💡 本期内容简介 这期是我们《超越百岁》读书分享系列的开篇。先不急着聊怎么吃、怎么练，而是带你看看——这本书的核心价值在哪里，以及为什么读健康类书籍时，我们一定要带着一点“保留意见”。 本期你会听到： * 00:26 为什么《超越百岁》值得读：它不是万能处方，但科普做得很到位 * 04:07 作者Peter Attia本人的credibility * 06:02 医学2.0的局限 & 医学3.0的畅想：别把健康的主动权全交给医生 * 17:41 关于长寿研究的残酷现实：我们可能永远等不到“完美证据” * 22:38 百岁老人研究给我们的启发：他们的生活方式有何共性？ * 30:48 细胞自噬的迷人之处：暂时减少营养摄入 & 雷帕霉素，竟然能启动这个延寿机制 📌 核心 takeaway * 医学3.0的核心是——健康和长寿需要你自己主导 * 不存在放之四海而皆准的“长寿秘诀” * 细胞自噬是抗衰研究的关键机制之一，但还远没到人人都能安全利用的地步 下期预告：关于四大慢性病的强势科普，从此不再轻易被忽悠！

在《超越百岁》这本书中，作者 Peter Attia 提到，真正威胁我们寿命和生活质量的，其实就是四大慢性病。这一期，我们就聚焦在这“四大金刚”身上。带大家从最基础的原理讲起，科普它们的起因、发展过程，以及目前已知的预防和治疗手段。 🎯 这一期的亮点： * 四大慢性病的成因与机制 —— 从细胞到器官，解释清楚到底怎么“慢慢”损伤身体。 * 预防和生活方式干预 —— 饮食、运动、睡眠、心理健康的作用到底有多大？ * 医学认知的局限 —— 哪些地方我们还没有答案？哪些“证据”其实并不可靠？ * 为什么科普很重要 —— 防止被忽悠，才能真正掌控自己的健康。 ⚠️ 为什么要听这一期？因为慢性病相关的信息鱼龙混杂，很多所谓“养生秘方”“神药神招”都容易误导人。我们会帮你厘清：哪些是有科学证据支持的，哪些只是营销噱头。 ⌚️时间轴 * 02:30 以糖尿病为代表的代谢疾病 * 20:39 心脑血管疾病 —— 心梗、中风等心血管杀手 * 33:57 癌症（Cancer） * 43:05 神经退行性疾病（Neurodegenerative diseases） —— 阿尔茨海默症、帕金森病 下期预告：实操性极强的系统性设计自己的长寿方案

到了三部曲的最后一期，我们终于进入到最关键的问题： 知道了慢性病原理，理解了医学的局限，那我们究竟该怎么做？ ✅ 本期重点 * 01:49前提重点：长寿方案没有均码号！不要寻求一刀切的解决方案 * 03:43 衡量自己健康的三要素：营养、肌肉、代谢 * 07:02饮食：怎么吃？ * 13:16 区分diet的三大类别及利弊：控制热量、控制食物类型、控制时间 * 22:37 三大能量来源的选择（碳水、蛋白质、脂肪） * 36:11 运动：怎么练？从肌肉到耐力一次讲清 * 41:38 运动三大指标：足够的肌肉量、足够的力量和强大的心肺功能 * 42:56 如何锻炼心肺功能：2区训练与最大摄氧量 * 47:52 关于运动的稳定性 * 52:15 睡眠：如何提升？以及对抗失眠小技巧 * 59:40 心理健康：为什么是根基？ 长寿不是单靠身体，更依赖心态。 关于心理问题与健康的关系，请一定要收听播客第11、12、13期关于《身体从未忘记「the body keeps the scores」》的分享 1:02:29 🎯 重磅结尾：Centenarian Decathlon（百岁十项全能） Peter Attia 提出一个特别有意思的概念： 想象你 70、80、90 岁时，还希望轻松完成的 10 项日常动作，把它们当作人生训练目标。例如： - 自己做饭、买菜 - 提得动沉甸甸的购物袋 - 独自旅行，不用人搀扶 - 抱得起小孙子。。。 然后倒推：要完成这些，届时需要多少力量、耐力、灵活度、精力？ 那我们现在，就得提前准备。只能多，不能少。 👉 听完这一期，你会更清楚： 长寿不是一个抽象概念，而是要把未来的生活画面想清楚，再为它努力训练。长寿不是目的，而是让未来的你依然能过“想要的生活”。要不要我帮你把三期的 shownotes，打包整合成一个系列介绍的合集？这样可以用在小红书或者播客封面介绍里，感觉会更系统化。

这一期我想聊聊两个反乌托邦经典：《1984》与《美丽新世界》。 稍稍有点标题党 -- 这两本小说本身就是给普通人度的，所以按理不应该说成“普通人如何读”这样的话。但为了点击率我也管不了那么多了！ 如果你觉得自己对政治、历史、哲学常常插不上话，却又暗暗希望能拥有一些独立的思考，不只是被别人的观点牵着走——那这两本书，或许就是很好的启蒙读物。 在这期播客里，我们会聊到： * 🌍 《1984》与《美丽新世界》分别描绘了怎样的极端世界？ * ⚖️ 两本书背后代表的两种极权逻辑 * 🧍 独立个体 vs 集体的永恒张力 * 📚 为什么阅读在这两个世界里会变成危险的事？ * ❓《美丽新世界》到底是文明的极致，还是披着快乐外衣的地狱？ ✨ 推荐阅读： 1. 《1984》——极权世界的冰冷警示 2. 《美丽新世界》——以快乐为名的温柔牢笼 3. 《动物农场》——权力与革命的寓言 4. Red Rising ——更当代的反乌托邦史诗 对我来说，这两本书就是我政治哲学的启蒙。它们不能让人立刻变成思想家，但能让你开始思考自由、极权、个体与社会这些宏大的问题。也正是因为它们，我才有底气和身边的人聊聊俄乌战争、巴以冲突，甚至能从文学的角度去理解中国语境下的脱口秀争议。