00:00:05 引言：分享阅读《刻意专注》的心得
本次播客的主题——分享《刻意专注》一书的阅读收获，并阐述了工作记忆与注意力的核心概念。举例说明注意力网络与默认模式网络的区别，强调了工作记忆在学习、社交和情绪管理中的重要性。
00:01:13 工作记忆的作用与脆弱性
详细探讨了工作记忆的功能及其易受干扰的特性。通过“思维放出”等现象，说明工作记忆的有限性是为了帮助我们清理无用信息，专注于重要任务。
00:04:25 正念练习的五个步骤
介绍了正念练习的核心方法，包括感受当下、识别走神、贴标签、拉回注意力等步骤，强调意识到走神的重要性。
00:09:20 记忆力与注意力的关系
通过实例说明记忆力问题的本质是注意力问题，并探讨了负面信息记忆的强度、数字设备对记忆的影响，以及如何通过复述和精细加工巩固记忆。
00:16:50 情绪管理与注意力的干扰
分析了情绪如何占据工作记忆资源，导致效率下降，并提出暂停、丢弃、运转等情绪调节策略，帮助减少情绪对注意力的干扰。
00:19:22 高质量社交与倾听练习
探讨了注意力在社交中的重要性，强调倾听是一种主动行为，并提供了具体的倾听练习方法，帮助提升专注力和人际关系质量。
00:30:14 正念训练的科学依据与实践
分享了正念训练的研究成果及其对注意力、情绪管理和大脑结构的积极影响，并详细介绍了五周正念训练计划的具体内容。
00:37:12 正念的意义与生活应用
总结正念训练的核心理念，强调其帮助人们更好地体验生活、应对压力和挑战的作用，并通过实例说明正念训练如何提升情绪管理和专注力。
00:40:56 个人实践与总结
作者分享了自己对正念训练的实践计划及其对生活的积极影响，鼓励听众尝试相关练习以改善注意力和情绪管理
核心训练
第一周核心练习
第二周核心练习
第三周核心练习
第四周核心练习
第五周及以后核心练习