首百计划 - 节目列表

🎙 本期关键词：厦门 UTMB、越野跑、赛道探路、装备攻略、赛事内幕 ⏳ 本期导览 • 逗逗龙分享：在踩线过程中，偶遇了当地越野老炮儿，赛道状况也出乎意料 • 厦门 UTMB 是什么比赛？赛事历史？主办方是谁？往届赛事的口碑如何？ • 赛道解析：赛道难度几何？赛道天气情况如何？可能会有雨？赛道是否原始？补给点安排怎么样？ • 参赛指南：参赛装备 & 补给？天气如何决定穿什么？赛道环境适合哪种鞋？ • 引发争议：完赛服公开后引发大家不满，请问你怎么看？ 📌 本期相关链接 • 豆豆龙的赛道探路视频 📢 下期预告 下一期我们将继续聊聊厦门utmb赛后复盘，敬请期待！ 📮 互动方式 如果你对本期话题感兴趣，欢迎在评论区留言，与我们一起讨论越野跑的乐趣！

新年伊始，大家都在忙着制定新计划、立下新目标，但你是否也有过“立flag必倒”的魔咒？ 在沉寂了半年之后，我们首百计划的S2终于启动啦！ 这一期，我们各位主播分享了去年下半年大家都在干什么，总结2024年的同时，也定好了2025年的计划，立好了flag。无论flag倒不倒，生活会继续，步要继续跑，山该进还是会继续进的。 如果大家25年有什么计划，立了什么flag，也欢迎回复在评论区，等年终总结的时候，我们会对着大家的计划，一个一个cue回来的~ 附录1：蜜獾吃书：129期 附录2：提升睡眠质量补剂：三倍镁or甘氨酸镁 附录3：粘鞋底的胶水 ergo 6700-2

RT，这期是崇礼168赛后的一期复盘，以碎碎念的念叨为主~

【本期概要】part1:崇礼气候&地貌特点—针对各组别如何穿衣服part2:崇礼赛道特点—对比国内其他比赛崇礼的赛道难度如何；崇礼赛道特点如何准备越野鞋part3:赛事补给如何—对比过去4年参赛经验，崇礼补给如何part4:交通问题—自驾&高铁如何安排，住宿定在哪里part5:今年赛事有什么特别要注意的事情【留言征集】大家对于24年崇礼168还有哪些问题，可以在留言区提问，有问必答！在小宇宙查看该单集文稿

【包含赛事】国内:宁海;雷越野;崇礼 168;TNF100;大连 100;环长城100;黄山100;柴古唐斯、云丘山非大陆赛事:港百、泰国亚马逊丛林越野、济州岛、清迈【本期内容】1、赛事方补给常见的基础补给有哪些2、各方赛事补给有多卷3、对于一场比赛，你觉得补给应该有哪些4、越野赛的补给，怎么吃有什么注意点5、一场 50k+的比赛补给策略【补给tips】● 补给策略：○ 补水&补盐■ 15min一次补水，小口喝，交替补充白水&电解质。当运动中大量出汗时，身体水分和盐分同时流失的情况下，水分的丢失通常远高于电解质的丢失，如果只是补充电解质饮料，反而会导致电解质失衡的情况。因此，在这种前提下，交替补充白水和电解质饮料是更为可行的策略。■ 1h补充一次盐丸，可以用盐糖替代，效果更佳。○ 补胶■ 如果服用能量胶，尤其是非等渗胶，配合白水服用。高糖的能量胶对于肠胃是比较大的负担，虽然能量胶确实是能够帮助我们快速提升血糖水平，提供身体运动的燃料。但是，我们的小肠决定了我们同一时间能够最多吸收多少糖。如果超过了这个上限，就会出现过多的糖无法被小肠消化分解，多余的糖被下游结肠&直肠的微生物发酵分解，产生酸性物质和气体，导致我们产生肠胃不适的腹胀、腹泻等症状。■ 比赛距离越长，补给策略越要增加频次和减少每次的补给数量，少量多次。随着我们比赛距离越来越长，能够被分配到消化道的血液减少，肠胃的消化能力也会下降，这也使得我们在随着比赛的推进，后半程相比较前半程的补给，会频率更高，每次补给摄入的能量减少，用于拉长同样份数食物在提供给肠胃用于消化的时间，减轻肠胃的负担。○ 进食正常食物■ 吃胶和吃正常的食物是不冲突的。能量胶的作用在于快速让我们吸收能量胶里的葡萄糖和果糖，不需要先通过淀粉酶让淀粉分解为葡萄糖再让我们吸收。所以，能量胶也不会成为我们主要的一个能量摄入来源。对于精英选手来说，或许他们会为了追求成绩，考虑全程吃胶来进行补给，但是对于我们大众选手来说，这会对肠胃造成很大的负担，因此，我们还是需要进行常规食物的补给。■ 白粥是一个很好的选择。没有什么刺激性温和的白粥，是比赛中比较好的选择。如果有白粥的话，通常我在补给站会喝2-3碗，一般同时补给站也会提供榨菜、豆腐乳这类佐粥的小菜。另外，长距离过程中，胃部血液不足也会让我们减少进食的欲望，这个时候白粥+小菜可以充分调动我们的食欲，进入一个能够正常摄入食物的状态。■ 补充碳水，避免高蛋白高脂肪食物，越到后半程越要注意。前面我们提到了，对于长距离越野，肠胃供血不足会降低消化道对食物的消化能力，因此，越到后半程，越要给肠胃一些容易吃的负担不那么大的食物。或许在10-30KM的补给站，香喷喷的肉包子和大鸡腿会是好的选择。但是，过了50KM之后，这些食物可能对你肠胃带来的负担，会远大于它对你的诱惑。这个时候，选择一些简单的碳水可能更友好一些。如果可以，带几包小包装的梳打饼干会是个不错的选择。降低胃部因为复用能量胶带来的糖酵解产生的过多酸性成分，同时还能提供不错的碳水来源。○ 赛前一周的进食策略：■ 补充益生菌：这有助于你在比赛的时候有一个良好的肠胃菌群环境。■ 尝试无渣饮食：对于越野赛来说，在赛道上上厕所会是比马拉松比赛困难太多的一件事情，所以，如果可以的话，请在赛前几天尝试无渣饮食，这会有助于你在赛道上的时候，少跑几趟厕所。在小宇宙查看该单集文稿

● 水泡可能导致水泡出现的原因○ part1:经历分享-洋葱○ part2:怎么预防水泡出现■ 合适的袜子和鞋■ 备一双袜子，避免下雨/涉水导致袜子湿的水泡隐患■ 涂摩擦膏■ 提前打好肌效贴○ part3:水泡出现怎么解决■ 水泡贴■ 缝衣针戳破+棉线引流组织液● 摔伤○ 经历分享：洋葱○ 湿性愈合&干性愈合○ 伤口要不要消毒？○ 伤口冲洗：清水、生理盐水○ 敷贴：避免伤口进一步对外暴露○ tip:if可以的话，百多邦软膏-保湿&杀菌，主要是保湿功效● 崴脚○ 经历分享○ 可能导致崴脚的原因：■ 鞋子不合适■ 路况不好■ 踝关节有病史，力量薄弱■ 就是寸......（别笑，很多时候往往就是这个原因）○ 伤情评估■ 稳定伤&不稳定伤● 不稳定=使用不安全，正常使用可能会导致进一步的软组织或骨骼损伤。应该对其稳定和/或保护。● 稳定=在安全范围内安全使用。没有二次损伤不太可能造成更多伤害。可根据需要进行固定或包裹以获得舒适。■ 怎么判断：■ 另一个测试方案：渥太华踝关节测试标准-用于判断是否骨折● mp.weixin.qq.com● 蜂蛰○ 携带抗过敏药物○ 到补给点找医务人员处理在小宇宙查看该单集文稿

我们为什么要聊中暑和失温中暑中暑是什么？什么情况下会出现中暑，中暑的诱因是什么？怎么避免中暑？补水;补盐;降温浇水：头，太阳穴，后脖颈头巾/帽子打湿戴上 失温失温是什么？失温会有什么症状？一定是温度很低才会失温么？怎么预防失温？如果已经出现了轻度的失温，你应该做什么？比赛中遇到失温，应该怎么做？补充能量增加保暖衣物保温毯的正确使用不要停止运动产热在小宇宙查看该单集文稿

姗姗来迟来迟来迟的第一季（主要是我5月份以来确实有点忙......再加上最近又偷懒没有剪节目，所以素材在手上又放了两周......）后面几周一定会努力加更的！！！在小宇宙查看该单集文稿

洋葱又双叒叕退赛了......肠胃问题是最大的隐患......贴肌效贴保肚脐，注意饮食，加保暖层三件事都没有做好，不出问题也难了吧.....内样儿本次大幅PB，不过节目里确实嘴瓢了，应该是超了275个人另外，第一季也开启招募了，具体信息可以看这里：首百计划第一季招募在小宇宙查看该单集文稿

指路耐力学社-碳米首百赛记在小宇宙查看该单集文稿

1 起跑前三周注意事项● 每日服用益生菌● 停止摄入咖啡因。○ 保证赛前三周良好的睡眠○ 提升比赛摄入咖啡因的效果2 起跑前注意事项● 全套装备的准备● 换装点要放什么● 关于酒店的选择○ 离起点远怎么处理○ 离起点近怎么处理○ 关于订酒店，有哪些技巧● 提前几天到现场● 起跑前检查○ 起跑当日-前一天晚上保证睡眠充足，下午午休保证睡眠时间重组○ 补剂：前一天晚上一支smartsleep睡眠补充剂，一粒褪黑素■ smartsleep，提升深度睡眠质量，保证前一天睡眠充足■ 褪黑素：助眠○ 起跑日饮食注意：■ 早餐，午餐，晚餐：注意饮食，避免摄入高油脂食物&不适应的食物，尽量保证肠胃适应。○ 起跑前注意■ 排空■ 夜间起跑，肚脐贴肌效贴，避免肠胃不适■ 脚上易起泡的位置打肌效贴■ 容易摩擦的位置抹凡士林/摩擦膏■ 手表、手机充电，充电宝带好，记得带充电线■ 头灯充好电3 起点-CP1● 赛段信息：10.3km，爬升743m，下降36m赛段细分赛道描述注意事项0-3.5k缓爬升铺装硬化路策略1：配速8k/min策略2：心率维持在有氧心率（2区）3.5k-4k机耕路缓爬升策略1：心率维持在有氧心率（2区）4k-5.8k铺装硬化路面缓爬升策略1：心率维持在有氧心率（2区）5.8k-7k土路缓爬策略1：配速12k/min策略2：心率维持在有氧心率中位-有氧心率上限（2区）7k-7.8k林间陡爬策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限7.8k-8.7k山脊缓爬策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限8.7k-10.3k铺装路缓爬策略1：心率维持在有氧心率（2区）难点注意：1.     在5.6-8K，爬升458米，会比较陡，所以心率可能会超，不用担心2.     起跑后容易兴奋，压住速度，不要起速度过快，否则容易崩3.     夜间起跑，晚上跑可能速度会有影响，如果速度比平时训练慢，不要着急，比赛很长，这只是开始本赛段计划用时：2小时04分，预计进站时间点：晚上23点前后补给站停留策略：进站补给就出站总结：第一个赛段，前面5.8公里基本可以认为是缓爬升的硬化/半硬化路，后面开始进入山路热身。对于这个赛段来说，可能有两个难点：一个是林间的陡爬升；一个是山脊的缓慢爬升，可能会暴露感比较强。4 cp1-cp2● 赛段信息：8.7km，爬升502m，下降275m赛段细分赛道描述注意事项10.3k-10.7k缓爬升石板路策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区）刚出补给站，还是夜间，不急，慢点走10.7-11.2k台阶路陡爬策略1：心率维持在有氧动力心率（3区）台阶路，比较熟悉的爬升模式11.2k-19k山脊起伏路策略1：心率维持在有氧动力心率（3区）稳住难点注意：● 10.7-13k，爬升314m，为该赛段爬升最大的区间，爬升坡度13.65%，坡度中等。本赛段计划用时：1小时56分补给站停留策略：进站补给，停留够5min出站预计进站时间点：1点前后总结：这段赛段的爬升和下降并不大，石板路和台阶路的爬升是平时常规训练的科目了，所以，这个赛段唯一需要注意的，就是严格遵守补给计划补给，让心率在这个赛段压住，为后面较大的爬升下降积攒体能。5 cp2-cp3● 赛段信息：13.6km，爬升468m，下降974m。赛段细分赛道描述注意事项19k-20.1k机耕路爬升策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区）先稳住状态20.1-23.4k山路下降注1：陡降夜间1点半左右通过，速度较慢，不要着急23.4k-24.8k水泥硬化路面策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区）24.8-25.2k土路陡爬策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限25.2-26.8k机耕路-缓爬策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区）26.8-27.9k省道铺装路面-缓降策略：慢跑，600-700配速都可27.9-30.5k机耕道缓降策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区）该路段存疑，可能较陡30.5-30.8k水泥硬化路策略：慢跑，600-700配速都可30.8-32.5k机耕路起伏策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区）32.5-32.6k铺装路面慢走，调整状态入站本赛段计划用时：2小时44分补给站停留策略：进站补给，停留5min出站预计进站时间点：3点50分总结：这个赛段应该是起跑后的第一个难度赛段，累积距离达到32.6k之后，体能消耗是达到了我们通常训练的瓶颈的。另外，这个赛段有四个难关，分别是两段爬升和两段下降，根据组委会的信息，以及结合去年的相关赛记来看，这个赛段下坡的陡峭程度可能是超过了赛道描述文档的。所以，需要做好心理预期建设。6 cp3-cp4● 赛段信息：12.9km，爬升493m，下降686m赛段细分赛道描述注意事项32.6k-32.9k铺装路面32.9-34k机耕路爬升34k-38.8k机耕道起伏路38.8-41.1k山脊土路缓降41.1-42k土路陡降42-44.8k机耕路缓降44.8k-45.5k铺装路面本赛段计划用时：2小时40分补给站停留策略：进站补给，停留够5min出站预计进站时间点：6点35分总结：这个赛段，出站后6公里以铺装路面&机耕路面为主，因此可以比较舒服的跑一段。预估在5点15-30分左右，应该会进入土路缓降路段&陡降路段。因此，需要对陡降路段的下降难度做好心理预期建设。7 cp4-cp5● 赛段信息：7.8km，爬升529m，下降450m赛段细分赛道描述注意事项45.5-46.4硬化路+土路陡爬46.4-50.1机耕路缓爬50.1-52.2机耕&碎石路缓降52.2-52.8土路陡降52.8-53.5硬化路面难点注意：● 46.1-48.3 ，距离2.2km，爬升402m本赛段计划用时：2小时4分补给站停留策略：进站补给，停留够20min出站预计进站时间点：8点45分总结：这个赛段虽然比较短，但是存在两个比较陡的爬升难点，这一点需要注意，不过好在两个陡爬的距离都比较短，做好体力分配，一鼓作气爬过去的话，就会比较舒服了。8 cp5-cp6（换装点）● 赛段信息：11.2km，爬升461m，下降402m赛段细分赛道描述注意事项53.3-55.2硬化路面55.2-56.9土路缓爬56.9-57.8土路陡爬57.8-59.2铺装硬化路面59.2-59.7土路缓降59.7-61.2土路陡降61.2-61.9机耕路61.9-64.5铺装路面本赛段计划用时：2小时30分补给站停留策略：换装点，停留30min，根据状态调整策略预计进站时间：11点35分总结：该赛段开始进入半公里的后半程，距离和爬升的累积都会逐渐体现出来，这个时候对于选手的考验才刚刚开始。本赛段有两个难点，对于这两个难点做好心理预期，啃过去之后，赛段的最后3km可以以一个比较轻松的状态去应对，然后做好进入补给点换装的准备。9 cp6-cp7● 赛段信息：9.2km，爬升524m，下降237m赛段细分赛道描述注意事项64.5-65.7硬化路面65.7-66.5土路-陡爬升66.5-67.3机耕路正常速度走，心率2-367.4-69.8铺装路面，缓爬69.8-71.7机耕路71.7-72铺装路面72-72.6土路-陡降72.6-73.7硬化路面本赛段计划用时：2小时17分补给站停留策略：换装点，停留20min，根据状态调整策略预计进站时间：14点22分总结：这个赛段是出了换装点的第一个赛段，也是百公里真正的开始。换装点基本在午饭时间，所以换装点需要充分补给，迎接后面的挑战。结合我们的完赛计划和后半程体力，出站的1.2km应该还是正常步行速度完成的，因为接下来就有800米的陡升土路路段。这个赛段有一个陡升和一个陡降的路段，完成了这两个路段，剩下的路段应该相对都是比较容易拿下的。10 cp7-cp8● 赛段信息：11.7km，爬升288m，下降605m赛段细分赛道描述注意事项73.7-74.4硬化路面74.4-77.8机耕道，途径200米陡降77.8-81.1铺装路面能跑则跑，慢颠81.1-83.2机耕路+土路83.2-84.4机耕路缓降能跑则跑，慢颠84.4-85.4陡降本赛段计划用时：2小时18分补给站停留策略：换装点，停留20min，根据状态调整策略预计进站时间：17点总结：这个赛段爬升较少，可跑性强，除了最后一公里的陡降外，其他路都属于难度较低的赛道，可以尽量跑起来，后面一个赛段就要到天黑了。11 cp8-cp9● 赛段信息：10.2km，爬升416m，下降666m赛段细分赛道描述注意事项85.4-86硬化路面86-88机耕路&土路缓爬88-89.2土路陡爬89.2-89.9土路缓爬89.9-91.2土路陡降91.2-95.6土路+石板路+机耕路 下降山谷路况不佳 不要着急本赛段计划用时：2小时30分补给站停留策略：换装点，停留10min，根据状态调整策略预计进站时间：19点 51分总结：这个赛段下降较多，最后两段是连续的600多米下降，对肌肉考验较大11 cp9-FINISH不做分析在小宇宙查看该单集文稿

春节前一周开始的第三阶段，大拉跨...... 伤病三人：珍珍、洋葱、pizza妈 艰难恢复中...... 花粉季到来的小tips：1.检查确认过敏原，避让过敏原/打脱敏针2.早起睡前两次洗鼻3.过敏季，每天过敏药=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 run365cs在小宇宙查看该单集文稿