早醒和抑郁为何相关？抑郁情况自测表请收好，早醒到什么程度需要被重视？听完这一期，心里就大概有数了。
本期进度条
00:23 本期案主，Codie同事的妈妈，常年早醒型失眠，最近心情低落，甚至出现了“觉得自己没有价值”的念头。
02:19 这一期的主旨是为了明确怀疑，以及更懂得如何关心周边的亲朋友好友，切勿强行带入，自己给自己确诊哈，有任何疑虑还是优先去医院就诊。
03:25 首先，明确一下，怎么样才算早醒型失眠？（1）比平时要提早醒来半个小时以上，醒后无法再次入睡
（2）不是因为饮酒、近期压力大、生活突发变故、作息不规律等导致的偶然性事件
（3）早醒失眠已经持续发生两周以上
（4）早醒失眠已经干扰白天正常生活，让人精神萎靡，或倍感焦虑
同时符合以上4点，才算早醒型失眠，其实这么看标准挺严格的🥺
06:04 和抑郁高度关联的早醒失眠，又是什么样的呢？
（1）看时间——醒来的时间比以前正常的起床时间提前了至少2个小时，又排除上述外在影响因素（2）看白天的情绪状态——出现情绪低沉、悲观沮丧、对什么事都感受不到乐趣，甚至有轻生的念头
（3）看对日常功能的影响——出现疲惫不堪，注意力不集中，学习、办事效率下降，不愿意跟别人交往交流，甚至整日卧床不起等
有上述情况并持续2周以上，应高度警惕抑郁症的发生，要尽快就医，寻求专业医生帮助
10:02 早醒与情绪低落是有共同的生物学基础——缺少五羟色胺（血清素，5-HT）
一方面，五羟色胺含量降低的话，人就会抑郁，在主观体验上，就是觉得自己不开心、高兴不起来，有好事也缺乏愉悦的体验。
另一方面，五羟色胺对睡眠也有作用，如果含量不足，睡眠就会难以维持，睡眠时间就会变短，表现为早醒。
11:23 推荐一下我们的睡教自救小分队（听友群）群友基本分为：
A. 入睡困难超过45分钟
B. 夜醒大于两次，或早醒后睡不着
C. 睡眠质量差、日间频繁打瞌睡
D. 彻夜无眠E. 大呼、磨牙、多梦
F. 主动失眠型选手
欢迎有相同问题的朋友，进群抱团，互助自救～
加VX：Maggiepodcast
13:43 只是早醒其实还好，为啥醒来以后还会无法再次入睡呢？
多数时候「抑郁」和「焦虑」是相伴发生的
我们脑子里的杏仁核属于“恐惧中心”，主管恐惧情绪，用来给我们发警告，杏仁核活跃的时候，人会很警觉
而五羟色胺还有一个作用就是用来安抚我们的杏仁核，跟ta说，宝宝，危险过去了，没事啦～ease啦～五羟色胺量不足的话，杏仁核就会一直发警报——过度警觉、草木皆兵，变为焦虑
5-HT系统全面失衡时，焦虑的「刹车键」就失灵了
Codie的感受：恐惧本来是短暂的，甚至是瞬时的；当恐惧变成慢性的长期的时候，其实就很像是「焦虑」了
还听过一种说法：焦虑是对 「未来失控」 的恐惧，抑郁是对 「过去无解」 的绝望
抑郁会导致睡眠无法维持，而焦虑会导致入睡困难！——好家伙～double kill～
插播一句，如果仅仅是焦虑的话，失眠的特点就是入睡慢，睡得浅，随着焦虑感消耗殆尽，后半夜反而睡得更好。
19:28 婷婷子推荐《抑郁的力量》作者：泉谷闲示，作者在书中分享“我诊治过很多抑郁症患者，他们都有一个共同的特征，那就是意志力和忍耐力极强。对此，大家很可能感到意外。精神力量越强的人，患抑郁症的风险越高。”
26:54 接下来开始抑郁量表（国家卫健委推荐PHQ-9），一共有 9 题，考量在过去的两周时间内的情况：
0-4分无抑郁，5~9分轻度抑郁，10~14分中度抑郁，15~19分中重度抑郁，20~27分重度抑郁
超过10分就可以去找医生聊聊了，超过15分必须就医。
35:31 有多少人有过这念头：“觉得自己很糟很失败，或让自己或家人失望？”现在你们也还会这样想吗？
43:08 婷婷子推荐的《抑郁的力量》中也提到了，患者发出“想死”的信号，其实是一种求救信号，我们能做的其实就是耐心倾听，仅仅是这样都能让患者的抑郁状态减轻。
46:52 超过10分就建议就医了，轻微的话神经内科可以立刻开药干预，坚决不想吃药的话可以看心身医学科，他们结合了中西医心理学的各种手段，路子很粗。心理科当然也是很好的选择。每个科室应对的手段各有千秋。
50:29 在医院你一定会得到一个建议，就是CBTi认知行为疗法，不仅是针对睡眠，针对抑郁情绪，它都很有一套。
放弃对睡眠时长的追求，专注在睡眠质量上，缩短躺在床上的时间，上床只能睡觉，不干其他的事
杀死灾难化思维：“我今晚肯定睡不着了” “我以后只会越来越坏了”“不觉得睡不着就是灾难”
睡眠卫生优化：让电子设备远离卧室和床、不懒床、不在床上、卧室敢不相干的事、不睡午觉、不摄入咖啡因、按时起床按时睡觉养成规律、白天运动
58:20 睡神发话了，小兰说她睡前也会计算还能睡多久，但她永远看到的是“满的那杯水”，“还能睡5小时，也不错”，“还能睡4小时，也还行”，有了这种心态，失眠就不会找上门！（感慨一下，不愧是睡神！）
1:03:25 心理干预也要跟上！大大提高接触自然的时长，肠道那一期讲过90%的五羟色胺是在肠道内由益生菌生成的！
用自己跟自己辩论的方式，检查自己的负面思维——写日记记录负面想法，分析其合理性，并列出替代性积极观点
每日微目标：设定易完成的任务（如整理书桌、做一顿饭），通过成就感累积动力
在这里推荐李辛老师的《精神健康讲记》电子版可以加VX：maggiepodcast，直接发你看
1:07:06 婷婷子作为手帐爱好者找到了一款专门纠正自己思维方式的手帐，加VX：maggiepodcast，婷婷子会送出这本手帐，先到先得。
手帐内容包括了：感知身体、健康记录、呼吸训练和观察、情绪觉察、感恩日记、经历觉察、社交觉察、今日小确幸、自我对话。——和心理治疗师对谈时的话题很像～
1:15:56 35+女性遇到各种情绪与失眠问题，都可以优先检查激素。还可以通过机械性的运动（比如跑步）来干预。我们的妈妈们也处在围绝经期，也要更多的关心她们的身心健康，如有异常要更积极地提供帮助。
1:28:39 小兰也研究到了六型疱疹病毒感染会导致抑郁，感染的外观表现形式是长口疮。而缺少睡眠免疫力低下也更容易感染疱疹病毒。
下期预告：深夜越想睡，大脑越在开大会？职场人困局“思维停不下来”怎么破？
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有时候倾诉本身就是一种治愈～