本书的核心观点可以概括为三点: 第一,运动不仅仅是锻炼身体,更是在锻炼大脑。运动能够促进神经元的生长和连接,提高认知能力,改善心理健康。 第二,运动对大脑的影响是全方位的。它能够提高学习能力,改善注意力,缓解压力和焦虑,甚至可以预防和缓解一些神经退行性疾病。 第三,适度而规律的运动是最佳的。书中强调,不需要高强度的运动,只要保持规律性,就能对大脑产生积极影响。 运动为什么能促进神经元的生长？ 这里涉及到一个重要的概念:脑源性神经营养因子(BDNF)。 BDNF是一种蛋白质,它在神经元的生长、分化和存活中起着关键作用。简单来说,BDNF就像是大脑的"肥料",能够滋养神经元,促进神经元之间的连接。 研究发现,运动能显著增加BDNF的分泌。例如,一项研究表明,12周的有氧运动能使BDNF水平提高300%。这意味着,通过运动,我们可以为大脑提供更多的"肥料",从而促进神经元的生长和连接。 更有趣的是,BDNF不仅影响神经元的生长,还能提高大脑的可塑性。这意味着运动可以帮助我们的大脑更好地适应新的学习和记忆任务。 运动如何具体影响我们的学习能力？ 举一个非常有说服力的例子。 在美国伊利诺伊州的纳波维尔中心高中,学校实施了一个创新的体育课程。他们让学生在上课前进行45分钟的有氧运动,然后再开始阅读课。 结果令人惊讶:参与这个项目的学生,在全州阅读考试中的成绩提高了17%。而那些没有参加这个项目的学生,成绩只提高了10.7%。 更令人兴奋的是,这个项目还帮助学校在国际学生评估项目(PISA)中取得了优异成绩。该校学生的平均分达到了228分,远高于国际平均水平的95分。 这个例子清楚地展示了运动对学习能力的积极影响。运动不仅能提高注意力和集中力,还能增强记忆力和理解能力。 如何将运动融入日常生活和学习中？ 例如,可以在课间安排5-10分钟的简单运动,如做操或快走。或者鼓励学生步行或骑自行车上学,这样既能增加运动量,又能提高学习效率。 运动对大脑的好处是全方位的 首先,运动能改善心理健康。它能刺激大脑分泌多巴胺、血清素等"快乐激素",有效缓解压力和焦虑。一项对65-79岁老年人的研究发现,每周进行三次中等强度的有氧运动,可以使抑郁症状减少50%。 其次,运动能预防认知衰退。长期规律运动的人,患阿尔茨海默症的风险可以降低50%。即使是对于已经出现轻度认知障碍的人,运动也能延缓病情进展。 最后,运动能提高创造力。斯坦福大学的研究发现,步行能使创造性思维提高60%。许多伟大的思想家,如尼采、康德,都有定期散步的习惯。 推荐一些适合在家里进行的运动方法 1. 有氧运动:可以在家跳绳或者做原地跑步。每天坚持15-30分钟就能看到效果。 2. 力量训练:可以做俯卧撑、深蹲、平板支撑等。这些动作不需要任何器械,但能全面锻炼全身肌肉。 3. 瑜伽或太极:这些运动不仅能增强身体灵活性,还能帮助放松心情,缓解压力。 4. 步行:如果条件允许,每天晚饭后散步30分钟,既能帮助消化,又能给大脑充氧。 5. 跳舞:打开音乐,跟着节奏自由舞动。这不仅是很好的有氧运动,还能激发大脑的创造力。 记住,关键是保持规律性。每天坚持30分钟中等强度的运动,就能给大脑带来显著好处。 运动也需要适度,过度运动可能会适得其反 研究表明,中等强度的有氧运动对大脑最有益。具体来说,每周3-5次,每次30-60分钟的中等强度运动是最理想的。 过度运动可能会导致以下问题: 1. 增加氧化应激:剧烈运动会产生大量自由基,如果身体无法及时清除,可能会损害神经细胞。 2. 引起慢性炎症:长期高强度训练可能导致全身性炎症反应,这对大脑健康不利。 3. 影响睡眠质量:过度运动可能导致睡眠障碍,而睡眠对大脑恢复和记忆巩固至关重要。 4. 增加皮质醇分泌:过度运动会刺激身体分泌更多的应激激素皮质醇,长期高水平的皮质醇可能损害海马体,影响记忆力。 因此,我们提倡的是"适度运动"。运动强度应该让你感到微微喘气,但还能说话。如果运动后感到极度疲劳或者肌肉酸痛持续多天,那可能就是运动过度了。 我用"动起来,慢下来,坚持住"这九个字来总结我们今天的讨论: 1. "动起来":就是要主动增加日常活动量。比如选择步行或骑车代替开车,使用站立式办公桌,或者每工作一小时就起来活动5分钟。 2. "慢下来":不要追求高强度运动,中等强度的有氧运动就能带来最佳效果。慢跑、快走、游泳都是很好的选择。 3. "坚持住":运动的效果是累积的,需要长期坚持。可以制定一个合理的运动计划,并找到能让自己坚持下去的方式,比如和朋友一起运动,或者用App记录运动数据。 对大脑来说,适度而规律的运动就像是最好的营养品。通过运动,我们不仅能保持身体健康,还能让大脑始终保持年轻活力。 现在市面上有很多所谓的"大脑训练"App,声称可以通过游戏来提高认知能力。这些App和运动相比,哪个对大脑的好处更大？ 近年来"大脑训练"App很流行,但它们的效果其实存在争议。 首先,大多数"大脑训练"App只能提高特定的认知技能,而且这种提高往往难以迁移到其他领域。比如,你可能在App上的记忆游戏中表现越来越好,但这并不意味着你的整体记忆力都得到了提升。 相比之下,运动对大脑的影响是全面的。它不仅能提高认知能力,还能改善情绪,增强抗压能力,甚至可能预防神经退行性疾病。 其次,运动能促进BDNF等神经营养因子的分泌,这些物质可以直接促进神经元的生长和连接。而"大脑训练"App并没有这种生理学上的直接影响。 最后,运动还有许多其他健康益处,如改善心血管健康,控制体重等。这些都间接有利于大脑健康。 所以,如果要在运动和"大脑训练"App之间选择,我会毫不犹豫地推荐运动。当然,如果有人觉得这些App很有趣,把它们当作休闲娱乐也无妨,只是不要指望它们能真正"训练"大脑。 可以让运动变得更有趣的建议 1. 尝试新的运动项目。比如,如果你一直在跑步,可以试试游泳或者瑜伽。新鲜感能激发我们的兴趣。 2. 融入社交元素。和朋友一起运动,或者加入运动俱乐部。这样不仅能增加乐趣,还能互相督促。 3. 设定目标并奖励自己。比如,计划参加一场5公里跑,或者挑战30天瑜伽。达成目标后给自己一个小奖励。 4. 利用科技。现在有很多运动App和智能设备,可以记录我们的运动数据,看到进步也是一种激励。 5. 结合兴趣爱好。比如,如果喜欢音乐,可以跳舞或者跟着音乐做有氧运动。 6. 户外运动。接触大自然不仅能让运动更有趣,还能额外获得维生素D,对大脑也有好处。 记住,最好的运动就是你能坚持下去的运动。找到适合自己的方式,让运动成为生活中的乐趣,而不是负担。

本期核心观点： 1. 增肌误区：增肌并不意味着大量进食或过度摄入蛋白质。科学研究表明，每公斤体重摄入适量的蛋白质即可支持肌肉增长，过量摄入反而无益。 2. 蛋白质摄入建议：普通成年人每天应摄入每公斤体重1.2到1.6克的蛋白质，以支持增肌。这一摄入量应根据个人体重和目标进行计算。 3. 蛋白质来源选择：选择高质量的蛋白质来源非常重要，包括动物性食物（如肉类、鱼类、蛋类、奶制品）和某些植物性食物（如大豆、藜麦）。应注意食物的消化吸收率和营养成分的多样性。 4. 补充剂的必要性：对于大多数人而言，均衡饮食足以满足增肌需求，补充剂并非必需。只有在特定情况下（如素食者、高强度训练运动员、老年人等）才需考虑使用补充剂。 5. 4周营养改善计划：计划分为四个阶段：了解和记录、调整和平衡、优化和补充、微调和习惯养成，逐步提高蛋白质摄入量，确保营养均衡和多样化。 6. 饮食与运动的结合：强调饮食与运动的配合，包括训练前后营养摄入、补充剂使用、水分补充以及休息与恢复的重要性。 7. 保持身材美感的策略：通过控制增肌速度、全面力量训练、加入有氧运动、精准饮食控制等策略，在增肌的同时保持身材线条美感。 8. 核心要义总结：增肌的核心要义在于“持之以恒，科学均衡”，即在增肌过程中需要保持长期的耐心与科学的方法，同时注重均衡饮食和生活的各个方面。 增肌的本质 增肌的本质是肌肉蛋白质的合成大于分解。这个过程需要适量的蛋白质和能量供应,但并不意味着越多越好。2020年发表在《Nutrition Reviews》杂志上的研究发现,当蛋白质摄入超过每公斤体重1.3克后,瘦体重增加的速度会迅速下降。这说明过量摄入蛋白质并不会带来额外的增肌效果。 另外,2022年发表在《Sports Medicine》杂志上的另一项荟萃分析得出结论,每公斤体重每天摄入约1.5克蛋白质,再配合力量训练,才能获得最佳的肌肉力量增长效果。 所以,适度增加蛋白质摄入确实有助于增肌,但并不需要大量进食。 一个普通成年人每天应该摄入多少蛋白质才最适合增肌？ 建议每公斤体重每天摄入1.2到1.6克蛋白质。这个范围是基于多项研究的综合结果,既能有效支持肌肉生长,又不会造成不必要的负担。 用一个具体例子来说明:假设有一位体重80公斤的成年男性,那么他每天的蛋白质摄入量应该在96到128克之间(80 x 1.2 = 96, 80 x 1.6 = 128)。 注意,这个数值是针对想要增肌的人群。对于普通人来说,推荐的蛋白质摄入量会更低一些。 选择蛋白质来源时,需要考虑几个重要因素 首先,要关注蛋白质的质量。蛋白质由氨基酸组成,其中有9种是人体必需氨基酸,必须从食物中获取。含有全部必需氨基酸且比例适当的蛋白质被称为完全蛋白质。 动物性食物如肉类、鱼类、蛋类和奶制品通常都是完全蛋白质的良好来源。植物性食物中,大豆和藜麦也是完全蛋白质。其他植物性蛋白质虽然可能缺少某些氨基酸,但通过合理搭配也可以达到完全蛋白质的效果。 其次,我们要考虑食物的消化吸收率。动物性蛋白质通常比植物性蛋白质更容易被人体吸收利用。例如,鸡蛋和乳清蛋白的消化吸收率可以达到100%左右,而大多数植物蛋白的消化吸收率在60-80%之间。 最后,我们还要注意食物中的其他营养成分。例如,鱼类不仅提供优质蛋白,还含有对健康有益的omega-3脂肪酸。而豆类除了提供蛋白质,还含有丰富的膳食纤维。 建议在日常饮食中,尽量选择多样化的蛋白质来源,既包括动物性蛋白,也包括植物性蛋白。 补充剂对于增肌是否必要？ 对于大多数人来说,通过均衡的饮食完全可以满足增肌所需的蛋白质和氨基酸需求。只有在以下几种情况下,蛋白粉等补充剂才可能变得必要: * 素食者或纯素者:由于他们的饮食中缺乏动物性蛋白,可能需要补充某些氨基酸。 * 高强度训练的运动员:他们的蛋白质需求量可能高于普通人,有时难以仅通过食物满足。 * 恢复期的伤员:某些情况下,可能需要额外的蛋白质来促进组织修复。 * 老年人:随着年龄增长,蛋白质的吸收利用率可能下降,有时需要补充。 但对于大多数普通健身爱好者来说,蛋白粉等补充剂并非必需品。实际上,过度依赖补充剂可能会带来一些问题: 首先,补充剂无法替代全食物所提供的全面营养。 其次,补充剂的使用可能会导致人们忽视均衡饮食的重要性。一项发表在《Nutrients》杂志上的研究显示,长期使用蛋白粉可能会影响人们对其他重要营养素的摄入。 最后,过量摄入某些氨基酸补充剂可能会引起副作用,如肠胃不适、肝肾负担加重等。 建议:除非有特殊需求,否则优先考虑通过全食物来获取蛋白质。 为期4周的增肌营养改善计划 第一周:了解和记录 * 计算个来源:列出日常饮食中的主要蛋白质来源。 第二周:调整和平衡 * 增加蛋白质摄入:根据第一周的分析,适当增加蛋白质摄入,使其达到计算的目标量。 * 均衡蛋白质来源:确保每天摄入多种蛋白质来源,包括瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品和植物蛋白。 * 分散蛋白质摄入:将蛋白质均匀分配到每餐,而不是集中在某一餐。 * 控制总热量:增加蛋白质的同时,适当减少脂肪和碳水化合物的摄入,保持总热量平衡。 第三周:优化和补充 * 关注蛋白质质量:选择含有完整氨基酸的高质量蛋白质来源。 * 增加植物性蛋白:尝试每天至少包含一种植物性蛋白,如豆类、坚果或全谷物。 * 添加有益营养素:增加富含维生素D和钙的食物,如牛奶、酸奶和绿叶蔬菜,这些营养素对肌肉生长很重要。 * 考虑训练后营养:在训练后30分钟内摄入含有蛋白质和碳水化合物的食物或饮料。 第四周:微调和习惯养成 * 调整餐点时间:尝试在训练前2-3小时和训练后立即摄入含蛋白质的餐点。 * 优化睡前营养:考虑在睡前摄入缓释蛋白(如酪蛋白),以支持夜间肌肉修复。 * 水分摄入:确保每天摄入足够的水分,这对蛋白质代谢和肌肉功能至关重要。 * 建立长期习惯:回顾过去三周的变化,确定哪些调整最适合自己,并将其融入日常生活。 记住,这个计划是一个基础框架,可以根据个人情况进行调整。同时,建议在实施这个计划的同时,配合适当的力量训练,以获得最佳的增肌效果。 介绍几个快速便捷的高蛋白质餐点: * 希腊酸奶配坚果和浆果:这是一个非常简单的选择。希腊酸奶富含蛋白质,坚果提供健康脂肪,浆果则补充维生素和抗氧化物。你可以在前一天晚上就准备好,第二天直接带走。 * 鸡肉沙拉卷:用全麦薄饼包裹烤鸡肉、蔬菜和少量低脂奶酪。这是一个便携且营养均衡的选择。 * 金枪鱼蛋白三明治:将金枪鱼、鸡蛋和鳄梨混合,涂在全麦面包上。这个组合提供了优质蛋白和健康脂肪。 * 蛋白质冰沙:将蛋白粉、香蕉、菠菜和杏仁奶混合。这是一个可以随时饮用的液体餐。 * 鸡肉藜麦碗:提前煮好的鸡肉和藜麦,加上各种蔬菜。这个可以批量制作,放在冰箱里,需要时加热即可。 可以让这些简单的高蛋白餐点变得更有趣味性的一些小技巧: * 轮换蛋白质来源:比如,你可以在鸡肉、鱼肉、牛肉、豆腐之间轮换。每种蛋白质都有独特的口感和营养特点。 * 尝试不同的调味料:同样的鸡肉,用不同的香料和调味料,就能创造出完全不同的风味。比如,一天是意大利风味,一天是墨西哥风味,一天是亚洲风味。 * 变换烹饪方法:同样的食材,可以尝试不同的烹饪方法。比如鸡胸肉可以烤、煎、炖或做成沙拉。 * 添加季节性蔬菜:随着季节变化添加不同的蔬菜,不仅能增加营养,还能带来新鲜感。 * 尝试不同的全谷物:除了藜麦,还可以尝试燕麦、糙米、小米等。每种谷物都有独特的口感和营养价值。 * 制作主题餐:比如,可以制作"地中海周"或"亚洲风味周",让每一周都有新的体验。 * 调整食物的形态:同样的食材,可以做成沙拉、汤、三明治或包饭。形态的变化也能带来新鲜感。 * 加入意想不到的配料:比如在沙拉中加入水果,或在三明治中加入坚果,这些小惊喜能让餐点更有趣。 * 尝试新的蛋白质来源:比如昆虫蛋白、藻类蛋白等新兴的蛋白质来源,可以带来全新的体验。 * 参与"无肉星期一":每周一天尝试全植物性的高蛋白餐点,这不仅有益健康,还能激发创意。 饮食和运动如何最佳配合？ 1. 时间配合: 2. 训练前:在训练前1-2小时吃一顿含有复合碳水化合物和少量蛋白质的餐点,为训练提供能量。 3. 训练后:在训练结束后30分钟内摄入蛋白质和碳水化合物,这个时间段被称为"代谢窗口期",此时肌肉对营养的吸收效率最高。 4. 营养配比: 5. 训练日:可以适当增加碳水化合物的摄入,为高强度训练提供能量。 6. 休息日:可以稍微减少碳水化合物,但保持蛋白质摄入,以支持肌肉修复。 7. 水分摄入: 8. 保持充足的水分摄入对于肌肉生长至关重要。在训练前、中、后都要注意补水。 9. 补充剂的使用: 10. 蛋白粉:可以在训练后使用,快速补充蛋白质。 11. 肌酸:有助于增加肌肉力量和体积,通常在训练前或后服用。 12. BCAA(支链氨基酸):可以在训练中使用,减少肌肉分解。 13. 睡眠与恢复: 14. 保证充足的睡眠(7-9小时)对肌肉生长至关重要。在睡前可以摄入缓释蛋白(如酪蛋白),为夜间肌肉修复提供持续的氨基酸供应。 15. 周期性调整: 16. 根据训练周期调整饮食。例如,在增肌期可以适当增加热量摄入,在塑形期则可以稍微控制热量。 17. 监控与调整: 18. 定期监测体重、体脂和力量变化,根据结果调整饮食和训练计划。 19. 全面均衡: 20. 虽然蛋白质很重要,但不要忽视其他营养素。确保摄入足够的维生素和矿物质,它们对肌肉生长和整体健康都很重要。 21. 个性化方案: 22. 每个人的身体状况和目标不同,需要根据个人情况调整饮食和训练计划。可以考虑咨询专业的营养师和教练。 23. 耐心和持续: 24. 增肌是一个长期过程,需要保持耐心和持续性。保持积极的心态,享受这个过程。 最佳的增肌效果来自于饮食、运动和休息的平衡。只有这三者协调一致,我们才能达到最佳的增肌效果。 如何在增肌的同时,还能保持身材的线条美感？ 1. 控制增肌速度: 2. 缓慢而稳定的增肌通常能保持更好的身材比例。每月增加0.5-1公斤体重是一个理想的速度。 3. 过快的增重可能导致不必要的脂肪堆积,影响身材线条。 4. 注重力量训练的全面性: 5. 不要只关注大肌群,要全面训练各个肌群,包括核心肌群。 6. 平衡发展各个部位的肌肉,可以塑造出更协调的身材。 7. 加入有氧运动: 8. 适量的有氧运动可以帮助控制体脂率,保持身材的紧致度。 9. 可以考虑HIIT(高强度间歇训练),它既能促进肌肉生长,又能燃烧脂肪。 10. 精准控制饮食: 11. 计算并控制热量摄入,确保热量盈余适度。 12. 注重食物质量,选择营养密度高的食物,避免空热量。 13. 周期性训练: 14. 可以交替进行增肌期和塑形期,在增肌的同时也不忘记定期"雕刻"肌肉。 15. 重视姿势和拉伸: 16. 保持良好的姿势可以让肌肉线条更加明显。 17. 定期拉伸可以改善肌肉的柔韧性,让身材看起来更加修长。 18. 利用视觉效果: 19. 训练腰部和肩部可以创造出更明显的"V"型身材。 20. 重视背部训练,可以让身材看起来更宽阔有型。 21. 控制水分: 22. 适度控制钠的摄入,可以减少水分滞留,让肌肉线条更加清晰。 23. 重视休息和恢复: 24. 充足的休息不仅有利于肌肉生长,还能让身体保持最佳状态。 10.定期评估和调整: 1. 使用照片、测量和体脂检测等方法定期评估进展。 2. 根据评估结果及时调整训练和饮食计划。 11.保持耐心和一致性: 1. 塑造理想的身材是一个长期过程,需要保持耐心和持续努力。 12.个性化方案: 1. 每个人的体型和目标都不同,可以寻求专业教练的帮助,制定个性化的训练和饮食计划。 增肌的核心要义 "持之以恒,科学均衡。" 1. "持之以恒"强调了增肌是一个长期过程,需要我们保持耐心和毅力。 2. "科学"意味着我们要遵循科学原理,而不是盲目追随流行趋势。 3. "均衡"则体现在多个方面:饮食的均衡、训练的均衡、以及生活各方面的均衡。

这本书的核心观点可以概括为三点： 首先，老化本质上是肌肉、骨质和神经系统功能的流失过程。 其次，科学化的大重量训练能有效刺激这三个系统，延缓甚至逆转老化过程。 最后，相比传统的有氧运动和轻量训练，大重量训练对抗老化更有效。 大重量训练就像是对身体的一种"良性刺激" * 肌肉保护： 大重量训练能有效增加和维持肌肉质量。研究表明，从30岁开始，如果不进行有效的抗阻训练，人体每10年就会流失8%的肌肉量。而肌肉不仅关系到力量，还与新陈代谢、胰岛素敏感性等密切相关。 * 骨质强化： 大重量训练能显著增加骨密度。根据沃尔夫定律，骨骼会对压力做出适应性反应。大重量训练给骨骼施加的压力比轻量训练更大，因此更能刺激骨密度的提升。 * 神经系统激活： 大重量训练能有效激活和维持神经系统功能。它不仅增强肌肉力量，还提高神经系统的协调能力，这对于预防老年人跌倒尤为重要。 * 激素分泌： 大重量训练能刺激生长激素和睾酮等抗衰老激素的分泌。例如，一项研究显示，进行大重量训练后，生长激素的分泌量可以增加多达400%。 * 代谢提升： 大重量训练后的代谢提升效应（EPOC）比有氧运动更持久，有助于长期控制体重和改善身体成分。 怎么看待大重量训练的安全性问题？ 在正确指导下进行的大重量训练，不仅不会增加受伤风险，反而能显著降低老年人的跌倒和骨折风险。 让我们来看一些数据： 1. 根据美国运动医学会（ACSM）的研究，在正确监督下进行的抗阻训练对老年人来说是安全的，受伤率低至每1000小时训练0.002次。 2. 相比之下，老年人日常生活中的跌倒风险要高得多。世界卫生组织的数据显示，全球每年有3700万起65岁以上老人跌倒的严重案例需要就医。 3. 更重要的是，一项发表在《运动与科学评论》上的研究表明，进行规律的大重量训练可以将老年人跌倒的风险降低40%。 那么，如何确保大重量训练的安全性呢？建议遵循以下原则： * 专业指导：开始训练前，一定要在专业教练或物理治疗师的指导下进行。 * 循序渐进：从较轻的重量开始，逐步增加。何立安博士在书中提到了"进阶"和"退阶"的概念，这对于安全训练非常重要。 * 正确姿势：保持正确的动作姿势比追求重量更重要。 * 充分热身：每次训练前都要进行充分的热身，以预防受伤。 * 合理休息：训练与休息同等重要，要给身体足够的恢复时间。 * 定期体检：定期进行体检，了解自己的身体状况，及时调整训练计划。 在进行大重量训练的同时，我们需要特别注意以下几个方面的饮食： * 蛋白质摄入： 蛋白质是肌肉生长和修复的关键。根据美国运动医学会的建议，进行大重量训练的中老年人每天的蛋白质摄入量应该达到1.2-1.6克/公斤体重。比如，一个60公斤的老年人，每天需要摄入72-96克蛋白质。 * 碳水化合物： 虽然大重量训练主要依赖磷酸原系统供能，但适量的碳水化合物仍然很重要。它可以帮助维持血糖水平，提供训练所需能量。建议碳水化合物占总热量的45-55%。 * 健康脂肪： 适量摄入健康脂肪，如Omega-3脂肪酸，可以帮助减少训练后的炎症反应，促进恢复。建议脂肪摄入占总热量的25-35%。 * 钙和维生素D： 这两种营养素对于骨骼健康至关重要。每天建议摄入1000-1200毫克钙和600-800国际单位维生素D。 * 水分补充： 充足的水分摄入对于维持训练表现和促进恢复非常重要。建议每天至少喝8杯水，训练前后要额外补充水分。 * 抗氧化物： 富含抗氧化物的食物，如蓝莓、西兰花等，可以帮助减少训练引起的氧化应激。 * 膳食纤维： 适量的膳食纤维摄入可以帮助维持肠道健康，间接影响整体健康和训练恢需要注意的是，这些建议是一般性的，具体到个人还需要根据自身情况进行调整。建议在开始大重量训练前，咨询专业的营养师，制定个性化的饮食计划。 大重量训练不仅不会加重慢性病，反而可能对这些疾病有积极的影响 1. 高血压： * 长期的研究表明，规律的大重量训练可以降低血压。一项发表在《高血压》杂志上的分析显示，抗阻训练可以使收缩压平均降低3.2mmHg，舒张压降低3.5mmHg。 * 但是，高血压患者在训练时需要注意：避免屏气，控制训练强度，每组重复次数可以稍微增加（如12-15次），以避免血压急剧升高。 2. 糖尿病： * 大重量训练可以显著改善胰岛素敏感性。美国糖尿病协会（ADA）建议，2型糖尿病患者每周至少进行2-3次抗阻训练。 * 训练时需要注意血糖监测，适当调整胰岛素剂量，并在训练前后补充适量碳水化合物。 3. 骨质疏松： * 大重量训练是预防和治疗骨质疏松的有效方法。一项发表在《骨质疏松国际》杂志上的研究显示，高强度抗阻训练可以显著增加骨密度。 * 但是，训练时需要循序渐进，避免突然增加负荷。可以从体重训练开始，逐步过渡到外部负重。 4. 心脏病： * 在医生的监督下，稳定的心脏病患者也可以进行大重量训练。美国心脏协会（AHA）建议，心脏病患者在有氧运动的基础上，每周进行2-3次抗阻训练。 * 训练时需要严格控制强度，避免屏气，密切监测心率和血压变化。 5. 关节炎： * 大重量训练可以增强关节周围肌肉，减轻关节负担。一项发表在《关节炎研究与治疗》上的研究显示，进行抗阻训练的膝关节炎患者，疼痛减轻，功能改善。 老年人可能从未接触过大重量训练，他们该如何开始？ 一个循序渐进的开始方法： * 健康评估： 首先，一定要进行全面的健康检查。这包括心肺功能测试、骨密度检查、关节灵活度评估等。这样可以了解自己的身体状况，为制定训练计划提供依据。 * 寻找专业指导： 找一位有经验的私人教练或者物理治疗师。他们可以根据您的身体状况和目标，制定个性化的训练计划。美国运动医学会的研究显示，在专业指导下进行训练的老年人，进步速度更快，受伤风险更低。 * 学习正确姿势： 在开始增加重量之前，先用很轻的重量或者只用自身体重，练习标准动作。何立安博士在书中强调，正确的姿势比重量更重要。 * 从基础动作开始： 初学者可以从以下几个基本动作开始： * 深蹲（可以先做到椅子上） * 俯卧撑（可以先靠墙做） * 硬拉（可以先用很轻的重量或者不加重量） * 划船（可以用弹力带代替） * 循序渐进： 按照"2-10%原则"增加重量。也就是说，如果您能轻松完成计划中的所有组数和次数，下一次训练可以将重量增加2-10%。 * 注意恢复： 对于初学者，每周训练2-3次就足够了。要给身体足够的恢复时间。研究表明，充分的休息对于肌肉生长和力量增长至关重要。 * 记录进展： 保持训练日志，记录每次训练的重量、组数、次数，以及身体感受。这不仅可以帮助您追踪进步，也能及时发现潜在问题。 * 保持耐心： 进步是一个渐进的过程。根据美国运动医学会的研究，老年人通常在开始训练后的8-12周会看到明显的力量增长 中断训练怎么办？ 短期的训练中断并不会导致"前功尽弃"。我们的身体有一定的"记忆"能力，这在运动科学中被称为"肌肉记忆"。让我们来看看具体的情况： * 短期中断（1-2周）： 研究表明，1-2周的训练中断对力量和肌肉量的影响很小。一项发表在《运动与运动科学评论》上的研究显示，训练者在停止训练后的3周内，力量几乎没有下降。 * 中期中断（2-8周）： 在这个阶段，可能会出现一些力量和肌肉量的下降，但并不显著。根据《应用生理学杂志》上的一项研究，经过8周的去训练，受试者只损失了约7-12%的力量。 * 长期中断（8周以上）： 长期中断训练确实会导致明显的力量和肌肉量下降。但是，由于"肌肉记忆"的存在，重新开始训练后，恢复速度会比初次训练时快得多。 那么，如何应对训练中断呢？以下是一些建议： * 保持活跃： 即使无法进行正式的大重量训练，也要尽量保持身体活跃。比如进行一些体重训练、散步或者游泳等。 * 注意饮食： 在训练中断期间，可能需要稍微减少热量摄入，但要保证足够的蛋白质摄入，以减缓肌肉流失。 * 循序渐进地重新开始： 重新开始训练时，不要急于恢复到中断前的强度。可以从中断前强度的60-70%开始，然后逐步增加。 * 利用替代方案： 如果是因为旅行而中断训练，可以考虑使用弹力带或者寻找当地的健身房。现在很多酒店都有健身设施。 * 保持积极心态： 记住，短期的中断并不会抵消长期训练的效果。保持积极心态，重新开始训练后很快就能恢复状态。

核心观点总结： 1. 适度运动的重要性：适度运动对中老年人至关重要，有助于增强肌肉力量、改善平衡能力、预防慢性疾病，提高生活质量。根据世界卫生组织的建议，65岁及以上的老年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。 2. 循序渐进的训练计划：建议中老年人遵循循序渐进的原则，从低强度开始，逐步增加运动量。运动计划应包括频率、强度、时间、类型、运动量和渐进等方面。逐步增强肌肉力量和耐力，提高身体适应性。 3. 慢性病患者的注意事项：即使是有慢性病的人，如高血压、糖尿病、骨质疏松和心脏病，在医生指导下也可以安全地进行适度运动。运动可以帮助管理慢性病，改善病情。 4. 保持长期运动习惯：保持长期运动习惯的关键在于设定新目标、加入运动社群、记录进展、多样化运动、制定奖励机制、融入日常生活以及定期体检。 5. 运动的整体益处：运动不仅能改善生理健康，还能提高心理健康和生活质量。正如古语所言，“良药苦口利于病，忠言逆耳利于行”，坚持运动虽然一开始可能辛苦，但长期坚持必将带来健康的回报。 综上所述，适度运动对于中老年人不仅安全，而且极为必要。通过科学的运动计划和坚持不懈的努力，能够有效提高健康水平和生活质量。 -------------- 适度的运动对中老年人的健康非常重要 根据世界卫生组织的建议，65岁及以上的老年人每周应进行至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。运动不仅可以增强肌肉力量、改善平衡能力，还能预防慢性疾病，提高生活质量。 一项发表在《运动与运动科学评论》上的研究表明，即使是90岁以上的老年人，通过8周的渐进式阻力训练，也能使肌肉力量增加174%，肌肉面积增加9%。这说明，只要方法得当，年龄并不是阻碍肌肉增长的绝对因素。 合理的时间安排对于增肌效果来说至关重要 首先，从频率上来说，我建议中老年人每周进行2-3次力量训练。根据美国运动医学会的建议，这个频率可以有效刺激肌肉生长，同时又能给肌肉足够的恢复时间。 其次，关于一天中的最佳锻炼时间，研究表明上午10点到11点，或者下午4点到6点是比较理想的。这是因为在这些时间段，人体的体温和激素水平处于较为理想的状态，有利于力量训练的效果。 晚上锻炼也是可以的，只要不影响睡眠质量。不过，要提醒的是，睡前1-2小时内最好避免剧烈运动，以免影响睡眠。 关于训练的持续时间，建议每次控制在30-60分钟之间。这个时间长度足以完成有效的训练，同时又不会过度疲劳。值得注意的是，对于刚开始锻炼的中老年人，可以从每次20-30分钟开始，逐渐增加到50-60分钟。 针对50到70岁的中老年人，制定的科学的居家运动计划 第一周，我们的目标是建立运动习惯，提高身体适应性。具体来说： 1. 频率：每周3-4天 2. 强度：低强度（自感用力程度3-4分，满分10分） 3. 时间：每次20-30分钟 4. 类型：全身性力量训练 5. 运动量：每个动作2-3组，每组8-10次 具体的运动包括： - 椅子站立：坐在椅子上，双手扶椅子扶手，缓慢站起，保持5秒，再缓慢坐下 - 墙壁俯卧撑：面对墙壁，双手平肩宽抵墙，身体倾斜，弯曲手肘做俯卧撑动作 - 原地踏步：站立位置，抬高膝盖做踏步动作，可扶椅背保持平衡 - 坐姿腿部伸展：坐椅上，缓慢伸直一条腿，保持5秒，再缓慢放下，左右交替 第二周，我们的目标是逐步增加运动强度和时间。具体如下： 1. 频率：每周4-5天 2. 强度：中低强度（自感用力程度4-5分，满分10分） 3. 时间：每次30-40分钟 4. 类型：在第1周基础上增加动作难度 5. 运动量：每个动作3组，每组10-12次 新增的运动包括： - 站立髋关节外展：扶椅背，缓慢抬起一侧腿至体侧，每侧2-3组，每组8-10次 - 弹力带上肢练习：使用轻度弹力带，做肩部外展和屈臂动作 第三周，我们的目标是进一步增强肌肉力量和耐力： 1. 频率：每周5天 2. 强度：中等强度（自感用力程度5-6分，满分10分） 3. 时间：每次40-50分钟 4. 类型：增加运动难度和新的动作 5. 运动量：每个动作3-4组，每组12-15次 新增的运动包括： - 椅子深蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿平行地面 - 站立抬腿：扶椅背，缓慢抬起一侧腿向前，保持5秒 - 平衡训练：双脚一前一后站立，保持平衡10-15秒 第四周，我们的目标是巩固运动成果，建立长期运动习惯： 1. 频率：每周5-6天 2. 强度：中等偏上强度（自感用力程度6-7分，满分10分） 3. 时间：每次50-60分钟 4. 类型：综合性训练，包括力量、平衡和有氧运动 5. 运动量：每个动作3-4组，每组15次 新增的运动包括： - 哑铃（或水瓶）举重：做肱二头肌弯举和肩部推举 - 有氧运动：原地踏步或慢走，持续15-20分钟 - 核心训练：仰卧，双膝弯曲，缓慢抬起上半身 有些老年人患有慢性病，比如高血压或者糖尿病，他们在运动时需要特别注意： 1. 高血压患者： - 运动前后要测量血压，血压高于180/110mmHg时不宜运动。 - 避免头部低于心脏的动作，如倒立。 - 进行中等强度的有氧运动，如散步、慢跑。 - 避免憋气，特别是在力量训练时。 2. 糖尿病患者： - 运动前后要监测血糖，避免低血糖。 - 选择低强度、长时间的有氧运动，如快走。 - 注意足部护理，穿合适的鞋子，避免足部损伤。 3. 骨质疏松患者： - 避免高冲击性运动，如跳跃。 - 进行负重运动，如步行、轻度力量训练。 - 注意平衡训练，预防跌倒。 4. 心脏病患者： - 运动前必须经过医生评估。 - 循序渐进，从低强度开始。 - 注意运动中的不适感，如胸痛、气短。 根据美国老年医学会的研究，即使是有慢性病的老年人，适度运动也能改善病情。例如，一项针对2型糖尿病患者的研究显示，规律运动可以使血糖控制改善20%，降低心血管并发症风险30%。 患有慢性病人士在安排训练时间时的注意事项： 对于高血压患者，最好避开清晨锻炼。因为早晨血压通常较高，选择上午10点后或下午进行锻炼更安全。 糖尿病患者应该根据自己的用药和进食时间来安排锻炼。通常在餐后1-2小时进行锻炼比较合适，可以有效控制血糖。 心脏病患者应该避免在饭后立即锻炼，最好等待2-3小时。同时，要避免在极热或极冷的环境下锻炼。 适度的运动不仅不会加重关节磨损，反而能保护关节 1. 强化肌肉：运动可以增强关节周围的肌肉力量。根据美国关节炎基金会的研究，强壮的肌肉能更好地支撑和保护关节，减少关节承受的压力。 2. 改善血液循环：运动能促进关节周围的血液循环，为软骨提供更多营养。哈佛医学院的一项研究显示，规律运动的人比不运动的人患膝关节炎的风险低25%。 3. 维持关节灵活性：适度运动可以保持关节的活动范围，防止关节僵硬。英国牛津大学的一项长期追踪研究发现，每周进行150分钟中等强度运动的中老年人，10年后关节功能明显优于不运动的同龄人。 4. 控制体重：运动有助于维持健康体重，减轻关节负担。每减少1公斤体重，膝关节承受的压力就能减少4公斤。 中老年朋友们应该如何继续保持运动习惯？ 1. 设定新目标：完成4周计划后，可以设定新的健康目标，如增加运动时间、尝试新的运动项目等。 2. 加入运动社群：找到志同道合的朋友一起运动，可以互相鼓励和监督。研究显示，有运动伙伴的人坚持运动的可能性高出40%。 3. 记录进展：使用运动日记或智能设备记录每天的运动情况，看到进步可以增加动力。 4. 多样化运动：尝试不同类型的运动，如游泳、太极拳等，保持兴趣和新鲜感。 5. 制定奖励机制：达到某个运动目标后给自己一些小奖励，强化正面行为。 6. 融入日常生活：如选择步行而不是开车，使用楼梯而不是电梯等。 7. 定期体检：通过定期体检，了解运动带来的健康改善，增加继续运动的动力。

本期内容主要讨论了以下几个核心观点： 1. 呼吸的重要性：呼吸不仅是生命的基本需求，更是心灵与身体的桥梁。通过呼吸，我们可以影响我们的生理和心理状态。 2. 呼吸技巧：我们介绍了几种具体的呼吸技巧，如腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸、节奏呼吸等。这些技巧可以帮助缓解压力、改善情绪和医治各种慢性病。 ​3. 自主神经系统：通过呼吸，我们可以有效调节自主神经系统，从而影响我们的整体健康。这种调节可以帮助我们应对压力、改善睡眠质量和增强免疫力。 4. 实践方法：我们还讨论了如何在日常生活中应用这些呼吸技巧。通过持续的练习，我们可以在日常生活中随时随地进行自我疗愈，提升身心健康。 呼吸为什么会影响我们的健康？ 呼吸是我们与生俱来的本能，但是很多人并没有意识到，我们的呼吸方式可能存在问题，而这些问题可能会影响我们的健康。从三个方面来解释一下： 首先，现代生活方式导致很多人养成了不良的呼吸习惯。比如，长期伏案工作、压力大、睡眠不足等因素，都可能导致我们的呼吸变浅、变快，甚至出现胸式呼吸而非更健康的腹式呼吸。 其次，正确的呼吸方式可以带来诸多健康益处。杨定一博士在书中提到，通过调整呼吸，我们可以平衡自律神经系统，改善心血管健康，甚至缓解压力和焦虑。 最后，呼吸是连接身心的桥梁。通过有意识地调整呼吸，我们可以影响我们的生理和心理状态。这就是为什么瑜伽、冥想等实践中都非常重视呼吸技巧。 所以，学习正确的呼吸方法，其实是在学习如何更好地照顾我们的身心健康。 多种呼吸方法 杨定一博士在书中介绍了多种呼吸方法，我们可以根据不同的需求来选择。让我为大家总结一下主要的几种： 1. 4-8-4呼吸法 这是一种安全健康的日常呼吸方法。具体步骤是: - 吸气4秒 - 屏息8秒 - 呼气4秒 这种方法可以有效激活副交感神经，促进身心放松。建议每天练习10-15分钟。 2. 腹式呼吸 也称为横膈膜呼吸，是一种非常重要的呼吸方式。操作步骤如下: - 躺下或坐直，一手放在胸部，一手放在腹部 - 吸气时，让腹部鼓起，胸部保持不动 - 呼气时，让腹部缓缓收缩 这种呼吸方法可以充分使用肺部下方的横膈膜，不仅能提高呼吸效率，还能促进血液和淋巴循环。建议每天练习15-20分钟。 3. 单鼻孔呼吸 这是一种来自瑜伽的呼吸技巧，步骤如下: - 用右手拇指堵住右鼻孔 - 从左鼻孔吸气 - 换用无名指堵住左鼻孔，从右鼻孔呼气 - 再从右鼻孔吸气，左鼻孔呼气 - 如此交替进行 这种方法可以帮助平衡左右脑的活动，改善注意力和情绪状态。每次练习5-10分钟即可。 4. 舌抵上颚呼吸 具体做法是: - 将舌头轻轻抵住上颚 - 保持这个姿势进行正常的呼吸 这种方法可以刺激迷走神经，帮助我们快速进入放松状态。可以在日常生活中随时进行。 5. 清醒呼吸 这是杨博士提出的一个创新概念，它结合了呼吸练习和意识觉察。步骤如下: - 找一个舒适的姿势坐下或躺下 - 将注意力集中在呼吸上 - 观察每一次呼吸，感受空气进入和离开身体的过程 - 如果注意力分散，只需温和地将它带回到呼吸上 - 同时，保持对身体感受、情绪状态的觉察 这种方法不仅能改善生理状态，还能提升心理健康水平。建议每天练习15-30分钟。 需要强调的是，这些呼吸方法都需要正确的指导和持续的练习才能发挥最大效果。同时，对于有特殊健康状况的人，在尝试新的呼吸方法前最好先咨询医生的意见。 "清醒呼吸"的概念 "清醒呼吸"是杨定一博士提出的一种结合呼吸练习和正念觉察的方法。它的核心在于在呼吸的同时，保持对当下时刻的觉知。这种方法不仅仅是调节呼吸的频率和深度，更重要的是培养我们对身体感受和心理状态的觉察能力。 具体来说，"清醒呼吸"包括以下几个步骤： 1. 找一个舒适的姿势，可以坐着或躺着。 2. 闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。 3. 观察每一次呼吸，感受空气进入和离开身体的过程。 4. 如果注意力游走，只需温和地将它带回到呼吸上。 5. 同时，保持对身体感受、情绪状态的觉察。 这种方法的独特之处在于，它不仅能帮助我们放松身体，还能提高我们的自我觉察能力，从而更好地管理情绪和压力。 "清醒呼吸"的独特之处： 1. 整合身心：这种方法不仅关注呼吸的生理过程，还强调对当下体验的觉察，从而实现身心的整合。 2. 提高自我觉察：通过持续关注呼吸和身体感受，可以提高我们对自身状态的觉察能力。 3. 培养专注力：将注意力持续集中在呼吸上，可以训练我们的专注力和注意力控制能力。 4. 情绪调节：通过观察情绪而不被情绪所控制，可以提高情绪调节能力。 5. 压力管理：结合呼吸和觉察，可以更有效地应对压力和焦虑。 潜在益处： 1. 改善心理健康：研究表明，这种结合呼吸和正念的练习可以有效减少焦虑和抑郁症状。 2. 增强免疫功能：有研究发现，正念冥想可以提高身体的免疫功能。 3. 提高认知功能：长期练习可以改善注意力、记忆力和执行功能。 4. 改善睡眠质量：通过放松身心，可以帮助改善睡眠问题。 5. 缓解慢性疼痛：结合呼吸和正念的练习已被证明可以帮助管理慢性疼痛。 6. 提高生活质量：总体而言，这种练习可以提高人们的幸福感和生活满意度。 值得注意的是，"清醒呼吸"的效果需要通过持续的练习才能体现。杨定一博士建议每天进行15-30分钟的练习，并将这种觉察状态逐渐延伸到日常生活中。 呼吸与慢性病 正确的呼吸方法不仅可以改善整体健康状况，还可以对特定的慢性病产生积极影响。详细解释一下： 1. 高血压： 杨博士指出，深慢呼吸可以有效降低血压。这与多项科学研究的结果一致。例如，一项发表在《高血压》杂志上的研究显示，每天进行15分钟的缓慢呼吸练习（每分钟6次呼吸），可以显著降低收缩压和舒张压。这主要是因为深慢呼吸可以激活副交感神经系统，从而降低心率和血管阻力。 2. 糖尿病： 杨博士强调，正确的呼吸可以帮助控制血糖。腹式呼吸可以刺激迷走神经，促进胰岛素的分泌，有助于血糖的调节。此外，规律的呼吸练习还可以减轻压力，而我们知道压力是血糖升高的一个重要因素。 3. 心脏病： 规律的呼吸练习可以改善心脏功能。美国心脏协会的研究表明，呼吸训练可以提高心脏的变异性，这是心脏健康的一个重要指标。深呼吸还可以增加血液中的氧气含量，改善心肌供氧，对心脏病患者有积极作用。 4. 慢性疼痛： 杨博士在书中提到，通过调节呼吸，我们可以影响大脑中的痛觉处理过程，从而减轻疼痛感。这与最新的神经科学研究结果相符。例如，一项发表在《疼痛》杂志上的研究发现，缓慢的腹式呼吸可以显著降低慢性疼痛患者的疼痛强度。 5. 焦虑和抑郁： 正确的呼吸方法可以改善心理健康。多项研究表明，规律的呼吸练习可以降低焦虑水平，改善抑郁症状。这主要是因为深呼吸可以降低压力激素皮质醇的水平，同时增加血清素等"快乐激素"的分泌。 6. 哮喘： 虽然哮喘患者在发作时可能会感到呼吸困难，但杨博士指出，通过学习正确的呼吸技巧，可以帮助控制症状。例如，缩唇呼吸法可以帮助哮喘患者在发作时更好地控制呼吸。 7. 睡眠障碍： 正确的呼吸可以改善睡眠质量。例如，4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）被证明可以帮助人们更快入睡，改善睡眠质量。 杨博士强调，呼吸的作用之所以如此广泛，是因为它直接影响了我们的自律神经系统。通过调节呼吸，我们可以平衡交感神经和副交感神经的活动，从而影响全身各个系统的功能。 不过，我们也要注意，虽然呼吸练习对慢性病有积极作用，但它并不能替代常规医疗。对于已经诊断出慢性病的患者，最好在医生的指导下进行呼吸练习。 如何将呼吸方法融入日常生活 关于如何将这些呼吸方法融入日常生活，特别是在工作压力大的时候，我有以下几点建议： 1. 设置提醒： 可以在手机或电脑上设置定时提醒，每隔1-2小时提醒自己进行简短的呼吸练习。这可以帮助你在繁忙的工作中定期放松。 2. 利用碎片时间： 比如等电梯、等待会议开始或者喝水的时候，都可以进行简短的呼吸练习。即使只有30秒，也能起到调节身心的作用。 3. 与日常活动结合： 可以在日常活动中加入呼吸觉察。例如，走路时可以专注于呼吸，将步伐与呼吸节奏协调起来。 4. 压力应对工具： 当感到压力大时，可以立即使用4-8-4呼吸法或缩唇呼吸法来快速平静下来。这些方法简单易行，不需要特殊的环境。 5. 晨间和睡前练习： 可以在起床后和睡前各进行5-10分钟的呼吸练习，这样可以帮助你更好地开始和结束一天。 6. 会议前的准备： 在重要会议或演讲前，花1-2分钟进行深呼吸，可以帮助你平静紧张情绪，提高表现。 7. 午休利用： 如果有午休时间，可以利用这段时间进行10-15分钟的清醒呼吸练习，既能放松身心，又能提高下午的工作效率。 8. 创造触发点： 可以将某些特定的场景或物品作为呼吸练习的触发点。例如，每次看到办公室的某个物品时，就提醒自己做几次深呼吸。 9. 团队活动： 如果可能的话，可以在团队中推广简短的呼吸练习，比如在会议开始前进行1分钟的集体呼吸练习，这不仅能缓解压力，还能增强团队凝聚力。 10. 结合技术： 使用一些呼吸训练的APP，如Calm或Headspace，它们提供了引导式的呼吸练习，可以帮助你更好地坚持。

本期的核心内容： * 增加肌肉量不仅可以提高身体的整体健康水平，还能有效减缓衰老过程。 * 无论年龄大小，只要采取正确的方法，我们都可以增加肌肉量。 * 合理的饮食、规律的锻炼以及充足的休息是增肌减缓衰老的关键。 * 对于患有慢性病的中老年人，在进行增肌训练时需要特别注意，最好在专业指导下进行。 * 增肌不仅对身体健康有益，还能提升心理健康和生活质量。 随着年龄增长，我们的肌肉量确实会自然减少，但是通过适当的锻炼和饮食，我们完全可以延缓甚至逆转肌肉减少的过程。 首先，肌肉减少并非不可避免。其次，增肌对延缓衰老有着至关重要的作用。最后，通过正确的方法，任何年龄段的人都可以增加肌肉量，从而改善整体健康状况。 具体来说： * 肌肉减少的原因：随着年龄增长，我们的肌肉蛋白质合成能力确实会下降，这是导致肌肉减少的主要原因之一。但研究表明，缺乏运动和不良饮食习惯才是加速肌肉流失的罪魁祸首。 * 增肌对延缓衰老的作用：肌肉不仅仅是用来支撑身体和进行运动的，它还是我们身体最大的代谢器官之一。增加肌肉量可以提高基础代谢率，改善胰岛素敏感性，增强骨密度，甚至可能延长寿命。 * 增肌的可行性：无论年龄大小，只要采取正确的方法，我们都可以增加肌肉量。例如，一项发表在《运动与科学评论》上的研究显示，即使是90岁以上的老人，通过适当的力量训练，也能在12周内增加肌肉量和力量。 增加肌肉量延缓衰老的原理，可以从以下几个方面来理解： * 代谢调节：肌肉是我们身体最大的代谢器官之一。随着年龄增长，我们的基础代谢率会下降，这partly是因为肌肉量的减少。增加肌肉量可以提高基础代谢率，有助于维持健康体重，降低肥胖、糖尿病等代谢性疾病的风险。 * 激素平衡：力量训练和肌肉增长可以刺激生长激素和睾酮等激素的分泌。这些激素对维持肌肉质量、骨密度和整体健康都有重要作用。 * 细胞层面的影响：研究发现，力量训练可以激活肌肉干细胞（也称为卫星细胞），促进肌肉修复和再生。这个过程不仅有助于维持肌肉质量，还可能对整体衰老过程产生积极影响。 * 抗炎作用：慢性低度炎症被认为是加速衰老的重要因素之一。而规律的力量训练和肌肉增长可以降低体内炎症水平，从而可能延缓衰老过程。 * 改善胰岛素敏感性：肌肉是身体最大的葡萄糖"储存库"。增加肌肉量可以提高胰岛素敏感性，改善血糖控制，降低2型糖尿病的风险。 增肌过程中可能存在的风险和如何避免： * 运动损伤：这是最常见的风险之一。特别是对于长期缺乏锻炼的中老年人来说，突然开始高强度训练可能会导致肌肉拉伤、关节损伤等问题。 避免方法：循序渐进是关键。开始时可以从低强度、低重量的训练开始，慢慢增加强度和重量。同时，要注意热身和拉伸，以及正确的动作姿势。 * 心血管风险：对于有心血管疾病风险的人来说，突然的高强度运动可能会增加心脏病发作的风险。 避免方法：在开始增肌训练前，最好先进行体检，了解自己的身体状况。对于有心血管疾病风险的人，可以在医生的指导下进行适度的力量训练。 * 营养失衡：为了增肌，有些人可能会过度摄入蛋白质或补充剂，这可能会对肾脏造成负担。 避免方法：保持均衡的饮食很重要。一般来说，每公斤体重每天摄入1.2-1.6克蛋白质就足够了，无需过度摄入。 * 过度训练：有些人可能会因为急于看到效果而过度训练，这可能会导致疲劳、免疫力下降等问题。 避免方法：要给身体足够的恢复时间。一般来说，每周2-3次的力量训练就足够了，中间要有充分的休息日。 总的来说，只要我们遵循科学的方法，循序渐进，增肌的好处远远大于潜在的风险。事实上，不增肌才是最大的风险，因为肌肉流失会导致各种健康问题，包括骨质疏松、代谢紊乱、跌倒风险增加等。 我们从以下几个方面来详细探讨增肌饮食的注意事项： * 蛋白质摄入： 蛋白质是构建肌肉的基本材料。根据美国运动医学会的建议，想要增肌的人每天应该摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质。例如，一个60公斤的人，每天需要摄入96-132克蛋白质。 优质蛋白质来源包括：瘦肉、鱼、蛋、奶制品、豆类等。值得注意的是，植物性蛋白质和动物性蛋白质的搭配更有利于人体吸收。 * 碳水化合物： 虽然蛋白质很重要，但不要忽视碳水化合物。碳水化合物是我们的主要能量来源，可以帮助我们在训练中发挥更好的表现。 选择复合碳水化合物，如全谷物、薯类、豆类等。这些食物不仅提供能量，还能提供膳食纤维和其他重要营养素。 * 健康脂肪： 适量的健康脂肪对荷尔蒙平衡和细胞功能至关重要。选择橄榄油、坚果、鳄梨等含有不饱和脂肪酸的食物。 * 微量营养素： 维生素和矿物质对肌肉生长和恢复也很重要。确保每天摄入足够的蔬菜和水果。特别是维生素D和钙对骨骼健康很重要，可以考虑补充。 * 水分摄入： 保持充足的水分摄入对新陈代谢和肌肉功能至关重要。每天至少喝8杯水。 * 餐点时间： 研究表明，在训练前后30分钟内摄入蛋白质和碳水化合物，可以更好地促进肌肉生长和恢复。 * 避免过度节食： 很多人为了减肥而大幅减少热量摄入，但这可能会导致肌肉流失。增肌期间应该保持适度的热量盈余。 居家增肌有很多简单而有效的方法： * 体重训练： 利用自身体重进行训练是最简单、最经济的增肌方法之一。例如： 俯卧撑：锻炼胸肌、三头肌和核心肌群 深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉 平板支撑：锻炼核心肌群 弓步：锻炼大腿和臀部肌肉 引体向上（如果有门框或适合的横杆）：锻炼背部和手臂肌肉 * 日常物品代替器械： 水瓶或书本可以代替哑铃 背包装满书本可以用来增加深蹲、弓步等动作的难度 毛巾可以用来做拉伸运动 * 阻力带训练： 阻力带价格便宜，便于储存，可以用来进行多种锻炼，如手臂、肩膀、背部和腿部训练。 * 间歇性训练： 高强度间歇训练（HIIT）不需要任何器械，可以有效增加肌肉和提高心肺功能。 * 瑜伽： 某些瑜伽姿势，特别是力量瑜伽，可以有效增强核心力量和整体肌肉力量。 * 爬楼梯： 如果住在有楼梯的建筑里，定期爬楼梯是一种很好的下肢力量训练。 * 等长收缩训练： 如墙壁俯卧撑、靠墙静蹲等，这些动作可以有效增强肌肉力量。 * 慢动作训练： 进行常规动作时，有意识地放慢速度，可以增加肌肉的时间under tension，促进肌肉生长。 关于训练频率和强度，建议： * 每周进行3-4次力量训练，每次30-45分钟 * 每个动作做2-3组，每组8-12次重复 * 随着适应性的提高，逐渐增加重复次数或训练难度 无论年龄多大，只要开始适当的锻炼，都能够增加肌肉量，从而获得延缓衰老的益处。 首先，肌肉具有很强的可塑性，即使在老年阶段也能通过锻炼得到改善。其次，适当的力量训练对中老年人来说不仅安全，而且非常有效。最后，通过正确的训练方法和饮食策略，中老年人完全可以实现增肌和延缓衰老的目标。 具体来说： * 肌肉的可塑性：研究表明，即使是90岁以上的老人，通过适当的力量训练，也能在12周内增加肌肉量和力量。例如，一项发表在《运动与科学评论》上的研究显示，85-97岁的老人经过12周的力量训练后，肌肉力量平均增加了174%。 * 力量训练的安全性和有效性：对于中老年人来说，在专业指导下进行的力量训练是非常安全的。美国运动医学会的指南也推荐中老年人每周进行2-3次力量训练。这不仅可以增加肌肉量，还能改善平衡能力，降低跌倒风险。 * 训练方法和饮食策略：对于中老年人来说，渐进式的力量训练非常重要。可以从轻重量、少次数开始，逐步增加重量和次数。同时，保证足够的蛋白质摄入也很关键。研究表明，中老年人每天应摄入1.2-1.6克/公斤体重的蛋白质，以支持肌肉生长。 对于中老年人来说，开始力量训练需要注意一些特殊的事项： 1. 1、开始前的准备： 首先，一定要进行全面的体检，特别是心血管系统的检查。如果有慢性病，如高血压、糖尿病等，要先咨询医生的意见。建议在专业教练的指导下开始训练，以确保动作正确，避免受伤。 1. 2、训练频率和强度： 每周进行2-3次力量训练，每次训练间隔至少一天，给肌肉充分的恢复时间。从轻重量开始，每组8-12次重复，每个动作2-3组。随着适应性的提高，逐渐增加重量和次数。 1. 3、训练动作选择： 选择全身性的复合动作，如深蹲、硬拉、胸推等，这些动作可以同时锻炼多个肌群。使用器械可能比自由重量更安全，特别是在刚开始训练的时候。加入一些平衡训练，如单腿站立，这对预防跌倒很有帮助。 1. 4、热身和放松： 训练前进行充分的热身，可以是5-10分钟的有氧运动，如快走或慢跑。训练后进行适当的拉伸，有助于恢复和减少肌肉酸痛。 1. 5、营养补充： 确保足够的蛋白质摄入，每天1.2-1.6克/公斤体重。补充足够的钙和维生素D，对骨骼健康很重要。保持充足的水分摄入。 1. 6、注意事项： 如果感到不适或疼痛，要立即停止训练并咨询医生。避免屏气，保持正常呼吸节奏。动作要缓慢控制，避免快速或猛烈的动作。 那些有关节问题或行动不便的老年人，如何来进行力量训练？ * 水中运动： 水中运动是一种低冲击、高效的锻炼方式。水的浮力可以减轻关节压力，同时水的阻力可以提供很好的锻炼效果。研究表明，水中力量训练可以显著增加老年人的肌肉力量和平衡能力。 * 弹力带训练：弹力带是一种简单、安全、便携的训练工具，特别适合关节不好的老年人。一项研究发现，使用弹力带进行12周的训练可以显著增加老年人的肌肉力量和功能性表现。 * 等长收缩训练： 对于行动非常不便的老人，可以进行等长收缩训练。例如，坐在椅子上，用力绷紧大腿肌肉并保持几秒钟。这种训练方法虽然看起来简单，但对维持肌肉质量和力量有显著效果。 * 振动平台训练： 全身振动训练是一种新兴的训练方法，特别适合骨质疏松或平衡能力差的老年人。研究表明，这种训练可以改善骨密度、平衡能力和肌肉力量。 * 日常活动改造： 将日常活动改造成锻炼也是一种很好的方法。例如，坐着起立可以变成一种下肢力量训练。研究发现，这种功能性训练可以显著改善老年人的日常生活能力。 * 瑜伽或太极： 这些低强度的运动形式虽然不是传统意义上的力量训练，但对改善肌肉力量、平衡能力和柔韧性都有很好的效果。一项研究显示，定期练习太极可以显著增加老年人的下肢肌肉力量。 * 神经肌肉电刺激（NMES）： 对于一些无法主动运动的患者，可以考虑使用NMES来刺激肌肉收缩。研究表明，这种方法可以帮助维持肌肉质量，甚至在某些情况下增加肌肉力量。 对于那些患有高血压或糖尿病等慢性病的中老年人来说，进行增肌训练时确实需要特别注意一些事项： * 医疗评估： 首先，这类人群在开始任何新的运动计划之前，必须先咨询医生，进行全面的体检。医生会评估他们的整体健康状况，并根据个人情况给出具体建议。 * 循序渐进： 对于高血压或糖尿病患者来说，更要强调循序渐进的原则。可以从低强度、短时间的训练开始，逐步增加强度和时间。 * 监测生命体征： 在运动过程中，需要密切关注血压和血糖水平的变化。高血压患者应该在运动前、中、后测量血压；糖尿病患者则需要监测血糖水平，以防低血糖的发生。 * 选择合适的运动： 研究表明，对于高血压和糖尿病患者来说，有氧运动结合适度的力量训练是最佳选择。例如，快走、游泳或骑自行车等有氧运动，配合轻量哑铃或弹力带的力量训练。 * 注意水分补充： 这类患者更容易出现脱水情况，因此在运动过程中要注意适当补充水分。 * 避免屏气： 在进行力量训练时，要特别注意避免屏气，因为屏气可能导致血压急剧升高。 * 注意运动时间： 对于糖尿病患者来说，最好选择在餐后1-2小时进行运动，这样可以避免运动引起的低血糖。 * 调整药物： 运动可能会影响药物的代谢和作用，因此可能需要在医生的指导下调整用药。 * 关注身体信号： 如果在运动过程中出现胸痛、头晕、呼吸困难等不适症状，应立即停止运动并就医。 * 全面的训练计划： 一项发表在《Diabetes Care》上的研究表明，对于老年糖尿病患者来说，结合营养干预、阻力训练和患者教育的多模式治疗方案可以显著改善肌肉力量和身体功能。这种全面的方法不仅可以增加肌肉质量，还能改善血糖控制。

杨定一博士在书中的独特观点，主要体现在以下三个方面: 首先,他提出了"新时代的个人营养学"这一概念。这种方法强调每个人的饮食需求是独特的,不存在适用于所有人的统一饮食方案。他主张根据个人当前状况调整饮食,而不是固守某种特定的饮食模式。 其次,他颠覆了一些传统的营养学观念。比如,他认为现代营养学推广的低脂饮食实际上可能是慢性病体质的罪魁祸首之一。他指出,过度限制脂肪的摄入会导致自身免疫及内分泌失调,而适当的脂肪摄入反而有助于维持健康的血糖水平和胰岛素反应。 最后,他特别强调了断食的重要性。他认为,通过改变饮食习惯和戒断过量失衡的饮食,可以实现身心的彻底净化,激发每个细胞的潜能。 从三个方面来理解为什么低脂饮食可能导致慢性病: * 营养不均衡:脂肪是人体必需的营养素之一,过度限制脂肪摄入可能导致营养不均衡。长期低脂饮食可能导致必需脂肪酸、维生素D等营养素的缺乏,影响身体健康。 * 碳水化合物摄入过多:当我们减少脂肪摄入时,往往会增加碳水化合物的摄入来补充能量。过多的碳水化合物,特别是精制碳水化合物,会导致血糖快速上升,刺激胰岛素分泌,长期可能导致胰岛素抵抗,增加2型糖尿病的风险。 * 影响激素平衡:脂肪在人体激素的合成和平衡中扮演重要角色。长期严格限制脂肪摄入可能影响激素的正常分泌,进而影响多个系统的功能,增加慢性病风险。 实际上,一项发表在《柳叶刀》上的大规模研究显示,与高碳水化合物饮食相比,高脂肪饮食与较低的死亡风险相关。这项研究跟踪了18个国家的超过13.5万人,平均随访时间为7.4年。研究发现,总脂肪和各类脂肪的摄入量与心血管疾病和死亡率呈负相关。 书中提出了一种称之为"高纤+高脂"的低碳水化合物饮食模式。这种饮食方式的核心原则如下: * 增加膳食纤维摄入:多吃蔬菜、水果、全谷物等高纤维食物。这些食物不仅能增加饱腹感,还能改善肠道健康,调节血糖。 * 适度增加健康脂肪摄入:选择橄榄油、坚果、鱼油等健康脂肪来源。这些脂肪不仅提供能量,还能帮助身体吸收其他营养素。 * 减少碳水化合物摄入:特别是减少简单碳水化合物(如糖和精制碳水化合物)的摄入,以降低血糖水平和改善代谢。 * 保持蛋白质适度摄入:蛋白质很重要,但不需要每天大量摄入。杨博士建议选择优质蛋白源,如鱼、豆类等。 * 注重食物的营养密度:选择营养密度高的食物,如深色蔬菜、浆果类水果等。 * 实践间歇性断食:杨博士特别强调了断食的重要性,认为适度的断食可以激活身体的自我修复机制。 杨博士强调这种饮食方式应该是个性化的,需要根据每个人的体质和健康状况进行调整。 并不是所有的脂肪都会导致肥胖。事实上,适量摄入健康脂肪可能有助于控制体重。以下是几个关键点: * 饱腹感:脂肪能提供持久的饱腹感,有助于减少总体热量摄入。一项发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究显示,高脂肪饮食组比低脂肪饮食组的自主食物摄入量减少了约250卡路里。 * 代谢影响:某些类型的脂肪,如中链甘油三酯(MCT),可以提高代谢率。一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究发现,与橄榄油相比,MCT油可以显著增加能量消耗。 * 激素调节:适量的脂肪摄入有助于维持健康的激素水平,包括调节食欲的激素。例如,脂肪有助于维持瘦素(一种抑制食欲的激素)的正常水平。 * 胰岛素敏感性:与高碳水化合物饮食相比,适度的高脂肪低碳水化合物饮食可能有助于改善胰岛素敏感性,这对于体重管理至关重要。 然而,需要强调的是,这里说的"高脂肪"并不意味着无限制地摄入脂肪。关键在于选择健康的脂肪来源,如橄榄油、坚果、鳄梨等,并在整体热量平衡的基础上调整饮食结构。 如何安全、有效地实践断食: 1、循序渐进: 如果您是断食新手,不要一开始就尝试长时间的断食。可以从12/12的模式开始(12小时断食,12小时进食),然后逐渐延长断食时间。例如,可以尝试从晚上8点到第二天早上8点不进食,这对大多数人来说都比较容易做到。 2、选择适合自己的断食模式: 常见的断食模式包括: * 16/8模式:16小时断食,8小时进食 * 5: 2模式:每周5天正常饮食,2天限制热量摄入(约500-600卡路里) * 隔日断食:一天正常饮食,一天限制热量摄入 选择一种最适合你的生活方式和工作安排的模式。 3、注重饮食质量: 在进食时间内,选择营养密度高的食物。优先考虑: * 蛋白质:瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类 * 健康脂肪:橄榄油、坚果、牛油果 * 复杂碳水化合物:全谷物、蔬菜、水果 * 纤维:绿叶蔬菜、豆类、全谷物 4、保持充足的水分摄入: 在断食期间,多喝水非常重要。可以喝水、无糖茶或黑咖啡。充足的水分不仅能帮助控制饥饿感,还能保持身体各项功能的正常运作。 5、合理安排运动: 适度的运动对断食减重很有帮助。可以考虑: * 在进食时间前后进行力量训练 * 在断食后期进行有氧运动,如散步或轻度慢跑 * 根据自己的感觉调整运动强度 6、保证充足的睡眠: 良好的睡眠质量对于维持荷尔蒙平衡、控制食欲和促进新陈代谢至关重要。尽量保证每晚7-9小时的睡眠。 7、管理压力: 压力可能导致情绪性进食,影响断食效果。可以尝试冥想、深呼吸练习或瑜伽来管理压力。 8、补充必要的营养素: 考虑适当补充多种维生素和矿物质,特别是维生素D、B族维生素和镁。但请在医生或营养师的指导下进行。 9、调整咖啡因摄入: 适量的咖啡因可以帮助抑制食欲,但过量可能导致焦虑和失眠。建议限制在每天1-2杯咖啡,并在下午3点之后避免摄入咖啡因。 10、保持社交活动: 断食不应该影响你的社交生活。如果有聚餐或其他社交活动,可以灵活调整断食时间,或者选择在活动中食用低热量的食物和饮料。 11、记录和监测: 保持食物日记和体重记录可以帮助你了解断食对身体的影响,并及时调整策略。 12、倾听身体的声音: 如果感到严重不适、头晕或虚弱,不要勉强继续断食。适当进食,调整计划,必要时咨询医生。 记住,断食减重是一个个性化的过程,需要根据个人情况不断调整。最重要的是保持耐心和一致性,关注长期的健康效果而不是短期的体重变化。如果您有任何基础疾病或特殊情况,在开始断食计划前,一定要咨询医生的意见。 在断食减重的过程中,许多常见的误区和错误做法,我们需要特别注意避免。 1、过度限制热量摄入: 许多人在断食时会极度限制热量摄入,认为这样可以加速减重。但事实上,过度限制热量会导致基础代谢率下降,反而不利于长期减重。更重要的是,它可能导致营养不良和肌肉流失。 2、忽视饮食质量: 一些人在进食时间内会无节制地进食,认为只要在断食时间内不吃东西就可以了。这是一个严重的误区。在进食时间内,我们应该注重食物的营养价值,选择富含蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物的食物。 3、完全避免碳水化合物: 虽然减少碳水化合物摄入可以帮助控制血糖和胰岛素水平,但完全避免碳水化合物并不健康。适量的复杂碳水化合物对于维持能量水平和支持运动很重要。 4、忽视水分摄入: 有些人在断食期间会忽视水分摄入,这可能导致脱水和各种不适症状。充足的水分摄入对于维持新陈代谢、控制饥饿感和保持整体健康至关重要。 5、过度依赖咖啡因: 一些人会过度依赖咖啡或其他含咖啡因的饮料来抑制饥饿感。虽然适量的咖啡因可以帮助提高代谢率,但过量摄入可能导致焦虑、失眠和其他健康问题。 6、忽视运动: 有人认为断食期间不应该运动,以避免消耗过多能量。实际上,适度的运动不仅可以帮助维持肌肉质量,还能提高代谢率,促进脂肪燃烧。 7、长期进行极端断食: 一些人可能会尝试长时间(如24小时以上)的断食。虽然偶尔进行长时间断食可能有一些益处,但长期或频繁进行可能导致营养不良、电解质失衡等问题。 8、忽视身体信号: 过分关注断食时间而忽视身体发出的信号是一个常见错误。如果感到严重不适、头晕或虚弱,应该立即进食。 9、缺乏耐心: 许多人期望通过断食快速减重,当看不到立即效果时就放弃了。健康的减重是一个渐进的过程,需要耐心和坚持。 10、忽视睡眠质量: 充足的睡眠对于维持荷尔蒙平衡、控制食欲和促进新陈代谢至关重要。忽视睡眠质量可能会影响断食的效果。 本期内容核心观点: * 断食减重不仅是一种饮食方式,更是一种生活哲学,需要我们学会倾听身体的声音,尊重生理节律。 * 个性化的饮食和断食计划至关重要,每个人都应该根据自己的情况来调整。 * 断食不仅有助于减重,还能促进细胞修复,改善代谢功能,甚至可能延缓衰老。 * 在实践断食减重时,要注意营养均衡,避免过度限制某些营养素的摄入。 * 断食减重是一个渐进的过程,需要耐心和坚持,同时也要关注长期的健康效果。 "断食减重是一场与自己身体对话的旅程,通过倾听和调整,我们不仅能达到健康的体重,更能获得身心的平衡与活力。"

《真原医》这本书的核心观点可以概括为以下几点： * 整体健康观：杨定一博士强调，真正的健康不仅仅是身体没有疾病，而是身心灵的全面平衡与和谐。他认为，我们应该从整体的角度来看待健康问题。 * 预防为主：杨博士提出，21世纪的医学应该更注重预防，而不是仅仅关注疾病的治疗。他认为，通过合理的生活方式，我们可以预防很多慢性疾病。 * 自然疗法：杨博士提倡回归自然，利用身体的自我修复能力。他介绍了很多自然疗法，如呼吸练习、螺旋运动、健康饮食等。 * 心理健康的重要性：杨博士特别强调了心理健康对整体健康的影响。他认为，很多身体疾病的根源在于心理和情绪的失衡。 * 个体化健康管理：杨博士提醒我们，每个人的身体状况都是独特的，我们应该根据自己的情况，找到最适合自己的健康管理方法。 * 生活方式的改变：杨博士认为，要实现真正的健康，需要从日常生活的各个方面入手，包括饮食、运动、睡眠、情绪管理等。 * 与自然和谐共处：杨博士提倡我们应该与自然环境和谐共处，尊重生命的规律。 总的来说，《真原医》提出了一种全新的健康理念，强调通过自然、整体的方法来实现身心灵的平衡，从而达到真正的健康状态。这种理念不仅适用于疾病的预防和治疗，更是一种健康的生活方式和人生哲学。 水果确实含有丰富的维生素和矿物质，但如果食用方式不当，可能无法充分吸收这些营养。根据《真原医》的观点，我们应该注意以下几点： 1. 水果的食用时间：最好在饭前或者两餐之间食用水果，而不是饭后。因为水果在空腹时更容易被消化吸收。 2. 水果的种类：应该选择多种颜色的水果，因为不同颜色的水果含有不同的植化素。杨博士在书中提到："彩虹般的蔬果是最佳医药。" 3. 水果的食用方式：水果最好是生吃，而不是榨汁。因为榨汁会破坏水果中的纤维和部分酶。 4. 平衡饮食：仅仅吃水果是不够的，还需要搭配其他食物，如蔬菜、全谷物等，以保证营养的均衡。 5. 注意食物的新鲜度：新鲜的水果含有更多的活性酶，更有利于身体吸收。 杨定一博士在《真原医》中提出的五大行动方案，这些方案都是非常实用且容易执行的。 * 饮食调整：首先，我们可以从改变饮食习惯开始。杨博士建议我们多吃深色蔬果、鱼类（特别是鲑鱼）、豆类和红色食物。这些食物不仅能护心，还能保护大脑健康。比如，每天吃一把坚果，就能显著降低心血管疾病的风险。 * 呼吸练习：其次，我们可以学习一些简单的呼吸技巧。深呼吸能帮助我们放松身心，降低压力。杨博士推荐的一个简单方法是：每天花5-10分钟，慢慢地深呼吸，吸气时数4下，屏息2下，呼气时数6下。 * 音乐疗法：第三，我们可以多听一些舒缓的音乐。研究表明，听音乐可以降低血压，减少焦虑。杨博士建议每天听30分钟左右的古典音乐或自然音乐。 * 运动习惯：第四，适度运动非常重要。杨博士特别推荐了一种叫做"螺旋运动"的方法。这种运动基于螺旋原理，可以有效地拉伸全身肌肉，改善身体柔韧性。即使是简单的散步，每天坚持30分钟，也能带来显著的健康益处。 * 心理调节：最后，也是最重要的一点，就是保持积极乐观的心态。杨博士强调，感恩和慈悲的心态能够促进心血管健康，改善神经系统功能。他建议我们每天花些时间进行冥想或者静坐，培养感恩的心。 良好的睡眠是身体自我修复的关键时期。几个改善睡眠的建议： * 建立规律的作息时间：尽量在固定的时间入睡和起床，这样可以帮助调节我们的生理节奏。 * 创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽。杨博士特别强调，要远离电子设备的蓝光干扰。 * 放松身心：在睡前进行一些放松活动，如冥想、深呼吸或轻柔的拉伸运动。这些活动可以帮助我们从紧张的状态中解脱出来。 * 饮食注意：避免在睡前摄入咖啡因、酒精或大量食物。杨博士建议，晚餐最好在睡前3-4小时完成。 * 运动时间：适度运动有助于改善睡眠，但要避免在睡前3小时内进行剧烈运动。 * 阳光接触：白天多接触自然光，有助于调节褪黑素的分泌，从而改善睡眠质量。 * 心理调节：杨博士特别强调，保持积极乐观的心态对睡眠质量有重要影响。他建议在睡前花一些时间回顾当天的美好事物，培养感恩的心态。 此外，杨博士还提到了一个有趣的观点。他认为，睡眠质量不仅仅取决于睡眠时间的长短，更重要的是睡眠的深度。他建议可以通过一些简单的呼吸技巧来提高睡眠质量。比如，在入睡前进行4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复几次。这种呼吸方法可以帮助我们快速进入深度睡眠状态。 书中提到了一个非常简单但有效的呼吸练习，叫做"4-7-8呼吸法"。具体步骤如下： * 首先，坐直或躺下，保持舒适的姿势。 * 将舌尖轻轻抵住上颚，靠近前齿。 * 完全呼出气体，发出轻微的"呼"声。 * 闭上嘴巴，通过鼻子安静地吸气，同时在心中数到4。 * 屏住呼吸，在心中数到7。 * 然后通过嘴巴呼气，同时发出"呼"声，在心中数到8。 * 这是一个完整的呼吸周期。重复这个过程4次。 杨博士建议每天早晚各练习两次，每次4个周期。他强调，这种呼吸方法可以帮助我们快速放松身心，改善睡眠质量，甚至可以缓解焦虑和压力。 螺旋运动的核心思想是通过旋转和拉伸的组合动作，达到全身关节的活动。这种运动方式有以下几个特点： * 全面性：螺旋运动可以活动到身体所有的关节，不像一些传统运动可能只针对特定部位。 * 效率高：螺旋运动是阻力最小、阻抗最少的动力原则，因此能以最小的能量消耗达到最大的运动效果。 * 安全性好：由于螺旋运动是顺应人体自然运动规律的，因此不容易造成运动伤害。 * 改善柔韧性：通过持续的螺旋运动，可以有效改善身体的柔韧性。正如杨博士所说，"关节多年轻，你就多年轻"。 具体来说，螺旋运动的做法包括以下几个步骤： * 站立姿势：双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持身体放松。 * 手臂运动：从身体两侧缓慢抬起双臂，同时做螺旋状旋转，直到手臂举过头顶。 * 躯干旋转：在手臂上举的同时，躯干也跟着做螺旋状旋转。 * 下蹲动作：在旋转的同时，缓慢下蹲，同时保持脊柱的自然弯曲。 * 回到起始位置：缓慢站起，同时将手臂放下，回到起始姿势。 这个动作看似简单，但如果能每天坚持做15-20分钟，就能达到很好的效果。它不仅可以改善身体柔韧性，还能帮助放松身心，减轻压力。 杨博士提出了"重建代谢的灵活性"这个概念，他认为我们应该通过合理的饮食来提高身体适应不同能量来源的能力。具体来说，他给出了以下几点建议： * 多样化饮食：杨博士建议我们应该尝试各种不同的食物，特别是各种颜色的蔬菜和水果。他说："彩虹般的蔬果是最佳医药。"这是因为不同颜色的植物含有不同的植物营养素，对健康有不同的好处。 * 控制碳水化合物摄入：杨博士建议减少精制碳水化合物的摄入，如白面包、白米等。相反，他推荐全谷物、豆类等复杂碳水化合物。 * 优质蛋白质：杨博士强调蛋白质的重要性，但他建议选择优质的蛋白质来源，如鱼类、豆类、坚果等。他特别推荐鲑鱼，因为它富含omega-3脂肪酸。 * 健康脂肪：杨博士提倡适量摄入健康脂肪，如橄榄油、坚果油等。他指出，这些健康脂肪对心脏和大脑健康都有好处。 * 间歇性断食：杨博士介绍了间歇性断食的概念，认为这种饮食方式可以帮助身体恢复代谢的灵活性。但他强调，这需要在医生或营养师的指导下进行。 * 新鲜食材：杨博士特别强调了食用新鲜食材的重要性。他建议尽量选择当季的本地食材，因为这些食材往往更新鲜，营养价值也更高。 * 适量饮食：杨博士提醒我们要注意饮食量，他说："吃七分饱，腹中留三分。"这不仅有助于控制体重，也能让消化系统得到适当的休息。 杨博士强调，没有一种饮食方式适合所有人。他鼓励我们要多尝试，不断调整，找到最符合自己的饮食方法。

这本书的核心观点主要有以下几点: 首先,尿酸不仅仅是痛风的指标,它与多种慢性病都有密切关系。包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、神经退行性疾病等。 其次,现代饮食和生活方式是导致尿酸水平升高的主要原因。特别是高果糖和高嘌呤食物的过度摄入。 第三,通过控制尿酸水平,我们可以预防并逆转许多慢性病。 最后,作者提出了一系列通过饮食和生活方式改变来降低尿酸水平的具体方法。 总的来说,这本书颠覆了我们对尿酸的传统认知,强调了尿酸在整体健康中的重要性。 关于如何监测尿酸水平,建议采取以下几个步骤: * 定期体检:每年至少进行一次全面体检,其中包括血尿酸检查。 * 家用尿酸仪:如果您有高尿酸的风险因素,可以考虑购买家用尿酸仪,定期自测。 * 动态监测:不要只看单次检查结果,要关注尿酸水平的变化趋势。 * 综合评估:将尿酸水平与其他健康指标结合起来看,如血压、血糖、血脂等。 * 咨询专业医生:如果发现尿酸水平异常,及时咨询医生,制定个性化的管理方案。 需要注意的是,正常尿酸水平因性别而异。一般来说,男性正常值为150-420μmol/L,女性为90-360μmol/L。但这只是参考值,具体还要根据个人情况判断。 控制尿酸需要更全面的方法： * 控制果糖摄入:果糖是导致尿酸升高的重要原因之一。要特别注意含糖饮料、加工食品中的添加糖。 * 均衡饮食:增加蔬菜、水果的摄入,适量食用全谷物,控制动物蛋白的摄入量。 * 保持水分:多喝水有助于尿酸的排出。每天至少喝1.5-2升水。 * 适度运动:规律的有氧运动可以帮助降低尿酸水平。每周至少150分钟中等强度运动。 * 控制体重:肥胖是高尿酸的重要危险因素。保持健康体重很重要。 * 限制酒精:酒精会干扰尿酸的代谢和排泄。特别是啤酒,含有大量嘌呤。 * 管理压力:长期压力可能会影响尿酸代谢。学会放松和减压很重要。 * 充足睡眠:保证每天7-8小时的优质睡眠。 * 避免剧烈运动:剧烈运动可能导致尿酸水平短期升高。 * 注意药物影响:某些药物如利尿剂可能影响尿酸水平,需要在医生指导下使用。 记住,控制尿酸是一个系统工程,需要从多个方面综合调整。 简单实用的"尿酸控制餐盘法"。这个方法可以帮助我们在日常饮食中更好地控制尿酸水平。 具体操作如下: * 准备一个直径约25厘米的餐盘。 * 将餐盘分成四个部分: 50%的面积放蔬菜 25%的面积放全谷物或薯类 25%的面积放优质蛋白质 * 蔬菜部分:选择各种颜色的蔬菜,如西兰花、菠菜、胡萝卜等。多样化可以提供更全面的营养。尽量选择低嘌呤的蔬菜,如西红柿、黄瓜、茄子等。 * 全谷物或薯类部分:选择全麦面包、糙米、燕麦或红薯、土豆等。这些食物富含复合碳水化合物和膳食纤维,可以提供持久的能量,同时帮助控制血糖水平。全谷物还含有B族维生素、矿物质和抗氧化物,对降低尿酸有帮助。 * 优质蛋白质部分:选择低嘌呤的蛋白质来源,如鸡蛋、豆腐、鱼肉等。避免高嘌呤的肉类,如内脏、海鲜等。蛋白质摄入要适度,过多也会增加尿酸水平。 总结一下本期节目的核心观点: * 尿酸不仅是痛风的指标,还与多种慢性病密切相关,包括肥胖、糖尿病、心血管疾病等。 * 我国高尿酸血症患病率已达14%,且呈上升趋势,这是一个不容忽视的公共健康问题。 * 控制尿酸需要全面的生活方式调整,包括饮食、运动、睡眠等多个方面。 * 饮食调整不仅仅是少吃海鲜和内脏,还要控制果糖摄入,均衡饮食,多喝水。 * 适量食用水果是有益的,但要选择低糖水果,控制摄入量,避免果汁。 * 规律运动、控制体重、管理压力、保证睡眠都是控制尿酸的重要方法。 * 控制尿酸是一个长期的过程,需要坚持和耐心。 * 定期监测尿酸水平,及时调整生活方式,是预防和控制高尿酸血症的关键。

这本书的核心观点可以总结为以下几点: 首先,阿提亚博士提出了"健康寿命"的概念,强调我们不仅要关注寿命的长度,更要关注生活的质量。他认为,真正的长寿是在延长寿命的同时,保持良好的身心状态。 其次,他提出了"四骑士"理论,即威胁我们健康寿命的四大主要疾病:心脏病、癌症、神经退行性疾病(如阿尔茨海默症)、2型糖尿病及相关代谢功能障碍。阿提亚博士认为,我们应该积极预防这些疾病,而不是等到疾病发生后再治疗。 第三,他强调了个性化健康管理的重要性。每个人的身体状况和需求都不同,因此需要根据个人情况制定健康管理计划。 第四,阿提亚博士提出了"医学3.0"的概念。他认为,未来的医学应该更加注重预防,关注五个关键领域:运动、营养、睡眠、情绪健康和外源分子(如药物、激素或补充剂)。 最后,他强调了科学与艺术结合的重要性。在追求长寿的过程中,我们不仅需要科学的指导,还需要艺术般的实践和生活智慧。 "四骑士"理论是阿提亚博士在书中提出的一个非常形象的比喻,用来描述威胁我们健康寿命的四大主要疾病。让我们一一来看: * 心脏病:这是目前全球死亡原因的第一位。阿提亚博士指出,很多人认为心脏病是突发的,但实际上它是几十年来在体内默默发展的结果。 * 癌症:根据波士顿大学的研究,普通人群中五分之一的人在72岁时会被诊断出某种类型的癌症。但在百岁老人中,这个年龄要推迟到92岁。 * 神经退行性疾病:主要指阿尔茨海默症等。这类疾病不仅影响寿命,更严重影响生活质量。 * 2型糖尿病及相关代谢功能障碍:这类疾病与我们的生活方式密切相关,特别是与肥胖问题有关。 阿提亚博士强调,预防这"四骑士"的关键在于及早采取行动。他说:"一个死于心脏病的人并不是一小时前就生病了,几十年来,这种疾病在他们体内默默地、无形地发挥着作用。" 阿提亚博士在书中提出了一个"百岁老人计划",包括以下几个方面: * 运动:这是阿提亚博士认为最有效的领域。他建议我们要进行有规律的有氧运动和力量训练。研究表明,定期进行有氧运动可以将心血管疾病的风险降低30%以上。 * 营养:合理的饮食结构至关重要。阿提亚博士特别强调了控制糖分摄入的重要性,因为高糖饮食与多种慢性病有关。 * 睡眠:充足的睡眠对我们的健康至关重要。阿提亚博士建议我们要保证每晚7-9小时的高质量睡眠。 * 情绪健康:心理健康对长寿同样重要。阿提亚博士建议我们要学会管理压力,保持积极乐观的心态。 * 定期体检:早期发现潜在的健康问题,可以大大提高治疗的效果。 此外,阿提亚博士还强调了个性化健康管理的重要性。他建议我们可以通过一些先进的健康监测工具,实时监控自己的健康状况,并根据个人情况调整生活方式。 阿提亚博士在书中提供了很多实用的建议和工具,让我来分享几个: * 睡眠追踪:阿提亚博士建议使用智能手表或专门的睡眠追踪设备来监测我们的睡眠质量。这些设备可以记录我们的睡眠时长、睡眠阶段,甚至是呼吸质量,帮助我们了解并改善自己的睡眠状况。 * 间歇性运动:阿提亚博士推荐了一种叫做"高强度间歇训练"(HIIT)的运动方式。这种运动方式是在短时间内进行高强度运动,然后休息,再重复这个过程。研究表明,这种运动方式可以在较短时间内达到很好的健身效果,特别适合生活节奏快的现代人。 * 正念冥想:为了管理压力和改善心理健康,阿提亚博士强烈推荐正念冥想。他在书中详细介绍了正念冥想的方法和好处。具体来说,他建议每天花5-10分钟进行正念冥想练习,专注于呼吸,观察自己的想法而不加以评判。研究表明,长期坚持正念冥想可以减少焦虑,改善情绪,甚至可能延缓大脑衰老。 * 健康监测应用:阿提亚博士推荐使用一些智能手机应用来追踪我们的健康数据。这些应用可以记录我们的饮食、运动、睡眠等信息,并根据这些数据提供个性化的健康建议。有些应用甚至可以通过手机摄像头测量心率和血氧饱和度,非常方便。 * 饮食日记:阿提亚博士建议我们记录每天的饮食情况。这不仅可以帮助我们了解自己的饮食习惯,还可以识别出可能导致健康问题的饮食模式。他推荐使用智能手机应用或简单的笔记本来记录。 * 定期体检:虽然这不是一个日常工具,但阿提亚博士强调定期体检的重要性。他建议我们至少每年进行一次全面体检,包括血液检查、心脏检查等,以及时发现潜在的健康问题。 * 社交支持网络:阿提亚博士指出,良好的社交关系对健康和长寿至关重要。他建议我们建立并维护一个强大的社交支持网络,可以是家人、朋友,或者参加一些社交团体或俱乐部。 用一句话来总结这本书的核心观点： "长寿不仅仅是活得久,更重要的是活得好;通过科学的方法和艺术的实践,我们每个人都可以成为自己健康的掌舵者,实现健康长寿的目标。" 这句话包含了几个关键点: * 长寿的双重含义:不仅是寿命的延长,更是生活质量的提升。 * 科学与艺术的结合:长寿不仅需要科学的指导,还需要在日常生活中的艺术实践。 * 个人责任:我们每个人都是自己健康的主人,需要主动采取行动。 * 可实现性:健康长寿不是遥不可及的梦想,而是通过正确的方法可以实现的目标。

盆底肌健康对男性的影响主要体现在以下几个方面: * 排尿功能:健康的盆底肌能够帮助控制排尿。根据一项研究,约40%-60%的前列腺手术后患者会出现不同程度的尿失禁。通过盆底肌训练,可以显著改善这一情况。 * 性功能:盆底肌与勃起功能密切相关。一项涉及 304 名男性的研究发现,进行盆底肌训练的男性中,约40%的人报告勃起功能得到改善。 * 前列腺健康:盆底肌训练可以改善前列腺炎症状。一项研究显示,进行盆底肌训练的慢性前列腺炎患者,症状改善率达到77.5%。 * 排便功能:盆底肌也参与控制排便。训练盆底肌可以帮助预防便秘和大便失禁等问题。 * 腰背健康:盆底肌是核心肌群的一部分,与腰背健康密切相关。强化盆底肌可以改善腰背疼痛,提高身体稳定性。 这些影响涵盖了男性日常生活的多个方面,从基本生理需求到生活质量,再到长期健康,都与盆底肌息息相关。 对于想要改善盆底肌健康的男性朋友,有以下几点建议: 1、学习正确的凯格尔运动:这是最基本也是最有效的盆底肌训练方法。 具体步骤如下: * 找到正确的肌肉:尝试在排尿时中断尿流,感受收缩的肌肉就是盆底肌。 * 进行训练:收紧盆底肌5-10秒,然后放松5-10秒,重复10-15次为一组。 * 每天进行3组训练,坚持6-8周可以看到明显效果。 2、保持健康的生活方式: * 控制体重:超重会增加盆底肌的压力。 * 适度运动:如步行、游泳等有助于改善整体健康,包括盆底肌。 * 戒烟:吸烟会导致慢性咳嗽,增加盆底肌压力。 3、注意饮食习惯: * 适量饮水:每天6-8杯水,避免膀胱过度充盈。 * 减少刺激性食物:如咖啡、酒精等,它们可能刺激膀胱。 4、使用辅助工具: * 生物反馈设备:可以帮助更准确地进行盆底肌训练。 * 盆底磁刺激治疗:在医生指导下使用,可以帮助激活和强化盆底肌。 5、定期体检: * 关注前列腺健康:定期进行前列腺检查。 * 及时就医:如出现排尿困难、尿失禁等症状,及时就医。 6、学习正确的排便姿势: * 避免用力:过度用力会增加盆底肌压力。 * 使用马桶凳:可以帮助保持正确的排便姿势。 饮食确实对盆底肌健康有重要影响。我们可以从以下几个方面来关注: * 控制水分摄入:适量饮水很重要,但过量饮水会增加膀胱负担。建议每天饮水6-8杯,避免在睡前大量饮水。 * 减少刺激性食物:咖啡、酒精、辛辣食物等可能刺激膀胱,增加尿频。建议适度减少这类食物的摄入。 * 增加纤维摄入:适量增加膀胱纤维摄入可以预防便秘。便秘会增加盆底肌的压力,长期便秘可能导致盆底肌功能下降。 * 控制体重:超重会增加盆底肌的负担。研究显示,BMI每增加5个单位,尿失禁风险增加20%-70%。因此,保持健康体重对盆底肌健康非常重要。 * 补充维生素D:维生素D对肌肉功能很重要。一项研究发现,维生素D水平较低的人更容易出现盆底功能障碍。 * 适量补充蛋白质:蛋白质是肌肉的重要组成部分。适量补充优质蛋白质有助于维持盆底肌的力量。 总的来说,均衡饮食、控制体重、适量饮水是维护盆底肌健康的关键。同时,要注意避免那些可能刺激膀胱或增加盆底压力的食物。 许多生活习惯会影响男性的盆底肌健康。让我们来看看主要的几点: * 久坐:现代人工作常常需要长时间坐着,这会增加盆底肌的压力。一项研究显示,每天坐着超过6小时的人,盆底功能障碍的风险增加30%。建议每小时起来活动一下,或者使用站立式办公桌。 * 吸烟:吸烟会导致慢性咳嗽,增加盆底肌的压力。研究表明,吸烟者出现盆底功能障碍的风险比不吸烟者高2.5倍。 * 不当的排便习惯:长时间蹲厕或过度用力排便会增加盆底肌的压力。建议使用马桶凳,保持正确的排便姿势,避免过度用力。 * 缺乏运动:缺乏运动会导致整体肌肉力量下降,包括盆底肌。适度的有氧运动和力量训练对维持盆底肌健康很重要。 * 不当的提重物方式:错误的提重物方式会增加腹腔压力,进而影响盆底肌。应该学习正确的提重物技巧,如弯腰时保持背部挺直,利用腿部力量而不是背部。 * 压力和焦虑:心理压力会导致盆底肌紧张。研究发现,长期压力与盆底功能障碍有关。学习放松技巧,如冥想或深呼吸,可以帮助缓解这个问题。 * 忽视泌尿系统健康:长期憋尿或频繁憋尿都会影响盆底肌健康。应该养成良好的排尿习惯,不要长时间憋尿。 通过改善这些生活习惯,配合适当的盆底肌训练,可以有效地维护和改善盆底肌健康。记住,健康的生活方式是预防盆底功能障碍的关键。 总结一下今天的核心观点: * 盆底肌健康对男性同样重要,影响泌尿、性功能等多个方面。 * 生活习惯,包括饮食、运动、心理健康等,都会影响盆底肌功能。 * 盆底功能障碍是可以预防和治疗的,关键是要及时重视,采取综合措施。

推荐书籍1：《盆底运动解剖书》，作者是法国的布朗蒂娜·卡莱-热尔曼，她是一位在运动解剖学和康复医学领域有着丰富经验的专家。 这本书有三个主要特点： 首先，它通过大量图解和简明的文字，详细介绍了盆底肌肉的结构和功能。这对于初学者来说非常友好，能帮助读者快速建立对盆底肌的基本认知。 其次，书中提供了许多实用的练习指导。这些练习都是经过科学验证的，特别适合孕产妇和希望了解盆底健康的女性朋友。 最后，作者强调了盆底肌健康对整体健康的重要性。她指出，盆底肌不仅影响泌尿和生殖系统，还与身体姿态、腰部健康甚至运动表现都有密切关系。 推荐书籍2：《盆底功能12周康复方案》，作者是是德国著名物理治疗师弗朗西丝·利斯纳，她是德国汉堡妇科、泌尿科、肛肠科物理治疗师，并且是一名认证的普拉提教练 这本书有三个主要特点： 第一，它提供了一个非常详细的12周康复计划。每周都有明确的训练目标和内容，循序渐进，非常适合系统性训练。 第二，书中强调了个性化训练的重要性。作者认识到每个人的情况都不同，所以提供了如何根据个人情况调整训练计划的指导。 第三，书中包含了大量的案例分析。这些真实的康复案例不仅能增强读者的信心，还能帮助读者更好地理解训练的原理和效果。 12周的训练计划是按照"循序渐进"的原则设计的： 第1-4周是基础阶段。这个阶段主要是帮助学员认识盆底肌，学会正确地收缩和放松盆底肌。训练内容包括盆底肌的识别练习、呼吸训练和基础的凯格尔运动。 第5-8周是强化阶段。这个阶段会增加训练的难度和强度。除了继续基础训练，还会加入一些功能性训练，比如在不同姿势下进行盆底肌收缩，或者结合一些日常动作进行训练。 第9-12周是巩固阶段。这个阶段的目标是将盆底肌训练融入日常生活中。训练内容会更加多样化，包括一些更复杂的功能性训练，以及如何在日常活动中保护盆底肌。 《女性盆底学(第3版)》，这本书的主编是朱兰和郎景和两位教授，他们是国内著名的妇科学和泌尿学专家。 这本书有三个主要特点： 第一，它是一本非常全面和系统的专业医学教材。书中涵盖了女性盆底相关的解剖学、生理学、病理学、诊断学和治疗学等多个方面。 第二，它强调了多学科合作的重要性。书中介绍了如何通过泌尿科、妇产科、肛肠科等多个学科的协作，为患者提供更全面的诊疗方案。 第三，它包含了大量最新的研究成果和临床实践经验。例如，书中介绍了一些新的诊断技术，如动态核磁共振成像在盆底功能障碍诊断中的应用。