本期是非常不同的一期内容，是我们的姐妹茶话会 —— 庆祝我们完成了十期播客的制作。Isobel、Jessica和Zoey将会和大家分享制作十期播客过程中的收获、快乐和思考。本期将是更加私人的一期，大家能够更多地了解到心灵啦啦队中的每一位的性格和私下的一面。希望大家能够在这一期的姐妹茶话会中得到和我们一样的快乐！（PS：最后5分钟有花絮彩蛋哦！） 00:00:50 心灵啦啦队成员相互夸一夸 00:01:50 夸夸期间穿插“心灵啦啦队”名字的由来 00:18:30 制作播客的初期，Isobel、Jessica和Zoey的担心和忧虑 00:27:30 对于播客未来的制作和发展想要提升的部分 00:36:40 未来播客中会讨论的话题

本期内容干货满满，都是我们安利的有益于个人成长的app/podcast！其中Zoey和Isobel各自为最爱的app展开了大型安利，猜猜最后谁被种草了？温馨提示：这一期介绍的app/podcasts更多适用于在海外的人士。 3:15 Pretty Spiritual Podcast https://podcasts.apple.com/us/podcast/pretty-spiritual-podcast/id1451784057 4:12 Just Breathe 深呼吸 by Dora Chen https://podcasts.apple.com/us/podcast/just-breathe-%E6%B7%B1%E5%91%BC%E5%90%B8/id1488198542 https://www.ximalaya.com/thirdparty/player/album/player.html?id=32256864&type=red 4:40 Happier with Gretchen Rubin https://podcasts.apple.com/us/podcast/happier-with-gretchen-rubin/id969519520 5:41 The Anxiety guy podcast https://podcasts.apple.com/us/podcast/the-anxiety-guy-podcast/id1080900600 6:19 Affirmation Pod with Josie Ong https://www.affirmationpod.com/ 7:36 A Hilarious World of Depression https://podcasts.apple.com/us/podcast/the-hilarious-world-of-depression/id1181589175 8:10 Unlocking us with Brene Brown https://podcasts.apple.com/us/podcast/unlocking-us-with-bren%C3%A9-brown/id1494350511 9:00 Oprah's Super Soul Conversations https://podcasts.apple.com/us/podcast/oprahs-supersoul-conversations/id1264843400 10:00 朵拉陈的暖心小站（微信公众号） 10:40 Steve说 https://podcasts.apple.com/cn/podcast/steve%E8%AF%B4/id1073852728 https://www.ximalaya.com/gerenchengzhang/3385682/ 11:49 Little Stories for Tiny People https://podcasts.apple.com/us/podcast/little-stories-for-tiny-people-anytime-bedtime-stories/id1039511252 13:17 I Am （积极自我对话app） 13:40 #Self-care （心理健康app） 15:12 Sleep Better （睡眠app） 17:03 Insight Timer （正念默想app） 18:00 Simple Habit, Calm （正念默想app） 18:15 Breathing （呼吸放松app） 18:40 My Wonderful Days（记录心情app） 19:00 Moodpath （记录心情app） 19:25 Life（女性生理期记录app） 19:46 Clue（女性生理期记录app） 21:28 Bring!（购物清单app） 22:50 对于线上虚拟聊天的认知行为疗法（CBT）的讨论 25:44 Woebot（线上虚拟聊天app） 27:36 BeyondNow（制作安全计划app） 28:18 Happify（提升幸福感app） 28:44 SHUTi （失眠干预app） 30:17 根据潜在危机（crisis）制定必要的安全计划（safety plan）的讨论 Title: Resources

我们的生活中总是充满着各样变化，也许我们能够很好的应对，也许我们会感到不知所措。 本期内容中，Isobel, Jessica和Zoey分享了我们生活中经历的各样不确定性的时刻，我们是如何面对生活中的不确定性的，以及在面对不确定性的过程中我们有怎样的收获和成长与大家分享。不管你此刻感觉如何，请为你自己加油和给自己一些鼓励。 01:02 近期生活中体验的不确定性 04:00 人生大事件（申请/求学/找工作）中经历不确定性的感受 14:50 经历不确定性时的收获和成长 15:00 J在不确定中对自己的重新评估 18:10 不确定性的积极方面和作用 19:00 对于负面思考的反思 22:30 接纳不确定性和接受人生的不确定 30:30 与“面对不确定性的自己”的对话 title: Facing Uncertainty

成绩不好就是道德败坏？ 我们继续分享了自己对于分数至上论的反思，觉得“优生”“差生”的标签很片面，讨论如何建立更多元的价值观。 1:21 老师体罚留下心理阴影 4:02 用分数衡量学生品德很片面 6:45 Jessica谈自己观念的转变 10:35 非“优等生“该如何看待自己 12:50 Zoey老师看到她的优点 15:35 “差生”需要更多理解和帮助 19:35 Isobel爸爸写的鼓励评语像钻石一样宝贵（很好哭） 21:10 对还在上学的你的鼓励

不优秀就真的不配活吗？大家一起来讨论童年最爱吃的零食，对考试和分数感到的焦虑和压力，因为没考好而担惊受怕，以及得到家长和老师温柔鼓励的感动。 前六分钟 大家聊童年趣事（惊吓？） 7:39 成绩单实名公布压力山大 9:00 Jessica没考好被家长训 14：00 Isobel害怕家长会 17:20 Isobel爸爸鼓励带来很大安慰 18:25 Isobel英语老师的温柔鼓励 20:05 Jessica对分数决定论的改观 23:40 Isobel因为分数好收获特别的“友谊”

这是丧丧的一期，心灵啦啦队三人回忆了疫情至今对我们的影响，我们各自都有一些遗憾。但是我们也看到了疫情中自我隔离之下，认识更多自己、和朋友有更深交流的可能。我们各自分享了自己面对疫情生活的小技巧，希望让听众朋友们稍微不再那么沮丧。 1：03 因为疫情Zoey的生活圈子缩小 1：34 因为疫情Isobel春假赶上居家令 2：26 因为疫情Jessica实习中不告而别（后期纠错：提到的日期应该是3月） 4：46 从前的社交生活被当做理所当然 5：50 稳定的生活状态原来不能轻易达到 8：13 效率变低是普遍现象，我们要原谅自己 在疫情期间帮助生活的小贴士？ 10：24 贴士一：增加生活框架，增加可预期部分 11：31 贴士二：珍惜独处时光，学习和自己相处 12：37 贴士三：有意识地、积极地与他人互动 17：45 贴士四：设定小目标 18：47 贴士五：限制信息获取，看快乐的新闻 疫情到现在我们各自的感恩和快乐源泉？ 20：26 感恩活下来！ 20：55 毕业、工作、建立播客 21：23 看电影、养猫咪、烘焙 22：26 打球、玩耍 疫情持续的话，我们怎么办？ 23：52 在已有的生活框架内继续生活，以关注自己情绪为基础开拓新的生活机会 25：22 做好长期抗战准备，创造社交机会 26：52 相信我们都是居家隔离小能手，一定能很好地度过 27：58 除了关心自己，也关注他人需要，共享已有资源

作为在北美学习和生活的留学生，寻找合适的资源是不可缺少的能力之一。Jessica, Isobel和Zoey将和大家分享她们使用过的资源和她们推荐给大家的资源。 00:50 寻求资源的困难 02:30 学校资源 (OIA, Writing lab, Academic center, Counseling center) 08:40 导师资源，如何选择合适的导师？ 12:40 就业资源

本期我们一起吐槽了那些年的高考经历，希望给今年参加高考或者正在为高考担忧的朋友们一些安慰。那年高考，心灵拉拉队三人中有人考到了理想的分数，有人不小心考砸了，但是我们都最终相聚在一起，过着充实快乐的生活。分数没有定义我们的人生，当然也不能决定你的:) 01：18 心灵啦啦队介绍各自高考情况 01：30 高考“有惊无险”, 令我“压抑”; 高考是我的“命运” 10：37 高中生活超级困，查宿舍的宿管老师超可怕 11：37 高中每天都好饿，开小卖部的同学发财了 13：22 高中随时随地都能睡，困到睡过一节课 15：12 不值得提倡的极端学习作息回忆 16：43 熬夜学习法是自我感动和变相拖延 19：06 Zoey：高考前恐惧失败，高考后发现更多人生选择机会 20：30 Jessica：高考前大家都美化名校，高考后发现学校不能决定人生 22：08 后怕高考，毕业多年我还在做关于高考的噩梦 22：55 Isobel：高考失误，但分数不能定义我 27：50 暂时找不到人生目标是常态 30：16 分数不能决定你的价值 31：39 不要太急于找到人生方向 33：15 珍惜高考后的暑假关注自己 35：59 高考是一场马拉松，跑完了就是胜利 37：16 彩蛋时间：播客结束后我们对高三的疯狂吐槽 BGM: Good Friends by Twisterium

就很休闲聊天的一集。 一开始我们进行了小型的北美生活比惨大赛（最后忘记评到底谁赢了）。 9 分开始我们短暂讨论了该如何选校，比较了大小城市各自的优势和生活的感受。 从21分钟开始，Jessica分享她在社会工作专业作为国际学生学习的感受。 26分钟开始，我们讨论了作为国际学生可以如何与老师沟通，勇敢发言。 32分开始，我们聊了很长一段对去老师办公时间（Office Hour）的想法和感受。 在43分钟， Isobel分享了自己去老师办公室沟通的经历。 在48分18秒，惊现Jessica拉拉队之歌。 BGM： Good Friends by Twisterium

本期的心灵啦啦队和大家分享她们拖延症的经历，聊了聊拖延症的定义和成因，讨论了自己解决拖延行为的方式。 时间线 00:55 Jessica, Zoey和Isobel分享个人的拖延经历 03:45 什么是“拖延症”？ 08:50 我们为什么会产生拖延？ 13:10 实用小技巧帮助你应对拖延 BGM: Good Friends by Twisterium 参考资料： 威廉·克瑙斯 (William Knaus)《终结拖延症》第4章 如何应对与压力相关的拖延

本期Jessica, Isobel和Zoey会分享她们第一次了解到“自我关怀”（Self-care）的概念，以及她们是如何理解关注和爱自己的。她们会分享自己关于“关怀自我”的小贴士。 01：00 自我关怀是爱自己 03：05 自我关怀是具体的行动 04：47 自我关怀是对自己好一些 05：32 自我关怀需要自我觉察 08：55 自我关怀不是自我宽慰(Self-soothing） 10：25 自我体验中的盲区使我们无法自我觉察 12：55 自我怀疑和贬低使我们难以自我接纳 15：27 成长环境影响我们难以自我觉察 17：47 自我关怀是不是合理化自我放纵？ 20：16 致对自己严格的人：不要苛责自己 22：27 自我关怀不要自我破坏(Self-sabotage) 26：23 自我关怀方式：写作 30：40 制作愿景板(Vision Board) 33：58 默想/冥想(Meditation) 39：05 捏橡皮泥、烘焙、学乐器 41：00 拼拼图； 织围巾 46：总结：自我关怀是值得的； 自我关怀可以推动社区和社会的关怀 BGM: Good Friends by Twisterium

本期内容是心灵啦啦队的主创成员的自我介绍。 Zoey, Isobel, Jessica 会分享她们真实的留美生活，想要做这个播客的动机和期待。 我们希望我们的分享让你感到不孤单。我们希望借着我们坦诚地分享，呼吁大家对于心理健康的关注。 无论你正在经历什么，曾经经历过什么，我们都愿意成为你的啦啦队；希望你也成为自己的鼓励者，为自己每一步加油，肯定你自己。 BGM-Good Friends by Twisterium 欢迎关注我们的网站, 有主创们的原创文章喔～：www.mindcheerleaders.com