让森林的气味与声音，来守护今夜的梦境。你将听到的森林之声，是我带着录音机徒步山林时捕捉到的，希望能让美丽的森林浮现在你的脑海。 若你愿意为卧室环境以及冥想过程引入更立体的自然之息，特别推荐试试看100%纯天然精油品牌「入森russential®️」出品、功效配方由我设计的睡眠安神精油「野无梦」，它已经陪伴了天南海北听友们的无数场香甜睡眠，也和我们今天的主题特别相宜。欢迎移步小红书或微信公众号搜索🔍「入森」进一步了解。 如果你已经做好了睡前准备，就请按老样子，在播客软件中调好音量、设置好「播放到本单集结束」，而后关灯，舒舒服服地躺下，我们很快就会一起走进森林的怀抱中。 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: 独家录制森林背景音频 欢迎添加松茸怪vx：songrongguai（备注「松茸的世界」），一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

淋浴是几乎每天会发生的、与自己单独相处的宝贵时光。它的整个过程包含着相当丰富的流程和体验，非常适合作为日常正念训练的场景。本期我们就会一起试试看，在淋浴这个已经重复了无数遍的动作中，引入正念状态，唤醒感知，并且为自己送上爱和支持。 在淋浴中，有两个比较大的限制，一是浴室环境可能比较潮湿嘈杂，二是每个人的淋浴习惯或多或少有些不同。因此需要特别提示： （1）淋雨间湿滑而且水汽大，练习时请务必注意自己以及播放设备的安全。如果花洒水声大，可以适当调大音量。 （2）如果你个人的淋浴习惯，比如步骤/时长等等，和引导语差别较大，不必100%依照引导语。你可以采用自己最适应的那一套淋浴方式，也同样可以挖掘出很多细节和感受。最重要的是有意识地去观察、体会整个淋浴的过程。 （3）别忘了提前准备好沐浴液、洗发水、浴巾等必备用品。 （4）假如你发现淋浴间里实在听不清音频，那我建议可以回头找时间先在浴室之外将这期内容完整听一遍，然后在下次淋浴时试着进行一场无引导冥想～ 如果一切就绪，那就请走进浴室，拧开花洒，我们准备开始这场特别的淋浴吧。 时间轴： 01:58 直接进入正念淋浴 🎉为了庆祝《松茸的世界》小宇宙单平台达成4万订阅，本期将放送一枚「评论有奖」彩蛋。我们将在小宇宙app本期内容的评论区抽取【留言点赞数最高】的【3位】听友，各送出来自清华大学的高端无刺激功效护肤品「出梅」价值119元的真真洁面一支。如果这期内容有给你带来新的体验，或者你有其他哪些想要引入正念练习的场景，都欢迎在评论区留言告诉我。评论有奖的具体规则，详见小宇宙app本期内容的评论区的置顶。 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “calm music” by universfield 已按 CC BY-SA 协议授权 欢迎添加松茸怪vx：songrongguai（备注「松茸的世界」），或者扫描下方二维码，一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

工作一天辛苦了！今天就让这期节目陪伴你在下班回家后做个小小的身心整理，从「战斗」模式切换到「安歇」模式，充分享受在家的珍贵时间。等休息好了，你将带着更棒的活力和效率去迎接新的一天。 请提前准备两样非常简单的小道具：纸📒和笔✏️，后续有可能会用到。我仍然推荐是坐着来进行冥想，无论是不靠背地坐在椅子上，还是盘腿坐在地上，只要在你在这个姿态中能保持脊柱延展就可以啦。如果是坐在地上，不如在臀部下方垫一个毯子或者靠枕，这样或许会更舒适些。 你还可以在家中选择一个自己最喜欢的小角落，把它用心布置下，每天下班后都来到这块「小小圣殿」里度过一段与自己相处的时光。 若你想为这个神圣的小角落增添更多抚慰身心的自然之息，也十分推荐试一试由主播松茸怪出品的入森russential®️纯天然植物精油，无论是让人愉悦、净化空间的「野无味」，还是专门为正念冥想、瑜伽练习设计的「野无念」，都与这个场景完美适配。在小红书/视频号搜索「入森russential」即可进一步了解哦～ 祝你下班愉快！ - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “How I Used To See The Stars” by Lee Rosevere 已按 CC BY 协议授权。 欢迎添加松茸怪或扫描下方二维码进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」），一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

如果上一期护眼冥想是「水疗中心」的话，这一期就是「健身房」啦。我们将体验上&下、左&右、顺时针&逆时针以及「猫牛式」练习，精细地锻炼到眼周的肌肉，让长期对着屏幕或者戴着眼镜的双眼更有神采。 上回提过，我很幸运地在二十多年的学习工作中保持住了5.1/5.2的「飞行员视力」，但如果长时间看屏幕后，我的视野也会变得模糊，眼睛会很干涩刺痛，时间长了还会头疼，需要有意识地自我调整才行。在本期练习的尾声，我会分享一个我从小就特别喜欢的日常小训练。如果你也有独创的训练方法，请在评论区留言分享给我和听友们呀。 我推荐坐着来完成这期练习。特别提醒：如果你有明确的眼部或大脑疾病，或者半年内刚做完眼部手术，都请一定先咨询医生后再确定是否可以练习。如果你感到头晕恶心等等，可以随时停止，不勉强，先休息。和上次一样，在不同的练习之间将会穿插轻柔的眼周按摩，请提前清洁手部，如果有眼霜或乳液，可以在眼周涂抹一层，按摩起来更舒适。 等你熟悉了这几种转动练习，可以在工作学习之余抽空练上几组，这不但能消除视力疲劳，还将让眼睛变得更灵活有神。祝愿你的双眼神采奕奕，享受更多明媚的风景哟❤️ - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “mantra” by holiznapatreon 已按 CC BY-NC-ND 协议授权 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」），一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

今天我们来用「呼吸控制 Breath Control」这项正念冥想技能来帮助入眠，会用上「4-7-8」以及「4-6」两种呼吸方法。 《松茸的世界》的老朋友应该会会想起，此前在「正念地图 009」这一期中练习过「4-7-8」呼吸法，它能很有效地改变身体里的化学环境和心率，帮助进入睡眠状态。从没有练习过的朋友，可能会感觉呼气的长度很难达到8，这完全正常，你可以试着让呼气的速度变得更慢、更慢，随着对练习更加熟悉，你会抵达8、10、甚至更长的呼气时间。「4-6」呼吸法则更简单，更柔和。等你掌握了它俩之后，可以在辗转反侧的夜晚随时启用你所喜爱的呼吸控制技能，从生理和心理两个层面支持自己拥抱好眠。 温度对睡眠质量有着很大的影响，请确保气温和床品不会太闷热。如果你手边有入森russential®️的「野无梦」睡眠纯精油，此刻非常适合滴上几滴，让卧室的氛围变得更加安宁宜人，你可以在小红书/视频号/公众号上搜索「入森russential」了解更多关于本品牌以及节目主播松茸怪的故事。关灯之前，请记得在播客软件里设置好「播放到本单集结束」。 在练习过程中的任何时候，当你感觉睡意袭来，直接跟随它滑进睡眠就好。你不需要完成全部练习，也不用强迫自己跟上每一条指引。 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “deep moon” 已按 CC BY-NC-ND 协议授权 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」），一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

这是一期不太一样的内容，白噪音部分是我自己录制的哦！在深夜的青城山普照寺，我不仅欣赏到绵延不绝的虫鸣声，还第一次听到了庄严又抚慰人心的暮鼓。我将当时现场的声音保留了下来，邀请你一同身临其境，在这样特殊的声音环绕中进入悠长的睡眠。 如果你还没有舒舒服服地躺下，可以选择先暂停音频，做好睡前的洗漱和其他准备。假如你手边有入森russential®️的「野无梦」或「野无念」纯天然精油，此刻非常适合滴上几滴，为卧室增添山野和古寺的气息，让梦境也更动人。关灯之前，请记得在播客软件里设置好，播放到本单集结束。咱们马上就将迎接今日份的好睡眠。 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “普照寺暮鼓虫鸣” by 松茸怪&臀总 欢迎添加松茸怪个人号进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」），一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

今天我们一起来关照眼睛。 我很幸运地在读书工作的这二十几年中保持住了5.1/5.2的飞行员视力，从小就特别喜欢趁着天气晴朗以及打哈欠出眼泪时用极目远眺来“训练”晶状体调节。我们每天面对屏幕的时长远超眼睛可承受的程度，这样一副宝贵的器官，每天都要持续开机十几个小时，非常辛苦。通过正念地感知眼睛的状态，每天抽出一点时间帮助它们放松，并且有意识地把握自己用眼的习惯，我们可以很有效地保护好双眼，更充分、长久地享受世界的多姿多彩。 本期内容适合坐着进行。如果你面前有一个比较大的方形物体，比如窗户、门框、画框、镜子等等，一会儿会有所帮助，但假如没有也完全没问题。 另外，在不同的练习之间，会穿插轻柔的眼周按摩，请记得提前做好手部清洁。如果你有眼霜或乳液，可以在眼周涂抹一层，按摩起来更舒适。 本期还特意安排了由清华团队研发的无刺激功效护肤品牌「出梅」赞助的评论有奖活动，在本期小宇宙app评论区留言点赞数最多的听友，以及留言最打动我的听友，各将获得一支价值389元的出梅蚕丝绷带眼霜正装。详情请参考小宇宙评论区第一条留言，也欢迎在微信公众号、小程序、小红书上搜索「出梅」了解品牌详情。 需要特别提醒的是，如果你半年内刚做完眼部手术，或者有明确的眼部或大脑疾病，都请一定先咨询医生后再确定是否可以练习。如果你感到头晕恶心等等，都可以随时停止练习，不要勉强哦👀 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “For Meditation” by Becouse Heart 已按 CC BY-NC-ND 协议授权 欢迎添加松茸怪个人号进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」），一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

应听友们提的需求，把1小时版本的打盹助眠唤醒冥想也放上来～后续我们还会继续更新不同时长的助眠冥想内容，陪伴你的夜晚和午间❤️ 打盹可以帮助我们快速恢复体力和精力，同时加深记忆。疲劳的时候打个盹儿，醒来之后再继续做事情，效率会好得多。如果需要的话，你可以选择暂停音频，让自己处在舒适合意的状态中，如果能在安静的地方平躺下来就最好啦！ 如果一切准备就绪，就请柔和地闭上双眼。我将用引导助眠冥想陪伴你放松、通过长背景助眠音乐进入睡眠状态，并在1小时用音乐轻轻地唤醒你。请放心地休息吧！ 如需聆听30分钟打盹助眠版本，请在本播客列表搜「松茸疗愈森林030」即可。 温馨提示，本期音频专为打盹助眠而制作，结尾处有唤醒音乐，可能不适合晚上睡前播放噢。 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “ Calming Ombre” by Relaxszene 已按 CC0 1.0 Universal License 协议授权 欢迎添加松茸怪个人号进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」），一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

当你突然遭遇一场带来巨大压力的事件时，这期练习帮助迅速缓解情绪。今天的练习不长，但是在遇到巨大压力的情况下，你能够花几分钟来关照自己的身心和情绪，这是非常了不起的事情。我们将一同与压力状态相处，慢慢走出情绪的风暴圈。 我最推荐的冥想姿态是坐着，确保双脚踏踏实实地着地即可。如果已经准备好了，就请轻轻闭上双眼。 假如你手边有松茸怪出品的入森russential®️「野无念」正念纯精油，非常适宜在本期练习时使用。「野无念」是100%纯天然植物精油，由喜马拉雅雪松、橙花、岩兰草、广藿香、檀香构成。它富含天然安抚支持神经系统的功效成分，帮助冥想习练者安住当下、沉稳心神，亦包含天然提振平衡神经及循环系统的功效成分，有利于消解压力状态，恢复舒畅平和。 当你需要时，可以随时再回到这期练习中来。祝福你勇敢越过崇山，抵达崭新乐园。 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “Higher State” by Audiorezout 已按 CC BY-NC-SA 协议授权 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」），一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

小宇宙3万订阅撒花 🎉🎉🎉 今天我们将一起好好地享用一杯热茶。我最推荐的是在早上进行这期练习，不过不必拘泥于此，一天中的其他任何时辰也都适合。 如果此刻你手边还没准备好茶，可以暂停音频，花几分钟为自己泡上一杯。无论是原叶茶、还是袋泡茶、花草茶、养生茶等都是可以的。假如不方便制作，你也可以用其他你喜欢的热饮来代替。我们将以你手中的这杯热饮为入口，全面探索易被察觉的、不被察觉的一切。这样的正念练习，不但能让我们细致地感受到这杯茶的芬芳，更能帮助我们与此时此地稳稳地连接在一起，用平衡、清晰的头脑去拥抱一天的生活。 当练习接近尾声时，我们会带着觉知，将从正念饮茶中觉察到的自在、感恩与爱吸收进心底，带着它们一起走入生活。 无论何时，当你需要，欢迎随时回到松茸的世界来，喝上一杯简单却暖心的茶。 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “ 20-minute-meditation-10” by Holiznacc0 已按 CC0 1.0 Universal License 协议授权 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」），一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

有午休习惯的朋友们特别适合试试看今天这期内容。睡眠可以帮助我们快速恢复体力和精力，同时加深记忆。疲劳的时候打个盹儿，醒来之后再继续做事情，效率会好得多。如果需要的话，你可以选择暂停音频，让自己处在舒适合意的状态中，如果能在安静的地方平躺下来就最好啦！ 如果一切准备就绪，就请柔和地闭上双眼。我将用引导助眠冥想陪伴你放松、通过长背景助眠音乐进入睡眠状态，并在30分钟后用音乐轻轻地唤醒你。请放心地休息吧！ 温馨提示，本期音频专为打盹助眠而制作，结尾处有唤醒音乐，可能不适合晚上睡前播放噢。 - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “ Calming Ombre” by Relaxszene 已按 CC0 1.0 Universal License 协议授权 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」），一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

月亮升起来啦，我们该休息了。此刻，你可以先花上几分钟，调整卧室的光线、气味、音量、温度等等，做好睡前准备。如果一切就绪，就请躺下来，和我一起进入梦境助眠冥想吧。 如果你手边有松茸怪出品的入森russential®️「野无梦」睡眠纯精油，此刻非常适合滴一些在扩香愈器或者枕头和被子上，让天然香氛环绕卧室，让自己置身于萤火点点的静谧森林中。「野无梦」是100%纯天然植物精油，成分包含真实薰衣草、野橘、依兰依兰、罗马洋甘菊、岩兰草、血柏木、檀香，0添加人工香精/防腐剂/酒精等。它的气味是雍容馥郁的木质花香调：前调浮现远古泥土的深沉气息，中调富含梦境般的珍稀花果，尾调则是悠长亘古的木质香魄，幽深持久。如果你感兴趣，可以在小红书或视频号搜索「入森russential」进一步了解及购买。 和早先的梦境助眠冥想一样，我将陪伴你一起放松下来，在脑海中视觉化一些有助于睡眠的图景，在这个过程中，我们会不知不觉滑入睡梦中。你不需要刻意要求自己跟着引导语完成每一个「指令」，也不用因为走神或者睡着了苛责自己。你可以随时抛开一切、享受睡眠喔！ - 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “ Deep Moon” by Relaxszene 已按 CC0 1.0 Universal License 协议授权 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」），一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。