各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享做到食不过量，先改变这三种错误做法，提素养促健康 俗话说,饭吃七分饱,健康活到老。但我们在生活中经常看到有些年轻人暴饮暴食。其实,暴饮暴食的饮食习惯会给身体带来伤害。因此,我们应做到食不过量。 一个人的能量需要量取决于年龄、性别、身高、体重、身体活动水平等许多因素。食不过量就是每天摄入的各类食物所提供的能量,不超过也不低于能量需要量。做到食不过量,需要先纠正以下三个错误做法。 错误做法一 减重时控制饮水量 我们很多时候分不清是饿了还是渴了,在三餐之外的时间,特别想吃东西的时候先喝一杯水,通常能缓解饿的感觉。每天坚持喝足够的水(不包括食物中的水,每人每天需额外摄入水1500~1700毫升),能帮助控制食欲。饭前半小时内喝一些水,或者吃饭前喝点汤,可以增加饭后的饱腹感。更重要的是,对于需要减重的朋友来说,脂肪代谢需要大量的水分参与,更应该多喝水。 错误做法二 狼吞虎咽式进餐 已有研究表明,吃东西速度快的人更容易胖。这是因为当你吃得太快的时候,大脑来不及接收到已经饱了的信号,等真觉得饱了的时候已经吃撑了。而且如果你一边工作、看剧,一边吃,会吃得很多还没满足感。 这里给大家介绍一种能够控制食欲的方法——正念饮食。简单来说,就是在吃东西的时候,把自己的注意力只集中在吃这件事上,静下来仔细体会当下食物的香气、温度、滋味,以及添加了哪些调味品等,觉察身体发出的信号:饥饿感是否下降,是否开始感受到饱了,现在几分饱。只要多次刻意练习,就能重新建立自己和身体的联结,做身体真正的主人,做到食不过量。 错误做法三 暴饮暴食+催吐 有一些朋友想过过嘴瘾,然后再催吐。其实,残酷的真相是,在你把食物吐出之前,身体已经吸收了一部分能量。更重要的是,催吐不仅不能减重,还会对身体造成一系列伤害:反复催吐的人,脸部两侧的腮腺、下颌下腺会肿胀,导致脸变得宽大;在催吐时,胃酸可能会腐蚀食管、声带、牙齿等;剧烈呕吐可能引起食管内压急剧上升,导致食管破裂穿孔,可能引起纵隔感染;经常催吐还会引起营养不良,电解质紊乱。 除了做到食不过量,在饮食方面,大家还要坚守营养均衡的原则,根据个体的年龄、性别和生理及生活工作状态,制订个性化的饮食计划。了解食物的营养成分,避免过度摄入高能量、高脂肪、高盐和高糖的食物。此外,食品安全同样重要,大家应选择新鲜、无污染的食品,以确保身体的健康与安全。这样的科学饮食方式,将为大家的身体奠定坚实的健康基础。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享碳水与钠的益处揭秘！如何有效补充水分以促进运动恢复？ 今天，我们将深入探讨其应用部分，特别是关于运动后恢复的问题，以及如何通过饮食来促进恢复。 首先，我想分享一个观点。近年来，看到国内的运动风气日益高涨，似乎认为“no pain, no gain”是唯一的信条。然而，我认为大家有点过于认真了。认真的态度是好事，但我们需要把认真分配到正确的位置，才能让总体效益最大化。 想象一下太极图的画面，这对我们东方人来说应该很有概念。太极图由阴和阳两部分组成，我们可以把阳的部分想象成运动，而阴的部分则代表滋养和休息，即营养恢复这一块。 如果你在运动上非常认真努力，阳的部分就会不断壮大。但如果阴的部分没有相应增长，就会造成极度不平衡，导致你所期望的效益难以实现，甚至可能让你感到非常辛苦。 你提到的这一点非常关键。在运动训练中，我们通常会考虑运动的刺激和恢复这两个方面。如果这两个点没有平衡考量，训练的疲劳就会累积。有些人可能过于认真，阳的部分过多，反而会造成过度训练或成效不佳的状况。 对于这类观众或训练者，我们需要给予他们在恢复和营养上的具体指导。整体上，我认为甚至需要重新审视和调整他们的训练计划。但这是一个很大的话题，我们今天先不展开，只专注于营养的部分。 训练后的营养主要有三个大概念：水分、蛋白质和碳水化合物。现在大家已经开始重视蛋白质的摄入，可能会通过高蛋白乳清蛋白等来补充。但另外两个方面，尤其是碳水化合物，还有很大的进步空间。 很多人对碳水化合物有一种妖魔化的感觉，担心吃碳水会变胖。但我要告诉大家，碳水化合物是我们恢复过程中非常重要的营养素。它不仅能补充肌肉中的肝糖，还能为神经和大脑提供能量。 如果你碳水摄入不足，就会感到疲劳。特别是对于刚开始运动的朋友来说，如果每次运动后都感到非常疲劳，那么运动的乐趣就会大打折扣，你可能很难持续下去。 此外，碳水化合物在恢复过程中也扮演着重要角色。我们在运动过程中会流失大量水分，而水分中不仅包含水，还有钠。大家可能平时会注意低钠饮食，但在运动时，随着水分流失，我们也会失去很多钠。钠有助于身体留住水分，所以补充水分时也要注意钠的摄入。如果你一直喝纯水，没有补充钠，那么身体的水分还是会流失。 针对健身房里进行重量训练的族群，我建议运动后的补充不要太清淡。不要把健美选手比赛前的低钠饮食当做日常饮食。这样会影响你的恢复效果和水恢复能力，加重疲劳感。所以运动后其实不用特别清淡，有适度的钠是好事。 现在很多人流行吃健康餐，但有些健康餐的烹调方式已经很低钠了。所以运动后你不需要刻意吃得这么清淡，可以撒一些调味料来增加口感。你有调味的权利！ 另外，对于户外长跑训练的族群来说，水分和钠的补充更加重要。原则上，训练前、中、后都要补充水分和钠。训练前可以提前一两个小时补充600-800cc的水分。如果运动环境导致流汗很多，可以选择含有钠的运动饮料来补充。 运动后可以根据流失的体重来评估需要补充的水分量，通常是流失重量的1.5倍。这部分也不仅仅是纯水，最好能够添加一些钠或佐餐食物来帮助恢复。 关于碳水化合物的补充，确实是一个学问。补太少帮助不大，补太多又可能增加身体负担。此外，你的体重、运动项目、训练目标以及选择的碳水化合物种类都会影响补充效果。因此，在选择碳水化合物时，我们需要综合考虑多个因素。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享如何正确补钙。 众所周知，钙是人体重要的矿物质，特别是在骨骼组织中，钙离子和磷构成羟磷石灰结晶沉着于胶原组成的基质上，维持着骨的坚固性。作为神经递质，还有稳定肌肉兴奋性的作用。“补钙”可以说是入脑入心，孩子成长其要“补钙”，孕妇要“补钙”，腿抽筋要“补钙”，中老年人预防骨质疏松要“补钙”，好像“钙”已经成了“万能”药。但是您的“补钙”正确吗？ 选择什么样的钙剂更合理 钙剂品种繁多，按其成份可分为无机钙和有机酸钙。无机钙含钙量较高，但大都溶解度低，有定的胃肠道刺激性；有机酸钙溶解度较好，但是钙含量偏低。因此需要根据不同人的体质选择这同的钙剂。胃酸缺乏者基本不吸收无机钙，因此服用有机酸钙如枸橼酸钙较为合适，普通人群的补钙可选含钙量高的无机钙如碳酸钙。甲状旁腺机能减退和慢性肾功能衰竭患者，常合并高磷血症，不能选用含磷的钙剂。泌尿系统结石患者补钙，建议选用枸橼酸钙。 每天补多少合适？ 我国营养学会制定的成人每日钙摄入推荐量 800 mg 是获得理想骨峰值、维护骨骼健康的适宜剂量。对于绝经后妇女和老年人，每日钙摄入推荐量为 1000 mg。我国老年人平均每日从饮食中能获得钙约 400 mg，故绝经后妇女和老年人平均每日应补充的元素钙量为 500~600 mg（如碳酸钙每片含元素钙 600 mg）。 钙片可以长期吃吗？ 口服钙片者，应测定患者血钙、尿钙水平，结合患者饮食中钙的摄入量综合考虑，以防止高钙血症的发生。我国成人每日摄入钙的最大允许量为 2000 mg。补钙后，建议每 3 个月检测一次血钙和尿钙浓度，如发生高钙血症应停药，尿钙增加需减少钙剂剂量。 什么时间服用比较好？ 只吃钙片行吗？ 骨质疏松患者往往存在钙吸收和转化能力下降，因此在补钙的同时，维生素 D 作为「黄金搭档」不可或缺，也是基础治疗。所以很多医生都强调维生素D的及时补充。在骨质疏松防治时普通维生素 D剂量可为 800~1200 IU/d。因为普通维生素 D 需要转化为活性维生素 D 才能发挥作用，所以更多医生会推荐使用活性维生素 D，包括α-骨化三醇（每日 0.25~1.0 μg）或骨化三醇（每日 0.25~0.5 μg）。肾性骨质疏松症只能补充骨化三醇。最好定期检测患者血清 25- 羟维生素 D 浓度，其数值等于或高于 30ng/mL（75nmol/L）可降低跌倒和骨折风险。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享为什么人过50，病就增多了？提醒：50岁后这些事尽量勤些做 随着年龄的不断增加，人体的机体功能就会大大下降，自身的体力以及精神状态都会大不如前，而50岁就是古人口中的知天命之年。 对于50岁的人来说，往往很容易明显感受到身体的一系列变化，这类人不仅心态会变得更平和，更想要放慢脚步去享受生活中的乐趣。 与此同时，自身与疾病打上交道的频率也会大大增加，那么，为什么人过了50岁就很容易患病呢？ 1.身体器官开始衰老 随着年龄的上升，各个器官也会逐渐老化，不仅新陈代谢速率会大大降低，体内所含有的脂肪以及营养物质也会有所下降，这对于自身健康来说，影响是比较大的。 体内脂肪过多，可能会导致身体肥胖，并增加患上各种慢性疾病的风险，但营养过于单一，又不能更好地满足身体的需要，所以对于中老年人来说，在日常生活中一定要注重均衡饮食，并养成积极健康的生活习惯，这样才能更好地帮助自身延缓衰老。 2.运动量减少 人们常说：“生命在于运动”，在运动过程中，人们的心肺功能会得到锻炼，并且能够很好地增加自身的抵抗力和免疫力，能够提高血液中的含氧量，有效预防一系列慢性疾病。 但年龄越大，腿脚就很容易变得不利索，如果在年轻时没有很好地呵护骨骼健康，那么在走路时就可能会感到有些艰难，以至于长期不能进行锻炼，久而久之，就会导致自身的下肢血液循环受到影响，在这种情况下，就很容易出现下肢静脉曲张以及免疫力降低等一系列情况。除此之外，患上其他疾病的风险也会随之增加。 3.饮食不佳 对于上了年纪的中老年人来说，只有养成健康合理的饮食习惯，才能更好地帮助自己呵护健康，由于自身肠胃功能本就有所降低，而且新陈代谢速度也大不如前，在这种情况下，如果不能及时调整自己的饮食习惯，那么就很容易导致身体不适。 比如，很多老年人在生活中都喜欢摄入一些高油、高脂肪以及高盐的食物，而长期如此，就会导致自身负担大大增加，并诱发一系列急慢性疾病。 对于这些情况，医生建议，在日常生活中要尽可能做到以下这几件事。 1.坚持体检 对于过了50岁的中老年人来说，在平日里一定要养成定期体检的好习惯，只有这样，才能及时掌握自身的健康状况，并针对所存在的健康隐患，进行及时且对症的调理，以确保自身健康。 2.勤活动 虽然年龄越大，腿脚就越容易不利索，但即便如此，大家也应该坚持锻炼多走路，只有这样，才能尽可能保持自身活力，并且还能在一定程度上呵护关节健康，建议大家每天保持30分钟左右的舒缓运动，这不仅能够促进血液循环，同时也能加速肠胃蠕动，提高肌肉的耐力，并在一定程度上降低骨质疏松的发病几率。 3.多喝水 水是生命之源，世间万物几乎都不能离开水，对于50岁后的中老年人来说，在日常生活中更是应该养成主动饮水的好习惯，如果身体长时间处于缺水的状态，不仅会让人感到口干舌燥，还容易对内脏造成消耗，但在喝水的过程中，大家也要注意小口慢喝，不要急于快速饮水。 喝水不仅能够帮助人们提高自身的新陈代谢速率，同时也有利于加速身体的血液循环，在一定程度上也能够延缓衰老的步伐。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享冠心病的早期识别与护理干预 冠心病，全称为冠状动脉粥样硬化性心脏病，是一种严重威胁人们健康的心血管疾病。随着生活方式的改变和人口老龄化的加剧，冠心病的发病率逐年上升。了解冠心病的早期识别方法以及相应的护理干预措施，对于预防疾病的恶化、改善患者预后具有重要意义。本文将深入探讨冠心病的早期症状、识别方法以及护理干预的相关知识。 一、冠心病的病因及病理生理 1.病因：冠心病主要是由于冠状动脉粥样硬化导致血管腔狭窄或阻塞，引起心肌缺血、缺氧或坏死。高血压、高血脂、糖尿病、吸烟、肥胖、家族遗传史等都是冠心病的危险因素。 2.病理生理过程：动脉粥样硬化斑块逐渐形成，使冠状动脉逐渐狭窄，影响心脏的供血。当斑块不稳定破裂时，还可能引发血栓形成，导致急性心血管事件的发生。 二、冠心病的早期症状 1.心绞痛：这是冠心病最常见的早期症状之一，表现为胸部压榨性疼痛或不适感，可放射至左肩、左臂、颈部、下颌等部位，通常在体力活动、情绪激动或寒冷时发作，休息或含服硝酸甘油后可缓解。 2.呼吸急促：在活动时感到气促、呼吸困难，这可能是由于心脏供血不足导致肺部淤血所致。 3.疲劳乏力：莫名感到身体疲倦、无力，即使休息也不能完全缓解。 4.心悸：出现心慌、心跳加快或不规则的感觉。 5.头晕、昏厥：心脏供血不足可能影响脑部供血，导致头晕甚至昏厥。 三、冠心病的早期识别方法 1.定期体检：包括心电图、心脏超声、血脂检测等检查项目，有助于发现潜在的心血管问题。 2.运动试验：通过在一定负荷下监测患者的心脏反应，评估心脏功能和供血情况。 3.冠状动脉造影：这是诊断冠心病的“金标准”，可以直观地显示冠状动脉的狭窄程度和病变部位。 四、冠心病的护理干预措施 1.生活方式管理 1）合理饮食：遵循低盐、低脂、低糖的饮食原则，多吃蔬菜、水果、全谷类食物等富含膳食纤维的食物，适量摄入优质蛋白质。控制总热量摄入，避免暴饮暴食。 2）适量运动：根据个人身体状况选择合适的运动方式，如散步、慢跑、游泳等有氧运动，每周进行 3-5 次，每次 30 分钟左右。运动有助于提高心肺功能、增强体质，但要注意避免过度劳累。 3）戒烟限酒：吸烟是冠心病的重要危险因素之一，应坚决戒烟；限制饮酒量，避免过量饮酒对心脏造成损害。 2.心理护理：冠心病患者往往容易出现焦虑、紧张、恐惧等情绪，护理人员应给予患者心理支持和疏导，帮助他们保持良好的心态，积极面对疾病。 3.病情监测与管理 1）密切观察症状：注意患者心绞痛发作的频率、持续时间、诱发因素等变化，及时发现异常情况并报告医生。 2）遵医嘱用药：患者应严格按照医生的指导服用药物，如抗血小板药物、他汀类药物、硝酸酯类药物等，不可自行增减药量或停药。 3）定期复查：根据医生的建议定期进行相关检查，如心电图、心脏超声、血脂等，以便及时调整治疗方案。 4.急救知识与技能培训：患者及其家属应了解冠心病发作时的急救方法，如舌下含服硝酸甘油的正确使用方法等，以便在紧急情况下能够迅速采取措施，争取宝贵的救治时间。 冠心病是一种严重威胁人类健康的疾病，早期识别和护理干预至关重要。通过了解冠心病的早期症状、掌握识别方法以及实施科学的护理干预措施，我们可以更好地预防和控制疾病的发展，改善患者的预后。同时，加强公众对冠心病的认识和预防意识，倡导健康的生活方式，也是减少冠心病发生的重要途径。让我们共同努力，为保护心脏健康、提高生活质量而不懈奋斗。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享慢性再生障碍性贫血症状解析：如何辨别与急性型的区别 再生障碍性贫血有慢性和急性之分，如何判断患者所患的是慢性再生障碍性贫血还是急性再生障碍性贫血呢?可以通过症状进行判断。那慢性再生障碍性贫血有哪些症状表现呢? 一、倦怠无力、劳累后气促、心悸、头晕、面色苍白。隐再障的主要症状表现不是非常的明显，患者自身如果对此疾病不了解，那么更难以看出身体的异常，但是倦怠无力、劳累后气促、心睡、头晕、面色苍白这些症状，如果仔细观察还是可以察觉出的，食再障患者如果出现出血的情况，但也是轻微的，不会伤及到内脏出血，感染、发热一般较轻微，出现较晚，治疗后较易控制。肝、脾淋巴结均不肿大，但晚期·量胜再生障碍性贫血患者偶有脾脏轻度肿大，病程较长，.漫险再生障碍性贫血患者可以生存多年，病情逐渐好转甚至接近痊愈，部分慢性再生障碍性贫血患者转变为急性型。 二、贫血:常见苍白，乏力、头昏、心悸、活动后气短等再生障碍性贫血的症状。经输血症状改善，但维持时间不长。感染:再生障碍性贫血患者高热比急性型少见，感染相对容易控制。出血:出血倾向较轻，以皮肤出血为主，内脏出血少见。久治无效的晚期再生障碍性贫血病人有发生脑出血者。此时，再生障碍性贫血病人可出现剧烈的头痛和呕吐。 以上是关于慢性再生障碍性贫血的症状表现介绍，患者要注意了，不要错把急性再生障碍性贫血当慢性再生障碍性贫血治疗。非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享对于年轻人高血压 你了解多少 年轻人高血压的原因 1、超重和肥胖 身体肥胖超重者患血压病的几率比较高，据调查结果显示，25岁至40岁以下的人群，正常体重下患病率比肥胖者患病率要小30%，可见，年轻人一定要把体重维持在适度的范围内，以预防高血压的形成。体重指数偏高是血压升高的独立危险因素，年轻人要调整自己的饮食，减少脂肪的摄入量，多吃水果和蔬菜，不要随性爱怎么吃怎么吃，以免造成不可挽回的后果。 2、压力大、精神紧张 压力大、精神紧张是高血压最主要的成因。过去，会计、司机等少数职业因压力大、精神紧张而高血压发病率较高，但现在处于社会转型期，人们的压力除了来自于工作，还来自于家庭，如买房购车、教育就业、医疗保障等等，压力无处不在。压力大、精神紧张，同样会造成交感神经兴奋，血管收缩，导致血压升高。 3、食盐摄入量高 在我国北方，人们大多口味很重，食盐的摄入量过多，这类人患高血压病的几率很高。这是因为钠盐可使血压升高，所以年轻人在预防高血压时一定要减少食盐的摄入量，清淡的口味有利于健康。在平时注意多吃高钙和高钾含量多的饮食可大大降低血压的发病率。 4、烟酒 现在年轻人以会抽烟喝酒为时尚，有人甚至养成了每天离不了烟酒的不良习惯，殊不知这正把自己引向患血压的深渊。吸烟、喝酒过多会加速动脉粥样硬化，使心跳加快，收缩压和舒张压升高。 5、熬夜 熬夜是现在很多人都会有的一种现象，有些人是上班熬夜，有些人是玩游戏熬夜，还有些人是聊天熬夜，反正现在有很多熬夜的情况。而熬夜通常会导致人的睡眠不充分，从而产生神经兴奋，血管收缩，因而造成血压的升到，从而形成高血压。 6、不良习惯 如嗜好烟酒，烟草对血管的危害主要来自于尼古丁，尼古丁会造成血管平滑肌收缩，导致血压升高。高血压患者戒烟后，低压会直接降5~10个毫米汞柱。而酒精则会使动脉血管硬化，降低血管的弹性，最终导致高血压。 年轻人高血压的危害 1、高血压病危害脑：高血压使脑血管狭窄，造成脑部动脉血管的阻塞，引起瘫痪和语言问题，甚至死亡。由于长期高血压的作用，增加了脑血管壁的脆性，易引起血管破裂，发生脑出血、脑卒中的发生与血压的数值呈正相关，如果血压降低6mmHg，中风的发生则减少34%。 2、高血压病引起动脉粥样硬化：由于高血压的影响，血液中胆固醇和其他碎片容易沉积在冠状动脉上，造成动脉粥样硬化，同时由于高血压造成的血管肌肉变厚也可以使血管狭窄。 3、高血压病危害心脏：人体长期血压增高，左心室逐渐发生肥厚。心肌肥厚引起和加重心肌缺血，心绞痛、心肌梗塞、心律失常，高血压病是引发冠心病的主要危险因素之一。高血压病人患冠心病的危险是正常者的2-4倍，长期高血压会导致心力衰竭，与没有高血压的人相比，高血压患者发生心力衰竭的危险性至少增加6倍。 4、高血压病危害肾：肾脏的主要功能是滤除人体内有毒的废物和调节体内渗透压力，长期高血压会使肾功能逐步减退，表现为血肌酐、血尿素、血尿酸等上升；以及蛋白尿、血尿和水肿，随着血压的增高及肾动脉硬化的逐渐加重，可出现肾功能衰竭。舒张压每降低5mmHg，终末期肾脏疾病的危险性至少降低25%。 年轻人高血压怎么办 1、提倡素食为主 素食方式可使高血压患者血压降低。因此高血压患者饮食宜清淡，宜高维生素、高纤维素、高钙、低脂肪、低胆固醇饮食。总脂肪小于总热量的30%，蛋白质占总热量15%左右。提倡多吃粗粮、杂粮、新鲜蔬菜、水果、豆制品、瘦肉、鱼、鸡等食物，提倡植物油，少吃猪油、油腻食品及白糖、辛辣、浓茶、咖啡等。 2、少吃钠盐 试验表明，高血压患者食用过多的钠盐会导致血压的升到，因此我们应该降低钠盐的吸收，以避免钠盐引起血压的升高。 3、戒烟、戒酒 烟、酒是高血压病的危险因素，嗜烟、酒有增加高血压并发心、脑血管病的可能，酒还能降低病人对抗高血压药物的反应性。因此对高血压病人要求戒烟戒酒，戒酒有困难的人也应限制饮酒。 4、饮食有节 做到一日三餐饮食定时定量，不可过饥过饱，不暴饮暴食。 5、科学饮水 水的硬度与高血压的发生有密切的联系。研究证明，硬水中含有较多的钙、镁离子，它们是参与血管平滑肌细胞舒缩功能的重要调节物质，如果缺乏，易使血管发生痉挛，最终导致血压升高，因此对高血压患者，要尽量饮用硬水，如泉水、深井水、天然矿泉水等。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享睡眠不足可能增加患糖尿病风险6个建议助你好眠 说起预防糖尿病，相信不少人首先就能想到健康饮食，根据《成人糖尿病食养指南(2023年版)》的建议，一共8条原则：自我管理、食物多样、规律进餐、能量适宜、食养有道、主食定量、清淡饮食、积极运动。 但是近期有研究发现，哪怕是健康饮食，如果睡眠质量较差仍然有可能增加糖尿病的风险。 >>睡眠不足与糖尿病的关系 近日，一项发表于《美国医学会杂志》子刊上的研究揭示了睡眠、饮食与2型糖尿病之间的关系。不过，部分研究还是比较初步的，有效样本量也相对较小，研究结果仅供参考。 研究使用了英国生物银行的数据，对24万多名成年人的睡眠习惯和健康状况进行了分析。研究结果显示，睡眠不足的人群患糖尿病的风险显著增加。 具体来说，每天睡眠不足5小时的人，患2型糖尿病的风险比睡眠正常(7~8小时)的人高出约40%。即使是每天睡6小时的轻度睡眠不足者，他们的糖尿病风险也比正常睡眠者高出16%。 更关键的是，研究发现，虽然饮食健康比饮食不健康的人糖尿病风险低，但无法完全抵消睡眠不足带来的负面影响。也就是说，即便是饮食健康的人，如果长期睡眠不足，仍然会面临较高的糖尿病风险。 而且还有研究发现睡眠时间较长(≥10小时)也会增加糖尿病的发病风险，并且睡眠质量差、睡眠时间短和长以及阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍还有可能导致已经患有糖尿病的人血糖控制不良。 >>睡眠是如何影响血糖的？ 睡眠不单单是让我们的身体得到休息，还参与了体内多个功能，睡眠不足或导致这些功能紊乱。 1.胰岛素抵抗与睡眠 首先，睡眠不足与胰岛素抵抗密切相关。胰岛素是一种帮助我们身体调节血糖水平的重要激素。研究表明，当我们睡眠不足时，身体对胰岛素的反应会变差，这就叫做胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是糖尿病发展的重要因素之一。如果长期睡眠不足，我们的胰岛素抵抗会增加，导致血糖水平升高，从而增加患上糖尿病的风险。 2.激素变化的影响 睡眠不足还会影响我们的激素水平，尤其是瘦素和胃饥饿素。瘦素是一种让我们感觉饱的激素，睡眠不足会导致瘦素水平下降，让我们感觉不容易饱，容易多吃。而胃饥饿素则是一种让我们感觉饿的激素，睡眠不足会让胃饥饿素水平升高，进一步增加我们的食欲。这两种激素的变化都会导致我们摄入更多的食物，特别是高热量的食物，从而增加糖尿病的风险。 3.炎症反应 除了激素的变化，睡眠不足还会引发身体的炎症反应。研究发现，睡眠不足会提高体内一些炎症标志物的水平，比如肿瘤坏死因子α(TNF-α)和白介素6(IL-6)，这些炎症标志物与糖尿病的发展密切相关。 4.行为变化 同时，睡眠不足还会影响我们的行为习惯。人们在睡眠不足时更倾向于选择不健康的食物，增加总热量的摄入。此外，睡眠不足也会导致人们久坐不动、抽烟和喝酒等不健康行为的增加，这些都是糖尿病的风险因素。 >>提高睡眠质量的建议 为了降低睡眠不足对健康的负面影响，尤其是预防2型糖尿病，提高睡眠质量显得尤为重要。以下是一些实用的建议，可以帮助我们获得更好的睡眠： 1.保持规律作息 制定一个固定的作息时间表，每天在同一时间上床睡觉和起床，即使是周末也尽量遵守。这种规律的作息有助于调节生物钟，让身体形成自然的睡眠规律，容易入睡并且睡得更香。 2.创造良好的睡眠环境 确保卧室环境舒适安静。避免卧室中有过多的光线和噪音，保持室温适宜，不要过热或过冷。选择舒适的床垫和枕头，根据自己的需要进行调整，营造一个让人放松、容易入睡的环境。 3.健康的生活方式 饮食和运动对睡眠质量有直接影响。避免在睡前摄入咖啡因和高糖食物，这些会刺激神经系统，影响入睡。定期进行适度的运动，如散步、瑜伽或慢跑，有助于提高睡眠质量，但避免在临近睡觉时进行高强度运动，以免过度兴奋而难以入睡。 4.心理调节 现代人压力大，容易导致睡眠问题。学会一些放松技巧，如冥想、深呼吸、渐进性肌肉放松法等，可以帮助缓解压力，放松身心，提高入睡的质量。睡前可以进行一些舒缓的活动，如阅读轻松的书籍、听柔和的音乐，也能帮助我们心情平静下来，准备进入睡眠状态。 5.避免不良习惯 减少对电子设备的依赖，特别是睡前一小时内尽量不使用手机、电脑和电视等，避免越玩越兴奋影响睡眠。培养良好的睡前习惯，如泡个热水澡或喝一杯温牛奶，可以让身体逐渐放松，为睡眠做好准备。 6.关注睡眠质量 如果您已经采取了上述措施，但仍然长期存在睡眠问题，建议寻求专业帮助。咨询医生或睡眠专家，排除潜在的健康问题，如睡眠呼吸暂停症等，这些问题需要专业的诊断和治疗。 通过提高睡眠质量，不仅可以提高日常生活的活力和效率，还能有效降低2型糖尿病等慢性病的风险。希望大家从今天开始，重视睡眠，采取积极措施，拥有一个健康的睡眠习惯。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享长期服用降压药的人，要随时留意身上这几处异常 高血压属于慢性疾病的一种确诊，患上高血压后需要长期服用降压药物来稳定病情。虽说降压药能帮助稳定血压值，但长期服药也会给身体带来副作用，长期服用降压药的人体内的钾元素会不断减少，身体将会出现一些异常现象。 01长期吃降压药的人，要随时留意身上的3个迹象，别后知后觉 心慌、胸闷 心肺功能的正常运转是离不开钾元素的，长期服用降压药的人容易出现心慌胸闷等现象，这时我们要在医生的建议下补充钾元素，否则患者容易因心跳速度过快或心律失常出现不良问题。 当体内缺钾时，由于心跳速度过快，将会影响正常的血液循环，同时也会出现呼吸不畅以及呼吸困难等问题，对高血压患者十分危险。 患者平时不妨多吃一些含钾元素丰富的食物，如苹果，紫薯，西兰花，香蕉和橙子等等，这些都能为人体补充所需的钾元素，并能降低心慌胸闷等不适症状。 没有力量 人体内是含有钾元素的这种元素，能帮助调节体内激素水平的平衡，并能维持细胞正常活性。 倘若人体内大量缺钾，身体将很容易出现激素水平不平稳以及疲劳症状，一旦发现自身出现了这类问题，应尽早去医院做检查。 便秘和腹泻 肠胃正常蠕动需要钾的帮助，若体内严重缺钾，就会使肠胃的蠕动速度变缓慢，这时就容易出现动力不足以及排便困难的问题，这也是很多人便秘的原因。 人体缺钾，脾虚现象将会出现，还容易出现腹泻和腹痛等不良问题，长期服用降压药的朋友若频繁出现这类情况，千万不要掉以轻心，要提高警惕。 02高血压人群除了坚持服用药物，日常生活中还要做到这3点 1、保证充足睡眠 长期睡眠不足容易使体内的内分泌紊乱，也容易使血压不稳定。若想平稳血压值，拥有充足睡眠才是最有必要的。 对于高血压患者来说，长期熬夜不仅会使血压失去稳定性，还容易使血压起伏不定，建议大家在10点之前上床入睡。 2、保持良好心态 当体内血压值不稳定时，情绪也会变得异常暴躁，不仅容易出现过度焦虑等现象，还容易因一点小事大发雷霆。 若想平稳血压值，首先我们要保持一个积极平和的心态，才能让血压稳定一些。 3、多吃高钾低钠食物 经常服用降压药的人，体内的钾元素将大量流失，所以我们在饮食上应多吃一些钾含量丰富的食物，对于钠元素含量偏高的食物尽量减少食用，才能维持体内的钾钠平衡，让血压稳定些。 03 那么，高钾食物有哪些呢？ 黄豆 黄豆也是生活中最常见的一类食物，黄豆中含有丰富的钾元素，每100克黄豆中的钾元素含量高达1503毫克，因此长期服用加药的人，可适当吃黄豆来补充钾元素，维持体内的钾钠。 紫菜 海藻类食物中紫菜中的钾含量最高，在各类蔬菜和水果中更是排名第一，不仅钾含量高，钠元素也非常丰富，平时适当吃紫菜，就能帮助平衡体内的钾钠平衡，避免高血压患者出现不良反应。 香蕉 在含钾元素的水果中，香蕉的含量最多，它含有330毫克以上的钾元素(以100克水果量计算)。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享缓解焦虑、抑郁的方法来了 01生活上的事情多，工作上也没头绪……这让很多人在日常生活感到焦虑、心情不好。而运动锻炼是一种被广泛接受的缓解焦虑症的非药物方法。日前一项最新的研究发现：抗焦虑的最佳方法就是运动，而不是吃吃喝喝或者打游戏、睡觉！ 02，2024 年1月，《英国医学杂志》上发表了一项关于运动和抑郁症关系的研究，研究发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。其中效果最好的运动前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！除了运动，对抗焦虑抑郁还可以试试以下方法。 03试试 5 种抗焦虑抑郁的食物 有多项研究证实，饮食也是能够影响我们情绪的。2019年，来自英国和澳洲多所大学联合发表的一项研究分析结果显示：健康饮食可以显著改善抑郁症状。长期采用包含大量新鲜蔬菜水果、全谷杂粮、坚果、奶类、鱼虾水产（少吃红肉和甜食）这5种食谱，对于预防和改善抑郁症状很有帮助。 04多亲近自然、多晒太阳 亲近自然，多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，并且可以改善褪黑激素的释放。有流行病学调查，秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在一些高纬度国家，冬天天气寒冷，日照少，冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷。所以，每天抽出一点时间晒晒太阳，心情和睡眠则会好很多。 05听听欢快音乐能带来好心情，情绪低落的时候，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁。欣赏音乐时会涉及边缘系统（情绪系统）的大部分脑区，总是可以调动积极性、调节情绪。此外，音乐也有镇静和减轻压力的作用。 06心情不好找朋友倾诉或抱抱，多一些朋友间的交流、倾诉也能缓解不良情绪。找人抱一抱，可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。所以，拥抱可以缓解人的负面情绪，甚至还可以缓解物理上的痛觉。 07心情不好时做一次放松按摩，享受按摩可以提高人体内的去甲肾上腺素的水平，而这一激素正是很多抗抑郁药物作用的目标激素之一。除此之外，按摩还可以降低压力激素的水平，提高多巴胺水平，这些都可以使你的心情更轻松愉快。 08心情不好时让自己暖和一点，因为感觉到温暖可以促进催产素的释放，增强信任和宽容的感觉，也会缓解人的负面情绪。所以，捧一杯热茶、盖着毯子，或者干脆洗一个热水澡，都可以让你好受很多。 09心情不好时也可以吃点巧克力，因为摄入巧克力后，人体会分泌多巴胺，从而使人产生快乐的感觉。虽然运动、阳光、音乐、美食等能一定程度缓解焦虑和抑郁情绪，但需要注意的是，对抗焦虑、抑郁大家首先还是要遵医嘱，科学治疗。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享为什么脑梗越来越“猖狂”呢？提醒：这6种食物，尽量少吃 血管，是人体的命脉，是健康的“枢纽”。国人是脑出血的高危体质，脑血管病比国外高得多，且更易发生病变，有种族倾向性。 脑梗即脑血管堵塞，脑出血即脑血管破裂出血，两者看起来没有相互关系，但其发病机制相同，均与动脉硬化相关。 随患者年龄增长，脑出血几率增加，因随年龄增长，患者的血管壁弹性下降，医学术语为动脉硬化，即管壁硬化。 01 脑梗的人越来越多，主要是由于高血压，糖尿病，高血脂，吸烟饮酒、饮食、基因、精神紧张、不规律的生活习惯等因素引起的。定期定期进行身体检查，早期发现，早期治疗。 超早期溶栓是治疗脑梗死的首选方法。脑梗塞后6个小时内行静脉溶栓和血管溶栓。静脉溶栓是在发病后3个小时内到达医院进行全身检查，如果没有溶栓的禁忌，可以使用溶栓药物进行溶栓，而动脉溶栓则可以延长6个小时。 通过溶栓疗法可以使堵塞的血管重新开放，减少病人的并发症，减少留下的后遗症。如果超过了溶栓时限，还可以进行抗血小板聚集治疗、抗凝治疗、脑保护治疗、血管内治疗，同时还需要进行其他的活血化瘀的中医治疗和康复治疗。 02 【脑梗的早期症状有哪些呢？】 1、剧烈头痛或疼痛加重，可能还伴有恶心、耳鸣； 2、眩晕难受，甚至摔倒在地； 3、一侧麻木，尤其是肢体无力，情况更危急； 4、眼前蒙黑，突然一过性的眼前蒙黑，或一只眼睛视物不清，甚至有重影； 5、舌根发硬，说不清话或吞咽困难； 6、喝水、进食等过程中，经常莫名地出现呛咳； 7、哈欠连天，是大脑缺氧的征兆； 8、握力下降，如东西明显拿住时却掉在地上； 9、常流鼻血，如果高血压患者经常流鼻血，半年内很有可能出现脑溢血； 10、白天嗜睡，非常疲惫、睡不够。 03 脑梗的发生，本身就与多方面因素有关系，尤其是在饮食方面不重视，更容易增加心血管疾病风险，所以积极调节饮食，非常关键，更有助保持血管通透性。 ——咸味食物 咸味食物主要包括：咸菜、拌酱、运动饮料、凉面、夹心饼干等。咸，是五味之一，也是人们离不开的一种口味。 临床上95%的高血压患者是原发性高血压，血压居高不下更容易引发脑血管破裂，甚至增加动脉硬化风险，最终诱发脑梗。 摄入食盐过多，在渗透压作用下会引起细胞外液增多血容量增长，增加回心血量，心室充盈量和输出量，最终诱发脑梗。 食盐的摄入本身就会带来多种慢性疾病，所以世界卫生组织提议：每人每天食盐摄入量不要超过6克，但如今的人大多都是超标的。 ——含酒精饮品 含酒精饮品主要有：白酒、啤酒、葡萄酒、米酒、果酒等。经常喝酒会导致血压不稳定，甚至会引发血管破裂，出现严重心脑血管疾病。 高血压患者服用药物期间不建议饮酒，否则会降低药效，即便是在服用其他药物时也是不能喝酒的，否则直接引发肝肾功能衰竭。 酒精摄入过多，更容易增加血管病变风险也会引发动脉硬化，最终增加脑梗塞风险，后果不堪设想。 酒精类饮品也会增加其他慢性病风险，比如痛风、糖尿病，甚至会增加患癌风险等。所以酒精类的饮品希望您能赶紧管住嘴。 ——蛋糕、汉堡等含反式脂肪酸食物 蛋糕以及汉堡等含有反式脂肪酸，这是一种人体几乎无法消耗掉的“坏”脂肪酸，又被称为“餐桌上的炸弹”。 人们摄入更多的“人造奶油”。是反式脂肪酸的一种类型，这类脂肪会增加坏胆固醇含量，降低好胆固醇的量，更容易增加动脉粥样硬化。 建议大家积极调节饮食，对于富含反式脂肪酸的食物赶紧列入黑名单，有助于减轻对血管的损伤，更有助于预防脑梗等问题发生。 ——香肠、培根等加工肉类食物 香肠、培根等加工肉类食物经过腌制，风干，发酵，烟熏等处理，为了提升口感或延长保质期，加入添加剂以及食盐的。 正常情况下，这类食物都含有较高盐分，如果摄入过多钠元素，更容易诱发血压飙升，增加肾脏负担，诱发癌症等。 加工肉类食物在制作过程中的防腐剂太多，会导致肝肾的代谢，系统出现问题也会导致胃黏膜受到损伤，调查显示每天吃50克加工肉类，冠心病风险增加47%。 如果经常吃这类食物更容易增加血液浓度，甚至会引发血管硬化，最终带来脑梗，或心梗等严重疾病，希望您能管住嘴。 ——可乐、雪碧等高糖饮料 可乐、雪碧等高糖饮料，哪怕喝一瓶，都会摄入糖分过多。摄入糖分过高，会刺激体内胰岛素水平升高，促使血管紧张度增加，容易诱发高血压。 经常饮用高糖饮品，无法彻底消耗掉，就会在体内转化成脂肪，诱发身材肥胖。哈佛大学专家研究分析发现，每天饮用含糖饮料1~2杯，增加26%的2型糖尿病，风险增加16%，中风风险。 含糖饮料摄入体内过多，会诱发心脑血管病变，建议大家要控制高糖类饮品摄入，这样才能降低对心血管的损伤。 ——长期大量吸烟 吸烟会损伤血管增加血管硬化的进程，烟雾中含有一氧化碳和血红蛋白结合，降低血液含氧量，促使血管壁内皮细胞缺氧，血管弹性逐渐降低，诱发动脉硬化。 香烟中的尼古丁会让人上瘾，会促进红细胞聚集，白细胞沉积，血液黏稠度升高，易形成血栓，诱发血管堵塞。 相关研究发现，熬夜状态下吸烟，血液浓度比正常时升高8倍，香烟对血管造成的伤害几乎是无法挽回的，即便戒烟后，大约需要10年以上时间，血管才能慢慢恢复正常，所以建议按更有助降低脑梗风险。 04 【延伸——脑梗的治疗方法】 1、静脉溶栓：是治疗脑梗死的基石，3个小时以内到达医院，如果符合溶栓指征，没有禁忌症尽快进行溶栓，可以采用静脉给入阿替普酶或者尿激酶。通过静脉给入以后，能够有效打通梗塞的血管，抢救还没有梗死的神经细胞。 如果在3-4.5个小时，适应症的范围就缩窄了，溶栓效率可能差点，容易导致各种并发症，比如溶栓以后渗出性出血等，当然还是要进行溶栓。 2、桥接治疗：在静脉溶栓的基础上进行动脉溶栓或者支架取拴，或者球囊扩张等等一系列神经介入治疗。当然需要有条件的医院，全国大多数卒中中心都可以有绿色通道，有神经介入中心可以完成。 所以静脉溶栓以外，还要积极地进行抗血小板治疗，比如阿司匹林，患者到了医院以后，溶栓24小时以后给予阿司匹林治疗、调脂治疗，和抗血小板同期进行，能够稳定斑块、防止卒中再发。 3、改善侧支循环：因为大脑有血管储备，有部分血管平时没有开通。在急性脑梗死要开通储备的侧支部分，有效帮助缺血部位供血，比如常用的丁苯酞，能够有效改善侧支循环，使大脑缺血部分得到供血。 4、并发症治疗：脑梗死常见的并发症比较多，最主要十大并发症。如急性胃黏膜出血，大面积梗死病人到达医院以后，医生可能要给予保护胃黏膜治疗； 大面积脑急性重症脑梗死容易合并颅高压，可能神经内科医生要请神经外科医生会诊，如果符合去瓣减压治疗方法就积极治疗，有适应症可能转到神经外科来进行开颅去瓣减压手术等。 5、康复治疗：中国中医传统中药、针灸，尤其针灸是得到国际上认可的。在神经内科脑梗死急性期治疗把康复治疗已经提升到24个小时。只要生命体征稳定，在24个小时内要进行及早的康复治疗，包括床边康复治疗、后期运动康复治疗等。 所以脑梗死的治疗是综合性治疗，最重要的是积极进行静脉溶栓，因为静脉溶栓是治疗脑梗死的基石，在短期内能够开通血管，降低患者的致残率和死亡率。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享熬夜危害大，健康作息需重视 在这个快节奏的时代，夜晚似乎成了许多人自我放松、工作冲刺或娱乐消遣的黄金时段。然而，当“夜猫子”成为常态，你是否意识到，那盏深夜未熄的灯下，正悄悄酝酿着对健康的威胁？ 免疫力下降，疾病乘虚而入 夜晚是身体进行自我修复和增强免疫力的关键时期。长期熬夜会干扰这一自然过程，导致免疫力下降，使得感冒、过敏等小病小痛频繁找上门来。更严重者，还可能增加患癌风险，因为免疫系统在夜间活跃，帮助清除体内的异常细胞，而熬夜则让这一过程受阻。 记忆力减退，思维迟钝 充足的睡眠对于大脑功能的恢复至关重要。熬夜会导致睡眠不足，进而影响记忆力和注意力。研究发现，长期熬夜的人更容易出现记忆力下降、反应迟钝等问题，甚至可能加速大脑的衰老进程。这不仅影响工作效率，还可能导致学习障碍和生活质量的下降。 情绪波动，心理健康受损 熬夜不仅伤身，更伤心。缺乏足够的睡眠会使人情绪不稳定，易怒、焦虑、抑郁等负面情绪接踵而至。这是因为睡眠与情绪调节密切相关，睡眠不足会扰乱体内激素平衡，特别是影响血清素（一种促进放松和愉悦感的神经递质）的分泌，从而加剧心理压力。 皮肤问题频发，美丽大打折扣 熬夜还是皮肤的隐形杀手。睡眠不足会影响皮肤的正常代谢和修复功能，导致皮肤干燥、暗沉、细纹增多，甚至出现黑眼圈和眼袋。这些肌肤问题不仅让人看起来疲惫不堪，还会严重影响自信心和整体形象。 体重管理失控，肥胖风险上升 你可能不知道，熬夜还与体重管理息息相关。睡眠不足会干扰饥饿感和饱腹感的调节机制，使人更容易感到饥饿并倾向于选择高热量食物。同时，熬夜还会降低基础代谢率，使得热量消耗减少。双重作用下，体重自然难以控制，肥胖风险也随之上升。 面对熬夜带来的种种危害，我们该如何应对呢？答案其实很简单——调整作息习惯，保证充足的睡眠时间。避免熬夜过度娱乐。同时，还可以通过适量运动、合理饮食等方式来改善睡眠质量。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。