「本期节目」
这期节目我们想和大家聊一聊「焦虑」这个话题。焦虑症可以说是流行率最高的一种心理障碍，同时也是很多身心障碍（如抑郁或其他慢病）的伴随症状，而在如今流行内卷的社会里，似乎大部分人都很容易陷入各种各样的焦虑之中。
主包自己也是很多年的焦虑症患者，因为高度的焦虑，常年都有躯体化的症状（偏头痛、肠胃问题、肩颈酸痛等等），在过去大部分时间都处于一种紧绷的状态，很少有放松的时候，感觉有一根无形的鞭子，一直在背后驱赶着我。现在总算经过这么些年的心理学学习和实践，才逐渐缓解过来。
所以，这次和喜爱、KK一起聊聊，我们心理学工作者如何看待焦虑，以及能够给大家分享哪些关于缓解焦虑的知识和方法。
「关于我们」
这是一档由三名心理学工作者发起的心理科普播客节目，我们希望以轻松对谈却不失专业的形式，传递心理学专业的视角、动力和技术，让大家获得为自己「宣告春天」的勇气和生命力。
@时雨：华南师范大学心理学硕士，认知行为疗法（CBT）取向的新手心理咨询师
@郭喜爱：心理学硕士，国家二级心理咨询师，13年心理学学习与探索经验
@KK：英国利兹大学心理学硕士，心理健康行业从业者，现实的理想主义
「Shownotes」
00:02:22 每个职场人都逃不过的焦虑之一：开会
00:09:14 焦虑的本质是一种适应性的情绪，调动资源来应对当下的危险
00:10:15 如何区分焦虑情绪、焦虑症状和焦虑症
00:14:09 焦虑的核心表现是对未来的无法控制的担忧
00:17:54 焦虑会通过自我实现预言效应，来强化我们的负面认知
00:21:55 焦虑症的三个重要判断标准
00:27:11 缓解焦虑的两个方法：478呼吸法和54321情绪着陆法
00:29:30 焦虑的隐形陷阱就是将过度的焦虑“正常化”
00:33:54 缓解焦虑的认知方法（1）：区分可控和不可控部分（不要担心2小时和8公里以外的事情）
00:40:00 缓解焦虑的认知方法（2）：区分可建设性和非建设性担忧
00:44:49 缓解焦虑的认知方法（3）：破除灾难化和过度概括的非合理信念
00:52:59 打破自己的长期紧绷状态：允许自己休息和注意力恢复
01:05:08 高度焦虑的社会里，我们更要培养「享受闲暇」的能力
01:09:17 警惕自己的焦虑躯体化症状
01:18:04 缓解焦虑的必经之路是提升自己容忍不确定性的能力
01:28:00 减少内耗的核心在于处理「闯入性想法」（也叫自动思维），在自我和想法之间创造出一个心理空间
「学习资料」
* 广泛性焦虑障碍：俗称焦虑症，在DSM-5中的临床诊断标准是在至少6个月的大多数日子里，对多种事件或活动存在过度的焦虑和担忧（焦虑性期待），且难以控制这种担忧。至少伴随以下3种症状：坐立不安或紧张、易疲劳、注意力难以集中或头脑一片空白、易怒、肌肉紧张、睡眠障碍。而且因此导致显著痛苦，或造成社交、职业或其他重要功能方面的损害。
* 自我实现预言：指最初对某一情境的错误预期，通过行为和心理过程，最终导致预期真实发生的现象。
* 灾难化（Catastrophizing）：把负性事件的可能后果无限放大，直至「最坏结局不可避免」，同时低估自己应对或外界支持的作用（如果……那就完了/我就彻底毁了/绝对无法承受）。
* 过度概括（Overgeneralization）：以一次或少数负面经验为证据，得出「全部」「永远」「所有人」的绝对化结论（例如这次演讲结巴了＝我天生不会说话）
* 自动思维（Automatic Thoughts）：指在特定情境下未经觉察、迅速涌现的一连串内心话语、画面或意义闪念（比如“TA不回消息=讨厌我”）。
* 478呼吸法：吸气 4 秒（用鼻缓缓吸气，感受腹部鼓起）；屏息 7 秒（轻轻闭气，不勉强）；呼气 8 秒（噘嘴如吹蜡烛，缓慢彻底吐气）；循环 3～4 轮，整个过程约 1 分钟。
* 54321情绪着陆法：通过感官扫描，把注意力从“灾难性想象”拉回“此时此刻”：5 看（说出你看到的5样东西）；4 触（感受并描述4种触感）；3 听（识别3种声音）；2 闻（找出2种气味）；1 尝（注意1种味道）。
* 处理闯入性想法的魔法句式：“我注意到，我有一个XX的想法”、“我注意到，有一个XX的想法正在路过我的脑海”、“这只是我的一个想法，并不等于事实”
「联系方式」
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