非常不同的？ 身材瘦弱，不容易长肌肉的人适合哪种运动：A. 力量训练 B. 3-5公里慢跑运动 C. 身体对抗性运动 D. 传统功法（站桩、八段锦、瑜伽）为什么？ 身材结实健壮，容易长肌肉的人适合哪种运动？为什么？ 31:37 你有没有全身出汗不均匀的问题，头面部出汗严重，脚却是不出汗的？为什么有的人得足癣经常都是其中一只脚中招？ 36:51 平常压力很大，不愿意与人分享诉说，啥事都自己憋着，这样的人最适合什么样的运动，为什么？ 39:18 为什么古代中医是不建议大家运动的？为什么我们现代人却几乎人人都需要运动？ 40:39 太阳落山后，我们比其他人更需要专注于安静和放松 （1）避免使用白光，可以用琥珀色光源替代 （2）太阳落山后就别运动了 （3）21点以后就放下手机，不要再学习新的东西了，志怪传闻新奇八卦什么让你兴奋，你就不看什么（第二天一早就能看了） （4）听NSDR跟练，让自己放松 45:05 给大家安利一下我一直在用的站桩跟练视频，以及针对其中一些让我一头雾水的专业名词，做一些注释，方便大家取用 这里是传送门：站桩跟练 50:57 什么是“培补元气”？站桩是为了什么？ 53:57 站桩的体式是怎么进入的？应该怎么站？ 1:00:09 站桩时上半身怎么进入体式？ 1:04:41 关键的部分来啦，站桩时怎么维持放松的状态？ 1:10:33 有些人站桩容易腰酸？怎么注意？ 下期预告：伴侣打鼾？快把这篇发给ta！都2025年了，改善打鼾其实很容易～ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～

早醒和抑郁为何相关？抑郁情况自测表请收好，早醒到什么程度需要被重视？听完这一期，心里就大概有数了。 本期进度条 00:23 本期案主，Codie同事的妈妈，常年早醒型失眠，最近心情低落，甚至出现了“觉得自己没有价值”的念头。 02:19 这一期的主旨是为了明确怀疑，以及更懂得如何关心周边的亲朋友好友，切勿强行带入，自己给自己确诊哈，有任何疑虑还是优先去医院就诊。 03:25 首先，明确一下，怎么样才算早醒型失眠？（1）比平时要提早醒来半个小时以上，醒后无法再次入睡 （2）不是因为饮酒、近期压力大、生活突发变故、作息不规律等导致的偶然性事件 （3）早醒失眠已经持续发生两周以上 （4）早醒失眠已经干扰白天正常生活，让人精神萎靡，或倍感焦虑 同时符合以上4点，才算早醒型失眠，其实这么看标准挺严格的🥺 06:04 和抑郁高度关联的早醒失眠，又是什么样的呢？ （1）看时间——醒来的时间比以前正常的起床时间提前了至少2个小时，又排除上述外在影响因素（2）看白天的情绪状态——出现情绪低沉、悲观沮丧、对什么事都感受不到乐趣，甚至有轻生的念头 （3）看对日常功能的影响——出现疲惫不堪，注意力不集中，学习、办事效率下降，不愿意跟别人交往交流，甚至整日卧床不起等 有上述情况并持续2周以上，应高度警惕抑郁症的发生，要尽快就医，寻求专业医生帮助 10:02 早醒与情绪低落是有共同的生物学基础——缺少五羟色胺（血清素，5-HT） 一方面，五羟色胺含量降低的话，人就会抑郁，在主观体验上，就是觉得自己不开心、高兴不起来，有好事也缺乏愉悦的体验。 另一方面，五羟色胺对睡眠也有作用，如果含量不足，睡眠就会难以维持，睡眠时间就会变短，表现为早醒。 11:23 推荐一下我们的睡教自救小分队（听友群）群友基本分为： A. 入睡困难超过45分钟 B. 夜醒大于两次，或早醒后睡不着 C. 睡眠质量差、日间频繁打瞌睡 D. 彻夜无眠E. 大呼、磨牙、多梦 F. 主动失眠型选手 欢迎有相同问题的朋友，进群抱团，互助自救～ 加VX：Maggiepodcast 13:43 只是早醒其实还好，为啥醒来以后还会无法再次入睡呢？ 多数时候「抑郁」和「焦虑」是相伴发生的 我们脑子里的杏仁核属于“恐惧中心”，主管恐惧情绪，用来给我们发警告，杏仁核活跃的时候，人会很警觉 而五羟色胺还有一个作用就是用来安抚我们的杏仁核，跟ta说，宝宝，危险过去了，没事啦～ease啦～五羟色胺量不足的话，杏仁核就会一直发警报——过度警觉、草木皆兵，变为焦虑 5-HT系统全面失衡时，焦虑的「刹车键」就失灵了 Codie的感受：恐惧本来是短暂的，甚至是瞬时的；当恐惧变成慢性的长期的时候，其实就很像是「焦虑」了 还听过一种说法：焦虑是对 「未来失控」 的恐惧，抑郁是对 「过去无解」 的绝望 抑郁会导致睡眠无法维持，而焦虑会导致入睡困难！——好家伙～double kill～ 插播一句，如果仅仅是焦虑的话，失眠的特点就是入睡慢，睡得浅，随着焦虑感消耗殆尽，后半夜反而睡得更好。 19:28 婷婷子推荐《抑郁的力量》作者：泉谷闲示，作者在书中分享“我诊治过很多抑郁症患者，他们都有一个共同的特征，那就是意志力和忍耐力极强。对此，大家很可能感到意外。精神力量越强的人，患抑郁症的风险越高。” 26:54 接下来开始抑郁量表（国家卫健委推荐PHQ-9），一共有 9 题，考量在过去的两周时间内的情况： 0-4分无抑郁，5~9分轻度抑郁，10~14分中度抑郁，15~19分中重度抑郁，20~27分重度抑郁 超过10分就可以去找医生聊聊了，超过15分必须就医。 35:31 有多少人有过这念头：“觉得自己很糟很失败，或让自己或家人失望？”现在你们也还会这样想吗？ 43:08 婷婷子推荐的《抑郁的力量》中也提到了，患者发出“想死”的信号，其实是一种求救信号，我们能做的其实就是耐心倾听，仅仅是这样都能让患者的抑郁状态减轻。 46:52 超过10分就建议就医了，轻微的话神经内科可以立刻开药干预，坚决不想吃药的话可以看心身医学科，他们结合了中西医心理学的各种手段，路子很粗。心理科当然也是很好的选择。每个科室应对的手段各有千秋。 50:29 在医院你一定会得到一个建议，就是CBTi认知行为疗法，不仅是针对睡眠，针对抑郁情绪，它都很有一套。 放弃对睡眠时长的追求，专注在睡眠质量上，缩短躺在床上的时间，上床只能睡觉，不干其他的事 杀死灾难化思维：“我今晚肯定睡不着了” “我以后只会越来越坏了”“不觉得睡不着就是灾难” 睡眠卫生优化：让电子设备远离卧室和床、不懒床、不在床上、卧室敢不相干的事、不睡午觉、不摄入咖啡因、按时起床按时睡觉养成规律、白天运动 58:20 睡神发话了，小兰说她睡前也会计算还能睡多久，但她永远看到的是“满的那杯水”，“还能睡5小时，也不错”，“还能睡4小时，也还行”，有了这种心态，失眠就不会找上门！（感慨一下，不愧是睡神！） 1:03:25 心理干预也要跟上！大大提高接触自然的时长，肠道那一期讲过90%的五羟色胺是在肠道内由益生菌生成的！ 用自己跟自己辩论的方式，检查自己的负面思维——写日记记录负面想法，分析其合理性，并列出替代性积极观点 每日微目标：设定易完成的任务（如整理书桌、做一顿饭），通过成就感累积动力 在这里推荐李辛老师的《精神健康讲记》电子版可以加VX：maggiepodcast，直接发你看 1:07:06 婷婷子作为手帐爱好者找到了一款专门纠正自己思维方式的手帐，加VX：maggiepodcast，婷婷子会送出这本手帐，先到先得。 手帐内容包括了：感知身体、健康记录、呼吸训练和观察、情绪觉察、感恩日记、经历觉察、社交觉察、今日小确幸、自我对话。——和心理治疗师对谈时的话题很像～ 1:15:56 35+女性遇到各种情绪与失眠问题，都可以优先检查激素。还可以通过机械性的运动（比如跑步）来干预。我们的妈妈们也处在围绝经期，也要更多的关心她们的身心健康，如有异常要更积极地提供帮助。 1:28:39 小兰也研究到了六型疱疹病毒感染会导致抑郁，感染的外观表现形式是长口疮。而缺少睡眠免疫力低下也更容易感染疱疹病毒。 下期预告：深夜越想睡，大脑越在开大会？职场人困局“思维停不下来”怎么破？ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～

入梅了。入睡更困难了，早上更早醒了，睡得更不踏实了...夏天想睡个好觉真的很难！ 本期进度条 00:21 好心态决定女人的一生！遇到失眠，先怪天气！不过，夏天真的很容易失眠... 01:53 第一个隐藏的夏日陷阱：生物钟变化～6.21之后会迎来一年中夜晚最短的时候，自然生物钟会调整为5点醒，11点睡，如果你睡眠时长变短了，可能是这个因素导致的。 06:12 推荐一个夏日真丝眼罩，不透光还很轻薄，顺带能挡空调风。感兴趣可以拿图搜同款⬇️ 11:24 梅雨季真的很影响睡觉= = 又闷又热还湿哒哒的，强烈推荐真丝枕套！改善睡眠体验的功臣啊👍 19:33 叠被子太勤快不是好事，尤其在梅雨季，会让你的被子更潮湿～正确的做法应该摊开晾晒 22:09 经常感到胸闷气短的朋友，也许你的房间湿度太高了。或是可能血氧饱和度偏低，如果持续低于95%就要警觉咯～ 24:23 敏感的人可能一丝微弱的空调风就会剥夺ta的睡意，或是空调的风声太吵无法入睡，这时候有几个小妙招...... 28:57 有没有和Maggie一样喜欢听着电风扇白噪音入睡的人🙋 31:02 暴露年龄了～老房子的雨棚经常在雨天发出滴滴答答的响声，吵得大家无法入睡，谁懂？ 32:34 夜间打雷，不仅能把人吵醒，还会醒得彻彻底底...睡意全无，还记得那种渣男发誓雷吗？ 34:32 台风天晚上睡前一定要把窗子关严实，不要问我是怎么知道的！ 37:43 空调温度太低也会导致半夜醒来，还会肌肉酸痛。遇到伴侣两人因为空调温度无法达成共识的 ，更受罪！ 40:02 道听途说，不负责任：据说酒店被子是湿湿的，是因为被子根本就没有换过，只是在床单上面喷上浅浅的水，然后用机器把它捋平就交付了？？？ 41:00 一到夏天大家的温度偏好简直天上地下！女生穿棉袄，男生穿短袖的日子又要来了！ 42:44 夏天贪凉，比如吃多了西瓜，肠胃不适也会影响睡觉！ 43:55 大婷刚刚因为西瓜和海鲜导致严重的肠胃炎，⚠️吃隔夜冰箱里的西瓜甚至把人送进ICU？ 罪魁祸首：耶尔森菌、李斯特氏菌 耶尔森菌，可以在4℃低温下繁殖。 李斯特氏菌，在-20℃至45℃均可生长，4–10℃为最适繁殖温度！感染后有1–8周的潜伏期，易被误诊，可以引发败血症、脑膜炎，病死率20–30%⚠️ 可见定期清理冰箱的重要性！ 50:11 小兰提问，大家有碰到过冰箱冷藏室的温度自己悄悄调高的情况吗？ 50:40 到了夏天拿铁喝起来有点腻，换成了冰美式或者冷萃，直接失眠了！ 51:56 喝茶也会失眠，🤏一小撮茶叶的茶多酚可能直接超过当日摄取上限～ 54:21 蚊子🦟！！！ 59:41 谁看过夏日炎炎撞鬼经？？？看完确实很凉爽，但也睡不着了...... 1:03:44 夏天到了，还是要多晒太阳呀～ 不知不觉那么多夏日失眠陷阱，真的不是我们失眠，是夏天的锅！ 下期预告：早醒居然和抑郁症🈶关？🙀抑郁状态自测，一些改善早醒和抑郁的小思路 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～ 添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～ 还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～

这一期千万不要在夜晚收听，更不要在睡前听！ 地磁暴可能导致植物神经紊乱，导致你越到晚上就越焦躁不安 也会导致一部分产生一些奇妙的“幻觉” 👻👻👻 本期三大板块 地磁暴真的会影响睡眠？ 哪些人最容易受影响而睡不好？ 地磁暴期间如何改善自己的睡眠？ 本期进度条 00:46 你有没有遇到过莫名其妙的失眠？没啥压力、也没熬夜、一切如常，但就是失眠了～这种时候，你会不会怪地磁暴呢？ 01:44 2025年1月1日和1月2日，大家睡得怎么样？2025年4月16日和4月17日，大家睡得怎么样？如果这几天睡不踏实，可以合理怪地磁暴～ 04:05 为什么说地磁暴影响睡眠是真的？看完科普达人严伯钧老师的视频，以及枚举的论文：嗯。证据确凿。反正Codie信了。 严伯钧老师的视频指路 上论文，《人体自主神经节律与地磁活动的同步性研究》Synchronization of Human Autonomic Nervous System Rhythms with Geomagnetic Activity in Human Subjects 中明确证实了地磁暴确确实实影响人类的自主神经调节 05:17 什么是地磁暴？ 08:31 从梁冬老师的《睡觉》中看到一个有意思的猜想——人为什么要睡觉呢？其实就是人在入睡的那一刻脑电波频率会与地球同频，而地球会在那一刻向人类“充电”！——好一个有意思的猜想～ 13:50 这个猜想有没有实验团队想办法论证过呢？——还真有！但...结果一言难尽... 17:29 虽然这件事听上去很玄幻，但从易经的角度上解释，居然能解释得通！ 24:20 更奇怪的是，平常思虑多的人在地磁暴爆发期间竟然睡得更好了？！ 26:34 现代人的忙碌生活实际上真的很「逆天」！再这样下去，人类真的不会毁灭吗？ 33:56 小兰指出了地磁暴影响睡眠的逻辑漏洞，那就是...... 36:19 假如地磁暴影响睡眠是真的，我们应该怎么随机应变呢？首先，拥有这四类因素的人更容易中招 37:02 第一类：生物钟本来就比较紊乱的人 38:15 第二类：神经过于活跃的人：睡眠—觉醒系统中，觉醒系统明显更活跃 40:42 第三类：有心血管基础病的人 40:55 第四类：有免疫系统疾病的人 41:27 再说得具体一点，哪些人更容易有以上这些问题呢，这就总结出了四类高危人群：神经敏感人群、慢性基础病人、特殊生理群体以及对于电磁敏感体质的人～ 42:40 电磁敏感体质？这是什么情况？⚠️注意，这一段有些人听完可能会生理不适，现在逃离还来得及！ 46:04 普通人群中大概有多少人有可能是电磁敏感体质？这个数据竟然也那么离奇？ 46:31 最重要的来了，地磁暴期间，大家应该怎么守护自己的睡眠呢？ 47:23 先从吃开始：立即开始多吃深绿色叶子菜，核桃（富含褪黑素前体） 47:45 穴位放松：按揉神门穴（腕横纹尺侧凹陷处）+ 涌泉穴（足底前1/3凹陷），每穴3分钟 48:58 黑碧玺也可以用来对抗地磁暴的影响～ 50:41 玄学又提供了更新颖的角度：不解决问题，利用它～地磁暴或许能给你带来加持～ 54:54 地磁暴竟然给我们带来一些启示～ 1:00:10 接下来什么时候又会发生特大型地磁暴呢？——如果你很容易被心理暗示影响的，就不要点了吧～ 下期预告：你不是失眠，只是睡不好，夏日睡眠陷阱你都中了哪些？ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～ 添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～ 还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～

90%“快乐激素”竟由肠道菌群合成？不足量将导致早醒？529世界肠道健康日，肠道菌群与睡眠息息相关～ 本期三大看点 哪些“症状”提示了可能存在肠道菌群紊乱引起的失眠？ 肠道菌群如何通过“肠脑轴”干扰睡眠？ 如何用菌群调节的方式来改善睡眠？ 本期进度条 2:46 由肠道菌群紊乱引起的失眠，有什么特点？ （1）没来由的失眠：作息规律、生活无压力、无过多摄入咖啡因或茶多酚，莫名其妙的失眠 （2）失眠主要体现在：入睡困难、浅睡眠（易醒）、早醒 3:47 由肠道菌群紊乱引起的失眠，会“并发”哪些健康问题？ （1）消化问题：腹胀、便秘与腹泻交替、消化不良 （2）情绪问题：焦虑抑郁 （3）代谢异常：体重波动、血糖不稳 （4）免疫力下降：局部反复感染eg：妇科反复感染、痤疮、过敏加重、湿疹 8:09 插播一个题外话：小儿和宠物腹泻如果不方便用药物，可以尝试用馒头代替三餐来止泻 11:25 为什么肠道菌群紊乱就会导致睡眠受扰呢？一个新名词：肠脑轴 12:42 肠道益生菌如何“遥控”大脑，让人兴奋活跃或者让人安静好眠？人体内90%的血清素（5-HT / 五羟色胺）由肠道菌群合成，血清素量不足会导致情绪低落和睡眠难以维持（浅睡眠、容易醒、早醒） 16:13 肠道菌群紊乱还会导致炎症，炎症反应会导致失眠，这是为什么呢？ 19:57 选酸奶应该怎么选？如果要在家里自制酸奶，怎么做更健康？ 25:59 肠脑轴的英语竟然是 Gut-Brain axis！我们平常一直说的Gut其实就是肠子～Follow your gut其实是听从你的肠子～细思极恐！细思极恐！ 28:35 Maggie之《我有个朋友系列》——通过调理肠道菌群来改善儿童阿兹伯格，竟然还挺有效？——儿童失眠（23点睡5点起） + 极度挑食 + 社交回避 33:48 回想一下自己的生活经历，一遇事儿就容易腹泻，有没有可能是肠易激呢？没有器质性病变做肠镜查不出个所以然，血指标也正常，但症状影响了生活！ 37:39 当你突然想吃某重口味美食时，往往是肠道菌群在给你下达指令...中医早就有研究，针对这种进食欲望中医的建议是：必须吃！但只吃一小口～——为啥咧？ 41:57 古早的清肠减肥法，不可取！ 46:24 小兰提问🙋：生物体内真的会存在有害菌抑制益生菌的局面吗？宠物医生在给猫做粪检后表示，这只猫体内没有益生菌，必须终身补充益生菌，这是真的存在的吗？ 49:19 我们该如何保持肠道菌群平衡呢？大致养生思路应该是？益生菌保健品能不能吃，怎么吃呢？ 53:16 一种观点建议，选益生菌保健品时，菌种不要超过3种，否则进入人体后引发的“蝴蝶效应”将难以预计 54:39 千万别把养乐多当做饭后保养肠道的保健品，一罐养乐多的糖分等于 8 罐可乐，真正补充进去的活菌更是少之又少。就是一个小甜水儿～（还很贵！） 56:52 好的饮食习惯就可以养好肠道菌群，每天至少30g膳食纤维，多吃粗粮、蔬菜；有乳糖不耐不方便吃酸奶的也可以考虑吃泡菜或者纳豆～或者鹰嘴豆对女性很友好，还是优质的益生元～；多吃坚果和种子 1:01:36 对益生菌特别有好的膳食纤维，小兰推荐：十字花科蔬菜，包括：花菜、西兰花、甘蓝卷心菜、小白菜、大白菜、上海青、白萝卜、红心萝卜、樱桃萝卜（但胡萝卜不是啊）、荠菜、芝麻菜、鸡毛菜～ 饮食越丰富肠道里菌群的种类就越多（丰度越大）相反单一饮食，总是吃自家习惯的几种菜，就会让肠道菌群越来越单一，更容易诱发菌群紊乱 1:04:45 即便吃的很均衡很丰富，但高油高糖的饮食习惯，会让益生菌施展不开...那么对于习惯重口的朋友来说，有没有无痛的饮食改善方法呢？——当然有！像云贵菜学习～ 1:08:50 在学习时，Codie发现了一个特殊的菌种：副干酪乳杆菌LPC-37，可以调节血清素和多巴胺水平，缓解失眠。而在国内很有名气的一款益生菌里就添加了这种菌。但偏偏这款益生菌保健品里，菌的种类太多太多了（肯定超过10种），还能不能吃呢？——另一种补充益生菌的观点建议：补益生菌要么低于3种，要么大于10种！为啥咧？ 1:11:37 酸枣仁竟然也可以改善菌群？咋回事儿？ 1:12:58 有一款很神奇的女性益生菌！吃下去明明在消化系统里，请问它们是怎么跑到生殖系统改善妇科炎症的咧？作用原理百思不得其解，但是效果就是杠杠滴...不明所以，求解答🙏 1:18:13 一些好的生活习惯也可以间接的让我们收获益生菌——接触大自然，把自己“搞脏”～ 1:18:49 插播一句：成年人感染幽门螺旋杆菌的几率很低，大多数感染都在未成年时达成，爸妈如果要嘴对嘴喂食的，最好先查查自己有没有幽门螺旋杆菌超标哈 1:20:54 小孩子从小在脏玩的环境里长大，体内菌群更丰富，免疫力也会更强👌泥土、树木里蕴藏了大量益生菌呢😯 1:23:23 用手洗碗代替洗碗机洗碗，也可以增加体内菌群的丰富度～ 最后附上我们学习过程中看到的菌种和对应效果，欢迎大家查阅： 下期预告：聊聊地磁暴是不是真的会导致失眠？ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～ 添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～ 还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱

入睡难，睡前思绪乱飞？做个ADHD自测，说不定换种“催眠技巧”从此以后就睡香香了～ 本期三大板块 * ADHD是什么，为什么会导致失眠？ADHD导致的失眠和普通失眠有何不同？ * ADHD自测题 * ADHD失眠的缓解方法 本期进度条 1:41 什么是ADHD？ 首先ADHD是哪些单词的缩写？Attention-Deficit（注意力缺乏）/ Hyperactivity Disorder（多动障碍） Codie在读完其他医生的观点后，自己提炼的不负责任的概括：ADHD是一种过于容易偏离主线任务的现象。 我知道我现在要做A任务，但B、C、D似乎更有趣，更多地吸引了我的注意力，因此我仿佛不受控地一直在做B、C、D。于是A任务被搁置了... 非ADHD大脑，受事件重要性驱动；ADHD大脑，受事件兴趣程度和及时正反馈驱动。 8:56 ADHD为什么会影响睡眠？ 50%-70%的ADHD儿童存在睡眠问题，44%-50%的ADHD成人存在睡眠问题 ADHD患者的睡眠潜伏期（入睡所需时间）明显延长 根据《我们为什么要睡觉？》的理论，在过去的20年中，睡眠领域终于有一个突破性共识：90%有失眠问题的人，其实并没有真正的睡眠问题，即他们的「睡眠系统」本身并没有问题，真正的问题在于白天的「觉醒系统」无法正常的关闭。 而ADHD与失眠共享部分神经递质异常（如多巴胺、去甲肾上腺素失衡），导致大脑在夜间仍处于过度活跃状态。在此基础上，执行功能缺陷（如抑制控制不足）使患者难以从白天的“高速运转”状态切换到睡眠模式。以及ADHD患者更容易受外界环境影响，导致入睡困难。 另外，有些ADHD患者服用的药物（兴奋类药物）可能会在夜间有残留，导致失眠。 22:36 成年人ADHD自测，量表的原文在这里：ADHD量表原文link 量表由18个问题组成，分为A和B两个部分 A部分有6个问题，用来看你是不是符合ADHD的核心症状，有没有「注意力缺陷」和「多动冲动」。 B部分共有12个问题，是一些辅助行为的评估。 前6题中1-3题得分大于3，4-6题得分大于4，且6题中有4题符合上述标准，即认为与成人ADHD高度一致，需要依据损害程度和早期病史综合分析。7-18题的评分不计入总分，不作为诊断依据。仅作为补充，便于进一步了解患者的其它症状。 1:27:53 ADHD导致的失眠要如何解决？AD和HD竟有不同解法～ 1:28:43 MBTI中的NT人可能更要注意让自己有稳定的作息，让昼夜节律接管睡眠。尤其需要将运动调整至白天进行 1:32:42 借助伴侣和家人来加强自己的“睡眠氛围”，Body double大法 1:38:29 借助统筹工具拦截兴趣事项对睡眠的干扰 1:41:37 478呼吸法，用过的都说好！但睡教在4-7-8的基础上摸索出了一个简易版，更容易每天做～ 1:45:30 睡前强迫自己数到20 下期预告：5.29是「世界肠道健康日」肠道菌群失衡影响睡眠？从“肠脑轴”解读失眠新视角 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～ 添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～ 还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱

单人模式and双人模式都助眠？居然还有报告支撑？但是中医党表示单人模式就算短期内助眠，长期还是会让失眠加剧🤯 本期“湿”度条 00:21 睡教组员公认的排名第一的助眠“湿货”——SEX，不论是单人双人都有效，单人便携版了解一下？此处应有好物🔗 09:37 既养生又助眠的好物？中医党基本人手一个...它就是... 18:24 睡神推荐了一款非常荒谬的助眠好物，哇哈哈AD钙奶，哈？这玩意儿能助眠？什么？竟然还有人每晚吃脑白金助眠？🤯 22:24 婷婷子也有一款荒谬的助眠好物——啤酒花——AKA：拜仁蒙汗药？这都是啥呀？ 23:29 助眠精油原来真的助眠，童叟无欺，薰衣草精油、佛手柑精油、檀香精油、柑橘精油都助眠，担心买到人工合成香精而不是纯天然精油的话，有两个办法...... 32:26 Maggie讲了一个有惊无险的故事，今年九紫离火运叠乙巳蛇年，大风大火，能选择无火精油香薰的，就尽量选无火哈！ 35:59 都2025年了，还有人选不到合适的睡眠耳塞吗？什么？还有人不会戴耳塞？小红书上风很大的不入耳耳塞，大家有用过的吗？ 42:13 送上一个歌单，和一首歌，太治愈了，感觉睡下去就能睡得很香甜 手碟歌单 超治愈 建议循环播放，没有一首踩雷～ 绿度母心咒 一听心就静了 47:45 如果你同时有头痛+眼凸+头前倾问题的话，这个康复科医生的眼球放松练习，可以试一下～ 55:40 五一长假Maggie要去巴厘岛体验音乐疗愈，回来再跟大家分享那些打着“疗愈”“修行”旗号的小众游到底靠不靠谱～ 57:04 一个冷知识，原始乐器的音频更接近432赫兹，但是现代发行的音乐有赫兹标准，都是440赫兹？ 58:42 近几年风很大的酸枣仁，到底能不能吃，有哪些禁忌？ 1:04:18 睡前反复看自己熟悉的剧集也有很大的助眠效果，你一般会看？ 1:08:07 除了看剧，还有一个实用的小方法，那就是从a到z，报单词？这是啥？ 1:09:43 怎么看待ADHD？对ADHA过度重视和完全不重视似乎都不对，比较适合的应对态度是？ 1:15:15 应对焦虑情绪的一种新思路：我们从小在学习如何解决问题的能力，却没有学会和问题共处，当遇到无法解决的问题，也许只是“我知道”即可。 下期预告：ADHD竟然也会导致失眠？这种失眠，还有新的改善思路？ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱

孕前期孕吐，后期肚子大翻身难，压迫感，耻骨分离痛，产后喂奶，产后抑郁...宝妈有太多原因可以导致失眠了吧！ 本期嘉宾：6岁宝妈经常2-3点睡的小凉 本期进度条 2:35 孕早期不但没有失眠，反而是人生中最好睡的时光，谁经过孕期嗜睡？20:54 孕期嗜睡可能与孕期低血糖有关，可以通过补铁来改善 4:22 7个月开始肚子越来越大，侧睡和翻身变成难题，晚上高频夜尿 6:57 孕妇筑巢反应，怀宝宝的妈妈会突然变得很热衷于整理和布置房间？ 13:22 孕晚期小宝宝开始“拳打脚踢”充分掌握宝宝的运动时间点，合理安排自己的睡眠时间很重要！ 15:38 好消息！不是所有妈妈都有耻骨分离痛～～坏消息...如果痛得话并不能吃任何止痛药😭 16:46 有没有口罩期间怀孕生宝宝的妈妈，分享一下那时候的特殊待产经历吧～ 17:36 小凉给大家建立信心，并不是所有妈妈怀孕过程都会特别辛苦。先不要给自己“灾难预设”，甚至如果工作压力适度的话，每天工作有助于规律作息，会让孕期体验更好。但是！也还是有妈妈会有巨大不适，能提供帮助的时候义不容辞，会给妈妈们极大的心理抚慰。 18:20 孕期妈妈如果已经经历较长时间的咖啡、奶茶、浓茶截断，突然“偷喝”，真的会失眠😭而且孕期摄入咖啡因会导致胎动频繁，有危险哦～ 21:20 孕期会有频繁的筛查项目，如果身边有朋友正在孕期可以关注一下她的情绪，如果她很焦虑可以适当倾听和陪伴，给予更多支持（不一定需要建议，仅仅是倾听也很👌） 22:50 6、7月的孕妈妈如果考虑运动，游泳是个不错的选择～ 24:52 有多少妈妈是在产后开启失眠问题的？ 28:41 听完这期节目直呼产后请月嫂真的太值得了！可以缓解堵奶问题、带娃睡觉、管理哺乳期妈妈的营养。 30:38 大家的宝宝是从几个月开始可以自己睡觉的呢？ 34:17 小兰的猜测：家里如果人丁较多的话，宝宝会不会因为觉得安全感十足而比较少哭闹，睡得更安心？ 37:31 哺乳期的妈妈反复计算下一期需要喂奶的时间，倒推自己的可睡眠时长？NO！越算越焦虑～ 39:14 通过夜间坚决不吸奶和喂奶，来控制身体的泌乳时间点？这真的能做到吗？—— 效果因人而异，请谨慎尝试！ 42:43 现代妈妈营养充足，补充过多营养反而会导致堵奶？ 46:53 宝宝不睡觉，可以借助人工摇篮，由于不一定有效，建议去二手平台试试看～ 48:50 换尿布平台？妈妈们用了都说好？ 50:46 医生建议容易失眠的宝妈还是要尽可能让自己规律作息...但是执行起来有点难... 52:32 爸爸实在是太重要了！这里有一个新手宝爸教程请一键转发给队友～ 新手奶爸教程 1:01:55 断奶的时候大家都用什么办法呢？有没有人试过回奶针？ 1:08:26 产后漏尿非常普遍，而且会对女性心理产生莫大影响，凯格尔运动和提肛赶紧搞起来～ 1:1105 产后抑郁也会导致失眠，家人和朋友一定要多加关注，产后激素波动导致的抑郁真的没有逻辑可言...很容易被忽视 1:14:43 去探望孕期或产后的朋友，一定一定一定要把妈妈放在第一位，此时的她是最需要被关注的！ 插播了一起母亲节特辑，下一集继续讲失眠人的好物推荐 下期预告：失眠人用了十年以上的“湿货”推荐！😁 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱

这一期都是硬件！从意想不到的基础设施到床上用品再到氛围组，主打一个高质量睡眠的必备清单～ 本期进度条 01:23 很多失眠人都忽视的重大基础设施——加湿器，不是只有鼻咽炎星人需要！很多失眠人都栽在湿度不OK上，入手加湿器，需要关注...... 12:36 应对早醒最快准狠的方式就是——换一款99.9%遮光的窗帘。嗯？99.9%遮光？？是不是真的？？ 21:55 一个增加睡眠安全感的要素——重力！重力毯和重力眼罩，是不是智商税？ 26:59 大家是怎么选床品的？商品名、成分名傻傻分不清楚？电商上买的四件套凡是带“拉绒”“磨毛”却不提100%纯棉的，全都是化纤？怎么回事？ 38:46 床垫和枕头怎么选？腰椎病和颈椎病星人有话要说！ 1:04:36 一些设计不当的泡脚桶真叫人糟心...Maggie推荐的泡脚桶让人很心动哟～ 这里是本期推荐的好物，再次申明全程无广，绝对是自用好物⬇️ 大宇无雾加湿器大推荐 小米全自动恒温折叠泡脚桶 太多好物还来不及cue，这一期聊了硬核的好物，下一期么～😏 下期预告：失眠人用了十年以上的“湿货”推荐！ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱