记一次跑步训练开营，说了一些基本的训练原则。因为版权原因不能提供PPT，大家见谅 ^_^

《跑出肯尼亚》,原书名为《Running with the Kenyans: Passion, Adventure, and the Secrets of the Fastest People on Earth》，由英国作家亚德哈罗南德·芬恩撰写。 他是一位英国作家和记者，以其关于跑步的书籍而闻名，亚德哈罗南德·芬恩于1974年出生于英国，成长于德文郡的乡村。他在牛津大学圣爱德蒙厅学习英国文学，然后在成为记者之前担任了几年的教师。他本身是一名经验丰富的跑步者，并广泛旅行到世界各地，探索不同的跑步文化和传统。 芬恩在英国的《卫报》报纸开始了他的记者生涯，在那里担任新闻记者和编辑超过十年。2011年，他从工作中休假，与肯尼亚跑步者一起生活和训练，这是他在第一本书《跑出肯尼亚》中记录的经历。 《跑出肯尼亚》在英国成为畅销书，并被翻译成多种语言。 除了写作和跑步外，芬恩还致力于推广跑步运动，并组织了许多活动和项目，鼓励各个年龄和能力的人们参与跑步。他还与学校和慈善机构合作，推广跑步和健身对年轻人的益处。 @佳凝 @南子 @喵姐 一起阅读。 Kindle原版：链接

今天我们将为一位传奇人物、世界著名的长跑教练Jack Daniels庆祝90岁生日。 在这个特殊的日子里，我们将聊一聊这位杰出教练他是如何影响了成千上万名跑者的，我们是怎么接触到他的训练法。 杰克·丹尼尔斯出生于1933年4月26日。在他年轻时，他曾在英国皇家空军职员学院学习。正是在那里，丹尼尔斯开始了他的跑步生涯。随后，他作为一名现代五项运动员参加了1958年奥运会。 在结束了自己的运动生涯之后，丹尼尔斯决定继续深造，前往瑞典皇家体育中央学院攻读运动生理学博士学位。在那里，他开始了对长跑训练方法的研究，这为他日后成为一名优秀的长跑教练奠定了基础。 杰克·丹尼尔斯的教练生涯可谓丰富多彩。他所培养的运动员遍布世界各地，从奥运会选手到国家级运动员无所不包。他被誉为世界上最好的长跑教练之一，同时也是一位杰出的运动生理学家。 丹尼尔斯的教练方法以其独特的训练原则而闻名。他认为每个运动员都具有独特的生理特征，因此需要量身定制的训练计划以发挥最佳表现。在他的指导下，无数跑者取得了突破性的成绩，实现了他们的梦想。 在2019年，丹尼尔斯因其杰出贡献被美国田径与越野教练协会（USTFCCCA）引入名人堂。这是对他教练生涯的肯定，也是对他在跑步领域所做出的巨大贡献的认可。 作为一位跑步教练和运动生理学家，杰克·丹尼尔斯撰写了多部关于跑步的著作，其中最著名的是《杰克·丹尼尔斯经典跑步训练法》。这本书详细阐述了他的独特训练原则，为广大跑步爱好者和教练提供了宝贵的指导意见。这些原则已经被世界各地的跑者广泛采用，并成为了许多跑步训练课程的基础。 丹尼尔斯一直以来都非常关注跑步界的发展，积极参与各种演讲活动，分享他在跑步、训练和教练方面的知识和经验。他对跑步的热情和执着使得无数跑者从他的智慧中受益。 在《杰克·丹尼尔斯经典跑步训练法》第四版中，杰克·丹尼尔斯提出了12条跑步法则，这些法则旨在帮助跑者充分发挥自己的潜力，同时保持健康和积极的心态。遵循这些原则可以让跑者在训练和比赛中取得更好的成绩，更有效地实现自己的跑步目标。以下是这12条法则和8条原则： 杰克·丹尼尔斯跑步法则： * 1. 每个跑者都有自己独特的个人能力。 * 2. 对跑者多给予一些鼓励。 * 3. 预料到状态的起伏,有些日子可以不比赛。 * 4. 在训练中保持灵活性，允许意外出现。 * 5. 设置中期目标。 * 6. 专注于手头的任务。 * 7. 比赛中的大部分失误都发生在比赛初期。 * 8. 训练应当是有收获的。 * 9. 饮食和睡眠良好。 * 10. 生病或受伤时不要训练。 * 11. 慢性健康问题应由专业人士检查。 * 12. 一次好的跑步或比赛绝非偶然。 杰克·丹尼尔斯跑步原则： * 原则1：压力反应 * 原则2：针对性 * 原则3：压力适度 * 原则4：训练反应 * 原则5：个人极限 * 原则6：收益递减 * 原则7：加速挫折 * 原则8：维持 @佳凝 @南子 @喵姐 一起阅读。 * 节目中的音乐来自www.fiftysounds.com/zh/

喜逢波士顿马拉松127周年之际，我们正好找出这本书来读了读。 怎么说呢，书看的五味杂陈的。。。。 聊天时谈到的意面派对的原材料用量，找到了原文： The numbers for the pre-race pasta party, held the evening before the Boston Marathon and so large that it takes several seatings on the Government Center grounds of Boston City Hall, are equally staggering: 11,300 pounds of pasta, nearly three thousand quarts of tomato sauce, 3,400 pounds of fresh vegetables, seventeen thousand cups of coffee and tea, thirty-five thousand gallons of water, 140 wait staff and chefs, and more than five thousand hours of prep work and cooking. 把单位都改成公斤： * 意大利面：5112.39公斤 * 番茄酱：1279.95公斤 * 新鲜蔬菜：1542.21公斤 * 咖啡和茶：638.84升 * 水：132.49立方米 中文版中把番茄酱的使用量加了个0。。。。 @佳凝 @南子 @喵姐 一起阅读。 波士顿马拉松官网：链接 最新BQ：链接 豆瓣：链接 微信读书：链接 Kindle原著：链接 JD:链接 看书的同时配上波士顿马拉松官方地图一同食用为佳，地图原图下载 [coursemap23.png] 节目中的音乐来自www.fiftysounds.com/zh/

今天大家跑了上海半程马拉松，约了杨神一起聊了聊赛道上的感受和对赛事的一些看法。 虽然办的比以前水准有下降，但还是务实和节俭的。 毕竟，比赛总是很好的。 节目中的音乐来自www.fiftysounds.com/zh/

这次我们聊聊《市民跑者之王》这本书。作者是津田誠一，川内优辉的大学时期的教练。 津田教练的一些训练法则我几乎会每年在朋友圈发一次。他提倡跑步是快乐的，对训练强度的安排和理解，还是很受用的。 所以@佳凝 @南子 @喵姐 一起阅读。这次聊聊津田教练，聊聊川内优辉。 Amazon上的书籍介绍： 「我想，這裡沒有人想到我今天會勝出吧。」──川內優輝（2018年，Boston） 2018年波士頓馬拉松賽當天淒風苦雨，相當寒冷，惡劣的天氣跑炸了一票非洲好手，原本不被看好的川內一步一步追趕，終點前兩公里超前2017年的波馬冠軍，上演了大逆轉！不禁讓人好奇，他到底是怎麼做到的？ 本書作者為川內優輝大學到工作初期的田徑教練，帶領在高中時長期受傷的川內找回跑步的自信，將「津田流」訓練實踐於川內的進步過程中。畢業後川內的練習觀念深受作者影響，並持續以這套方式自我訓練，多年來成績斐然，成為世界一流跑者，在業餘跑者中掀起討論，人稱「川內練習法」。 這本書對跑者最大幫助： 川內高中時期曾受過傷，並且有一年的時間無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，過著一般人的生活，利用業餘時間訓練，週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，已擠身世界一流菁英之列。截至目前為止創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。 因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法，讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。 「川內訓練法」，打破跑界常識： 1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。 2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。 3.減少練習量反而能刷新紀錄。 4.不做短距離的間歇跑，直接做一千公尺或兩千公尺的間歇訓練。 5.以參加比賽來代替重點訓練。 6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。 7.需要工作的平日就算只慢跑三十分鐘也無所謂。 8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。 9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。 10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在三個小時以內慢慢走完即可。 淘宝：购买链接 Kindle ： 购买链接 节目中的音乐来自www.fiftysounds.com/zh/

之前在《PB计划》中和大家聊过几句瑜伽，为了防止我说的不精确，这次请到宇辰老师来做个答疑解惑。 看看瑜伽入门需要怎么选装备、选课程、选老师。 希望能给大家在走上瑜伽之路的第一步上，有一丢丢的帮助。 节目中的音乐来自www.fiftysounds.com/zh/

疫情后第一个上海的经历，在忘掉前先记下来 ^_^ 节目中的音乐来自www.fiftysounds.com/zh/

@佳凝 @南子 @喵姐 一起阅读。这次还是“清单式”的书籍。 作者中野修一，是日本的体能教练，给很多长距离的田径选手做指导，最为出名是给福原爱做个人教练。他擅长运动障碍预防以及生活习惯病的预防。 现在马拉松比赛重新开启，大家又踏上了比赛之路。特别是在这两年大家在健康上，投入了更多的时间和热情，选择跑步的朋友也更多了。虽然平时我们进行了很多跑步方面的训练，但对于要跑比赛还是有些陌生。 书中写了35条关于马拉松比赛的实用建议，全书并没有教大家如何训练，只说了“比赛”这一个话题。可以结合我们上一期的《跑步的197条守则》中关于比赛部分的内容进行交叉阅读更为有趣。 我去年在淘宝看到了台湾的翻译版本，而且店家很好心的把目录放在了“商品详情”页面，我这一看，书是不用买了。我把截图放文末，你看看。。。。 一些引用 ： 1.佳凝挑战用4周从新开始准备全马： EP122:收下这份“救命课表” 2.简体版本的购买链接：JD 3.豆瓣链接 4.[淘宝中本书目录截图] 5.有关心率的介绍; EP144:跑步与心率 节目中的音乐来自www.fiftysounds.com/zh/

之前的版本音质太差，重新修复上线。 杰克蜀黍正式开始唠叨了，我约了@佳凝 @南子 @喵姐 组成一个读书小组。大家争取2周左右能啃本书下来，再一起做做分享。 因为大家都有个“跑者”的身份，所以在书箱的选择上，会先偏向于跑步和运动相关。 我们分享的第一本书是《跑步的197条守则》英文原名为 《The Runner's Rule Book》，由湛庐文化引进国内。 作者 Remy Mark ,是一名供职过《Runner's World》的编辑，供职期间获得过多项美国杂志界的奖项。 后建立了免费无广告的网站dumbrunner.com ，旨在给更多的跑者带来欢乐。当然，这本书在提供欢乐的同时，带着不少干货，对于想跑马拉松的同学还是有很多帮助。 某人还很硬气的在啃原作 [微信图片_20230309164259.jpg] 最意外的是，临时起意突然把这期做成了“串台”，下半期请在小宇宙APP搜索《跑出趣玩》去收听。下半期更欢乐！ 节目中的音乐来自www.fiftysounds.com/zh/