关于国内外越野跑的分享和畅聊
主播 龑yan、BarretW温先生、yuli是大力呀、FelixDong 出品 龑yan 生活休闲 · 爱好 2,144 订阅 96 集 1个月前更新
国内外热门越野赛事的详尽复盘、越野跑的知识分享、装备分享，助大家爬山更高的山，跑去更远的路！
翻山悦己
本期嘉宾：郭子、忻馨、老黄、小微 主题摘要：本次播客复盘了贡嘎100越野赛的赛道难度、高反风险与熔断机制，探讨了赛事准入门槛与关门时间的合理性，并分享了高海拔赛事的参赛经验与建议。 核心结论 * 赛事赛道难度与高海拔风险远超预期，组委会通过严格的关门时间与熔断机制有效保障了选手安全。 * 选手心态发生转变，从执念完赛转向体验至上，主动退赛以规避风险并保留后续赛事体能。 * 赛事准入门槛难以精准量化高反风险，选手需自行承担户外风险，并全面提升赛前训练与赛中策略。 赛道难点与赛事机制复盘 01 百公里赛道难点与关门机制 * 高海拔与极端爬升导致运动表现下降 * 连续下坡技术路段对肌肉力量要求极高 * 时间分配失误和高海拔补能不及时导致被关门 * 紧张关门时间有效筛选选手并减轻救援压力 02 60公里赛道难点与熔断机制 * 前置高强度爬升旨在提前筛选和淘汰选手 * 选手在3800米以上出现严重高反症状 * 组委会在第一个垭口下熔断避免进退两难 主动退赛决策与心态转变 * 赛事精华已体验，后续赛段缺乏特色且需熬夜。 * 规避后续恢复风险，主动退赛以保留体能。 * 心态从执念完赛转向体验至上，体现心智成熟。 赛事准入门槛与安全保障评估 01 准入门槛与风险兜底 * 高海拔经历难以量化且高反存在不确定性 * 赛事公司做好备用路线规划与救援准备 * 熔断决策基于安全考量，选手需自行承担风险 02 赛事保障与摄影服务 * 赛道沿途部署充足救援人员确保及时帮助 * 因天气突变及设备携带困难导致摄影遗憾 高海拔赛事参赛建议 * 全面针对性训练，补齐路跑、爬坡及下坡技巧短板。 * 利用夏训模拟高反，积累有氧能力以适应高原负荷。 * 严格控制前期配速，避免低海拔公路段体能过度消耗。 * 以暴露时间评估难度，不赌概率，体感不适果断放弃。 一、赛事整体概况与选手状态 会议首先介绍了参赛选手的积分背景，并明确了本次播客旨在多维度复盘贡嘎100越野赛的赛道结构、高海拔风险、关门机制及选手决策。 1. 选手背景与赛事结论 选手积分与完赛状态：参会选手ITRA积分在480至627分之间，涵盖了被熔断、被关门及完赛等多种赛事状态。 赛事复盘核心议题：播客将系统梳理赛道结构、高海拔风险、熔断机制、选手决策与赛事准入门槛等争议点。 二、百公里赛道难度与关门时间复盘 会议详细拆解了百公里赛道的爬升数据、技术难点，并分析了选手被关门的具体原因及关门时间设置的合理性。 1. 赛道核心难点 高海拔与极端爬升：百公里赛道账面爬升达6800多米，前半程需翻越两个近4500米的垭口，高海拔环境导致运动表现大幅下降。 连续下坡技术路段：翻越垭口后需连续下降2000多米，多为可跑性差的技术赛道，对肌肉力量、下坡技巧及夜间专注度要求极高。 2. 选手关门原因分析 时间分配与补给失误：部分选手因前期停留拍照、未严格执行配速策略，导致后期爬升时间不足，且高海拔补能不及时，最终在CP3被关门。 赛道难度超预期：组委会在羌活棚至4500垭口段仅给5.5小时，但实际耗时普遍超过7.5小时，导致前期抢出的时间无法弥补后期消耗。 3. 关门时间设置评估 赛事保障与安全考量：紧张的关门时间能有效筛选出体能富余的选手，确保在CP4缆车站下撤，避免选手进入更危险的冰川路段，减轻救援压力。 日出观赏体验冲突：当前起跑时间导致选手在石屋看日出与赶关门时间产生冲突，建议适当优化起跑时间以提升观赏体验。 三、60公里赛道难度与高反风险复盘 会议重点讨论了60公里赛道前期筛选机制、高反的生理表现，以及赛事熔断决策的合理性。 1. 前期筛选机制 前置高强度爬升：赛道前33.8公里包含近2000米爬升，包含连续3公里750米的绝望坡及盘山公路下降，旨在提前筛选和淘汰部分选手。 2. 高反生理表现与熔断决策 高反症状与体感异常：选手在3800米以上出现严重高反，表现为心率飙升、嘴唇发紫、视觉幻觉及极度疲惫，无法正常维持运动输出。 熔断决策保障安全：组委会在第一个垭口下熔断是正确的，避免了选手在更高海拔进退两难，下撤至3800米后高反症状迅速缓解。 四、主动退赛决策与心态转变 1. 主动退赛的决策逻辑 赛事精华已体验：选手在CP7退赛时，已完整体验了日照金山、云海、冰川赛道等核心景观，后续赛段缺乏特色且需熬两个大夜。 规避后续恢复风险：为避免影响后续密集的赛事安排，主动退赛以保留体能，赛后身体恢复速度远超预期。 2. 退赛心态的成熟 从执念完赛到体验至上：选手心态从“必须完赛”转变为“体验赛道精华即可”，不再将完赛作为唯一目的，体现了心智的成熟。 五、赛事准入门槛与安全保障争议 针对网络上关于赛事准入门槛及安全兜底的争议，节目进行了客观评估与回应。 1. 准入门槛评估 高海拔经历难以量化：组委会设定的高海拔经历门槛难以精准匹配选手实际能力，且高反受当下身体状况、休息等多重因素影响，存在极大不确定性。 赛道风险与兜底机制：赛事公司做好了充分的备用路线规划与救援准备，熔断决策是基于安全考量的客观判断，选手需自行承担户外风险。 2. 赛事保障与摄影服务 救援保障充足：赛道沿途部署了充足的救援人员，确保了选手在遇到高反或受伤时能及时获得帮助。 摄影服务存在遗憾：因天气突变及摄影师设备携带困难，赛道精华段（如二层山垭口）缺乏摄影师，导致选手未能获得高质量的官方照片。 六、高海拔赛事参赛建议 1. 赛前训练与适应 补齐综合能力短板：赛事对路跑、爬坡、下坡技巧及高原适应性要求极高，选手需进行全面的针对性训练。 利用夏训模拟高反：平原地区选手可通过高温高湿的夏训积累有氧能力，模拟高海拔对心肺和肌肉的负荷。 2. 赛中策略与心态调整 控制前期输出：赛道前期低海拔公路段极易导致体能过度消耗，必须严格控制配速，避免后期高反爆发。 以暴露时间评估难度：不能仅看高海拔距离，需将距离换算为暴露时间，且不应赌概率认为自己不会高反。 调整参赛心态：参赛目的应以体验风景为主，不执着于完赛成绩，体感不适时应果断放弃，做到“因上努力，果上随缘”。 * 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持是我们更新的最大动力！=================================== * 各音频及播客平台：翻山悦己 * 张忻馨 工程造价师，一个爱跑步的上海人。同济大学 沙12领队。江南100，柴古105K， 宁海100，东北100，贡嘎60完赛选手，ITRA 515（小红书/视频号：认真奔跑的小兔纸） * 老黄：小红书：Hongjie Sherpa，入坑越野三年半，跑过柴古T3G和港百大满贯，花了近50个小时陪老婆跑完了高黎贡168~ * 微微： 小红书：忆诺唯水，两岁半娃的妈妈，生娃后重新开始越野，已完成5场百公里、港百大满贯和高黎贡168k，正在努力备战灵鹫山168k。 * 郭子：贡嘎100被熔断的60公里选手。
96 分钟 99+ 次播放 1个月前
东北100越野赛参赛体验与补给策略复盘 发言人：阿虎、大力、小朵、郭子 内容摘要：本次复盘会由阿虎、小朵两位完赛者分享东北100百公里参赛经历，重点解析了赛道技术难度与天气风险，并深入探讨了针对长距离越野的“科学补给”策略，强调了能量胶在维持血糖稳定与提升体感中的核心作用。 核心结论 * 东北100赛道技术难度极高，天气变化会显著增加赛道风险，需重点关注下坡与绳降路段。 * 长距离越野赛应确立“能量胶优先”的科学补给策略，以维持血糖平稳并避免肠胃负担。 * 赛事凭借极高的性价比与独特的人文关怀，为跑者提供了极具地域特色的完赛体验。 赛道难度与参赛者心路历程 01 赛道难度与天气风险 * 朱雀山等路段乱石多爬升大，技术难度极高 * 雨天湿滑度增加，夜间下坡崴脚风险显著升高 * 赛道包含绳降路段，非CP点设有惊喜补水点 02 完赛目标与心态调整 * 目标从单纯完赛转变为追求体感与体面 * 关注身体反馈，在能力范围内设定目标 * 遭遇体能下降时果断放弃名次，保命优先 长距离越野赛能量补给策略 * 能量胶作为流食无需胃部消化，吸收效率远高于固体食物。 * 固体食物消化耗时长，易引发断能风险和肠胃不适。 * 建议白粥打底加能量胶维持，每20-40分钟规律补充。 * 补给策略需在平时LSD训练中反复测试以让身体适应。 赛事组织与地域文化体验 * CP点提供按摩服务与志愿者主动投喂，展现极致人文关怀。 * 报名费性价比极高，完赛包丰厚且赛道补给丰富。 * 赛道设计充分体现东北特色，让跑者深度体验自然风光。 * 比赛不仅是竞技，更是东北籍跑者连接家乡的情感纽带。 一、赛道难度与参赛者心路历程 针对东北100的赛道特点，两位完赛者从技术难度、个人目标及完赛心态三个维度进行了深度剖析。 1. 赛道技术难度与天气风险 技术难度评级：阿虎将东北100评定为个人跑过的百公里中技术难度最高的赛道，尤其是CP4至CP6及CP5至CP6路段，其中朱雀山后山与望天坡路段因乱石多、爬升大，对跑者体能和心态构成极大挑战。 天气影响机制：小朵指出赛道难度会因天气发生质变。若遇下雨，赛道湿滑度与危险性将显著增加，且夜间视野受限会进一步加剧下坡难度，导致崴脚等损伤风险升高。 绳降与补给点设置：赛道包含需要绳降的技术路段，在选手集中时易出现拥堵。此外，赛道在非CP点增加了额外的惊喜补水点，有效缓解了长距离赛段的补给压力。 2. 完赛目标与心态调整 从“完赛”到“体感”的转变：阿虎表示随着参赛经验增加，目标已从单纯完赛转变为追求“体感”与“体面”。他主张在能力范围内设定目标，不盲目追求速度，而是关注身体反馈，确保不受伤且享受过程。 目标设定的动态调整：小朵分享了在比赛中因肠胃问题导致体能下降，最终放弃追求女子前100名及24小时完赛的目标，转而以保证安全完赛为首要任务，体现了长距离比赛中“保命”优先的理性策略。 二、长距离越野赛的能量补给策略 重点探讨了科学补给对长距离越野赛成绩与体感的影响，提出了“能量胶优先”的补给逻辑。 1. 能量胶与固体食物的吸收效率对比 吸收路径差异：阿虎指出，能量胶作为流食，无需经过胃部消化，可直接进入小肠吸收，吸收效率远高于需要胃部消化的固体食物（如米饭、包子），能快速供能且不增加胃部负担。 避免“断能”风险：固体食物消化耗时长，在长距离高强度运动中，若胃部供血不足，消化能力会减弱，导致食物无法及时转化为能量，引发“断能”和肠胃不适。 2. 科学补给方案与训练 规律性补给：阿虎建议采用“白粥打底+能量胶维持”的策略，并强调在赛前5-10分钟及比赛中每20-40分钟（视强度而定）规律补充能量胶，以维持血糖平稳，避免体能断崖式下跌。 日常训练适应性：小朵与阿虎均强调，补给策略需在平时LSD训练中反复测试，让身体适应能量胶的摄入，避免比赛中因口味或心理抗拒导致补给失败。 三、赛事组织与地域文化体验 1. 赛事服务与氛围 极致的热情与人文关怀：阿虎高度评价了赛道的服务，如CP8（抚顺通化站）提供的按摩服务、CP点志愿者主动投喂食物等，认为这种“回家”般的热情是东北100的独特魅力。 高性价比的赛事体验：阿虎指出，赛事报名费约1100-1300元，完赛包包含价值约800元的凯乐石背包，且赛道补给丰富（如海参、冰皮月饼、特色糕点等），整体性价比极高。 2. 地域情感与赛道设计 赛道设计的地域特色：阿虎认为赛道设计充分体现了东北特色，如黑土地、原始森林、草甸等，让跑者能深度体验东北的自然风光。 “回家”的情感共鸣：对于阿虎这样的东北籍跑者，本次比赛不仅是竞技，更是一次“回家”的旅程。通过跑步重新连接了与家乡的情感纽带，体验了东北的淳朴与热情。 * 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持使我们更新的最大动力！========================================== * 小红书：翻山悦己 * 各音频及播客平台：翻山悦己 * 阿虎：一个喜欢徒步和越野的光头码农，喜欢琢磨装备。 * 小朵：跑过八场百公里比赛的职业经理人。 * 大力：甜妹穿搭越野博主。 * 郭子：全力备战贡嘎100。
102 分钟 99+ 次播放 1个月前
本期主题：过度训练综合症（OTS）诊断与恢复策略研讨 发言人：狮妹、温先生、大力、郭子 会议摘要：本次内容以大力为案例，深度剖析了过度训练综合症的典型症状与诊断标准，并基于温先生的康复经验，系统梳理了从急性期强制降负荷到谨慎回归期的全流程恢复策略。 一、大力的 OTS 症状诊断与现状评估 针对大力近期的身体状态，进行了详细的问诊与评估，确认其正处于 OTS 的恢复期： 1. 典型症状表现 急性炎症爆发：在崇礼越野赛后出现连续三天高烧（38℃以上），伴随大量黄痰、咳嗽及耳鸣，虽未检出细菌或病毒感染，但症状符合免疫系统应激反应。 慢性炎症与并发症：高烧后持续咳嗽导致胸肋软骨炎，且反复出现感冒、流鼻涕等症状，持续约一个半月。 生理指标异常：静息心率偏高（7分配速下心率达160），HRV（心率变异性）曾一度跌至极低水平（全红三角），近期已恢复至正常基线区间。 2. 恢复现状与干预措施 训练策略调整：目前处于谨慎回归期，训练量降至极低水平（如3-5公里慢跑或散步），严格控制心率在有氧区间，避免高强度间歇训练。 营养与睡眠改善：保持正常饮食摄入（不刻意减脂减碳），睡眠质量良好（入睡快、睡眠时长充足），HRV 指标已回归正常范围。 诊断结论：综合评估认为大力已度过急性期，目前处于 OTS 恢复的第二阶段（非功能性超负荷），需持续执行低强度恢复策略。 二、OTS 的病理机制与诊断标准 明确了 OTS 的病理发展路径及进入恢复期的判断依据： 1. 病理发展三阶段 功能性超负荷：正常的训练疲劳，表现为肌肉或关节疲劳，可通过休息恢复。 非功能性超负荷：疲劳累积导致内分泌紊乱（HPA轴紊乱），出现睡眠障碍、皮质醇节律异常及 HRV 持续走低。 过度训练综合症（OTS）：神经内分泌免疫系统全面紊乱，表现为长期疲劳、免疫力下降及情绪波动。 2. 恢复期启动的判断标准 生理指标恢复：静息心率连续一周回归基线（±3个点以内），HRV 恢复至绿色区间。 主观感受改善：睡眠质量改善（入睡不困难、晨起无疲惫感），情绪稳定，日常活动无不成比例的疲劳感。 综合评估：需满足上述10条标准中的半数以上，方可确认进入谨慎回归期。 三、温先生的康复经验与恢复策略 基于温先生从 OTS 中成功恢复并完成崇礼168的经历，会议总结了以下核心恢复策略： 1. 急性期（强制降负荷） 训练完全停止：执行为期四周的“躺平”策略，训练量降至零或极低水平（如散步），取消所有高强度训练。 生活压力源隔离：停止社交媒体浏览、视频制作及社交活动，减少心理负担。 睡眠与饮食管理：保证每日卧床时间达10小时以上，固定作息；避免咖啡因与酒精，保证充足营养摄入。 2. 谨慎回归期（健身房策略） 环境控制：利用健身房恒温环境进行恢复训练，避免户外高温或人流干扰。 心率控制训练：在跑步机上严格控制心率在110-130的有氧区间，避免因户外环境导致心率飙升。 激活与补给：训练前进行15分钟拉伸与按摩激活身体，训练后及时补充电解质与恢复粉，确保营养到位。 3. 赛前准备与赛后恢复 赛前减载与休息：赛前一周完全停止训练，保证充足睡眠（赛前一晚睡足6小时以上），避免赛前聚餐与饮酒。 赛中策略：关闭心率数值显示，仅关注心率区间，保持二区心率享受比赛，避免过度消耗。 赛后黄金24小时：冲线后立即补充恢复粉（如2-4袋），赛后12小时内进行轻柔按摩，回家后使用空气压缩腿套促进循环。 四、预防与长期管理建议 1. 营养与炎症控制 抗炎饮食：增加姜黄粉、南非醉茄等抗炎补剂摄入，减少身体炎症反应。 充足光照：每日早晨接受10-20分钟阳光照射，重置生物钟，改善褪黑素分泌。 2. 训练与比赛规划 避免过度参赛：减少背靠背比赛频率，特别是百公里级别的赛事，避免长期处于高负荷状态。 心态调整：在恢复期接受配速下降的现实，避免与巅峰状态对比，保持积极心态。 ========================================== 小红书：翻山悦己 各音频及播客平台：翻山悦己 狮姐：严肃训练者，技能（运动营养/心理咨询/健身私教）因爱好而生，又铁又野，又菜又爱玩。 温先生：翻山悦己俱乐部主理人。 大力：越野跑穿搭美少女。 郭子：热爱越野跑的内容工作者。
95 分钟 99+ 次播放 1个月前
本期摘要 这一期，我们邀请跑步教练聂子，从新手和进阶跑者常见的训练问题出发，聊聊如何更科学地理解跑量，心率，恢复，跑姿，专项体能和跑鞋选择。 跑步不只是完成训练本身。 跑，吃，睡，力量训练和日常恢复，都需要放在一起考虑。 第一部分 科学安排跑步训练 本章节聊到： 心率区间和训练强度 有氧训练与高强度训练的控制方式 如何循序渐进增加跑量 训练负荷的观察方法 HRV和静息心率怎么看 睡眠和疲劳状态如何影响训练安排 第二部分 跑姿到底要不要调整 本章节聊到： 为什么不建议盲目模仿专业跑者 跑姿和专项能力之间的关系 前掌落地和后跟落地的区别 跑步落地时足部和脚踝的变化 下肢稳定性和动作控制 为什么跑者也需要力量训练 第三部分 路跑和越野跑有什么不同 本章节聊到： 越野跑需要哪些核心能力 复杂路面对身体控制的要求 下坡跑需要哪些专项能力 足踝稳定和平衡训练 如何提升复杂地形中的动作反应 第四部分 跑鞋应该怎么选 本章节聊到： 不同脚型如何选择跑鞋 体重和跑鞋选择的关系 缓震和稳定性应该怎么看 新手是否需要碳板鞋 训练鞋和竞速鞋的不同使用场景 第五部分 跑步真正需要长期建立的是什么 本章节聊到： 跑量之外还应该关注什么 跑，吃，睡之间的关系 训练和恢复如何配合 怎样建立更长期的跑步习惯 本期嘉宾 聂子教练 跑步及体能训练教练。 河海大学工程管理硕士，东南大学MBA沙赛主教练，南京大学MBA体能教练，长期从事跑步训练和体能训练相关工作。 温先生 翻山悦己俱乐部主理人。 大力 越野跑内容创作者，分享越野跑，运动和日常穿搭。 郭子 跑步和越野跑爱好者。 本期录制期间正在为贡嘎雪山六十公里组做准备。 关于节目 翻山悦己 一档关于跑步、越野、户外和自我探索的播客。我们和不同的人聊训练，也聊装备、比赛和那些发生在山野之间的故事。 欢迎在各音频及播客平台搜索“翻山悦己”收听节目。 说明 本期内容主要基于嘉宾的训练实践与经验分享，仅作为运动训练知识交流。每个人的身体条件、训练基础和运动目标不同，具体训练安排应结合自身情况进行调整。如在运动过程中持续出现明显不适，建议及时寻求具备相应资质的专业人士进行评估。
96 分钟 1k+ 次播放 2个月前
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