本书的核心观点可以概括为三点:
第一,运动不仅仅是锻炼身体,更是在锻炼大脑。运动能够促进神经元的生长和连接,提高认知能力,改善心理健康。
第二,运动对大脑的影响是全方位的。它能够提高学习能力,改善注意力,缓解压力和焦虑,甚至可以预防和缓解一些神经退行性疾病。
第三,适度而规律的运动是最佳的。书中强调,不需要高强度的运动,只要保持规律性,就能对大脑产生积极影响。
运动为什么能促进神经元的生长？
这里涉及到一个重要的概念:脑源性神经营养因子(BDNF)。
BDNF是一种蛋白质,它在神经元的生长、分化和存活中起着关键作用。简单来说,BDNF就像是大脑的"肥料",能够滋养神经元,促进神经元之间的连接。
研究发现,运动能显著增加BDNF的分泌。例如,一项研究表明,12周的有氧运动能使BDNF水平提高300%。这意味着,通过运动,我们可以为大脑提供更多的"肥料",从而促进神经元的生长和连接。
更有趣的是,BDNF不仅影响神经元的生长,还能提高大脑的可塑性。这意味着运动可以帮助我们的大脑更好地适应新的学习和记忆任务。
运动如何具体影响我们的学习能力？
举一个非常有说服力的例子。
在美国伊利诺伊州的纳波维尔中心高中,学校实施了一个创新的体育课程。他们让学生在上课前进行45分钟的有氧运动,然后再开始阅读课。
结果令人惊讶:参与这个项目的学生,在全州阅读考试中的成绩提高了17%。而那些没有参加这个项目的学生,成绩只提高了10.7%。
更令人兴奋的是,这个项目还帮助学校在国际学生评估项目(PISA)中取得了优异成绩。该校学生的平均分达到了228分,远高于国际平均水平的95分。
这个例子清楚地展示了运动对学习能力的积极影响。运动不仅能提高注意力和集中力,还能增强记忆力和理解能力。
如何将运动融入日常生活和学习中？
例如,可以在课间安排5-10分钟的简单运动,如做操或快走。或者鼓励学生步行或骑自行车上学,这样既能增加运动量,又能提高学习效率。
运动对大脑的好处是全方位的
首先,运动能改善心理健康。它能刺激大脑分泌多巴胺、血清素等"快乐激素",有效缓解压力和焦虑。一项对65-79岁老年人的研究发现,每周进行三次中等强度的有氧运动,可以使抑郁症状减少50%。
其次,运动能预防认知衰退。长期规律运动的人,患阿尔茨海默症的风险可以降低50%。即使是对于已经出现轻度认知障碍的人,运动也能延缓病情进展。
最后,运动能提高创造力。斯坦福大学的研究发现,步行能使创造性思维提高60%。许多伟大的思想家,如尼采、康德,都有定期散步的习惯。
推荐一些适合在家里进行的运动方法
1. 有氧运动:可以在家跳绳或者做原地跑步。每天坚持15-30分钟就能看到效果。
2. 力量训练:可以做俯卧撑、深蹲、平板支撑等。这些动作不需要任何器械,但能全面锻炼全身肌肉。
3. 瑜伽或太极:这些运动不仅能增强身体灵活性,还能帮助放松心情,缓解压力。
4. 步行:如果条件允许,每天晚饭后散步30分钟,既能帮助消化,又能给大脑充氧。
5. 跳舞:打开音乐,跟着节奏自由舞动。这不仅是很好的有氧运动,还能激发大脑的创造力。
记住,关键是保持规律性。每天坚持30分钟中等强度的运动,就能给大脑带来显著好处。
运动也需要适度,过度运动可能会适得其反
研究表明,中等强度的有氧运动对大脑最有益。具体来说,每周3-5次,每次30-60分钟的中等强度运动是最理想的。
过度运动可能会导致以下问题:
1. 增加氧化应激:剧烈运动会产生大量自由基,如果身体无法及时清除,可能会损害神经细胞。
2. 引起慢性炎症:长期高强度训练可能导致全身性炎症反应,这对大脑健康不利。
3. 影响睡眠质量:过度运动可能导致睡眠障碍,而睡眠对大脑恢复和记忆巩固至关重要。
4. 增加皮质醇分泌:过度运动会刺激身体分泌更多的应激激素皮质醇,长期高水平的皮质醇可能损害海马体,影响记忆力。
因此,我们提倡的是"适度运动"。运动强度应该让你感到微微喘气,但还能说话。如果运动后感到极度疲劳或者肌肉酸痛持续多天,那可能就是运动过度了。
我用"动起来,慢下来,坚持住"这九个字来总结我们今天的讨论:
1. "动起来":就是要主动增加日常活动量。比如选择步行或骑车代替开车,使用站立式办公桌,或者每工作一小时就起来活动5分钟。
2. "慢下来":不要追求高强度运动,中等强度的有氧运动就能带来最佳效果。慢跑、快走、游泳都是很好的选择。
3. "坚持住":运动的效果是累积的,需要长期坚持。可以制定一个合理的运动计划,并找到能让自己坚持下去的方式,比如和朋友一起运动,或者用App记录运动数据。
对大脑来说,适度而规律的运动就像是最好的营养品。通过运动,我们不仅能保持身体健康,还能让大脑始终保持年轻活力。
现在市面上有很多所谓的"大脑训练"App,声称可以通过游戏来提高认知能力。这些App和运动相比,哪个对大脑的好处更大？
近年来"大脑训练"App很流行,但它们的效果其实存在争议。
首先,大多数"大脑训练"App只能提高特定的认知技能,而且这种提高往往难以迁移到其他领域。比如,你可能在App上的记忆游戏中表现越来越好,但这并不意味着你的整体记忆力都得到了提升。
相比之下,运动对大脑的影响是全面的。它不仅能提高认知能力,还能改善情绪,增强抗压能力,甚至可能预防神经退行性疾病。
其次,运动能促进BDNF等神经营养因子的分泌,这些物质可以直接促进神经元的生长和连接。而"大脑训练"App并没有这种生理学上的直接影响。
最后,运动还有许多其他健康益处,如改善心血管健康,控制体重等。这些都间接有利于大脑健康。
所以,如果要在运动和"大脑训练"App之间选择,我会毫不犹豫地推荐运动。当然,如果有人觉得这些App很有趣,把它们当作休闲娱乐也无妨,只是不要指望它们能真正"训练"大脑。
可以让运动变得更有趣的建议
1. 尝试新的运动项目。比如,如果你一直在跑步,可以试试游泳或者瑜伽。新鲜感能激发我们的兴趣。
2. 融入社交元素。和朋友一起运动,或者加入运动俱乐部。这样不仅能增加乐趣,还能互相督促。
3. 设定目标并奖励自己。比如,计划参加一场5公里跑,或者挑战30天瑜伽。达成目标后给自己一个小奖励。
4. 利用科技。现在有很多运动App和智能设备,可以记录我们的运动数据,看到进步也是一种激励。
5. 结合兴趣爱好。比如,如果喜欢音乐,可以跳舞或者跟着音乐做有氧运动。
6. 户外运动。接触大自然不仅能让运动更有趣,还能额外获得维生素D,对大脑也有好处。
记住,最好的运动就是你能坚持下去的运动。找到适合自己的方式,让运动成为生活中的乐趣,而不是负担。