「本期节目」 这期节目我们想和大家聊一聊「焦虑」这个话题。焦虑症可以说是流行率最高的一种心理障碍，同时也是很多身心障碍（如抑郁或其他慢病）的伴随症状，而在如今流行内卷的社会里，似乎大部分人都很容易陷入各种各样的焦虑之中。 主包自己也是很多年的焦虑症患者，因为高度的焦虑，常年都有躯体化的症状（偏头痛、肠胃问题、肩颈酸痛等等），在过去大部分时间都处于一种紧绷的状态，很少有放松的时候，感觉有一根无形的鞭子，一直在背后驱赶着我。现在总算经过这么些年的心理学学习和实践，才逐渐缓解过来。 所以，这次和喜爱、KK一起聊聊，我们心理学工作者如何看待焦虑，以及能够给大家分享哪些关于缓解焦虑的知识和方法。 「关于我们」 这是一档由三名心理学工作者发起的心理科普播客节目，我们希望以轻松对谈却不失专业的形式，传递心理学专业的视角、动力和技术，让大家获得为自己「宣告春天」的勇气和生命力。 @时雨：华南师范大学心理学硕士，认知行为疗法（CBT）取向的新手心理咨询师 @郭喜爱：心理学硕士，国家二级心理咨询师，13年心理学学习与探索经验 @KK：英国利兹大学心理学硕士，心理健康行业从业者，现实的理想主义 「Shownotes」 00:02:22 每个职场人都逃不过的焦虑之一：开会 00:09:14 焦虑的本质是一种适应性的情绪，调动资源来应对当下的危险 00:10:15 如何区分焦虑情绪、焦虑症状和焦虑症 00:14:09 焦虑的核心表现是对未来的无法控制的担忧 00:17:54 焦虑会通过自我实现预言效应，来强化我们的负面认知 00:21:55 焦虑症的三个重要判断标准 00:27:11 缓解焦虑的两个方法：478呼吸法和54321情绪着陆法 00:29:30 焦虑的隐形陷阱就是将过度的焦虑“正常化” 00:33:54 缓解焦虑的认知方法（1）：区分可控和不可控部分（不要担心2小时和8公里以外的事情） 00:40:00 缓解焦虑的认知方法（2）：区分可建设性和非建设性担忧 00:44:49 缓解焦虑的认知方法（3）：破除灾难化和过度概括的非合理信念 00:52:59 打破自己的长期紧绷状态：允许自己休息和注意力恢复 01:05:08 高度焦虑的社会里，我们更要培养「享受闲暇」的能力 01:09:17 警惕自己的焦虑躯体化症状 01:18:04 缓解焦虑的必经之路是提升自己容忍不确定性的能力 01:28:00 减少内耗的核心在于处理「闯入性想法」（也叫自动思维），在自我和想法之间创造出一个心理空间 「学习资料」 * 广泛性焦虑障碍：俗称焦虑症，在DSM-5中的临床诊断标准是在至少6个月的大多数日子里，对多种事件或活动存在过度的焦虑和担忧（焦虑性期待），且难以控制这种担忧。至少伴随以下3种症状：坐立不安或紧张、易疲劳、注意力难以集中或头脑一片空白、易怒、肌肉紧张、睡眠障碍。而且因此导致显著痛苦，或造成社交、职业或其他重要功能方面的损害。 * 自我实现预言：指最初对某一情境的错误预期，通过行为和心理过程，最终导致预期真实发生的现象。 * 灾难化（Catastrophizing）：把负性事件的可能后果无限放大，直至「最坏结局不可避免」，同时低估自己应对或外界支持的作用（如果……那就完了/我就彻底毁了/绝对无法承受）。 * 过度概括（Overgeneralization）：以一次或少数负面经验为证据，得出「全部」「永远」「所有人」的绝对化结论（例如这次演讲结巴了＝我天生不会说话） * 自动思维（Automatic Thoughts）：指在特定情境下未经觉察、迅速涌现的一连串内心话语、画面或意义闪念（比如“TA不回消息=讨厌我”）。 * 478呼吸法：吸气 4 秒（用鼻缓缓吸气，感受腹部鼓起）；屏息 7 秒（轻轻闭气，不勉强）；呼气 8 秒（噘嘴如吹蜡烛，缓慢彻底吐气）；循环 3～4 轮，整个过程约 1 分钟。 * 54321情绪着陆法：通过感官扫描，把注意力从“灾难性想象”拉回“此时此刻”：5 看（说出你看到的5样东西）；4 触（感受并描述4种触感）；3 听（识别3种声音）；2 闻（找出2种气味）；1 尝（注意1种味道）。 * 处理闯入性想法的魔法句式：“我注意到，我有一个XX的想法”、“我注意到，有一个XX的想法正在路过我的脑海”、“这只是我的一个想法，并不等于事实” 「联系方式」 有想聊的话题或任何事，请给我们写信：[email protected] 想加群和大家畅聊，请加微信并备注“宣告春天”：Haruotsugeru3 最后，请大家动动小手关注一下我们的节目吧~ 欢迎大家在评论区留下你的看法和建议，以及你希望我们下次聊的话题

「本期节目」 这是我们创作的第一期节目，想和大家聊一聊「情绪自由」这个话题。 随着近两年「情绪价值」这个词变得很流行，我们会发现大家会越来越在意情绪有没有得到满足。从反面来说，其实这也说明对于很多人来说，在过去很长一段时间，情绪都没有得到足够的重视。 实际上，很多心理障碍最外显的表现就是情绪问题，而它又会反过来加重心理问题，导致我们总会被情绪所挟裹。所以，在这期节目，我们希望从心理学的视角，探究一下大家都在憧憬的情绪自由到底是什么，情绪之于我们每个人有着怎样的意义，我们应该如何看待自己、朋友或伴侣表现出来的各色情绪。 当然，我们最重要的还是探讨如何通往和实现情绪自由，在整一期的节目中，我们都会一直穿插着「情绪练习」的心理学理念和方法。 「关于我们」 这是一档由三名心理学工作者发起的心理科普播客节目，我们希望以轻松对谈却不失专业的形式，传递心理学专业的视角、动力和技术，让大家获得为自己「宣告春天」的勇气和生命力。 @时雨：华南师范大学心理学硕士，认知行为疗法（CBT）取向的新手心理咨询师 @郭喜爱：心理学硕士，国家二级心理咨询师，13年心理学学习与探索经验 @KK：英国利兹大学心理学硕士，心理健康行业从业者，现实的理想主义 「Shownotes」 00:01:45 情绪稳定=情绪自由吗？自由流淌可能比稳定更重要 00:05:27 情绪自由的前提，是觉察当下的情绪，而情绪日记就是一种很好的练习 00:11:24 原生家庭的创伤和社会文化环境可能会影响情绪的表达 00:18:42 情绪自由也意味着能够觉察到情绪背后反映的发展性需求 00:23:11 一切的压抑归根到底都是对生命力的压抑 00:29:07 不同情绪的分类：原生情绪、次生情绪和工具性情绪 00:36:14 情绪霸凌无处不在，是阻碍情绪自由的拦路石 00:40:15 发疯文学其实就是情绪压抑到极致的反弹，说明情绪应该被看见和表达 00:42:11 情绪的被看见并不一定来自别人，你的情绪其实可以被你自己看见 00:47:29 情绪挂脸就是一种对情绪和边界的表达，勇敢挂脸真的很有用 00:51:42 安全性和支持性的环境是修复情绪表达能力的重要条件 00:55:52 希望朋友或伴侣能「接住」自己的情绪，应该抱有怎样的一种认知，以及该怎么做 01:04:03 「接住」和「接纳」情绪，本质上是无条件的理解、非评判和陪伴 01:12:13 觉察情绪和需求，最重要的就是反复练习向内聚焦的能力 01:15:49 陷入情绪泥潭时，行为激活是一个很有效的方法 「参考资料」 * 发展性需求：与生存性需求不同（维持生命），是为了实现心理、生理、社会、认知等方面的持续成长而必须满足的需求，能够促进个体潜力发挥和成熟，例如归属感、认同感、价值感、成就感等 * 原生情绪：对当下情境的第一时间的、未经防御或扭曲的情绪反应，例如受辱就会愤怒，失去就会悲伤 * 次生情绪：防御性或衍生性的情绪反应，掩盖或替代原生情绪，比如用愤怒掩盖脆弱 * 工具性情绪：有意识地或无意识地利用情绪表达达成非情绪目标，比如用暴怒震慑他人 * 情绪命名：也叫情绪标签化（affect labeling），指用具体的词汇（如“焦虑”“羞耻”“悲伤中带着愤怒”），对当下的情绪加以识别、命名并外化，通过默念、倾诉和书写都可以。研究发现，该方法可以提升情绪调节能力，降低情绪反应性（Lieberman et al., 2007） * 蝴蝶拍：双手交替在胸前并轻拍肩膀，类似蝴蝶扇翅，同时感受当下的情绪的方法，是一种很有效的情绪放松法（具体操作可问AI） * 推荐书籍：《认识你的情绪朋友》，虽然是一本儿童心理启蒙书籍，但是因为通俗易懂，图文并茂，非常有趣，反而很适合各位出生才几百个月的成年人 图源：《认识你的朋友》豆瓣书评截图 「联系方式」 有想聊的话题或任何事，请给我们写信：[email protected] 想加群和大家畅聊，请加微信并备注“宣告春天”：Haruotsugeru3 最后，这是我们第一次录播客，虽然还有很多瑕疵，也请大家动动小手关注一下我们的节目 欢迎大家在评论区留下你的看法和建议，以及你希望我们下次聊的话题