漫谈健康

⚠️ 这期可能是《漫谈健康》目前信息密度超高、也更“硬核”的一期。 从训练重量选择、次数、组间休息、余力、周训练量……这些略显“枯燥”、却又绕不开的训练理论，到一连串常见疑问：为什么重量越来越大，肌肉却不一定明显增长？练完不酸、没有泵感，究竟是没练到位，还是身体已经适应？遇到平台期以后，到底应该加重量、加组数，还是先停下来看看恢复？…… 力量训练·增肌篇的下半期，可能需要你多拿出一点专注力来消化。✍️ 这一期，我们会以 Simon 为例，把一套增肌训练计划从第一天一直运行到平台期；分享增肌训练的“4+1”旋钮和破平台·五奇技（😁蹭一下《一人之下》）。中间也会聊到不同的肌肉收缩形式、训练后的酸痛，以及一些女性训练的小 tips。 你不需要一次记住所有名词。这期我们真正想交给你的，不是一张拿来照抄的课表，而是一套能和自己的身体长期合作的方法：知道为什么这样练，也知道下一步可以怎么进步。📈 【本期时间线】 * 第一部分：调好训练的“4+1”旋钮｜同一个动作，怎样练得更偏向增肌？ 00:54 同一个动作，4次、10次和18次都可能增肌吗？ 04:44 训练的四个旋钮：负荷、次数、组间休息与余力 05:17 组间休息应该多长？ 08:08 增肌训练必须每组都做到彻底力竭吗？ 09:53 第五个旋钮：一周练多少，和一周练几天是两回事 12:06 渐进超负荷，不等于每次训练都必须加重量 * 第二部分：从第一天到第一周｜一套增肌计划怎样开始运行？ 13:03 制定增肌计划，为什么第一步不是选动作和定重量？ 16:17 Simon的自重训练计划：主要动作需要频繁更换吗？ 20:30 新手怎样找到安全、可重复的起点？轻重量、动作控制和“代偿”该怎么看？ 26:54 一次训练怎样排成一周？训练量和训练频率如何配合？ * 第三部分：下一次什么时候练｜恢复不能只看日历和酸痛 29:13 同一肌群必须休息48—72小时，才能进行下一次训练吗？ 31:10 休息日能否练其他肌群、做有氧？第二天酸痛是乳酸堆积吗？ 33:18 女性增肌：别神化月经周期，更要警惕长期吃不够 * 第四部分：怎样知道自己在进步｜下一次该加、维持还是减？ 36:26 重量一直提高，能不能证明这套增肌计划有效？ 39:58 向心、离心和等长收缩，增肌是不是更应该练离心？ 42:53 渐进超负荷不是每次加重量：下一次该加、维持还是减？ * 第五部分：几次没进步才算平台｜卡住以后怎样找到真正的问题？ 45:25 平台期真实存在吗？怎样区分正常波动、短期停滞和真正的平台？ 48:48 增肌破平台·五奇技：怎么用？确认、归因、干预，一次只验证一个原因 51:10 小帅重启力量训练：这一次，他不再拿着课表闷头苦练 54:39 带走一件事：最好的计划，是能和自己的身体长期合作 【节目内容补充】 * 状态判断-下一轮安排-间隔时间 * 增肌训练“4+1”旋钮 * 增肌破平台·五奇技怎么用 * 没来得及说的6个Q&A 🙋 问题1：增肌的有效次数是不是只有每组8—12次？ 答：不是。增肌可以发生在较宽的负荷和次数范围内。8—12次之所以常见，是因为它比较容易兼顾动作控制、训练强度、训练量和时间，并不是人体存在一条“只有这个区间才能增肌”的分界线。 真正重要的是：这一组对你来说有足够的训练刺激，动作能够稳定完成，整周训练量也能恢复。使用较轻重量时，通常需要完成更多次数，并练到比较接近力竭；使用较重重量时，次数较少，同样可以增肌，但对最大力量、技术和疲劳管理的要求可能更高。系统综述与网络Meta分析 次数高也不等于更危险。风险取决于重量是否合适、动作能否控制、疲劳后是否还能稳定完成，以及有没有异常不适，不会从第13次开始突然跨过一条危险线。简单说：选择一个你能稳定完成、足够用力，也方便逐步进阶的次数范围。 🙋 问题2：每组都要练到力竭，才算有效训练吗？ 答：不是。力竭是一种可以使用的训练工具，不是每一组的及格线。现有证据没有显示：每组都做到彻底无法完成下一次，会比合理保留余力稳定带来更多增肌。接近力竭与肌肥大的系统综述 但“不必力竭”也不等于随便做几次、始终很轻松。训练仍然需要达到足够的努力程度，尤其使用较轻重量时，通常要更接近力竭，才能获得较充分的刺激。 是否练到力竭，还要看动作类型、训练经验和动作质量。器械或相对简单的动作，偶尔做到力竭比较容易控制；深蹲、硬拉等复杂动作，在明显疲劳后继续硬顶，动作失控和额外疲劳的代价通常更大。不用每次把电池耗到0%，但也不能只掉了5%的电，就宣布今天已经练够了。 🙋 问题3：一定要学会复杂的周期化训练，才能持续增肌吗？ 答：不必。对大多数普通训练者，一套目标清楚、能够记录、逐步进阶、可以恢复并长期执行的计划，已经能够带来进步。复杂周期化不是开始增肌前的入场考试。 当训练量相近时，现有研究没有发现周期化、非周期化，以及线性周期和波动周期之间存在明确的增肌差异；周期化对最大力量、竞技状态和长期疲劳管理可能更有价值。周期化训练系统综述与Meta分析 所以更合理的顺序是：先把简单计划稳定运行；当备赛、疲劳、时间安排或长期停滞提出了具体问题，再引入更复杂的结构。 🙋 问题4：练肩时斜方肌参与、甚至练大了，是不是说明动作做错了？ 答：不一定。力量动作本来就是多个肌群和关节共同完成的，复合动作尤其如此。斜方肌也不是一块应该被完全“关闭”的肌肉，它本来就会参与肩胛骨和上肢运动。 因此，斜方肌参与不等于错误代偿；至于斜方肌练大好不好，更多取决于个人审美和训练目标。即使主要目标是练三角肌，也不需要追求让斜方肌完全不发力。真正需要调整的是：随着重量增加，动作路径和用力方式明显改变，原本想练的目标肌肉几乎不再承担主要刺激；或者为了完成次数，动作已经失控、无法稳定重复，并出现异常疼痛或功能变化。 不要先问“有没有其他肌肉参与”，先问“目标肌肉有没有得到刺激，动作还能不能稳定完成”。 🙋 问题5：训练前必须充分热身，训练后必须充分拉伸，否则效果差、还容易受伤吗？ 答：训练前热身是有价值的准备，但不是越久越充分；训练后拉伸可以按需要选择，不是增肌和安全的必交作业。 训练前通常值得热身，尤其准备进行较重、复杂或爆发性动作时。比较实用的方式是先进行简单活动，再用当天要练的动作和较轻重量逐级热身，让身体、动作和注意力进入训练状态。热身没有适合所有人的固定分钟数，应根据动作难度、训练重量、环境和个人状态调整。热身与运动表现系统综述 训练后拉伸则是可选项。觉得舒服，或者本来就想改善柔韧性，可以安排；但它不是增肌开关，也没有可靠证据证明每次训练后拉伸能够消除酸痛或加快力量恢复。训练后拉伸Meta分析 热身也不等于上来就长时间静态拉伸。如果马上要完成大重量或爆发动作，单个肌群持续较长时间的静态拉伸，可能暂时影响力量输出。静态拉伸与力量表现Meta分析 训练前要为接下来的动作做好准备；训练后要不要拉伸，则看你有没有相应需求。 🙋 问题6：力量训练会不会引发心脑血管问题？憋气和颈部用力危险在哪里？ 答：对大多数健康人来说，合理安排的力量训练总体安全，而且有明确的心血管健康收益，不能因为个别病例就得出“力量训练容易导致脑梗或脑卒中”的结论。美国心脏协会科学声明 但在接近极限的重量下长时间憋气、持续用力，会带来较大的短暂血压波动。瓦氏动作本身是高强度力量训练中可能使用的技术，不能简单等同于“危险动作”；但新手以及患有高血压、心血管疾病或其他相关风险的人，不适合在没有专业指导的情况下反复进行重负荷憋气训练。急性心脑血管反应综述 普通训练者可以先记住三点： * 常规训练保持换气，不要一口气憋完整组； * 可以把“用力时呼气、回程时吸气”作为入门提示，但它不是所有动作唯一正确的节奏； * 重量已经让动作失控时，不要靠猛烈仰头、扭颈或颈部代偿把重量硬顶过去，也不要用筋膜枪猛烈冲击颈前、颈侧。 如果训练或颈部按摩后出现不同于平时的剧烈头痛或颈痛，并伴有眩晕、呕吐、言语不清、面部歪斜、单侧麻木无力或走路不稳，应立即停止并尽快急诊评估；即使症状自行缓解，也不要继续在家观察。训练中出现胸痛、接近晕厥或异常呼吸困难，同样应立即停止并接受医疗评估。 不要把力量训练妖魔化，但也不要拿“坚持”和“意志力”覆盖身体发出的危险信号。⚠️ 【本期主要参考资料】 1. ACSM 2026 抗阻训练立场声明：训练变量与不同训练结果 Currier BS, et al. (2026), Medicine & Science in Sports & Exercise PubMed｜DOI 2. 不同重量与次数范围的增肌效果 Lopez P, et al. (2021), Medicine & Science in Sports & Exercise PubMed｜DOI 3. 组间休息时间与增肌效果 Singer A, et al. (2024), Frontiers in Sports and Active Living PubMed｜DOI 4. 接近力竭的程度与肌肉增长 Refalo MC, et al. (2023), Sports Medicine PubMed｜DOI 5. 每周训练量、训练频率与增肌的剂量关系 Pelland JC, et al. (2026), Sports Medicine PubMed｜DOI 6. 渐进超负荷：增加重量与增加次数 Plotkin D, et al. (2022), PeerJ PubMed｜DOI 7. 向心与离心收缩的增肌效果 Schoenfeld BJ, et al. (2017), Journal of Strength and Conditioning Research PubMed｜DOI 8. 延迟性肌肉酸痛并非源于乳酸堆积 Schwane JA, et al. (1983), The Physician and Sportsmedicine PubMed｜DOI 9. “重复训练效应”：为什么练熟后不再那么酸 Hyldahl RD, et al. (2017), Exercise and Sport Sciences Reviews PubMed｜DOI 10. 月经周期与女性力量训练表现 Colenso-Semple LM, et al. (2023), Frontiers in Sports and Active Living PubMed｜DOI 11. 低能量可用性与运动中的相对能量缺乏（REDs） Mountjoy M, et al. (2023), British Journal of Sports Medicine PubMed｜DOI 【相关往期节目推荐】 * 睡眠的重要性：006-睡不着≠不够累：90%的人可能都不知道的睡眠真相 * 运动的意义：009-生命在于运动：但你真的动对了吗？ * 力量训练的好处：010-力量训练=增肌？——实际回报远比你想的大 * 蛋白质吃多了也会胖：012-复盘局丨靠控糖瘦了，但我们发现减重不是一招通关 * 设备测出来的“瘦体重”并非纯肌肉：019-断食悖论与思辨丨饿了7天瘦了8斤，为什么DXA显示体脂率反而涨了4%？ * 关于肌酸和蛋白粉：016-补剂的选择·下｜盘点完热门产品，最终的选择是？ 【本期主播】 - Simon ：小红书 7+w 粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes：小红书 7+w 粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁：食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 ✨ 一些交流 ✨ 做完这期节目，我们发现力量训练或者说运动其实比想象中的复杂，但是大家不要被我们在节目里讲的复杂理论束缚了，有的时候与其想不如练，练多了、多复盘、多记录，自然会有一套专属自己的训练方案。如果我们没有讲清楚的（我们也在不断学习中），请一定记得给我们留言或者加入我们的听友群一起讨论，让我们共同进步！🫡 【下期预告】 预计在9月18日（下周五）更新力量训练·最大力量训练篇的上半期，让我们一起来探讨：既然轻重量就能增肌，那我们还有必要把自己练得更有劲儿吗？健身练出来的，真的是死肌肉吗？……👏下期节目见～ 【提示及免责声明】 本期节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广，会有一些无法避免的敏感词，无任何不良引导（审核老师高抬贵手🙏）。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生、营养师、心理治疗师/心理咨询师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的微信：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

举得更重了、一组能做更多次了、练完手臂粗了一圈……——这些当然都算进步，但它们未必能直接证明： 你的肌肉真的变大了。 🥲 相信以下这些关于肌肉和增肌的误解，或多或少你都听到过： ❌ 肌肉摸起来更硬，就是所谓的“肌肉密度更高”； ❌ 练完不酸痛、肌肉没有泵感，等于白练； ❌ 肌肉是通过“撕裂—修复—变粗”的超量恢复变大的…… 力量训练·增肌篇的上半篇，我们从 Simon 那位“块头没那么大，力气却更强”的朋友聊起，重新理清肌肉大小、力量和“结实感”之间的关系；也会继续追问：肌肉究竟是怎样长大的？不酸是不是等于白练？普通人没有专业仪器，又该怎样判断自己是真的增肌了，而不只是体重、水分或训练后的泵感变了？ 在开启下半篇“到底怎么练”之前，我们先把什么才算增肌、什么只能作为辅助线索说清楚。我们始终都提倡——不谈似是而非，厘清楚了、才能练得更清楚。 【本期时间线】 第一部分：先理清目标｜力量训练、变强和增肌是一回事吗？ 03:20 同样都在“练力量”，为什么最后练出的结果可能不同？ 05:07 Simon 的两段训练经历：肌肉更好看了，为什么篮球场上的表现反而不同？ 10:16 想要持续进步，一定要不断换动作、换器械吗？ 第二部分：肌肉大小与力量｜块头没那么大，为什么可能更有力？ 14:57 比较谁的力气更大，为什么要先说清楚比的是哪个动作？ 16:43 一个人能发挥多大力量，除了肌肉大小，还取决于什么？ 20:16 训练经验分享：卧推的一些小技巧 23:06 肌肉摸起来更硬、更“结实”，就代表“肌肉密度更高”、力量更大吗？ 25:19 训练后举得更重，能不能证明肌肉已经变大？ 27:12 新手保护期：为什么没有增肌就能感觉力量的进步？ 第三部分：肌肉怎样长大｜撕裂、酸痛和恢复的几个误区 30:20 增肌真的是先把肌肉撕裂，再修复得比原来更粗吗？ 33:14 肌肉变大，主要是原有肌纤维变粗，还是肌纤维数量增加？ 35:47 同一块肌肉的两次训练，必须间隔48—72小时吗？ 37:31 Simon 的“酸痛进度条”：不酸，是不是就等于白练？ 38:27 动作熟练后就没那么酸了，训练刺激也失效了？ 42:17 只吃够蛋白质、不做力量训练，也能把肌肉“吃”出来吗？ 第四部分：怎样判断自己真的增肌了？ 44:13 单条肌纤维变粗，和整块目标肌肉变大，是同一项指标吗？ 45:35 没有活检、超声和核磁，普通人怎样追踪增肌效果？ 47:42 体重涨了两公斤、手臂粗了一厘米，为什么还不能宣布自己长了两公斤肌肉？ 49:38 下半篇预告：负荷、次数、组数、余力和休息，怎样组合才更偏向增肌？ 【本期主要参考资料】 * 关于骨骼肌结构示意（图及注解源自：The LibreTexts，侵删） * 节目中提到的“六种改变”具体指什么？ ACSM 2026年抗阻训练立场声明重点评估了六类结果： · 肌肉力量（muscle strength）：在一个具体动作或测试中，能够产生多大的力、完成多大的负荷。 · 肌肥大（muscle hypertrophy）：目标肌肉的厚度、横截面积或体积出现长期增长，也就是我们通常说的增肌。 · 肌肉功率（muscle power）：不仅要能发出力量，还要能快速把力量发挥出来。它同时受到力量和速度影响。 · 局部肌肉耐力（muscular endurance）：某块肌肉或肌群能否重复发力，或者维持一段时间而不明显疲劳。 · 肌肉收缩速度（contraction velocity）：肌肉收缩、缩短或完成相应动作的速度。它与功率有关，但不完全相同——功率同时考虑力量和速度，收缩速度主要看“动得有多快”。 · 身体功能（physical function）：力量训练能否改善日常活动能力。研究中常用步行速度、平衡、坐站测试和起立行走测试（Timed Up and Go，TUG）等指标评估。 这6类结果可能同时改善、彼此影响，但不会始终按照相同速度一起进步。不同训练目标关注的主要结果，以及判断进步的方法，也会有所不同。 本期把增肌（肌肥大）放在主位，最大力量和局部肌肉耐力主要用于帮助大家分清：训练表现提高，不一定直接等于目标肌肉已经变大。 1. 抗阻训练能带来哪些身体适应｜ACSM 2026最新立场声明 Currier BS, D’Souza AC, Fiatarone Singh MA, et al. (2026) American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4): 851–872 PubMed｜全文｜DOI 2. 肌肉大小、神经适应和动作技术为什么都会影响力量 Folland JP, Williams AG. (2007) The adaptations to strength training: morphological and neurological contributions to increased strength Sports Medicine, 37(2): 145–168 PubMed｜DOI 3. 力量为什么具有动作和测试方式的专项性 Saeterbakken AH, Stien N, Paulsen G, et al. (2025) Task Specificity of Dynamic Resistance Training and Its Transferability to Non-trained Isometric Muscle Strength: A Systematic Review with Meta-analysis Sports Medicine, 55(7): 1651–1676 PubMed｜全文｜DOI 4. 抗阻训练中的神经适应｜为什么新手可能很快变强 Siddique U, Rahman S, Frazer AK, et al. (2020) Determining the Sites of Neural Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis Sports Medicine, 50(6): 1107–1128 PubMed｜DOI 5. “肌肉质量”“肌肉密度”和肌肉力量是不是一回事 Kuschel LB, Sonnenburg D, Engel T. (2022) Factors of Muscle Quality and Determinants of Muscle Strength: A Systematic Literature Review Healthcare, 10(10): 1937 全文｜DOI Hug F, Tucker K, Gennisson JL, Tanter M, Nordez A. (2015) Elastography for Muscle Biomechanics: Toward the Estimation of Individual Muscle Force Exercise and Sport Sciences Reviews, 43(3): 125–133 PubMed｜DOI 6. 肌肉损伤、蛋白质合成与增肌｜为什么“练得越伤，长得越多”并不成立 Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. (2016) Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage The Journal of Physiology, 594(18): 5209–5222 PubMed｜全文｜DOI 7. 重复训练效应｜为什么练熟以后没那么酸，不代表训练失效 Hyldahl RD, Chen TC, Nosaka K. (2017) Mechanisms and Mediators of the Skeletal Muscle Repeated Bout Effect Exercise and Sport Sciences Reviews, 45(1): 24–33 PubMed｜DOI 8. 力量训练会不会让人体产生更多肌纤维 Barton NV, Gowda HN, Dankel SJ. (2026) A systematic review and meta-analysis examining if hyperplasia occurs in humans in response to resistance exercise The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 66(2): 251–257 PubMed｜期刊页面｜DOI 9. 两次力量训练之间怎样理解恢复｜不存在人人相同的48—72小时倒计时 Hickmott LM, Chilibeck PD, Shaw KA, et al. (2024) The Importance of Recovery in Resistance Training Microcycle Construction Journal of Human Kinetics PubMed｜全文｜DOI 10. 蛋白质与力量训练｜吃够蛋白质不等于可以只靠吃来增肌 Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376–384 PubMed｜期刊全文｜DOI 11. 怎样定义和测量增肌｜肌纤维变粗与整块肌肉变大不是同一个指标 Haun CT, Vann CG, Roberts BM, et al. (2019) A Critical Evaluation of the Biological Construct Skeletal Muscle Hypertrophy: Size Matters but So Does the Measurement Frontiers in Physiology, 10: 247 PubMed｜全文｜DOI Naruse M, Trappe S, Trappe TA. (2022) Human skeletal muscle size with ultrasound imaging: a comprehensive review Journal of Applied Physiology, 132(5): 1267–1279 全文｜DOI 12. 为什么体脂秤或DXA测出的“瘦体重”不能直接等同于肌肉量 Evans WJ, Hellerstein M, Orwoll E, Cummings S, Cawthon PM. (2019) D₃-Creatine dilution and the importance of accuracy in the assessment of skeletal muscle mass Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 10(1): 14–21 PubMed｜全文｜DOI 【相关往期推荐】 * 睡眠的重要性：006-睡不着≠不够累：90%的人可能都不知道的睡眠真相 * 运动的意义：009-生命在于运动：但你真的动对了吗？ * 力量训练的好处：010-力量训练=增肌？——实际回报远比你想的大 * 蛋白质吃多了也会胖：012-复盘局丨靠控糖瘦了，但我们发现减重不是一招通关 * 设备测出来的“瘦体重”并非纯肌肉：019-断食悖论与思辨丨饿了7天瘦了8斤，为什么DXA显示体脂率反而涨了4%？ * 关于肌酸和蛋白粉：016-补剂的选择·下｜盘点完热门产品，最终的选择是？ 【本期主播】 - Simon ：小红书7+w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes：小红书7+w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁：食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 ✨ 一些感谢 ✨ 首先，感谢断更期间给我们打赏的两位朋友，真的有给我们很大的鼓舞。我们会加油保持更新，为大家带来更多高质量的节目，欢迎大家多给我们提意见、给我们留言想听什么！ 另外，有听友提到主播们的“气泡音”影响听感，主播们也在努力练习改善发音了，感谢大家的包容！🫡 【下期预告】 预计在9月11日（本周五）更新本次力量训练·增肌篇的下半期，下期内容：同一个动作怎样训练更能偏向增肌？一套完整的增肌计划应该包括哪些？真的有平台期吗？……还有一些常见的增肌训练的误区也会在下期的shownotes同步给大家展示，敬请期待！ Ps：力量训练·最大力量训练篇已经在策划中，如果你希望自己能系统性地练得更有劲儿，力量训练·最大力量训练篇见！也欢迎留言你的困惑～ 【提示及免责声明】 本期节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广，会有一些无法避免的敏感词，无任何不良引导（审核老师高抬贵手🙏）。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生、营养师、心理治疗师/心理咨询师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的微信：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

在开始这期节目准备前，小袁对冥想是很警惕的： 🤔 闭眼、呼吸，凭什么就能减轻焦虑，甚至“改变大脑”？ 🧐 如果真有用，为什么她试过几次，只觉得烦躁和不安？ 随着挖掘的深入，我们发现——“冥想有没有用”这个问题，本身就太宽泛了。临床正念冥想的结构化项目和互联网上随处可见的商业化疗愈冥想，大概率不是一回事；而五分钟里有没有平静，和正念能否进入日常生活起到效果，也不是同一个问题。 这期我们从怀疑出发，最后一起练习一件小事：发现意识被带走，然后回来。 PS：如果你只想沉浸式体验一次5分钟正念冥想，可以跳转到： 59:13 五分钟正念冥想练习 注：本期讨论的冥想主要限定为正念冥想。 【本期时间线】 开场：冥想是不是被讲得太神了？ 00:49 冥想是科学训练，还是包装出来的玄学？ 第一部分：概念与边界｜冥想、正念和商业化疗愈是一回事吗？ 03:15 冥想、正念、正念冥想，到底有什么区别？ 05:39 从减压和专注，一直聊到“自我与意识”：冥想的两层价值 11:55 意识像天空、念头和感受像云：不将不迎，来去不留 15:40 从传统修行到 MBSR、MBCT，再到冥想 App 和商业疗愈 第二部分：个人体验与研究｜为什么它对你有用，我却没感觉？ 29:07 小袁的体验：跟着苹果手表练了一个星期，为什么毫无用处？ 32:11 Wes 的冥想经历，以及它如何帮助他面对 ADHD 和情绪 37:09 State 与 Trait：短暂平静，能不能变成日常生活里的变化？ 40:47 普通成年人练习正念，研究观察到了什么？ 42:39 从默认模式网络到三套大脑系统：“编剧、提醒员和调度员”如何协作 第三部分：练前说明｜普通人怎么开始五分钟正念？ 51:17 五分钟正念的核心流程，以及注意对象应该怎么选 56:13 哪些不适可以观察，哪些情况应该停止？ * 关于动漫《剑来》有关“破境”的一些个人观点分享，仅供参考。任何冥想或者心理训练过程中，如有不适，请务必及时就医。 第四部分： 现场练习与收尾｜一起体验五分钟正念 59:13 五分钟正念冥想练习 01:04:25 练习结束的感受反馈：身体变轻、没有杂念，还是完全没感觉？ 01:06:22 如果今天只带走一件事 【本期主要参考资料】 1. 冥想、正念与安全边界｜美国 NCCIH 官方资料 National Center for Complementary and Integrative Health（NCCIH） Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety 美国国家补充和整合健康中心官方资料 链接：NCCIH 官方页面 2. MBSR 的发展与来源｜正念减压如何进入现代医疗体系 Kabat-Zinn J. (2011) Some reflections on the origins of MBSR, skillful means, and the trouble with maps Contemporary Buddhism，12(1): 281–306 DOI：10.1080/14639947.2011.564844 3. MBCT 与抑郁复发预防｜正念认知疗法的经典随机对照试验 Teasdale JD, Segal ZV, Williams JMG, et al. (2000) Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy Journal of Consulting and Clinical Psychology，68(4): 615–623 DOI：10.1037/0022-006X.68.4.615 PMID：10965637 配套临床指南： National Institute for Health and Care Excellence（NICE） Depression in adults: treatment and management（NG222） 链接：NICE 指南 4. 冥想 App 需要单独评估｜自助式手机冥想项目随机对照试验 Goldberg SB, Imhoff-Smith T, Bolt DM, et al. (2020) Testing the Efficacy of a Multicomponent, Self-Guided, Smartphone-Based Meditation App: Three-Armed Randomized Controlled Trial JMIR Mental Health，7(11): e23825 DOI：10.2196/23825 PMID：33245288 5. “脑波同步”的证据边界｜双耳节拍研究系统综述 Ingendoh RM, Posny ES, Heine A. (2023) Binaural beats to entrain the brain? A systematic review of the effects of binaural beat stimulation on brain oscillatory activity, and the implications for psychological research and intervention PLOS ONE，18(5): e0286023 DOI：10.1371/journal.pone.0286023 PMID：37205669 6. 冥想也可能伴随不良体验｜冥想相关不良事件系统综述 Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, Lucchetti G. (2020) Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review Acta Psychiatrica Scandinavica，142(5): 374–393 DOI：10.1111/acps.13225 PMID：32820538 * 从短暂状态到稳定特质｜节目中提到的 state 与 trait 框架 Goleman D, Davidson RJ. (2017) Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body Avery / Penguin Random House ISBN：9780399184390 链接：出版社页面 8. 普通成年人练习正念有没有帮助｜13 项试验、2371 人的个体数据荟萃分析 Galante J, Friedrich C, Collaboration of Mindfulness Trials（CoMinT）, et al. (2023) Systematic review and individual participant data meta-analysis of randomized controlled trials assessing mindfulness-based programs for mental health promotion Nature Mental Health，1: 462–476 DOI：10.1038/s44220-023-00081-5 PMID：37867573 9. “走神—发现—回来”如何被研究｜专注冥想的认知过程与脑活动 Hasenkamp W, Wilson-Mendenhall CD, Duncan E, Barsalou LW. (2012) Mind wandering and attention during focused meditation: a fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states NeuroImage，59(1): 750–760 DOI：10.1016/j.neuroimage.2011.07.008 PMID：21782031 10. 31 天正念训练后的脑网络变化｜46 名健康成年人的对照研究 Bremer B, Wu Q, Mora Álvarez MG, et al. (2022) Mindfulness meditation increases default mode, salience, and central executive network connectivity Scientific Reports，12: 13219 DOI：10.1038/s41598-022-17325-6 11. 正念训练与默认模式网络｜12 项脑成像研究的系统综述与荟萃分析 Rahrig H, Vago DR, Passarelli MA, et al. (2022) Meta-analytic evidence that mindfulness training alters resting state default mode network connectivity Scientific Reports，12: 12260 DOI：10.1038/s41598-022-15195-6 PMID：35851275 12. 长期练习者的默认模式网络差异｜小样本横断面脑成像研究 Brewer JA, Worhunsky PD, Gray JR, Tang YY, Weber J, Kober H. (2011) Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity Proceedings of the National Academy of Sciences，108(50): 20254–20259 DOI：10.1073/pnas.1112029108 PMID：22114193 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【本期封面介绍】 真的非常喜欢小欣老师给的这张封面图——群山巍峨、草木葱郁、星汉灿烂，看似美好、却难辨虚实，而冥想之人与浩瀚天空同色，又何尝不是另一种：我——即是此方天地。 【下期预告】 我们说“练力量”，到底在训练身体的什么能力？不同目标为什么需要完全不同的练法？普通人怎样找到适合自己的训练方案，并长期练下去？——力量训练的2.0内容，在准备啦！欢迎留言你的困惑～ 【提示及免责声明】 本期节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广，会有一些无法避免的敏感词，无任何不良引导（审核老师高抬贵手🙏）。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生、营养师、心理治疗师/心理咨询师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的微信：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！

去年12月，Simon完全禁食（纯饿）五天，体重下降了3.9kg。但三甲医院的金标准仪器（DEXA Scan）的前后报告数据却在告诉我们：Simon“长了”两公斤肥肉！ 后来我们又花了很多时间去搞懂这两份报告，我们发现——这里面有两个“谎言”，而且它们的方向，是相反的。 Simon的断食日记：7天不吃饭，身体到底会产生什么变化？ 注：DEXA=DXA。 【本期时间线】 开场：我饿了五天，为什么反而“长了2公斤肥肉”？ 02:20 第一个谜团：体重掉了3.9公斤，体脂率却涨了4%，身体和机器，究竟谁在撒谎？ 第一部分：减掉的3.9公斤，到底是什么？ 04:39 拆解体重账本：糖原、水、肠道内容物、肌肉与脂肪 06:04 为什么低碳和断食一开始掉秤特别快：糖原消耗会带走大量水分 08:26 “掉秤”不等于减脂：排水、肠道排空和“宿便排毒”的真相 第二部分：人体不是无限燃脂机器 10:52 关键问题：五天不吃东西，理论上最多能掉多少脂肪？ 15:36 “巨大水库，窄小出口”：为什么脂肪不是想烧多少就烧多少？ 20:24 算出上限：五天最多减掉约0.84公斤脂肪，剩下的3公斤去哪了？ 第三部分：DEXA 为什么给出了物理上不可能的答案？ 24:50 第二个谜团：三甲医院的“金标准”，为什么给出不可能的结果？ 29:07 头部“长脂肪”、骨量剧烈变化：报告里最荒谬的两个证据 33:31 真正原因：换了机器，又遇上断食脱水——两种误差叠在一起 39:47 DEXA 仍是好尺子：同一设备、相似身体状态下看长期趋势，而非迷信单次绝对值 第四部分：反转再反转——这次断食到底成功还是失败？ 41:18 第一份成绩单：短期看起来更瘦，但主要掉的是水分，而非大量脂肪 48:38 长期反复节食的代价：明尼苏达半饥饿实验与“脂肪优先追回” 51:45 Nature 2024 的最大反转：短期节食，复食三天，“瘦体重”几乎回来，脂肪下降却保住了 第五部分：如果真正想减脂，应该怎么做？ 58:49 四条减脂原则：温和缺口、足量蛋白、力量训练，以及接受“脂肪消失得很慢” 第六部分：重新定义“减肥”——先选目标，再选尺子 01:00:55 “减肥”其实塞进了四个目标：减重、减脂、变好看、变健康 01:04:55 目标与工具错位：想减的是脂肪，天天衡量的却是重量 01:14:29 跟时间做朋友：用长期记录和趋势，抵抗减脂过程中的自我怀疑 【本期参考资料】 1. 本期核心研究｜7天断食身体组成变化 Pietzner M, et al. (2024) Systemic proteome adaptations to 7-day complete caloric restriction in humans Nature Metabolism，6, 764–777 (2024) DOI: https://doi.org/10.1038/s42255-024-01008-9 2. 人体脂肪供能存在理论上限 Alpert SS. (2005) A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia Journal of Theoretical Biology，233(1):1-13 PMID：15615615 3. 短期减重中，水分占比很高 Yang MU, Van Itallie TB. (1976) Composition of weight lost during short-term weight reduction Journal of Clinical Investigation 58(3):722-730 PMID：956398 4. 糖原变化为什么影响体重？ Olsson KE, Saltin B. (1970) Variation in total body water with muscle glycogen changes in man Acta Physiologica Scandinavica，80(1):11-18 PMID：5475323 5. “快速减重”的糖原幻觉 Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. (1992) Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition American Journal of Clinical Nutrition，56(1 Suppl):292S-293S PMID：1615908 6. 肠道内容物对体重的影响 Cummings JH, et al. (1990) The amount and composition of large bowel contents in man Gastroenterology 7. 饥饿实验与体重恢复机制 Keys A, et al. (1950) The Biology of Human Starvation University of Minnesota Press 补充研究： Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L. American Journal of Clinical Nutrition. 1997;65(3):717-723. PMID: 9062520 8. 肌肉保护：高蛋白 + 力量训练的重要性 Longland TM, et al. (2016) Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss American Journal of Clinical Nutrition 2016;103(3):738-746 9. DXA测量可靠性与跨机器比较问题 ISCD Official Positions. Cross-calibration, Least Significant Change and Quality Assurance in Multiple DXA Scanner Environments. Journal of Clinical Densitometry. 2019 10. DXA在运动与身体成分研究中的应用 Bone JL et al. Changes in body composition and DXA measurement considerations. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2017;49(5):1029-1035. PMID: 28410328 📐 计算全公开（前提 + 每一步，全部用千卡） 下图是本次直播中所有的计算推理和拆解。方便大家逐条核对，热烈欢迎一切质疑和交流~ 📐 关于减肥的预期管理参考： 📐 关于DXA的你可能会感兴趣的点： 🌟 Simon的报告整理： 🌟 Simon整理的DXA检查的Tips： ① 记下机器的型号和序列号。一般报告页脚/页眉。下次预约时直接问："还是这台吗？" ② 同一台机器的前后差值才有对比意义。 换了机器，就当是重新开始的第一次。 ③ 同一时间、同样空腹、同样补水。 最好都是早上、空腹、正常喝水的状态。 ④ 前一天别剧烈运动，别狂炫碳水，也别断食。 任何折腾水和糖原的事都别做。 ⑤ 两次之间至少隔 3 个月。 隔太近，真实变化淹没在误差里。 ⑥ 刚断完食？别去测。 那时候测的不是真实的体成分变化，是你脱的水带来的“谎言”。 ⑦ 记得问科室要完整的打印报告。 📐 一个小工具：每天最多能饿多少，才不会开始烧肌肉？ 【本期主播】 - Simon — 小红书6w粉丝健康科普博主，前医疗并购咨询和华米科技高级战略经理，Tufts大学营养学背景，6个月从93kg减至86kg，爱琢磨一切关于健康的话题，永不停歇的大吃货 - Wes — 小红书6w粉丝健康科普博主，前ai风险机构投资人，健康穿戴发烧友，爱玩各种游戏，重度vibe coder天天琢磨着新东西 - 小袁 — 食品科学专业，科研背景，反反复复减肥多年淋过雨的过来人，再次重启减重计划，代表"普通人视角"的追问者 【下期预告】 冥想/正念，几乎每个健康博主（包括我们）、科技大拿……都在推荐。但冥想到底是在“练”什么？真的有用吗？什么样的冥想才能起效果？能不能不花钱自己在家练？有哪些注意事项？——冥想终于来了，就在下期了！ 【提示及免责声明】 本期节目内容仅为个人经历和研究分享，不构成任何医学或营养建议，也没有任何医学推广，会有一些无法避免的敏感词，无任何不良引导（审核老师高抬贵手🙏）。如有具体健康问题，请务必咨询专业医生、营养师、心理治疗师/心理咨询师。 ------ 订阅「漫谈健康」，加入社群（Simon的微信：buddieeewu 添加时请备注来自小宇宙播客），用科学和实验重新理解食物与身体。 欢迎在评论区留言你的问题，我们会在节目和社群中为你解答！