看着碗里的大米饭，爆炒的牛羊肉，盘子里蔬菜，向你招手的饭后甜点和水果时，你有没有过好奇，他们进入你消化系统之后，到底在身体里忙啥呢？在刷社交媒体的时候，你又有没有感觉到困惑，现在怎么这么多乱七八糟的饮食方式，到底哪个健康，哪个合理？ 在这期播客里，让我们一起来聊聊代谢科学，深入探讨碳水，脂肪的代谢，了解高碳，生酮，纯素这些不同饮食结构的理论依据和科研数据，我们的目标是，帮助你在铺天盖地的饮食推荐中保全自己，让你吃有所成，不负水煮肉片鱼香肉丝毛血旺辣炒鱿鱼丝宫爆鸡丁辣子鸡泡凤爪......（写饿了） 【时间轴】 03:04 碳水悖论，到底健康还是不健康？ 08:40 葡萄糖，地球活物的“能量之源” 13:36 快递小哥与葡萄糖代谢 18:02 果糖，同为单糖但是个没人要的快递？ 22:43 所以水果里的果糖也不健康吗？ 30:12 脂肪的分类，反式脂肪大恶魔和不饱和脂肪小鱼干 35:01 1970 年 vs 20/21 世纪 - 饱和脂肪到底好是不好？ 40:24 关于脂肪和心脏健康，A-B-C的卷王逻辑链漏洞 46:16 再看生酮饮食，治疗癫痫改善记忆？ 48:45 减肥减脂的要义和难点到底是什么 51:16 减肥减脂的第一步：吃得健康 56:20 素食三问，牛奶与钙 61:15 素食到底健不健康，只吃素会缺什么？ 65:30 纯素不反自然吗？我们难道不是吃肉吃了几万年了都 本期播客引用的文献和素材传送门： * 葡糖糖对比果糖与脂肪形成：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov * 果糖对肝脏功能的极大损伤：https://hbsn.amegroups.org * 含糖饮料与肥胖，代谢疾病，心脏病的关系：https://www.ahajournals.org * 反式脂肪形成与油温的关系：https://www.ncbi.nlm.nih.gov * 1970年饮食中脂肪含量与冠心病的关系 ：https://www.sciencedirect.com * 5万民女性减少脂肪摄入与心脏疾病的关系：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov * 美国心脏学会研究综述，包含饮食与心脏病、中风的风险： https://www.ahajournals.org * 低碳饮食与心血管疾病的关系：https://journals.plos.org * 低碳或低脂饮食与死亡率的关系（美国成年人）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov * 饱和脂肪并不是导致心血管疾病的充分必要条件： https://www.bmj.com * 小而密的低密度脂蛋白与心血管疾病的相关性：https://www.ncbi.nlm.nih.gov * 脂肪主题演讲 Dr. Paul Mason：https://www.youtube.com * 生铜饮食综述：https://www.sciencedirect.com * 低碳对比低脂饮食对减重的影响：https://jamanetwork.com * 纯素饮食研究回顾 Science VS https://gimletmedia.com * 奶制品与骨折关系：https://www.ncbi.nlm.nih.gov * 素食和纯素饮食的健康跟踪研究：https://www.cambridge.org * 特别推荐！糖-致命的甜蜜！ 加州大学Robert Lusting 教授主题演讲：https://www.bilibili.com 本期配乐：Eat, Sleep, Pray via Pixabay

叮叮叮，又是一个跨年夜。2024年的你是否有什么新年愿望？又立下了什么新的flag吗？我先说！我想要变得更健康，多运动，多健身。 不过也许你不知道，43%的新年愿望在1月份结束前就被遗弃了，彩旗飘飘的新年夜只需要30个日出日落，就变得flag满地，一片狼藉。那么，我要怎么让我的新年小目标落地生根，2025年回首相看，愿望清单上没有积满灰尘，而是打上了圆满的勾呢？ 在这期播客里，我们会从神经生理学和心理学的视角，带你了解如何立上一个稳稳的flag，他应该要长什么样，平时需要如何呵护，以及我要如何去维护和他的关系。 借此辞旧迎新之际，希望这期播客能帮你迎接一个更好的自己，更精彩的2024，希望你新的一年一切顺意，我们新年再见 🎉 【时间轴】 01:24 为什么我们喜欢立新年愿望：一个全新开始的“错觉” 10:14 新年大家都喜欢立什么样的flag？ 13:11 今年可否少选一点flag，不要背后彩旗飘飘 15:30 你要立跳一跳就够到的flag 还是远大的flag？最优学习的百分之85规则 20:54 目标本标应该长什么样？为什么老板的目标都又空又大？ 26:42 定flag的时候的你最好就在践行flag 27:34 主导权要时刻把握在自己手里，没人想做被迫奔跑的小鼠 30:29 把目标写下来，贴好？ 32:33 目标定好啦，要如何激励自己？ 33:53 不要幻想成功，扔掉你的愿景板！ 43:08 扔掉愿景板后，想一想可能遇到的障碍，并提前想好对策 47:50 眼见不为实，你的世界我的世界确实不一样 55:08 视觉可以激励我自己？ 60:51 多巴胺：如何让自己自律“上瘾”？ 65:05 万事不是开头难，如何避免夹在中间的 middle problem？ 68:05 客观记录目标进度，记忆的 peak end rule 本期播客引用的文献和素材传送门： * 书籍推荐：看见目标 Emily Balcetis：book.douban.com * 播客推荐：最强习惯养成（参考书籍 Atomic Habit 译为原子习惯或掌控习惯）：xiaoyuzhoufm.com * 多巴胺科普视频（他有点搞笑）：bilibili.com * 为什么我们都喜欢新的开始 The Fresh Start Effect：faculty.wharton.upenn.edu * 最优学习的百分之八十五规则：nature.com * 具体而详细的计划可以帮助人们更好的践行健康饮食：www.mdpi.com * 小鼠自主跑轮 vs 被迫跑轮：www.ncbi.nlm.nih.gov * 对未来的积极幻想会消耗能量：www.sciencedirect.com * 心理对比（对未来目标实现阻碍的预测）可激发能量：psycnet.apa.org desc,AuthorSort asc&sr=1 * 选择性信息暴露（积极幻想时候更容易接受对实现目标的有利信息）：journals.sagepub.com * 增强自制力：智能手机对诱惑预期和目标决心的干预：psycnet.apa.org * 眼睛看着目标：测试视觉注意力狭窄对体育活动的影响：journals.sagepub.com * 困在中间 Stuck in the Middle ：追求目标的心理物理学：journals.sagepub.com * Peak End Rule 更好的结局相较于记忆的选择和影响：www.jstor.org * Dr. Emily Balcetis x Andrew Huberman 采访：hubermanlab.com * 目标与行为改变的神经科学：www.ncbi.nlm.nih.gov 本期配乐：New Year's Resolution by George Nooks

在瑞幸和星巴克如火如荼延续着咖啡战争的2023，咖啡本咖，已经不再是小资的西方饮品，而渐渐成为了办公室生活必备。 你可能也不知道为什么，这种苦涩的醇香居然真的收获了你的味蕾，甚至，你开始喜欢和咖啡相关的一切，以至于圣诞限量咖啡杯又在向你的钱包招手。但你可能也会担忧，每天喝咖啡是不是在透支自己，照理说这么多人都咖啡因成瘾应该没事，不过……真的吗？ 在这期播客里，我们会全面回答你关于咖啡的疑问，帮你了解咖啡因的作用方式，如何以更科学健康的方式喝咖啡，以及长期咖啡因摄入对健康的益处和风险。 而即使是不喝咖啡的你，也逃不了咖啡因对你的影响。红茶，抹茶，红牛，可乐，甚至黑巧克力都有相当含量的咖啡因，所以也邀请你一起，看看咖啡因到底是敌是友。 【咖啡因含量自查平台】 * 手机端的 App 有 HiCoffee 和 Coffee it （有中文版，感谢 Evenotfound 推荐！） * 电脑端（英文平台）：caffeineinformer 点击右上角可以搜索品牌/咖啡种类，然后可以看到详细咖啡因列表～ 注意切换计量单位～💕💕 【时间轴】 04:16 咖啡因，世界最广泛存在和使用的兴奋剂 07:19 文明是建立在咖啡上的？ 12:37 你怎么就爱上了这苦的说不出话的咖啡？ 17:59 咖啡因是怎么帮你提神醒脑精力高高 24:11 咖啡因与“彩色活力”多巴胺，“强心剂”肾上腺素 29:44 天天喝咖啡的我，正在充能我的身体，保护我的脑子？ 35:20 咖啡因会导致缺钙？不孕不育？ 39:43 咖啡因的最重要副作用 43:00 能喝多少咖啡以避免咖啡因过量 49:28 啥时候喝咖啡最合理且有用 60:25 咖啡成瘾是否需要解决，如何解决 65:30 咖啡：机智的进化论王者 本期播客引用的文献和素材传送门： * 书籍推荐：咖啡因是如何构建现代世界的 Caffeine: How Caffeine Created the Modern World：book.douban.com * 斯坦福教授 Andrew Huberman 的咖啡因讲解：hubermanlab.com or B站搜寻 Andrew Huberman 咖啡 * 咖啡因作用机制及作用：www.ncbi.nlm.nih.gov * 咖啡因与运动机能：jissn.biomedcentral.com * 咖啡因对神经系统保护作用：onlinelibrary.wiley.com * 咖啡因与帕金森病：www.ncbi.nlm.nih.gov * 咖啡因对健康影响的综述性研究：www.ncbi.nlm.nih.gov * 咖啡因对性激素及生育力影响：www.sciencedirect.com * 咖啡因与茶氨酸：www.ncbi.nlm.nih.gov * 咖啡因对睡眠影响：pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. * 不同咖啡因摄入时间对压力荷尔蒙的影响：www.ncbi.nlm.nih.gov * 咖啡因成瘾与戒断后再次摄入咖啡因的效力比较：journals.plos.org 本期配乐：摩卡咖啡 by 张莫晗

在这个《再见爱人》与各档恋综打架的初秋，你是否好奇，一场浪漫的邂逅是怎么转变为相守的爱情，而这份爱，又为何在经历了日日夜夜后支离破碎。 其实不光作为观众的我们会被爱情的萌芽与破裂牵动，心理学家，神经科学家，甚至数学家们，也一直尝试解码爱情，为的不是用大数据帮你找到最合适的伴侣，而是用实验和科学，帮你拨开亲密关系的迷雾，让你在踏入这趟未知旅途前，了解自己，了解他人，在享受爱情浪漫与悸动的同时，不至于迷失自己。 在这期播客里，我们会用理性拆解感性，聚焦亲密关系发展的4个阶段，带你从科学和数据的视角，尝试回答与了解，原生家庭之于亲密关系的影响，恋爱脑是怎么长出来的，以及，爱是会消失的，对吗。 【时间轴】 02:48 为什么要用理性拆解感性，一份亲密关系指南的意义是什么 11:12 原生家庭之于亲密关系的意义：陌生情景实验 18:19 你是赢在起跑线的全型依恋（B型）婴儿吗 22:06 不安全依恋：回避型（A型），矛盾型（C型）及混乱型（D型）依恋 27:10 原生家庭的印记可以改变吗？ 33:51 单亲家庭迷思：没有在父母双全的家庭长大，就不会维护亲密关系？ 37:57 神经生理学与依恋类型：了解你自我情绪调控的跷跷板 45:42 你和你身边人的情绪跷跷板：你推推我，我也推推你 49:53 通往恋爱的捷径：同频 55:15 你是喜欢和你一样的人，还是不同的人？ 58:40 恋爱脑长出来了！？多巴胺与让人上头的热恋 67:20 爱是会消失的，对吗：激情退却，爱还剩下了什么 78:03 破碎的爱：>90%准确率预测分手的四大指标 84:52 最重要的指标（没有之一）：蔑视 Contempt 89:54 彩蛋：亲密关系的其他种种与吸引力法则 本期播客引用的文献和素材传送门： * 陌生情景实验：baike.baidu.com陌生情境测验/8203359，psycnet.apa.org * 书籍推荐：Attached: The New Science of Adult Attachment and How It Can Help You Find and Keep Love：book.douban.com * 36个问题爱上我：zhuanlan.zhihu.com * 大脑静息状态与初见吸引力关联研究：Brain Knows Who Is on the Same Wavelength: Resting-State Connectivity Can Predict Compatibility of a Female–Male Relationship * 爱情中的脑区激活与多巴胺：Love is more than just a kiss: a neurobiological perspective on love and affection * 爱的科学：约翰·戈特曼TED演讲 www.ted.com * 戈特曼爱的实验室 Love Lab：www.gottman.com * 关于自我认知与潜在出轨可能的关联性研究：www.frontiersin.org * 气味，生理周期与吸引力关联研究：cognitiveresearchjournal.springeropen.com，bmcwomenshealth.biomedcentral.com * HubermanLab 关于爱，追求和依恋的探讨：www.hubermanlab.com 本期配乐：我看到的颜色是你 by Leo1Bee 特别鸣谢：本期审稿人及亲密爱人 Steven

焦虑，紧张，放松，专注，这些不同的精神状态都有一个共同点，就是你体验这些情绪时，都在呼吸（废话）。但不同的是，这些情绪所对应的呼吸状态都大不相同，而且你其实可以通过不同的呼吸方式，相对自由地在这些不同的情绪中转化。 除此之外，特殊的呼吸法还可以帮你提升记忆力，减轻痛感，甚至提升免疫力。但同时，很多人日常的呼吸方式却不甚健康，睡眠时呼吸暂停，或日常的呼吸过度，甚至是常用嘴呼吸而不是鼻呼吸，这些其实都在有意识或无意识地影响你当下的生理和心理状态。 在这期播客里，我们会一次性解答与呼吸有关的一切，帮助你了解呼吸，并灵活掌握呼吸胜利法。 【时间轴】 07:15 浅聊呼吸机制：一个只有哺乳动物才有的特殊呼吸肌 16:03 氧气和（虽然排出了但是超级好用的）二氧化碳 18:47 要用鼻子还是嘴在呼吸？ 24:41 睡眠呼吸暂停是什么，如何避免 30:28 高原都缺氧了，那为什么运动员要去高原训练，脑子不会坏吗？ 34:22 为什么你无法专注？可能你正在过度换气 44:45 一个呼吸小实验让你即刻焦虑起来 47:27 简单好用的减压呼吸法，一秒见效 52:29 盒子呼吸法是什么，如何正确训练 59:16 超火爆的 Wim Hof 维姆霍夫呼吸法，瞬时增强你的免疫力？ 71:58 其他呼吸法的简介，吸气时更容易学习和记忆？ 75:32 让我来帮你科学缓解打嗝 78:34 在举铁运动的你，应该如何呼吸？ 82:25 本期内容 cheat sheet 实用总结 84:30 关于冷浴的小知识点分享 本期播客引用的文献和素材传送门： * Andrew Humberman 呼吸总结：https://hubermanlab.com/how-to-breathe-correctly-for-optimal-health-mood-learning-and-performance/ * Andrew Humberman 与呼吸学者 Jack Feldman 访谈：https://hubermanlab.com/dr-jack-feldman-breathing-for-mental-physical-health-and-performance/ * Wim Hof 维姆· 霍夫呼吸法官方教程 https://www.bilibili.com/video/BV1234y1D7HA/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click * 二氧化碳耐受力介绍及其检测 https://www.hanuhealth.com/learn/co2-tolerance-explained-how-to-train-and-test-it/ * 鼻部及颚部，你需要了解的一切 Jaws: The Story of a Hidden Epidemic https://www.amazon.com/-/zh_TW/Paul-R-Erhlich/dp/B08Z3M2ZK7 * 呼吸节奏对心情和心理状况的影响 Breathing Rhythm and Pattern and Their Influence on Emotion www.annualreviews.org * 可以瞬时增强免疫力的呼吸法 Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans www.ncbi.nlm.nih.gov * 鼻呼吸与认知功能调节 Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function www.jneurosci.org 本期配乐：呼吸 by Tizzy T

喝酒伤肝，但你知道喝酒伤脑吗？ 大酌伤身，但你知道小酌也是毒素反应吗？ 这一期我们将深入探讨与酒相关的一切，从酒的代谢，消化吸收，对身体的“益处”及危害等多方面全角度的了解酒，以及我们与酒的关系。 我们的目标：硬核科普助你回击劝酒的TA。 06:42 为什么喝酒让我快乐（多巴胺与酒精） 12:44 从微醺到酒醉，我咋就 high 了（酒精在脑部的作用） 32:40 练酒量的时候你到底在练什么（酒精代谢速率及解酒药） 47:58 不酗酒就安全了吗（少量长期饮酒的危害） 56:24 每天一杯酒，美容又养颜？（酒精与其所谓美容，助眠，软化血管的功效） 66:23 人生得意须尽欢，莫使金樽空对月（酒文化与创造力的讨论和思考） 本期播客引用的文献和素材传送门： * 酒精对身体、大脑和健康的影响：hubermanlab.com * 酒精历史：www.ted.com * 甲醇致死量及详细介绍：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482121/ * 酒精代谢，包括其代谢率：www.ncbi.nlm.nih.gov * 酒精对大脑的影响：www.ncbi.nlm.nih.gov * 前额叶的冲动抑制功能：www.ncbi.nlm.nih.gov * 酒精对记忆的影响，断片：www.ncbi.nlm.nih.gov * 多巴胺及其他神经信号通路受酒精影响：pubmed.ncbi.nlm.nih.gov * 多巴胺科普丛书：Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence * 长期酒精摄入，酒精耐受性影响：pubmed.ncbi.nlm.nih.gov * 酒精成瘾及其治疗：pubmed.ncbi.nlm.nih.gov * 酒精，抗氧化，氧化功效争议：www.ncbi.nlm.nih.gov，[pubmed.ncbi.nlm.nih.gov](pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)/ * 白藜芦醇及其红酒内含量：www.ncbi.nlm.nih.gov * 酒精对睡眠的影响：pubmed.ncbi.nlm.nih.gov，www.ncbi.nlm.nih.gov * 酒精对心血管系统的影响：www.ncbi.nlm.nih.gov * 酒精对创造力的影响：www.ncbi.nlm.nih.gov * 宿醉相关研究总结：examine.com