本期练习的出发点是为与ADHD相伴的朋友们所准备（比如我家属），但其实它也很适合所有人在处理需要集中注意力的任务之前使用。 请找一个合适的冥想姿态，音频的音量不需要开太大，最理想的是能隐约听到周围的环境声。闭着眼或睁开眼都可以，选择你感觉舒适的方式就行。 假如感兴趣，我也特别建议试一试入森russential®️的「野无念」正念纯精油，白天可以将1-2滴抹在发梢或领口，不仅会成为香型极其特别、随时间变化的贴身香水，还能让纯天然植物的气味时时刻刻辅助注意力的锚定。在正念冥想练习时，将「野无念」用作空间扩香，充分环绕周身，更会使得练习体验变得深刻且多元。欢迎移步小红书/微信公众号🔍「入森russential」进一步了解。 当你需要时，欢迎随时回到这期练习中。 祝愿你的今天愉快又高效！ - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 欢迎添加松茸怪个人号拉你进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」） 一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

我们将一同运用视觉化的正念冥想技能，觉察盘踞在脑海中无法斩断的念头，让它们自然地消散。你不需要一字一句地跟着引导语，不必为偏离一点而感到紧张不安。你可以允许自己脑海中的画面无限延展，也可以让它变得模糊。总之，我们只是前往一场轻松的散步，你可以采用最自在舒适的步伐、走进自己想去的画面中。 关于视觉化（Visualization），在《松茸的世界》的「正念地图」专题中有专门介绍过，它是我梳理出来的九大正念冥想技能之六。如果你乐意多做了解，可以在节目中搜索「视觉化」这个关键词，获得更多信息。这里还曾发布过很多期视觉化梦境的助眠冥想，也欢迎试试看哟。 如果你乐意拥有一座手边的小森林，让植物的香气、触感、在真实世界中时刻陪伴自己，也欢迎试试看入森russential®️的纯天然精油。我个人认为与这期内容的视觉化场景最匹配的是味道像清晨山涧的「野无味」，当然，还有专门针对睡眠、冥想、防护等场景分别设计的「野无梦」、「野无念」、「野无疾」供你挑选，欢迎移步小红书/公众号🔍搜索「入森russential」进一步了解。 当你感觉被强烈的想法或情绪淹没、难以平静时，可以随时回到本期练习中，回到刚才那座森林里。你将获得放手的力量，并通过汲取大自然的滋养，带自己步入安适的心境中。 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 欢迎添加松茸怪个人号拉你进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」） 一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

今天这期练习，尤其适合由于过去一段时间睡眠质量一般，或是预感到自己会睡得不够长、不够沉，因而对睡觉这件事情感到担忧、烦恼的朋友。 当然，如果你每天都是沾枕头就睡的幸运儿，这期也同样可以辅助你在睡前调整状态，更享受休息。 我们会一起花几分钟，通过正念冥想来做睡前准备。我们会先分享一些关于失眠的事实，接着一起识别一些容易出现的消极念头，最后再聊一聊有哪些可行又有效的事情能够帮助我们睡得更快、更沉。 在练习结束后，你可以选择再多安静地冥想一会，或者起身去做睡前准备，还可以直接躺下，继续使用《松茸的世界》的助眠冥想内容陪伴自己滑入睡梦中。 如果你手边有入森russential®️的「野无梦」睡眠纯精油，此刻非常适合滴上几滴，让卧室的氛围变得更加安宁宜人。欢迎你前往小红书/视频号/公众号，搜索🔍「入森russential」了解更多关于该品牌以及本节目主播松茸怪的故事。 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 欢迎添加松茸怪个人号拉你进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」） 一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

新春开门红！无论你是已经工作还是仍在学校读书，或者正身处其他的生活状态中，只要你正打算为新年做做规划，那都很适合来用用这期练习。 我们将先一同回顾过去一年，分别梳理想要舍去的东西、想要珍藏的东西。这些人和事也将为新年计划提供灵感基础。 随后，我们会用呼吸聚焦来扎根当下，让大脑准备好为未来做规划。 最后，我们就进入最关键的部分——规划新年。在这里，我分享了几个关于做新年计划的小建议，供你参考： * 一份好的新年计划，应该是足够具体的、可执行的、可衡量的。 * 你可以从对过往一年的回顾中找寻灵感。 * 当你想到一条新年计划时，请以这样的句式来对自己重复：「新的一年，我决定要——」，不断加深对这句话的感觉。 * 练习结束后，睁开眼用纸笔写下刚才的那句话，并花点时间，罗列出具体的拆分项（参照第1条）。 * 也在纸上列出达成这份新年计划所必须的个人品质，并与它们建立联系。 假如「在正念冥想/正念生活实践上取得进步」也在你的新年计划范围内的话，特别推荐试试由入森russential®️出品的正念纯精油「野无念」。 「野无念」是100%纯精油，其功效配方由雪松、檀香、岩兰草、广藿香、橙花等天然植物精油构成，和《松茸的世界》冥想内容一样由松茸怪研发出品，专门针对冥想及瑜伽习练设计，能带动我们经由嗅觉启动觉知，潜入冥想，正念地存在，也有非常多的客人喜爱用它作为独特的个人随身香水。欢迎移步小红书或公众号，搜索「入森russential」进一步了解。 祝愿你的新年如虎添翼，所向披靡！ - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 欢迎添加松茸怪个人号拉你进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」） 一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

在忙碌喧嚣的节日里，冷清和寂寞会格外有存在感，孤单的感受也会比平时更突出。在这期练习中，我们会一起在呼吸聚焦中与自己建立亲近的联系，调整状态，意识到孤单只是暂时的，就像其他感觉一样；即便在看起来很难对抗的孤单袭来时，我们仍可以为自己送上善意和支持。 虽然本期发布的时间背景是春节期间、目标是在节假日中提供陪伴和支持，但实际上它也适用于日常中感觉到孤单的时刻。当你感受到孤单时，可以随时回到今天这期内容中，回到松茸的世界来小坐一会儿。你可以随时在这儿汲取力量，慢慢从孤单的感觉里解脱出来，在平凡生活中拥有独属自己的盛大节日。 在孤单或心情低落时，推荐你试试看由主播松茸怪出品的入森russential®️的「野无味」愉悦净化精油。「野无味」100%纯天然植物精油的气味风格明亮灿烂，宛如西南山野的清晨雾息，前调呈现出草木复苏的清冽生机，中调包裹着柑橘和山林水汽的莹润，尾调则蕴含着茉莉所特有的夏夜星点般的柔美。它会帮你消除烦闷、清明心神，如果愿意，欢迎前往小红书/视频号/公众号，搜索「入森russential」进一步了解。 我们都永远珍爱自己，做自己最好的朋友。♥️ - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 欢迎添加松茸怪个人号拉你进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」） 一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

在节日期间，我们可能会突然被一大堆的人、日程、礼节、习俗等团团包围，即便有更想做的事情、更想呆的地方，也很难张口拒绝。在礼数、感情等等的夹击下，我们很容易守不住自己的边界，过度承诺、过度付出，最终影响自己的状态，也让节假日的愉悦感大打折扣。 不仅如此，由于个人边界不断被打破而感到压力的情况，在日常生活中也会经常出现。 事实上，说「不」有时候其实是好事，关键在于何时表达，以及怎样表达。在成为守卫自己边界的大师之前，我们将先学会如何识别、处理与之相关的压力，逐渐将自己从中释放出来，恢复平和与稳定。 在今天的练习中，我们将轻柔地观察身体上几个与压力相关的部位，以及它们在压力下的感受。借助正念冥想，我们将与这些细微的感受建立联系，看见它们，处理它们，伴随着身体的反应，意识到大脑中的直觉反应，并觉察自己的真实想法、更稳健地做出应对。 在这个令人期待的节日，为自己和心爱的人用心挑选一份礼物吧！《松茸的世界》主播松茸怪创办的纯天然精油品牌入森russential®️所推出的「野无」系列套组，非常适合纳入礼赠清单。内含四款100%纯精油产品，帮助从情绪、睡眠、平衡、免疫四大方向守护身心，1.20-2.12新春期间限时限量推出特别版「新有衡逸」礼盒。欢迎移步小红书/微信公众号🔍「入森russential」进一步了解。 愿你的每一天都馥郁怡人。祝你节日快乐！♥️ - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 欢迎添加松茸怪个人号拉你进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」） 一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

春节期间，「社交压力」这四个字的意味之繁多，场景之具体，不必赘述。人是社会性动物，社交让我们获得归属感和温暖，但在一些情况下，与家人、朋友、社区邻居的相处，或者与其他人的应酬，却会让人感到疲劳、焦虑。 社交压力包含两个参与方：我们自己，以及其他人。在许多方面，其他人和我们是有共通点的；假如我们可以看到这些相似之处，彼此间就有可能产生更多的理解和包容，即便没有到喜欢/欣赏的程度也完全没关系，至少当观察和交流的视角产生变化时，我们自己也能卸下许多不必要的负担。本次练习中，我们将认识并化解因社交而产生的压力，让节假日回归愉悦，让心境回归平和。 事实上，本期内容不仅仅局限于节假日，也很适合平日里使用。无论何时，当你感受到社交压力压在心里，欢迎随时回来。在松茸的世界里，你可以选择以自己最舒适的状态来进入练习、见证自己的进步，也可以仅仅是来歇息一会儿，拥有一份常年在线的陪伴。 在这个令人期待的节假日里，为自己和心爱的人用心挑选一份礼物吧！《松茸的世界》主播松茸怪创办的纯天然精油品牌入森russential®️现已推出「野无」系列套组，非常适合纳入礼赠清单。内含四款100%纯精油产品，帮助从情绪、睡眠、平衡、免疫四大方向守护身心，1.20-2.12新春期间限时限量推出特别版「新有衡逸」礼盒。欢迎移步小红书/微信公众号🔍「入森russential」进一步了解。 愿你的每一天都馥郁怡人，在平凡生活中拥有独属自己的盛大节日🎄♥️ - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 欢迎添加松茸怪个人号拉你进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」） 一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

节假日马上要到了，这本是非常值得雀跃的事情，但有时我们反而会因此有些沮丧、烦心。这其中的原因是各种各样的，让我们感到不自在的，其实不是过节放假本身，而是隐藏其中还未被妥善消化的压力、担忧、孤单、期许等等。 在节假日中，我们原本有秩序的生活可能被打乱、被复杂化，各种形式的压力都有可能出现，当我们能够认识到自己处在压力状态中、便可以处理它、释放它，从焦虑、抗拒转向平和、包容，在本就宝贵的节假日收获更多值得珍惜的美妙瞬间。毕竟，生命是短暂的，无论一段时光是如何难易好坏，它总会在我们回过神来之前便很快地流逝，经过正念训练的头脑，能够更充分地把握住当下，更有意识地做出选择，让每一秒的人生体验变得精彩、多元。 今天这期适用于所有种类的节假日，也不需要你去区分具体的问题所在，你可以在节假日到来前听，也可以在它中途使用。接下来我也还会陆续准备几期针对节假日的正念冥想内容，支持你去有效应对引发情绪和念头的因素，陪伴你愉快地享受这段时间，同时也督促你即便过节放假也不松懈，保持住正念训练和实践的好习惯。 当你需要时，可以随时回到本期练习中来，也可以移步「正念地图」中的「呼吸聚焦」和「身体扫描」，进行更深入的练习。 如果你愿意，也非常推荐将入森russential®️的100%纯天然精油套组礼盒作为节日礼物送给自己，或者纳入礼品备选清单。有入森的陪伴，飘渺的回忆和情绪仿佛也能握在手中。即便某段时光已早已远去，只要一嗅闻到同样的气味，深埋心中的画面和声音就会立即苏醒、具身成型。 祝你拥有快乐的一天：） - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 欢迎添加松茸怪个人号拉你进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」） 一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

入睡难或半夜易醒是困扰很多人的问题，通常是由于白日的思绪没有被妥帖收拾，神经系统仍有一部分藏在后台高速运行着，时不时弹个窗出来，打断睡眠的进程。如果你常有睡不着、睡不深的问题，不要紧，正念冥想训练可以帮助我们更新与睡眠的关系，也唤醒身体的觉察与自我修复力。 接下来，我们会一同启动身体内本身就拥有的平静模式，在获得深度放松后，由温柔的音乐继续陪伴你走入梦乡更深处。 你唯一需要做的，就是给予自己充分的信任和包容，让自己最大限度地感到自在、舒适，不需要一字一句跟随我的声音引导。 如果你手边有入森russential®️的「野无梦」睡眠纯精油，此刻非常适合滴上几滴，让卧室的氛围变得更加安宁宜人，你可以在小红书/视频号/公众号上搜索🔍「入森russential」了解更多关于该品牌以及主播松茸怪的故事。 睡眠不是考核或任务，而是我们每天都能收到的礼物。如果你准备好了，我们就一起来打开这份礼物，好好享受吧。 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 欢迎添加松茸怪个人号拉你进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」） 一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

本期内容适合在脑海中出现了「今天吃什么」的思绪时使用，也可以在当你对某种食物产生了强烈的向往或者抗拒时来听，帮助自己做出正念的应对。 请你提前找一种你很喜欢、经常吃的零食，准备比平时多一点点的分量，比如，你平时每次都吃3份这种零食，那今天可以准备4-5份。别担心，等练习结束时，你不一定会吃完全部。请注意，我们说的是将同一种零食、提前分成3份或更多，每份尽可能正好是合适吃一口的大小。特别提示，如果你本身已知有糖尿病等情况，出于健康考虑，请尽量选择对身体负担小一些的零食。随后，将这些零食摆在面前方便拿取的地方就可以啦。 接下来，我们会一同品尝3次你刚才准备好的零食，每次取用1份。在取用零食的过程中，你可以睁开眼睛，也可以在需要时随时闭上双眼，更专注在对食物的正念品尝上。 我们会一起从练习中感受到，不必苛求自己一下子套用某种严酷的饮食模板，也不必带着批判性的眼光去限制可以取用的食物范围，只需正念地着眼每一次选择、着手每一次微小的改变，便可以从容享受这世界上无数种值得热爱的食物，也让自己的生活拥有更多可能性。 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 欢迎添加松茸怪个人号拉你进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」） 一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

你可以在周日晚上或周一早上来收听本期内容，为新一周做好准备。我们将在这次练习中用到呼吸控制Breath Control这项正念冥想技能来稳定心神、回归安宁。无论此刻你是心烦意乱的，还是非常平静的，又或是格外期待即将来临的新一周，都可以从接下来的练习里得到收获。 练习结束后，你还可以抽空为自己安排一些事半功倍的好东西/好事情： 1. 行动起来，让自己为下周做好更充分准备。比如，拿纸笔写下自己的担忧和顾虑、列出目前想到的解决方案，等等。 2. 充分关照自己的身心，在繁忙中保持愉悦和舒适。比如，吃一顿营养丰富的饭菜，做一些轻柔的运动，听听音乐看看书，睡前泡个热乎乎的澡，等等。你还可以在泡脚泡澡水里滴上几滴入森russential®️的纯精油，或者使用扩香器来让纯天然植物的功效成分萦绕周身，这样小小的锦上添花，就能从嗅觉、听觉、视觉、触觉等多维度唤醒感官觉察，为宝贵的休息时光平添许多美好抚慰，帮助身心恢复弹性。 入森russential®️现已推出「野无」系列共计四款100%纯天然精油产品，帮助从情绪、睡眠、平衡、免疫四大方向守护身心。欢迎移步小红书/微信公众号🔍「入森russential」进一步了解。祝愿你的每一天都馥郁怡人🎄♥️ P.S. 即日起至12.25日入森全系列产品将免费升级为圣诞礼盒包装🎁 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 欢迎添加松茸怪个人号拉你进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」） 一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

此前我们体验了如何像训练肌肉一样训练注意力，在需要时将它召回主线任务上。光让注意力回到主线还不一定能推动进度，我们最终还是要交付质量与数量都足够好的成果。对于许多人来说，面对一个庞大/多线并发的任务是非常有压力的，也很容易因此开始拖延和逃避。在这样的情况下，最有效的方法就是一心一用。 一心一用可以让我们积跬步以至千里，每次我们要做的仅仅只是全心投入当下正在迈出的那一步，当你回过头看时，会发现自己原来已经稳稳当当地走了这么远的路。 要训练一心一用的能力，呼吸聚焦仍然是非常有效的正念冥想技能选项。不过，本期我们练习的细节会稍有不同，难度和效果也会不一样。 如果你期待让包括本期练习在内的正念冥想变得更富有层次、全方位地唤醒专注力，特别推荐试试由入森russential®️出品的正念纯精油「野无念」。它的功效配方包含雪松、檀香、岩兰草、广藿香、橙花等100%纯天然植物精油，和《松茸的世界》冥想内容一样由我主导设计研发，能带动我们经由嗅觉启动觉知，潜入冥想，正念地存在。欢迎在🍠或🛰️上搜索「入森russential」进一步了解。 我们这就开始练习吧！ - 时间轴： 直接开始练习 2:46 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 欢迎添加松茸怪个人号拉你进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」） 一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。