暂停实验室的EBP答疑精选 - 节目列表

这期聊聊「放纵=放弃」：长假快到了，除了期待，对一些正在尝试践行健康饮食的伙伴们来说，却还意味着忐忑。总是健康饮食一段时间，然后因为一次高热量食物的摄入就彻底放弃控制饮食甚至走向暴食。 主创说：只要拥有一个能力，不仅和食物的关系会变好，「你想做什么事情其实都能做成」。 3:12「我坚持健康饮食一段时间，突然吃了一次高热量食物，就彻底放弃控制了」 → 很多失控看似有一个具体诱因，但它其实已经持续累积了非常非常多的动力 4:58「我只要放纵了一次，就回不去了，干脆破罐子破摔」 → 一次破戒，就相当于很快滑到了一个自己定义的失败者角色，而一旦认同这个身份，后续行为就跟着来了 6:50「我感觉自己不能停，要健康饮食就得一直健康饮食，要运动就得一直运动下去」 → 大吃了一顿，一天没去运动，不代表你是一个怎么样的人——它就是一件事情而已。生活处处都有波动，波动是需要我们去应对的，也是可以通过科学的练习和积累足够的经验去应对的 ——本期来自暂停实验室第 69 期「健康生活」行动营直播答疑 🎙️答疑主创/研究员 张雷雷（主创） 王若涵（研究员） 🐱 关于我们 暂停实验室是由全科班硕博团队创立的在线头脑健身房，基于脑科学、心理学、行为改变科学原理，提供循证、系统的练习计划：改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，找回生活方向和生命力。 如果你想体验大脑健身，用科学的训练改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，欢迎微信搜索关注服务号：暂停实验室，加入练习吧！ 🔍 关注我们 微信服务号：@暂停实验室 小红书：＠暂停实验室 B 站：@暂停实验室 微博：＠暂停实验室 抖音：＠暂停实验室 也欢迎订阅收听我们的另一档聊天播客「暂停实验」！

这期聊聊「万金油番茄」：工作 25 分钟休息 5 分钟，操作起来感觉很死板呀，不适合我的场景，为什么练习里还说它「麻雀虽小，五脏俱全，是一个整合了多种时间管理工具的工具箱」呢？🧰 这期答疑里，主创们讲解和示范了什么叫「得意忘形」。来看看下面是否有你的困惑。本期没有「剧透」，非常推荐从头听到尾哦！ 「我的工作是直接面对客人，随时来随时打断，根本没法预测时间。尝试在这种不可控的空闲时段执行番茄钟，经常频繁遭遇打断，非常挫败，也会不可控地对打断自己的客人带有情绪」 「我写材料正有灵感，25 分钟的闹钟一响就烦躁，再定下一个又焦虑 25 分钟太短了」 「练习里说番茄也可以用在生活方面，但我感觉这些事并不需要固定的 25 分，比如洗衣服和做饭，不会说到 25 分钟就不洗不煮了。那给这些事项计时的意义是什么呢？」 ——本期来自暂停实验室第 70 期「拖延应对」行动营直播答疑 🎙️ 答疑主创 高地清风（于海成） 窦泽南丨小红书 @窦泽南 微信公众号 @窦泽南 媒体、自媒体介绍的番茄工作法，以及一些独立的「番茄」应用程序，其实只涵盖了番茄工作法的一部分功能（甚至只是一小部分）。 想要揭开番茄工作法的面纱了解全貌，真正体会到种番茄的好处和乐趣？欢迎来「拖延应对」行动营体验！ 🐱 关于我们 暂停实验室是由全科班硕博团队创立的在线头脑健身房，基于脑科学、心理学、行为改变科学原理，提供循证、系统的练习计划：改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，找回生活方向和生命力。 如果你想体验大脑健身，用科学的训练改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，欢迎微信搜索关注服务号：暂停实验室，加入练习吧！ 🔍 关注我们 微信服务号：@暂停实验室 小红书：＠暂停实验室 B 站：@暂停实验室 微博：＠暂停实验室 抖音：＠暂停实验室 也欢迎订阅收听我们的另一档聊天播客「暂停实验」！

攒了一堆书和电影，想着等忙完这阵子好好看；好不容易到休息的时候，却选择那些短平快，简单粗暴的被动娱乐（比如刷 B 站、玩一些可以迅速完成的游戏），还更容易熬夜和暴饮暴食。 每次这样都让自己状态更不好，还不如不休息了呢！主创说：你可能是把「休息」，和另一种其实很消耗的活动搞混了。 02:48「好不容易休息了，我却没力气看那些攒了好久的电影，只想刷点短平快的」 → 休息和娱乐，在大脑和身体里是两套完全不同的反应，满足的也是不一样的需求 05:00「工作日忙里偷闲刷十分钟手机，反而比周末玩一整天乐趣更多」 → 娱乐极大地满足了我们自主感的需要，一旦给它定 KPI，娱乐的性质就发生了微妙的变化 11:17「玩的时候停不下来，玩完了又觉得没玩够」 → 娱乐确实挺容易停不下来的，推荐用一些做事儿的方法把它管理起来；也可以体会下那个「没玩够」的感觉，说不定是一种误读哦！ ——本期来自暂停实验室第 69 期「有效努力」行动营直播答疑 🎙️ 答疑主创 郭婷婷丨小红书 @郭婷婷（健康生活版） 窦泽南丨小红书 @窦泽南 微信公众号 @窦泽南 🐱 关于我们 暂停实验室是由全科班硕博团队创立的在线头脑健身房，基于脑科学、心理学、行为改变科学原理，提供循证、系统的练习计划：改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，找回生活方向和生命力。 如果你想体验大脑健身，用科学的训练改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，欢迎微信搜索关注服务号：暂停实验室，加入练习吧！ 🔍 关注我们 微信服务号：@暂停实验室 小红书：＠暂停实验室 B 站：@暂停实验室 微博：＠暂停实验室 抖音：＠暂停实验室 也欢迎订阅收听我们的另一档聊天播客「暂停实验」！

原本喜欢的事情，一旦进入评价体系，就会反感叛逆？ 待人处事越来越熟练，主观上却越来越感觉到「这样不像自己」？ 刻意拒绝一些很好的机会、邀请，因为害怕自己会变成「另一种人」？ 在进入世界的过程中，为什么我们如此「害怕失去自己」，怎么才能拥有一个更稳定的内核呢？ ——本期来自暂停实验室 73 期行动营直播回放。 🎙️答疑主创 窦泽南丨小红书 @窦泽南 微信公众号 @窦泽南 00:00:11 假设你身上发生了一个奇迹…… 00:20:43 黄老邪是一个「内核稳定」的人吗？ 00:32:47 内核是用来应对外部环境的 00:42:15 牛顿第三定律告诉我们什么？ 00:50:04 建筑学，受力结构与鲁棒性 00:59:07 我有没有利用好自己的缓冲结构？ 01:09:40 我的受力方式是什么样的是不是在单点吃力？ 01:25:36 我有没有在维护和更新我的受力结构？ 01:32:41 总结：你的内核是用来碰撞的还是用来支撑的？ 🐱 关于暂停实验室： 暂停实验室是由全科班硕博团队创立的在线头脑健身房，基于脑科学、心理学、行为改变科学原理，提供循证、系统的练习计划：改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，找回生活方向和生命力。 如果你想体验大脑健身，用科学的训练改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，欢迎微信搜索关注服务号：暂停实验室，加入练习吧！ 🔍 关注我们 微信服务号：@暂停实验室 小红书：＠暂停实验室 B 站：@暂停实验室 微博：＠暂停实验室 抖音：＠暂停实验室 也欢迎订阅收听我们的另一档聊天播客「暂停实验」！

之前我们讲了几期「狠废循环」收获不少共鸣，这期分析一道案例题： 「全天上下从早到晚都排得满满的，觉都睡不够，一忙起来就暴躁、没耐心，会像个怨妇一样到处说自己很累怎么怎么样的，一点精气神都没有的感觉——因为这个觉得我的抗压能力好差啊。」 「减肥好一段时间每次都是断断续续的，压力一大就控制不住往嘴里塞东西，有一天甚至吃到撑得要吐了——我好焦虑啊，看到好多人都瘦得很快，有毅力去每天坚持，觉得自己超级差劲。」 开始努力然后又被打断，我要怎么办才好啊？主创说：这位小伙伴踩的每一个坑都「精准地反映了人类的规律」，一起来听听看。 💡关键词：杏仁核劫持、评价模式、第二支箭、自我友善、解套 ——本期来自暂停实验室第 69 期「有效努力」行动营直播答疑 🎙️答疑主创 郭婷婷丨小红书 @郭婷婷（健康生活版） 窦泽南丨小红书 @窦泽南 微信公众号 @窦泽南 为什么这些问题这么频繁地出现？ 🐱 关于暂停实验室 暂停实验室是由全科班硕博团队创立的在线头脑健身房，基于脑科学、心理学、行为改变科学原理，提供循证、系统的练习计划：改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，找回生活方向和生命力。 如果你想体验大脑健身，用科学的训练改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，欢迎微信搜索关注服务号：暂停实验室，加入练习吧！ 🔍 关注我们 微信服务号：@暂停实验室 小红书：＠暂停实验室 B 站：@暂停实验室 微博：＠暂停实验室 抖音：＠暂停实验室 也欢迎订阅收听我们的另一档聊天播客「暂停实验」！

这期聊聊「想健康生活却没动力」：作息颠倒、不愿出门、正念时心烦意乱、启动后总是中断……因此给自己贴标签是个「意志力太弱」「非常不自律」的人。 开启并重复健康行为真是不容易，想想就打退堂鼓。在长期习惯养成过程中，这期答疑，希望为你打破一些关于意志力和自律的迷思，以及培养一种新的思维方式。 02:54「我就像一台不合格的机器，偶尔充满电，很快就漏完了。明明知道很多有益健康的事儿，偏偏选那些不健康的」 → 动力是有状态性的。把它理解成一个人要么稳定拥有，要么没有的东西，是一种常见的误解 04:00「我什么都想要：要精力、要专注、要活力……要做的事儿太多，不知道从哪里开始。目前想先减少睡前少看手机，这个目标是不是太小了？」 → 从现在的状态到相对满意的状态，需要的时间比你想象的多——它是一场生命系统的重建 10:41「我每次复训都只能跟一两个模块，断断续续的……我觉得自己就是个不自律的人」 → 每次都没坚持下来还都愿意回来，每次都还能有一点进展，你都不知道自己有多厉害！ ——本期来自暂停实验室第 69 期「健康生活」行动营直播答疑 🎙️答疑主创 郭婷婷丨小红书 @郭婷婷（健康生活版） 张雷雷 🐱 关于暂停实验室： 暂停实验室是由全科班硕博团队创立的在线头脑健身房，基于脑科学、心理学、行为改变科学原理，提供循证、系统的练习计划：改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，找回生活方向和生命力。 如果你想体验大脑健身，用科学的训练改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，欢迎微信搜索关注服务号：暂停实验室，加入练习吧！ 🔍 关注我们 微信服务号：@暂停实验室 小红书：＠暂停实验室 B 站：@暂停实验室 微博：＠暂停实验室 抖音：＠暂停实验室 也欢迎订阅收听我们的另一档聊天播客「暂停实验」！

这期聊聊「狠废循环」：总在「拼到累垮」和「行动瘫痪」之间反复横跳，明明已经累到不行，却不敢停下来，甚至在高压下出现一些盲目的自我感动行为，一放松就觉得是在浪费时间，最后彻底瘫痪。 那些习惯把努力和高压应激绑定在一起的人，怎么给自己松一松绑？如何做到「可持续地努力」？ ——本期来自暂停实验室第 69 期「有效努力」行动营直播答疑 🎙️答疑主创 郭婷婷丨小红书 @郭婷婷（健康生活版） 窦泽南丨小红书、微信公众号 @窦泽南 00:00「默认『努力=应激』，我会下意识把任务想得更重要、更困难，或者拖到最后一刻来调动自己的战斗模式」 → 能准确描述这个模式本身，就已经是重要的突破了。你已经达到了心理学家的水平，恭喜！ 05:15「如果正确的努力节奏应该是可持续的，那具体是一种什么感觉？如果我真松弛下来了，会不会就佛了、标准就降低了？」 → 真的存在「绝对正确」的方法和节奏吗？就像是开车，哪怕是在一条笔直的道路上行驶，也依然需要手握方向盘 12:18「因为全力以赴有过高光时刻，就更接受不了自己躺平，只能在极度抗拒和崩溃中硬着头皮干，然后在坚持不住时彻底地行动瘫痪，然后产生更多对环境和自我的怀疑和无助感」 → 我们不可能只要高产的那部分，不要休息的那部分。波动不会消失，但「把握波动幅度」是一种可以练习的能力 🐱 关于暂停实验室 暂停实验室是由全科班硕博团队创立的在线头脑健身房，基于脑科学、心理学、行为改变科学原理，提供循证、系统的练习计划：改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，找回生活方向和生命力。 如果你想体验大脑健身，用科学的训练改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，欢迎微信搜索关注服务号：暂停实验室，加入练习吧！ 🔍 关注我们 公众号：@暂停实验室 小红书：＠暂停实验室 B 站：@暂停实验室 微博：＠暂停实验室 抖音：＠暂停实验室 也欢迎订阅收听我们的另一档聊天播客「暂停实验」！

这期聊聊「知道的越多，心理负担越大」：从「固定时间作息」到「健康饮食准则」，学了很多，却觉得自己一定做不到，担心自己一旦断了就再也回不去，甚至事实上也确实这样了…… 主创对这种「破罐破摔」的心态和行为怎么看？郭婷婷先自曝：我不会要求自己天天都坚持的！ ——本期来自暂停实验室第 68 期「健康生活」行动营直播答疑 🎙️答疑主创： 郭婷婷丨小红书 @郭婷婷（健康生活版） 张雷雷 01:45「健康生活有太多知识规则，这样也不对，那样也不对，需要这样做，需要那样做。一段时间后，我就会想全部抛开，都哔——（消音）吧！」 → 健康知识很好很重要，对我们养成健康行为是有增益的，知道一定比不知道好。但并不意味着我知识学会了，生活就像变魔法一样立马改变了 03:56「我今天没按时起床，回去睡了个回笼觉，感觉之前学的作息规则全白费了」 → 你今天想睡懒觉，不代表你明天还想睡。中断不意味着失败，有一种能力，比连续坚持更重要 07:17「我是不是该像吃健康餐那样，每周给自己安排一顿『放纵餐』，这样平时就能忍住了？」 → 改变自己生活习惯，坚持健康行为的过程中，是需要调动一些意志力的。但如果你觉察到自己耗费了太多的意志力，忍得很辛苦，那这是一个调整目标的信号 如果你想体验大脑健身，用科学的训练改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，欢迎微信搜索关注服务号：暂停实验室，加入练习吧！ 🔍关注我们 公众号：@暂停实验室 小红书：＠暂停实验室 B 站：@暂停实验室 微博：＠暂停实验室 抖音：＠暂停实验室 也欢迎订阅收听我们的另一档聊天播客「暂停实验」！

这期聊聊「奥德赛时期」的迷茫：明明不认同身边的氛围，却还没能力创造属于自己模式的生活；做不喜欢的事时满脑子都是抗拒，尝试探索新方向又因为短期内看不到成果而自我怀疑。 如果你也在经历这种「原地耗损」的状态，可以听听本期主创带来的解读。 ——本期来自暂停实验室第 69 期「有效努力」行动营直播答疑 答疑主创： 郭婷婷丨小红书 @郭婷婷（健康生活版） 窦泽南丨小红书、微信公众号 @窦泽南 00:13「在价值观不匹配的圈子/团队里工作，脑子里一直有个声音在说『这不是我想要的』」 → 产生这种感受，你并没有做错什么。这是人生某个阶段必然经历的一种阵痛，甚至你的生命力还会继续变弱，但这些痛苦本质上并不是问题 9:32「我试过创业，但一两个月没看到现金流就打退堂鼓了」 → 光靠对未来结果的期待，很难支撑长期理想。那些真正能探索比较长时间的人，都很擅长收集一类跟我们生命力直接相关，但大脑天然不擅长留意的体验 14:52「没人理解我，也找不到同路人」 → 路是走着走着才有的，同行的人也是在路上才碰见的 「希望是本无所谓有，无所谓无的。这正如地上的路；其实地上本没有路，走的人多了，也便成了路。」——鲁迅《故乡》 如果你想体验大脑健身，用科学的训练改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，欢迎微信搜索关注服务号：暂停实验室，加入练习吧！ 🔍关注我们 小红书：＠暂停实验室 B 站：@暂停实验室 微博：＠暂停实验室 抖音：＠暂停实验室 也欢迎订阅收听我们的另一档聊天播客「暂停实验」 ！

这期聊聊「把身体工具化」：即使清晰地了解了自己的现状，理性上知道一个行为不健康，也知道继续下去的后果，还知道怎么改善和改善后能达成的目标，却仍然没有足够的动力去实践。 「身体像辆破单车，能骑到目的地就行，坏了才想起来修」，你是这样的吗？这期讨论，希望能提供一些关于身体信号的新视角。 ——本期来自暂停实验室第 68 期「健康生活」行动营直播答疑 答疑主创： 郭婷婷丨小红书 @郭婷婷（健康生活版） 张雷雷 00:00 「我潜意识里认为，工作学习和兴趣爱好等精神上的满足，优先度和重要程度远大于身体健康」 → 关心心灵多过肉体的人，通常肉体更容易出问题。一个我们没有太多感情的东西，我们注定就是没法提前地为它投入太多，而只能是出了问题再去搞问题 3:41「只有在累崩了、饿极了、紧张得不行时，才能感觉到身体的存在」 → 「内感受」不仅能帮你照顾好自己的身体，哪怕不是用在健康这个场景，当你跟自己的身体更充分地连接之后，你决策的质量，很可能比依赖头脑更好 10:18「不是说『我要重视自己的身体』就能做到了，道理懂了还是做不到啊……」 → 多去玩吧！打开身体享受世界，不仅能让我们更健康，还能让我们体验到「活着真好」的幸福感和意义 如果你想体验大脑健身，用科学的训练改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，欢迎微信搜索关注服务号：暂停实验室，加入练习吧！ 🔍关注我们 小红书：＠暂停实验室 B 站：@暂停实验室 微博：＠暂停实验室 抖音：＠暂停实验室 也欢迎订阅收听我们的另一档聊天播客「暂停实验」！

这期聊聊「备考纠结」：过程中产生很多疑惑和矛盾，觉得考过了也可能不开心。 有人感觉考研/考试只是为了更高的薪资，但其实很讨厌这个专业，觉得继续走这条路将会很痛苦；有人想象没考过的话可以尝试很多天马行空的领域，但那意味着漂泊和不确定。 又或者，很多人其实不知道自己「真正热爱」什么。 不止是学生朋友。或许你已经工作了，或者正处在人生其它选择的分岔口/转折点，却隐隐担忧：要不要这么选？继续走下去到底值得吗？这期讨论也可能为你提供新的角度。 ——本期来自暂停实验室第 68 期「有效努力」行动营直播答疑 答疑主创： 郭婷婷丨小红书 @郭婷婷（健康生活版） 窦泽南丨小红书、微信公众号 @窦泽南 04:39「大三下了，每天就是准备考研、吃饭、睡觉，还是不知道自己喜欢什么，也不知道考完研要成为谁」 → 假如我就是不考了，我现在每天的生活是会变得更好，还是变得更糟？脚下有路可以走，本身就比没有路走强 → 很多时候我们会进入到一个机械的状态：哎呀，我就赶快背，赶快复习，我不会去考虑我今天复习的这个知识点有什么意义。但是它恰好是跟你的未来有关的，对吧？ 15:27「在读一个既不喜欢也不擅长的专业，只因为它工资高；想去的领域公认赚不到钱，不知道要不要放弃」 → 你讨厌的可能只是「学这门课」的感觉。我大学一门心理学的课都不喜欢，不代表我现在在心理学这个行业里面没有找到对的体验 本期答疑中提到的主创郭婷婷人生经历独家分享，点戳阅读《我也焦虑，在你看不到的地方》。 如果你想体验大脑健身，用科学的训练改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，欢迎微信搜索关注服务号：暂停实验室，加入练习吧！ 🔍关注我们 小红书：＠暂停实验室 B 站：@暂停实验室 微博：＠暂停实验室 抖音：＠暂停实验室 也欢迎订阅收听我们的另一档聊天播客「暂停实验」 ！

这期聊的是「鸵鸟心态」：接到任务，常常心里想着这个事，但就是不开始，即使启动后也容易走神，或者是拖到最后一刻，但时间远远没办法完成这所有的工作量。 从哪些角度，内驱力是可以自己找到的？以及，主创窦泽南意识到，这位提问的小伙伴的工作环境里，有一件很宝贵的事情。 ——本期来自暂停实验室第 67 期「拖延应对」行动营直播答疑 答疑主创： 高地清风（于海成） 窦泽南（小红书/微信公众号：@窦泽南） 02:06「我现在工作成就感很低，缺少内驱力，但又不敢裸辞，卡住了」 → 除了安全感，工作对你来说还有没有别的价值？如果这份工作仍然意味着一种机会，那会是什么？具体的某件事情做到什么程度，对你来说是最有性价比的？ 06:15「老板让我主动学习汇报和输出，但我面对没有截止日期的长期任务，有畏难情绪，没法启动」 → 假如你确实决定要主动学习汇报和输出，那最吸引你的方向是什么？你感到最轻松、最现实可行、最愿意采用的学习方式是怎么样的？输出格式如果可以自定义，你希望怎样定义？ 13:41「老板还说，觉得我的工作热情不如以前」 → 工作里拖延某个任务，或者拖延自我提升，可能都不是最要命的。绝对不能拖的，是这件事 如果你想体验大脑健身，用科学的训练改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，欢迎微信搜索关注服务号：暂停实验室，加入练习吧！ 本期答疑中提到的「番茄列车」，是一个每天连线的专注提效团体自习室，集体共享一个番茄计时器，工作 25 分钟休息 5 分钟，部分时段有列车员和主创的带领。微信服务号：暂停实验室后台发送「番茄列车」了解更多～ 🔍关注我们： 小红书：＠暂停实验室 B 站：@暂停实验室 微博：＠暂停实验室 抖音：＠暂停实验室 也欢迎订阅收听我们的另一档聊天播客「暂停实验」！