各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享秋天推荐吃莲藕 好吃又健康 秋季到来，在饮食选择方面建议食物多样，但不推荐盲目进补肉类、海鲜等动物性食物，可以适当多吃些应季的瓜果蔬菜和坚果，比如梨、莲藕、茭白、荸荠、核桃等。其中，莲藕在我国约有两千多年的栽培史，是我国种植面积最大、产量最高的水生蔬菜，不仅营养价值高，还有多种食用方法。 碳水化合物含量最高 还有一定蛋白质、矿物质等 莲又名荷、芙蓉、芙蕖、水芝等，为睡莲科莲属多年生宿根水生植物，莲的根茎为藕（又称莲藕）。 从营养学角度讲，藕含有丰富的碳水化合物、一定量的蛋白质以及丰富的维生素和矿物质等，同时还含有一些特殊的膳食成分，以多酚和多糖为主。其中以碳水化合物含量最高，100g莲藕中碳水化合物的含量为11.5g，淀粉含量通常在10%~20%之间，不溶性膳食纤维含量为2.2%。我们常喝的藕粉就是莲藕的提取物。 含有丰富的维生素C 活性成分帮助抗氧化、抗炎 另外，莲藕还含有比较丰富的维生素C，100g莲藕中维生素C含量为19mg，与白萝卜中的维生素C含量相当，所以吃莲藕也能帮助我们获得维生素C。不同品种的新鲜莲藕中，平均总酚含量为117mg/100g，包括槲皮素、儿茶酚、没食子酸、白藜芦醇、香豆素等。 莲藕因其含有多样的生物活性成分，因此具有抗氧化、止血、抗炎等生物学功能。 去皮切片后要先放水中浸泡 炒制前应先快速焯水 烹饪莲藕的方法有很多种，煎炒烹炸都可以，最简单的方法就是将莲藕去皮切片，焯水后凉拌；也可以将莲藕炖汤，比如莲藕炖排骨汤，其汤汁鲜美、藕香软糯，建议用砂锅或高压锅炖。将莲藕和大米同煮，可以做成莲藕粥，也可以将大米换成藜麦、小米等谷物，还可以加入油菜、瘦肉、花生米、莲子等做成风味各异的莲藕粥。炒莲藕前，建议先快速焯水，焯水后再急火快炒，这样炒出来的莲藕脆嫩好吃不变色。 提醒一下：无论哪种吃法，在莲藕去皮切片之后，要及时放入水中浸泡备用，否则会很快氧化变色。 可以和梨、红枣、枸杞等一起炖汤食用 秋季，多种水果（苹果、梨等）次第成熟，可以将梨和莲藕搭配在一起做成莲藕梨汤。除了莲藕和梨之外，可以再准备几颗洗净的红枣、枸杞，先给莲藕去皮后马上用清水浸泡，梨去核后削皮切片，将备好的莲藕、梨、红枣、枸杞一并放入锅中，开始炖煮，待莲藕和梨变成黄色后即可食用，也可以加少许姜丝调味。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享新版老年人平衡膳食宝塔有哪些变化？ 2024年，中国老年人平衡膳食宝塔第三次更新，这一版本在2010版、2016版的基础上进一步优化和完善，为老年人提供了更加贴合实际需求的饮食指导。本次更新的亮点和日常饮食应用建议有哪些呢？ 一、亮点与变化 1.谷薯类摄入比例有所降低 新版老年人平衡膳食宝塔（以下简称“新版宝塔”）的食物推荐仍分为5层，包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶豆坚果类和烹调油盐类等五大类食物。各层面积大小不同，体现了食物量的多少。食物量是根据老年人的能量需求水平，按照每天1600至2400千卡设计。 相比2016版，新版膳食宝塔中谷薯类食物的摄入量占比从25%下降到20%。如今，人们日益重视控制碳水化合物的摄入量，对于老年人而言，适当降低谷薯类的摄入比例有助于维持血糖稳定，同时可保持基础的碳水化合物摄入。 2.蔬菜水果摄入占比提高 新版宝塔建议蔬菜和水果的摄入量占比从35%提高到40%。大量研究表明，充足的蔬菜水果摄入能有效预防心脑血管疾病、肿瘤等慢性病。这对于老年人来说尤其重要，有助于促进其微量营养素的合理摄入。 3.蛋白质来源更加多样化 新版宝塔中，蛋白质食物的摄入量占比维持在15%，但在具体食物构成上进行了优化。除了肉、蛋、奶，还增加了豆制品、水产品等多种蛋白质来源。这不仅有助于满足老年人对蛋白质的需求，也更好地平衡了各种营养素的摄入。 4.增加了水分摄入建议 新版宝塔针对老年人提出了具体的水分摄入量建议，即在温和气候条件下，每天饮水量宜达1500至1700毫升。这体现了对老年人保持良好水分平衡的重视，有助于预防脱水、便秘等问题。 二、日常如何实践 在具体操作中，老年人还需要注意以下几个问题。 1.每餐的分量要适中，不要过量。老年人的基础代谢率下降，能量消耗相对较少，如果进食过多，加之运动减少，很容易发胖。因此老年人每餐的分量要适当，尤其是控制好主食和高脂肪食物的摄入量。 2.根据个人的口味偏好和身体状况，合理搭配食物种类。例如，如果消化功能较弱，可以适当增加流质食物的比例；如果牙齿状况不好，要选择容易咀嚼的食物等。 3.养成规律的进餐习惯很重要。老年人的生活模式比较固定，应该尽量保证三餐规律。同时，也要注意饮水的规律性，每天饮水1500至1700毫升，有助于身体各项功能的正常运转。 遵循新版宝塔的指引，老年人在日常生活中只要注意饮食结构的平衡、进餐量的适中、作息的规律性，就一定能实现营养均衡，加之坚持运动，可以保持健康体魄。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享胡萝卜素是西兰花的近29倍！这种蔬菜抗氧化、促排便、控血压，错过太可惜 提到羽衣甘蓝，很多人对它的印象还停留在花坛中：外表耐看，叶形美观，色彩丰富。整体看起来如同盛开的牡丹花一般，所以也被称为“叶牡丹”。 其实，羽衣甘蓝不仅是观赏植物，还是一种营养丰富的蔬菜。 1羽衣甘蓝是什么植物？有何营养价值？ 羽衣甘蓝属于十字花科植物，原产地在地中海沿岸，我国在20世纪90年代开始将其引入栽培。 羽衣甘蓝能在5℃~30℃的环境下正常生长，也能忍受短时－10℃～－15℃的低温。叶缘有黄绿、深绿、翠绿、灰绿、紫红、红、粉等颜色，叶面有淡黄、绿等颜色。中心叶片颜色尤为丰富，有紫色、玫瑰红、粉红、深红、黄、淡黄、纯白、肉色等，也有杂色型的品种。 这么色彩斑斓、婀娜多姿，作为观赏植物真是太合适了。而如果将它作为蔬菜来吃，也是非常不错的！因为，相比于绝大多数的常见蔬菜，它富含膳食纤维、维生素B2、维生素C、钙、钾、镁等营养。 1.膳食纤维羽衣甘蓝的膳食纤维含量很丰富，给人的感觉有点嚼不烂。它的总膳食纤维含量高达4.1克/100克，不溶性膳食纤维含量为3.2克/100克，是圆白菜的3倍多。 平时增加一些羽衣甘蓝的摄入，能帮我们补充更多的膳食纤维，既能增强饱腹感，也能促进胃肠蠕动，保护肠道健康。 2.维生素C羽衣甘蓝的维生素C含量为63毫克/100克，这个量比同为十字花科蔬菜的西兰花还高，更是大白菜的约1.7倍。还有的文献显示，其维生素C含量高达150~200毫克/100克。虽然烹调后会有损失，但赢在含量高，在补充维生素C方面还是很有帮助的。 3.维生素K 羽衣甘蓝的维生素K含量为390微克/100克，是小白菜的约8.5倍。维生素K可以促进钙沉积于骨骼，对骨骼健康有促进作用。 4.胡萝卜素羽衣甘蓝的胡萝卜素含量也很高，为4368微克/100克，这个量比胡萝卜（4107微克/100克）还高，更是西兰花的近29倍。其中β-胡萝卜素还可以在体内转化为维生素A，对缓解眼疲劳和预防夜盲症有帮助。 5.钾和镁羽衣甘蓝的钾含量为395毫克/100克，是我们常吃的香蕉钾含量的约1.5倍，丰富的矿物质钾对平稳血压有帮助，很适合需要控血压的人群食用。镁含量为53毫克/100克，比圆白菜、西兰花、大白菜等都高，充足镁的摄入对维持血压健康也有帮助，同时对维持骨骼健康方面也很有必要。 6.钙羽衣甘蓝的钙含量为66毫克/100克，即便牛奶是我们饮食中补钙的主力军，可蔬菜中的钙也尤为重要。羽衣甘蓝的钙含量虽然比不上小油菜和小白菜，但比大白菜、圆白菜、西芹、西兰花、生菜等都要高一些。 这只是羽衣甘蓝中常见营养素的优势，另外它还含有一些植物化学物，对健康也很有益处。 2植物化学物成分也很棒羽衣甘蓝之所以能呈现出漂亮的颜色，这和它的花青素含量有很大的关系，直接影响着植物器官的颜色。 白叶羽衣甘蓝心叶、外叶和茎中不含花青素，所以没有绚烂的颜色；而紫叶羽衣甘蓝中共鉴定出9种花青素苷，且含量丰富。 花青素具有抗炎、抗肿瘤、延缓衰老、帮助调控血糖和血脂以及预防心血管疾病等多重保健功效。 除此之外，羽衣甘蓝中还含有硫代葡萄糖苷，这是几乎所有的十字花科蔬菜中都会含有的成分，能赋予食物独特的风味，对健康也颇为有益。有研究表明：硫代葡萄糖苷具有抗癌、抗氧化、抗炎、促进伤口愈合、抑菌以及缓解阿尔兹海默症和慢性病症状的作用。 可是，硫代葡萄糖苷这种成分有利也有弊，它也会对人体产生抗营养作用，抑制甲状腺对碘的吸收。这对于健康人来说影响并不大，日常正常食用十字花科蔬菜几乎不会对甲状腺造成负面影响，但如果是碘摄入不足的甲状腺疾病患者，应当谨慎食用，不可大量吃。 另外，也有不少人表示，虽然羽衣甘蓝各种营养素含量丰富，但吃起来实在不算好吃。 3羽衣甘蓝为啥不好吃？如何解决口感问题？羽衣甘蓝吃起来不仅口感粗糙，还会有些发苦。粗糙的口感是因为它膳食纤维丰富，而苦味则与它含有的一些特殊成分有关。 甘蓝植物都含有两类防御化学物质，包括风味前驱物以及作用于该物质形成风味的酶。一旦植物被侵犯，比如被动物撕咬破坏了植物细胞，这两大类物质便会相遇混合在一起，酶触发风味前驱物产生苦味、呛味以及其他味道强烈的化合物。 硫代葡萄糖苷是甘蓝家族的防御性前驱物之一，硫代葡萄糖苷及其水解产物具有一定的苦味和辛辣风味。 如果想让羽衣甘蓝的口味变得可以接受，那么建议选择吃叶子部位，膳食纤维的含量要比茎少，口感稍好一些，不会很粗糙难嚼。吃叶子的时候也要注意别选太嫩的部位，因为植物成长迅速的幼嫩组织中，化学防御系统也更活跃，防御性风味更强。对于羽衣甘蓝来说，越是中心部位的幼嫩组织就越苦辣。 另外，硫代葡萄糖苷受热会分解，吃之前可以焯水处理就能减轻苦辣味。如果能把羽衣甘蓝发酵成泡菜或腌菜，苦辣味也能明显降低。 4羽衣甘蓝粉值得买吗？ 现在市面上有一些羽衣甘蓝粉卖得很火，很多商家都宣传它不仅营养丰富，还能减肥、预防便秘。 如果想吃，建议选冻干工艺加工而成的羽衣甘蓝粉，营养保留会更好。特别是对于平时三餐上蔬菜吃得很少的人，还是比较推荐的。因为这类人群膳食纤维大多都摄入不足，吃一些羽衣甘蓝粉能帮我们补充膳食纤维，对预防便秘有帮助。 吃羽衣甘蓝粉补充部分营养还可以，但别指望吃了它就能减肥，单一食物可没这个功效。另外需要注意一点，羽衣甘蓝冻干粉中的硫代葡萄糖苷含量有可能会高于新鲜蔬菜，如果有甲状腺相关疾病，建议根据自身情况，先咨询医生后再决定。 总的来说，羽衣甘蓝不仅好看，也能吃！在补充膳食纤维、维生素C、β-胡萝卜素、维生素K、钾、镁以及抗氧化成分上都是一把好手，偶尔吃一吃真的不错。不过，更要注意的是，要饮食多样化哦！ 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享老年晨练致病？医生解析最佳运动时间和方式 随着社会的快速发展，健康已经成为我们最为关注的话题之一。但你知道吗？即便是看似有益健康的晨练，如果方法不当，同样可能带来健康隐患。 晨练确实能够提高我们的身体机能和心理状态，但是，并不是所有的晨练方式都适合每个人。比如对于老年朋友和心脑血管疾病患者来说，清晨的低温和较低的氧气含量，可能会对健康产生负面影响。此外，晨练的环境选择也至关重要，城市的马路边或是空气污染较重的地区，并不适合进行晨练。 如何才能让晨练更加健康有效呢？首先，推荐选择在太阳升起后，气渡稍暖的时间进行。这一时间段，不仅可以避免寒冷刺激，还能享受到温暖的阳光，提振一天的好心情。 其次，晨练的强度要适中，尤其是对于老年人来说，选择一些低强度、对心脑血管负担小的运动更为合适，比如慢跑、太极或是散步等。 最后，选择一个空气清新、环境优美的地点进行晨练。公园、湖边或者其他绿化较好的地方，不仅空气质量较高，而且在大自然的怀抱中锻炼，对心情和身体都是一种双重滋养。 健康的生活方式，需要我们在日常生活中细心布局。通过合理的晨练，不仅可以强健体魄，还能延年益寿。大家是否也有类似的晨练经验或更好的建议呢。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享高血压要注意防止并发症 35岁以上人群要定期检测血压。被诊断为高血压后，应到正规的医疗机构通过心电图、尿常规、肾功能等检查评估器官受损情况。 据调查报告显示，心血管病死亡占城乡居民总死亡原因的首位，农村为38.7%，城市为41.1%；中国心血管病危险因素流行趋势明显，导致心血管病的发病人数持续增加，而今后10年心血管病患病人数仍将快速增长。其中，全国高血压患病人数达2.7亿，每10个成人中至少有2人患高血压，患病率都呈上升趋势，知晓率、治疗率和控制率总体呈上升趋势，但仍处于较低水平，治疗控制率的差异较大。10月8日全国高血压日来临之际，专家提醒市民，防治高血压，应做到“早预防、早诊断、早达标”。 35岁以上要定期检测血压 30岁的李凌在一次聚会饮酒后，感觉头晕乎乎的，无意中测了下血压，发现血压较高。当时以为是饮酒后的不适反应，他并没有在意。一医生朋友提醒他，血压异常，应再次测量。李凌听后再测量，发现血压明显高于正常值（170/100mmHg）。“我年纪不大，平时也没常头晕脑胀，高点不要紧。”抱着这样的想法，他继续吸烟、饮酒、熬夜……直到一年后，李凌因尿频、蛋白尿等肾功能损害症状入院，被确诊为高血压病、慢性肾功能不全，至今仍在治疗。 很多患者存在无症状高血压的情况。湖南地区成人的高血压发病率约为17%，且呈年轻化趋势。35岁以上的成人一定要进行至少一年一次的血压监测，清楚自己的血压。 高血压表面上看是血压的问题，实质是动脉血管硬化及循环代谢紊乱的缩影，是严重心脑血管疾病的前兆。高血压之所以可怕，主要因为它是冠心病、脑中风等严重疾病，或者说致命心血管事件的首要危险因素，还是高血脂、高血糖等很多危险因素的帮凶。 生活方式与药物治疗同等重要 另外还有种情况也较常见。平时自己测血压，显示正常，一到体检时或在医院测量时，却显示血压偏高，这种情况被称为“白大褂高血压”。高血压诊断是件很谨慎的事儿。如果市民是第一次在医院里测出血压偏高，那这次的血压值其实不可全信，不足以成为确诊证据，但要引起重视，继续监测。如果连续三次不同日的血压均值大于140/90mmHg，则基本可诊断为高血压病；必要时可利用24小时动态血压监测，以便早期诊断。血压值在120-139/80-89mmHg时，为不理想血压，应引起重视并加以预防。 “白大褂”并非特指医生所穿的白大衣，而是泛指类似于医院这样的特定环境，医院其实和考试、面试现场一样，多少会让人紧张。身处这些场合环境，人体进入应激状态，全身交感神经兴奋，血管收缩，血压上升。“白大褂高血压”目前还不算一种已被定义的疾病，但作为一种确实存在的现象，门诊上常会遇到。 不管是预防，或是怀疑、被确诊为高血压病时，都应重视健康的生活方式。应通过戒烟戒酒、低盐饮食（每人每天不超过6g）、适量运动、控制体重、控制情绪、调控血糖及血脂等方式来防、治高血压。 高血压治疗，1个月血压可达标 擅自用药、乱用药、自行减量等情况在患者中较为多见。比如，有的患者见到病友使用“寿比山”这种药降压效果好，便想自行改成这种药，但这种药是钙离子拮抗剂和利尿剂的复方制剂。利尿剂会影响血脂、血糖的代谢。高血压合并血脂、血糖异常的患者不适合长期使用‘寿比山’。 另外，治疗过程要监测血压变化，一般预期在降压治疗开始后，在可以耐受的合理时间内（2-4周）使患者血压尽快逐渐达标。如果乱用药、乱增量，导致血压波动大，有可能引起脑梗死、心肌梗死等。值得注意的是，被诊断为高血压后，应到正规的医疗机构通过心电图、尿常规、肾功能等检查评估器官受损情况，听从医嘱指导生活方式干预及合理用药；患者血压达标后，仍要定期检测，在医生的指导下调整药物种类及剂量。 高血压是心血管疾病中最常见的一类慢性疾病，而高血压本身的并发症有很多，大部分死亡原因都是由于并发症的恶化，所以积极控制血压是非常重要的。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享皮肤是血糖的“感应器”，皮肤出现4种症状，再不控糖就晚了！ 亲爱的朋友们，大家好。今天咱们来聊聊让很多人闻之色变的事儿——糖尿病。大家都知道，高血糖是“三高”之一。据统计，咱国家现在有1.14 亿糖尿病患者，但国人对糖尿病的知晓率才 36.5%，真正治疗的也就 32.2%。看到这些数字，是不是背吓了一跳？ 糖尿病，就是一种以高血糖为特征的代谢性疾病。刚开始的时候，可能没啥大感觉，所以很多人就容易忽略它。但你别小瞧了这玩意儿，要是没控制好，并发症就一个接一个地来了。 咱先说说这皮肤病变。你别小看这皮肤，它就像个警报器。血糖偏高的时候，皮肤会第一时间“提醒”你！ 糖尿病会引起各种皮肤病变。有的人因为皮肤问题查出了糖尿病，还有的人根本没意识到身上的皮肤异常是糖尿病引起的。糖尿病引起的皮肤病变，是因为体内过高的葡萄糖和蛋白质结合，形成了糖基化的终产物，然后在皮肤沉积，就搞出了各种皮肤问题。 糖尿病患者的皮肤病主要有四种类型，糖尿病本身引起的、继发感染的、神经性病变的，还有和治疗相关的皮肤病变。 血糖高引起的皮肤病变都有什么呢？ 首先就是皮肤瘙痒。这血糖一升高，体内多余的葡萄糖就捣乱。它们会刺激皮肤里的神经末梢，让你的感觉功能乱套。而且血液中的晶体渗透压比周围组织高，就会把组织里的水分往血里拉，搞得皮肤长期慢性脱水，这能不痒痒嘛！要是皮肤干燥、脱屑，还长时间不好，你就得注意了，说不定就是血糖升高搞的鬼。 还有真菌感染。这持续升高的血糖，会破坏皮肤的免疫力。再加上血液末梢循环也不好，糖尿病患者就特别容易被真菌感染。最常见的就是白色念珠菌，常在腋下、脚趾间出没，然后诱发皮疹。这些皮疹还会有小水泡、鳞屑，感染了还会发红、瘙痒。 接着就是外伤不愈。糖尿病患者最容易得的并发症之一就是糖尿病足。一开始可能就是个足部真菌感染，慢慢发展成外伤，这外伤就是不好，还不断往深处发展，周围也溃散了，形成溃疡面，老长时间都恢复不了。为什么？因为血糖高会引起血管病变、末梢神经炎，足部血液循环就差了。而且血糖高，就成了细菌滋生的温床，伤口上全是细菌，能好得快吗？ 最后还有黑棘皮症。你要是观察仔细，就会发现些胖人，脖子、腋下、大腿根容易发黑，这就是黑棘皮症。有时候还会出现在面部、肘前、膝盖后面、手掌这些地方。这黑棘皮症，就是皮肤过度角化、黑色素沉积的结果，表面还有乳头状、天鹅绒状的增生。研究表明，这黑棘皮症和胰岛素分泌异常、胰岛素抵抗有直接关系。好多肥胖的糖尿病患者都有这毛病，所以，减肥就是降低患病风险的好办法。 怎么预防糖尿病呢？ 首先得合理控制饮食。糖尿病为啥叫富贵病？就是因为吃的时候没节制。高糖分、高热量的食物吃多了，血糖就高了，一直高下去就成糖尿病了。 其次，别熬夜。长期熬夜不仅让人没精神，还会内分泌失调，激素分泌紊乱，这也是得糖尿病的重要因素。 最后，坚持运动。要提高身体素质，体育锻炼是个好办法。大家可以根据自己的身体情况选择合适的锻炼方式。老年人就别剧烈运动了，打打太极、散散步、练练瑜伽啥的。 大家记住了，血糖这东西，正常的时候是好东西，大脑还得靠它提供能量。但要是高了，就成小恶魔了。所以，大家一定要重视血糖过高的危害。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享心脏病和散步有关？医生：过了50岁的老人，散步时一定注意这3点 你有没有想过，散步这种简单的日常活动，竟然也能与我们的心脏健康挂钩？是的，尤其对于50岁以上的人群，这种轻度的体育活动竟然隐藏着不少需要注意的细节。 为了便于大家更好地理解，也为了增进医学科普的趣味性，接下来将会融入虚构的故事。 故事的主角是小李，一位年过半百的程序员。小李的生活算是规律，每天除了坐在电脑前码代码，就是晚上出去散步。 这天，当他在公园里慢慢走着时，突然感觉胸口一阵疼痛，这种疼痛来得快，去得也快，小李没当回事，自认为可能是最近工作有点累，或者是晚餐吃多了。 然而，就在这个周末，小李陪妻子去医院做例行检查，但想到自己那次奇怪的胸痛，他决定顺便也做一个心脏检查。 医生告诉他，他的心脏已经有了轻微的冠状动脉疾病，医生的话像一记重锤，敲打在小李的心上，让他不禁开始反思自己的生活习惯。 医生说，虽然散步是一种很好的有氧运动，但对于像小李这样年纪已大、平时缺乏运动且工作压力大的中老年人来说，散步时的强度和方式尤其需要注意。 小李突然意识到，他以往散步的方式可能并不科学，有时为了追求运动效果，步速过快，有时则完全是闲庭信步，缺乏规律性。 从小李的经历中我们可以看到，心脏病的威胁无处不在，即便是日常的散步也可能成为触发因素。 这不仅是一个提醒，更是一个关于如何健康生活的思考。对于50岁以上的人来说，掌握正确的散步技巧，了解自己的身体状况，成为了每一次踏出家门的必要准备。 为了帮助大家更好地理解心脏健康和散步之间的关系，尤其是对于年过五旬的朋友们，我将结合几个虚构的例子，来深入探讨这个话题。 很多人认为，只要每天出去走走，不管走多久，都算是对健康有益。但实际上，对于心脏病患者或高风险群体来说，散步的时间和频率需要更精细的掌握。 例如，虚构的张先生，年龄58岁，有轻度高血压，他每天坚持散步半小时，但他选择的是在饭后立即进行。 医学研究表明，饭后立即进行体力活动，尤其是对于心脏功能有隐患的人来说，可能会增加心脏负担，引起不适甚至危险。 接下来，我们来谈谈散步的强度。很多人喜欢快走，认为这样能更好地锻炼身体，然而，对于某些心脏不够健康的人来说，快速散步可能并不是最佳选择。 以另一个虚构的例子，李女士来说明，她是一位65岁的退休教师，有着慢性心绞痛的病史。 她以为快速行走能帮助她更好地控制体重和提高心脏功能，但某次散步后，她感到胸闷和呼吸困难，后被诊断为过度劳累引起的心脏症状加重。 再来看看我们自身对于散步的环境选择，要知道环境因素对散步的健康效益影响巨大。比如，另一个虚构人物，赵先生，经常选择在空气质量不佳的日子里外出散步。 赵先生有慢性支气管炎和心脏病史，空气污染严重的环境只会加剧他的呼吸系统负担，同时影响心脏健康。所以，选择一个空气清新、环境宜人的地方进行散步，对于维护心脏健康尤为重要。 通过上述几个例子，我们不难发现，散步虽好，但方法和环境的选择对于保护心脏健康至关重要。 对于50岁以上的人群，合理规划散步的时间、调整步行的强度以及精心选择散步的环境，都是保持心脏健康的关键因素。 这些细节看似琐碎，但都是基于科学研究和临床经验的智慧结晶，希望每位读者都能从中获得启发，更加科学地安排自己的日常活动，让散步真正成为一种享受，而不是无形中的负担。 对于年过五旬的老朋友们来说，保持心脏的健康不仅仅需要通过散步这样的日常活动，还有很多传统而有效的养生方法可以帮助我们。 首先，让我们谈谈深呼吸的重要性。可能听起来很简单，但是深呼吸不仅可以帮助放松身心，还能改善心脏功能。 这里有个小例子：一位名叫老周的老人，他有轻度心脏病史。通过每天早晨和傍晚的深呼吸练习，他发现自己的心跳更加稳定，睡眠质量也有所提高。 与一般的体力活动不同，适当的拉伸可以在不给心脏带来过大负担的情况下，帮助身体释放紧张，提高肌肉的柔韧性。 以黄女士为例，她是一位经常感到背痛和肩膀紧张的老年人。她开始在每天的散步前后加入简单的拉伸动作，几周后，她感觉到自己的身体更加轻松，心脏的负担也相应减轻了。 最后，我们不能忽视心理健康对心脏的影响。实际上，通过简单的冥想和正念练习，可以显著减少心脏病的风险。 以虚构的王先生为例，他经历了严重的工作压力后决定开始每天进行10分钟的冥想。几个月后，他发现自己的整体压力水平明显下降，心电图也显示出了改善。 通过以上几个例子，我们可以看到，除了散步之外，还有许多其他方式可以帮助50岁以上的人保持心脏健康。 这些方法虽然简单，但它们对于改善心脏健康和整体生活质量具有不可小觑的作用。希望大家能将这些小技巧融入日常生活，享受健康的老年时光。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享焦虑情绪什么情况下需就医？如何处理焦虑情绪 人生不如意的事情十有八九，碰到不开心的事情，产生烦躁、焦虑等负面情绪是一件正常的事情。但有时，过度的情绪控制不当，容易对身体产生损伤，尤其是负面情绪。 焦虑情绪严重到了一定的地步，容易演变成焦虑症，焦虑症是心理疾病的一种，其杀伤力不弱于抑郁症，甚至很多焦虑症患者在后期还会同时患上抑郁症。那么在出现什么表现时，可以证明焦虑情绪已经演变成了焦虑症呢？焦虑情绪在什么情况下需要就医呢？ 广州市第一人民医院神经内科主任医师潘小平曾在采访中指出，如果出现了焦虑情况，在经过自我调节、自我的放松后，仍然没有缓解，依然频繁发生，并且不断加剧、持续地存在时建议就医。此时患者会发生以下几点症状： 1、生活中并没有引起焦虑的事情，但是心里总会莫名其妙地起急，每一天的大部分时间都会感觉到不踏实，无时无刻在紧张，容易心神不宁，烦躁不安，甚至感觉好像有祸事降临这些表现； 2、躯体上会有不舒服，例如经常会突然出现胸闷、心跳不规则、心跳加快、呼吸困难、头痛、头晕、出汗等，而且还有行为上的改变，容易疲劳、经常坐立不安等； 3、整个人会处于高度警觉、敏感的状态，并且对外界的一些刺激，反应过分警觉，对一点点的小事就容易发脾气； 4、在人际交往过程中，社交困难，与人接触交往不自然、紧张或害怕在人群中被人审视等。 对于焦虑情绪，如果能够学会缓解，可以得到一定的控制，不至于严重到焦虑症。那么在生活中，感到焦虑时，该怎么处理情绪呢？首先感到焦虑或者生气时，可以通过吃来缓解，当然不是选择零食，此时可以选择比较健康的水果，多吃香蕉、葡萄和樱桃等。这类水果被称为“快乐水果”，其含有的某些物质对于人的情绪起到一定的兴奋作用，还有提神醒脑的效果。 然后还可以通过运动来发泄自己的不良情绪，运动可以促进人体的中枢神经系统分泌出一种兴奋性的神经递质，这样可以缓解脑力的疲劳感，让人产生一种愉悦感，能够有效缓解人的焦虑情绪。最后还可以多出去走走，拓宽自己的视野，多与人交流，感到焦虑时，给自己换一个环境，转化心情，换一个角度去看待让自己烦恼的事情。以上方法在一定程度上都可以缓解焦虑情绪。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享如何通过有氧运动降血压？做好这几点有效降血压 高血压，作为现代社会常见的慢性疾病之一，对患者的生活质量和健康构成了严重威胁。然而，除了药物治疗，合理运动也是一种有效的血压管理方式。本文将为高血压患者提供运动选择和方法的指导，帮助他们在享受运动的同时，有效控制血压。 一、选择有氧运动，循序渐进降血压 对于高血压患者而言，选择有氧运动是关键。有氧运动如慢跑、游泳、瑜伽和太极等，不仅能够提高心肺功能，还能通过持续的锻炼，逐渐降低血压。 运动初期，由于新陈代谢加快和血流量增加，血压可能会暂时上升。但随着运动的持续，身体将逐渐适应，体内脂肪得到消耗，肾脏负担减轻，水钠吸收减少，最终实现降压效果。 二、运动方式的选择 高血压患者在选择运动方式时，应避免剧烈和高强度的运动，因为它们可能对心脏造成过大压力，甚至适得其反。相反，轻松、舒适的运动方式更有助于患者长期坚持。 建议选择以下运动方式： 慢跑：有助于提高心肺耐力，促进血液循环。 游泳：全身性的锻炼，对关节压力小。 瑜伽：提高柔韧性，减轻心理压力。 太极：改善平衡，促进身心和谐。 三、运动方法的注意事项 在运动过程中，劳逸结合至关重要。患者应避免过度运动，以免给身体带来伤害。以下是一些运动时的注意事项： 控制运动时间：每天运动1到2小时，避免过度劳累。 注意身体反应：如果感到身体透支，应立即停止运动，让身体得到休息。 观察出汗情况：适量的出汗是运动效果的一个标志。 四、日常饮食与运动的结合 除了运动，高血压患者的日常饮食同样重要。建议采取以下饮食习惯： 清淡饮食：避免高盐、高脂肪食品，减少血压升高的风险。 多吃蔬菜水果：丰富的纤维和维生素有助于维持血管健康。 控制盐分摄入：减少食盐摄入，避免抵消运动的降压效果。 高血压患者通过合理选择运动方式和控制运动强度，可以有效管理血压。同时，配合健康的饮食习惯，可以进一步增强运动的降压效果。记住，持之以恒是关键，通过科学的方法，享受运动带来的乐趣和健康益处。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享这种饮料减脂、抗老、保护心血管……但这一类人要注意 继咖啡之后，抹茶又成了年轻人的饮品新宠。从社交平台围观，这个热度部分源于年初的“农业大摸底”，很多人惊喜发现贵州竟然是“全球抹茶的重要生产地”，就抱着好奇心买来试试。 后来，有关“喝抹茶能降低皮质醇、降脂减重”的说法开始流传，使得越来越多的人开始饮用抹茶。不过，抹茶真的有这些作用吗？ 1抹茶到底是什么茶和其他茶有什么区别？ 看着绿绿的抹茶粉，有朋友可能会陷入深思：抹茶和绿茶有啥区别？它们的差别相当大，不仅制作工艺有别，营养特点也有差异。 现代抹茶的制作工艺包括这几个步骤：选用覆盖遮阴栽培的茶树鲜叶——蒸汽杀青——低温干燥——研磨制成粉末。整个过程没有太高的温度，能更好地保留茶叶中各种植物化学物质的活性。 绿茶则无需选用覆盖栽培的茶叶。这导致绿茶不如抹茶色泽那么绿，且苦味偏重、鲜味也稍逊一筹。其次，绿茶在蒸汽杀青、揉捻后往往直接炒烘干燥。如果是制作绿茶粉，就接着粉碎成绿茶粉，过程中既有高温，粉碎也不够彻底，因此绿茶中所含的营养物质不如抹茶丰富，绿茶粉也比抹茶粉的颗粒大些，口感不如抹茶细腻。抹茶和红茶、白茶差异也较大。红茶和白茶是发酵茶，口感上更加醇厚甘甜，往往带有花果香。由于经过了发酵，其中所含有益健康的成分也不同。像发酵程度更大的红茶，主要含茶黄素和茶红素；而发酵程度小的白茶则保留了更多的茶多酚，抗氧化能力更强，游离氨基酸含量也更高。 2抹茶的营养价值 网上关于抹茶和皮质醇的说法，是不是真有其事？我们一起来看一看。 皮质醇是一种肾上腺皮质分泌的激素。皮质醇水平过高，可能会导致食欲增加，尤其向往高糖、高脂肪食物，容易过劳肥。而且皮质醇还能促进脂肪细胞的增生和分化，导致中心性肥胖风险升高。更糟糕的是，皮质醇还会分解肌肉、降低基础代谢率，这将让减肥变得难上加难。 目前来看，虽然直接证据不足，但的确有一些研究表明，抹茶中的茶氨酸能够帮助人们减轻压力感受，而压力正是皮质醇产生的重要原因之一，因此它又有个响亮的名字“压力荷尔蒙”。也就是说，抹茶或许通过减轻压力降低了皮质醇水平。 另一个抹茶可能影响皮质醇水平的证据是，抹茶中富含茶多酚、叶绿素、绿原酸、维生素C、芦丁、槲皮素等多种抗氧化物，其抗氧化能力非常强大。美国农业部发布的食物抗氧化能力数据库显示，抹茶的抗氧化能力是绿茶的10倍，是花椰菜的51倍。强大的抗氧化能力可以帮助人体更好地应对氧化应激带来的不利影响，包括皮质醇水平的升高。 不过，这里也要谨慎提示大家，皮质醇水平受到多种因素的影响，除了可以适当摄入抹茶和其他富含茶氨酸的茶类，还需要养成健康的生活方式，规律作息、积极而不过度的锻炼、保持多样化的均衡饮食等。 除了对皮质醇的影响，抹茶在帮助减重方面还有其他优势。比如，有动物实验研究表明，抹茶可以抑制脂肪细胞的异常肥大，减少体重增加，并能改善血脂、血糖代谢。 综合来看，抹茶的确很有可能通过改善压力、抗氧化等方式来降低皮质醇水平，再加上其可能对脂肪代谢有促进作用，如果能同时配合饮食清淡、合理锻炼，抹茶对于减重将会有所帮助。 3好抹茶这么挑、这么搭配 抹茶的健康优势这么多，还有助于减重，我们普通人该如何挑选一款优质抹茶呢？1.不纠结国产进口，关键看级别根据国家标准GB/T34778-2017《抹茶》的规定，抹茶根据色泽、滋味、香气、形态的不同可以分为一级、二级两个级别。一级抹茶颜色更加鲜绿，口感更加细腻柔软、鲜纯味浓。我们在购买时，应该注意其产品执行标准是否为GB/T34778-2017，然后优选一级抹茶。 2.看配料表，选干净的 市面上一些抹茶产品以普通绿茶粉冒充抹茶粉，也有一些产品为了改善抹茶的苦涩味而加入白砂糖、植脂末，甚至香精、色素等添加成分，这无疑增加了抹茶产品的糖和脂肪含量，削弱了抹茶的健康效应。 3.看产地作为参考 国内抹茶的主要产地集中在贵州和浙江两个省份，选择时可以注意观察产地，相对来说更加可靠。 选好了抹茶，下一步就是怎么做比较好喝啦。 比较推荐的做法是抹茶搭配牛奶和椰子水。提前搅打好的抹茶液用牛奶冲开后加入适量椰子水，牛奶让口感丝滑，椰子水略带甜味，配合起来很清新。还可以尝试用厚椰乳代替椰子水，口感会更醇厚一些，但相应地，热量也会升高一些，这个就看大家的取舍了。复杂一点的话，还可以用抹茶粉搭配酸奶、偏甜的水果做成奶昔，放进冰箱冷藏一会，风味也很不错呢。 如果平时习惯了喝咖啡，或许也可以试试直接冲纯抹茶粉喝，但一定要注意抹茶粉的量以2～3克为宜，过量摄入茶多酚和咖啡因都有可能引起胃肠道不适反应。 最后还需要注意的是，抹茶虽然有诸多好处，但如果你是咖啡因敏感人群，或平时睡眠不好，还是要注意控制摄入量。要知道，抹茶中咖啡因的含量可是比绿茶、咖啡的咖啡因还要高，老人、孩子、孕妇都不宜过量饮用或食用，一天不超过一个中杯的量比较好哦。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享抬头纹深查查眼睑 抬头纹形成的原因主要是表情丰富，挑眉过多。有一些人的抬头纹很深，很可能是“上睑下垂”。一个方法可以自查：如果在平视前方时，上睑覆盖角膜上方超过2毫米，可诊断为上睑下垂。 患有上睑下垂的人，其上睑提肌的功能减弱或者消失，在无额肌收缩或头后仰和眼球上转的情况下，轻症者仅是上睑覆盖过多角膜，显得“睁眼无神”，严重者上睑可部分或者全部遮住瞳孔，可阻挡视线。很多人会不自觉地抬眉或仰头，以便看得更清楚，从而抬头纹加重。 上睑下垂不仅影响外观，还可能影响视力，尤其是严重下垂时。儿童时期的上睑下垂如果不及时治疗，可能会导致弱视，因为眼睛没有足够的视觉刺激，成年人则可能因为视野受限而影响日常生活和工作。抬头纹的治疗方法主要取决于上睑下垂的原因和严重程度，建议尽早去医院治疗。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享怎样吃盐更健康？ 一、食盐过多的危害 食盐不仅是美味佳肴的重要调味品，同时为我们的身体提供了必需的钠元素，钠元素对于调节机体细胞外液的容量和渗透压、维持酸碱平衡、正常血压等也起到重要作用，但高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。 有研究表明，膳食钠盐每日摄入量平均每增加2克，收缩压和舒张压分别增高2mmHg和1.2mmHg，高血压患者将钠盐每日摄入量控制在不超过6克，可获得收缩压2至8mmHg的下降效果。 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》指出，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，包括脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾脏疾病在内的高血压严重并发症致残和致死率高，已成为我国家庭和社会的沉重负担。 减盐是预防心脑血管病最具成本效益的公共卫生措施，已被世界卫生组织列为最具性价比的健康干预措施之一。 《中国居民膳食指南（2022）》推荐我国11岁及以上儿童和成年人每日摄入食盐不超过5克，其他年龄段儿童要更少，7至10岁儿童不超过4克，4至6岁幼儿不超过3克，2至3岁幼儿不超过2克。 二、家庭烹饪控盐很重要 严格地来说，影响身体健康的是食盐中的“钠”元素，减盐的主要目标是减钠。 我国居民钠的摄入来源主要为烹饪用盐，占72%，1克普通食盐中约含400毫克钠，家中的酱油、鸡精、味精、蚝油等调味品也含有大量的钠，同样需要减少使用。 家庭烹饪过程使用的奶酪、奶油、罐头食品、火腿等含钠盐量也比较高。此外，盐还可能隐藏在你感觉不到咸的预包装食品中，比如方便面、面包、粉条、粉丝等，要警惕这些“藏起来”的“隐形盐”，烹饪这些食品时要格外注意少放或不放盐。 您可以菜品出锅前再放盐，或使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料为食物提味，减少味蕾对咸味的敏感，逐步养成清淡的口味。 三、超市购物关注营养成分表 在选购预包装食品时，应仔细阅读食品包装上的营养标签，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称等重要信息，大家可从营养标签中直接了解食品的钠含量水平，是否为低钠产品[钠含量≤120mg/100g（固体）或100mL（液体）]等信息，通过比对选择钠含量相对较低的食品。 注意减少选购钠含量高的酱腌菜、腌腊肉制品、蜜饯等食品。 购买含盐调味品（如酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等）时，建议对同类产品进行比较，选择“钠”含量相对较低的调味品。有条件的地区可以去超市中低盐、低脂食品专柜选购健康食品。选购预制菜时，主动了解预制菜所用的食材、配料、加工处理方式等，选择低盐烹调方式所制菜肴。 四、想要控盐，可以试试这3招！ 研究表明，减少5%至10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，每个人的口味都是可以一点点逐步改变的。 如果你已经认识到了盐摄入过高危害健康，并且决心要做些什么，可以看看以下3条： 1.可以学会使用限盐勺或限盐罐控制用盐量，同时记录家庭用盐情况，做到心中有数； 2.要知晓酱油、蚝油等常见调味品是含盐大户，都要尽可能减少使用频次和每次使用量； 3.要改变一些日常生活小习惯，比如居家烹饪时临出锅前再放盐、点外卖时备注“清淡少盐”、餐馆点餐后叮嘱服务员少放盐。 这些生活小技巧都是最容易做到的，但可以使自己的味蕾慢慢地适应清淡变化。经过一段时间后，你会惊喜地发现自己的口味不再那么重了，那么也就离健康更近了。 五、健康减盐口诀要记牢 食盐又叫氯化钠，钠多容易升血压； 学会使用限盐勺，一天5克不另加； 家庭烹饪少放盐，清淡口味是最佳； 调味品里多含钠，少用才把手艺夸； 餐厅外卖需留意，点餐不忘少盐巴； 购买食品看标签，同类比较选低钠； 以上口诀要牢记，身康体健就靠它。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。