节目列表: 翻山悦己 - EarsOnMe - 精选播客，一听即合

Vol.096 贡嘎100争议复盘：绝美和极难，高反和关门，4500海拔上发生的一切

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本期嘉宾：郭子、忻馨、老黄、小微主题摘要：本次播客复盘了贡嘎100越野赛的赛道难度、高反风险与熔断机制，探讨了赛事准入门槛与关门时间的合理性，并分享了高海拔赛事的参赛经验与建议。核心结论 * 赛事赛道难度与高海拔风险远超预期，组委会通过严格的关门时间与熔断机制有效保障了选手安全。 * 选手心态发生转变，从执念完赛转向体验至上，主动退赛以规避风险并保留后续赛事体能。 * 赛事准入门槛难以精准量化高反风险，选手需自行承担户外风险，并全面提升赛前训练与赛中策略。赛道难点与赛事机制复盘 01 百公里赛道难点与关门机制 * 高海拔与极端爬升导致运动表现下降 * 连续下坡技术路段对肌肉力量要求极高 * 时间分配失误和高海拔补能不及时导致被关门 * 紧张关门时间有效筛选选手并减轻救援压力 02 60公里赛道难点与熔断机制 * 前置高强度爬升旨在提前筛选和淘汰选手 * 选手在3800米以上出现严重高反症状 * 组委会在第一个垭口下熔断避免进退两难主动退赛决策与心态转变 * 赛事精华已体验，后续赛段缺乏特色且需熬夜。 * 规避后续恢复风险，主动退赛以保留体能。 * 心态从执念完赛转向体验至上，体现心智成熟。赛事准入门槛与安全保障评估 01 准入门槛与风险兜底 * 高海拔经历难以量化且高反存在不确定性 * 赛事公司做好备用路线规划与救援准备 * 熔断决策基于安全考量，选手需自行承担风险 02 赛事保障与摄影服务 * 赛道沿途部署充足救援人员确保及时帮助 * 因天气突变及设备携带困难导致摄影遗憾高海拔赛事参赛建议 * 全面针对性训练，补齐路跑、爬坡及下坡技巧短板。 * 利用夏训模拟高反，积累有氧能力以适应高原负荷。 * 严格控制前期配速，避免低海拔公路段体能过度消耗。 * 以暴露时间评估难度，不赌概率，体感不适果断放弃。一、赛事整体概况与选手状态会议首先介绍了参赛选手的积分背景，并明确了本次播客旨在多维度复盘贡嘎100越野赛的赛道结构、高海拔风险、关门机制及选手决策。 1. 选手背景与赛事结论选手积分与完赛状态：参会选手ITRA积分在480至627分之间，涵盖了被熔断、被关门及完赛等多种赛事状态。赛事复盘核心议题：播客将系统梳理赛道结构、高海拔风险、熔断机制、选手决策与赛事准入门槛等争议点。二、百公里赛道难度与关门时间复盘会议详细拆解了百公里赛道的爬升数据、技术难点，并分析了选手被关门的具体原因及关门时间设置的合理性。 1. 赛道核心难点高海拔与极端爬升：百公里赛道账面爬升达6800多米，前半程需翻越两个近4500米的垭口，高海拔环境导致运动表现大幅下降。连续下坡技术路段：翻越垭口后需连续下降2000多米，多为可跑性差的技术赛道，对肌肉力量、下坡技巧及夜间专注度要求极高。 2. 选手关门原因分析时间分配与补给失误：部分选手因前期停留拍照、未严格执行配速策略，导致后期爬升时间不足，且高海拔补能不及时，最终在CP3被关门。赛道难度超预期：组委会在羌活棚至4500垭口段仅给5.5小时，但实际耗时普遍超过7.5小时，导致前期抢出的时间无法弥补后期消耗。 3. 关门时间设置评估赛事保障与安全考量：紧张的关门时间能有效筛选出体能富余的选手，确保在CP4缆车站下撤，避免选手进入更危险的冰川路段，减轻救援压力。日出观赏体验冲突：当前起跑时间导致选手在石屋看日出与赶关门时间产生冲突，建议适当优化起跑时间以提升观赏体验。三、60公里赛道难度与高反风险复盘会议重点讨论了60公里赛道前期筛选机制、高反的生理表现，以及赛事熔断决策的合理性。 1. 前期筛选机制前置高强度爬升：赛道前33.8公里包含近2000米爬升，包含连续3公里750米的绝望坡及盘山公路下降，旨在提前筛选和淘汰部分选手。 2. 高反生理表现与熔断决策高反症状与体感异常：选手在3800米以上出现严重高反，表现为心率飙升、嘴唇发紫、视觉幻觉及极度疲惫，无法正常维持运动输出。熔断决策保障安全：组委会在第一个垭口下熔断是正确的，避免了选手在更高海拔进退两难，下撤至3800米后高反症状迅速缓解。四、主动退赛决策与心态转变 1. 主动退赛的决策逻辑赛事精华已体验：选手在CP7退赛时，已完整体验了日照金山、云海、冰川赛道等核心景观，后续赛段缺乏特色且需熬两个大夜。规避后续恢复风险：为避免影响后续密集的赛事安排，主动退赛以保留体能，赛后身体恢复速度远超预期。 2. 退赛心态的成熟从执念完赛到体验至上：选手心态从“必须完赛”转变为“体验赛道精华即可”，不再将完赛作为唯一目的，体现了心智的成熟。五、赛事准入门槛与安全保障争议针对网络上关于赛事准入门槛及安全兜底的争议，节目进行了客观评估与回应。 1. 准入门槛评估高海拔经历难以量化：组委会设定的高海拔经历门槛难以精准匹配选手实际能力，且高反受当下身体状况、休息等多重因素影响，存在极大不确定性。赛道风险与兜底机制：赛事公司做好了充分的备用路线规划与救援准备，熔断决策是基于安全考量的客观判断，选手需自行承担户外风险。 2. 赛事保障与摄影服务救援保障充足：赛道沿途部署了充足的救援人员，确保了选手在遇到高反或受伤时能及时获得帮助。摄影服务存在遗憾：因天气突变及摄影师设备携带困难，赛道精华段（如二层山垭口）缺乏摄影师，导致选手未能获得高质量的官方照片。六、高海拔赛事参赛建议 1. 赛前训练与适应补齐综合能力短板：赛事对路跑、爬坡、下坡技巧及高原适应性要求极高，选手需进行全面的针对性训练。利用夏训模拟高反：平原地区选手可通过高温高湿的夏训积累有氧能力，模拟高海拔对心肺和肌肉的负荷。 2. 赛中策略与心态调整控制前期输出：赛道前期低海拔公路段极易导致体能过度消耗，必须严格控制配速，避免后期高反爆发。以暴露时间评估难度：不能仅看高海拔距离，需将距离换算为暴露时间，且不应赌概率认为自己不会高反。调整参赛心态：参赛目的应以体验风景为主，不执着于完赛成绩，体感不适时应果断放弃，做到“因上努力，果上随缘”。 * 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持是我们更新的最大动力！=================================== * 各音频及播客平台：翻山悦己 * 张忻馨工程造价师，一个爱跑步的上海人。同济大学沙12领队。江南100，柴古105K，宁海100，东北100，贡嘎60完赛选手，ITRA 515（小红书/视频号：认真奔跑的小兔纸） * 老黄：小红书：Hongjie Sherpa，入坑越野三年半，跑过柴古T3G和港百大满贯，花了近50个小时陪老婆跑完了高黎贡168~ * 微微：小红书：忆诺唯水，两岁半娃的妈妈，生娃后重新开始越野，已完成5场百公里、港百大满贯和高黎贡168k，正在努力备战灵鹫山168k。 * 郭子：贡嘎100被熔断的60公里选手。

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Vol.095 东北100赛后复盘丨“能量胶优先”让你重新理解越野赛补给的底层逻辑

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东北100越野赛参赛体验与补给策略复盘发言人：阿虎、大力、小朵、郭子内容摘要：本次复盘会由阿虎、小朵两位完赛者分享东北100百公里参赛经历，重点解析了赛道技术难度与天气风险，并深入探讨了针对长距离越野的“科学补给”策略，强调了能量胶在维持血糖稳定与提升体感中的核心作用。核心结论 * 东北100赛道技术难度极高，天气变化会显著增加赛道风险，需重点关注下坡与绳降路段。 * 长距离越野赛应确立“能量胶优先”的科学补给策略，以维持血糖平稳并避免肠胃负担。 * 赛事凭借极高的性价比与独特的人文关怀，为跑者提供了极具地域特色的完赛体验。赛道难度与参赛者心路历程 01 赛道难度与天气风险 * 朱雀山等路段乱石多爬升大，技术难度极高 * 雨天湿滑度增加，夜间下坡崴脚风险显著升高 * 赛道包含绳降路段，非CP点设有惊喜补水点 02 完赛目标与心态调整 * 目标从单纯完赛转变为追求体感与体面 * 关注身体反馈，在能力范围内设定目标 * 遭遇体能下降时果断放弃名次，保命优先长距离越野赛能量补给策略 * 能量胶作为流食无需胃部消化，吸收效率远高于固体食物。 * 固体食物消化耗时长，易引发断能风险和肠胃不适。 * 建议白粥打底加能量胶维持，每20-40分钟规律补充。 * 补给策略需在平时LSD训练中反复测试以让身体适应。赛事组织与地域文化体验 * CP点提供按摩服务与志愿者主动投喂，展现极致人文关怀。 * 报名费性价比极高，完赛包丰厚且赛道补给丰富。 * 赛道设计充分体现东北特色，让跑者深度体验自然风光。 * 比赛不仅是竞技，更是东北籍跑者连接家乡的情感纽带。一、赛道难度与参赛者心路历程针对东北100的赛道特点，两位完赛者从技术难度、个人目标及完赛心态三个维度进行了深度剖析。 1. 赛道技术难度与天气风险技术难度评级：阿虎将东北100评定为个人跑过的百公里中技术难度最高的赛道，尤其是CP4至CP6及CP5至CP6路段，其中朱雀山后山与望天坡路段因乱石多、爬升大，对跑者体能和心态构成极大挑战。天气影响机制：小朵指出赛道难度会因天气发生质变。若遇下雨，赛道湿滑度与危险性将显著增加，且夜间视野受限会进一步加剧下坡难度，导致崴脚等损伤风险升高。绳降与补给点设置：赛道包含需要绳降的技术路段，在选手集中时易出现拥堵。此外，赛道在非CP点增加了额外的惊喜补水点，有效缓解了长距离赛段的补给压力。 2. 完赛目标与心态调整从“完赛”到“体感”的转变：阿虎表示随着参赛经验增加，目标已从单纯完赛转变为追求“体感”与“体面”。他主张在能力范围内设定目标，不盲目追求速度，而是关注身体反馈，确保不受伤且享受过程。目标设定的动态调整：小朵分享了在比赛中因肠胃问题导致体能下降，最终放弃追求女子前100名及24小时完赛的目标，转而以保证安全完赛为首要任务，体现了长距离比赛中“保命”优先的理性策略。二、长距离越野赛的能量补给策略重点探讨了科学补给对长距离越野赛成绩与体感的影响，提出了“能量胶优先”的补给逻辑。 1. 能量胶与固体食物的吸收效率对比吸收路径差异：阿虎指出，能量胶作为流食，无需经过胃部消化，可直接进入小肠吸收，吸收效率远高于需要胃部消化的固体食物（如米饭、包子），能快速供能且不增加胃部负担。避免“断能”风险：固体食物消化耗时长，在长距离高强度运动中，若胃部供血不足，消化能力会减弱，导致食物无法及时转化为能量，引发“断能”和肠胃不适。 2. 科学补给方案与训练规律性补给：阿虎建议采用“白粥打底+能量胶维持”的策略，并强调在赛前5-10分钟及比赛中每20-40分钟（视强度而定）规律补充能量胶，以维持血糖平稳，避免体能断崖式下跌。日常训练适应性：小朵与阿虎均强调，补给策略需在平时LSD训练中反复测试，让身体适应能量胶的摄入，避免比赛中因口味或心理抗拒导致补给失败。三、赛事组织与地域文化体验 1. 赛事服务与氛围极致的热情与人文关怀：阿虎高度评价了赛道的服务，如CP8（抚顺通化站）提供的按摩服务、CP点志愿者主动投喂食物等，认为这种“回家”般的热情是东北100的独特魅力。高性价比的赛事体验：阿虎指出，赛事报名费约1100-1300元，完赛包包含价值约800元的凯乐石背包，且赛道补给丰富（如海参、冰皮月饼、特色糕点等），整体性价比极高。 2. 地域情感与赛道设计赛道设计的地域特色：阿虎认为赛道设计充分体现了东北特色，如黑土地、原始森林、草甸等，让跑者能深度体验东北的自然风光。 “回家”的情感共鸣：对于阿虎这样的东北籍跑者，本次比赛不仅是竞技，更是一次“回家”的旅程。通过跑步重新连接了与家乡的情感纽带，体验了东北的淳朴与热情。 * 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持使我们更新的最大动力！========================================== * 小红书：翻山悦己 * 各音频及播客平台：翻山悦己 * 阿虎：一个喜欢徒步和越野的光头码农，喜欢琢磨装备。 * 小朵：跑过八场百公里比赛的职业经理人。 * 大力：甜妹穿搭越野博主。 * 郭子：全力备战贡嘎100。

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Vol.094 高烧、低 HRV、心率飙升：大力和温先生的 OTS 恢复之路

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本期主题：过度训练综合症（OTS）诊断与恢复策略研讨发言人：狮妹、温先生、大力、郭子会议摘要：本次内容以大力为案例，深度剖析了过度训练综合症的典型症状与诊断标准，并基于温先生的康复经验，系统梳理了从急性期强制降负荷到谨慎回归期的全流程恢复策略。一、大力的 OTS 症状诊断与现状评估针对大力近期的身体状态，进行了详细的问诊与评估，确认其正处于 OTS 的恢复期： 1. 典型症状表现急性炎症爆发：在崇礼越野赛后出现连续三天高烧（38℃以上），伴随大量黄痰、咳嗽及耳鸣，虽未检出细菌或病毒感染，但症状符合免疫系统应激反应。慢性炎症与并发症：高烧后持续咳嗽导致胸肋软骨炎，且反复出现感冒、流鼻涕等症状，持续约一个半月。生理指标异常：静息心率偏高（7分配速下心率达160），HRV（心率变异性）曾一度跌至极低水平（全红三角），近期已恢复至正常基线区间。 2. 恢复现状与干预措施训练策略调整：目前处于谨慎回归期，训练量降至极低水平（如3-5公里慢跑或散步），严格控制心率在有氧区间，避免高强度间歇训练。营养与睡眠改善：保持正常饮食摄入（不刻意减脂减碳），睡眠质量良好（入睡快、睡眠时长充足），HRV 指标已回归正常范围。诊断结论：综合评估认为大力已度过急性期，目前处于 OTS 恢复的第二阶段（非功能性超负荷），需持续执行低强度恢复策略。二、OTS 的病理机制与诊断标准明确了 OTS 的病理发展路径及进入恢复期的判断依据： 1. 病理发展三阶段功能性超负荷：正常的训练疲劳，表现为肌肉或关节疲劳，可通过休息恢复。非功能性超负荷：疲劳累积导致内分泌紊乱（HPA轴紊乱），出现睡眠障碍、皮质醇节律异常及 HRV 持续走低。过度训练综合症（OTS）：神经内分泌免疫系统全面紊乱，表现为长期疲劳、免疫力下降及情绪波动。 2. 恢复期启动的判断标准生理指标恢复：静息心率连续一周回归基线（±3个点以内），HRV 恢复至绿色区间。主观感受改善：睡眠质量改善（入睡不困难、晨起无疲惫感），情绪稳定，日常活动无不成比例的疲劳感。综合评估：需满足上述10条标准中的半数以上，方可确认进入谨慎回归期。三、温先生的康复经验与恢复策略基于温先生从 OTS 中成功恢复并完成崇礼168的经历，会议总结了以下核心恢复策略： 1. 急性期（强制降负荷）训练完全停止：执行为期四周的“躺平”策略，训练量降至零或极低水平（如散步），取消所有高强度训练。生活压力源隔离：停止社交媒体浏览、视频制作及社交活动，减少心理负担。睡眠与饮食管理：保证每日卧床时间达10小时以上，固定作息；避免咖啡因与酒精，保证充足营养摄入。 2. 谨慎回归期（健身房策略）环境控制：利用健身房恒温环境进行恢复训练，避免户外高温或人流干扰。心率控制训练：在跑步机上严格控制心率在110-130的有氧区间，避免因户外环境导致心率飙升。激活与补给：训练前进行15分钟拉伸与按摩激活身体，训练后及时补充电解质与恢复粉，确保营养到位。 3. 赛前准备与赛后恢复赛前减载与休息：赛前一周完全停止训练，保证充足睡眠（赛前一晚睡足6小时以上），避免赛前聚餐与饮酒。赛中策略：关闭心率数值显示，仅关注心率区间，保持二区心率享受比赛，避免过度消耗。赛后黄金24小时：冲线后立即补充恢复粉（如2-4袋），赛后12小时内进行轻柔按摩，回家后使用空气压缩腿套促进循环。四、预防与长期管理建议 1. 营养与炎症控制抗炎饮食：增加姜黄粉、南非醉茄等抗炎补剂摄入，减少身体炎症反应。充足光照：每日早晨接受10-20分钟阳光照射，重置生物钟，改善褪黑素分泌。 2. 训练与比赛规划避免过度参赛：减少背靠背比赛频率，特别是百公里级别的赛事，避免长期处于高负荷状态。心态调整：在恢复期接受配速下降的现实，避免与巅峰状态对比，保持积极心态。 ========================================== 小红书：翻山悦己各音频及播客平台：翻山悦己狮姐：严肃训练者，技能（运动营养/心理咨询/健身私教）因爱好而生，又铁又野，又菜又爱玩。温先生：翻山悦己俱乐部主理人。大力：越野跑穿搭美少女。郭子：热爱越野跑的内容工作者。

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Vol.093 聂子教练的跑者进阶指南：心率、跑姿、跑鞋和训练计划

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本期摘要这一期，我们邀请跑步教练聂子，从新手和进阶跑者常见的训练问题出发，聊聊如何更科学地理解跑量，心率，恢复，跑姿，专项体能和跑鞋选择。跑步不只是完成训练本身。跑，吃，睡，力量训练和日常恢复，都需要放在一起考虑。第一部分科学安排跑步训练本章节聊到：心率区间和训练强度有氧训练与高强度训练的控制方式如何循序渐进增加跑量训练负荷的观察方法 HRV和静息心率怎么看睡眠和疲劳状态如何影响训练安排第二部分跑姿到底要不要调整本章节聊到：为什么不建议盲目模仿专业跑者跑姿和专项能力之间的关系前掌落地和后跟落地的区别跑步落地时足部和脚踝的变化下肢稳定性和动作控制为什么跑者也需要力量训练第三部分路跑和越野跑有什么不同本章节聊到：越野跑需要哪些核心能力复杂路面对身体控制的要求下坡跑需要哪些专项能力足踝稳定和平衡训练如何提升复杂地形中的动作反应第四部分跑鞋应该怎么选本章节聊到：不同脚型如何选择跑鞋体重和跑鞋选择的关系缓震和稳定性应该怎么看新手是否需要碳板鞋训练鞋和竞速鞋的不同使用场景第五部分跑步真正需要长期建立的是什么本章节聊到：跑量之外还应该关注什么跑，吃，睡之间的关系训练和恢复如何配合怎样建立更长期的跑步习惯本期嘉宾聂子教练跑步及体能训练教练。河海大学工程管理硕士，东南大学MBA沙赛主教练，南京大学MBA体能教练，长期从事跑步训练和体能训练相关工作。温先生翻山悦己俱乐部主理人。大力越野跑内容创作者，分享越野跑，运动和日常穿搭。郭子跑步和越野跑爱好者。本期录制期间正在为贡嘎雪山六十公里组做准备。关于节目翻山悦己一档关于跑步、越野、户外和自我探索的播客。我们和不同的人聊训练，也聊装备、比赛和那些发生在山野之间的故事。欢迎在各音频及播客平台搜索“翻山悦己”收听节目。说明本期内容主要基于嘉宾的训练实践与经验分享，仅作为运动训练知识交流。每个人的身体条件、训练基础和运动目标不同，具体训练安排应结合自身情况进行调整。如在运动过程中持续出现明显不适，建议及时寻求具备相应资质的专业人士进行评估。

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Vol.092 2026年巨人之旅丨温先生的330公里完赛指南丨睡觉、吃饭、赶路，以及活着到终点

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本期主题：巨人之旅330与450组别赛前策略咨询发言人：盖哥、温先生本期摘要：本次播客温线上针对即将参加的巨人之旅330组别，向经验丰富的盖哥进行了深度咨询，重点探讨了装备选择、补给策略、睡眠管理及赛道风险应对，并明确了以140-145小时为目标的完赛规划。一、赛事组别与目标设定针对温先生首次参加巨人之旅330组别及盖哥挑战450冰川之旅的差异，本期播客明确了不同组别的核心特征与完赛策略： 1. 组别核心差异 330组别（温先生）：总距离330公里，累计爬升约25000米，关门时间150小时。赛道设有明确路标，补给站密集（约6-7公里一个），主要挑战在于长距离耐力与节奏控制。 450组别（盖哥）：总距离450公里，累计爬升约32000米，关门时间190小时。采用自导航模式，补给站间隔长（最长可达30公里），需携带更多装备，且赛道涉及冰川地貌，需应对更高海拔垭口及手脚并用的技术路段。 2. 完赛时间规划目标设定：盖哥建议温先生将完赛目标设定在140-145小时，而非冲击130小时。此策略能确保足够的容错空间，避免因前半程过度消耗导致后半程崩溃。时间分配逻辑：建议前150公里（约50-55小时）保持稳定节奏，剩余180公里（约70-75小时）留出充足时间应对疲劳与意外情况。二、装备与补给策略本期内容详细拆解了超长距离越野赛的装备选择标准及补给站利用技巧： 1. 装备轻量化与适应性背包选择：建议根据天气灵活切换。天气良好时使用8升背包+腰包；遇极端天气（雨雪）则切换至18升背包，以容纳强制装备及保暖衣物。衣物系统：推荐动态保暖方案（压缩衣+袖套+皮肤衣），避免携带羽绒服。下身建议短裤+小腿套，极端情况下可加绑带式护膝。必须携带皮肤衣以应对垭口强风。特殊装备：建议携带一次性手术手套（套在普通手套外防水）、冰爪（应对临时强制要求）及两片式雨裤（方便快速穿脱）。 2. 补给站利用与饮食调整补给站食物：赛道补给以意面、奶酪、火腿为主，后期有玉米糊糊（Planta）及烤肉。建议主动寻找站长（Boss）点餐，或观察欧洲选手选择高能量食物（如金枪鱼意面）。个人补给：可携带小包装饼干、果脯（椰枣、杏仁）作为路餐。建议利用保温杯携带热茶或糖水，在寒冷赛段补充热量。肠胃适应：建议自备肠胃药，以防对当地食物不适应。若出现肠胃问题，需及时调整饮食，利用赛道长距离特点进行恢复。三、赛道执行与风险管理针对超长距离比赛中的心理波动与生理极限，制定了具体的执行标准： 1. 睡眠与休息管理睡眠策略：建议采用“碎片化睡眠”模式，每5-8小时小憩20-30分钟。大站可安排1.5-2小时深度睡眠，但需注意小站睡眠需登记排队，且不宜超过2小时。休息流程：进站后执行标准流程（SOP）：先充电、补给，再考虑洗澡或睡觉，避免在站内无谓消耗时间。 2. 心理预期与安全规则心理建设：赛道连接线较长，下山后可能仍需跑8-10公里才能到达大站，需做好心理准备，避免因心理落差导致崩溃。安全规则：必须遵守“互助原则”，若发现其他选手需要帮助必须停下，否则可能被取消资格。严禁穿着拖鞋等不符合要求的鞋类参赛。四、训练与恢复建议会议最后就赛前训练量及赛后恢复进行了数据化建议： 1. 赛前训练指标训练量建议：针对330组别，建议赛前3-6个月保持月跑量300公里，月爬升量10000-15000米。若冲击成绩，可适当增加至20000-30000米爬升。专项训练：需重点加强爬坡与下坡能力，模拟赛道大开大合的地形特点。 2. 赛后恢复预期恢复周期：330组别完赛后，身体状态通常比168公里比赛更好，主要症状为脚部麻木，但一般不影响正常行走及上班。 ================================== * 各音频及播客平台：翻山悦己 * 盖哥：金融从业者，越野跑爱好者，参加越野跑比赛10年。专注于超长距离越野比赛。2025年巨人之旅完赛选手，2026年冲击450公里冰川之旅。 * 温先生：翻山悦己俱乐部主理人（小红书：BarretW温先生）

85 分钟 1k+ 次播放 2个月前

Vol.091 从校园到山野：我们把爱情跑成了一场168公里的旅程

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本期主题：一边生活，一边备战168公里，越野情侣的山野人生嘉宾：微微、老黄、温先生本期摘要：本期节目讲述老黄和微微从大学相识相恋，到一起旅行、运动，再到共同爱上越野跑的成长故事。他们把自律融入生活，把彼此变成最好的伙伴，一起挑战一场又一场越野赛事，甚至携手完成168公里极限组别比赛。如今成为父母后，他们依然保持规律训练和热爱的生活方式，在家庭责任与个人追求之间找到平衡。通过这段跨越十余年的同行经历，分享关于爱情、运动、自律以及长期主义的人生感悟。 * 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持是我们更新的最大动力！=================================== * 各音频及播客平台：翻山悦己 * 老黄：小红书：Hongjie Sherpa，入坑越野三年半，跑过柴古T3G和港百大满贯，花了近50个小时陪老婆跑完了高黎贡168~ * 微微：小红书：忆诺唯水，两岁半娃的妈妈，生娃后重新开始越野，已完成5场百公里、港百大满贯和高黎贡168k，正在努力备战贡嘎100k和灵鹫山168k。 * 温先生：翻山悦己俱乐部主理人（小红书：BarretW温先生）

67 分钟 99+ 次播放 2个月前

Vol.090 从小众补给到大生意：迈胜凭什么跑出运动营养赛道？

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本期主题：运动营养会诞生下一个百亿品牌吗？从迈胜说起嘉宾：Toby、温先生、郭子本期摘要：本次访谈我们邀请到了迈胜的营销总监，Toby，同时也是翻山悦己的活跃群友，今天我们会跟着他的视角一起，看一看迈胜这个品牌的过去和未来。从专业运动补给到大众消费，运动营养正在成为一个越来越值得关注的新赛道。为什么是现在？迈胜又是如何找到自己的切入口，并逐步建立产品、用户与场景之间的增长飞轮？本期节目，我们将从商业运营的视角出发，拆解迈胜背后的商业逻辑，聊聊运动营养市场的机会、品牌增长的关键，以及一门“小众生意”如何走向更大的市场。本期福利：请大家认真听完本期播客，回答播客结尾温先生的问题，回答正确且最早的三位听众，我们将每人送上迈胜8月的新品福利！请大家尽快参与哦！ * 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持是我们更新的最大动力！=================================== * 小红书：翻山悦己 * 各音频及播客平台：翻山悦己 * Toby：迈胜营销总监，越野跑、马拉松、HYROX 运动参与者 * 温先生：翻山悦己俱乐部主理人（小红书、视频号：BarretW温先生） * 郭子：正在备战贡嘎雪山60公里组

76 分钟 99+ 次播放 2个月前

Vol.089 对话程小远 | 等了11年的西部100，我依然初心不改。伤病、OTS、坚持等都是为了越野跑这最纯粹的热爱

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本期主题：海外跑者的越野人生嘉宾：程小远、温先生本期摘要：本次访谈程小远分享了9年等待终圆梦西部100的经历，对比了澳洲、美国与国内越野跑文化差异，并深度剖析了过度训练综合征（OTS）的成因与科学康复策略。一、嘉宾背景与跑步生涯回顾 1. 个人介绍与运动起源身份背景：程小远目前定居澳大利亚墨尔本，从事 IT 行业。出国前曾在日本工作 5 年，至今已在海外生活超过 20 年。跑步缘起：2010 年左右因戒烟导致体重增至 90kg，受朋友影响接触 RunKeeper 软件记录轨迹，从此爱上跑步并加入本地越野跑团。环境适应：从高强度工作的东京移居墨尔本后，得益于当地严格的 Work-Life Balance 文化（禁止加班），获得了大量业余时间发展跑步爱好。 2. 参赛历程与目标调整距离演变：从最初为了获得资格赛名额而参加马拉松，逐步过渡到 56km、80km 乃至百公里的长距离挑战。当前状态：近期刚完成西部 100 赛事，但膝盖半月板撕裂严重，目前处于积极治疗与休养阶段，计划放弃追求马拉松速度，专注于越野跑体验。二、澳新与国内越野跑文化差异 1. 赛事生态与氛围对比竞争强度差异：澳洲越野圈不如国内“内卷”，精英选手较少，普通人更注重享受过程而非单纯追求成绩。赛事运营理念：澳洲赛事公司规模较小，通常只运营一两个比赛，不刻意追求盈利扩张，部分比赛甚至没有 UTMB 认证或 ITRA 积分。补给与服务：国内赛事补给豪华且完赛物资丰富（如背包、冲锋衣等）；澳洲赛事补给相对简单（香蕉、土豆、速溶咖啡），完赛物资仅为简易奖牌。 2. 报名费与参与群体特征费用水平：澳洲百公里赛事报名费约 400-500 澳元（约合人民币 2000 元左右），头部百英里赛事可达 1000 澳元以上（约合人民币 4000-5000 元）。年龄结构：澳洲赛道上的跑者以中老年为主，程小远（近 50 岁）在比赛中属于中等偏年轻人群，体现了运动的持久性与包容性。三、西部 100 参赛经历与规则解析 1. 抽签机制与漫长等待抽签规则详解：西部 100 采用票数累进制，首年有 1 票，次年未中翻倍为 2 票，以此类推（公式为 2^(N-1)）。程小远经过 9 年累计获得 256 票才最终中签。候补机制：每年约有 240 个抽签名额，另有 50 人进入候补名单。由于退赛情况较多，候补名单上通常能有 40 多人成功晋级正赛。坚持心态：面对长达 9 年的等待，程小远保持了平和的心态，每年固定预留 6 月份档期，将参与视为一种长期的缘分积累。 2. 赛道体验与生态环境赛道特点：总爬升 5000+ 米，下降 7000+ 米，后半程多为下坡，对膝盖压力极大。水站密集（20 个补给站），志愿者服务专业热情。野生动物遭遇：赛前露营期间曾近距离遭遇黑熊，熊在帐篷外活动，但因严格遵守食物储存规定（放入铁箱），未发生危险冲突。四、过度训练综合征与伤病管理 1. OTS 症状识别与应对核心症状表现：程小远曾经历严重的失眠（完全睡不着）、身体“关机”感（明明不喘却跑不动），以及免疫系统受损引发的花粉症加剧。恢复策略：确诊 OTS 后，采取了彻底脱离社交训练、关闭外界信息干扰、取消闹钟强制睡眠等措施，让大脑和神经系统得到充分休息。心理建设：强调不要自我 PUA，当身体发出强烈抗拒信号时，应果断停止训练，通过游泳、散步等低强度活动进行缓冲。 2. 伤病预防与康复建议代偿损伤教训：程小远回顾了 10 年前崴脚后未彻底康复即恢复训练，导致左腿发力模式改变，引发长期连锁反应，最终累积为膝盖软骨磨损和半月板撕裂。维护投入：提出“跑量越大，身体维护时间应越多”的原则，具体包括拉伸放松（筋膜枪/泡沫轴/按摩）和专项力量训练（稳定性/灵活性）。医疗资源利用：推荐利用国内价格优势进行专业运动按摩，并提及电疗仪等设备可辅助深层肌肉放松。 * 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持是我们更新的最大动力！=================================== * 小红书：翻山悦己 * 各音频及播客平台：翻山悦己 * 程小远：定居澳洲的资深越野跑者，刚玩赛2026西部100（小红书：程小远） * 温先生：翻山悦己俱乐部主理人（小红书、视频号：BarretW温先生）

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Vol.088 对话邱忠辉 | 和前职业足球运动员一起聊聊2026世界杯

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本期主题：世界杯技战术趋势与中国足球发展研讨访谈发言人：邱哥、温先生、郭子会议摘要：本次访谈邱忠辉深度解析了世界杯决赛西班牙的整体战术压制及无球跑动哲学，对比了南美与欧洲足球的文化差异，并从青训体系、选材机制及社会认知层面剖析了中国足球的发展困境。一、世界杯技战术发展趋势与案例分析针对本届世界杯展现出的新特点，嘉宾从比赛细节、技术演变及球员要求三个维度进行了专业解读： 1. 决赛战术博弈：整体压制与效率至上西班牙的无球跑动哲学：西班牙队通过全员持续的无球穿插跑位，有效拉扯阿根廷防线，弥补了个人持球时间的不足（全场最多仅2-3分钟），体现了现代足球对团队协作的极致追求。针对性防守策略：西班牙并未单纯盯防梅西，而是通过切断其传球路线和封堵接应队员，成功限制了梅西的威胁，证明了防守体系比单点盯防更有效。功利化倾向：现代足球越来越注重效率和结果，倾向于通过简单的传导和快速反击制造杀机，传统的即兴表演和个人花活正在减少，比赛风格趋于工业化。 2. 球员能力要求的演变守门员职能升级：现代守门员不再局限于门前扑救，还需具备出色的脚下出球技术和场上指挥能力，成为球队进攻的第一发起点和半个教练。位置模糊化与多面手需求：为应对密集赛程和高强度对抗，球员需具备胜任多个位置的能力，以适应比赛中不换人情况下的战术调整需求。二、全球足球格局与文化差异探讨了南美与欧洲足球强国在发展模式上的根本区别及其现状： 1. 南美足球的困局与转型巴西足球的迷失：受经济下滑影响，巴西街头足球人口锐减（从60%降至17%），加之人才外流严重，导致国内联赛竞争力下降。同时，巴西在放弃传统桑巴足球风格后，未能完全建立起高效的欧洲式战术体系。阿根廷的精神属性：阿根廷足球保留了强烈的民族精神和战斗意志，但有时过于情绪化的表现会影响战术执行，导致在逆境中容易失控。 2. 欧洲体系的成熟与挑战德国与意大利的衰落：德国队失去了传统的铁血纪律，而意大利因经济衰退导致联赛吸引力下降，本土球员成长空间被挤压，国家队成绩随之滑落。日本足球的借鉴意义：日本通过长期坚持学习巴西技术，并融合自身严格的纪律性，同时在青少年阶段实施营养改善计划（如学校午餐法），系统性地提升了国民体质和足球水平。三、中国足球发展的深层反思嘉宾结合自身经历，对中国足球的青训体系、选材标准及社会文化环境进行了深刻剖析： 1. 青训体系的缺失与选材误区缺乏统一大纲：中国足球青训没有自上而下统一的指导纲领，导致训练理念混乱，无法形成有效的金字塔结构。错误的选材逻辑：当前的选拔机制往往过早淘汰有潜力的球员，且过分强调身体条件，忽视了球员的技术意识和战术素养培养。校园足球的异化：“普及”变成了少数校队的精英化训练，大部分孩子缺乏参与机会，无法真正扩大足球人口基数。 2. 社会环境与竞争机制的制约教育与体育的对立：家长普遍将高考视为唯一出路，导致有天赋的孩子在关键成长期被迫放弃足球，转向学业。职业竞争不充分：由于足球人口稀少，职业球员缺乏危机感，导致“躺平”现象严重，缺乏向上突破的动力。急功近利的心态：中国足球历史上曾盲目模仿各种先进流派（如巴西、德国、西班牙），但因缺乏耐心和长远规划，最终都半途而废，未能形成自己的特色。 * 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持是我们更新的最大动力！=================================== * 小红书：翻山悦己 * 各音频及播客平台：翻山悦己 * 邱哥：邱忠辉，前职业足球运动员（后卫）、健力宝留洋成员，国内知名足球青训从业者、马拉松大众精英跑者、体育自媒体博主。 * 温先生：翻山悦己俱乐部主理人（小红书、视频号：BarretW温先生） * 郭子：备战贡嘎60km的越野跑者（小红书：everrain）

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Vol.087 2026崇礼100退赛实录丨泥泞、眼泪和那个没到达的终点

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本期主题：2026年崇礼168越野赛复盘发言人：温先生、小凡凡、游军内容摘要：本次播客深度复盘了崇礼168的极端天气挑战，分析了选手退赛的心理博弈与技术短板，并分享了CCC与宁海100的备赛策略及心态调整方案。一、赛事体验与心理波动复盘针对崇礼168遭遇的极端降雨与泥泞赛道，两位嘉宾从不同视角还原了各自的参赛心路历程： 1. 预期落差与现实冲击高期待下的断崖式下跌：小凡凡表示赛前对崇礼抱有满分（10分）期待，但现场领物流程混乱、物料简陋及连续阴雨导致体验感降至7分；赛道上的极端泥泞与装备故障进一步将评分拉低至2-3分。资深跑者的理性应对：游军作为经验丰富的跑者，虽然对赛道难度有所预估，但在CP1-CP2路段因堵车导致时间被严重压缩，后半程不得不以“赶关门时间”为目标进行追赶。 2. 退赛决策的心理博弈心理防线的崩溃过程：小凡凡详细描述了从CP2到CP3（太舞）的绝望经历。夜间头灯意外断电、能见度极低的浓雾、深不见底的泥潭以及孤身一人的无助感，使其情绪跌入谷底并在太舞驿站崩溃大哭。理智权衡后的主动放弃：尽管身体无碍且已熬过最艰难阶段，但面对后续的关门时间压力及持续的体能消耗，小凡凡最终在和平驿站做出了“不想跑了”的主动退赛决定。旁观者的观察视角：游军在赛道上观察到许多首百选手因体力耗尽和心理打击出现幻觉，部分人开始自言自语，这反映出极端环境下选手心理状态的普遍脆弱。二、关键技术与装备教训总结会议总结了在恶劣天气下暴露出的具体装备与补给问题，为未来比赛提供了重要参考： 1. 照明系统的致命失误备用电池失效风险：小凡凡的头灯在CP2后突然没电，更换备用电池时发现新电池同样无电，导致其在黑夜中陷入恐慌。建议携带独立包装的全新电池，而非仅依赖充电电池。换装时机管理：游军指出，应在CP点提前更换头灯，避免在赛道上摸黑操作。小凡凡也反思未在CP1及时更换是重大失误，导致后续在寒风中狼狈换装。 2. 雨天防护与补给策略磨裆问题的预防：游军强调雨天跑步必须频繁涂抹凡士林，因为雨水会快速冲刷掉润滑层。他在比赛中因未及时补涂导致大腿内侧严重磨损，后期被迫使用医疗站的无纺布进行隔离。热量补充的必要性：小凡凡提到在雪如意补给站未能吃上热食，导致胃部空虚，体能急剧下降。建议在长距离雨中作战时，必须保证热食摄入以维持体温和能量。三、未来赛事规划与备赛建议基于此次比赛的深刻教训，嘉宾们制定了更具针对性的训练计划和参赛目标： 1. 下半年核心赛事目标小凡凡的目标赛事：计划在下半年参加宁海100公里，旨在弥补崇礼退赛的遗憾，完成个人首个百公里完赛。游军的备战方向：将全力备战UTMB-CCC组别，目前月跑量提升至200公里左右，重点增加爬升训练，以确保霞慕尼之行的安全完赛。 2. 训练方法的针对性调整背靠背训练模式：温先生建议小凡凡采用“LSD+第二天上山”的背靠背训练方式，以此刺激肌肉耐力，模拟长距离比赛后半程的疲劳状态。心理建设的强化：温先生分享了自己在比赛中关闭心率表、专注享受赛道的心态，建议新手不要过度关注配速数据，而是通过积极暗示来缓解痛苦。 * 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持是我们更新的最大动力！=================================== * 小红书：翻山悦己 * 各音频及播客平台：翻山悦己 * 温先生：翻山悦己俱乐部主理人（小红书、视频号：BarretW温先生） * 小凡凡：专注跑步的女子大神，首百在崇礼遗憾退赛（小红书：小凡凡） * 游军：互联网从业者，越野跑爱好者 2026霞慕尼CCC跑者（小红书：悟空的登山杖）

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Vol.086 越野跑者入坑HYROX有什么优势？从山野行者到全场焦点。

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本期主题：越野跑爱好者对Hyrox混合健身运动体验与商业逻辑对谈发言人：温先生、郭子内容摘要：郭子分享了Hyrox杭州站参赛体验，解析了该运动对心肺与力量的综合要求及团队协作规则，探讨了其火爆背后的社交属性与极致商业化运营模式，并与越野跑进行了深度对比。一、Hyrox 赛事规则与参赛体验郭子分享了从入坑到参加杭州站男双精英组比赛的全过程，详细拆解了赛事规则与个人实战感受： 1. 赛制与组别设置多维度组别划分：赛事分为男子单人、女子单人、男子双人、女子双人、混双及四人接力赛。其中男子、女子项目有大众组（Open）和精英组（Pro），精英组重量更重、成绩要求极高（如男双精英组冠军约58分钟，大众组前30%约1.5小时）。无关门时间机制：比赛采用分枪出发（约10分钟一波），选手需完成8个功能性项目（滑雪机、推/拉雪橇、波比跳等）与8段1公里跑步的交替组合，全程无关门时间，选手与时间赛跑。团队协作强制规则：双人赛中，两名队员进站时间差不得超过5秒，且必须同步完成项目，严禁一人摸鱼，充分体现了团队配合的重要性。 2. 实战经验与技巧发力技巧至关重要：推/拉雪橇等器械项目需依靠臀腿发力而非单纯手臂力量，错误的发力方式会导致效率低下甚至受伤。节奏控制与恢复：比赛强度类似越野跑中的连续爬坡，需在疲劳状态下保持持续输出能力，且赛后恢复至关重要。装备选择建议：推荐使用轻量化越野鞋（如凯乐石EX3），因其具备良好的抓地力（防滑）和侧向稳定性，优于路跑鞋。二、Hyrox 火爆背后的商业逻辑针对Hyrox为何能迅速流行，双方从社交属性与商业模式两个维度进行了深度剖析： 1. 极致的社交与情绪价值强社交属性：该运动为健身爱好者提供了标准化的竞技平台，满足了用户“立人设”和寻求关注的心理需求。沉浸式观赛体验：赛事现场布置如迷宫，观众可近距离围观选手比赛，配合灯光、音乐营造出类似“闯关游戏”的仪式感，给予选手极高的情绪反馈。视觉与流量驱动：高密度的俊男靓女、健硕身材及社交媒体传播，形成了强大的视觉冲击力与话题度。 2. 标准化的商业运营体系品牌保护与授权：Hyrox严格保护商标，通过起诉侵权维护品牌调性，这与奢侈品品牌保护逻辑一致。全产业链变现：商业模式不仅限于赛事门票，还包括授权健身房、教练认证体系及品牌赞助（如彪马独家合作），构建了完整的商业闭环。安全与标准化：室内赛事不受天气影响，器械全球统一标准，安全可控，降低了运营风险。三、Hyrox 与越野跑的运动哲学对比双方探讨了Hyrox与越野跑在运动特征与精神内核上的差异与联系： 1. 运动能力要求的异同能力迁移性：越野跑选手在臀腿力量和心肺耐力上有天然优势，能较快适应Hyrox的强度，但需补充上肢力量与抓握力训练。木桶效应：Hyrox要求全身综合素质（力量、耐力、爆发力），无明显短板；而长距离越野跑选手往往在纯力量上存在短板。 2. 精神内核的差异化精神续航 vs 身体燃爆：越野跑是“与自己相处”的内化过程，强调精神续航与自然融合；Hyrox则是“被看见”的战斗，强调在聚光灯下的极限爆发。环境与节奏：越野跑是山野中的孤独远征，Hyrox是竞技场里的高强度对抗，两者提供了截然不同的情绪体验。 * 如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你们的支持是我们更新的最大动力！=================================== * 小红书：翻山悦己 * 各音频及播客平台：翻山悦己 * 温先生：翻山悦己俱乐部主理人（小红书、视频号：BarretW温先生） * 郭子：刚刚完成Hyrox杭州站的越野跑者（小红书：everrain）

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Vol.085 怀孕可以运动吗？力量、心肺、柔韧 | 高强度运动为什么离不开瑜伽

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播客主题：高强度运动与瑜伽的关系嘉宾：温先生、阿鱼、阿浩博客摘要：本期节目，我们非常荣幸的再次邀请到了温先生的瑜伽教练阿鱼老师和她的老公阿浩，会从瑜伽的角度去跟大家分析，深层肌肉和肌肉柔韧性，在越野跑项目中的必要性。本期节目中，除了运用瑜伽来为肌肉和身心做放松外，还有相当大的篇幅，来分享阿鱼老师怀孕后的运动生活，如何掌握运动量和运动的程度。如果喜欢运动，并且有备孕计划的准妈妈们，可以跟着阿鱼老师一起，科学规划自己的生活。如果你也喜欢我们的节目，请收听、评论和分享，你的支持是我们更新的最大动力！ ========================================== 小红书：翻山悦己各音频及播客平台：翻山悦己温先生：翻山悦己俱乐部主理人（小红书、视频号：BarretW温先生）阿鱼：从事瑜伽普拉提健身行业，瑜伽教学10年，普拉提教学8年，现经营柒月瑜伽普拉提工作室。擅长体态调整，训练规划，瑜伽理疗。（小红书：阿鱼Michelle）阿浩：阿鱼老公，运动搭子。

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Vol.096 贡嘎100争议复盘：绝美和极难，高反和关门，4500海拔上发生的一切