冬天说偷偷瘦下来惊艳所有人； 春天说三月不减肥四月徒伤悲 最近天天刷到”三伏天是减肥的黄金期”。 不抓住这个时间减个肥的人，好像超市大甩卖有白捡的便宜你不要似的。 本期节目，我和有超过十年医学营养减重经验的营养师刘端端，聊了聊夏季减重的正确姿势 主播：山楂 嘉宾：营养师刘端端（小红书：般若波罗密） Part1 破冰环节 01:56 最擅长的营养领域 03:21 营养师不吃的食物 07:07 最喜欢吃的小零食 08:18 日常坚持的保健习惯 10:53 目前正在吃的营养补充剂 14:45 端端老师的饮食理念 16:10 对营养/营养师的误解 Part2 三伏天是减肥黄金期？ 20:32 ”静姐“科普三伏天瘦身 23:01 减肥的最佳时机 24:01 整天说”新陈代谢“，你知道啥是新陈代谢吗？ 26:00 所谓的”吃不胖的易瘦体质“可能只是人家比你更勤快 28:02吃东西是摄入卡路里，怎么还消耗卡路里了呢？ 28:03为什么别人的基础代谢比你高？ 33:03 发烧时代谢会加快，但气温升高≠体温升高 35:57 高温下运动，更利于脂肪燃烧吗？机体利用能量的方式会改变，但总的能量消耗没啥差别 42:15 其实，冬季的基础代谢反而更高 51:39 夏天没食欲？小心”液体能量“让你长胖 Part3 夏季减重干货 54:43 夏季减重秘籍之一：喝够水 59:00夏季减重秘籍之二：哈佛餐盘法 1:04:44 “早餐主食，中餐蛋白质，晚餐维生素”？你知不知道蛋白质无法储存，分散在三餐才是最佳吃法嘛！ 1.手把手教你，不运动如何减肥？<非活动热量消耗的真相> [图片] [图片] 1 MET(梅脱) 相当于： 每千克体重每1小时消耗1kcal能量 所以，我们可以根据MET值 大致估算这一天消耗的热量 [图片] 2.基础代谢的迷思和真相 增加肌肉提高代谢，然后躺着瘦？你又天真了 [图片] ▲图：European Childhood Obesity Group 3.关于食物热效应的一个有趣研究 👉 喝奶茶时多做一个动作，能减少热量 [图片] 4.哈佛餐盘 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

说到糖，现代人对它的态度有些纠结： 糖带给人纯粹的感受，人类天生喜爱这种甜味，甜味作为感知幸福和愉悦的一种味道，已经成为很多人的精神慰藉，文艺青年们都爱说：生活有点苦，让我们成为彼此的糖。 但另一方面，糖也常常被推上营养争议的风口浪尖，有人称它为“白色毒品”。我们花了很大的精力来研究它、甚至对抗它，但常常不得其法，想要寻找完美的替代品，却总是失望。所以今天我想跟咖啡一起来聊聊如何理性看待糖，健康地吃糖。 本期节目，我们聊了聊如何理性看待糖、看待代糖，如何健康地吃糖。 Part1 ：代糖VS 真糖 01:30 阿斯巴甜：争议从未停止 04:49 看健康类新闻，怎能不知道「相关关系」和「因果关系」 07:55 为什么不能指望喝无糖饮料减肥？ 12:44 无糖饮料同样会增加糖尿病风险，跟含糖饮料无区别？科研发现是如何被误读的 20:15相比大量糖带来的蛀牙风险、血糖暴击，代糖的替代还是有意义的 21:57 哪种代糖更安全？天然的更安全吗？ Part2 ：一边迷恋无糖，一边想要甜头 28:46 中国人吃糖多吗？中国吃糖最多的省份在哪里？ 33:42 糖果里藏着魔法，帮我们打败生活中的怪兽 39:19 高糖食物有哪些？ 42:12糖多糖少？包装上的文字游戏 Part 3：如何让吃糖这件事，更加可持续 43:29 糖吃多了到，到底有什么危害？ 46:29果糖伤肝又伤胰岛素，所以水果最好也别吃了？ 48:30 我不喝饮料、不爱吃甜食，就是有点啤酒肚，怎么会得糖尿病？ 50:34 戒糖绝不是不吃糖，不吃水果，甚至不吃主食，它是一种优化饮食结构的做法 节目中提到的WHO新发布的健康饮食指南 👉WHO发布2023最新饮食指南，6条「强烈建议」你做到了几条？ WHO关于阿斯巴甜危害和风险评估 👉Aspartame hazard and risk assessment results released 香港食物安全中心做的本地塘水的糖含量调查 👉https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_21.html

面包已经成为了不少朋友的日常饮食，面包店也成了商场、社区的标配 从甜甜软软的点心面包，到配料简单的硬质面包、全麦面包，越来越多人开始关注面包的健康属性。 * 有人说，越难吃的全麦面包越货真价实 * 还有人说，全麦面包它碳水少，热量低，能减肥 * 还有人说，全麦面包越吃越胖，是因为买了假全麦 本期节目，我们聊了聊全麦面包的迷思，也分享了一款味道能打、营养全面全营养全麦面包（无广纯分享） 说明：本期节目包含试吃环节，前半段会有较多杂音，请见谅。 01:10 试吃产品介绍：BASE FOOD 03:27试吃面包：巧克力味、枫糖味、肉桂味 05:56一款可以代餐的面包，不加营养强化剂如何做到满足一天1/3的营养需求？ 09:522款小饼干试吃：椰子味、巧克力味 11:55 日本食品企业纷纷入场“完全饭” 15:48未来食物：吃得更好、更可持续的探索 29:00减肥吃全麦面包，到底是图它什么啊？ 36:45馒头这种中国面包，其实有很多优点 1.“吃不胖”的面包如何选？ 根据制作材料，可以把面包分为“主食面包”和“点心面包”两大类： ●主食面包：用料简单，大多仅有面粉、酵母、水、盐 ●点心面包：用料繁多，添加大量糖、油脂，以及蛋、乳制品等辅助原料 从健康角度来讲，点心面包应该当点心、或者节日美食，偶尔吃吃；如果你买面包是做每天的早餐，那就从“主食面包”里选同时搭配蔬菜、肉蛋奶等其他食物，就是味道、营养、饱腹感都不错的一餐。 [图片] [图片] 2.Base food 日本官网 你也可以在天猫找到base food 的旗舰店。 ↑base food 枫糖味面包

上周，饭嘀咕的@主播咖啡，通过了美国营养师注册委员会员(CDR)认证的“肥胖和体重管理专家“的考核，她的名字后面多了一个后缀：CSOWM(Board Certified Specialist in Obesity and Weight Management)，成为了国内首个拿到该认证的中国营养师。 本期节目，我和咖啡一起聊了聊，中美营养服务的差异、成功减重的基本前提、如何甄别不靠谱的减肥方法，以及在中国参加CSOWM考试的经验。 01:47CSOWM 是什么？ 05:57通过CSOWM可以做什么？ 12:31 营养师是做什么呢？能提供上门定制餐饮服务吗 15:42 如何让你的第一次营养咨询体验更好？一个个人经验分享 21:41 在中国和在美国当营养师，有什么差异？ 32:58 当你说自己要减肥时，先问问自己这个问题 35:27 减肥是一场双向奔赴 37:31 用减肥药的这个前提，一定要知道 41:49 减肥过程中出现这两个问题要当心了 43:18 什么样的减肥速度比较合适？ 43:50 代餐，留个心眼吧！ 46:32 这些减肥话题，你最想了解哪一个？ 47:41 CSOWM 考试基本信息及备考经验分享 需要和咖啡继续交流有关CSOWM 考试信息的小伙伴，可以加小栗子微信(Chestnut_Lorry）。

本期节目，我们聊了聊”白人饭“为何流行，咖啡在美国吃的什么”白人饭“、已经从白人饭到代餐，我们如何理解食物、身体和健康的关系。 02:23 「白人饭」怎么就在中国火了？ 06:06 医院营养师：哪有时间吃饭，病人吃饭时间也是我的工作时间 10:34 「白人饭」和第一次暴食经历 10:34「白人饭」防困的传说和真相：午餐到底怎么吃才不困啊？ 23:49 「白人饭」的正确打开方式：掌握公式才是打工人的午餐救星 35:27 没时间吃饭，也别用蛋白棒、代餐天天凑活！ 48:20 最有一点提醒：白人饭≠西式饮食 节目中提到的「211饮食法」 如何知道自己吃多了、还是没吃够？金牌运动员的做法，借鉴一下 [图片]

经常有人请我们推荐适合减肥/糖尿病人吃的健康零食； 也有很多人看到营养师分享的零食清单后，表示失望：居然有那么多“不健康零食”！ 越来越多的品牌，把“健康”作为卖点。 一些商家选择了”给配料表做减法“：从“0增稠剂”“0香精”到“0色素”“0甜味剂”，配料表遍地飘“0”，添加剂都要不够用了； 还有一些商家选择了做加法：加燕麦、加坚果、加水果、加钙、加胶原蛋白、加玻尿酸……把抹脸上的都往吃的东西里家。 我么应该如何看待”健康零食“？如何和“零食”相处？除了越来越卷的高价零食，我们还可以选择哪些食物作为零食。希望本期节目，能让你掌握平衡馋与养生的幸福法则。 |聊天的人| 编辑@山楂 注册营养师@咖啡 01:03小时候，你爸妈也不给你吃零食吗？ 08:10 ”大人味“零食，是什么味道？ 10:20 我们为什么要吃零食？奖赏机制的秘密 11:58 零食广告吐槽大会：你被套路了吗？ 26:17 饮食，也是学习和朋友相处的过程 32:23 吃到停不下来怎么办？分享一个技巧 33:35 吃西瓜总拉肚子？可能是你的肠胃有问题（排除西瓜变质） 36:42分享一波不贵的”健康零食“吧 关于fod map食物，如果你也被IBS（肠易激综合征）困扰，可以在APP Store上下载一个有澳大利亚Monash 大学开发的程序 Monash university FODMAP Diet，遇到没有尝试过的食物、不确定对你是否安全时，可以在这个APP中查询，看看是不是高fodmap 🔜什么是FODMAP？ 比如我查了西瓜。吃150g的量时，有3种fodmap成分红了，表示有点危险；但是如果只吃2勺（20g），可能问题就不大。

作为卷生卷死的东亚人，生活工作压力大，健康只能往后靠，怎样在996中保命，几乎是我们每个人的命题。本期节目，我们邀请在一家保健品研发和销售的企业做产品研发、兼职做员工健康管理的营养师，聊了聊打工人的健康问题。 你将听到以下内容： * 有个营养师同事是什么体验？（也就一年瘦了30斤吧） * 如何给全公司同事安排早餐？（你可能会吃到凉拌香菜、捞汁小海鲜） * 没时间做饭？不知道吃啥？营养师这样备菜 * 营养师自己吃什么补充剂？ |聊天的人| 食栗派编辑@山楂 营养师@孙茜妍（微信：食伴儿；知乎/小红书：营养师至卉）

再过几天就是一年一度的高考了。 你大概又要感慨，高中真是我的”智商巅峰期”：上知天文，下知地理；会背《陈情表》，能解方程式 对比现在，简直是个憨憨： 短信验证码的6位数，不在心里默念，我已经记不住了 经常在拉开冰箱门的时候，就忘了本来要拿什么。 拿起手机想联系某人，就是想不起对方叫什么 …… 记忆力和注意力会随着年龄增长而慢慢衰退，生活压力、高强度脑力活动，让我们的大脑更加不堪重负。 本期节目，我们聊了聊目前有关饮食、营养和大脑功能的研究发现，也分享了我们准备执行的”健智“计划。欢迎大家一起加入~ |聊天的人| 编辑@山楂 营养师 @咖啡(罗晶） 02:00 三勒浆和咖啡因：我们的备考记忆 07:17 一吃早餐学习就犯困，咋办？ 13:49 我们能否通过”锻炼“强化瓶颈脑区？ 18:44 给大脑吃些什么食物？ 43:33 营养师对“补脑”保健品的态度：咖啡因、白藜芦醇、姜黄素、叶黄素、益生菌 * 《超负荷的大脑》 作者: [瑞典] Torkel Klingberg 出版社: 上海科技教育出版社 * 3000多种食物的抗氧化研究 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/ 更正：该研究的团队来自挪威大学， * MIND饮食： MIND是Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay的首字母缩写，它是以地中海饮食(Mediterranean Diet)和得舒饮食(DASH diet)两种饮食为基础衍生出来的一种饮食方法。 [图片] * 水浴三文鱼 参考了小高姐的做法

关于甲状腺肿瘤，大家可能都听过这样的说法，比如它是“最温柔的癌"，是"懒癌"等等。 虽说甲状腺肿瘤的治愈率很高，但是治疗也会对身体造成很大创伤，会引起体重丢失、影响营养状况。良好的营养状况对于顺利完成治疗、更好地康复都非常重要。 去年年底，@营养师咖啡的妈妈接受了甲状腺切除手术，本期节目她分享自己照顾妈妈时的一些经验，希望对正在经历同样问题的听众朋友有一点帮助 |聊天的人| 咖啡：中美注册营养师 山楂：食栗派老编辑 12:22 术后的饮食照顾 07:02术后的营养补充 29:18为碘131治疗做准备 35:56碘-131治疗后的康复 咖啡为爸爸整理的，适合妈妈术后吃的食物，和不适合吃的食物清单 [图片] [图片] 为碘131治疗做的饮食准备 [图片]

费孝通先生很早就在《生育制度》里指出，”营养和生殖处于相克的地位“，”种族绵续是从牺牲个体生存上得来的“。 孕期是很多女性最重要的生命阶段之一，孕妇的营养需求是非同寻常的，本期节目，我们聊了聊准备怀孕、怀孕期间该如何补充营养。 对于大部分女性，我们生命的1/3发生在闭经这个节点之后。闭经对女性的健康意味着什么？从营养角度如何健康应对年龄增长带来的变化？ 节目的后半段，我们聊了聊给50+妈妈的健康建议。知识就是力量，欢迎收听本期节目，这不仅是给妈妈们的更年期保驾护航，也是给收听节目的你赋能。 |聊天的人| 编辑：@山楂 营养师：@咖啡 01:37 你给妈妈准备礼物了吗？ 09:23 怀孕时，你才深刻意识到自己是个生物人 14:05 孕期需要关注的营养素 25:25 孕期容易被忽略的一个饮食问题 33:19 孕期体重管理的禁区 42:06 孕期喝咖啡会导致流产吗？ 48:18 给自己打个广告【 芽米 】 51:21 吃什么能帮助妈妈改善更年期症状？ 1:00:10 跟妈妈一起”存肌肉“、“存骨量” 1.孕期维生素大PK，我们推荐这几款【2020版】 2.61种低汞鱼清单 3.怀孕了，不能吃的只有这几种！其他放心吃

今天是五一假期第一天，你的状态是加班、宅家，还是在路上看人山人海？不论是哪个状态，都祝愿大家有个充实、愉快的假期。 本期节目，几位主播分享了杭州好吃的馆子、在陌生城市觅食的心得，以及旅途上的饮食健康问题。 如果来杭州了，可以位于杭州临平区东湖公园的市集找我们玩儿~ 地点：杭州市临平区东湖公园艺尚小镇（雷迪森酒店对面） 时间：4月29日~5月1日 下午1点~晚上9点 |聊天的人| * 食栗派编辑山楂 * 营养师咖啡 * 营养师鱼鱼 * 特邀主播：红烧肉 04:16来杭州吃日料，宝藏小店分享 08:31 如何找到地道又好吃的杭州菜？ 14:19 杭州人爱吃的面，北方人直摇头 39:03 大理必吃：水性杨花、菌菇汤 42:35面线糊：泉州没事之旅高潮 51:16 从早吃到晚，担心体重？营养师这样建议 57:38出门旅游，容易便秘怎么办？ 1:07:05 对付腹泻”小药箱“分享 主播们分享的杭州馆子 |吃日料| * 月龙吟 * 竹哩 * 鮨清 * 鱼町刺身 |在杭州吃面| * 方老大 * 小狗面馆 |吃杭州菜| * 福缘居 * 金仲帮 * 金沙四季厅 * 湖滨28 |其他菜| * 桂语山房 * 乔村二十八道 * 茶人村 * 叶马餐厅 |Bistro、咖啡馆| * HULU Bistro * Bistro été夏久 * 河下咖啡

还没进入5月，我已经开始惧怕夏天的到来。 高温、暴雨、干旱……担心今年会不会又来一波气候灾害？4月初北京的沙尘暴，更是加剧了今年的担心。 事实上，过去几周，超过12个亚洲国家/地区都出现了严重高温天气。从印度到泰国再到中国南部，今年酷热来得异常早。 很多人都意识到环境保护很重要，但又常常(出于利益的短视、行为上的怠惰、对自身能力的质疑……)忘记它。 其实，对自然更友好的生活方式，也会对我们更友好——更健康，也更省钱。 今年早些时候，爱尔兰公平贸易组织就警告消费者，未来30年，由于洪水、干旱和气温升高，咖啡豆、可可等生长在热带地区的食物可能会变得极其罕见和昂贵[1]。 [图片] 来源：IPCC GLOBAL WARMING OF 1.5 ºC。 如果你为环境变化感到焦虑，你可以在力所能及处实践一种可持续的生活，比如一日三餐。 本期节目，我们和食物银行的创办人@嘎颖一起聊了聊，普通人可以在“吃饭”这件事上做出哪些努力，真正关心我们的生活和生存环境。 01:54 我们把超市货架没有人要的食物做成饭菜，分享给同学 15:44 中国大学生不愁吃，我们调整方向，开了一家“食物银行” 26:31 反思：我们好像成了”企业垃圾桶“ 27:31 外国朋友在我们面前念起了”谁知盘中餐，粒粒皆辛苦“ 36:05 Eat-lancet：人类世的饮食 46:27 气候变化和性别暴力是有强关联的 48:55 “粤食越低碳“活动进行中，欢迎参加 50:34 普通人如何成为一个更加积极作为的主体？ |本期提及资料| * 公众号：食物小站、食通社foodthink * PDT食物小站”粤食越低碳“活动 [图片] * 气候变化和基于性别的暴力 * eat-lancet 委员会 官网 * Eat-lancet ”星球健康饮食“：diets from sustainable food systems * 亚洲遭遇史上最热4月，季节错乱成常态化 [图片] * 食栗派关于”eat-lancet“的一个中文介绍 |嘎颖分享的影音资料| 图书 * 杂食者的两难 * 为食物辩护（迈克尔波伦著的一系列书籍） * 餐桌上的危机 * 盐糖脂 * 地球不在乎 * 末日松茸 绘本 * 谢谢你，小米 * 荷花镇的早市 纪录片 * 食品公司 * 一个食物浪费的故事（just eat it） 电影 * 小猪教室 * 小森林