西娅快跑 - 节目列表

本期嘉宾 皮丽 * 小红书@皮丽教练 * 健身教练&馆主@斑马·女性综合健身 * 女生运动社群@WòMen Ride Club 曹姐 * 小红书@曹Next * 健身教练@斑马·女性综合健身 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

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本期串台 七点一刻 * 节目诞生于某天早上的七点一刻，两位主播达成一致要做运动播客。主播们认为运动场就像是一个微缩的人生试炼场，希望借由播客记录在运动中的觉察时刻，将运动作为挖掘生活的锚点，链接他人，也拓展对世界的理解。 . 串台主播 小袁 * 小红书@非自律玩家小袁 * 创新教育探索者 * 运动杂食家 . 时间轴 零、优质运动社群带给我们的改变 * 03:27 西娅：昂跑运动社群，命运的转折点 * 04:45 七分配，是运动小白的起点，也是沪漂选手的小家 * 05:31 小袁：北五环女足，是我生活的锚点 * 14:41 ErgoStar羽毛球女双俱乐部，最小单位的女性主义实践 一、为什么要做运动社群？ * 24:46 品牌的宣发需求 * 27:11 运动爱好者们的为爱发电行为 * 27:46 给小白撑伞，也是在帮助曾是小白的自己 二、怎么做运动社群？ * 28:04 要做的事：线上做内容，线下做活动 * 30:46 内容栏目：运动入门科普、社群成员故事、训练心得、观赛与参赛体验 * 36:00 线下活动：体验课、日常训练、进阶训练、娱乐活动、主办赛事 * 38:12 社群运营：设置群聊的功能属性与简单的反馈机制，以及构建一些成员档案库 * 44:16 团队搭建：灵魂团长+专业教练+pacer+活跃成员+…… * 54:47 注意事项：关爱小白、人人可参与、促进链接、适当小总结 三、为什么运动社群要实现商业化？ * 60:36 商业价值决定了生命周期 * 61:36 为什么女足在10-15岁的年龄段会出现断档？ 四、运动社群如何实现商业化？ * 64:27 积攒经验，形成可迁移的工作技能或商业模式 * 65:40 社群自成IP，可接商单，也可做周边 * 66:15 日常训练、娱乐活动与赛事承办，可直接收费 * 70:03 团购之必要：装备、补给、赛事名额等 五、全世界的七分配联合起来！ * 70:17 七分配不只是跑步的配速，也是所有运动的小白阶段 . 衍生阅读 1、北五环女足 * 播客：北五环女足聊 * 小红书：北五环女足代表队 * 推荐节目之一：小袁当嘉宾的节目 * 推荐节目之二：球队成员年终总结节目 * 推荐节目之三：采访前女足国家队队长 2、二狗的羽毛球社群 * 小红书：Ergostars 女双俱乐部 . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 红碎片 - We Are The World . 录音场地与设备支持 * 荔枝北京奥体棚 . 本期剪辑 * 小袁 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

有没有不费力就能养成好身材的办法？ 如果是以前，我会说做梦。 但今非昔比，还真有！ 核心解题公式：把微运动嵌入日常习惯中，少量多次地无脑执行。 无论你是不知道怎么开启运动的小白，还是忙到没有时间运动的工作狂魔，这套方法都适用。不仅过程轻松，最终效果更是让人惊艳！且戳播放键收听我的微运动心得！ . 时间轴 一、心理调整咒语 * 01:55 没那么难，没那么久，没那么累 二、西娅无意识运动的一天 * 04:39 大前提：懒人+ENTJ * 06:22 睡前肌肉与筋膜松解流程 * 16:57 晨间空腹核心训练 * 25:24 饭后靠墙站，顺便捆绑任务 * 28:04 工作的组间歇，插播力训和琐事 * 33:59 养成习惯，轻松执行 * 34:34 微运动，毫不费力收获好身材 * 36:37 力训的本质是在训练执行能力 三、如何按需补充你的动作库 * 41:37 keep动作库、健身房团课、叔贵的健身笔记 * 48:17 根据身材需求，选择合适且好发力的动作 四、趁手小工具推荐 * 49:21 基础款：瑜伽垫、小哑铃、弹力带 * 50:05 放松款：泡沫轴与筋膜球 五、小步快跑的哲学 * 50:53 少量多次，健康、有效、不费力 . 衍生阅读 1、猜你喜欢 * 3 把睡觉当成一天的开始，建立你的入睡流程 * 26 如果跑步有邪修，科学外挂排第一！ * 31 肌贴是运动智商税吗？如何用逻辑对症下药！ 2、小彩蛋 * 《论hyrox农夫行走在日常生活中的应用》 . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 南野 - 世界这么大 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

本期节目被收录在小宇宙春季特别企划「和春天贴贴」之中。 欢迎点击👉「和春天贴贴」collection.xiaoyuzhoufm.com 👈收听企划的全部内容，让播客陪伴你一起感受春天的气息与美好。 樱花盛开、万物复苏，我们这期想与大家分享的是 —— 在春天，和户外贴贴。本期节目你将会听到：最适合春天的户外运动、在运动中搜集春天，以及如何游戏化你的春季户外运动之旅～ 如果此刻你正在室内，请戴上耳机，走到最近的公园，开始收集你的春天吧！ . 时间轴 一、适合春天的户外运动 * 01:24 简易版，从散步开始 * 03:01 在公园找童年 * 03:24 只需一步，走向户外 * 07:52 沉浸式感知春天 二、在运动中搜集春天 * 14:35 记录春天的颜色与声音 * 15:27 框定一个春天 * 15:56 把春天转印在日常上 三、游戏化设计你的春季户外运动之旅 * 23:34 像准备约会一样准备一次户外运动之旅 * 25:11 以湖乱跑越野赛为例，创造一系列巅峰体验 . 衍生阅读 1、猜你喜欢 * 25 露营最好的季节：在搭房子和煮泡面中拥抱断网自由 * 40 新手的第一次重装徒步应该准备什么？ * 39 女孩儿怎么踢足球？踢就完了！ * 52 我们为什么如此热爱越野跑？ 2、推荐书目 * 《游戏为什么好玩儿：游戏设计的奥秘》，作者：王亚晖 * 《游戏化思维：从激励到沉浸》，作者：王亚晖 . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 方大同 - 特别的人 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

串台主播 颜女士 * @颜女士不是运动狗 * 一位拥有六本教练证的教练 . 串台播客 * 发力之前 * 一档从力量训练出发，讨论身体觉察和判断的播客 . 特别鸣谢 北京昂跑运动社群 Trainyard炼工厂 . 时间轴 一、为什么要考证 * 03:05 一切都要从一场术后康复训练说起 * 04:15 掌握动作模式，搞懂底层逻辑 * 10:03 拥有一本教练证的好处：心理的底气、转行的可能性、新运动的敲门砖、运动品牌的折扣、马拉松的报名门槛 二、考哪个证？ * 14:22 三大类：学科概论、专项运动与团课相关 * 18:24 其它分类：普拉提系、项目细分、人群细分、小工具 * 20:47 不同证书的费用与续费标准 * 23:42 建议每个E人去试试团课教练证 * 27:55 推荐上课模式：私教精修、团课拉练、小型训练营教学相长 三、如何备考 * 31:40 理论结合实践 四、考证之后 五、现场提问 . 衍生阅读 . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 milet - Who I Am . 本期剪辑 Suxi * @Suxi跑起来 * 内容创作者 / 跑步爱好者 / 佛系剪辑师 九月 * @九月啊九月 * 跑步进修生 / 社恐且爱碎碎念 / 一人居 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

「原来你们在山里过的是这样的生活！」 每当我给圈外的朋友们强势安利了一轮越野跑之后，都会收获如上的惊呼。或许是越野二字过于专业，又或许是多数人对跑步的记忆仍停留800米，总之，这三个字之于小白的杀伤力总能触发拒绝三连。 但其实，越野跑之于我这类玩赛选手，不过是和新老朋友们在山里一边跑步，一边聊天，一路吃吃喝喝看风景。 又是一年赛季来临，不少朋友开启了人生首野。当黑话逐渐填满搜索记录，焦虑也与日俱增。不急不急，你的运动小白使用说明书已上线！无论是装备、训练还是赛事选择，带你逐个击破，降低你的首野门槛，也预祝你安全玩赛！ 我们，山里见！ . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 ZaZaZsu - 你我经历的一刻 . 本期剪辑 九月 * @九月啊九月 * 内道野生代言人 / 全世界最好的跑马搭子 / 四室一厅独居者 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

游泳、跑步、骑车，当三项耐力运动放在一起，会发生什么？疲惫是显而易见的。但就像马拉松一样，这是普通人类对自身极限的一种挑战。每一次比赛，真正吸引人的远不止比赛当天，而是为这场比赛准备的日日夜夜。 朝着一个纯粹的目标，对生活工作展开「打包制」，悉心研究装备，缺啥补啥地开启技能训练，排除万难，克服恐惧心理，连哄带骗地让自己突破舒适圈……与其说铁人三项是对体能极限的一种挑战，倒不如说是通过这个媒介实现对心理极限的训练。日复一日的训练，收获的远不止最终的那块完赛奖牌。 . 本期嘉宾 Jax / 贤仔 * 小红书@贤仔 * 运动品牌活动人 * 羽毛球教练 * 铁龄1.5年 . 衍生阅读 1、铁三社群：欢铁俱乐部 2、书籍推荐：《铁三入门》 3、公众号：铁三三项赛事指南（每月推送比赛信息，附带报名链接，小白友好） . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 Don Toliver / Doja Cat - Lose My Mind . 特别鸣谢 dodo桃子 * 小红书@dodo桃子 * 专业音频剪辑师 * 对本期节目的音质优化起到了关键作用 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

为什么每年完成度最高的计划永远是比赛？如果说跑步训练是一套可迁移的方法论，那备赛思路是不是也一样可迁移呢？ 本期节目关键词：拆解。我们拆解马拉松的备赛思路，从是什么为什么怎么办的角度拆分如何准备一场比赛。我们也拆解新年计划，在许下的那些心愿里，究竟哪个愿望才是最核心的愿望？以及最重要的，分析如何将马拉松的备赛思路应用到新年计划的执行中！ 听完节目请务必牢记，事以大声嚷嚷成！请在评论区留下你的新年愿望，2026，我们彼此监督，一起成长！ . 衍生阅读 1、西娅的新年课表 2、如何把自己产品化 https://youtu.be/BZ2nSULolKI?si=088sJw2TzCNmVUfy 3、节目中提到的书 * 《当一天优秀的人》，作者：瑞克·帕斯托 * 《山洞四律》，作者：王潇 * 肆意成长 - 1《山洞四律》拖延自救指南，教你既要自我满意，又要把事办成 . 特别鸣谢 颜落、信哥、皮丽 . 背景音乐 * 片头曲 Earth, Wild & Fire - September * 片尾曲 陈婧霏 - 春宵苦短，少女快前进 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 全职体育生 / 预备喜剧人 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群