翻山悦己

本期摘要 这一期，我们邀请跑步教练聂子，从新手和进阶跑者常见的训练问题出发，聊聊如何更科学地理解跑量，心率，恢复，跑姿，专项体能和跑鞋选择。 跑步不只是完成训练本身。 跑，吃，睡，力量训练和日常恢复，都需要放在一起考虑。 第一部分 科学安排跑步训练 本章节聊到： 心率区间和训练强度 有氧训练与高强度训练的控制方式 如何循序渐进增加跑量 训练负荷的观察方法 HRV和静息心率怎么看 睡眠和疲劳状态如何影响训练安排 第二部分 跑姿到底要不要调整 本章节聊到： 为什么不建议盲目模仿专业跑者 跑姿和专项能力之间的关系 前掌落地和后跟落地的区别 跑步落地时足部和脚踝的变化 下肢稳定性和动作控制 为什么跑者也需要力量训练 第三部分 路跑和越野跑有什么不同 本章节聊到： 越野跑需要哪些核心能力 复杂路面对身体控制的要求 下坡跑需要哪些专项能力 足踝稳定和平衡训练 如何提升复杂地形中的动作反应 第四部分 跑鞋应该怎么选 本章节聊到： 不同脚型如何选择跑鞋 体重和跑鞋选择的关系 缓震和稳定性应该怎么看 新手是否需要碳板鞋 训练鞋和竞速鞋的不同使用场景 第五部分 跑步真正需要长期建立的是什么 本章节聊到： 跑量之外还应该关注什么 跑，吃，睡之间的关系 训练和恢复如何配合 怎样建立更长期的跑步习惯 本期嘉宾 聂子教练 跑步及体能训练教练。 河海大学工程管理硕士，东南大学MBA沙赛主教练，南京大学MBA体能教练，长期从事跑步训练和体能训练相关工作。 温先生 翻山悦己俱乐部主理人。 大力 越野跑内容创作者，分享越野跑，运动和日常穿搭。 郭子 跑步和越野跑爱好者。 本期录制期间正在为贡嘎雪山六十公里组做准备。 关于节目 翻山悦己 一档关于跑步、越野、户外和自我探索的播客。我们和不同的人聊训练，也聊装备、比赛和那些发生在山野之间的故事。 欢迎在各音频及播客平台搜索“翻山悦己”收听节目。 说明 本期内容主要基于嘉宾的训练实践与经验分享，仅作为运动训练知识交流。每个人的身体条件、训练基础和运动目标不同，具体训练安排应结合自身情况进行调整。如在运动过程中持续出现明显不适，建议及时寻求具备相应资质的专业人士进行评估。

本期主题：巨人之旅330与450组别赛前策略咨询 发言人：盖哥、温先生 本期摘要：本次播客温线上针对即将参加的巨人之旅330组别，向经验丰富的盖哥进行了深度咨询，重点探讨了装备选择、补给策略、睡眠管理及赛道风险应对，并明确了以140-145小时为目标的完赛规划。 一、赛事组别与目标设定 针对温先生首次参加巨人之旅330组别及盖哥挑战450冰川之旅的差异，本期播客明确了不同组别的核心特征与完赛策略： 1. 组别核心差异 330组别（温先生）：总距离330公里，累计爬升约25000米，关门时间150小时。赛道设有明确路标，补给站密集（约6-7公里一个），主要挑战在于长距离耐力与节奏控制。 450组别（盖哥）：总距离450公里，累计爬升约32000米，关门时间190小时。采用自导航模式，补给站间隔长（最长可达30公里），需携带更多装备，且赛道涉及冰川地貌，需应对更高海拔垭口及手脚并用的技术路段。 2. 完赛时间规划 目标设定：盖哥建议温先生将完赛目标设定在140-145小时，而非冲击130小时。此策略能确保足够的容错空间，避免因前半程过度消耗导致后半程崩溃。 时间分配逻辑：建议前150公里（约50-55小时）保持稳定节奏，剩余180公里（约70-75小时）留出充足时间应对疲劳与意外情况。 二、装备与补给策略 本期内容详细拆解了超长距离越野赛的装备选择标准及补给站利用技巧： 1. 装备轻量化与适应性 背包选择：建议根据天气灵活切换。天气良好时使用8升背包+腰包；遇极端天气（雨雪）则切换至18升背包，以容纳强制装备及保暖衣物。 衣物系统：推荐动态保暖方案（压缩衣+袖套+皮肤衣），避免携带羽绒服。下身建议短裤+小腿套，极端情况下可加绑带式护膝。必须携带皮肤衣以应对垭口强风。 特殊装备：建议携带一次性手术手套（套在普通手套外防水）、冰爪（应对临时强制要求）及两片式雨裤（方便快速穿脱）。 2. 补给站利用与饮食调整 补给站食物：赛道补给以意面、奶酪、火腿为主，后期有玉米糊糊（Planta）及烤肉。建议主动寻找站长（Boss）点餐，或观察欧洲选手选择高能量食物（如金枪鱼意面）。 个人补给：可携带小包装饼干、果脯（椰枣、杏仁）作为路餐。建议利用保温杯携带热茶或糖水，在寒冷赛段补充热量。 肠胃适应：建议自备肠胃药，以防对当地食物不适应。若出现肠胃问题，需及时调整饮食，利用赛道长距离特点进行恢复。 三、赛道执行与风险管理 针对超长距离比赛中的心理波动与生理极限，制定了具体的执行标准： 1. 睡眠与休息管理 睡眠策略：建议采用“碎片化睡眠”模式，每5-8小时小憩20-30分钟。大站可安排1.5-2小时深度睡眠，但需注意小站睡眠需登记排队，且不宜超过2小时。 休息流程：进站后执行标准流程（SOP）：先充电、补给，再考虑洗澡或睡觉，避免在站内无谓消耗时间。 2. 心理预期与安全规则 心理建设：赛道连接线较长，下山后可能仍需跑8-10公里才能到达大站，需做好心理准备，避免因心理落差导致崩溃。 安全规则：必须遵守“互助原则”，若发现其他选手需要帮助必须停下，否则可能被取消资格。严禁穿着拖鞋等不符合要求的鞋类参赛。 四、训练与恢复建议 会议最后就赛前训练量及赛后恢复进行了数据化建议： 1. 赛前训练指标 训练量建议：针对330组别，建议赛前3-6个月保持月跑量300公里，月爬升量10000-15000米。若冲击成绩，可适当增加至20000-30000米爬升。 专项训练：需重点加强爬坡与下坡能力，模拟赛道大开大合的地形特点。 2. 赛后恢复预期 恢复周期：330组别完赛后，身体状态通常比168公里比赛更好，主要症状为脚部麻木，但一般不影响正常行走及上班。 ================================== * 各音频及播客平台：翻山悦己 * 盖哥：金融从业者，越野跑爱好者，参加越野跑比赛10年。专注于超长距离越野比赛。2025年巨人之旅完赛选手，2026年冲击450公里冰川之旅。 * 温先生：翻山悦己俱乐部主理人（小红书：BarretW温先生）

本期主题：一边生活，一边备战168公里，越野情侣的山野人生 嘉宾：微微、老黄、温先生 本期摘要：本期节目讲述老黄和微微从大学相识相恋，到一起旅行、运动，再到共同爱上越野跑的成长故事。他们把自律融入生活，把彼此变成最好的伙伴，一起挑战一场又一场越野赛事，甚至携手完成168公里极限组别比赛。如今成为父母后，他们依然保持规律训练和热爱的生活方式，在家庭责任与个人追求之间找到平衡。通过这段跨越十余年的同行经历，分享关于爱情、运动、自律以及长期主义的人生感悟。 * 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持是我们更新的最大动力！=================================== * 各音频及播客平台：翻山悦己 * 老黄：小红书：Hongjie Sherpa，入坑越野三年半，跑过柴古T3G和港百大满贯，花了近50个小时陪老婆跑完了高黎贡168~ * 微微： 小红书：忆诺唯水，两岁半娃的妈妈，生娃后重新开始越野，已完成5场百公里、港百大满贯和高黎贡168k，正在努力备战贡嘎100k和灵鹫山168k。 * 温先生：翻山悦己俱乐部主理人（小红书：BarretW温先生）

本期主题：运动营养会诞生下一个百亿品牌吗？从迈胜说起 嘉宾：Toby、温先生、郭子 本期摘要：本次访谈我们邀请到了迈胜的营销总监，Toby，同时也是翻山悦己的活跃群友，今天我们会跟着他的视角一起，看一看迈胜这个品牌的过去和未来。 从专业运动补给到大众消费，运动营养正在成为一个越来越值得关注的新赛道。为什么是现在？迈胜又是如何找到自己的切入口，并逐步建立产品、用户与场景之间的增长飞轮？本期节目，我们将从商业运营的视角出发，拆解迈胜背后的商业逻辑，聊聊运动营养市场的机会、品牌增长的关键，以及一门“小众生意”如何走向更大的市场。 本期福利：请大家认真听完本期播客，回答播客结尾温先生的问题，回答正确且最早的三位听众，我们将每人送上迈胜8月的新品福利！请大家尽快参与哦！ * 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持是我们更新的最大动力！=================================== * 小红书：翻山悦己 * 各音频及播客平台：翻山悦己 * Toby：迈胜营销总监，越野跑、马拉松、HYROX 运动参与者 * 温先生：翻山悦己俱乐部主理人（小红书、视频号：BarretW温先生） * 郭子：正在备战贡嘎雪山60公里组