播客大纲： 主持人：张程（⁠小红书⁠、⁠B站⁠、⁠油管⁠：ADHD执行力实验室；公众号：执行力实验室；个人博客：⁠coachchengzhang.com⁠，个人艺术主页：chengz.art） 在本期节目中，我们将在这个年终岁尾的时刻，聊聊如何进行年终总结。但这不仅仅关于效率或成就，更是一场关于自我接纳的“夸夸大会”。我们准备了10个回顾过去的问题和4个展望未来的问题，帮助你放下焦虑，在2026年到来之际，学会原谅自己，拥抱真实的自己。 Part 1: 开场与节日心态 * 00:00 🎄 开场白：祝大家圣诞快乐、新年快乐！本期主题：如何做年终总结。 * 00:29 🏖️ 给自己放个假：年末是款待自己的时间。清空待办清单，唯一的目标就是让自己开心、吃好喝好睡好。 * 01:13 🤯 回顾过去的焦虑：分享曾经在节日里的焦虑心态——当别人在玩时，觉得自己必须学习/工作。 * 02:14 ✈️ 最好的节日记忆：往往是那些“逃跑”去旅行的时刻（德国黑森林、墨西哥），而不是纠结于进度的时候。 * 03:27 📝 关于计划的误区：计划是备忘录，不是衡量自我价值的标尺。不要因为没完成宏大的计划而气馁。 Part 2: 2025年终回顾·灵魂10问 不要忽视你过去一年的努力，重新抓住美好的回忆。 * 10:06 Q1 勇敢的尝试：今年做了哪些当时害怕但还是去做了的事？ * 主播案例：学习儿童绘本创作（Web coding转AI coding）、租卡车搬家。 * 11:30 Q2 快乐源泉：今年最开心的时刻是什么？ * 主播案例：搬家回蒙特利尔、看张信哲演唱会。 * 12:15 Q3 旅行记忆：有没有一场印象深刻的旅行？ * 主播案例：波士顿重游。 * 12:44 Q4 个人成长：现在的自己比年初时有什么变化？获得了什么自信？ * 主播案例：更熟练地使用AI工具写代码。 * 13:27 Q5 遗憾与渴望：有什么想做但没花足够时间做的事？ * 主播案例：画画的时间不够多。 * 14:04 Q6 减法生活：如果重来一次，希望少做什么？ * 主播案例：少花时间过度优化代码。 * 14:34 Q7 断舍离：准备放下哪些念头、习惯或关系？ * 主播案例：放下追求完美平静生活的执念（接纳邻居的噪音）、远离不尊重你时间的朋友。 * 16:22 Q8 打破规则：哪个以为必须如此的规则是可以松动的？ * 核心观点：不必非要打工，也不必非要线性成长。成长是螺旋上升的，甚至有时“维持”比“创造”更难。 * 18:25 Q9 平凡的坚持：哪件事不轰轰烈烈但没有放弃？ * 主播案例：一直未发布的App，虽然拖延但还在推进。 * 19:04 Q10 人际关系：谁让你快乐？谁在消耗你？ * 建议：多接触聪明有趣、追求梦想的人；远离爱抱怨的人。 Part 3: 2026新年展望·未来4问 * 19:46 Q1 时间分配：明年想要多花时间做些什么？ * 20:01 Q2 专注一事：如果每天只有两小时，你只做哪一件事？ * 20:18 Q3 快乐配方：增加什么样的人生体验或思维方式会让自己更快乐？ * 20:39 Q4 冲动目的地：有没有特别想去的地方？ Part 4: 核心哲学·自我接纳与进步 * 20:55 💡 存在的意义：人不需要一直进步才有意义，单纯的“存在”本身就是意义。 * 21:44 ❤️ 最重要的能力：原谅自己的能力。不要给自己使绊子，不要揪着错误不放。 * 22:36 🪞 向内观察：对他人的挑剔往往源于对自己的不满意。尝试接纳自己的全部（外貌、工作、性格）。 * 23:54 🎨 缺点即优点：确诊ADHD后，反而找到了创作灵感和帮助他人的动力。 * 27:14 🚫 反驳“自我厌恶”：讨厌自己不是动力的来源，而是一种逃避现实的胆小鬼行为。接纳自己和追求进步并不矛盾。 Part 5: 克服行动瘫痪与结语 * 29:29 🎮 关于逃避与决策：刷手机、打游戏往往是因为无法做决定。决策的本质是多巴胺的管理。 * 30:19 🎯 破局方法：想明白什么最重要，其他的暂时放下。只做一件事（Option A），接受不完美。 * 32:50 🧘 给ADHD朋友的寄语：你们拥有强大的韧性和敏锐的洞察力。坦诚面对不自信，硬着头皮去做，在行动中收获自信。 * 36:33 🏃 最后的忠告：把身体健康、心理健康和运动放在第一位。无论多忙，都要留出时间照顾自己（像奥巴马那样坚持健身）。 听友作业 找出一张纸，写下你的“新年展望4问”，并将它贴在墙上。 1. 明年想多花时间做什么？ 2. 每天两小时的专注时刻留给什么？ 3. 做什么能让你更快乐？ 4. 想去哪里旅行？ 祝大家2026年更加开心，拥有充足的休息与娱乐时间！ 结尾歌曲：致20岁的你 Powered by Firstory Hosting

播客大纲： "未来的世界，你的白日梦比你具体学什么东西有用得多。" "你要把自己想象成一个导演，去想你要讲什么样的故事。" 开场与核心议题 (00:00:00 - 00:01:46) * 00:00:13 心态建设： 不要因为AI发展太快而感到焦虑或觉得自己落后。 * 00:00:24 程序员视角： 并不是学得快，而是为了“偷懒”和效率，更愿意忍受学习新工具的短期痛苦。 * 00:01:10 按需学习： 不需要掌握所有新出的模型，关注自己的需求（如设计、建站），有需求时再学。 AI使用哲学：从工具到伙伴 (00:01:46 - 00:05:00) * 00:01:46 以我为主： 把注意力集中在自己想完成的事情上（如个人网站、白日梦）。 * 00:02:40 心态转变： 从“市面上没有这东西我就只能抱怨”转变为“我能不能用AI把它做出来”。 * 00:03:44 AI作为倾听者： 把AI当成可以倾诉心事、甚至抱怨的朋友。相比向人类抱怨可能带来的负面反馈，AI能将抱怨转化为学习契机。 * 00:04:12 寻找共鸣： 在现实中很难遇到在创业、独立开发等领域同频的人，AI可以填补这个空白。 信息获取与过滤 (00:05:00 - 00:07:19) * 00:05:18 优质信源： 推荐小红书（Newsfeed/关注流）和微信（搜索/公众号）。 * 00:05:48 避免“垃圾”内容： 主动过滤低质量短视频（如制造焦虑的职场剧、吵架视频），利用算法推荐机制，多点赞科技、艺术、个人开发故事类内容。 * 00:07:00 利用碎片时间： 在玩手机的间歇通过优质信息流学习AI新进展。 四大AI应用场景与工具盘点 (00:07:19 - 00:24:19) 1. 文字与探索 (00:08:00) * 主要工具： ChatGPT, Claude。 * 00:08:12 ChatGPT vs Claude： 两者各有千秋，建议混合使用，多角度参考。 * 00:09:00 全景式学习： 适合ADHD大脑，快速了解一个陌生行业的全貌（学习路径、挑战、资源）。 * 00:09:40 深度调研 (Rabbit Hole)： 举例：做《白鲸》绘本时，用AI调研海洋生物、共生关系、海带形态等。 * 00:10:40 激发灵感： 通过与AI“辩论”或反驳AI的观点来澄清自己的思路。 2. 代码与开发 (00:11:34) * 主要工具： Cursor (字幕误识为Coser)。 * 00:11:50 角色转变： 从“写代码的人”变成“监工/产品经理”。 * 00:12:10 沟通能力： 核心能力变成了清晰地向AI表达需求（Prompt Engineering）。 * 00:12:40 前置思考： 让AI充当顾问，预判产品功能必要性、上架风险、数据安全等宏观问题。 * 00:13:47 实战案例： 建立个人网站 (chengz.art)。放弃WordPress，直接用Cursor手搓代码，建立个人实验田。 3. 图像与视频生成 (00:16:20) * 主要工具： Midjourney, Kling (可灵), Google AI Studio (Nano Banana/Gemini), Google Canvas。 * 00:16:40 工具选择： * Midjourney： 审美最好，但Prompt复杂（建议用ChatGPT辅助写Prompt）。 * Kling (可灵)： 解决Midjourney无法生成连贯动作（如跑步动画）的问题，适合生成视频。 * Love Art (推测)： 设计师工具，可能有免费流量。 * 00:19:00 Google系工具： * Google Canvas： 极佳的长文本分析能力（如分析播客SRT字幕生成大纲）。 * Google Storybook： 适合生成图画书。 4. 音乐创作 (00:23:21) * 主要工具： aimusicgen.ai, Suno。 * 00:23:40 辅助学习： 虽然用AI生成，但主播坚持学习乐器和声乐，以保持对音乐的鉴赏力和判断力。 核心观点：审美与“导演思维” (00:15:30 - 00:22:00) * 00:15:40 人人都是导演： 未来不需要你懂技术细节（摄影、收音/写代码），你需要做的是讲好故事、掌控产品走向。 * 00:20:40 审美的价值： AI能生成图片，但“知道什么是好的”变得更重要。通过逛博物馆、看绘本锻炼审美，这是未来的基石。 * 00:22:00 教育观： 不要卷成绩，让孩子去画画、搞音乐、练体育，培养创造力和身体素质。 结语：未来的生存法则 (00:24:19 - 结束) * 00:24:30 “白日梦”的能力： 敢于做梦和想象，避免因缺乏创造力而滑落到只能做“AI剩下的工作”的阶层。 * 00:25:20 停止抱怨，开始创造： 将吐槽工作的能量转化为做AI短片、艺术表达的动力。 * 00:26:50 财务建议： 省钱、做好投资，为自己争取更多“空白时间”去做实验。 * 00:27:18 拥抱变化： 裁员、裸辞可能是“天上掉馅饼”的好事，因为它逼迫你转型成为掌控AI的人。 Powered by Firstory Hosting

🎙️ 播客简介 * 嘉宾：Tina (Meta Senior Engineer, 拥有计算机工程PhD背景) * 核心主题：探讨从学术界（博士）转型到工业界（大厂）面临的挑战，重点在于职场沟通、心态转变、面对错误的复盘文化以及向上管理的技巧。 播客大纲： 第一部分：背景与转型挑战 (00:00 - 00:06) * 00:01:10 - 嘉宾介绍：Tina介绍背景，从PhD毕业到加入Meta工作三年，目前是Senior Engineer。 * 00:02:57 - 学术界 vs 工业界的最大差异： * 学术界是“单干户”，通过Paper广播成果。 * 工业界需要大量协作（Pair programming, 1:1, 组会），公开演讲机会反而变少。 * 00:04:12 - 工作节奏的改变： * 学术界周期长（以Paper为节点）；工业界节奏快（每天/半天要有产出），不追求完美的假设，强调快速迭代。 第二部分：职场沟通与协作策略 (00:06 - 00:10) * 00:06:10 - 如何处理突发的“随机”提问： * 不要有心理负担，不必接下所有的“球”。 * 快速回复（Speed）比完美回复更重要，不知道的可以直接指路他人。 * 00:08:15 - 梳理关键人物关系： * 内部：老板 (Manager)、导师/Tech Lead (Mentor)。 * 外部：甲方（提需求的人）、乙方（支持你们组的人）。 * 案例分享：Tina分享自己作为“甲方”曾不好意思麻烦“乙方”同事，导致项目延期，后来明白互惠互利才是职场常态。 第三部分：面对错误与心态建设 (00:10 - 00:14) * 00:10:19 - 新人对于犯错的恐惧：刚工作时觉得自己像傻子，怕数据给错。 * 00:10:40 - ⭐️ 核心观点：不要轻易说 Sorry： * 与其认错，不如说 "Thank you for calling it out"（谢谢指出）。 * 心态转变：从“制造错误的人”转变为“解决问题的人”。 * 00:11:33 - 系统观：如果一个新人能轻易搞崩系统，那是系统设计的问题，不是个人的错。 * 00:12:38 - 去“自恋化”：学校里大家关注“我”够不够聪明；工作中大家只关注“事”能不能做成，能不能赚钱。 第四部分：Meta 的文化与职场生存 (00:14 - 00:16) * 00:14:38 - “发帖”文化：Meta 内部像发朋友圈一样发工作动态。 * Tina 坦言自己不喜欢 self-promotion（自我推销），但这在几万人的大厂是必要的“免费广告”。 * 技巧：先发小群，让同事 review，有自信后再发大群。 第五部分：PhD 的反思与建议 (00:16 - 00:23) * 00:16:44 - 学术界与工业界的残酷对比： * 学术界下限极低（导师PUA、等级森严）。 * 工业界相对公平（一分钱一分货，自由市场）。 * 00:18:24 - 灵魂拷问：重来一次还读博吗？ * Tina 表示可能不会。因为机会成本太高（少赚几年钱，职场职级落后）。 * 00:21:26 - 读博的建议： * 读博是一份签了5年的“对赌协议”。 * 一定要找强团队、有奖学金，否则不要读。 * 读博的收获：积累了高质量的人脉，对大牛“祛魅”，建立了韧性。 第六部分：给职场新人的终极建议 (00:23 - 结束) * 00:23:33 - 真诚是必杀技：利用“新手保护期”多问“蠢问题”，多犯错，不要因为恐惧而摸鱼。 * 00:25:05 - 学习模式的改变： * 不需要像博士一样从底层原理懂起（Fundamentally understand）。 * 注重效率，有时候只需要知道调哪个 API 就够了。 * 00:30:56 - 如何高效利用 1:1 (One on One) 会议： * 不要只聊技术细节（老板可能不爱听）。 * 列提纲：在这个场合问大群里不方便问的问题。 * 目标：不仅仅是汇报，而是建立长期关系（Bonding），没话聊时聊聊股票、家常也是维护关系。 * 00:34:15 - 工具推荐：遇到沟通难题，直接问 ChatGPT，它能教你得体的表达。 💡 精彩金句摘录 "说错话不要紧，关键是不要说 Sorry... 你要说‘噢，这有一个问题，我来把它解决一下’。你反而变成那个解决问题的人。" "读博这个选择，就相当于你签了一份五年你不能离开的劳动合同... 或者说签了一个对赌协议。" "工业界一分价钱一分货... 学术界可能上限很高，但下限比工业界更低。" "犯错误要比因为内心的恐惧待在那里什么都不干，对于你长期的结果要好很多。" Powered by Firstory Hosting

主持人：张程（⁠小红书⁠、⁠B站⁠、⁠油管⁠：ADHD执行力实验室；公众号：执行力实验室；个人博客：⁠coachchengzhang.com⁠） 结尾歌曲：《致20岁的你》大家可以在Spotify，yt music, QQ音乐，腾讯云等平台收听 💡 本期核心观点 不要被 MBTI 或“懒惰”、“笨”等标签限制住自己。了解自己是一个动态、复杂的过程，需要从神经科学（如ADHD、高敏感）和更具体的行为维度（如执行力、情绪调节）去深度剖析，而不是简单的二分法。 播客大纲： 第一部分: 重新审视标签化工具 (MBTI) * 00:00 - 开场：为什么要聊“科学认识自己”？ * 00:14 - MBTI 的两面性： * 优点：入门门槛低，能快速找到认同感和同类，缓解“我很奇怪”的焦虑。 * 缺点：颗粒度太大，简单的二分法无法解释复杂的人性（例如：想社交但又怕说错话，到底是I还是E？）。 * 01:46 - 拒绝被定义：不要用四个字母来评判整个人生，人的性格是流动的，会随环境和阅历改变。 第二部分: 科学认识自己的三个步骤 第一步：停止自我攻击 * 04:18 - 不要老找自己的毛病：许多人习惯自我批评，将系统性或信息不足导致的错误归咎于个人能力。 * 05:13 - 警惕负面标签：贴上“笨”、“数学不好”等标签会导致习得性无助，不仅解决不了问题，还会扼杀行动力。 第二步：了解神经典型与差异 (Neurodiversity) * 05:40 - 什么是神经差异？ 了解大脑的生理构造差异比性格测试更具解释力。 * ADHD (注意力缺陷多动障碍) * ASD (孤独症谱系) * 心盲症 (Aphantasia)：脑海中无法浮现画面，但可能拥有强大的文字/逻辑图谱能力。 * 内语缺失：脑子里没有自我对话的声音。 * 读写/算术障碍。 * 08:41 - 主播的个人经验：确诊 ADHD 是真正了解自己的开始。 * 解释了许多行为：Waiting Mode（等待模式）、时间感缺失、完美主义、执行功能障碍、被拒绝敏感 (RSD)。 * 认知转变：不是“我有毛病”，而是“我的大脑运作方式不同”。 第三步：从具体的行为维度剖析自己 (12个维度自测) 主播总结了比MBTI更细腻的自我观察维度： 10:49 - 自我要求与行动力 * 是否完美主义？是否因自我要求过高导致拖延和焦虑？ * 是否不允许自己“松弛”？ 14:01 - 情绪调节与自我同情 * 遇到挫折是苛责自己还是宽容自己？ * 是否懂得在低落时寻求帮助，而不是硬扛？ 15:16 - 亲密关系与安全感 * 是否能建立稳定的关系？还是觉得被爱是不安全的？ 15:52 - 观点的坚定程度 * 是容易动摇（像柳树一样适应变化）还是固执己见？ * 观点：早期容易动摇可能源于自卑，但后期能演化为善于倾听和整合；适度的坚持也很重要。 18:09 - 开放性与认知灵活性 * 面对新鲜事物（如AI、新艺术形式）是好奇还是排斥？ * 能否适应计划赶不上变化的情况？ 19:52 - 深度思考能力 * 是否喜欢探究事物背后的底层逻辑？具备系统性思考和洞察力？ 20:53 - 多兴趣探索 (Polymath) * 喜欢频繁切换兴趣，还是能坚持枯燥的重复？ * 建议：多兴趣没问题，但要在某些时刻学会坚持“重复”以寻求突破。 22:17 - 艺术感知力 * 对光影、色彩、声音是否敏感？是否容易被美打动？ 22:52 - 事业驱动力 (野心) * 是否愿意为了成就感牺牲部分生活？ * 20岁与40岁对事业的驱动力可能会变化，接纳这种流动。 25:20 - 抗拖延与时间管理 * 是按部就班的执行者，还是随性的多任务处理者？（找到适合自己的工作模式，如做老板vs打工）。 25:49 - 表达与影响力 * 是否有强烈的分享欲？不要因自卑压抑表达欲，去创作内容而非仅消费内容。 26:59 - 高敏感 (HSP) * 重构认知：高敏感不是诅咒，而是“看见色彩”的能力。普通人可能是“色盲”，高敏感者能看到世界的丰富细节。 第三部分: 结语与行动建议 * 28:35 - 总结：多倾听内心需求，而非外界期待。 * 29:20 - 环境选择：去寻找能夸奖你、看见你闪光点的人群（老师/老板）。 * 29:43 - 职场建议：如果工作让你需要看心理医生，或者老板过度微管理，这钱赚得不值。大胆离职，保护自己的身心健康，不要让糟糕的环境通过创伤永久改变你的性格。 听后思考 (Journaling Prompts) 1. 在上述提到的12个维度中，哪三个是你最显著的特征？ 2. 你是否有一些一直认为是“缺点”的特质（如敏感、多变），其实是你的神经类型带来的天赋？ 3. 最近一次自我攻击时，如果换作是安慰最好的朋友，你会对他说什么？ Powered by Firstory Hosting