每周荐书 第4期：《疗愈的饮食与断食》
动龄聊健康
杨定一博士在书中的独特观点，主要体现在以下三个方面:
首先,他提出了"新时代的个人营养学"这一概念。这种方法强调每个人的饮食需求是独特的,不存在适用于所有人的统一饮食方案。他主张根据个人当前状况调整饮食,而不是固守某种特定的饮食模式。
其次,他颠覆了一些传统的营养学观念。比如,他认为现代营养学推广的低脂饮食实际上可能是慢性病体质的罪魁祸首之一。他指出,过度限制脂肪的摄入会导致自身免疫及内分泌失调,而适当的脂肪摄入反而有助于维持健康的血糖水平和胰岛素反应。
最后,他特别强调了断食的重要性。他认为,通过改变饮食习惯和戒断过量失衡的饮食,可以实现身心的彻底净化,激发每个细胞的潜能。
从三个方面来理解为什么低脂饮食可能导致慢性病:
* 营养不均衡:脂肪是人体必需的营养素之一,过度限制脂肪摄入可能导致营养不均衡。长期低脂饮食可能导致必需脂肪酸、维生素D等营养素的缺乏,影响身体健康。
* 碳水化合物摄入过多:当我们减少脂肪摄入时,往往会增加碳水化合物的摄入来补充能量。过多的碳水化合物,特别是精制碳水化合物,会导致血糖快速上升,刺激胰岛素分泌,长期可能导致胰岛素抵抗,增加2型糖尿病的风险。
* 影响激素平衡:脂肪在人体激素的合成和平衡中扮演重要角色。长期严格限制脂肪摄入可能影响激素的正常分泌,进而影响多个系统的功能,增加慢性病风险。
实际上,一项发表在《柳叶刀》上的大规模研究显示,与高碳水化合物饮食相比,高脂肪饮食与较低的死亡风险相关。这项研究跟踪了18个国家的超过13.5万人,平均随访时间为7.4年。研究发现,总脂肪和各类脂肪的摄入量与心血管疾病和死亡率呈负相关。
书中提出了一种称之为"高纤+高脂"的低碳水化合物饮食模式。这种饮食方式的核心原则如下:
* 增加膳食纤维摄入:多吃蔬菜、水果、全谷物等高纤维食物。这些食物不仅能增加饱腹感,还能改善肠道健康,调节血糖。
* 适度增加健康脂肪摄入:选择橄榄油、坚果、鱼油等健康脂肪来源。这些脂肪不仅提供能量,还能帮助身体吸收其他营养素。
* 减少碳水化合物摄入:特别是减少简单碳水化合物(如糖和精制碳水化合物)的摄入,以降低血糖水平和改善代谢。
* 保持蛋白质适度摄入:蛋白质很重要,但不需要每天大量摄入。杨博士建议选择优质蛋白源,如鱼、豆类等。
* 注重食物的营养密度:选择营养密度高的食物,如深色蔬菜、浆果类水果等。
* 实践间歇性断食:杨博士特别强调了断食的重要性,认为适度的断食可以激活身体的自我修复机制。
杨博士强调这种饮食方式应该是个性化的,需要根据每个人的体质和健康状况进行调整。
并不是所有的脂肪都会导致肥胖。事实上,适量摄入健康脂肪可能有助于控制体重。以下是几个关键点:
* 饱腹感:脂肪能提供持久的饱腹感,有助于减少总体热量摄入。一项发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究显示,高脂肪饮食组比低脂肪饮食组的自主食物摄入量减少了约250卡路里。
* 代谢影响:某些类型的脂肪,如中链甘油三酯(MCT),可以提高代谢率。一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究发现,与橄榄油相比,MCT油可以显著增加能量消耗。
* 激素调节:适量的脂肪摄入有助于维持健康的激素水平,包括调节食欲的激素。例如,脂肪有助于维持瘦素(一种抑制食欲的激素)的正常水平。
* 胰岛素敏感性:与高碳水化合物饮食相比,适度的高脂肪低碳水化合物饮食可能有助于改善胰岛素敏感性,这对于体重管理至关重要。
然而,需要强调的是,这里说的"高脂肪"并不意味着无限制地摄入脂肪。关键在于选择健康的脂肪来源,如橄榄油、坚果、鳄梨等,并在整体热量平衡的基础上调整饮食结构。
如何安全、有效地实践断食:
1、循序渐进:
如果您是断食新手,不要一开始就尝试长时间的断食。可以从12/12的模式开始(12小时断食,12小时进食),然后逐渐延长断食时间。例如,可以尝试从晚上8点到第二天早上8点不进食,这对大多数人来说都比较容易做到。
2、选择适合自己的断食模式:
常见的断食模式包括:
* 16/8模式:16小时断食,8小时进食
* 5: 2模式:每周5天正常饮食,2天限制热量摄入(约500-600卡路里)
* 隔日断食:一天正常饮食,一天限制热量摄入
选择一种最适合你的生活方式和工作安排的模式。
3、注重饮食质量:
在进食时间内,选择营养密度高的食物。优先考虑:
* 蛋白质:瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类
* 健康脂肪:橄榄油、坚果、牛油果
* 复杂碳水化合物:全谷物、蔬菜、水果
* 纤维:绿叶蔬菜、豆类、全谷物
4、保持充足的水分摄入:
在断食期间,多喝水非常重要。可以喝水、无糖茶或黑咖啡。充足的水分不仅能帮助控制饥饿感,还能保持身体各项功能的正常运作。
5、合理安排运动:
适度的运动对断食减重很有帮助。可以考虑:
* 在进食时间前后进行力量训练
* 在断食后期进行有氧运动,如散步或轻度慢跑
* 根据自己的感觉调整运动强度
6、保证充足的睡眠:
良好的睡眠质量对于维持荷尔蒙平衡、控制食欲和促进新陈代谢至关重要。尽量保证每晚7-9小时的睡眠。
7、管理压力:
压力可能导致情绪性进食,影响断食效果。可以尝试冥想、深呼吸练习或瑜伽来管理压力。
8、补充必要的营养素:
考虑适当补充多种维生素和矿物质,特别是维生素D、B族维生素和镁。但请在医生或营养师的指导下进行。
9、调整咖啡因摄入:
适量的咖啡因可以帮助抑制食欲,但过量可能导致焦虑和失眠。建议限制在每天1-2杯咖啡,并在下午3点之后避免摄入咖啡因。
10、保持社交活动:
断食不应该影响你的社交生活。如果有聚餐或其他社交活动,可以灵活调整断食时间,或者选择在活动中食用低热量的食物和饮料。
11、记录和监测:
保持食物日记和体重记录可以帮助你了解断食对身体的影响,并及时调整策略。
12、倾听身体的声音:
如果感到严重不适、头晕或虚弱,不要勉强继续断食。适当进食,调整计划,必要时咨询医生。
记住,断食减重是一个个性化的过程,需要根据个人情况不断调整。最重要的是保持耐心和一致性,关注长期的健康效果而不是短期的体重变化。如果您有任何基础疾病或特殊情况,在开始断食计划前,一定要咨询医生的意见。
在断食减重的过程中,许多常见的误区和错误做法,我们需要特别注意避免。
1、过度限制热量摄入:
许多人在断食时会极度限制热量摄入,认为这样可以加速减重。但事实上,过度限制热量会导致基础代谢率下降,反而不利于长期减重。更重要的是,它可能导致营养不良和肌肉流失。
2、忽视饮食质量:
一些人在进食时间内会无节制地进食,认为只要在断食时间内不吃东西就可以了。这是一个严重的误区。在进食时间内,我们应该注重食物的营养价值,选择富含蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物的食物。
3、完全避免碳水化合物:
虽然减少碳水化合物摄入可以帮助控制血糖和胰岛素水平,但完全避免碳水化合物并不健康。适量的复杂碳水化合物对于维持能量水平和支持运动很重要。
4、忽视水分摄入:
有些人在断食期间会忽视水分摄入,这可能导致脱水和各种不适症状。充足的水分摄入对于维持新陈代谢、控制饥饿感和保持整体健康至关重要。
5、过度依赖咖啡因:
一些人会过度依赖咖啡或其他含咖啡因的饮料来抑制饥饿感。虽然适量的咖啡因可以帮助提高代谢率,但过量摄入可能导致焦虑、失眠和其他健康问题。
6、忽视运动:
有人认为断食期间不应该运动,以避免消耗过多能量。实际上,适度的运动不仅可以帮助维持肌肉质量,还能提高代谢率,促进脂肪燃烧。
7、长期进行极端断食:
一些人可能会尝试长时间(如24小时以上)的断食。虽然偶尔进行长时间断食可能有一些益处,但长期或频繁进行可能导致营养不良、电解质失衡等问题。
8、忽视身体信号:
过分关注断食时间而忽视身体发出的信号是一个常见错误。如果感到严重不适、头晕或虚弱,应该立即进食。
9、缺乏耐心:
许多人期望通过断食快速减重,当看不到立即效果时就放弃了。健康的减重是一个渐进的过程,需要耐心和坚持。
10、忽视睡眠质量:
充足的睡眠对于维持荷尔蒙平衡、控制食欲和促进新陈代谢至关重要。忽视睡眠质量可能会影响断食的效果。
本期内容核心观点:
* 断食减重不仅是一种饮食方式,更是一种生活哲学,需要我们学会倾听身体的声音,尊重生理节律。
* 个性化的饮食和断食计划至关重要,每个人都应该根据自己的情况来调整。
* 断食不仅有助于减重,还能促进细胞修复,改善代谢功能,甚至可能延缓衰老。
* 在实践断食减重时,要注意营养均衡,避免过度限制某些营养素的摄入。
* 断食减重是一个渐进的过程,需要耐心和坚持,同时也要关注长期的健康效果。
"断食减重是一场与自己身体对话的旅程,通过倾听和调整,我们不仅能达到健康的体重,更能获得身心的平衡与活力。"
