简介...
过去这一年，《向上一步》收到了超过2000条真实问题留言。我从头到尾重看了一遍，发现大家的痛点竟出奇一致......
所以，我从中挑出大家最常遇到的6大高频问题，做成这次一周年特别企划的上下篇，对这些成长难题逐一深入的拆解。（听友群的二维码和一周年调研问卷，我会放在 shownotes 最底部，过期了可以评论提醒我更新）
🎙️本期聚焦的问题是：
① 讨好型人格：
为什么维护自己的利益会感到紧张，甚至内疚？明明被冒犯，却更害怕得罪别人？
边界感到底怎么建立，才不会内耗？
② 自信缺失 & 漂亮羞耻：
为什么打扮自己，让自己拿起来更好，反而会感到不安？
你以为的“低调”，可能只是社会训化的压抑和自我收缩。
③ 情绪管理与课题分离：
“不要受他人影响”这句话听过很多次，但真的能做到吗？
现实生活中，阿德勒心理学的课题分离：到底该怎么实际操作？
一生二，二生三，三生万物。一年是坐标，更是起点。
希望每一期播客，都能为你推开一扇缝隙：也许是一次选择的勇气，也许是一次照亮自己的瞬间。
✨《向上一步》一岁啦，感谢你在。未来的每一步，希望你都不孤单。
🌿特别鸣谢：
感谢更适合国人肤质的植萃功效型护肤品牌【谷雨】对本期节目的特别支持！
谷雨专注中国人肤质的美白研究17年，品牌独家原创的“极光甘草”成分，采用28纳米脂质包裹技术，让美白活性成分深入渗透肌肤底层，美白不刺激，停用不反黑。搭配牡丹根、欧蓍草、依克多因、神经酰胺等成分稳定肌肤屏障，像我这样的混合敏感肌也能安心使用。
我最近一直在用美白奶罐面霜和光感水乳套装，皮肤变得细腻、透亮，不但气色提上来了，重点是敏感泛红的状况也有改善。特别适合我这种肤质敏感、想美白还不敢乱用酸的人。
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📍下单也记得备注：“向上一步”~限时福利，千万不要错过！
🔗本期你会听到
00:06｜播客一周年啦！这一年我们一起走过了什么？
01:39｜被听众戳中的瞬间：“一档值得反复回听的播客”
04:51｜2000条留言背后：我们都在悄悄地成长为更好的自己
Part 1 | 讨好型人格与自我边界感
10:42｜为什么你的语言，决定了你的思维方式？
13:01｜为什么我们总喜欢给自己贴负面标签？
15:10｜如何重塑你的表达？心理学上的积极暗示
16:34｜3个关键词测试：你是讨好型人格吗？
21:05｜列出“底线清单”：守住自我边界
24:24｜不再纠结的第一步：试着“不解释”
Part 2 | 漂亮羞耻感与自信重塑
28:43｜你是不是也曾害怕打扮得太漂亮，会招来莫名的敌意？
32:48｜4步激进自我慈悲练习：学会对自己好一点
35:10｜皮肤变好后，我发现外表对自信的影响远比想象大
37:17｜美白产品=敏感肌禁区？我用谷雨美白奶罐的亲测答案
42:52｜一个简单有效的心理技巧：每天提升一点自我状态
Part 3 | 情绪管理与课题分离
01:05:40｜怎么才能摆脱被别人情绪牵着走的烦恼？
01:08:23｜心理学概念“课题分离”听起来容易，现实中却难如登天
01:10:20｜职场案例：如何看穿同事的情绪操控，把主导权夺回来？
01:16:10｜领导发火背后的情绪密码：看懂这些，你就能免疫职场PUA
01:20:19｜一个反常识技巧：“弱传播”如何帮你获得信任？
01:24:11｜我自己在用的4个小方法，迅速提高你的情绪韧性
01:30:13｜情绪内耗值不值得？用这个“三步判断法”衡量
01:36:56｜听友群入群方式（有惊喜彩蛋）
01:37:41｜一周年只是起点，每一期都是我们成长的延续
🔥 本期高亮金句（帮你们划线）
* 英国哲学家罗素曾说：“参差多态，乃幸福本源。”
* 标签是一种心理封印，会让我们停止进一步思考。
* 语言的边界，就是你世界的边界。
* 学会“不解释”，是停止内耗最重要的一步。
* 压低存在感并不能真正保护你，只会让你慢慢失去本该属于你的机会和位置。
* 女性在职场最大的障碍，是长期压抑自己的表达，导致别人看不到她的潜力。
* 长期生活在消耗自尊的环境里，我们不会直接反抗，而是下意识切断对“美好状态”的感知。
* 我有没有让自己变得更漂亮的愿望”，可以当作自我觉察的指标。
* 你对自己的精致状态，其实反映了你与这个世界关系的真实状态。
* 所谓课题分离，不是割裂情绪，而是允许情绪先流动再拆解。
* 你要做的，不只是情商技巧，而是先打破“共情惯性”和“情绪顺从”。
* 情绪不是洪水猛兽，是可以被你主动调度、甚至塑造你影响力的能力。
📚 本期提到的书单推荐（建议收藏）
1. 1. 《被讨厌的勇气》
作者：岸见一郎、古贺史健 ｜豆瓣评分：8.6
推荐理由：用对话体方式深入浅出地讲透阿德勒心理学中的“课题分离”理念，教你如何不被他人评价左右，拿回人生主动权。
2. 2. 《身为职场女性》
作者：[英] 玛丽安·库珀 ｜豆瓣评分：8.4
推荐理由：揭示女性在职场中的“压缩存在感”现象，帮你看清隐藏的社会规范，并建立更自在、稳固的表达方式。
3. 3. 《影响力》
作者：[美] 罗伯特·西奥迪尼 ｜豆瓣评分：8.6
推荐理由：经典心理学读物，解析“权威”“互惠”“稀缺”等影响力武器，教你识别日常中的操控逻辑，增强情绪与决策独立性。
4. 4. 《穿在身上的心理学》
作者：[英] 凯伦·派恩 ｜豆瓣评分：7.9
推荐理由：从服装心理学出发，探讨外表如何反向影响自我感受与行为表现，让你用打扮重新找回能量感与掌控力。
5. 5. 《不再讨好》
作者：[美] 苏珊·福沃德 ｜豆瓣评分：8.3
推荐理由：剖析“讨好型人格”背后的成长模式，带你建立清晰边界，重塑关系中的自信和安全感。
6. 6. 《心力》
作者：邓亚萍 ｜豆瓣评分：7.9
推荐理由：奥运冠军亲述从运动场到职场的转型经历，强调“心理韧性”与“持续行动力”在逆风成长中的重要性。
7. 7. 《野蛮进化》
作者：[美] 蒂姆·S·格罗弗（Tim S. Grover）｜豆瓣评分：8.0
推荐理由：迈克尔·乔丹、科比·布莱恩特御用教练写给高压成长者的心理训练书，帮助你在脆弱、内耗中练出「野蛮心力」与“扛压胜任力”。
8.
🎧本期 BGM 清单
开场音乐：Joshua Radin《My My Love》
中段插曲：唐宁《开始变好》/Justin Timberlake《Five Hundred Miles》
结尾推荐：唐宁《祝你如愿以偿》
这首歌是我十几年的好友唐宁作词作曲并演唱，曾经是我反复单曲循环的Top 1，每次听到都格外动容。
歌词藏着她根据我们的经历和故事写下的感受，是女孩子之间高质量的亲密友谊。充满共情和理解。各自闪耀，又相互托举。在对方眼里，瑕不掩瑜。
也许人生是一场不断地走散和重逢。有人短暂交错，就此别过，终难“再见”；而有人方向一致，终将疏通同归，再度喜相逢。无论何种，愿所有俗套的祝福，都能在你身上应验；“祝你如愿以偿”——送给每一位收听本期节目的你！💌
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* 我为“用心留言的听友”准备的一份小惊喜
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① 讨好型人格：
为什么维护自己的利益会感到紧张，甚至内疚？明明被冒犯，却更害怕得罪别人？
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② 自信缺失 & 漂亮羞耻：
为什么打扮自己，让自己拿起来更好，反而会感到不安？
你以为的“低调”，可能只是社会训化的压抑和自我收缩。
③ 情绪管理与课题分离：
“不要受他人影响”这句话听过很多次，但真的能做到吗？
现实生活中，阿德勒心理学的课题分离：到底该怎么实际操作？
一生二，二生三，三生万物。一年是坐标，更是起点。
希望每一期播客，都能为你推开一扇缝隙：也许是一次选择的勇气，也许是一次照亮自己的瞬间。
✨《向上一步》一岁啦，感谢你在。未来的每一步，希望你都不孤单。
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00:06｜播客一周年啦！这一年我们一起走过了什么？
01:39｜被听众戳中的瞬间：“一档值得反复回听的播客”
04:51｜2000条留言背后：我们都在悄悄地成长为更好的自己
Part 1 | 讨好型人格与自我边界感
10:42｜为什么你的语言，决定了你的思维方式？
13:01｜为什么我们总喜欢给自己贴负面标签？
15:10｜如何重塑你的表达？心理学上的积极暗示
16:34｜3个关键词测试：你是讨好型人格吗？
21:05｜列出“底线清单”：守住自我边界
24:24｜不再纠结的第一步：试着“不解释”
Part 2 | 漂亮羞耻感与自信重塑
28:43｜你是不是也曾害怕打扮得太漂亮，会招来莫名的敌意？
32:48｜4步激进自我慈悲练习：学会对自己好一点
35:10｜皮肤变好后，我发现外表对自信的影响远比想象大
37:17｜美白产品=敏感肌禁区？我用谷雨美白奶罐的亲测答案
42:52｜一个简单有效的心理技巧：每天提升一点自我状态
Part 3 | 情绪管理与课题分离
01:05:40｜怎么才能摆脱被别人情绪牵着走的烦恼？
01:08:23｜心理学概念“课题分离”听起来容易，现实中却难如登天
01:10:20｜职场案例：如何看穿同事的情绪操控，把主导权夺回来？
01:16:10｜领导发火背后的情绪密码：看懂这些，你就能免疫职场PUA
01:20:19｜一个反常识技巧：“弱传播”如何帮你获得信任？
01:24:11｜我自己在用的4个小方法，迅速提高你的情绪韧性
01:30:13｜情绪内耗值不值得？用这个“三步判断法”衡量
01:36:56｜听友群入群方式（有惊喜彩蛋）
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* 你对自己的精致状态，其实反映了你与这个世界关系的真实状态。
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1. 1. 《被讨厌的勇气》
作者：岸见一郎、古贺史健 ｜豆瓣评分：8.6
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2. 2. 《身为职场女性》
作者：[英] 玛丽安·库珀 ｜豆瓣评分：8.4
推荐理由：揭示女性在职场中的“压缩存在感”现象，帮你看清隐藏的社会规范，并建立更自在、稳固的表达方式。
3. 3. 《影响力》
作者：[美] 罗伯特·西奥迪尼 ｜豆瓣评分：8.6
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4. 4. 《穿在身上的心理学》
作者：[英] 凯伦·派恩 ｜豆瓣评分：7.9
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5. 5. 《不再讨好》
作者：[美] 苏珊·福沃德 ｜豆瓣评分：8.3
推荐理由：剖析“讨好型人格”背后的成长模式，带你建立清晰边界，重塑关系中的自信和安全感。
6. 6. 《心力》
作者：邓亚萍 ｜豆瓣评分：7.9
推荐理由：奥运冠军亲述从运动场到职场的转型经历，强调“心理韧性”与“持续行动力”在逆风成长中的重要性。
7. 7. 《野蛮进化》
作者：[美] 蒂姆·S·格罗弗（Tim S. Grover）｜豆瓣评分：8.0
推荐理由：迈克尔·乔丹、科比·布莱恩特御用教练写给高压成长者的心理训练书，帮助你在脆弱、内耗中练出「野蛮心力」与“扛压胜任力”。
8.
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评价...
空空如也
小宇宙热门评论...
冰美式加冰_vnT8
1天前
河北
4
姐姐的声音好舒服
fhik
20小时前
湖北
2
我认为自己不算具有讨好倾向，因为我的自我防备太重，这让我在和任何人交往时，能轻易地看到对方的某种恶意，而非好心，让我下意识拒绝更进一步的交流，哪怕对方没有试图伤害我的意愿。我将自己保护得严严实实，导致我与所有人的关系若即若离，导致我没有一个可以袒露心声的亲密朋友，导致我在其他人眼里冷漠疏离，拒人千里。我记得最清楚的，是一个有过交流的女生，她和自己的朋友谈到我时，只说我给自己的内心筑了坚硬的城墙。但当我不经意听到这时，却觉得毫无感触。我似乎正在丧失一种与人亲近的能力，我习惯一个人走路，吃饭，任何人哪怕是父母的陪伴都让我不适，想要逃离。我无法接受更深的关系发展，我会拒绝女生间所有逛街，聚餐的邀约，也不会在一群人的群聊中发表评论。有时异性的示好接触，或者仅仅只是身体的靠近都会让我反感，厌恶，甚至恶心。我察觉到自己可能存在一些问题，但我无法，也并不想改变。可能这是真正适合我的生活方式。
WIN_KNUP
1天前
湖南
2
来啦！
Rafayel煜米
1天前
福建
1
来啦*͈ᴗ͈ˬᴗ͈ෆ
Cathysy
19小时前
广东
1
想学习谈判博弈技巧！
爱吃猪蹄的羊
1天前
上海
1
受益匪浅～～我就是讨好型人格。努力在改变了。
Rafayel煜米
1天前
福建
1
一周年快乐
lolita月
23小时前
湖北
1
我每天晚上在江边遛狗的时候会听欢科姐的播客，因为一天的工作后只剩下疲惫，那时候听不了任何强行正能量的播客。每天晚上一边看着江景，一边吹着凉风，耳朵里传来欢科姐的声音。感觉这一刻，所有的疲惫都被驱散，所有的焦虑都被抚平
Roxie233
23小时前
广东
1
姐姐说话真嘟好治愈🥹🥹
我最近有在好好爱自己，好好倾听自己内心的声音
Cathysy
22小时前
广东
1
希望加快更新 每一期都认真听
欢科姐
1天前
北京
1
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嗯_Epq9
1天前
山东
1
蹲！
HD545541i
1天前
广东
1
前排！
我是Jack
1天前
四川
1
第三名！终于等到姐姐的新博客了！等的花儿都谢了😭
HD501547x
1天前
乌兹别克斯坦
1
职场新人真的想学习谈判博弈技巧，谢谢姐姐！！
HD217887z
1天前
山东
1
晚上好！
HD217887z
1天前
山东
1
讨好型人格
事实解释大于简单定义
讨好不是性格缺陷 但要建立清晰自洽有力量自我价值感
三秒延迟回应法
底线清单 不想委屈自己做
练习不向无所谓关系解释
芯芯爱生活
1天前
河北
1
拿回自己的主动权，最离不开的就是这个人，他有自己的助体性，他有自己热爱的事情。就像我刚刚听完斯文巴类里面所说的，你做什么事情最快乐，你做什么事情最忘我，你做什么事情的时候最想去感恩，你做什么事情的时候最能够激发你内心的善意。
当一个人的生命中做的这些大概率的事情做得越多的时候，你就会发现这个人拿回自己主体性的概率会很多。我举一个简单的例子，比如说这个人很快乐，因为他每天吃喝玩乐，为什么？因为这些快乐是他需要的，这些快乐对于他来说，他现在的人格属性是这样的。
有的人可能没有经历过这样的快乐，他就会觉得说，这样的快乐是不是也需要勇气，我每天如果什么都不干，吃喝玩乐，我会有焦虑症，这就代表了说一个你们两个是随性的，一个是随和的。就像我们经常说的，一个懒惰的人跟一个勤快的人在一起谈恋爱，一个有上进心的人和一个懒惰的人谈恋爱。但是我发现结婚以后是不是这样的
肯定是因为你们之间的共同性和需求一样，比如说你需要现在对方也可以给你，你对方需要物质价值，你也可以给对方物质价值，是一个这样的关系。那我们再回归到主体性，当你的生活中的支撑点很多的时候，你也可以拿回你的主体性。
举个简单的例子，比如说你的生活画画是支撑点，平静是支撑点，专注是支撑点。你有稀缺性，你的牌很多，你的生活秩序感是可以自己掌控和驾驭的。那这个时候，主体性的拿回就非常的容易和简单。
芯芯爱生活
1天前
河北
1
那么为什么现在有特别特别多的人会特别关注这件事情？我觉得就是因为大家被社会化驯服得太严重了，大家在关系当中也很难做自己。我问大家，现在大多数的酒肉关系或者是亲密关系，或者是恋爱关系，很少有女性或者是男性真正做到做自己的。
因为他们会觉得说，做自己不仅需要我的实力，不仅需要我的能量，不仅需要我的案例，还需要我的结果。而这些东西都需要建立在说我们彼此谈恋爱，交流沟通，跟朋友交流的时候，我们可以有独立的个体，我们有相似的地方，我们可以控制好这个平衡性。但是很多人做不到，很多人就觉得，如果说你们的关系很好，你们不需要很好的经营，你们可以水到渠成。
这个是分情况的，比如说你们本身就不合适，你们就比如说有人觉得25块钱的泡面很贵，而你觉得说我只要20。比如说上次我跟我对象他要去上海上班，想吃，偶尔一次吃海底捞，他就觉得说200块钱吃不饱。而且我看海底捞非常脏，但是我看中的是它的品质和质量，所以我就会觉得，这可能是金钱观方面的不同吧。
我是可以包容的，我就会这一次他再找我就会跟他商量一下，我们说可以偶尔这样吃一次，我就会觉得说这是一种能够和谐正确沟通的方式吧。所以我觉得主体性是你会表达需求，事情会自信的说出你要什么，是你有配得感，对于一些事情是可以抓住和掌控的，而不是像我们所说的，长大以后我们会，我们爸妈告诉我们说，你要懂事，你要乖乖，你要社会的资源只有那么点儿。你想把蛋糕分的越来越大，首先你得抢占那个先机，你得抢资源，抢人脉，抢价值。
芯芯爱生活
1天前
河北
1
所以我看到你的很多的向上一步，就比如说向前一步，我觉得这个标题可能会更加适合你的顾客，因为我觉得与其向上，不如向前。很多人他一直在追求我要向上好，我要变得更优秀，我要变得更知足，我要变得更完美，我要做出更完美的作品，通过作品来去打开我的人品，通过人品让别人知道我的价值观是这样的，我的人格素养是这样的。
我就会发现，说你走得越完整，你走得越平静，走得越扎根，这些东西，你的基本功训练好，它也是可以有出体现。举个简单的例子，比如说你每天都在听说读写，提高你的内容力，提高你的表达能力，提高你对于这个世界的看法和准确的认知。
会发现写作素材是源源不断的，因为任何事情的出现，你都是有这种敏锐的觉察力的，你都是有这种敏锐的判断力的，你都是有这种敏锐的思考力，你就会发现这些东西他很难轻易的拿到你，你反而会带着一种感恩的心态。你后的告诉说，哇，我今天又获得了不一样的惊喜，哇，我今天做了跟别人不一样的事，你会觉得这是一种挑战。而挑战背后这种勇气是什么来的？是因为你的平静，是因为你的扎根。你做好了，所以说你才会有这些东西的产生。
所以我现在很少交流，我也很我会觉得说，比如说有人不回我消息，我不会很担忧，这也是需要勇气的。比如说别人没有回我消息，我也不会很担忧，对吧？比如说有6个小时没回消息，我也不会很担忧，就是很少有这种情况，因为我的生活已经很充足了。我经常说，一个人想要得到完整的爱，不是给予也不是奉献，也不是索取，而是你自己。在没有跟任何人谈恋爱的时候，跟任何人交朋友的时候，你自己照样活得很好，你可以心灵自由，精神富足，你可以稳定的做好你自己，这个很重要。
所以，为什么我说真正爱你的人，你跟他在一起的时候是可以自然做自己的？因为他就是一个完整的人格。因为他这种完整的人格就会推动你去做自己。
当你去做你自己的时候 你就会容易拿回你的主动权。
就叫七秒
16小时前
上海
0
求一开始的BGM
与乐_
11小时前
重庆
0
好及时 最近一直在自信缺失 内耗😭😭😭😭
HD721516w
10小时前
江西
0
刚好最近在思考这个话题姐姐就发了！！！
