漫谈健康

去年12月，Simon完全禁食（纯饿）五天，体重下降了3.9kg。但三甲医院的金标准仪器（DEXA Scan）的前后报告数据却在告诉我们：Simon“长了”两公斤肥肉！ 后来我们又花了很多时间去搞懂这两份报告，我们发现——这里面有两个“谎言”，而且它们的方向，是相反的。 Simon的断食日记：7天不吃饭，身体到底会产生什么变化？ 注：DEXA=DXA。 【本期时间线】 开场：我饿了五天，为什么反而“长了2公斤肥肉”？ 02:20 第一个谜团：体重掉了3.9公斤，体脂率却涨了4%，身体和机器，究竟谁在撒谎？ 第一部分：减掉的3.9公斤，到底是什么？ 04:39 拆解体重账本：糖原、水、肠道内容物、肌肉与脂肪 06:04 为什么低碳和断食一开始掉秤特别快：糖原消耗会带走大量水分 08:26 “掉秤”不等于减脂：排水、肠道排空和“宿便排毒”的真相 第二部分：人体不是无限燃脂机器 10:52 关键问题：五天不吃东西，理论上最多能掉多少脂肪？ 15:36 “巨大水库，窄小出口”：为什么脂肪不是想烧多少就烧多少？ 20:24 算出上限：五天最多减掉约0.84公斤脂肪，剩下的3公斤去哪了？ 第三部分：DEXA 为什么给出了物理上不可能的答案？ 24:50 第二个谜团：三甲医院的“金标准”，为什么给出不可能的结果？ 29:07 头部“长脂肪”、骨量剧烈变化：报告里最荒谬的两个证据 33:31 真正原因：换了机器，又遇上断食脱水——两种误差叠在一起 39:47 DEXA 仍是好尺子：同一设备、相似身体状态下看长期趋势，而非迷信单次绝对值 第四部分：反转再反转——这次断食到底成功还是失败？ 41:18 第一份成绩单：短期看起来更瘦，但主要掉的是水分，而非大量脂肪 48:38 长期反复节食的代价：明尼苏达半饥饿实验与“脂肪优先追回” 51:45 Nature 2024 的最大反转：短期节食，复食三天，“瘦体重”几乎回来，脂肪下降却保住了 第五部分：如果真正想减脂，应该怎么做？ 58:49 四条减脂原则：温和缺口、足量蛋白、力量训练，以及接受“脂肪消失得很慢” 第六部分：重新定义“减肥”——先选目标，再选尺子 01:00:55 “减肥”其实塞进了四个目标：减重、减脂、变好看、变健康 01:04:55 目标与工具错位：想减的是脂肪，天天衡量的却是重量 01:14:29 跟时间做朋友：用长期记录和趋势，抵抗减脂过程中的自我怀疑 【本期参考资料】 1. 本期核心研究｜7天断食身体组成变化 Pietzner M, et al. (2024) Systemic proteome adaptations to 7-day complete caloric restriction in humans Nature Metabolism，6, 764–777 (2024) DOI: https://doi.org/10.1038/s42255-024-01008-9 2. 人体脂肪供能存在理论上限 Alpert SS. (2005) A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia Journal of Theoretical Biology，233(1):1-13 PMID：15615615 3. 短期减重中，水分占比很高 Yang MU, Van Itallie TB. (1976) Composition of weight lost during short-term weight reduction Journal of Clinical Investigation 58(3):722-730 PMID：956398 4. 糖原变化为什么影响体重？ Olsson KE, Saltin B. (1970) Variation in total body water with muscle glycogen changes in man Acta Physiologica Scandinavica，80(1):11-18 PMID：5475323 5. “快速减重”的糖原幻觉 Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. (1992) Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition American Journal of Clinical Nutrition，56(1 Suppl):292S-293S PMID：1615908 6. 肠道内容物对体重的影响 Cummings JH, et al. (1990) The amount and composition of large bowel contents in man Gastroenterology 7. 饥饿实验与体重恢复机制 Keys A, et al. (1950) The Biology of Human Starvation University of Minnesota Press 补充研究： Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L. American Journal of Clinical Nutrition. 1997;65(3):717-723. PMID: 9062520 8. 肌肉保护：高蛋白 + 力量训练的重要性 Longland TM, et al. (2016) Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss American Journal of Clinical Nutrition 2016;103(3):738-746 9. DXA测量可靠性与跨机器比较问题 ISCD Official Positions. Cross-calibration, Least Significant Change and Quality Assurance in Multiple DXA Scanner Environments. Journal of Clinical Densitometry. 2019 10. DXA在运动与身体成分研究中的应用 Bone JL et al. Changes in body composition and DXA measurement considerations. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2017;49(5):1029-1035. PMID: 28410328 📐 计算全公开（前提 + 每一步，全部用千卡） 下图是本次直播中所有的计算推理和拆解。方便大家逐条核对，热烈欢迎一切质疑和交流~ 📐 关于减肥的预期管理参考： 📐 关于DXA的你可能会感兴趣的点： 🌟 Simon的报告整理： 🌟 Simon整理的DXA检查的Tips： ① 记下机器的型号和序列号。一般报告页脚/页眉。下次预约时直接问："还是这台吗？" ② 同一台机器的前后差值才有对比意义。 换了机器，就当是重新开始的第一次。 ③ 同一时间、同样空腹、同样补水。 最好都是早上、空腹、正常喝水的状态。 ④ 前一天别剧烈运动，别狂炫碳水，也别断食。 任何折腾水和糖原的事都别做。 ⑤ 两次之间至少隔 3 个月。 隔太近，真实变化淹没在误差里。 ⑥ 刚断完食？别去测。 那时候测的不是真实的体成分变化，是你脱的水带来的“谎言”。 ⑦ 记得问科室要完整的打印报告。 📐 一个小工具：每天最多能饿多少，才不会开始烧肌肉？ 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【下期预告】 冥想/正念，几乎每个健康博主（包括我们）、科技大拿……都在推荐。但冥想到底是在“练”什么？真的有用吗？什么样的冥想才能起效果？能不能不花钱自己在家练？有哪些注意事项？——冥想终于来了，就在下期了！ 【提示及免责声明】 本期节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广，会有一些无法避免的敏感词，无任何不良引导（审核老师高抬贵手🙏）。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生、营养师、心理治疗师/心理咨询师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的微信：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

“减脂控糖必备的人类冷冻粮食/打工人带的隔夜饭菜真的不能吃吗？”、“少吃多餐更有助于减重控糖吗？”、“工作日睡不够，周末补觉能‘回血’？”、“糖原储备高低真的会影响血糖转化脂肪吗？”、“压力肥 or 压力瘦？”…… 漫谈健康的新尝试——新栏目「健康生活辟谣局」第一期来啦～——每期从吃、练、睡、情绪、代谢五个维度，各挑1-2个听起来有道理、但其实似是而非的热点话题（有些同样也是我们自己的困惑），分析和延展讨论，理清说法的同时，进一步理解健康生活的本质。 听完本期，你会发现，这些看似独立的事，最后都在偷偷拨动同一根弦。 【本期时间线】 开场简介： 00:34 新分支栏目简介 问题1：🍚 隔夜饭菜 / 冷冻备餐人类粮食，到底能不能吃？ 01:36 问题及主播们的观点 06:24 真正影响能不能吃的，是温度和时间，不是"隔夜"两个字（Simon 食物中毒亲历） 09:19 隔夜饭菜亚硝酸盐辟谣：脱离剂量谈毒性 + 加工肉为什么才是重点（IARC 1 类） 13:45 "冷冻就没营养了"？烹饪方式才是营养流失大头 + 选材 + 毒素避雷（金枪鱼罐头亲历） 19:28 隔夜饭菜/冷冻人粮食用安全技巧：做熟·存放·复热全流程（含微波炉辐射致癌辟谣） 25:02 冷门知识：炒饭综合征（警惕冰箱里的耐低且耐高温致病菌·蜡样芽孢杆菌） 问题2：少食多餐真的能帮助减肥控糖吗？ 26:02 🍚 少食多餐：你以为在分餐，其实在加餐 问题3：糖原储备和血糖转化脂肪/减脂的关系是？ 28:51 🏃 糖原 / 快碳 / 训练表现：撞墙、漱口实验、"练前练后 30 分钟快碳窗口"真的有必要吗？ 34:26 🏸 测评预告：羽毛球运动饮料小实验（结果见小红书最新视频：Simon和Wes的控糖实验室）-更新后同步链接 34:59 血糖高会囤脂吗？糖原会转成脂肪吗？——能量平衡才是关键 此处推荐第12期：复盘局丨靠控糖瘦了，但我们发现减重不是一招通关 40:28 为什么高强度运动反而升血糖（健康人正常，糖友需注意） 问题3：🏃 掉秤 vs 减脂：区区数据就想绑架我？ 44:53 掉秤 or 不掉秤：到底是在减脂还是掉肌肉…原来是到计算题？ 50:24 减脂怎么保住肌肉：蛋白 + 力量 + 缺口别太猛 52:05 家用体脂秤到底准不准、该怎么用？（有没有参加了阿福减重1亿斤的朋友，欢迎评论区互动！一起来组队～ 问题4：😴 周末补觉真的有用吗？ 53:33 睡眠债导致的生理损伤，真的还不了 强烈推荐第6期：睡不着≠不够累：90%的人可能都不知道的睡眠真相 问题5：压力让人胖还是瘦？ 57:07 🧠 压力会不会让人变胖？——皮质醇：我不完全背锅 本期结尾： 01:01:01 这五个维度不是五座孤岛，是一张兜住健康的网🕸️ 01:02:04 主播们的叮嘱：带走1件事+留下你想好奇的健康话题/疑问 【本期参考资料】 * 隔夜饭/冷冻：USDA-FSIS《Freezing and Food Safety》《Cold Food Storage / Safe Minimum Temperature》；IARC 专著第 114 卷（加工肉 = 1 类致癌物）；国标 GB 2760-2024 * 少食多餐：Blazey 等 2023《Int J Behav Nutr Phys Act》（16 项 RCT 系统综述）；《中国居民膳食指南 2022》 * 糖原/减脂：Bergström 等 1967《Acta Physiol Scand》；Burke 等 2011 IOC 运动营养共识；Hall 等 2015《Cell Metabolism》；Gardner 等 2018《JAMA》(DIETFITS)；ADA 2016 运动立场声明《Diabetes Care》 * 掉秤 vs 减脂：Longland 等 2016《Am J Clin Nutr》；Sardeli 等 2018《Nutrients》；Potter 等 2022《BMJ Nutr Prev Health》（家用体脂秤误差） * 周末补觉：Depner 等 2019《Current Biology》；AASM/SRS 2015 睡眠时长共识 * 压力与体重：Adam & Epel 2007《Physiol Behav》；Dallman 等 2003《PNAS》 💡 隔夜饭菜/冷冻人粮的安全提示及贮藏建议 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【下期预告】 冥想/正念，几乎每个健康博主（包括我们）、科技大拿……都在推荐。但冥想到底是在“练”什么？真的有用吗？什么样的冥想才能起效果？能不能不花钱自己在家练？有哪些注意事项？ 【提示及免责声明】 本期节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广，会有一些无法避免的敏感词，无任何不良引导（审核老师高抬贵手🙏）。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生、营养师、心理治疗师/心理咨询师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的微信：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

如果你也曾经问过自己： “我只是最近太累了，还是心理真的出了问题？” “为什么明明生活还不错，却总觉得开心不起来？” “当朋友说自己撑不住的时候，我到底该怎么回应？” …… 这一期，我们试着用更理性、更克制，也更贴近普通人的方式，聊聊心理健康。 我们不是在帮谁诊断，也不会提供万能答案，更不是制造焦虑。只有三个普通人，带着真实的个人经历、最新科学研究的学习总结和不断修正的认知，一起讨论那些关于心理健康最常见、也最容易被误解的问题——它是什么、有哪些误区和偏见，以及当我们总觉得自己“不太对劲”时，可以如何更理性地理解自己、也“接住”身边的人。让我们一起，从科学出发了解心理健康，再回到普通的真实生活。 【本期时间线】 开场讨论 * 02:24 为什么难开口：东亚文化 / deep talk / 代际隔阂 * 04:50 颠覆印象：心理其实没那么"看不见"（脑影像 / 炎症指标） * 05:49 核心主张：心理健康，可看见、可衡量、也需日常维护 第一部分：心理问题会发生在谁身上（不挑人、无关意志力） * 08:04 拆两个误解：过得好就不会得病？吃苦 = 内心强大？ * 11:14 苦难≠强大：Bonanno 适应轨迹 * 16:01 男性心理健康问题讨论、物质≠抵消心理痛苦、病耻感"标签回避" * 17:26 每个人都在打一场别人看不见的仗 第二部分：它到底是什么、我怎么识别 * 18:27 精神疾病 vs 心理障碍差异浅析 * 26:31 Simon：NBA 球员抑郁案例与"被偶像点醒" * 29:42 小袁亲历：刚毕业工作暴瘦、进食障碍 * 32:20 心理能"测"吗：斯坦福脑环路分型、炎症型抑郁（CRP） * 37:20 健康是连续谱（像 CGM 血糖曲线）：languishing「停滞」/ 阈下 * 40:17 今天就能做：PHQ-9、GAD-7 自评（是信号灯，不是判决） 第三部分：我能为自己做什么 * 41:28 三层框架：心法 → 身体 → 小习惯 * 44:00 创伤会留存在身体里（彼得·莱文 / your body keeps the score） * 46:29 影响心理健康的4大支柱：运动、睡眠、真实社交与人际关系、饮食 * 01:03:00 低门槛小习惯：冥想 / 写日记 第四部分：往哪求助、一些研究进展 * 01:06:58 公益热线 → 线上平台 → 线下咨询室 → 精神科 * 01:07:40 能治好吗？国内外前沿研究进展 第五部分：怎么接住别人 * 01:09:28 从"我自己"到"身边的人"：怎么识别求救信号 * 01:12:22 Conti：痛苦里最常见的反应是内疚与羞耻 * 01:14:25 什么才算"真正倾听"？ * 01:19:04 Simon 亲历：大学好友的抑郁，与一句玩笑带来的"解放" 第六部分：中西方差异 + 尾声 * 01:20:07 东、西方心理疗法的文化适应性探讨 * 01:24:20 中国心理学研究的进步以及新一代年轻人的进步 * 01:25:39 带走一件事：三位主播的叮嘱 * 01:27:06 关于高考/中考放榜后的心理问题提示和叮嘱（写给孩子与家长） 【本期提到的文献 / 研究 / 学者 / 指南 / 理念等】 - 求助资源 - * 北京心理危机研究与干预中心 24h：010-82951332 * 希望24热线（全国）：400-161-9995 * 心理援助热线：12356 * 中国科学院大学生心理援助热线：4006-525-580 * 腾讯"微光行动"（微信小程序·心理援助·✅在运营）👍强烈推荐这个小程序 * 互联网心理平台（简单心理 / 壹心理 / KnowYourself 等）免费测评与热线 * 由中国心理热线服务质量调查项目调研后，发布的“启明星榜”专业可靠的心理服务热点2024版，如下图，有需要可保存图片⬇️ - 两个量表 - 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【下期预告】 隔夜饭菜真的不能吃吗？血糖和糖原是什么关系，糖原储备有什么用、怎么提？压力大真的会让人变胖吗、但为什么有人瘦了？少食多餐能提高代谢吗？补觉能真的不能还"睡眠债"吗？科学减肥=不快乐、快乐就减不了肥？……漫谈健康·新系列——健康生活较真局，来了（不定期更新）～每期围绕大健康5个纬度：饮食、运动、心理健康、睡眠、代谢畅聊1-2个热点话题，跟你一起“较真”健康话题背后的底层逻辑、用科学理解和构建专属你的健康生活点点滴滴！ - 本期节目封面图分享 -（小欣老师的出图总是很有灵气，喜欢的朋友欢迎自取） 【提示及免责声明】 本期节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广，会有一些无法避免的敏感词，无任何不良引导（审核老师高抬贵手🙏）。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生、营养师、心理治疗师/心理咨询师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的微信：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

柜子里那几瓶一上头就买、吃两周就忘的保健品，真的有必要买吗? 这期我们依然不递购物清单，用社群实例，继续帮你把两步走的判断力框架夯实。 此外，再用Huberman大神的技巧——「真缺吗 · 能不能吃出来 · 证据对谁多大量 · 补多了会怎样」四个问题，带你逐一过一遍这些热门产品： * 补缺类营养素——VD3、镁、VC、VE、膳食纤维； * 运动增益类——蛋白粉、肌酸、咖啡因、益生菌(含瘦子菌 AKK/B420)、鱼油、氨糖、叶黄素、辅酶 Q10、MCT 到姜黄素肉桂…… 食物优先、物极必反，到底有哪些冤枉钱可以省下来？！ 上期回顾 框架一：「看懂身份」——补剂/保健品/保健食品/运动营养食品怎么分？蓝帽子和执行标准（GB 24154）各代表什么？产品包装和标签标识最重要的4个点； 框架二：「看懂实证」—— AIS / IOC / ISSN 三套框架搭建是否真的有运动增益效果。 补缺类营养素盘点——矿物质（钙、锌、铁、镁）和维生素 D、A。 【本期时间线】 00:46 开场 + 核心工具「四问」：真缺吗 / 能不能从吃饭拿到 / 证据对谁多大量 / 补多了会怎样 补缺类营养素： 01:47 社群提问：D3 + 镁——四问示范——如何核实品牌、是否真的有必要买以及产品效果预期 07:02 维生素B族：一些冷知识、缺乏场景、B12 亲历与 B6 过量警示 13:42 维生素C：包含一些反直觉的点 19:59 维生素E：高剂量的风险信号 23:10 膳食纤维：重要、但真的没必要买贵的 运动增益·有实证类： 36:25 蛋白粉 47:07 肌酸 56:59 咖啡因 补剂·深水区： 01:02:20 益生菌 + 瘦子菌 01:12:29 鱼油（含如何挑选及辟谣） 01:21:12 氨糖软骨素 01:23:29 叶黄素 01:24:29 辅酶Q10 01:27:00 MCT油 01:30:57 姜黄素与肉桂粉 01:33:23 一些调研了但没有在播客里说到的产品/成分 01:34:46 收尾：有关当下大众观点的思辨，以及3位主播的叮嘱 【本期知识点整理】 * 2步走框架+4个问题 * “补缺组”和“增益实证组” * mana APP的营养素识别示例 【播客没有说，但调研评估过的成分】 【鱼油被问到太多次、单独列购买和风险提示】 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【下期预告】 身体的康健程度，可以用运动表现、工作状态好坏、胖瘦、检查指标……等等客观数据、具体语言来描述。但是，心理的状态，似乎总是难以言表、甚至羞于启齿。下期我们想跟你一起聊聊那些难以名状、或脆弱、或至暗的时刻、了解心智、了解情绪……或许能让你进一步了解内心深处的自己。保持心理的健康，与身体健康一样重要。 【提示及免责声明】 本节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生或营养师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的微信：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！