面对性别权利关系，谁是高墙？谁又是鸡蛋？ --------------------------- 性权利：21世纪的女性主义 [英] 埃米娅·斯里尼瓦桑 / 杨晓琼 / 上海三联书店 / 2024-1 / 68.00元 女性主义全球史 [英]露西·德拉普 / 朱云 / 南京大学出版社 / 2023-3 / 86.00元 超越身体边界 [意]西尔维娅·费代里奇 / 汪君逸 / 光启书局 / 2023-7 / 65.00元 ----------------------------------------- 相关单集： Op.2No.17 《第二性》当皱纹出现，“去性化”的老年女性，会成为真正自由的起点吗？ Op.2No.16《容忍与自由》胡适先生谈女子问题：人类有种“半身不遂”的病…… Op.2No.15《天生有罪》命运由己，不由天，种族隔离制度下写给母亲的情书 Op.2No.12 《阁楼上的疯女人》19世纪的歇斯底里症是如何界定为“女性疾病”的？ Op.2No.11 爱美之于女性是一种自由吗？看看中世纪欧洲夏娃之女的时尚 Op.2No.9 依恋类型如何影响我们的亲密关系？安全型伴侣真的完美无缺吗？ Op.2No.8 直面催婚：未能成为父母，如何更理解父母？尝试平等对谈的一些思路 Op.2No.7 从北魏长公主之死到16世纪的欧洲大猎巫，聊聊父系家族伦理下的女性法律地位 Op.2No.6 《僵局与诠释》如何与有边缘型人格障碍的伴侣相处？ Op.2No.5 不被看见的女性们，如何夺回属于她们的语言？ Op.2No.4 把需求藏到桌子下的你，是时候学会用新的方式来表达信念和需求 Op.2No.3 麦琳的情绪究竟是怎么回事？聊聊原生情绪VS衍生情绪，及BPD边缘型人格障碍 Op.2No.2 共生绞杀，亲密关系的致命杀手，再聊再见爱人4：共生依存是真正的爱吗？ Op.2No.1 当我们审判麦琳的笑时，我们在审判什么？《女人的笑：一段征服的历史》 和再见爱人4

“弱不禁风”的小姐出的是香汗，“蠢笨如牛”的工人出的是臭汗，不知倘要做长留世上的文字，是描写香汗好呢？还是描写臭汗好？ --------------------------------------------- >相关单集： Op.5No.33 方言歧视：口音背后的阶层想象，语言资本与符号权力 Op.5No.32 知识仓鼠症："为晒而读"的知识表演和异化阅读 Op.5No.31 让受众主动戴上"认知滤镜”曝光频率：优雅的存在感 Op.5No.30 文化资本壁垒：钢琴与广场舞的阶层隐喻 Op.5No.29 对待宜人性特高和特低的对象需采取的专对措施 Op.5No.28 微笑和握手动作的配合纲领 Op.5No.27 完美主义陷阱：为什么完成比完美更重要？ Op.5No.26 霍桑效应：你会因为被观察而倾向于展现“理想自我”吗？ Op.5No.25 “打断发言”的艺术：如何优雅的展现侵犯性 Op.5No.24 棉花糖实验：延迟满足的认知真相 Op.5No.23 光环效应：颜值正义和美貌溢价，及泛化的容貌焦虑 Op.5No.22 摸鱼——消极自由的快乐假象 Op.5No.21 达克效应：如何坦然面对自己是傻逼 Op.5No.20 INTJ思维工具箱：50个模型搞定一切难题 Op.5No.19 论表情持续时间与亲和力相关性的研究 Op.5No.18 文学和出汗——《鲁迅杂文选读》不妨来点“臭汗”文学 Op.5No.17《毛泽东选集 第三卷》改造我们的学习 Op.5No.16 像猿类一样悬吊，将训练延伸至每一根手指 Op.5No.15 INTJ恩格斯 Op.5No.14 如何参加特种部队？ Op.5No.13 像松鼠一样攀爬，换个方向感受重力 Op.5No.12 像猎豹一样冲刺，高效的狩猎策略 Op.5No.11 像鹿一样敏捷，高度发达的敏锐感官与反应力 Op.5No.10 耐力与爆发可以兼得吗？袋鼠告诉你答案 Op.5No.9 像树一样平衡，认识身体的肌筋膜线 Op.5No.8 像羚羊一样奔跑，用两条腿（或更多腿）跑步 Op.5No.7 像蛙一样跳跃，蛙的运动之道 Op.5No.6 像骆驼一样行走和忍耐，骆驼的秘密武器 Op.5No.5 《雷普利》罗马广场的权力几何学 Op.5No.4 占有还是存在？弗洛姆：存活是一个不断重生的过程 Op.5No.3 刻板印象如何通过“脑中的图景”影响理性判断？ Op.5No.2 反对党八股（一九四二年二月八日）——《毛泽东选集 第三卷》 Op.5No.1 劳动在从猿到人的转变中的作用——《自然辩证法》[德] 弗里德里希·恩格斯

“我们走过了许多弯路。但是错误常常是正确的先导。在如此生动丰富的中国革命环境和世界革命环境中，我们在学习问题上的这一改造，我相信一定会有好的结果。” --------------------------------------------- 相关单集： Op.5No.32 知识仓鼠症："为晒而读"的知识表演和异化阅读 Op.5No.31 让受众主动戴上"认知滤镜”曝光频率：优雅的存在感 Op.5No.30 文化资本壁垒：钢琴与广场舞的阶层隐喻 Op.5No.29 对待宜人性特高和特低的对象需采取的专对措施 Op.5No.28 微笑和握手动作的配合纲领 Op.5No.27 完美主义陷阱：为什么完成比完美更重要？ Op.5No.26 霍桑效应：你会因为被观察而倾向于展现“理想自我”吗？ Op.5No.25 “打断发言”的艺术：如何优雅的展现侵犯性 Op.5No.24 棉花糖实验：延迟满足的认知真相 Op.5No.23 光环效应：颜值正义和美貌溢价，及泛化的容貌焦虑 Op.5No.22 摸鱼——消极自由的快乐假象 Op.5No.21 达克效应：如何坦然面对自己是傻逼 Op.5No.20 INTJ思维工具箱：50个模型搞定一切难题 Op.5No.19 论表情持续时间与亲和力相关性的研究 Op.5No.18 文学和出汗——《鲁迅杂文选读》不妨来点“臭汗”文学 Op.5No.17《毛泽东选集 第三卷》改造我们的学习 Op.5No.16 像猿类一样悬吊，将训练延伸至每一根手指 Op.5No.15 INTJ恩格斯 Op.5No.14 如何参加特种部队？ Op.5No.13 像松鼠一样攀爬，换个方向感受重力 Op.5No.12 像猎豹一样冲刺，高效的狩猎策略 Op.5No.11 像鹿一样敏捷，高度发达的敏锐感官与反应力 Op.5No.10 耐力与爆发可以兼得吗？袋鼠告诉你答案 Op.5No.9 像树一样平衡，认识身体的肌筋膜线 Op.5No.8 像羚羊一样奔跑，用两条腿（或更多腿）跑步 Op.5No.7 像蛙一样跳跃，蛙的运动之道 Op.5No.6 像骆驼一样行走和忍耐，骆驼的秘密武器 Op.5No.5 《雷普利》罗马广场的权力几何学 Op.5No.4 占有还是存在？弗洛姆：存活是一个不断重生的过程 Op.5No.3 刻板印象如何通过“脑中的图景”影响理性判断？ Op.5No.2 反对党八股（一九四二年二月八日）——《毛泽东选集 第三卷》 Op.5No.1 劳动在从猿到人的转变中的作用——《自然辩证法》[德] 弗里德里希·恩格斯

胡适先生谈女子解放与女子改造。 -------------------------------------------------- 相关单集： Op.2No.19《赶时间的人》沉默的生存者，一位外卖员的诗 Op.2No.17 《第二性》当皱纹出现，“去性化”的老年女性，会成为真正自由的起点吗？ Op.2No.15《天生有罪》命运由己，不由天，种族隔离制度下写给母亲的情书 Op.2No.12 《阁楼上的疯女人》19世纪的歇斯底里症是如何界定为“女性疾病”的？ Op.2No.11 爱美之于女性是一种自由吗？看看中世纪欧洲夏娃之女的时尚 Op.2No.10 从卫生巾羞耻到女性性禁忌，女性主义运动中的“身体政治” Op.2No.9 依恋类型如何影响我们的亲密关系？安全型伴侣真的完美无缺吗？ Op.2No.8 直面催婚：未能成为父母，如何更理解父母？尝试平等对谈的一些思路 Op.2No.7 从北魏长公主之死到16世纪的欧洲大猎巫，聊聊父系家族伦理下的女性法律地位 Op.2No.6 《僵局与诠释》如何与有边缘型人格障碍的伴侣相处？ Op.2No.5 不被看见的女性们，如何夺回属于她们的语言？ Op.2No.4 把需求藏到桌子下的你，是时候学会用新的方式来表达信念和需求 Op.2No.3 麦琳的情绪究竟是怎么回事？聊聊原生情绪VS衍生情绪，及BPD边缘型人格障碍 Op.2No.2 共生绞杀，亲密关系的致命杀手，再聊再见爱人4：共生依存是真正的爱吗？ Op.2No.1 当我们审判麦琳的笑时，我们在审判什么？《女人的笑：一段征服的历史》 和再见爱人4

网络太卡并没有看完 先来吐槽一番 ------------------------------------- >相关单集： Op.4No.18 在不断熵增的宇宙里，你是观众还是编剧？抵抗熵增的100种方式 Op.4No.17《社会性动物》攻击性与竞技体育，存在正向转化吗？ Op.4No.16《人生切割术2》大结局，你以为记忆是礼物？不，记忆是诅咒 Op.4No.15《竹林中》的罗生门，谁在说谎？ Op.4No.12《人生切割术》S2E4悲惨谷Woe's Hollow Op.4No.11《人生切割术》MDR宏观数据精检部门定向手册Refiner's Orientation Booklet Op.4No.10 内倾直觉型：洞察批判的INTJ和神性光辉的INFJ Op.4No.9 进化利益导向的两性策略冲突、择偶偏好选择及性意向等的解读偏差 Op.4No.8 当代社畜生存图鉴《人生切割术》，究竟切割了什么？ Op.4No.6《百年孤独》屋内永远是三月，今天还是星期一 Op.4No.7 MBTI人格类型识别和潜能开发：我们为何天生不同？ Op.4No.5 进化中的利他主义《人类活动中的理性》 Op.4No.4 羞怯的女性和忠诚的男性在进化中拥有怎样的优势？从《自私的基因》谈谈基因角度下的配偶关系 Op.4No.3 集体无意识与“适者生存”如何影响我们的思考、选择及判断？ Op.4No.2 《人生切割术2》乌托邦监狱里的工作伦理与逃避自由的悖论 Op.4No.1《精英的傲慢》与优绩至上主义的偏见，好的社会如何定义成功？

美国当红脱口秀《小崔每日秀》主持人特雷弗·诺亚，一出生就犯了罪：因为他的父亲是白人，母亲是黑人，而在当时种族隔离的南非，这样的结合属于犯罪，他父母会面临五年有期徒刑的惩罚，诺亚自己也会被送到孤儿院。为了保护诺亚，他那位勇敢、反叛、幽默、坚强、虔诚信教的母亲，想出了各种*甚至荒唐的办法，在歧视、贫困、暴力的怪圈中，竭力为他创造了一种正常的生活。而自幼便遗传了母亲性格的诺亚，除了像大多数青少年那样成长外，还需要学会如何 “尴尬”地在一个他本不该存在的世界上生活。这本回忆录中收集的故事，时而幽默，时而惊险，时而感人，但无一例外都彰显了诺亚惊人的喜剧天赋，以及一位母亲无条件的、无止境的、无与伦比的爱。 天生有罪（精装珍藏版） : 特雷弗·诺亚的变色人生 [南非] 特雷弗·诺亚 / 董帅 / 天津人民出版社 / 2020-9 / 68.00元 特雷弗·诺亚（Trevor Noah） 也叫“崔娃”，1984年生于南非，曾任电视台、广播电台主持人和脱口秀演员，出名后被美国著名主持人“囧司徒”发掘，担任国民脱口秀节目《每日秀》通讯员，后在2015年成为正式主持人至今。2019-2020年，因在节目中挺中国、批评特朗普，迅速被中国观众熟知和喜爱。 事实上，诺亚的母亲是这本书里真正的英雄，她给儿子最好的礼物。就是让他学会独立思考，通过自己的角度看待世界。 -------------------------------------------------- 相关单集： Op.2No.16 《容忍与自由》胡适先生谈女子问题：人类有种“半身不遂”的病…… Op.2No.12 《阁楼上的疯女人》19世纪的歇斯底里症是如何界定为“女性疾病”的？ Op.2No.11 爱美之于女性是一种自由吗？看看中世纪欧洲夏娃之女的时尚 Op.2No.10 从卫生巾羞耻到女性性禁忌，女性主义运动中的“身体政治” Op.2No.9 依恋类型如何影响我们的亲密关系？安全型伴侣真的完美无缺吗？ Op.2No.8 直面催婚：未能成为父母，如何更理解父母？尝试平等对谈的一些思路 Op.2No.7 从北魏长公主之死到16世纪的欧洲大猎巫，聊聊父系家族伦理下的女性法律地位 Op.2No.6 《僵局与诠释》如何与有边缘型人格障碍的伴侣相处？ Op.2No.5 不被看见的女性们，如何夺回属于她们的语言？ Op.2No.4 把需求藏到桌子下的你，是时候学会用新的方式来表达信念和需求 Op.2No.3 麦琳的情绪究竟是怎么回事？聊聊原生情绪VS衍生情绪，及BPD边缘型人格障碍 Op.2No.2 共生绞杀，亲密关系的致命杀手，再聊再见爱人4：共生依存是真正的爱吗？ Op.2No.1 当我们审判麦琳的笑时，我们在审判什么？《女人的笑：一段征服的历史》 和再见爱人4

睡眠不仅是休息，还涉及记忆巩固、代谢调节、免疫修复等 为干预昼夜节律（如通过强光或药物）可能导致内分泌失调、情绪障碍 非快速眼动睡眠（NREM） N1阶段（浅睡期）占睡眠总时间5-10%，约1-5分钟/周期 N2阶段（轻度睡眠）占比50-60%，约10-25分钟/周期 N3阶段（深度睡眠，慢波睡眠）占比15-25%（年轻人），随年龄减少 快速眼动睡眠（REM）占比20-25%，每周期逐渐延长（首次REM约10分钟，末期可达1小时） 前半夜：N3占比高（深度睡眠为主，修复功能强） 后半夜：REM占比增加（记忆与情绪处理为主） 典型周期：N1→N2→N3→N2→REM→短暂觉醒→下一周期 N3不足：疲劳感、免疫力下降、认知衰退（如阿尔茨海默病风险↑） REM剥夺：情绪焦虑、记忆力减退、创造力下降 周期紊乱：昼夜节律失调（如轮班工作者）、睡眠呼吸暂停综合征 按90分钟倍数设定睡眠时长（如6或7.5小时），减少周期中断 固定起床时间（即使周末），稳定生物钟 睡前1小时避免蓝光（保护褪黑素分泌） 保持卧室温度16-19°C（促进N3进入） 午睡≤30分钟（避免进入N3干扰夜间睡眠） 运动安排在白天（傍晚运动可延长N3，但睡前3小时避免剧烈运动） 使用睡眠追踪设备（如Fitbit、Oura Ring）监测深睡/REM占比 皮质醇（压力激素）：睡眠的“清醒引擎” 早晨6-8点达峰值，通过激活交感神经提升血糖、心率和警觉性，帮助自然清醒 夜间降至最低水平（为褪黑素让路），若夜间异常升高（如压力、熬夜），直接抑制睡眠 褪黑素（睡眠激素）：生物钟的“暗夜信使” 副交感神经：睡眠的“生理开关” 呼吸干预：4-7-8呼吸法（5分钟内迷走神经活性↑30%） 昼夜节律轴 日间：高皮质醇+低褪黑素+交感主导→清醒状态。 夜间：低皮质醇+高褪黑素+副交感主导→睡眠启动。 慢性压力者：皮质醇夜间持续高位→抑制褪黑素+副交感抑制→失眠。 昼夜节律障碍：褪黑素分泌延迟（如熬夜族）→皮质醇晨峰滞后→日间嗜睡。 18点后：降低皮质醇（冥想/禁食） → 促进褪黑素分泌（暗环境） → 激活副交感（腹式呼吸） 晨间：接触强光（抑制褪黑素） → 提升皮质醇（运动/蛋白质） → 抑制副交感（自然清醒） 碎片化睡眠（如通勤小睡、午休）对夜间睡眠不足的补偿作用存在有限性和条件依赖性 碎片化睡眠可能通过累积REM睡眠（如多次短暂REM期），部分弥补情绪记忆处理能力（但无法替代连续REM周期） 傍晚后的小睡（如通勤晚高峰补觉）延迟夜间入睡时间，尤其接触蓝光（手机/车厢灯光）时更明显 日间多次小睡降低腺苷积累（睡眠压力信号），导致夜间睡眠浅且易中断 ------------------------------------------------------------------- 相关单集： Op.1No.7 如何调教清单 Op.1No.5 闪念管理之与注意力的相互依存影响-多任务处理悖论 Op.1No.4 闪念管理之与注意力的相互依存影响-注意力瓶颈VS容量 Op.1No.3 闪念管理之与注意力的相互依存影响-闪念的成因02 Op.1No.2 闪念管理之与注意力的相互依存影响-闪念的成因01 Op.1No.1 闪念管理之与注意力的相互依存影响-导论

“微塑料”摄入现状对人体的影响 微塑料在人体内的分布与累积 大脑中的富集 生殖系统的影响 潜在健康风险 炎症与免疫紊乱 代谢与内分泌干扰 神经毒性 骨骼与生殖系统损伤 应对建议与防护措施 常见的塑料制品类型 塑料制品选择建议 塑化剂迁移在什么情况下会发生 如何减少塑化剂迁移？ 耐热耐高温的说法背后 冷藏、冷冻食品包装的塑化剂迁移情况 ---------------------------------------------------------- 相关单集： Op.6No.10 怎样吃肉？炖煮烤煎烧，蒸炒焖烩涮，炸卤熏刺身 Op.6No.8 如何买大米？一眼鉴别香香软软五常大米 Op.6No.7 碳水——快乐燃料！压力降了，快乐来了～暖暖的很安心 Op.6No.6 怎样喝牛奶？你能你会你可以喝牛奶吗 Op.6No.5 怎样吃水果？听说你喜欢喝水果 Op.6No.4 像牛一样增肌，草食动物维持高肌肉量的奥秘 Op.6No.3 碳水和糖分不清？控糖到底在控什么 Op.6No.2 蛋白质从哪来，到哪儿去？ Op.6No.1 怎样吃主食？你有碳水恐惧症吗 Op.5No.14 如何参加特种部队？ Op.5No.13 像松鼠一样攀爬，换个方向感受重力 Op.5No.12 像猎豹一样冲刺，高效的狩猎策略 Op.5No.11 像鹿一样敏捷，高度发达的敏锐感官与反应力 Op.5No.10 耐力与爆发可以兼得吗？袋鼠告诉你答案 Op.5No.9 像树一样平衡，认识身体的肌筋膜线 Op.5No.8 像羚羊一样奔跑，用两条腿（或更多腿）跑步 Op.5No.7 像蛙一样跳跃，蛙的运动之道 Op.5No.6 像骆驼一样行走和忍耐，骆驼的秘密武器

五常大米和普通大米在执行标准、原料要求、产地限制、品质指标等方面存在显著差异： 五常大米国家标准：GB/T 19266（地理标志产品） 原料必须产自黑龙江五常市特定区域（龙凤山、拉林河等流域） 品种限定为“五优稻4号”（稻花香2号）、松粳系列等本地优质稻种 粳稻是一种水稻类型，米粒短圆，直链淀粉含量较低，口感软糯，适合制作米饭、粥等主食 盘锦大米：GB/T 18824（辽宁盘锦，盐碱地种植，口感弹性足） 方正大米：GB/T 20040（黑龙江方正县，富硒米代表） 原阳大米：GB/T 22438（河南原阳，黄河水灌溉，软糯带甜） 若价格明显低于市场价（如五常大米低于10元/斤），需警惕掺假（常见掺入长粒香或外地米） 长粒香和泰国香米是两种常见的长粒型大米，均以香气和口感著称，但产地、品种、执行标准等差异显著 长粒香主要产自中国东北（黑龙江、吉林等），尤其是黑龙江五常、方正等地 多数长粒香米执行GB/T 1354（普通大米标准），部分优质产品可能使用企业标准（如Q/xxx） 正品泰国香米包装有绿色圆形“茉莉香米”标志（由泰国商务部认证） 条形码以“885”开头（泰国国别码），标明“Thai Hom Mali Rice”字样 避免购买“泰国风味香米”（实为国产籼米添加香精） ---------------------------------------------------------- 相关单集： Op.6No.10 怎样吃肉？炖煮烤煎烧，蒸炒焖烩涮，炸卤熏刺身 Op.6No.9 你吃塑料吗？我也吃，每天 Op.6No.7 碳水——快乐燃料！压力降了，快乐来了～暖暖的很安心 Op.6No.6 怎样喝牛奶？你能你会你可以喝牛奶吗 Op.6No.5 怎样吃水果？听说你喜欢喝水果 Op.6No.4 像牛一样增肌，草食动物维持高肌肉量的奥秘 Op.6No.3 碳水和糖分不清？控糖到底在控什么 Op.6No.2 蛋白质从哪来，到哪儿去？ Op.6No.1 怎样吃主食？你有碳水恐惧症吗 Op.5No.14 如何参加特种部队？ Op.5No.13 像松鼠一样攀爬，换个方向感受重力 Op.5No.12 像猎豹一样冲刺，高效的狩猎策略 Op.5No.11 像鹿一样敏捷，高度发达的敏锐感官与反应力 Op.5No.10 耐力与爆发可以兼得吗？袋鼠告诉你答案 Op.5No.9 像树一样平衡，认识身体的肌筋膜线 Op.5No.8 像羚羊一样奔跑，用两条腿（或更多腿）跑步 Op.5No.7 像蛙一样跳跃，蛙的运动之道 Op.5No.6 像骆驼一样行走和忍耐，骆驼的秘密武器

摄入碳水让人感到满足和快乐，主要和大脑的“奖励机制”有关 瞬间“快乐开关”被激活 糖分快速供能 多巴胺暴击 多巴胺真的是快乐激素吗？ 血清素——天然抗抑郁剂 基因里的“生存奖励” 安抚压力的“速效药” 长期碳水摄入充足可提升瘦素水平（脂肪细胞分泌），间接抑制食欲 短期高碳水饮食可能通过胰岛素促进瘦素分泌（比高脂饮食高 20-30%） 碳水（尤其是简单糖类）可在 30分钟内 显著降低胃饥饿素水平（饥饿感减少） 高GI碳水可能导致胃饥饿素“反弹式”升高（餐后2-3小时更饿） 长期低碳水饮食（＜50g/日）会升高皮质醇 20-30%（身体视其为代谢压力） 适量碳水摄入可抑制皮质醇分泌，尤其在运动后（快碳降低皮质醇效果比纯蛋白快 40%） 减脂期：选择低GI碳水（如燕麦、豆类）稳定胰岛素，避免饥饿素反弹 增肌期：训练后摄入快碳（如葡萄糖）刺激胰岛素，促进肌肉合成（效果比单纯蛋白质高 30%） 长期高压人群需保证碳水摄入量（至少150g/日），防止皮质醇持续升高 碳水化合物通过调控胰岛素、胃饥饿素等关键激素，直接影响能量平衡与食欲 ---------------------------------------------------------- 相关单集： Op.6No.9 你吃塑料吗？我也吃，每天 Op.6No.8 如何买大米？一眼鉴别香香软软五常大米 Op.6No.6 怎样喝牛奶？你能你会你可以喝牛奶吗 Op.6No.5 怎样吃水果？听说你喜欢喝水果 Op.6No.4 像牛一样增肌，草食动物维持高肌肉量的奥秘 Op.6No.3 碳水和糖分不清？控糖到底在控什么 Op.6No.2 蛋白质从哪来，到哪儿去？ Op.6No.1 怎样吃主食？你有碳水恐惧症吗 Op.5No.14 如何参加特种部队？ Op.5No.13 像松鼠一样攀爬，换个方向感受重力 Op.5No.12 像猎豹一样冲刺，高效的狩猎策略 Op.5No.11 像鹿一样敏捷，高度发达的敏锐感官与反应力 Op.5No.10 耐力与爆发可以兼得吗？袋鼠告诉你答案 Op.5No.9 像树一样平衡，认识身体的肌筋膜线 Op.5No.8 像羚羊一样奔跑，用两条腿（或更多腿）跑步 Op.5No.7 像蛙一样跳跃，蛙的运动之道 Op.5No.6 像骆驼一样行走和忍耐，骆驼的秘密武器

根据中国营养学会的指导，针对乳糖不耐受人群，除了“少量多次、避免空腹”的原则外，以下日常选择和注意事项可供参考： 发酵乳制品 低乳糖/无乳糖牛奶 植物基饮品 搭配其他食物 控制单次摄入量 选择加热牛奶 微波牛奶会破坏营养吗？ ---------------------------------------------------------- 相关单集： Op.6No.9 你吃塑料吗？我也吃，每天 Op.6No.7 碳水——快乐燃料！压力降了，快乐来了～暖暖的很安心 Op.6No.5 怎样吃水果？听说你喜欢喝水果 Op.6No.4 像牛一样增肌，草食动物维持高肌肉量的奥秘 Op.6No.3 碳水和糖分不清？控糖到底在控什么 Op.6No.2 蛋白质从哪来，到哪儿去？ Op.6No.1 怎样吃主食？你有碳水恐惧症吗 Op.5No.14 如何参加特种部队？ Op.5No.13 像松鼠一样攀爬，换个方向感受重力 Op.5No.12 像猎豹一样冲刺，高效的狩猎策略 Op.5No.11 像鹿一样敏捷，高度发达的敏锐感官与反应力 Op.5No.10 耐力与爆发可以兼得吗？袋鼠告诉你答案 Op.5No.9 像树一样平衡，认识身体的肌筋膜线 Op.5No.8 像羚羊一样奔跑，用两条腿（或更多腿）跑步 Op.5No.7 像蛙一样跳跃，蛙的运动之道 Op.5No.6 像骆驼一样行走和忍耐，骆驼的秘密武器

“喝果汁=吃水果”？ 榨汁会导致膳食纤维损失、升糖指数升高，且易过量摄入（一杯橙汁≈4个橙子的糖分） 一杯500ml的果茶含糖量普遍在25-50g（相当于5-10块方糖），远超WHO建议的每日游离糖摄入量（25g） 即使选择“少糖”或“代糖”，仍可能因基底糖浆（如蔗糖、果葡糖浆）导致热量和血糖波动 部分产品宣称“100%果汁”，实为浓缩还原汁，加工过程中营养流失且糖分高度浓缩 为延长保质期或提升口感，可能添加防腐剂（如山梨酸钾）、色素、香精等 部分“果味茶”仅依赖香精调味，无真实水果成分 果汁/果茶无法替代完整水果的纤维和饱腹感，长期依赖可能减少膳食纤维摄入，影响肠道健康 高温浓缩和杀菌导致损失30%-60%（尤其柑橘类果汁） B族维生素对热敏感，蒸发过程中易降解 挥发性香气成分（如柑橘类萜烯）在高温下逸散，需靠香精补充 多酚类、类黄酮等抗氧化物质部分氧化失效 浓缩后单位体积含糖量升高（例：苹果汁浓缩后糖度从12%升至70%），但膳食纤维几乎被完全去除 水果细胞壁破裂，游离糖（如果糖、葡萄糖）更易被快速吸收，升糖指数（GI）高于完整水果 “100%果汁”的误导性标注 根据国际标准，浓缩还原汁加水复原后仍可标注为“100%果汁”，但营养价值与鲜榨果汁差异显著 糖分陷阱 浓缩果汁的天然糖分高度集中，一杯（250ml）橙汁含糖约20-25g（接近每日建议上限），且缺乏纤维缓冲血糖波动 关注配料表前三位是否含糖浆、浓缩果汁，避免选择含“果葡糖浆”“氢化植物油”的产品 若当天饮用果茶，需减少其他甜食（如蛋糕、冰淇淋）的摄入，平衡总糖分 不同颜色的水果含有不同的植物化学物质（如花青素、番茄红素、类黄酮），建议每天搭配2-3种不同种类的水果，例如：浆果（抗氧化）、柑橘类（维生素C）、香蕉（钾）等 中国居民膳食指南推荐每日水果摄入量200-350克（约1-2个拳头大小） 热带水果（如香蕉、芒果）不宜冷藏，以免冻伤；浆果类（草莓、蓝莓）需冷藏并尽快食用 ---------------------------------------------------------- 相关单集： Op.6No.9 你吃塑料吗？我也吃，每天 Op.6No.8 如何买大米？一眼鉴别香香软软五常大米 Op.6No.7 碳水——快乐燃料！压力降了，快乐来了～暖暖的很安心 Op.6No.6 怎样喝牛奶？你能你会你可以喝牛奶吗 Op.6No.4 像牛一样增肌，草食动物维持高肌肉量的奥秘 Op.6No.3 碳水和糖分不清？控糖到底在控什么 Op.6No.2 蛋白质从哪来，到哪儿去？ Op.6No.1 怎样吃主食？你有碳水恐惧症吗