各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享养生跑步新理念：为何6分钟配速不是关键，心率才是你应关注的？ 尽管跑步的终极目标因人而异，但许多人开始跑步的初衷都是渴望拥有一副健康的身体。毕竟，当身体出现问题时，我们最常听到的建议是“多运动”。显然，跑步是最易上手的运动方式，随着越来越多的人选择跑步，它逐渐成为大众的首选。然而，随着时间的推移，人们的心态发生了转变，跑步不再仅仅是为了健康，反而激发了内心的竞争欲望。一旦有了这种竞争心，原本纯粹的目标就可能会被扭曲，例如，越来越多的人将参加马拉松比赛作为跑步的目标。 马拉松激发了我们挑战长距离的欲望，同时也希望在速度上超越他人。因此，在相同的距离下，当我们的配速高于他人时，内心便会感到满足。实际上，我们一直建议大家以佛系的态度对待跑步，无论他人如何，只需保持自己的节奏即可。但现在，许多人似乎偏离了这一理念，6分配速被认为很慢，甚至被认为是跑者初涉跑步时的起始速度。然而，如果我们真正追求的是养生跑，那么6分配速其实并不慢。 养生跑并非速度竞赛，其最重要的参考数据不是配速，而是心率。我们的心率必须控制在一定的范围内，而这个范围因年龄而异。每个人最大的跑步心率应为220减去年龄，例如40岁的你，最大心率应为180，这是安全的界限。然而，为了维持养生跑，心率必须控制在150以下。对于一些高心率人群来说，6分配速时的心率可能已经达到或超过150，因此需要降低配速，直到心率回到合理范围。 然而，许多人在跑步时容易过于投入，原本计划好的节奏在跑步过程中逐渐被遗忘，盲目追求速度，结果与养生跑的初衷渐行渐远。幸运的是，现今有许多设备可以测量心率，这是许多运动手表的基本功能。但由于不同设备的原理不同，为了保证数据的稳定性和准确性，选择心率带更为合适。它们的价格并不昂贵，但实用性更强。除非我们是竞技性运动员，否则都应该选择养生跑，这样既能确保安全，又能最大化跑步的益处。希望这能引起大家的共鸣。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享胰腺癌有5个“脚步声”，想在早期治就别错过！ 胰腺癌是一种非常常见的消化系统肿瘤，恶性程度高。胰腺癌的半数以上位于胰头，其中约90%为导管上皮腺癌。近年来，该病的发病率和死亡率显著增加。5年生存率仅仅为1%，是确诊后情况最差的恶性肿瘤之一。下面带大家认识“癌中之王”胰腺癌。 你多了解胰腺癌？ 该病的发病率高于女性。男性和女性的比例是1.5比2：1，男性患者比绝经前妇女要普遍得多。绝经后妇女的发病率与男性相似。根据中国2013年度报告癌症登记统计，胰腺癌居男性恶性肿瘤的第七，在中国恶性肿瘤死亡率在人群中的发病率为第八。 一般来说，胰腺癌由于早期没有特殊症状，往往出现在晚期，早期诊断困难较大。因手术切除率低、术后复发率高、化疗效果差而被称为“癌症之王”。 胰腺癌及胰腺癌高危人群应首选无创性检查，如肿瘤标志物、腹部B超、胰腺CT或MRI检查。 胰腺癌有5个症状 以下是胰腺癌部分的症状，希望大家了解： 1、腹痛 这是最常见的症状。通常是上腹部隐隐作痛，并放射到背部。特征性疼痛为持续性夜间腰痛：胰腺的神经支配较丰富，神经纤维主要来自腹腔神经丛，这些神经纤维的浸润和压迫可引起背部疼痛，且程度强烈。 2、黄疸 它是血胆红素增高的表现。病人有皮肤、巩膜和黄色的尿液。这是由于胰腺或胰腺周围的胆管阻塞造成的。肝脏分泌的胆汁不能进入小肠。凳子的颜色是灰色的，不是棕色的。 3、胃痛 由于疼痛部位不明，胰腺癌也可表现为胃痛，伴有食欲不振、疲劳和消化不良。尤其容易误诊为慢性胃炎。许多人起初认为他们延误了诊断和治疗，如肝炎或胆囊炎。点击查看：胰腺癌，有时像“胃病”。 4、厌食 胰腺是分泌消化液的主要器官。胰腺损伤或消化液受压迫分泌，导致食物消化能力下降，影响食欲。 另外，如果肿瘤堵塞胰管，胰液不能进入肠道，使脂肪完全分解，所以油滴会出现在病人的大便中。 5、体重下降 其原因是多方面的，可由食欲不振、早饱、腹泻和肿瘤消耗引起。 健康的生活方式可以降低患胰腺癌的风险。饮酒、吸烟、提倡低脂、低蛋白、高纤维素和高维生素的饮食，多吃新鲜的水果和蔬菜，同时，生活要有规律，注重工作与工作的结合，加强体育锻炼，提高身体的抵抗力。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享应对脑卒中，关键在于快 心脑血管疾病是导致人类死亡的“致命杀手”之一，其中脑血管疾病的主要临床类型是脑卒中，由于发病急、病情变化迅速，很像风的善行数变，所以中医将其称为“中风”。那么，脑卒中到底是怎么回事呢？ 很多人认为脑卒中是老年人才会得的病，是这样吗 在我们的大脑中，有两个比较重要的部分：一个是脑组织，包括神经细胞、胶质细胞；另一个是血管。如果血管堵住了，就会发生脑梗死；如果血管破裂了，就会发生脑出血。实际上，脑卒中包含了两种疾病，即脑梗死和脑出血。在脑出血中有一种类型叫蛛网膜下腔出血，往往由脑动脉瘤破裂引起。 过去一直认为脑卒中是“老年病”，人们要到60～70岁才发病，但近年来，脑卒中的发病呈现年轻化趋势，越来越多的中年人发生脑卒中，这种现象引起了大家的广泛关注。 为什么中年人也会发生脑卒中呢？可能是现在生活节奏快，很多中年人甚至年轻人也患上了高血压、糖尿病等基础疾病，同时还有诸如吸烟、饮酒等不良生活习惯，这些因素综合导致中年人发生了脑卒中。 其实，不仅是中年人，即便是年轻人，随着年龄的增长，脑卒中的发病风险也逐渐增加，所以脑卒中不是“老年病”，年轻人也要重视脑卒中，对其进行积极预防。 哪些症状高度提示发生了脑卒中 脑卒中又称“中风”，说明它来得很快，先兆症状通常包括面部麻木、口角歪斜、言语不清、一侧上肢无力、一过性眩晕、剧烈头痛、步态不稳等，若发病者同时存在脑卒中危险因素（如高血压、糖尿病、高脂血症等），提示脑卒中的可能性大。 关于脑卒中的4个基本认识： ①脑卒中的病情很重，严重危害患者的生命健康。 ②脑卒中发病很急。 ③脑卒中会严重影响患者的生活质量，甚至影响整个家庭的生活质量。 ④脑卒中的发病逐渐年轻化，很多人在45岁左右就发病了。 人到中年，一旦自己或家人出现了上述症状，一定不要掉以轻心，应马上到医院就诊。实际上，脑卒中可防可控。举个简单的例子，我们大脑中的血管就如同家里的水管，水管通常不会突然被堵住，往往是慢慢生锈，生锈到一定程度才会被堵住，这个过程是可以逆转的，我们可以通过日常的养护让水管不生锈或少生锈。血管也是同样的道理，在日常生活中养成良好的生活习惯，按时进行健康体检，必要时在医生的指导下用药，就可以尽可能保持血管通畅，降低脑卒中的风险。 早期发现脑卒中，如何救治 针对脑卒中的治疗，近年来取得了较大进步。脑梗死就如同家里的水管堵住了，要让水管恢复通畅，自然需要疏通。脑梗死的治疗也是如此，需要将堵塞血管的栓子溶解，但溶栓治疗要在4.5小时以内完成。 为什么强调要在4.5小时以内呢？大家可以想象一下，水管已经腐烂了，如果疏通不慎，就会让水管彻底损坏。脑血管也一样，如果超过4.5小时再溶栓，很有可能会导致脑出血。对于脑梗死，溶栓治疗是最有效的，很多患者经过及时的溶栓治疗，可以完全恢复正常。对于脑卒中患者来说，早一分钟救治，就有可能挽救生命，降低致残风险，所以出现症状一定不要拖延，要及时就医。 错过了最佳溶栓时间窗，怎么办 如果脑梗死患者错过了4.5小时的溶栓时间窗，可采用常规治疗来控制病情，包括控制血压、脑水肿，以及后续的神经康复治疗、高压氧治疗等。但这些治疗方法都没有溶栓治疗效果好。此外，脑梗死之后还要预防再梗死，此时可以给予患者阿司匹林、阿托伐他汀等药物。 对于脑卒中的治疗，时间就是生命，必须要快。一旦发生脑卒中，应尽快将患者送至附近有条件的医院进行溶栓治疗。脑出血发生后很快会形成脑水肿，导致颅内压增高，危及生命。所以，不管是脑梗死还是脑出血，救治的关键都是快！ 如何预防脑卒中 ①生活要有规律，早晨按时起床，晚上按时睡觉，不要熬夜。 ②合理进餐，多吃蔬菜、水果，肉类适量吃，动物内脏要少吃，尽量避免高盐饮食。 ③进行适度的运动，如散步、慢跑、游泳等，将体重控制在正常范围内。 ④要保持情绪稳定。 ⑤有些人本身已存在基础疾病，这时要积极治疗，将血压、血脂和血糖控制在合理范围内。 亲人或朋友突发脑卒中，怎么办 如果家里的亲人或身边的朋友突发脑卒中，首先应确认其呼吸是否受到影响，如果患者口中有呕吐物，应及时清理干净，以免增加窒息风险；此时可以让患者仰卧，头偏向一侧，之后快速拨打120急救电话；在等待医务人员到来之前，要随时关注患者的呼吸情况，此时切记要沉着冷静，不要随意给患者喂水、喂药。 小贴士 在等待医务人员到达之前，家人/朋友应该做以下几件事： ①如果条件允许，可以测量患者的血压、血糖，并及时反馈给医务人员。 ②收集患者平时常用的药物、准备就诊卡等。 ③梳理一下患者的既往病史、药物过敏史等信息，及时告知医务人员；收集患者近期的检查单等资料，一并交给医务人员参考。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享有高血压、心脏病不能吃鸡肉？要拒绝的是这5种食物 高血压和心脏病是常见的疾病，也是一些慢性疾病，通常会对患者的生活产生很大影响。患者在饮食上需要特别注意，以免加重病情。 一、有高血压，心脏病的人不能吃鸡肉？是的还是假的？ 高血压和心脏病是常见的健康问题，不少人都有这样的病症。有传言说，患有高血压和心脏病的人不能吃鸡肉。那么这个说法是真是假？ 答案是：假。虽然鸡肉含有较多脂肪，但它也含有丰富的营养成分，可以帮助患者恢复体力和增强免疫力。因此，患有高血压和心脏病的人可以吃鸡肉，但要注意控制食量，避免摄入过多的脂肪和胆固醇，尽量摄入蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物，并少食用油炸、烧烤等高热量食品。 二、有5种食物，心脏病、高血压患者才是应该要拒绝的 1、酒精之类的食物 高血压是一种慢性疾病，它会对人体健康产生负面影响。酒精类食物是高血压患者不宜食用的食物之一。 酒精类食物会增加血压，因此高血压患者应该尽量避免食用酒精类食物。会减少血液中的钾离子，这会增加高血压患者的心脏病风险。还会影响肝脏功能，导致肝脏疾病，进一步加重高血压患者的病情。 2、太浓的茶水 浓茶中还含有大量的酸性物质，这些物质会导致血液中钙离子的溶解，增加血压。还含有大量的刺激物质，这些物质会导致心脏负荷增加，增加血压。 因此，高血压患者应该拒绝饮用浓茶，以降低血压，减少患者的风险。另外，高血压患者也应该尽量避免饮用饮料，如可乐、咖啡等。 3. 红颜色的肉类 高血压患者应该拒绝红肉，这是因为红肉中的脂肪含量高，而脂肪会使血压升高。 研究表明，红肉中的饱和脂肪含量比其他肉类要高，而饱和脂肪会增加血液中胆固醇的含量，从而导致血压升高。此外，红肉中还含有大量的钠，而钠也会使血压升高。 红肉中含有大量的脂肪，而脂肪会导致血糖升高，进而引发糖尿病。因此，高血压患者应该并多吃瘦肉、鱼、豆类和蔬菜，这些食物都含有丰富的营养，可以帮助高血压患者降低血压。 4. 高盐的食物 高血压是一种常见的慢性疾病，它可能引起心脏病、脑血管疾病和肾脏疾病等严重并发症。为了降低高血压的发病率，患者应该拒绝高盐食物。 高盐食物会增加血压。有研究表明，每天摄入超过5克盐的人，其血压会比每天摄入3克盐的人要高出2-3毫米汞柱，患心血管疾病的风险比每天摄入3克盐的人要高出30%。因此，高血压患者应该拒绝高盐食物，以降低心血管疾病的风险。 5.高热量的食物 高血压是一种常见的慢性病，它会影响人们的健康。患有高血压的人应该避免摄入高热量食物，因为这些食物会增加血压，导致血压升高。 高热量食物包括油炸食品、肥肉、糖果、饼干、糕点等。这些食物含有大量的热量和饱和脂肪，它们会增加血压，使血管变窄，增加心血管疾病的风险。 患有高血压的人应该拒绝高热量食物，以保护自己的健康。他们应该多吃新鲜的蔬菜和水果，多喝水，少吃油炸食品和高糖食品。此外，应该多运动，保持身体健康。 三、要怎样预防心脑血管疾病？ 心脑血管疾病是一种常见的慢性疾病，它可能会对人们的健康和生活产生严重的影响。因此，如何预防心脑血管疾病成为我们关注的重要话题。 要改善生活方式，坚持健康的饮食习惯，多吃新鲜蔬菜和水果，少吃高脂肪、高热量食品，戒烟限酒，每天坚持适量运动。定期进行体检，及早发现疾病，及时采取有效的治疗措施。注意调节情绪，尽量避免精神压力，保持心理稳定。 要想预防心脑血管疾病，就要注重调整生活方式，养成健康习惯，定期体检，调节情绪，以及及时采取有效的治疗措施。 所以还是那句话说得好，管住嘴，迈开腿，养成的好的生活规律，身体自然就会健康的。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享控制餐后血糖有秘诀！糖友们注意，这3大要点助您稳定血糖水平 糖尿病患者需要时刻关注血糖水平，异常的血糖会引发身体不良反应和致命并发症。 生活中，许多糖尿病人餐后会出现血糖突增，这对健康造成严重影响。关于餐后血糖水平的变化，大家了解多少呢？ 一、餐后血糖的定义 餐后血糖指餐后两小时测量的血糖含量，这是糖尿病患者控制血糖的重要指标。需要注意的是，从吃第一口食物开始计时，否则测量结果不准确。通常情况下，餐后两小时的血糖应在7~10毫摩/升之间。 二、餐后血糖过高的危害 餐后高血糖会损害末梢器官，因餐后体内甲基二醛含量增加引发急性毒性反应。当糖基化产物在末梢器官大量堆积时，大血管可能出现痉挛，甚至引发神经系统等并发症。研究发现，餐后血糖高峰时会引发明显毒性作用，对组织损害严重。 三、预防餐后血糖激升的方法 1.主食以粗粮为主：高血糖患者应减少精细粮食摄入，加入杂粮减缓消化速度，延迟小肠对葡萄糖的吸收。除了糙米和黑米，薏米、玉米等也属于粗粮，烹饪后可制作出营养健康的主食。 2.进行有氧运动：糖尿病患者可在餐后进行有效运动，加强消化速度并消耗能量，从而控制餐后血糖。但需注意避免剧烈运动，以免产生负面影响。一般情况下，饭后运动不超过一小时，以免出现低血糖问题。 3.合理安排用餐顺序：先吃蔬菜再吃主食，因为蔬菜富含纤维，有助于产生饱腹感。这样在吃过蔬菜后，主食摄入量相对减少，有利于控制血糖。吃完主食后再吃肉食，注意不要先喝汤，以免产生饱腹感后又陷入饥饿状态，这对血糖控制不利。 总之，高血糖患者需关注餐后血糖水平，不稳定易引发并发症，因此控制餐后血糖至关重要。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享周末这样休息质量高 假期是消除疲惫、恢复精力的宝贵机会，但不恰当的休息方式会越休息越累。想要度过高质量休息的假期，试试这样做。 视觉激活：到美术馆去逛一逛。视觉艺术刺激可激活大脑的多个区域。研究发现，视觉艺术能够引发强烈的情感反应，唤起记忆，促进情感释放和心理疗愈。 听觉激活：到公园听一听鸟叫。环境心理学研究显示，自然声音（鸟鸣等）可以有效地降低焦虑，有助于放松和减压。 嗅觉激活：在房间放上自己喜欢的精油香氛。嗅觉通路直接影响大脑的情感处理区域（如杏仁核和海马体），从而改善情绪状态和减轻压力。 触觉激活：早晨做一次瑜伽。触觉激活有助于放松身体，降低整体的生理压力。 味觉激活：寻找记忆中的食物。经典条件反射理论表明，当某种味道与特定的情感或经历相联系时，味道就能唤起相应的情感反应。 放假为啥比上班还累？ 每次假期过后，都有不少网友感慨“假期比上班还累”。这是为何？ “节假日大家虽然从日常工作中脱离出来，但往往会陷入另一种非常态化的生活节奏。”这导致身体处于亢奋或紧张的状态，作息时间也不规律，增加身体原有的压力源，对神经系统产生额外负担，引起应激反应，感觉很疲劳。 理想的度假方式应是减少社交活动、避免过度饮食以及远离人潮拥挤的地方，减少自己的压力源，放慢节奏让身心都得到放松。比如进行散步或爬山等轻松、有计划的体力活动。还要给自己反思和冥想的时间。 针对假期后有些人会感到浑身乏力、腰酸背痛、肠胃不适、精神倦怠等情况，彭玉清建议可以做些低强度的运动，如有氧锻炼、肌肉拉伸等来缓解疲劳；通过冷疗、冰敷等手段可以缓解疼痛；通过按摩来促进血液循环，加速消除代谢产物。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享主食怎么吃才健康？ 民以食为天，我们每天都要食用主食作为能量的重要来源。但是，对于主食您了解多少？主食吃什么好？吃多少？怎么吃更健康？ 主食过多过少都不好 “主食，顾名思义就是主要的食物，是我们饮食的基础。”在中国，主食一般指谷类食物，也称为粮食，最常见的是小麦、大米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。此外，杂豆类食物和薯类食物也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。 众所周知，主食吃多了会造成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆积在体内，从而导致肥胖。近年来，一些减肥人士将主食视为肥胖的罪魁祸首，鼓吹不吃或少吃主食的饮食方式。这种饮食方式靠谱吗？ “主食含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源，在维持人体健康方面具有重要作用。每天我们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%至65%，不推荐少吃或不吃主食。”虽然蛋白质和脂肪也能为人体提供能量，但是这两种营养素的产能过程都会增加身体负担，同时产生代谢废物。 在中国营养学会推出的中国居民平衡膳食宝塔中，日常食物被分为5层，其中主食类占据最底层，摄入量最大，意味着主食是平衡膳食的基础。《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚持谷类为主的平衡膳食模式，成年人每天摄入谷类食物200至300克，其中包含全谷物和杂豆类50至150克；薯类50至100克。 长期不吃主食有哪些危害？ 不吃主食可能会导致碳水化合物摄入不足，人体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，长此以往，会给身体带来一定的副作用，例如代谢紊乱。如果机体长期缺少碳水化合物供给，还会影响记忆力和认知能力、增加全因死亡的风险。此外，如果主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食物，因为仅靠蔬菜、水果类食物，人们很难吃饱，而以动物性食物为主的膳食模式，容易增加肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发生风险。 “总之，主食吃得过多或过少都不好。”有研究表明，主食吃太多或太少都会影响寿命，最好是把主食摄入的热量控制在总热量的50%左右。 让全谷物重回餐桌 《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时候的五谷指的是糙米、小米等全谷物，并非现在的精米、白面等精制谷物。根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其中，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可以是完整的谷物籽粒，例如糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可以是谷物籽粒经碾磨、粉碎、压片等简单处理后制成的产品，例如燕麦片、全麦粉等。与精制谷物相比，全谷物营养价值更高，可提供更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可提供丰富的膳食纤维。 “全谷物保留了天然谷物的全部成分，它的GI值比精制谷物低，更符合当下人们对低GI饮食的追求，有利于预防更多慢性疾病。所以，我们要让全谷物重回餐桌。” GI（Glycemic Index）是血糖生成指数，或称升糖指数，是特定食物升高血糖效应与标准食品（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种衡量碳水化合物如何影响血糖水平的工具。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速度较慢、血糖较稳定、饱腹感强的食物，其GI值就越低，如荞麦、几乎未加工的粗粮等。 “对于糖尿病患者和有糖尿病风险的人来说，建议以全谷物为主，适度烹调，不宜烹调得太过软烂。”需要控制血糖的人可以选择一些耐咀嚼的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可以做成糙米饭，在能接受的范围内煮得硬一点，这样升糖速度相对会比较慢。 当前，市面上销售的全谷物食品包括早餐麦片、全麦面包等形式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄入中占重要地位。”《中国居民膳食指南（2022）》提示，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲惫感明显减少；含有燕麦、大麦等谷类食物的早餐与较低的血清胆固醇浓度有关；富含膳食纤维，全谷物类的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的发生风险。 《中国居民膳食指南（2022）》建议，6至10岁学龄儿童每天摄入谷类150至200克，其中包含全谷物和杂豆类30至70克；11至13岁学龄儿童每天摄入谷类225至250克，其中包含全谷物和杂豆类30至70克；14至17岁的青少年每天摄入谷类250至300克，其中包含全谷物和杂豆类50至100克。对于亚健康人群和代谢综合征人群，全谷物在主食占比中至少要达到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超过1/2。 主食也要粗细搭配 “食物不分好坏，关键在于如何吃，因此，主食的烹调方法也很重要。”在一些地区，人们常把主食当“菜”来吃，例如炒饭、炒面、炒饼等，这样不仅会导致主食的比例过高，还会导致加入主食中的盐分和油脂大大增加，“本来谷类食物是低钠、低脂肪的食物，这样一来，就变成了高脂肪、高盐的食物。” 日常生活中，还有人喜欢将主食以煎炸的形式呈现。“这就导致主食中原本的营养成分被破坏，营养价值大大降低。”以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和好后，放入热油中炸至金黄，在吃糖油饼的过程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超出正常摄入量。 日常饮食中，很多人喜欢盯着一种主食吃，比如只爱吃米饭或馒头。“这是不对的，营养学上提倡平衡膳食，而平衡膳食要求食物多样、合理搭配，吃主食也是如此。”健康主食有4个特点：一要杂（种类多样），二要淡（简单烹饪），三要不加糖，四要不加油。我们可以在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比如糙米、燕麦、黑米、荞麦米，或者芸豆、绿豆等杂豆类和土豆、红薯等薯类。这样吃不仅能补充膳食纤维、矿物质和维生素，还能预防2型糖尿病、心血管系统疾病和肥胖。 有的人听说吃粗粮对身体益处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是不对的。当前人们越吃越精细，所以营养学家提倡适当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易引起腹胀、消化不良，甚至影响胃肠功能；从营养角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。因此，对于健康成人来说，每日粗粮摄入量占全日主食量的1/3即可；对于一些特殊人群，如消化功能较弱的婴幼儿、老年人，脾胃受损人群，消瘦、贫血、缺钙等人群，要适当控制粗粮摄入量。 “健康饮食，先从吃对主食开始。”无论我们如何选择主食，都要牢记“适量”二字，根据个人的健康状况灵活调整主食的搭配与分量。非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享吸烟有害健康，如何应对烟草成瘾？ 吸烟对人体健康有很大危害，很多疾病都与长期吸烟有关。长期吸烟可能会导致烟草成瘾。 一、吸烟对健康的影响 除了尼古丁以外，烟草中还含有4000多种化学成分，目前已知其中至少有250种是有害物质、50多种是致癌物质。吸烟对健康的影响主要有以下几方面。 1.吸烟可能致癌。吸烟是肺癌的重要致病因素之一，吸烟者患肺癌的风险是不吸烟者的十倍，甚至更多。 2.吸烟会导致患心脑血管疾病的概率增加，如冠心病、高血压、脑血管病等，都是吸烟者的高发疾病。 3.吸烟是慢性支气管炎、肺气肿和慢性气道阻塞的主要诱因之一。 4.吸烟可引起消化系统疾病。烟草中的烟碱可使幽门括约肌张力降低，从而导致胃酸反流，严重时会引起消化系统溃疡。 5.吸烟可导致女性月经失调、雌激素水平低下和骨质疏松等，孕妇吸烟还可能会引起自发性流产。 二、如何识别烟草成瘾 烟草成瘾是由长期摄入尼古丁导致的，主要有以下表现。 1.吸烟量越来越大。多数吸烟者在首次吸烟时不能适应烟草的味道，故在开始吸烟的一段时间内吸烟量并不大，但随着吸烟时间的增加，对尼古丁的耐受程度增加，吸烟量逐渐增多，重度吸烟者甚至每天吸烟几十支。 2.有明显的戒烟后症状。吸烟者减少或停止吸烟就会出现一些戒烟后症状。这些症状主要有特别想吸烟、精神上焦虑不安、注意力不能集中，有的戒烟者还会食欲增加，导致体重增长。 3.自己不能控制吸烟行为，对吸烟有强烈渴望。多数烟草成瘾者知道吸烟的危害，且自身都愿意戒烟，至少是想减少吸烟量的。但很多人在多次尝试后都以失败告终。一些吸烟者在患病后仍不能控制自己的吸烟行为，无法彻底戒烟，还有部分吸烟者在戒烟后会复吸。 三、如何应对烟草成瘾 吸烟一旦成瘾，就会严重损害健康，建议尽早采取应对措施。 1.让戒烟者充分认识吸烟的严重危害，清楚戒烟的益处，解除他们的犹豫心理，增强自我戒烟动机。戒烟时间越长，给健康带来的有益变化越明显；戒烟时间越早，对个人的健康越有利。比如，从30岁开始戒烟，预期寿命能增加约10年；从40岁开始戒烟，预期寿命能增加约9年；从50岁时开始戒烟，预期寿命能增加约6年；从60岁开始戒烟，预期寿命能增加约3年等。戒烟还会减少家庭内儿童对二手烟的吸取，降低相关儿童疾病的发生风险。 2.选择合适的戒烟方法和步骤。戒烟是一个过程。戒烟前，戒烟者可设定一个具体的戒烟日期，为自己的戒烟行动做好准备，并促进自己采取行动，从开始准备戒烟到设定的戒烟日，建议为4周。 开始戒烟后，建议采用逐渐减量戒烟法或立即完全戒烟法。逐渐减量戒烟法是逐渐减少吸烟量直到完全停止吸烟，戒烟过程相对舒适，戒断症状较轻。立即完全戒烟法相对干脆，一次性立即戒烟，缩短了戒烟准备时间，戒烟者可以更早成为一个不吸烟者，但突然戒烟可能会导致戒断症状加重。 另外，在戒烟过程中要尽量转移注意力，减少吸烟的吸引力。可以吃一些健康的食物，多喝水或健康果汁；适当增加运动量，做一些放松练习，用深呼吸来增加大脑的氧气量；保持平静的心态。这些非常有助于戒烟。 3.使用药物帮助戒烟。戒烟药物主要包括尼古丁透皮贴剂、尼古丁口香糖、尼古丁鼻喷剂等尼古丁替代产品。 使用戒烟药物，一是可以使戒烟者在戒烟期间缓解对吸烟的强烈心理渴求，从而避免复吸；二是可以降低戒烟者每次吸烟后的愉悦感，戒烟后吸烟的诱惑降低；三是戒烟药物取代烟草中的尼古丁，能缓解戒烟后因体内尼古丁缺乏引起的戒断症状。 戒烟药物的选择和使用，请在专业人员指导下进行。 4.烟草成瘾比较严重，在不能自己戒烟的情况下，最好去专业机构咨询和接受治疗。 总之，吸烟对人体的危害很大，成瘾后危害更大，应尽早戒烟。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享新版肥胖症诊疗指南发布，来看看儿童青少年肥胖怎么治 近日，国家卫生健康委组织制定的《肥胖症诊疗指南（2024年版）》（以下简称《诊疗指南》）正式对外发布。《诊疗指南》对肥胖症的病因学、流行病学、定义、诊断、评估、治疗方式及多学科协作诊疗模式进行了系统性阐述，以指导各级医疗机构从业人员的临床工作，提高医疗机构肥胖症诊疗同质化水平。 近年来，我国超重和肥胖人群的患病率呈持续上升趋势。作为慢性疾病中的独立病种及多种慢性疾病的重要致病因素，肥胖症的诊疗引发公众广泛关注。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，按照我国标准，6~17岁青少年儿童超重率和肥胖症患病率分别为11.1%和7.9%，6岁以下儿童的超重率和肥胖症患病率分别为6.8%和3.6%。 《诊疗指南》提出，体质指数（BMI）是评估全身性肥胖的通用标准。然而，应用BMI作为肥胖症评估指标，存在一定的局限性。随着年龄增长，瘦体重（去脂体重）逐渐降低，体脂含量逐渐上升，因而具有相同BMI的青年人和老年人，体脂比会存在差异。 《诊疗指南》明确，肥胖症的诊断标准包括基于体质指数、体型特征、体脂比和儿童青少年肥胖症诊断标准四类。肥胖症治疗有多种手段，主要包括行为心理干预、运动干预、临床营养治疗、药物治疗、外科手术治疗及中医药治疗等。一般建议所有患者均应接受营养、运动、心理指导作为全程基础管理。 对于儿童青少年肥胖症的治疗，《诊疗指南》指出，儿童肥胖症的总体治疗原则是减少能量摄入、增加能量消耗，在不影响生长发育的情况下实现减重增肌的目的。治疗方法主要包括：行为心理干预、运动干预、临床营养治疗、药物治疗、外科手术治疗以及中医药治疗等。 行为心理干预、运动干预、临床营养治疗是儿童青少年肥胖症的首要治疗手段。饮食总体原则是保证儿童青少年正常生长发育的营养需求，选择相对低脂、低糖、低盐、高蛋白、适量纤维素的食物；尽量减少零食、加餐及快餐食品；纠正错误的饮食习惯，鼓励不要过食，细嚼慢咽。身体活动方面，应进行适合年龄和个人能力的、形式多样的身体活动，建议儿童和青少年每天应保证足够时间和强度的身体活动，以消耗能量，即6岁以下儿童强调户外活动，每天至少保证180分钟的各强度活动，其中60分钟为中等至高强度身体活动；6岁以上儿童和青少年每天至少进行60分钟中等至较高强度且以有氧运动为主的身体活动，每周至少3天进行较高强度的有氧运动及增强肌肉和骨骼健康的锻炼。养成良好的生活习惯，限制久坐行为和视屏时间，养成健康良好睡眠习惯，必要时进行睡眠干预。此外，需关注肥胖症儿童青少年行为心理问题，如因肥胖症影响自尊、身体形象和社交，所引起的焦虑抑郁症状的发生，可能增加成年期情绪障碍的风险。因此，需加强心理支持，早期识别并积极干预，同时注重健康减重和减重同时的心理健康教育，避免出现厌食症。 减重药物治疗建议仅针对经强化生活方式干预减重无效或为改善肥胖症相关疾病的儿童青少年，不建议在超重儿童或青少年中使用。目前，我国暂未批准用于儿童或青少年的减重药物。二甲双胍可改善肥胖症儿童胰岛素抵抗，没有足够证据表明可用于儿童减重治疗。 患有肥胖症的儿童或青少年如选择减重与代谢手术，应严格遵循手术指征，按照个体化原则决定手术的必要性、时机及手术方式，并需充分考虑患者依从性以及家属配合术后饮食管理的能力。 此外，也可在中医辨证论治基础上，采用中医药治疗，如辨证为脾虚湿盛证，可予苓桂术甘汤或二陈汤加味；胃热湿阻证，可予泻黄散加减治疗；肝郁脾虚证，可予逍遥散治疗；脾肾阳虚证，可予真武汤加苓桂术甘汤治疗等。亦可结合毫针针刺疗法、耳穴贴压疗法、穴位埋针法、穴位埋线法、中医导引、推拿、捏脊等外治疗法，以期取得减重效果。 儿童青少年的肥胖症防控，需要在政府指导下联合学校、家庭、医院、社区闭环管理，对于儿童遗传性肥胖症、肥胖症相关疾病的治疗，需要多学科协作诊疗模式，制定个体化减重方案。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享骨质疏松只有老年人会得吗？该如何预防？ 骨质疏松是一种代谢性骨病，主要由于骨量丢失与骨强度降低、骨组织微结构破坏、骨脆性增加，导致患者容易出现骨折。随着老龄化进程的加剧，骨质疏松已经成为影响中老年人生活质量的重要因素。如何识别和预防骨质疏松？ 骨质疏松是老年人的“专利”吗？骨质疏松是一个老龄化的疾病，确实年龄大的人容易得，但并不是只有老年人才会得，所以不能称为老年人的“专利”。年轻人也会由于各种各样的原因患有骨质疏松。例如不良生活作息、日晒不足、不良饮食习惯，过量摄入碳酸饮料、咖啡、浓茶等，以及某些疾病和药物的使用，都可能增加年轻人患骨质疏松症的风险。 如何知道自己是否患有骨质疏松？骨质疏松是一个“静悄悄的疾病”，症状不明显，但仍有一些端倪可寻。比如，不典型的疼痛，主要集中在腰背部，劳累后或夜间加剧；或身高变矮，年老后比年轻时矮了4厘米以上，或者每年身高缩短2厘米；驼背、牙齿松动、指甲变脆；轻微外力导致的骨折，如滑倒时手撑地导致的前臂尺桡骨骨折，都是骨质疏松症的预警信号。 骨质疏松应该如何预防？预防骨质疏松应该从儿童和青少年时期就开始。“儿童到青少年时期是骨骼高速生长的过程，此时摄入充足的钙有助于骨质的合成和储存。”李新萍建议，多摄入奶制品、豆制品、深绿色蔬菜等富含钙和维生素D的食物，同时，适当的运动和充足的阳光照射有助于钙的吸收和骨质的健康。 治疗骨质疏松是否只是补钙？应该如何补钙？补钙是基础治疗，但“并不是最关键的一步”。她强调，随着年龄的增长，骨质流失和合成的平衡被打破，单纯补钙无法重建平衡。因此，需要使用抗骨质疏松的药物，这些药物可以减少骨流失，或者促进骨合成，从而有效改善骨质疏松的状况。 骨质疏松患者日常生活中应该注意什么？骨质疏松患者应避免跌倒的风险，要穿着长度、大小合适的衣物和鞋子，避免绊倒；要保证均衡饮食，多摄入富含钙和蛋白质的食物，减少盐和糖的摄入；保持适当的体重，避免过瘦或过胖；同时，要适当进行体育锻炼，增强肌肉力量和平衡能力。 可以通过食物补充维生素D吗？人体90%维生素D的来源是通过晒太阳合成的，而食物中的维生素D含量相对较低。因此建议选择在紫外线较强的中午前后晒太阳，最好让身体的四肢进行充足的日晒，面部和眼睛要做好防晒，避免直接照射，以防止紫外线带来的损伤。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享年轻时发炎，年老后增生，小小“生命腺”为什么会惹大麻烦 每年的10月28日是“世界男性健康日”。今天让我们聚焦很多中老年男性的“难言之隐”——前列腺问题。 前列腺虽然体积不大，但对男性来说是很重要的器官，俗称“男人的生命腺”。 作为男性生殖系统的附属腺，前列腺位于膀胱与尿生殖膈之间，包绕尿道根部，其形状和大小似稍扁的栗子。其大小、功能很大程度上依赖于雄激素。小儿的前列腺很小，性成熟期会迅速生长，老年人的腺组织会逐渐退化，腺内结缔组织增生，体积也就越变越大，慢慢压迫尿道，引起一系列症状。 前列腺对男性到底有什么作用呢？它主要承担着三大功能： 一是对排尿控尿至关重要；二是分泌前列腺液，它是精液的主要组成部分；三是参与射精过程。 对于广大男性而言，前列腺问题可能是一生中绕不过的坎——青年时期前列腺炎的烦扰，中老年时期前列腺增生的纠缠，无一不令人痛苦。 尤其是前列腺增生，其发病率会随年龄的增长不断升高，不仅会导致储尿障碍及排尿障碍，而且会影响膀胱功能及肾脏功能，是老年男性挥之不去的疾苦。真可谓“小小前列腺，烦恼真不少”。 那前列腺增生有哪些症状呢？ 前列腺增生的临床表现可分为三期：储尿期症状、排尿期症状和排尿后症状。 储尿期症状包括排尿次数增多、一有尿意就特别着急找厕所、憋不住尿甚至尿裤子。 排尿期症状主要表现为开始排尿时等待时间长、排尿费劲、排尿间断、尿线变细、尿线射程变短等。排尿后症状表现为尿不尽感、排尿最后尿液滴滴答答很久。 如果以上症状得不到控制，会慢慢演变出很多并发症诸如反复尿潴留、血尿、尿路及生殖道感染、膀胱结石、腹股沟疝、痔疮甚至出现肾功能损害等。 前列腺增生的烦恼，究竟该如何应对呢？ 前列腺增生其实是人体老化的表现。如果已有排尿障碍症状，但不影响患者生活质量的，可以不采取治疗措施，只需观察。 如果已经影响到生活质量，应积极进行医疗干预。可以通过药物松弛肌肉以缓解排尿困难、延长排尿间隔、改善尿急等情况。 如果症状加重，则需要联合用药，在延缓前列腺增生速度的同时改善排尿问题。 一旦前列腺增生问题严重影响到生活质量，就需要通过手术方法来治疗。 建议中老年男性要定期检查，确定前列腺增生的程度，评估对排尿的影响程度，并筛查是否有前列腺肿瘤风险。 要想呵护好前列腺，可从以下三方面着手： 第一，尽量少饮酒、不饮酒。 第二，定期排尿、不憋尿，因为憋尿会增加膀胱负担，膀胱长期负重会失去代偿。 第三，多喝水，减少晚上水分的摄入。不要久坐，要多活动。 第四，保持心态平衡和健康的生活方式，合理膳食、适度运动。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享为什么都是胆囊结石，彩超和CT检查结果不一样？ 随着医疗科技的发展，胆囊结石的诊断手段日益丰富，其中彩超和CT是两种常见且重要的检查方式。但彩超与CT有时会给出不尽相同的报告，对此，患者往往会感到困惑与不安。 胆囊结石的种类 胆囊结石的种类比较多，按照胆囊结石的主要成分不同，可以分为三种：第一种是胆固醇结石，是胆汁当中所含的胆固醇过多、溶解不掉而逐渐堆积成的，胆固醇结石质地比较坚硬，呈圆形或者椭圆形，结石内含有胆固醇98%以上；第二种是胆色素结石，是比较多见的一种结石，形状不固定，质地比较软，容易碎，主要成分是胆色素、钙盐、细菌、虫卵等；第三种是混合性结石，是胆色素结石或者胆固醇结石形成之后，又在结石外面附着一些胆固醇或者胆色素、钙盐，从而形成了混合性结石。 胆囊结石的存在不仅会引起腹痛、恶心、呕吐等不适症状，还可能引发胆囊炎、胆管炎等严重并发症。因此，准确诊断胆囊结石对于制定治疗方案至关重要。 胆囊结石的检查方式 1.彩超：声波下的“透视眼”。 彩色多普勒超声，是一种利用超声波在人体内的反射和散射原理来成像的检查技术。它没有辐射，对人体无害，且能实时显示脏器的动态变化。在胆囊结石的检查中，彩超能够清晰地显示胆囊的形态、大小以及结石的位置、数量和大致形态。对于胆囊结石这样的固体结构，彩超能够凭借其独特的声学特性，将其轮廓勾勒得清晰可辨。不仅如此，彩超还能实时监测胆囊的收缩功能，观察结石是否随胆汁流动，为医生提供丰富的动态信息。 2.CT：X光下的“高清照”。 CT，即计算机断层扫描，是一种利用X射线对人体进行逐层扫描并重建出三维图像的检查技术。它具有极高的分辨率和穿透力，能够清晰地显示人体内部的结构和病变情况。在胆囊结石的检查中，CT不仅能够准确显示结石的位置、大小、形态和数量，还能评估结石与周围组织的关系以及是否存在并发症。 为何检查结果会不同？ 1.检查原理的差异。 彩超与CT之所以会给出不同的结果，首先源于它们检查原理的不同。彩超主要依赖超声波的反射和散射来获取图像信息，而CT则依赖于X射线的吸收和透过。这两种不同的物理过程决定了它们各自在成像上的优势和局限。 2.结石特性的影响。 胆囊结石的成分复杂多样，包括胆固醇结石、胆色素结石和混合性结石等。不同成分的结石在超声波和X射线下的表现各不相同。例如，某些胆固醇结石在彩超下可能呈现为典型的强回声团块，而在CT下则可能因密度较低而难以清晰显示。相反，某些胆色素结石在CT下可能表现得更为明显。 3.患者个体差异。 患者的个体差异也是导致结果不同的重要因素。体型、腹部脂肪厚度、胆囊位置及形态等都会影响彩超和CT的成像效果。例如，肥胖患者的腹部脂肪较厚，可能会干扰超声波的穿透和反射，从而影响彩超的成像质量；而CT则不受此影响，能够清晰地显示结石及其周围结构。 面对差异，患者如何抉择？ 1.信任专业判断。 当彩超与CT的检查结果不一致时，患者首先要做的是保持冷静并信任医生的专业判断。医生会根据患者的具体情况、病史、体征以及多种检查结果进行综合分析，从而作出最合理的诊断。 2.了解检查特点。 患者可以通过与医生沟通或查阅相关资料，了解彩超与CT在胆囊结石诊断中的特点、优势以及局限性。这样有助于患者更好地理解检查结果的差异。 3.综合考虑多种因素。 除了检查结果本身，患者还应考虑其他因素，如症状的严重程度、疾病的进展速度、治疗方案的可行性等，在综合考虑多种因素的基础上，与医生共同制定最合适的治疗计划。 4.寻求第二意见。 如果患者对诊断结果仍有疑虑或担忧，可以寻求第二意见。不同医院、不同医生之间的交流和探讨，有助于更全面地评估病情并作出准确的诊断。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。