简介...
你们认为减肥大忌top1是什么？
什么事最容易成为减肥路上的绊脚石？
这期播客不仅仅分享：快速掉称无痛瘦身的干货，我更想分享：当我们搞明白真正的优先级，才能把精力都投入到关键地方，在任何想做成的事情上举重若轻，以超越同龄人的速度前进！
本期分为五大结构：
Part 1｜认知差：不掉称是因为一开始方向就错了
“低估热量”“节食反弹”“假饿错觉”这些认知误区，越努力越不瘦。
Part 2｜方法论：不是不吃，把所有热量缺口用来吃自己想吃的。
我会分享5个我亲测有效的饮食策略，帮你在暴食与自责之间，能量稳定，情绪愉悦。
Part 3｜情绪系统：你不是嘴馋，是大脑太累了
不要为了减肥和自己拧巴较劲。终止暴饮暴食，需要懂如何与身体对话和心理常识。
Part 4｜节奏结构：不是你做不到，是你太用力了
放纵餐最弊端的不是这顿饭本身，而是吃完以后带来的连环效果。所以不用追求完美，而是设计一套低谷心态崩溃的时候也能完成的系统。
Part 5｜认知升维：这套节奏，不止能瘦，还能帮你慢慢变强
这个底层规律可以应用在任何层面。工作，学业，事业，全都是相通的。发现它其实是一套“自我恢复系统”。
这期播客，送给：
* 反复暴食又自责、吃完后悔的人
* 一焦虑就报复性饮食的人
* 容易吃撑，复胖或者长胖的人
* 拖延、容易内耗、自控力不足的人
如果你也在经历“反复开始又反复崩塌”的循环，希望这期能帮你：
重新看清“做不到”的真正原因，建立一套不靠意志力也能执行力拉满的系统！
「听众共创笔记挑战」｜从本期开始正式发起！
经常有朋友留言说，我的播客内容密度太高，得反复听、边听边记。
所以我想发起一个实验性计划：用你自己的方式，拆解你听懂的内容，也用“输出”倒逼“输入”。
参与方式不限格式：思维导图 / 知识图谱 / 框架结构总结/文字笔记 + 金句摘录 + 听后感/视频讲解 / 图文分享
总之你怎么舒服怎么来，只要表达出你听懂了什么，就已经很棒了。
参与方式（重要！）
发布你的内容到小红书➡️加标签：#向上一步播客 或 #向上一步播客学习笔记，并 @欢科姐（确保我能第一时间看到你的笔记！）
每月我会选出3位最走心的共创笔记作者，送出以下礼物之一：
一本我亲自为你挑选的的书籍/我的书《从事艺人统筹，挺好的》亲笔to签/ 一张提问直通卡（在下一期节目中拆解你当前的一个具体问题）/在下一期节目 or 视频中读出你的评论和分享......更多福利待解锁哦！
表达，是最好的整理思维方式！分享出来，既影响他人，也是让自己被看见的第一步。
这期节目听完就开始行动吧，我等着看到你的名字出现在共创者名单里！
（我们的听友群二维码在这期文字区域的最底部，扫码和我有更多链接哦~）
「本期特别支持鸣谢｜参半 × 向上一步」
我试过市面上很多“美白牙膏”，也一直对“功能性牙膏”持保留态度，
毕竟说白了，不就是清洁+美白吗？
但这一次，我愿意例外推荐——参半沸石美白牙膏。
因为它打破了我对传统美白牙膏的认知。
主打第3代摩擦剂——天然沸石颗粒
每支牙膏蕴含约14000颗沸石颗粒
温和抛光牙面，高效清洁牙渍不伤牙
搭配水合硅石和焦磷酸二氢二钠双效体系
瓦解顽固牙渍的同时形成保护层，预防色渍不返黄
PEG-8针对性软化溶解烟渍残留
泡沫绵密，温和不辣嘴巴，敏感口腔也适用
清新苍兰香型，16小时保持口气清新
但说到底，我喜欢它，不仅仅因为这些；而是作为国货口腔护理品牌，它的理念我记到现在：
“留白刚刚好，才有余地照顾自己。”
参半沸石美白牙膏，也让我重新定义了“刷牙”——
它不只是清洁口腔，而是暂停一天的节奏；
不只是抑制食欲，而是拿回一点自我掌控；
不只是日常动作，而是一种温柔自处的方式。
有时候你不是做不好，而是忘了好好照顾自己。
* 你有没有“对自己好一点”的仪式感？欢迎评论区留言告诉我：“你最近一次‘好好爱自己’的时刻？”我会从留言里抽出 3 位听众，送出我现在同款的【参半沸石美白牙膏·苍兰味】体验装。
大家也可以点这里——福利链接，领取这期节目福利：
不催你买、不劝你囤货，只希望也能像陪着我那样，
在你某个情绪低潮的夜晚，带来一点掌控感和自我照顾的仪式！
「本期你会听到」
00:00｜我减了22斤，但最让我惊讶的，是我这次没靠狠
不是靠自律瘦下来的，而是我终于搭对了一套生活系统
03:47｜这次减肥，让我第一次看懂“做成一件事”的底层规律
我们不是不行，而是一直在用一套不适合自己的方法去坚持
06:35｜原来我一直失败，是因为被这些“看起来很健康”的选项骗了
健康英伦效应 / 节食反弹 / 假饿信号，你中了几个？
10:42｜吃得少还是瘦不下来？你误解了“吃”的本质
控制热量不等于少吃，是看懂身体到底怎么处理能量
14:26｜我第一次“越吃越瘦”，是从不再压抑食欲开始的
吃对时间、吃对结构、吃进掌控感
18:52｜那顿大餐我吃了1500大卡，但体重不升反降
计划好了的大吃，也可以是减肥系统的一部分
22:17｜早餐没吃对，一天都在饿；吃对了，一天都稳
很多“嘴馋”不是因为饿，是因为血糖乱了
26:39｜聚餐不怕胖，我的“社交场合吃法”是这样设计的
不是忌口，而是我提前给自己铺好了台阶
31:46｜我不再靠忍耐戒零食，而是提前准备“平替快乐”
低卡甜点、气泡水、黑巧——它们帮我接住了小崩溃
36:14｜你控制不住嘴，不是因为嘴馋，而是你太累了
真正吃崩的，是没被好好照顾的情绪
40:36｜暴食前我开始刷牙，不是清洁口腔，是断掉冲动
刷牙=让大脑意识到“进食结束”，情绪可以下车了
45:18｜这不是玄学，是大脑奖赏系统的一个按钮
味觉清空 + 香味转移 + 行为替代，比“忍住”靠谱得多
50:28｜真正的自律不是天天都能做，而是状态差也能稳住
我不再设完美计划，而是给生活搭了一个“烂也能过”的系统
54:52｜我那套“低配日流程”，撑过了无数情绪低谷
刷牙、换衣、写下一句给自己的话——不完美，但能完成
58:55｜节奏不是表格，而是你崩了也能回来的那种“生活弹性”
你不需要更强的意志力，你需要一套能兜底的节奏系统
01:03:41｜你越想靠一口气坚持，越容易放弃
做成一件事，从来不是看你有多拼，是看你有没有回头路
01:08:30｜我发现：这套减肥节奏，也能用来写作、工作、做内容
方法是通的，只要它是适配你生活本身的
01:13:24｜我不再怕“做不到”，因为我已经给“失败”留了余地
弹性系统 = 就算错了、晚了、崩了，也能继续往前走
01:16:02｜刷牙，是我对自己说：“你值得被温柔对待”的方式
哪怕这一天再糟，也要有一个点，是为了你好好活着的
01:28:55｜互动提问：你最近一次，好好照顾自己的方式，是从哪个小动作开始的？留言和我说说，我会送出3份参半牙膏礼盒，一起温柔重启自己
「本期书单与延伸阅读推荐」
如果你听完这一期，也想更深入理解“节奏感、食欲、行动力”，这些书值得你翻翻。
本期播客中提到的书籍
《肥胖代码》（豆瓣评分 8.2）
作者：贾森·冯
推荐理由：提出“体重设定点”理论，解释为什么节食可能让你更难瘦下来，强调节奏和结构的重要性。
关键词：反弹机制、胰岛素调控、饮食节律
《你为何吃太多》（豆瓣评分 8.1）
作者：斯蒂芬妮·巴特拉姆
推荐理由：深入拆解情绪性进食的心理机制，让你理解暴食其实是情绪在求助，而不是你不够自律。
关键词：进食奖励系统、情绪代偿、失控循环
《习惯的力量》（豆瓣评分 7.9）
作者：查尔斯·杜希格
推荐理由：提出“习惯三环模型”（触发-行为-奖赏），解释为何你会反复暴食、拖延、打断节奏，以及如何重建它。
关键词：替代行为、自动反应机制、生活节奏设计
《睡眠革命》（豆瓣评分 8.3）
作者：尼克·利特尔黑尔斯
推荐理由：揭示睡眠不足如何影响食欲控制激素，从源头理解“越晚越容易吃崩”的生理机制。
关键词：瘦素、饥饿素、作息调节
《自控力》（豆瓣评分 8.1）
作者：凯利·麦格尼格尔
推荐理由：讲解为什么我们晚上容易崩溃吃甜食，核心观点：意志力是“耗材”，而不是恒定的品质。
关键词：晚间决策力下降、自我能量消耗、奖赏机制失控
延伸阅读推荐
《掌控习惯》（豆瓣评分 8.6）
作者：詹姆斯·克利尔
推荐理由：如果你想用“1%的改变”来建立一套能撑起生活的节奏系统，这本书非常适合慢慢读、慢慢改。
关键词：环境启动、微习惯叠加、自我管理底层逻辑
《微习惯》（豆瓣评分 7.8）
作者：斯蒂芬·盖斯
推荐理由：当你觉得“坚持太难”时，从一个刷牙、一个伸展开始，提供最低完成系统的实操指南。
关键词：低门槛执行、再烂也能做、启动即胜利
建议阅读顺序Tips：
* 如果你想解决暴食 → 先读《你为何吃太多》
* 如果你想理解瘦不下来的节律逻辑 → 推荐《肥胖代码》+《睡眠革命》
* 如果你想构建节奏感 → 推荐《微习惯》+《掌控习惯》
「本期节目提到的实用方法&心理工具」（建议马上试试）
如果你听完节目，也想立刻“做点什么”，这些方法都是我在减肥中亲测有效，也适合迁移到生活的其他节奏搭建上。
1. 起步 &热量认知篇
✅ 20%法则启动拼图
把目标当作一副100块拼图，先找出那“起作用的20%”：简单、每天能做、有正反馈。我的拼图是：记录饮食 + 称体重，仅这两个小习惯，就能让你对自己的摄入有真实“看见”。
✅ 行为自我察觉机制（引自《原子习惯》）
仅仅是记录饮食，不做任何控制，实验中参与者就自然减少28%的摄入，30%的人没有节食也瘦了
2. 热量策略 &节奏系统搭建
✅ 聚餐不胖技巧：提前做“热量预判”
比如聚餐前先小红书搜“某菜热量”，或用App扫码估算，哪怕不准，也能做到“有数”。有数就不怕吃，才是长期坚持的底气
✅ 每日饮食记录 & 生理周期追踪
记录饮食后能反推“不掉秤的原因”。比如生理期前水肿、进食增加，只要看到模式，就能减少焦虑。
3. 情绪暴食应对机制
✅ 情绪性进食的神经机制（引自《你为何吃太多》）
当你说“忍不住炸鸡”，不是嘴馋，而是大脑在寻找奖赏来缓解情绪崩溃。多巴胺寻找的是最快的快乐通道，而不是“你真的饿”
✅ 奖赏路径中断法：用参半沸石美白牙膏-刷牙行为替代
暴食惯性链条是：疲惫 → 行为 → 食物 → 爽感
打断的方法是：刷牙 → 味觉清空 → 大脑重新判定“吃完了”
刷牙两分钟后，食欲感可下降60%以上
4. 节奏系统 & 再烂也能完成机制
✅ A/B计划策略
状态好时做A计划（深度学习、全套执行），状态差时做B计划（听播客、只打一条字）。真正厉害的人不是永远满格，而是知道什么时候切到“省电模式”
✅ 建立“弹性系统”的三个原则总结
1. 先找20%拼图 → 启动容易，有回报
2. 默认会失败 → 提前设计低配版本 or 情绪出口
3. 不追求完美节奏 → 追求的是“再烂也能做完”的可持续
「本期精选金句」（建议反复背诵）
· 我们不是减不下来，而是一直在用错的方法坚持。
· 我们以为在改变身体，其实需要重建大脑。
· 知道不等于做到，失败不是不懂，而是理解得太浅。
· 减肥不是靠意志力，而是靠结构化的生活系统。
· 每次你说“我控制不住嘴”，其实是你的大脑在自救。
· 情绪没有被理解，身体就只能靠吃来代偿。
· 暴食不是靠自控压住的，而是靠切断轨道绕开的。
· 刷牙，是我对自己说“我值得被好好对待”的方式。
· 做事不靠意志力，是靠“再烂也能做完”的生活系统。
· 是日拱一族，不舍昼夜。绵绵用力，久久为功。
· 改变一个习惯第一步不是做什么，而是看见什么。
小红书名称：欢科姐
* 分享学校不教、父母不懂的自我提升和职场反套路认知。
* 已经持续更新了400多条视频；关注我，老实人越早知道，越不吃亏。
（欢迎进听友群，群里是我本人哦~）
什么事最容易成为减肥路上的绊脚石？
这期播客不仅仅分享：快速掉称无痛瘦身的干货，我更想分享：当我们搞明白真正的优先级，才能把精力都投入到关键地方，在任何想做成的事情上举重若轻，以超越同龄人的速度前进！
本期分为五大结构：
Part 1｜认知差：不掉称是因为一开始方向就错了
“低估热量”“节食反弹”“假饿错觉”这些认知误区，越努力越不瘦。
Part 2｜方法论：不是不吃，把所有热量缺口用来吃自己想吃的。
我会分享5个我亲测有效的饮食策略，帮你在暴食与自责之间，能量稳定，情绪愉悦。
Part 3｜情绪系统：你不是嘴馋，是大脑太累了
不要为了减肥和自己拧巴较劲。终止暴饮暴食，需要懂如何与身体对话和心理常识。
Part 4｜节奏结构：不是你做不到，是你太用力了
放纵餐最弊端的不是这顿饭本身，而是吃完以后带来的连环效果。所以不用追求完美，而是设计一套低谷心态崩溃的时候也能完成的系统。
Part 5｜认知升维：这套节奏，不止能瘦，还能帮你慢慢变强
这个底层规律可以应用在任何层面。工作，学业，事业，全都是相通的。发现它其实是一套“自我恢复系统”。
这期播客，送给：
* 反复暴食又自责、吃完后悔的人
* 一焦虑就报复性饮食的人
* 容易吃撑，复胖或者长胖的人
* 拖延、容易内耗、自控力不足的人
如果你也在经历“反复开始又反复崩塌”的循环，希望这期能帮你：
重新看清“做不到”的真正原因，建立一套不靠意志力也能执行力拉满的系统！
「听众共创笔记挑战」｜从本期开始正式发起！
经常有朋友留言说，我的播客内容密度太高，得反复听、边听边记。
所以我想发起一个实验性计划：用你自己的方式，拆解你听懂的内容，也用“输出”倒逼“输入”。
参与方式不限格式：思维导图 / 知识图谱 / 框架结构总结/文字笔记 + 金句摘录 + 听后感/视频讲解 / 图文分享
总之你怎么舒服怎么来，只要表达出你听懂了什么，就已经很棒了。
参与方式（重要！）
发布你的内容到小红书➡️加标签：#向上一步播客 或 #向上一步播客学习笔记，并 @欢科姐（确保我能第一时间看到你的笔记！）
每月我会选出3位最走心的共创笔记作者，送出以下礼物之一：
一本我亲自为你挑选的的书籍/我的书《从事艺人统筹，挺好的》亲笔to签/ 一张提问直通卡（在下一期节目中拆解你当前的一个具体问题）/在下一期节目 or 视频中读出你的评论和分享......更多福利待解锁哦！
表达，是最好的整理思维方式！分享出来，既影响他人，也是让自己被看见的第一步。
这期节目听完就开始行动吧，我等着看到你的名字出现在共创者名单里！
（我们的听友群二维码在这期文字区域的最底部，扫码和我有更多链接哦~）
「本期特别支持鸣谢｜参半 × 向上一步」
我试过市面上很多“美白牙膏”，也一直对“功能性牙膏”持保留态度，
毕竟说白了，不就是清洁+美白吗？
但这一次，我愿意例外推荐——参半沸石美白牙膏。
因为它打破了我对传统美白牙膏的认知。
主打第3代摩擦剂——天然沸石颗粒
每支牙膏蕴含约14000颗沸石颗粒
温和抛光牙面，高效清洁牙渍不伤牙
搭配水合硅石和焦磷酸二氢二钠双效体系
瓦解顽固牙渍的同时形成保护层，预防色渍不返黄
PEG-8针对性软化溶解烟渍残留
泡沫绵密，温和不辣嘴巴，敏感口腔也适用
清新苍兰香型，16小时保持口气清新
但说到底，我喜欢它，不仅仅因为这些；而是作为国货口腔护理品牌，它的理念我记到现在：
“留白刚刚好，才有余地照顾自己。”
参半沸石美白牙膏，也让我重新定义了“刷牙”——
它不只是清洁口腔，而是暂停一天的节奏；
不只是抑制食欲，而是拿回一点自我掌控；
不只是日常动作，而是一种温柔自处的方式。
有时候你不是做不好，而是忘了好好照顾自己。
* 你有没有“对自己好一点”的仪式感？欢迎评论区留言告诉我：“你最近一次‘好好爱自己’的时刻？”我会从留言里抽出 3 位听众，送出我现在同款的【参半沸石美白牙膏·苍兰味】体验装。
大家也可以点这里——福利链接，领取这期节目福利：
不催你买、不劝你囤货，只希望也能像陪着我那样，
在你某个情绪低潮的夜晚，带来一点掌控感和自我照顾的仪式！
「本期你会听到」
00:00｜我减了22斤，但最让我惊讶的，是我这次没靠狠
不是靠自律瘦下来的，而是我终于搭对了一套生活系统
03:47｜这次减肥，让我第一次看懂“做成一件事”的底层规律
我们不是不行，而是一直在用一套不适合自己的方法去坚持
06:35｜原来我一直失败，是因为被这些“看起来很健康”的选项骗了
健康英伦效应 / 节食反弹 / 假饿信号，你中了几个？
10:42｜吃得少还是瘦不下来？你误解了“吃”的本质
控制热量不等于少吃，是看懂身体到底怎么处理能量
14:26｜我第一次“越吃越瘦”，是从不再压抑食欲开始的
吃对时间、吃对结构、吃进掌控感
18:52｜那顿大餐我吃了1500大卡，但体重不升反降
计划好了的大吃，也可以是减肥系统的一部分
22:17｜早餐没吃对，一天都在饿；吃对了，一天都稳
很多“嘴馋”不是因为饿，是因为血糖乱了
26:39｜聚餐不怕胖，我的“社交场合吃法”是这样设计的
不是忌口，而是我提前给自己铺好了台阶
31:46｜我不再靠忍耐戒零食，而是提前准备“平替快乐”
低卡甜点、气泡水、黑巧——它们帮我接住了小崩溃
36:14｜你控制不住嘴，不是因为嘴馋，而是你太累了
真正吃崩的，是没被好好照顾的情绪
40:36｜暴食前我开始刷牙，不是清洁口腔，是断掉冲动
刷牙=让大脑意识到“进食结束”，情绪可以下车了
45:18｜这不是玄学，是大脑奖赏系统的一个按钮
味觉清空 + 香味转移 + 行为替代，比“忍住”靠谱得多
50:28｜真正的自律不是天天都能做，而是状态差也能稳住
我不再设完美计划，而是给生活搭了一个“烂也能过”的系统
54:52｜我那套“低配日流程”，撑过了无数情绪低谷
刷牙、换衣、写下一句给自己的话——不完美，但能完成
58:55｜节奏不是表格，而是你崩了也能回来的那种“生活弹性”
你不需要更强的意志力，你需要一套能兜底的节奏系统
01:03:41｜你越想靠一口气坚持，越容易放弃
做成一件事，从来不是看你有多拼，是看你有没有回头路
01:08:30｜我发现：这套减肥节奏，也能用来写作、工作、做内容
方法是通的，只要它是适配你生活本身的
01:13:24｜我不再怕“做不到”，因为我已经给“失败”留了余地
弹性系统 = 就算错了、晚了、崩了，也能继续往前走
01:16:02｜刷牙，是我对自己说：“你值得被温柔对待”的方式
哪怕这一天再糟，也要有一个点，是为了你好好活着的
01:28:55｜互动提问：你最近一次，好好照顾自己的方式，是从哪个小动作开始的？留言和我说说，我会送出3份参半牙膏礼盒，一起温柔重启自己
「本期书单与延伸阅读推荐」
如果你听完这一期，也想更深入理解“节奏感、食欲、行动力”，这些书值得你翻翻。
本期播客中提到的书籍
《肥胖代码》（豆瓣评分 8.2）
作者：贾森·冯
推荐理由：提出“体重设定点”理论，解释为什么节食可能让你更难瘦下来，强调节奏和结构的重要性。
关键词：反弹机制、胰岛素调控、饮食节律
《你为何吃太多》（豆瓣评分 8.1）
作者：斯蒂芬妮·巴特拉姆
推荐理由：深入拆解情绪性进食的心理机制，让你理解暴食其实是情绪在求助，而不是你不够自律。
关键词：进食奖励系统、情绪代偿、失控循环
《习惯的力量》（豆瓣评分 7.9）
作者：查尔斯·杜希格
推荐理由：提出“习惯三环模型”（触发-行为-奖赏），解释为何你会反复暴食、拖延、打断节奏，以及如何重建它。
关键词：替代行为、自动反应机制、生活节奏设计
《睡眠革命》（豆瓣评分 8.3）
作者：尼克·利特尔黑尔斯
推荐理由：揭示睡眠不足如何影响食欲控制激素，从源头理解“越晚越容易吃崩”的生理机制。
关键词：瘦素、饥饿素、作息调节
《自控力》（豆瓣评分 8.1）
作者：凯利·麦格尼格尔
推荐理由：讲解为什么我们晚上容易崩溃吃甜食，核心观点：意志力是“耗材”，而不是恒定的品质。
关键词：晚间决策力下降、自我能量消耗、奖赏机制失控
延伸阅读推荐
《掌控习惯》（豆瓣评分 8.6）
作者：詹姆斯·克利尔
推荐理由：如果你想用“1%的改变”来建立一套能撑起生活的节奏系统，这本书非常适合慢慢读、慢慢改。
关键词：环境启动、微习惯叠加、自我管理底层逻辑
《微习惯》（豆瓣评分 7.8）
作者：斯蒂芬·盖斯
推荐理由：当你觉得“坚持太难”时，从一个刷牙、一个伸展开始，提供最低完成系统的实操指南。
关键词：低门槛执行、再烂也能做、启动即胜利
建议阅读顺序Tips：
* 如果你想解决暴食 → 先读《你为何吃太多》
* 如果你想理解瘦不下来的节律逻辑 → 推荐《肥胖代码》+《睡眠革命》
* 如果你想构建节奏感 → 推荐《微习惯》+《掌控习惯》
「本期节目提到的实用方法&心理工具」（建议马上试试）
如果你听完节目，也想立刻“做点什么”，这些方法都是我在减肥中亲测有效，也适合迁移到生活的其他节奏搭建上。
1. 起步 &热量认知篇
✅ 20%法则启动拼图
把目标当作一副100块拼图，先找出那“起作用的20%”：简单、每天能做、有正反馈。我的拼图是：记录饮食 + 称体重，仅这两个小习惯，就能让你对自己的摄入有真实“看见”。
✅ 行为自我察觉机制（引自《原子习惯》）
仅仅是记录饮食，不做任何控制，实验中参与者就自然减少28%的摄入，30%的人没有节食也瘦了
2. 热量策略 &节奏系统搭建
✅ 聚餐不胖技巧：提前做“热量预判”
比如聚餐前先小红书搜“某菜热量”，或用App扫码估算，哪怕不准，也能做到“有数”。有数就不怕吃，才是长期坚持的底气
✅ 每日饮食记录 & 生理周期追踪
记录饮食后能反推“不掉秤的原因”。比如生理期前水肿、进食增加，只要看到模式，就能减少焦虑。
3. 情绪暴食应对机制
✅ 情绪性进食的神经机制（引自《你为何吃太多》）
当你说“忍不住炸鸡”，不是嘴馋，而是大脑在寻找奖赏来缓解情绪崩溃。多巴胺寻找的是最快的快乐通道，而不是“你真的饿”
✅ 奖赏路径中断法：用参半沸石美白牙膏-刷牙行为替代
暴食惯性链条是：疲惫 → 行为 → 食物 → 爽感
打断的方法是：刷牙 → 味觉清空 → 大脑重新判定“吃完了”
刷牙两分钟后，食欲感可下降60%以上
4. 节奏系统 & 再烂也能完成机制
✅ A/B计划策略
状态好时做A计划（深度学习、全套执行），状态差时做B计划（听播客、只打一条字）。真正厉害的人不是永远满格，而是知道什么时候切到“省电模式”
✅ 建立“弹性系统”的三个原则总结
1. 先找20%拼图 → 启动容易，有回报
2. 默认会失败 → 提前设计低配版本 or 情绪出口
3. 不追求完美节奏 → 追求的是“再烂也能做完”的可持续
「本期精选金句」（建议反复背诵）
· 我们不是减不下来，而是一直在用错的方法坚持。
· 我们以为在改变身体，其实需要重建大脑。
· 知道不等于做到，失败不是不懂，而是理解得太浅。
· 减肥不是靠意志力，而是靠结构化的生活系统。
· 每次你说“我控制不住嘴”，其实是你的大脑在自救。
· 情绪没有被理解，身体就只能靠吃来代偿。
· 暴食不是靠自控压住的，而是靠切断轨道绕开的。
· 刷牙，是我对自己说“我值得被好好对待”的方式。
· 做事不靠意志力，是靠“再烂也能做完”的生活系统。
· 是日拱一族，不舍昼夜。绵绵用力，久久为功。
· 改变一个习惯第一步不是做什么，而是看见什么。
小红书名称：欢科姐
* 分享学校不教、父母不懂的自我提升和职场反套路认知。
* 已经持续更新了400多条视频；关注我，老实人越早知道，越不吃亏。
（欢迎进听友群，群里是我本人哦~）
主播...
评价...
空空如也
小宇宙热门评论...
HD203673k
3个月前
江西
19
1:26:09
谢谢姐姐的分享，让我理清了很多减肥的伪科学，爱你爱你么么
●热量差，一天内营养均衡
●美食奖赏自己？短暂愉悦之后是长期的自责与暴食
●节食代谢慢，越压抑食物大脑对他的聚焦度越高，被压抑的欲望不会消失，而是会过度反噬，所以要节制的满足●三分练七分吃，运动后很容易给自己美食奖励机制，热量往往超过运动消耗的热量
●记录饮食与复盘，姨妈期，看看什么菜掉秤快。
●好吃的东西吃几口就好，美食的味蕾已满足，继续吃会增加负担，而且美食一直都在
●在你有段时间清淡饮食后，你会对重口
味的东西不感冒
●11点前一定睡觉
●早上不吃太多碳水，吃高蛋白，不然血糖上升，会一天出现假饿状态
●一旦嘴馋，物理换空间，直接去刷牙后2分钟内食欲会下降
●摔一跤立马爬起来，而不是撒泼打滚。
中午暴食后立马止损，不要摆烂，容许
下一餐暴食。今天可以不美满，但是不可以颓废到💥
唐_K9G0
3个月前
广东
14
我曾3个月减了50斤，中间悟出的很多小技巧与博主异曲同工，特别是记录数据这块（我记体重、食物热量、运动耗能等），非常重要。
同时，我推荐我的运动方法：走路，不要闲它耗能小，它的好处是：1、随时随地能做，2、容易坚持，3、容易量化耗能。养成习惯后，每天耗能不是小数。
小东西西西
3个月前
江苏
11
减肥不能单靠意志力硬抗，也不是短时间就是完成的时候，它是一个持续的过程，还有就是偶尔吃多一次真的没什么，及时停下就好，不要因为今天没有得到100分而把自己变成0分。
暖里
3个月前
江西
11
1:08:31 我我喜欢晚上回到家先洗漱刷好牙 看一部治愈的小番 或者同时做做手工 听一首纯音乐 准备好明天的早餐 睡前看十分钟书籍 或许这也是我爱自己最好的方式ヾ ^_^♪
喵喵喵好运连连
3个月前
河北
5
1:05:56 每天有好好喝豆浆～跳十分钟操
冰葡萄石
3个月前
湖北
4
1:27:42 🌷20%法则（标准1.简单到每天可以重复。2.快速能看到反馈和回报。3.能够带动后续行为自然发生。）比如每天记录饮食和体重
🌷想办法获得第一个小成果
🌷身份重塑（我是愿意为身体负责的人。我是懂得调节情绪的人。……）用我是谁来做选择。改变不是每天做不同的事，而是成为做这件事的人。
🌷改变环境（不要把自己放在反复消耗意志力的环境里。例如想培养读书的习惯，就把书放到随手能拿的地方。）
🌷放弃完美建立弹性的生活习惯。（每周给自己设立一个缓冲日，可以吃的多一点点，或者吃自己喜欢的美食。只要持续就远远好于习惯过高而崩掉彻底放弃。例如做一个俯卧撑，学5分钟的微小习惯。）
篱簌
3个月前
陕西
4
周末洗了衣服，收拾了房间，看了喜欢的电影，画了画培养了自己的兴趣爱好，出去骑车释放多巴胺是很快乐的事情，买了小酒，自己微醺，我真的把自己养的很好
欢科姐
3个月前
北京
4
✨参半沸石美白牙膏，主打第3代摩擦剂——天然沸石颗粒，每支牙膏蕴含约14000颗沸石颗粒，温和抛光牙面，高效清洁牙渍不伤牙。它不只是清洁口腔，而是一种温柔自处的方式。
🙋♀️欢迎评论区留言告诉我：“你最近一次‘好好照顾自己感受’的时刻？”我会从留言里抽出 3 位听众，送出我现在同款的【参半沸石美白牙膏·苍兰味】体验装，16小时保持口气清新哦！😄
风中的云hjp
3个月前
重庆
3
学营养最大的收获就是帮男朋友无痛减重40斤，纯饮食调整，利用热量差，同时坚决不饿肚子，偶尔反弹也没关系，现在每次想买零食都会看营养成分表和配料表，已经影响身边的亲人朋友了，哈哈哈
HD573586i
3个月前
上海
3
1:10:04 可以保持在一个位置不动，我一般晚上把所有需要的东西拿到桌子边，然后就不在起身了，并且把我的零食柜搬到了我房间和厕所不会经过的角落，然后还有强制占用脑子和眼睛，我是会听着播客画画，极端一点在写卷子和背单词的时候也完全没有进食的欲望🚬
沉沉的橙皮
3个月前
上海
3
还有早餐一定要吃哦，吃早饭有利唤醒身体进入代谢状态，提高代谢。如果遵循16+8，早午餐可以合并，但早起吃点坚果类可以促进肠胃蠕动，也防止低血糖。之前有看到科普博主分享说空腹锻炼也可以适当先吃点坚果，会骗过身体的代谢系统，但一定没有精加工过无糖坚果哈
春日青_Wo9F
3个月前
湖北
3
来了
HD364205f
3个月前
河北
3
欢科姐这期来的太及时了，我123斤刚刚经历了因为姨妈放弃的减肥！给我打了强心剂！
twhbw
3个月前
广东
3
这期真的很实用！
冰葡萄石
3个月前
湖北
2
1:13:37 不是要完美的一天，而是要再烂也不会爆炸的一天。
Dawnyou
2个月前
湖南
2
Keep可以记录饮食，还有热量。
抹茶流沙恰巴塔
3个月前
浙江
2
好喜欢这期节目呀，干货满满，我时常会有情绪性暴食，学业的压力，让我每次都感觉吃的不满足，我经常自己克制食物，但是到最后反而摄入更多。每到半夜回寝室就会想吃东西，即使一点都不饿。也是因为之前一些方法减肥，导致姨妈不来，不规律，身体失常。希望以后能够运用姐姐的办法，好好吃饭，健康是最重要的！！！
HD1039602y
3个月前
河南
2
口腔黏膜能读成口腔zhan膜的主播你是第一个
鲤去去
3个月前
辽宁
2
讲得太好了，我也健康的瘦了45斤，超级认同播主的每一个细节，真的是成功瘦下来的减肥正道
Miss圆圆
3个月前
天津
2
我最享受对自己好的时刻那一定是边泡澡边敷面膜啦，身体和脸都能放松下来，之前也是听播客入了三字品牌牙膏，确实感觉和平时用的不一样，也想体验下主播推荐这个，我真的对牙齿美白需求好大
Immortal啊
3个月前
四川
2
45:09 妈耶，第一次听到自己的手机铃声作为配音出现。还以为来电话了，哈哈哈
小东西西西
3个月前
江苏
2
每天早上坚持运动，朋友们都觉得我很自律，但其实是运动给我的正反馈让我能够心甘情愿地坚持下来，不是靠的意志力，单纯靠意志力去做一件短时间看不到任何收获的事情是很容易崩盘的。真的很喜欢欢科姐的播客，每次听都是一种滋养，让我情绪变得稳定。
Sunflowers向暖
2个月前
陕西
1
特别喜欢欢科姐每档播客的音乐🎵是否可以共享歌单呢
Huiting-W
3个月前
吉林
1
最近一次对自己好可能是上一次泡了澡敷了面膜涂了水乳吧~但是我上一次对妈妈好 是我生日的时候拿着我的护肤品面膜啥的 回家给妈妈做了一次spa~耶耶耶 妈妈天天风吹日晒的干农活 这辈子可能也没体验过这种被人服务的感觉 生日那天突然就想到要给妈妈做一次
cake爱蛋糕
3个月前
浙江
1
主播说关注的两个小红书博主是哪两个？我也想关注一下
趙妍
3个月前
广东
1
真的很感恩这一期。我开始觉得有必要对自己的体重生活有更多的掌控。曾经是怎么吃也不胖但是生娃后开始放纵。觉得反正那么累就犒劳一下自己。一两口没关系的，越吃越多。听完节目我开始记录饮食（比自己想象中摄入更多。。。），多走两步，一点点开始改变。。。
爱学习的vivi酱
3个月前
浙江
1
47:07 中间的插曲有岁月的痕迹哈哈
又一边走路一边听欢科姐的播客
一边被疗愈一边又得省着点听
不然听完了就没得听了呜呜
加州龙须面
3个月前
北京
1
听了两遍！每句话都讲在老减肥人踩过的坑上啊 谢谢欢科姐的真诚分享 反思自己减肥反弹再减肥再反弹的过程 最大的体会就是真的不能不给自己设置余量 而且一定要主动设置！不要说等自己受不了了再吃自己爱吃的/等实在太累了再休息日 等那一天真的到来 你会有的不是“我主动选择让自己的味蕾得到满足/让身体得到休息” 只是无止境的“今天没有按计划进行”的情绪 所以克制和放纵一样重要哇家人们
