向上一步
一档专注于自我提升、社交经验和职场生存的播客节目

Album
主播:
欢科姐
出版方:
小秀_PfLS
订阅数:
4.96万
集数:
15
最近更新:
22小时前
播客简介...
一步向上,步步为赢!每一步,都在朝向更好的自己。 你好啊,我是欢科姐。这是一档专注于自我成长、社交经验和职场生存的播客节目。“向上”不仅是靠近优秀的人,更是让自己安住高能量的状态。 我既有10年腾讯高管的大厂职场经验,又有综艺娱乐行业与名人大佬们深度合作的视角,所以无论在个人发展、情绪管理,还是高效沟通、社交处事上,都能分享给你实用、落地的方法和建议。 所有伟大都曾渺小,所有高光也都有不被看到的时刻。那些看着没有水花的半透明的日子里,每一步积极的向上心态,都是你在积蓄自己的力量。 虽然未来藏在迷雾中,叫人看来胆怯。但当你踏足其中,就会云开雾散。 那就欢迎你和我一起:走远路,见微光,向上出发! 合作信箱:[email protected] -《从事艺人统筹,挺好的》作者 - 15年资深综艺制片人 - 10年腾讯视频艺人合作总监 - 福布斯环球领军人物 - APEA亚太青年领袖 - 全网40w粉丝
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Vol.15 一周年特别策划(上)|讨好型人格、自信缺失、情绪内耗:我们该如何拿回人生主导权?

过去这一年,《向上一步》收到了超过2000条真实问题留言。我从头到尾重看了一遍,发现大家的痛点竟出奇一致...... 所以,我从中挑出大家最常遇到的6大高频问题,做成这次一周年特别企划的上下篇,对这些成长难题逐一深入的拆解。(听友群的二维码和一周年调研问卷,我会放在 shownotes 最底部,过期了可以评论提醒我更新) 🎙️本期聚焦的问题是: ① 讨好型人格: 为什么维护自己的利益会感到紧张,甚至内疚?明明被冒犯,却更害怕得罪别人? 边界感到底怎么建立,才不会内耗? ② 自信缺失 & 漂亮羞耻: 为什么打扮自己,让自己拿起来更好,反而会感到不安? 你以为的“低调”,可能只是社会训化的压抑和自我收缩。 ③ 情绪管理与课题分离: “不要受他人影响”这句话听过很多次,但真的能做到吗? 现实生活中,阿德勒心理学的课题分离:到底该怎么实际操作? 一生二,二生三,三生万物。一年是坐标,更是起点。 希望每一期播客,都能为你推开一扇缝隙:也许是一次选择的勇气,也许是一次照亮自己的瞬间。 ✨《向上一步》一岁啦,感谢你在。未来的每一步,希望你都不孤单。 🌿特别鸣谢: 感谢更适合国人肤质的植萃功效型护肤品牌【谷雨】对本期节目的特别支持! 谷雨专注中国人肤质的美白研究17年,品牌独家原创的“极光甘草”成分,采用28纳米脂质包裹技术,让美白活性成分深入渗透肌肤底层,美白不刺激,停用不反黑。搭配牡丹根、欧蓍草、依克多因、神经酰胺等成分稳定肌肤屏障,像我这样的混合敏感肌也能安心使用。 我最近一直在用美白奶罐面霜和光感水乳套装,皮肤变得细腻、透亮,不但气色提上来了,重点是敏感泛红的状况也有改善。特别适合我这种肤质敏感、想美白还不敢乱用酸的人。 🎁点击专属购买链接:《向上一步》专属福利,加会员领劵立减15元! 或者复制淘口令打开淘宝:27¥P2fa43J1RKn¥ https://m.tb.cn/h.hPW9ffm CZ225 还能直接打开淘宝搜索:【谷雨官方旗舰店】,找客服报暗号“向上一步”,领取专属优惠。 📍下单也记得备注:“向上一步”~限时福利,千万不要错过! 🔗本期你会听到 00:06|播客一周年啦!这一年我们一起走过了什么? 01:39|被听众戳中的瞬间:“一档值得反复回听的播客” 04:51|2000条留言背后:我们都在悄悄地成长为更好的自己 Part 1 | 讨好型人格与自我边界感 10:42|为什么你的语言,决定了你的思维方式? 13:01|为什么我们总喜欢给自己贴负面标签? 15:10|如何重塑你的表达?心理学上的积极暗示 16:34|3个关键词测试:你是讨好型人格吗? 21:05|列出“底线清单”:守住自我边界 24:24|不再纠结的第一步:试着“不解释” Part 2 | 漂亮羞耻感与自信重塑 28:43|你是不是也曾害怕打扮得太漂亮,会招来莫名的敌意? 32:48|4步激进自我慈悲练习:学会对自己好一点 35:10|皮肤变好后,我发现外表对自信的影响远比想象大 37:17|美白产品=敏感肌禁区?我用谷雨美白奶罐的亲测答案 42:52|一个简单有效的心理技巧:每天提升一点自我状态 Part 3 | 情绪管理与课题分离 01:05:40|怎么才能摆脱被别人情绪牵着走的烦恼? 01:08:23|心理学概念“课题分离”听起来容易,现实中却难如登天 01:10:20|职场案例:如何看穿同事的情绪操控,把主导权夺回来? 01:16:10|领导发火背后的情绪密码:看懂这些,你就能免疫职场PUA 01:20:19|一个反常识技巧:“弱传播”如何帮你获得信任? 01:24:11|我自己在用的4个小方法,迅速提高你的情绪韧性 01:30:13|情绪内耗值不值得?用这个“三步判断法”衡量 01:36:56|听友群入群方式(有惊喜彩蛋) 01:37:41|一周年只是起点,每一期都是我们成长的延续 🔥 本期高亮金句(帮你们划线) * 英国哲学家罗素曾说:“参差多态,乃幸福本源。” * 标签是一种心理封印,会让我们停止进一步思考。 * 语言的边界,就是你世界的边界。 * 学会“不解释”,是停止内耗最重要的一步。 * 压低存在感并不能真正保护你,只会让你慢慢失去本该属于你的机会和位置。 * 女性在职场最大的障碍,是长期压抑自己的表达,导致别人看不到她的潜力。 * 长期生活在消耗自尊的环境里,我们不会直接反抗,而是下意识切断对“美好状态”的感知。 * 我有没有让自己变得更漂亮的愿望”,可以当作自我觉察的指标。 * 你对自己的精致状态,其实反映了你与这个世界关系的真实状态。 * 所谓课题分离,不是割裂情绪,而是允许情绪先流动再拆解。 * 你要做的,不只是情商技巧,而是先打破“共情惯性”和“情绪顺从”。 * 情绪不是洪水猛兽,是可以被你主动调度、甚至塑造你影响力的能力。 📚 本期提到的书单推荐(建议收藏) 1. 1. 《被讨厌的勇气》 作者:岸见一郎、古贺史健 |豆瓣评分:8.6 推荐理由:用对话体方式深入浅出地讲透阿德勒心理学中的“课题分离”理念,教你如何不被他人评价左右,拿回人生主动权。 2. 2. 《身为职场女性》 作者:[英] 玛丽安·库珀 |豆瓣评分:8.4 推荐理由:揭示女性在职场中的“压缩存在感”现象,帮你看清隐藏的社会规范,并建立更自在、稳固的表达方式。 3. 3. 《影响力》 作者:[美] 罗伯特·西奥迪尼 |豆瓣评分:8.6 推荐理由:经典心理学读物,解析“权威”“互惠”“稀缺”等影响力武器,教你识别日常中的操控逻辑,增强情绪与决策独立性。 4. 4. 《穿在身上的心理学》 作者:[英] 凯伦·派恩 |豆瓣评分:7.9 推荐理由:从服装心理学出发,探讨外表如何反向影响自我感受与行为表现,让你用打扮重新找回能量感与掌控力。 5. 5. 《不再讨好》 作者:[美] 苏珊·福沃德 |豆瓣评分:8.3 推荐理由:剖析“讨好型人格”背后的成长模式,带你建立清晰边界,重塑关系中的自信和安全感。 6. 6. 《心力》 作者:邓亚萍 |豆瓣评分:7.9 推荐理由:奥运冠军亲述从运动场到职场的转型经历,强调“心理韧性”与“持续行动力”在逆风成长中的重要性。 7. 7. 《野蛮进化》 作者:[美] 蒂姆·S·格罗弗(Tim S. Grover)|豆瓣评分:8.0 推荐理由:迈克尔·乔丹、科比·布莱恩特御用教练写给高压成长者的心理训练书,帮助你在脆弱、内耗中练出「野蛮心力」与“扛压胜任力”。 8. 🎧本期 BGM 清单 开场音乐:Joshua Radin《My My Love》 中段插曲:唐宁《开始变好》/Justin Timberlake《Five Hundred Miles》 结尾推荐:唐宁《祝你如愿以偿》 这首歌是我十几年的好友唐宁作词作曲并演唱,曾经是我反复单曲循环的Top 1,每次听到都格外动容。 歌词藏着她根据我们的经历和故事写下的感受,是女孩子之间高质量的亲密友谊。充满共情和理解。各自闪耀,又相互托举。在对方眼里,瑕不掩瑜。 也许人生是一场不断地走散和重逢。有人短暂交错,就此别过,终难“再见”;而有人方向一致,终将疏通同归,再度喜相逢。无论何种,愿所有俗套的祝福,都能在你身上应验;“祝你如愿以偿”——送给每一位收听本期节目的你!💌 🎯点击调研链接,参与周年互动 (1分钟即可完成):一周年问卷调研 所有参与调研的朋友,可以享有: * 产品上线时的【7折专属优惠】 * 第一批【内测用户资格】 * 我为“用心留言的听友”准备的一份小惊喜

99分钟
99+
22小时前

Vol.14 独处是狠人的必修课:父母和学校都没教过我们的成长真相!

我们都以为,独处是自由,是放松。 但为什么一个人待着——比上班还累? 计划了一堆事,却动不了手; 明明在休息,却越来越焦虑; 越是想放空,就越陷入发呆、刷手机和自责的死循环。 不是你不自律,是从小到大没人教过我们:怎么高质量地,一个人待着! 所以这期播客,我想和你们一起拆解: 为什么你越想专注,越容易分心?👉 注意力系统,正在被算法操控; 为什么休息了一整天,还是感觉累?👉 可能是慢性炎症在“偷走你的能量”; 为什么一独处就想翻热搜、刷视频、点外卖?👉 上瘾机制,正在用“短期刺激”麻痹你对自我感受的连接; 为什么看了那么多书、还是感觉成长没实感?👉 因为没有把独处变成“内化的场域”,知识永远只是听过; 为什么你总怕一个人久了就不会社交?👉 其实你还没有建立起真正的“独处力”...... 高质量独处,不仅决定你的精神状态,更是被我们忽视的成长捷径:是普通人最快的自我进化通道! 希望听完这期节目后,你能让独处真正成为滋养自我、积蓄能量的黄金时刻! * 扫码进群(群二维码拉到最下面;如二维码过期,评论区告诉我) 🎧 本期你会听到: * 🧠 一、为什么一个人待着反而更累?从注意力跳页到拖延公式 * 00:49|你不是不够自律,是注意力系统“无人控场” * 03:03|张一鸣、马斯克每天留给自己“深度空窗” * 04:37|东京大学实验证明:独处90分钟,决策力提升40% * 05:37|哈佛研究:真正有整合力的思维来自“默认网络” * 08:14|《专注力陷阱》:多任务大脑就像20个标签页在闪 * 10:49|《拖延心理学》动机公式:期望 × 价值 ÷ 难度 * 13:18|五个快速启动技巧:从“反馈机制”到“情绪锚点” 🔍 二、如何判断一件事“做了真正有价值”? * 19:10|不是没时间,而是不知道什么值得做 * 20:08|《深度工作》公式:能力 × 稀缺性 = 长期复利 * 25:04|主动回忆法:输入如何变成真正的内化 * 26:23|幸福感三维模型:舒服、有用、符合价值观 * 32:22|你刷手机不是上瘾,而是“没有更好的选项” 🧬 三、别被慢性炎症偷走你的能量 * 35:43|情绪低落 ≠ 懒散,是炎症在偷能量 * 38:17|一分钟炎症自测:你长期处在能量漏斗中吗? * 41:16|抗炎四步法:睡觉、饮食、运动、情绪调节 * 44:39|为什么鱼油有效?关键在纯度与吸收 * 47:49|鱼油对女性的特殊作用:调激素、助眠、美容 🎯 四、夺回注意力系统的主导权 * 50:57|间歇性奖励机制:算法在收割你的多巴胺 * 54:45|《认知觉醒》:理智脑最晚进化,最容易被劫持 * 56:31|四步注意力系统搭建法:从屏蔽干扰到记录成果 🌿 五、环境系统:为自己搭建一个人的“能量场” * 01:03:04|伍尔夫的《一间自己的房间》:空间是思考力放大器 * 01:04:10|空间被频繁打断,专注力会碎成片段 * 01:05:18|心理边界训练法:每天30分钟不回应任何人 🤝 六、越能一个人,越会与人相处 * 01:07:49|灵感为什么总在洗澡时出现?大脑终于沉下来 * 01:10:46|怕独处,不是性格问题,是“独处力”没被训练 * 01:13:50|五个“独处挑战”:从咖啡馆坐1小时开始练起 * 01:22:28|一个人久了不合群?恰恰相反,独处力让关系更稳 * 01:27:45|别再拿人当“情绪填补物”:孤独是遇见自己的必经之路 💡 感谢拜耳水晶鱼油 One A Day 对本期节目的支持! One A Day 悦添天是世界500强企业拜耳集团旗下的专业营养品品牌。拜耳作为世界最大药企之一,发明了”世纪之药“阿司匹林。OneA Day是美国国民营养品品牌,有八十多年历史,秉承拜耳156 年制药经验,用制药的标准做营养品 本期推荐的 拜耳水晶鱼油,是鱼油中的“钻石等级”,专为现代人打造的高纯高效补充方案: -足量:2颗/1320毫克Omega-3,达到国际标准每日推荐摄入量。 -高纯:纯度高达95%,只有营养,没有杂质。 -清透:高纯无氧化的高品质鱼油,才能呈现出这样水晶般的高透。 如何获得专属福利下单?以下任一渠道均可购买,都可以享受比大促更优惠的价格: 1. 直接进入专属购买链接:淘宝链接 2. 复制淘口令进入专属购买链:淘宝口令 3. 在淘宝搜索:拜耳鱼油或“One A Day”找到One A Day悦添天海外旗舰店(不要进错店啦),找客服报暗号“向上一步”,立即获得专属链接下单。 价格机制:269/1件;499/2件;689/3件,1369/6件。 *下单记得备注节目名「向上一步」哦,更好保障购买权益! 📚 本期提到的书单推荐 1.《深度工作》 作者: 卡尔·纽波特|豆瓣评分: 8.2 推荐理由: 一本教你“如何专心做事”的实用书。适合总是分心、效率低下的人阅读,内容结构清晰,帮助你系统提升专注力与抗干扰能力。 2.《认知觉醒》 作者: 周岭|豆瓣评分: 7.9 推荐理由: 用非常通俗的语言讲清楚:“我们的注意力、习惯和情绪是如何交织在一起的”。适合对“自我掌控力”感兴趣、但不喜欢读学术书的朋友。 3.《认知心理学》 作者: 罗伯特·斯滕伯格 等|豆瓣评分: 8.7(经典教材) 推荐理由: 一本讲“我们如何学习、记忆、判断、形成兴趣”的心理学基础书。如果你常常在思考“我到底适合什么”,这本书能从科学角度给出启发。 4.《专注力陷阱》 作者: 亚当·加扎雷 & 拉里·罗森|豆瓣评分: 8.1 推荐理由: 深入讲解“为什么我们总刷手机、难以专注”的底层机制。从神经科学角度解释注意力如何被劫持,适合想戒掉“信息上瘾”的人阅读。 5.《一间自己的房间》 作者: 弗吉尼亚·伍尔夫|豆瓣评分: 8.7 推荐理由: 一本写给所有渴望拥有“精神独立空间”的人。文字优雅有力,提醒我们:独处空间,不只是物理需求,更是思考力的起点。 ✨ 本期金句推荐 * 真正改变世界的力量,来自深度独处,而非热闹社交。 * 和自己相处得有节奏、有秩序,才是一个人积蓄能量的底层方法。 * 动力不是来自自律,而是来自“先动一下”之后的大脑反馈。 * 意义感不是玄学,而是你能在生活中“感受到的确定感”。 * 你不是没有答案,而是大脑中“样本不够多”无法判断你擅长什么。 * 在这个充满干扰的时代,能专注的人,本身就是稀缺资源。 * 孤独是自我对话,寂寞是向外寻找回应。它们并不一样。 * 学会和自己相处,是你真正拥有爱别人的能力前提。 * 内向的人需要亲密关系,外向的人也需要独处。 * 好的关系,是两个完整的人相遇,而不是互相填补空洞。 * 我自由呼吸,我存在;我看见万物,我存在。见自己,方能见天地,见众生 🎵 本期 BGM 推荐 * 陈壹千《一个》 * 郁一凡《坏事能拖一天算一天》 * CLOVES《Blowin' In The Wind》 💌欢迎进群 成长从不是一个人的修行。你所经历的困惑、犹豫和转变,其实很多人也在经历。欢迎加入听友群,把一个人的思考变成一群人的成长。听播客只是开始,希望未来你和我一起日拱一卒,成为自己更喜欢的更强大的版本。

91分钟
28k+
1个月前

Vol.13 人生真的可以突然变好!但前提是——你要一寸一寸地拯救自己!

你有没有过这样的时刻:工作动荡、自我怀疑,不知道继续努力的意义何在? 本期节目的灵感来自一位29岁听众的留言:“人生真的会好吗?工作不稳定,缺乏自我价值,特别迷茫。”这句话深深戳中了我。 我想,坏消息是,现在只能靠自己了。而好消息是,你总能靠自己。 正如作家陈丹青所说:“谁都拯救不了你,只有你自己一寸一寸地拯救自己”。 这期我会从情绪、身体、认知三个维度,与你分享如何练就长期主义和自我修复的能力:在逆境中日复一日地积累力量,伺机而动稳住自己的人生牌局。 欢迎加入听友群,和我以及更多积极向上的人一起“留在牌桌”:无论手上的牌是好是坏,都在为未来保留更多可能性!(群二维码在本期文字区最底部) 00:55 – 03:40|努力没结果,还要坚持吗?谁都救不了你,只有你一寸一寸地救自己 03:40 – 05:27|伊能静、章小蕙如何在低谷翻盘?死撑留在“牌桌”是她们最强的能力 05:27 – 07:12|那年我做制片人,一张被踩在地上的艺人简历,成了我写下节目主题曲的灵感源头 07:12 – 09:37|播客刚上线数据惨淡,根本没人听,我为什么还是一集集做下去? 09:37 – 11:25|周杰伦《蜗牛》那句“一步一步往上爬”,在我低落迷茫的时期鼓舞了我 11:25 – 13:52|25岁后膝盖开始衰老?这不是危言耸听,是我膝盖疼痛后医生告诉我的 13:52 – 16:00|医生推荐我吃 MoveFree益节,我开始认真研究氨糖、MSM、成分,不为跟风只为不再吃错 16:00 – 17:47|身体出问题,才让我意识到:真正影响情绪的,是一直忽视的身体疼痛 17:47 – 21:15|拖延、发火、emo背后,是你没看懂自己真正的情绪需求 22:53 – 28:18|这些情绪其实是身体在“替你喊话”,你只是没听懂 28:18 – 30:56|你总想“做对”,但其实你只是害怕“犯错后被讨厌” 30:56 – 34:11|控制情绪最有效的方法,是允许它存在,而不是立刻压下去 34:11 – 39:41|刷手机≠休息,大脑真正的恢复要靠“视觉脱焦、无语言、记忆漫游” 44:00 – 48:36|晚上吃东西到底会不会胖?真正决定你胖不胖的,是这三件事 48:36 – 53:25|骨头汤、钙片、关节贴……这些“护膝神器”其实全错了?来自医生的真实建议 53:25 – 58:30|女生膝盖比男生老10年?“软骨磨损不可逆”不是吓唬,是科学事实 58:30 – 01:03:41|氨糖软骨素是智商税还是年轻人刚需?我用两个月亲测后有了答案 01:04:39 – 01:06:19|职场每次出问题乱,我都以为是我搞砸了——直到我开始换一种脚本讲故事 01:07:57 – 01:09:55|那天深夜,我们在简陋的酒店角落见到成毅,他烧了一壶开水等我们 01:11:42 – 01:13:20|你觉得人生是被安排好的,还是你自己在掌控?你的答案会改变你的人生 01:15:03 – 01:28:55|学会区分:你今天真正能控制的是什么?哪些事根本不归你负责 感谢「MoveFree益节 」对本期节目的支持! * MoveFree益节氨糖软骨素——专业关节健康品牌,连续 7 年天猫国际氨糖品类销售 TOP1。 我以前一直以为膝盖问题是老年人才需要担心的,结果前段时间我突然膝盖疼痛,补钙、贴膏药折腾了一个多月都没用。去医院照一查才发现,是软骨磨损引起的滑囊炎和半月板问题。 医生告诉我一句让我后脊发凉的话:“补钙≠护关节。软骨是没有神经的,一旦感觉到疼痛必须要重视,而且严重磨损后是不可逆的!” 他告诉我国际上认可的,能保护膝关节的只有补充氨糖+软骨素,还给我明确推荐了MoveFree益节红瓶绿标这款氨糖,专门针对关节问题设计,里面还有一个我以前没听说过,但特别有效的成分:MSM,是用于缓解炎症、修复软骨环境的关键。 后来我自己也去查资料,还用AI帮我分析含量,才放心下单。我搭配着他们家的白瓶骨胶原和七合一氨糖软骨素一起吃,已经坚持了两个月,原来膝盖那种“隐隐的胀痛感”现在完全没有了! 重点是:这次MoveFree给我们《向上一步》的听众准备了专属优惠福利! 以下任一渠道均可购买: 1. 淘短链 : sourl.co 2. 淘口令 : 68🔐2ragVlwker5£ https://s.tb.cn/h.6vw1Pqo HU287 向上一步 或者直接在淘宝搜索:MoveFree益节或“益节”,找到官方海外旗舰店(不要进错店啦);向客服报暗号“向上一步”,就能拿到比大促还低的优惠价! * 红瓶绿标氨糖软骨素:买3瓶立减175元 * 高钙氨糖:买3瓶立减260元 * 女士七合一:买3瓶立减125元 再次提醒,下单记得备注节目名「向上一步」哦! (这是我自己吃的三款) 你们也可以参考下面,选择适合自己的 MoveFree 氨糖产品哦~ 关节酸胀、行动吃力,想缓痛? 选择【绿标瓶】→ 主打缓解关节不适、修复软骨,适合追求“有效缓痛”的人群,成分配比更专业。 日常补钙 + 氨糖一瓶搞定? 选择【五合一高钙氨糖】→ 针对有补钙需求或不想吃多种营养补充品的中老年人设计,含高浓度钙+维D,不用额外吃钙片。 女生易疲惫、状态差、关节偶有不适? 选择【女士多元氨糖】→ 不只是氨糖+钙,还加入了维生素D3、A、E、C,能从多维维度帮助维稳膝盖软骨和免疫支持成分,适合想要调节状态、增强活力的女性。 男生体力不足、关节僵硬、精力下滑? 选择【男士多元氨糖】→ 在基础养护之外添加体能支持营养素,帮助缓解疲劳、恢复状态,专门针对我们这类“外表年轻、关节已老”的人。 金句时刻 “谁都拯救不了你,只有你自己一寸一寸地拯救自己。” “能够一直留在牌桌上,本身就是她最厉害的地方” “没有人能够定义我的人生,除非我自己退出游戏” “站稳内心的能力远比拼命掌控不可控更重要” “不是要求你立刻飞翔,而是告诉你没关系,可以慢、可以小,只迈出你当前能够迈出的最小一步” “我们的身体都是一座神坛……都该是健康的、强韧的、充满活力的” “奇妙的是,一旦我接纳了自己的本来的样子,我就开始改变了” “当我们越对情绪进行抗拒,它越会以更强大的力量反扑” “微小的行动将会汇聚成你站稳人生牌局的基石” “你不需要改变全世界,只需要守住自己能做到的那一寸” “弘一法师说过:‘近一寸才有近一寸的欢喜’” 本期提到的书单推荐 1. 《依恋:为什么我们爱得如此卑微》 作者:苏珊·福沃德/ 琼·托雷斯豆瓣|豆瓣 7.8 推荐理由:这本畅销心理学著作通过分析控制型亲密关系,解释了为何我们总会在关系中反复陷入“委屈、讨好、低价值感”的模式,核心根源往往来自早年关系伤痕。 2. 《当我谈跑步时,我谈些什么》 作者:村上春树|豆瓣 8.4 推荐理由:这不是一本教你跑步的书,而是村上用跑步讲述自律与坚持的故事。是一本充满跑步与人生哲理的随笔集。 3. 《不被大风吹倒》 作者:莫言|豆瓣 7.1 推荐理由:莫言散文精选集,以平实幽默的散文,传递“无论外界如何卷土重来,都要保持定力”的精神,记录他的人生经历和感悟。 4. 《情绪是如何制造出来的》 作者:L.F. 巴雷特|豆瓣 8.6 推荐理由:神经科学家作品,帮助读者从科学角度理解情绪生成机制,学会用更多视角重新定义和管理情绪。 5. 《笛卡尔的错误:情绪、理性与大脑》 作者:安东尼奥·达马西奥|豆瓣 8.3 推荐理由:推翻“情绪是非理性”的偏见,告诉你情绪是决策不可或缺的一部分,甚至是我们身体参与思考的重要证据。 6. 《成为一个人》 作者:卡尔·罗杰斯|豆瓣 8.8 推荐理由:人本主义心理学经典,强调自我接受与个人成长。本书鼓励读者以接纳自我的态度,开启改变的旅程。 7. 《情绪灵敏力》 作者:苏珊·戴维|豆瓣 8.2 推荐理由:提供实用策略教你灵活地与情绪共处,帮助你更轻松地管理日常情绪。 🎯 自我稳定工具清单 · 听完立刻实践 1. 焦虑处理三步法:情绪上头、内耗爆发、思绪混乱时 ① 暂停情绪(深呼吸/离开场域) ② 贴情绪标签(不是“烦”,是“害怕失败”) ③ 追问真实需求(我其实想要被理解) 2. 主动休息三件套:精神疲惫、大脑持续紧绷、睡前难以放松时 ① 视觉脱焦(远眺窗外 3 分钟) ② 无语言时段(不听、不说、不读) ③ 记忆漫游(回忆一段你觉得愉快安静的片段) 3. 情绪 - 身体 - 需求联动识别链:身体经常出现小毛病,想做事却总卡住却说不出哪里不对时 ①从“情绪”(烦、急、闷)→ 找“身体感受”(胃紧、肩紧、呼吸浅)→ 最后问“我内心真正想要什么?” ②放弃纯靠“我得自律”这套意志力论,借助“环境+节奏+人”的外力驱动(比如“去图书馆”就能启动写作) 扫码进群:群里是我本人,期待未来我们有更多交集!

83分钟
22k+
2个月前

Vol.12 三个月瘦22斤发现:执行力与自律无关,而是构建你的人生系统!

你们认为减肥大忌top1是什么? 什么事最容易成为减肥路上的绊脚石? 这期播客不仅仅分享:快速掉称无痛瘦身的干货,我更想分享:当我们搞明白真正的优先级,才能把精力都投入到关键地方,在任何想做成的事情上举重若轻,以超越同龄人的速度前进! 本期分为五大结构: Part 1|认知差:不掉称是因为一开始方向就错了 “低估热量”“节食反弹”“假饿错觉”这些认知误区,越努力越不瘦。 Part 2|方法论:不是不吃,把所有热量缺口用来吃自己想吃的。 我会分享5个我亲测有效的饮食策略,帮你在暴食与自责之间,能量稳定,情绪愉悦。 Part 3|情绪系统:你不是嘴馋,是大脑太累了 不要为了减肥和自己拧巴较劲。终止暴饮暴食,需要懂如何与身体对话和心理常识。 Part 4|节奏结构:不是你做不到,是你太用力了 放纵餐最弊端的不是这顿饭本身,而是吃完以后带来的连环效果。所以不用追求完美,而是设计一套低谷心态崩溃的时候也能完成的系统。 Part 5|认知升维:这套节奏,不止能瘦,还能帮你慢慢变强 这个底层规律可以应用在任何层面。工作,学业,事业,全都是相通的。发现它其实是一套“自我恢复系统”。 这期播客,送给: * 反复暴食又自责、吃完后悔的人 * 一焦虑就报复性饮食的人 * 容易吃撑,复胖或者长胖的人 * 拖延、容易内耗、自控力不足的人 如果你也在经历“反复开始又反复崩塌”的循环,希望这期能帮你: 重新看清“做不到”的真正原因,建立一套不靠意志力也能执行力拉满的系统! 「听众共创笔记挑战」|从本期开始正式发起! 经常有朋友留言说,我的播客内容密度太高,得反复听、边听边记。 所以我想发起一个实验性计划:用你自己的方式,拆解你听懂的内容,也用“输出”倒逼“输入”。 参与方式不限格式:思维导图 / 知识图谱 / 框架结构总结/文字笔记 + 金句摘录 + 听后感/视频讲解 / 图文分享 总之你怎么舒服怎么来,只要表达出你听懂了什么,就已经很棒了。 参与方式(重要!) 发布你的内容到小红书➡️加标签:#向上一步播客 或 #向上一步播客学习笔记,并 @欢科姐(确保我能第一时间看到你的笔记!) 每月我会选出3位最走心的共创笔记作者,送出以下礼物之一: 一本我亲自为你挑选的的书籍/我的书《从事艺人统筹,挺好的》亲笔to签/ 一张提问直通卡(在下一期节目中拆解你当前的一个具体问题)/在下一期节目 or 视频中读出你的评论和分享......更多福利待解锁哦! 表达,是最好的整理思维方式!分享出来,既影响他人,也是让自己被看见的第一步。 这期节目听完就开始行动吧,我等着看到你的名字出现在共创者名单里! (我们的听友群二维码在这期文字区域的最底部,扫码和我有更多链接哦~) 「本期特别支持鸣谢|参半 × 向上一步」 我试过市面上很多“美白牙膏”,也一直对“功能性牙膏”持保留态度, 毕竟说白了,不就是清洁+美白吗? 但这一次,我愿意例外推荐——参半沸石美白牙膏。 因为它打破了我对传统美白牙膏的认知。 主打第3代摩擦剂——天然沸石颗粒 每支牙膏蕴含约14000颗沸石颗粒 温和抛光牙面,高效清洁牙渍不伤牙 搭配水合硅石和焦磷酸二氢二钠双效体系 瓦解顽固牙渍的同时形成保护层,预防色渍不返黄 PEG-8针对性软化溶解烟渍残留 泡沫绵密,温和不辣嘴巴,敏感口腔也适用 清新苍兰香型,16小时保持口气清新 但说到底,我喜欢它,不仅仅因为这些;而是作为国货口腔护理品牌,它的理念我记到现在: “留白刚刚好,才有余地照顾自己。” 参半沸石美白牙膏,也让我重新定义了“刷牙”—— 它不只是清洁口腔,而是暂停一天的节奏; 不只是抑制食欲,而是拿回一点自我掌控; 不只是日常动作,而是一种温柔自处的方式。 有时候你不是做不好,而是忘了好好照顾自己。 * 你有没有“对自己好一点”的仪式感?欢迎评论区留言告诉我:“你最近一次‘好好爱自己’的时刻?”我会从留言里抽出 3 位听众,送出我现在同款的【参半沸石美白牙膏·苍兰味】体验装。 大家也可以点这里——福利链接,领取这期节目福利: 不催你买、不劝你囤货,只希望也能像陪着我那样, 在你某个情绪低潮的夜晚,带来一点掌控感和自我照顾的仪式! 「本期你会听到」 00:00|我减了22斤,但最让我惊讶的,是我这次没靠狠 不是靠自律瘦下来的,而是我终于搭对了一套生活系统 03:47|这次减肥,让我第一次看懂“做成一件事”的底层规律 我们不是不行,而是一直在用一套不适合自己的方法去坚持 06:35|原来我一直失败,是因为被这些“看起来很健康”的选项骗了 健康英伦效应 / 节食反弹 / 假饿信号,你中了几个? 10:42|吃得少还是瘦不下来?你误解了“吃”的本质 控制热量不等于少吃,是看懂身体到底怎么处理能量 14:26|我第一次“越吃越瘦”,是从不再压抑食欲开始的 吃对时间、吃对结构、吃进掌控感 18:52|那顿大餐我吃了1500大卡,但体重不升反降 计划好了的大吃,也可以是减肥系统的一部分 22:17|早餐没吃对,一天都在饿;吃对了,一天都稳 很多“嘴馋”不是因为饿,是因为血糖乱了 26:39|聚餐不怕胖,我的“社交场合吃法”是这样设计的 不是忌口,而是我提前给自己铺好了台阶 31:46|我不再靠忍耐戒零食,而是提前准备“平替快乐” 低卡甜点、气泡水、黑巧——它们帮我接住了小崩溃 36:14|你控制不住嘴,不是因为嘴馋,而是你太累了 真正吃崩的,是没被好好照顾的情绪 40:36|暴食前我开始刷牙,不是清洁口腔,是断掉冲动 刷牙=让大脑意识到“进食结束”,情绪可以下车了 45:18|这不是玄学,是大脑奖赏系统的一个按钮 味觉清空 + 香味转移 + 行为替代,比“忍住”靠谱得多 50:28|真正的自律不是天天都能做,而是状态差也能稳住 我不再设完美计划,而是给生活搭了一个“烂也能过”的系统 54:52|我那套“低配日流程”,撑过了无数情绪低谷 刷牙、换衣、写下一句给自己的话——不完美,但能完成 58:55|节奏不是表格,而是你崩了也能回来的那种“生活弹性” 你不需要更强的意志力,你需要一套能兜底的节奏系统 01:03:41|你越想靠一口气坚持,越容易放弃 做成一件事,从来不是看你有多拼,是看你有没有回头路 01:08:30|我发现:这套减肥节奏,也能用来写作、工作、做内容 方法是通的,只要它是适配你生活本身的 01:13:24|我不再怕“做不到”,因为我已经给“失败”留了余地 弹性系统 = 就算错了、晚了、崩了,也能继续往前走 01:16:02|刷牙,是我对自己说:“你值得被温柔对待”的方式 哪怕这一天再糟,也要有一个点,是为了你好好活着的 01:28:55|互动提问:你最近一次,好好照顾自己的方式,是从哪个小动作开始的?留言和我说说,我会送出3份参半牙膏礼盒,一起温柔重启自己 「本期书单与延伸阅读推荐」 如果你听完这一期,也想更深入理解“节奏感、食欲、行动力”,这些书值得你翻翻。 本期播客中提到的书籍 《肥胖代码》(豆瓣评分 8.2) 作者:贾森·冯 推荐理由:​提出“体重设定点”理论,解释为什么节食可能让你更难瘦下来,强调节奏和结构的重要性。 关键词:​反弹机制、胰岛素调控、饮食节律​ 《你为何吃太多》(豆瓣评分 8.1) 作者:斯蒂芬妮·巴特拉姆 推荐理由:​深入拆解情绪性进食的心理机制,让你理解暴食其实是情绪在求助,而不是你不够自律。 关键词:​进食奖励系统、情绪代偿、失控循环​ 《习惯的力量》(豆瓣评分 7.9) 作者:查尔斯·杜希格 推荐理由:​提出“习惯三环模型”(触发-行为-奖赏),解释为何你会反复暴食、拖延、打断节奏,以及如何重建它。 关键词:​替代行为、自动反应机制、生活节奏设计​ 《睡眠革命》(豆瓣评分 8.3) 作者:尼克·利特尔黑尔斯 推荐理由:​揭示睡眠不足如何影响食欲控制激素,从源头理解“越晚越容易吃崩”的生理机制。 关键词:​瘦素、饥饿素、作息调节​ 《自控力》(豆瓣评分 8.1) 作者:凯利·麦格尼格尔 推荐理由:​讲解为什么我们晚上容易崩溃吃甜食,核心观点:意志力是“耗材”,而不是恒定的品质。 关键词:​晚间决策力下降、自我能量消耗、奖赏机制失控​ 延伸阅读推荐 《掌控习惯》(豆瓣评分 8.6) 作者:詹姆斯·克利尔 推荐理由:​如果你想用“1%的改变”来建立一套能撑起生活的节奏系统,这本书非常适合慢慢读、慢慢改。 关键词:​环境启动、微习惯叠加、自我管理底层逻辑​ 《微习惯》(豆瓣评分 7.8) 作者:斯蒂芬·盖斯 推荐理由:​当你觉得“坚持太难”时,从一个刷牙、一个伸展开始,提供最低完成系统的实操指南。 关键词:​低门槛执行、再烂也能做、启动即胜利​ 建议阅读顺序Tips: * 如果你想解决暴食 → 先读《你为何吃太多》​ * 如果你想理解瘦不下来的节律逻辑 → 推荐《肥胖代码》+《睡眠革命》​ * 如果你想构建节奏感 → 推荐《微习惯》+《掌控习惯》 「本期节目提到的实用方法&心理工具」(建议马上试试) 如果你听完节目,也想立刻“做点什么”,这些方法都是我在减肥中亲测有效,也适合迁移到生活的其他节奏搭建上。 1. 起步 &热量认知篇 ✅ 20%法则启动拼图 把目标当作一副100块拼图,先找出那“起作用的20%”:简单、每天能做、有正反馈。我的拼图是:记录饮食 + 称体重,仅这两个小习惯,就能让你对自己的摄入有真实“看见”。 ✅ 行为自我察觉机制(引自《原子习惯》) 仅仅是记录饮食,不做任何控制,实验中参与者就自然减少28%的摄入,30%的人没有节食也瘦了​ 2. 热量策略 &节奏系统搭建 ✅ 聚餐不胖技巧:提前做“热量预判” 比如聚餐前先小红书搜“某菜热量”,或用App扫码估算,哪怕不准,也能做到“有数”。有数就不怕吃,才是长期坚持的底气​ ✅ 每日饮食记录 & 生理周期追踪 记录饮食后能反推“不掉秤的原因”。比如生理期前水肿、进食增加,只要看到模式,就能减少焦虑。 3. 情绪暴食应对机制 ✅ 情绪性进食的神经机制(引自《你为何吃太多》) 当你说“忍不住炸鸡”,不是嘴馋,而是大脑在寻找奖赏来缓解情绪崩溃。多巴胺寻找的是最快的快乐通道,而不是“你真的饿”​ ✅ 奖赏路径中断法:用参半沸石美白牙膏-刷牙行为替代 暴食惯性链条是:疲惫 → 行为 → 食物 → 爽感 打断的方法是:刷牙 → 味觉清空 → 大脑重新判定“吃完了” 刷牙两分钟后,食欲感可下降60%以上​ 4. 节奏系统 & 再烂也能完成机制 ✅ A/B计划策略 状态好时做A计划(深度学习、全套执行),状态差时做B计划(听播客、只打一条字)。真正厉害的人不是永远满格,而是知道什么时候切到“省电模式”​ ✅ 建立“弹性系统”的三个原则总结 1. 先找20%拼图 → 启动容易,有回报 2. 默认会失败 → 提前设计低配版本 or 情绪出口 3. 不追求完美节奏 → 追求的是“再烂也能做完”的可持续​ 「本期精选金句」(建议反复背诵) · 我们不是减不下来,而是一直在用错的方法坚持。 · 我们以为在改变身体,其实需要重建大脑。 · 知道不等于做到,失败不是不懂,而是理解得太浅。 · 减肥不是靠意志力,而是靠结构化的生活系统。 · 每次你说“我控制不住嘴”,其实是你的大脑在自救。 · 情绪没有被理解,身体就只能靠吃来代偿。 · 暴食不是靠自控压住的,而是靠切断轨道绕开的。 · 刷牙,是我对自己说“我值得被好好对待”的方式。 · 做事不靠意志力,是靠“再烂也能做完”的生活系统。 · 是日拱一族,不舍昼夜。绵绵用力,久久为功。 · 改变一个习惯第一步不是做什么,而是看见什么。 小红书名称:欢科姐 * 分享学校不教、父母不懂的自我提升和职场反套路认知。 * 已经持续更新了400多条视频;关注我,老实人越早知道,越不吃亏。 (欢迎进听友群,群里是我本人哦~)

91分钟
43k+
3个月前
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