90%“快乐激素”竟由肠道菌群合成？不足量将导致早醒？529世界肠道健康日，肠道菌群与睡眠息息相关～ 本期三大看点 哪些“症状”提示了可能存在肠道菌群紊乱引起的失眠？ 肠道菌群如何通过“肠脑轴”干扰睡眠？ 如何用菌群调节的方式来改善睡眠？ 本期进度条 2:46 由肠道菌群紊乱引起的失眠，有什么特点？ （1）没来由的失眠：作息规律、生活无压力、无过多摄入咖啡因或茶多酚，莫名其妙的失眠 （2）失眠主要体现在：入睡困难、浅睡眠（易醒）、早醒 3:47 由肠道菌群紊乱引起的失眠，会“并发”哪些健康问题？ （1）消化问题：腹胀、便秘与腹泻交替、消化不良 （2）情绪问题：焦虑抑郁 （3）代谢异常：体重波动、血糖不稳 （4）免疫力下降：局部反复感染eg：妇科反复感染、痤疮、过敏加重、湿疹 8:09 插播一个题外话：小儿和宠物腹泻如果不方便用药物，可以尝试用馒头代替三餐来止泻 11:25 为什么肠道菌群紊乱就会导致睡眠受扰呢？一个新名词：肠脑轴 12:42 肠道益生菌如何“遥控”大脑，让人兴奋活跃或者让人安静好眠？人体内90%的血清素（5-HT / 五羟色胺）由肠道菌群合成，血清素量不足会导致情绪低落和睡眠难以维持（浅睡眠、容易醒、早醒） 16:13 肠道菌群紊乱还会导致炎症，炎症反应会导致失眠，这是为什么呢？ 19:57 选酸奶应该怎么选？如果要在家里自制酸奶，怎么做更健康？ 25:59 肠脑轴的英语竟然是 Gut-Brain axis！我们平常一直说的Gut其实就是肠子～Follow your gut其实是听从你的肠子～细思极恐！细思极恐！ 28:35 Maggie之《我有个朋友系列》——通过调理肠道菌群来改善儿童阿兹伯格，竟然还挺有效？——儿童失眠（23点睡5点起） + 极度挑食 + 社交回避 33:48 回想一下自己的生活经历，一遇事儿就容易腹泻，有没有可能是肠易激呢？没有器质性病变做肠镜查不出个所以然，血指标也正常，但症状影响了生活！ 37:39 当你突然想吃某重口味美食时，往往是肠道菌群在给你下达指令...中医早就有研究，针对这种进食欲望中医的建议是：必须吃！但只吃一小口～——为啥咧？ 41:57 古早的清肠减肥法，不可取！ 46:24 小兰提问🙋：生物体内真的会存在有害菌抑制益生菌的局面吗？宠物医生在给猫做粪检后表示，这只猫体内没有益生菌，必须终身补充益生菌，这是真的存在的吗？ 49:19 我们该如何保持肠道菌群平衡呢？大致养生思路应该是？益生菌保健品能不能吃，怎么吃呢？ 53:16 一种观点建议，选益生菌保健品时，菌种不要超过3种，否则进入人体后引发的“蝴蝶效应”将难以预计 54:39 千万别把养乐多当做饭后保养肠道的保健品，一罐养乐多的糖分等于 8 罐可乐，真正补充进去的活菌更是少之又少。就是一个小甜水儿～（还很贵！） 56:52 好的饮食习惯就可以养好肠道菌群，每天至少30g膳食纤维，多吃粗粮、蔬菜；有乳糖不耐不方便吃酸奶的也可以考虑吃泡菜或者纳豆～或者鹰嘴豆对女性很友好，还是优质的益生元～；多吃坚果和种子 1:01:36 对益生菌特别有好的膳食纤维，小兰推荐：十字花科蔬菜，包括：花菜、西兰花、甘蓝卷心菜、小白菜、大白菜、上海青、白萝卜、红心萝卜、樱桃萝卜（但胡萝卜不是啊）、荠菜、芝麻菜、鸡毛菜～ 饮食越丰富肠道里菌群的种类就越多（丰度越大）相反单一饮食，总是吃自家习惯的几种菜，就会让肠道菌群越来越单一，更容易诱发菌群紊乱 1:04:45 即便吃的很均衡很丰富，但高油高糖的饮食习惯，会让益生菌施展不开...那么对于习惯重口的朋友来说，有没有无痛的饮食改善方法呢？——当然有！像云贵菜学习～ 1:08:50 在学习时，Codie发现了一个特殊的菌种：副干酪乳杆菌LPC-37，可以调节血清素和多巴胺水平，缓解失眠。而在国内很有名气的一款益生菌里就添加了这种菌。但偏偏这款益生菌保健品里，菌的种类太多太多了（肯定超过10种），还能不能吃呢？——另一种补充益生菌的观点建议：补益生菌要么低于3种，要么大于10种！为啥咧？ 1:11:37 酸枣仁竟然也可以改善菌群？咋回事儿？ 1:12:58 有一款很神奇的女性益生菌！吃下去明明在消化系统里，请问它们是怎么跑到生殖系统改善妇科炎症的咧？作用原理百思不得其解，但是效果就是杠杠滴...不明所以，求解答🙏 1:18:13 一些好的生活习惯也可以间接的让我们收获益生菌——接触大自然，把自己“搞脏”～ 1:18:49 插播一句：成年人感染幽门螺旋杆菌的几率很低，大多数感染都在未成年时达成，爸妈如果要嘴对嘴喂食的，最好先查查自己有没有幽门螺旋杆菌超标哈 1:20:54 小孩子从小在脏玩的环境里长大，体内菌群更丰富，免疫力也会更强👌泥土、树木里蕴藏了大量益生菌呢😯 1:23:23 用手洗碗代替洗碗机洗碗，也可以增加体内菌群的丰富度～ 最后附上我们学习过程中看到的菌种和对应效果，欢迎大家查阅： 下期预告：聊聊地磁暴是不是真的会导致失眠？ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～ 添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～ 还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱

入睡难，睡前思绪乱飞？做个ADHD自测，说不定换种“催眠技巧”从此以后就睡香香了～ 本期三大板块 * ADHD是什么，为什么会导致失眠？ADHD导致的失眠和普通失眠有何不同？ * ADHD自测题 * ADHD失眠的缓解方法 本期进度条 1:41 什么是ADHD？ 首先ADHD是哪些单词的缩写？Attention-Deficit（注意力缺乏）/ Hyperactivity Disorder（多动障碍） Codie在读完其他医生的观点后，自己提炼的不负责任的概括：ADHD是一种过于容易偏离主线任务的现象。 我知道我现在要做A任务，但B、C、D似乎更有趣，更多地吸引了我的注意力，因此我仿佛不受控地一直在做B、C、D。于是A任务被搁置了... 非ADHD大脑，受事件重要性驱动；ADHD大脑，受事件兴趣程度和及时正反馈驱动。 8:56 ADHD为什么会影响睡眠？ 50%-70%的ADHD儿童存在睡眠问题，44%-50%的ADHD成人存在睡眠问题 ADHD患者的睡眠潜伏期（入睡所需时间）明显延长 根据《我们为什么要睡觉？》的理论，在过去的20年中，睡眠领域终于有一个突破性共识：90%有失眠问题的人，其实并没有真正的睡眠问题，即他们的「睡眠系统」本身并没有问题，真正的问题在于白天的「觉醒系统」无法正常的关闭。 而ADHD与失眠共享部分神经递质异常（如多巴胺、去甲肾上腺素失衡），导致大脑在夜间仍处于过度活跃状态。在此基础上，执行功能缺陷（如抑制控制不足）使患者难以从白天的“高速运转”状态切换到睡眠模式。以及ADHD患者更容易受外界环境影响，导致入睡困难。 另外，有些ADHD患者服用的药物（兴奋类药物）可能会在夜间有残留，导致失眠。 22:36 成年人ADHD自测，量表的原文在这里：ADHD量表原文link 量表由18个问题组成，分为A和B两个部分 A部分有6个问题，用来看你是不是符合ADHD的核心症状，有没有「注意力缺陷」和「多动冲动」。 B部分共有12个问题，是一些辅助行为的评估。 前6题中1-3题得分大于3，4-6题得分大于4，且6题中有4题符合上述标准，即认为与成人ADHD高度一致，需要依据损害程度和早期病史综合分析。7-18题的评分不计入总分，不作为诊断依据。仅作为补充，便于进一步了解患者的其它症状。 1:27:53 ADHD导致的失眠要如何解决？AD和HD竟有不同解法～ 1:28:43 MBTI中的NT人可能更要注意让自己有稳定的作息，让昼夜节律接管睡眠。尤其需要将运动调整至白天进行 1:32:42 借助伴侣和家人来加强自己的“睡眠氛围”，Body double大法 1:38:29 借助统筹工具拦截兴趣事项对睡眠的干扰 1:41:37 478呼吸法，用过的都说好！但睡教在4-7-8的基础上摸索出了一个简易版，更容易每天做～ 1:45:30 睡前强迫自己数到20 下期预告：5.29是「世界肠道健康日」肠道菌群失衡影响睡眠？从“肠脑轴”解读失眠新视角 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～ 添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～ 还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱

单人模式and双人模式都助眠？居然还有报告支撑？但是中医党表示单人模式就算短期内助眠，长期还是会让失眠加剧🤯 本期“湿”度条 00:21 睡教组员公认的排名第一的助眠“湿货”——SEX，不论是单人双人都有效，单人便携版了解一下？此处应有好物🔗 09:37 既养生又助眠的好物？中医党基本人手一个...它就是... 18:24 睡神推荐了一款非常荒谬的助眠好物，哇哈哈AD钙奶，哈？这玩意儿能助眠？什么？竟然还有人每晚吃脑白金助眠？🤯 22:24 婷婷子也有一款荒谬的助眠好物——啤酒花——AKA：拜仁蒙汗药？这都是啥呀？ 23:29 助眠精油原来真的助眠，童叟无欺，薰衣草精油、佛手柑精油、檀香精油、柑橘精油都助眠，担心买到人工合成香精而不是纯天然精油的话，有两个办法...... 32:26 Maggie讲了一个有惊无险的故事，今年九紫离火运叠乙巳蛇年，大风大火，能选择无火精油香薰的，就尽量选无火哈！ 35:59 都2025年了，还有人选不到合适的睡眠耳塞吗？什么？还有人不会戴耳塞？小红书上风很大的不入耳耳塞，大家有用过的吗？ 42:13 送上一个歌单，和一首歌，太治愈了，感觉睡下去就能睡得很香甜 手碟歌单 超治愈 建议循环播放，没有一首踩雷～ 绿度母心咒 一听心就静了 47:45 如果你同时有头痛+眼凸+头前倾问题的话，这个康复科医生的眼球放松练习，可以试一下～ 55:40 五一长假Maggie要去巴厘岛体验音乐疗愈，回来再跟大家分享那些打着“疗愈”“修行”旗号的小众游到底靠不靠谱～ 57:04 一个冷知识，原始乐器的音频更接近432赫兹，但是现代发行的音乐有赫兹标准，都是440赫兹？ 58:42 近几年风很大的酸枣仁，到底能不能吃，有哪些禁忌？ 1:04:18 睡前反复看自己熟悉的剧集也有很大的助眠效果，你一般会看？ 1:08:07 除了看剧，还有一个实用的小方法，那就是从a到z，报单词？这是啥？ 1:09:43 怎么看待ADHD？对ADHA过度重视和完全不重视似乎都不对，比较适合的应对态度是？ 1:15:15 应对焦虑情绪的一种新思路：我们从小在学习如何解决问题的能力，却没有学会和问题共处，当遇到无法解决的问题，也许只是“我知道”即可。 下期预告：ADHD竟然也会导致失眠？这种失眠，还有新的改善思路？ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱

孕前期孕吐，后期肚子大翻身难，压迫感，耻骨分离痛，产后喂奶，产后抑郁...宝妈有太多原因可以导致失眠了吧！ 本期嘉宾：6岁宝妈经常2-3点睡的小凉 本期进度条 2:35 孕早期不但没有失眠，反而是人生中最好睡的时光，谁经过孕期嗜睡？20:54 孕期嗜睡可能与孕期低血糖有关，可以通过补铁来改善 4:22 7个月开始肚子越来越大，侧睡和翻身变成难题，晚上高频夜尿 6:57 孕妇筑巢反应，怀宝宝的妈妈会突然变得很热衷于整理和布置房间？ 13:22 孕晚期小宝宝开始“拳打脚踢”充分掌握宝宝的运动时间点，合理安排自己的睡眠时间很重要！ 15:38 好消息！不是所有妈妈都有耻骨分离痛～～坏消息...如果痛得话并不能吃任何止痛药😭 16:46 有没有口罩期间怀孕生宝宝的妈妈，分享一下那时候的特殊待产经历吧～ 17:36 小凉给大家建立信心，并不是所有妈妈怀孕过程都会特别辛苦。先不要给自己“灾难预设”，甚至如果工作压力适度的话，每天工作有助于规律作息，会让孕期体验更好。但是！也还是有妈妈会有巨大不适，能提供帮助的时候义不容辞，会给妈妈们极大的心理抚慰。 18:20 孕期妈妈如果已经经历较长时间的咖啡、奶茶、浓茶截断，突然“偷喝”，真的会失眠😭而且孕期摄入咖啡因会导致胎动频繁，有危险哦～ 21:20 孕期会有频繁的筛查项目，如果身边有朋友正在孕期可以关注一下她的情绪，如果她很焦虑可以适当倾听和陪伴，给予更多支持（不一定需要建议，仅仅是倾听也很👌） 22:50 6、7月的孕妈妈如果考虑运动，游泳是个不错的选择～ 24:52 有多少妈妈是在产后开启失眠问题的？ 28:41 听完这期节目直呼产后请月嫂真的太值得了！可以缓解堵奶问题、带娃睡觉、管理哺乳期妈妈的营养。 30:38 大家的宝宝是从几个月开始可以自己睡觉的呢？ 34:17 小兰的猜测：家里如果人丁较多的话，宝宝会不会因为觉得安全感十足而比较少哭闹，睡得更安心？ 37:31 哺乳期的妈妈反复计算下一期需要喂奶的时间，倒推自己的可睡眠时长？NO！越算越焦虑～ 39:14 通过夜间坚决不吸奶和喂奶，来控制身体的泌乳时间点？这真的能做到吗？—— 效果因人而异，请谨慎尝试！ 42:43 现代妈妈营养充足，补充过多营养反而会导致堵奶？ 46:53 宝宝不睡觉，可以借助人工摇篮，由于不一定有效，建议去二手平台试试看～ 48:50 换尿布平台？妈妈们用了都说好？ 50:46 医生建议容易失眠的宝妈还是要尽可能让自己规律作息...但是执行起来有点难... 52:32 爸爸实在是太重要了！这里有一个新手宝爸教程请一键转发给队友～ 新手奶爸教程 1:01:55 断奶的时候大家都用什么办法呢？有没有人试过回奶针？ 1:08:26 产后漏尿非常普遍，而且会对女性心理产生莫大影响，凯格尔运动和提肛赶紧搞起来～ 1:1105 产后抑郁也会导致失眠，家人和朋友一定要多加关注，产后激素波动导致的抑郁真的没有逻辑可言...很容易被忽视 1:14:43 去探望孕期或产后的朋友，一定一定一定要把妈妈放在第一位，此时的她是最需要被关注的！ 插播了一起母亲节特辑，下一集继续讲失眠人的好物推荐 下期预告：失眠人用了十年以上的“湿货”推荐！😁 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱

这一期都是硬件！从意想不到的基础设施到床上用品再到氛围组，主打一个高质量睡眠的必备清单～ 本期进度条 01:23 很多失眠人都忽视的重大基础设施——加湿器，不是只有鼻咽炎星人需要！很多失眠人都栽在湿度不OK上，入手加湿器，需要关注...... 12:36 应对早醒最快准狠的方式就是——换一款99.9%遮光的窗帘。嗯？99.9%遮光？？是不是真的？？ 21:55 一个增加睡眠安全感的要素——重力！重力毯和重力眼罩，是不是智商税？ 26:59 大家是怎么选床品的？商品名、成分名傻傻分不清楚？电商上买的四件套凡是带“拉绒”“磨毛”却不提100%纯棉的，全都是化纤？怎么回事？ 38:46 床垫和枕头怎么选？腰椎病和颈椎病星人有话要说！ 1:04:36 一些设计不当的泡脚桶真叫人糟心...Maggie推荐的泡脚桶让人很心动哟～ 这里是本期推荐的好物，再次申明全程无广，绝对是自用好物⬇️ 大宇无雾加湿器大推荐 小米全自动恒温折叠泡脚桶 太多好物还来不及cue，这一期聊了硬核的好物，下一期么～😏 下期预告：失眠人用了十年以上的“湿货”推荐！ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱

一杯丝袜奶茶就让你咖啡因超标，柠檬茶都能让你一夜清醒？？？伯牙绝眠在咖啡因榜单里排不上名？？？ 今天睡教就要发动一场咖啡因大调查～失眠人请避雷！ 本期进度条 00:22 先承认错误：标题中“国人咖啡因误食率高达85%”是瞎编的数据，大家千万不要“上当”。并没有人做过详细调查，不过国人咖啡因误食相当普遍，希望能引起大家重视🙏 本期大量调研数据来源： 《中国消费者咖啡因认知及态度调查（2023）》 01:43 52.15%的消费者不知道茶中含有咖啡因，只知道茶多酚。成年人「咖啡因」一日摄入量应不超过400毫克，单次不超过200毫克。成年人「茶多酚」一日摄入量应不超过300毫克。 06:44 惊了！市面上热门茶饮料中也大量潜伏咖啡因～ 08:05 健身人士如果需要喝补剂，那就要注意了⚠️区分有咖啡因版本和无咖啡因版本，尤其是国家并不强制规定在瓶身上标注「咖啡因含量」，所以需要确认的话翻产品链接里的描述，或者询问客服。 11:17 奶茶中咖啡因含量大起底！ 27:53 这些日常食饮也有咖啡因🤯⬇️ 33:18 中国成年人咖啡因摄入贡献率：茶叶（74.80%）＞茶饮料＞奶茶＞咖啡，茶才是我国消费者最主要的咖啡因来源😺而未成年人咖啡因摄入贡献率：奶茶＞茶饮料＞茶叶＞巧克力 各位家长警惕茶奶对孩子睡眠的影响❗️ 36:16 市场中还有不少「低因产品」专为失眠人开发，可以了解一下～ 38:18 失眠人看到配料表里有“瓜拉那提取物”请绕行，这也是高咖啡因来源，一点儿也不罕见，魔爪里就有～ 40:39 咖啡因的作用原理究竟是什么？为什么咖啡因代谢完，会感到特别特别特别特别累...能量断崖式耗尽？ 46:36 《我们为什么要睡觉》一书中提到「CYP1A2酶」负责分解咖啡因，其编码基因存在AA、AC、CC三种基因型。 AA基因型为快速代谢者，这类人群即使摄入较多咖啡因，也能迅速代谢，不易出现失眠或心悸等问题； AC/CC基因型为慢速代谢者，酶活性较低，咖啡因在血液中停留时间可达8-12小时，易导致焦虑、失眠等不良反应。 另外，衰老会降低CYP1A2酶的活性，40岁以上人群代谢咖啡因的速度平均下降30%😭 47:27 咖啡因从进入肠胃开始的起效时间是？ 49:05 咖啡因还有很多副作用，甚至还因人而异！吃药的时候千万不能用咖啡、茶送服，理由是...... 51:17 之前聊到多种食物中添加了GABA，为什么会有这类产品？多吃对人有什么影响？ 58:24 在家自己做咖啡，做法不同，得到的咖啡因含量竟然也不同！ 以做一份120ml美式为例，不同做法得到的咖啡因含量是： 下期预告：失眠人用了十年以上的干货推荐！ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱

SN附上文字版，以及另一份青少年版，有娃家庭可以给孩子做个自测～ 本期进度条 00:23 本期案主小北INFJ，作息极其规律，睡眠卫生满分，自救的举措也很正👍却仍然自觉睡眠质量差，仔细一听，咦？是不是过度嗜睡？假如真的是，又是怎么引起的？ 08:16 日间嗜睡情况的自测究竟是啥意思？ 10:07 正式开启《Epworth嗜睡量表（ESS）》以下附上量表具体内容，欢迎边听边比对 10:29 第一题：坐着阅读书刊有多大几率打瞌睡？注意事项：请考量最近几个月的情况，并且“打瞌睡”特指有短暂的真实入睡，仅仅是犯困不算哦！大家一般看什么书最容易打瞌睡？ 18:34 第二题：你在看电视的时候是不是容易打瞌睡？现在还有人看传统意义上的电视吗？ 22:49 第三题：在公共场所坐着不动的时候，比方说在剧场的时候，或者是在开会的时候，你是不是容易打瞌睡？真的有人会在开会时睡着吗？！😱 那被发现了可咋整？ 27:37 第四题：作为乘客在汽车中坐超过一个小时且中间没有休息的情况下，你是不是容易打瞌睡？ 29:36 第五题：在环境许可时，下午躺下休息的时候，你是不是容易打瞌睡？ 32:30 第六题：坐下与别人闲谈时，你是否容易打瞌睡？这题谁得3分的，请评论区留名。 34:07 第七题：在午饭后，在你并没有喝酒的情况下安静的坐下，是否容易打瞌睡？（中国人表示午饭后打瞌睡和喝酒没关系，和吃多少碳水有关！） 35:11 第八题：坐在车上，当车子停在红灯前或者在塞车时，几分钟便打瞌睡？啊？这也太可怕了吧！如果每天都睡得很饱却还是有这种情况，请立即就医吧～ 38:54 计分结果，总分 0 ~ 24 分，得分越高表示日间嗜睡症状越严重。总分大于等于 14 分，提示存在明显的嗜睡倾向。睡神小兰安全落地。大家的得分如何？ 39:57 如果女生姨妈量特别大还嗜睡，警惕气血虚，或者贫血，可以做简单自测。嗜睡指标并不单单反映睡眠情况，还揭露了身体全身的健康状况，需要加以重视！ 48:07 早上从来听不到闹钟，一定要有人把自己摇醒的，警惕血压过低。 48:44 嗜睡量表得分超过9分考虑睡眠呼吸暂停综合征。 50:57 甲减也会导致过度嗜睡。 51:58 糖尿病和高血压也会导致过度嗜睡。 52:36 聊一聊发作性睡病，大家引起重视！ 56:33 给小北的建议～怀疑自己有日间嗜睡问题的都可以参考～ 57:34 这里还有一份青少年日间嗜睡量表，可以把少时的自己代入进去，做做测试题 ，会有惊奇大发现哦！ 1:00:01 第一题：您在课上有多少次睡着或者打瞌睡？（取决于什么课以及哪个老师的课吧...） 1:04:18 第二题：您在做作业的时候有多少次睡着或者打瞌睡？（提问🙋对现在的家长来说，是孩子的睡眠重要，还是孩子做完作业重要？） 1:10:04 第三题：您在一天当中大部分时间经常清醒吗？ 1:08:07 第四题：在一天当中多少次感到疲乏或脾气暴躁？（提问🙋如果孩子早上睡不醒，你会写假条让孩子睡到自然醒吗？） 1:10:04 第五题：您有多少次起床困难？ 1:12:32 第六题：您有多少次醒来后再入睡困难？（再对比一下现在，看看自己的入睡情况是不是退步了？） 1:13:11 第七题：您有多少次需要他人叫您起床？ 1:14:24 第八题：您有多少次认为自己需要更多的睡眠？（难道会有孩子不这么觉得？） 1:18:41 总分≥等于15分提示存在明显的日渐嗜睡症状。 1:19:14 常年过度觉醒的Codie和睡神小兰，从小时候到现在毫无变化。婷婷子小时候是过度嗜睡，疑似学业压力过重。Maggie小时候过度嗜睡，成年后焦虑失眠早醒，竟然是原生家庭导致了从小到大的睡眠问题。家长们请一定要警觉！教育理念甚至影响孩子一生的睡眠情况，令人叹息🥺 1:22:01 感谢小北的投稿，也请将收件地址私信给我们，给你寄一块和大家都不一样的水晶～ 下期预告：中国人的咖啡因误食率高达85%！失眠人日常饮食避雷指南！ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱

最近失眠人数激增，从前一觉到天亮的人，怎么也失眠了？春季肝火旺大失眠？乙巳蛇年叠加春三月buff大发威？本期来聊聊季节性失眠，如果你是下列情况之一，先别给自己贴【失眠人】标签🏷️，你可能只是因为季节交替睡不好～ 本期进度条 00:37 Codie从2.3立春到3.20春分期间共失眠了12次，多少人今年春天遭遇大失眠，留言区留名🙋 Maggie在植树节当日因为气温急剧上升而失眠，多少人因为升温失眠，也请评论区留言🙋 4:23 多组数据证实今年春季失眠问题大爆发，别焦虑，你不是一个人！ 6:08 玄学派婷婷子的学习分享：今年春天大不同，为期20年离火运+25年乙巳蛇年，木、风、火集齐三要素，今年势必是一个不同寻常的大火之年，失眠？那可太正常了喂😭 7:37 本期案主：姜姜90后INFJ，2024年2月10日第一次失眠，期间反反复复，至24年12月彻底治愈，倒头就睡。今年3月20日左右复发，入睡困难甚至彻夜无眠。奇怪的是，白天精神都还不错。似乎很像是【春季失眠人】～let's聊聊如何应对春季失眠～ 13:09 婷婷子支招，多吃绿叶菜（如：菠菜）平肝风。夜间遇事急躁，赶紧闭眼念心经，或是莲花生大士心咒（啥是莲花生大士心咒？👏欢迎复习3月6日那一期《失眠多梦到底是哪里出了问题，又要怎么解决》的1:19:33）。可能还是感到急躁，但入眠不成问题了...很神奇！ 15:39 睡神小兰的study分享，春季失眠的科学解释，哦～原来都是激素在“作怪”！另外，3-5月还是心理疾病高发期！如果你越醒越早，关注一下自己是不是有点焦虑？ 19:22 温度、湿度、血氧浓度（血氧饱和度）都会影响睡眠情况。一般来说，室温18-25摄氏度、湿度40%-70%有助于提高睡眠质量。血氧饱和度低于95%时，容易失眠多梦。 20:48 立春开始日出时间在提早，如果你有早醒问题，不妨带上睡眠眼罩，再微弱的光也能隔着咱的眼皮唤醒咱😭 21:32 针对姜姜的建议，因为你从小有贫血问题，平时要多多监测自己的血氧饱和度，偏低时也会影响神经递质，导致失眠加重，尤其在冬春交替时放大失眠现象。 22:14 睡神小兰的“另类”发现：春天欣欣向荣，更容易引发一些人的“伤春”思绪，进而引发抑郁。啊？这是怎么回事？“治疗方式”是：春季限定——关闭朋友圈！ 24:24 春三月失眠，可能是肝郁抒发时的“副作用”，未必都是坏事，如果平时习惯憋事儿，趁三月按摩身侧肝经、拍打腋下、刮地筋、多泡脚、从上至下按摩太冲穴、艾灸涌泉穴、每晚23点前入睡，右侧卧位入睡、去空旷的地方大声呐喊都是疏肝的免费小tips。另外，平常心里憋气可以吃点辛辣的东西发散一下，觉得发得太过了可以加点甜味调和一下。 经络分布图可以参考app：3Dbody解剖的经络穴位免费频道，点击右下角【肝经】就可以查看了注意，肝经穿行于胁肋部，透明模式下，去皮才可见。 足底地筋可能是这个位置（足母收肌斜头）⬇️Codie和自己的经络师傅一顿讨论⬇️注意⚠️这是足底示意图哈，不是足背 33:37 健身人士不妨在健身房上重量时吼一嗓子，亲测有效，i人也推荐！偶尔学学莎拉波娃～ 34:51 多晒太阳是简单又有效的助眠方式，让睡眠节律和太阳同步 37:24 插播一句：春天不适合吃鸡🐔，怎么回事？ 44:06 夏季失眠似乎是春季的延续版，要怎么保健才能把失眠扼杀在摇篮里？ 59:36 秋季失眠又是因为什么？为什么古人推荐大家秋天去登高？ 1:10:49 冬季注意事项～怎么避免在秋冬交替时失眠？ 1:12:47 一年四季的饮食虽然有些不同，秋天也要适当贴秋膘，但千万不要春夏挨饿大减脂，秋冬大鱼大肉！相对来说一年四季的饮食要在一条基准线上～ 1:20:43 🤧容易过敏的Maggie要推荐一些防过敏tips，愿大家舒舒服服度过春季！ 1:26:30 欢迎👏姜姜后台私信收件地址给我们，要送出小礼物啦🎁 下期预告：白天过于嗜睡，才不是偷懒，过度嗜睡靠意念无法控制，测一测你的日间嗜睡情况 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱

睡神和失眠人的选择竟然如此不同！！！妈妈，我终于知道我失眠的原因啦！（bushi） 本期进度条 01:37 开题，为什么要提前预设失眠时的to do list？越害怕失眠就越容易失眠，相反如果失眠时能做自己觉得特别快乐的事，解除对失眠的恐惧，失眠就可能不治而愈～ 02:42 爱心猫奴，深夜打包猫粮投喂小流浪，喂不完就不睡。猫说：栓Q。爱心猫奴2号，偷路障自制猫爬架。这一招确实很催眠，但是真的不OK，不推荐！🙅 03:53 大家睡不着的时候，会不会激发很多灵感，突然创造力爆棚？同样的情况下，有些人就加入了「主动失眠人」的大军，有些人则走上了「睡神」之路？？？凭什么？🤨🤨🤨 10:02 睡神的终极秘籍在此揭秘...原来，ta们...... 11:02 睡神建议第一弹：secret garden填色本～这些需要“创建规则”“符合规则”的活动对一部分人而言充满了挑战，大家要谨慎咧😐 19:38 睡不着的时候做的事应该以获得快乐为目的，而不是以获得困意为目的——这一点非常重要，不然会适得其反！ 21:47 睡神建议第二弹：唐卡手绘DIY包，可谓是过程和结果的双治愈～还很有成就感～ 25:50 睡神建议第三弹：钻石画（类似于数字油画）——小型总结：这件事需是线性的、越少出现分支越好、还要有尽可能多的正反馈 29:36 一个例子展现睡神独特的“失眠心态”，哇，有了这个心态，当然不会失眠👍 25:50 睡神建议第四弹：胶带球～每失眠一次就做一个，攒到十个一起开，怎么不是一种奖励呢～ 33:33 大婷支招：半夜起来做一道大菜，心满意足的吃完，然后美美的睡一觉～第二天还可以带饭👀 35:59 大婷支招二：半夜起来盘点冰箱食材，并搭配之后几天的“食谱look”⬅️到这里都很好...后面的不要学 37:08 神奇的分歧，你会愿意在睡不着的时候做一件切实有用的事，还是一件快乐而不实际的事？ 40:30 有多少姐妹，睡不着的时候会起来化妆？ 42:43 有多少姐妹，睡不着的时候会整理相册？（竟然不是在飞机上整理相册）睡神表示睡前尽量不敢让自己情绪波动的事——比如：整理相册！😭果然是睡神，好明智！ 45:59 睡不着成就了千年好室友！ 50:52 睡不着但歪打正着，用了摆脱失眠的好方法！ 53:35 睡不着时的反面案例☠️ 56:29 睡不着时竟然还能用玄学来解决？ 58:45 去庙里拜拜的时候，竟然还有这种打开方式？wow～好新的思路！ 1:01:18 睡神反对🙅的失眠kill time行为——深夜学习？？为什么？？ 1:02:03 深夜反刍？？？这个行为达咩！以及怎么避免深夜反刍的大干货tips，亲测有效！ 1:11:21 比深夜反刍更糟糕的就是...深夜视奸前任（黑线脸...）如果正处于情绪谷底，建议「走出家门」！ 1:20:12 一晚不睡其实没关系，不想成为失眠人，关键是...... 下期预告：四季失眠各有缘由，你不是失眠，只是季节性睡不好！ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱

关键营养缺失，导致全天候过度觉醒，不仅失眠还会引发焦虑。有没有一种可能，你并不是天生易焦虑，对什么都敏感，而是你的生理机能迫使你进入焦虑的状态？ 到底是蛋生鸡，还是鸡生蛋？ 是过度觉醒诱发了失眠，还是失眠导致了焦虑？ 这一集来好好探讨一下... 本期进度条 00:21 一份观众投稿让睡教发想：当一个人有足够睡意时，总是能自然屏蔽一切外部干扰安然入睡；但当睡意不足时，就会激发草木皆兵一惊一乍的焦虑状态，甚至这样人全天候都像打满了鸡血一样亢奋。那么有没有一种可能，焦虑未必是导致失眠的因，反而是失眠的果，真正的祸首其实是——睡意不足？ 04:03 听众投稿，ENFJ若水，现处高三。经常醒来觉得自己彻夜未眠，有入睡困难，到了晚上特别亢奋。曾经使用过睡眠类药物。进入高三后静息心率由70 ~ 80到了90。这几点都让我们怀疑，她可能处于全天候过度觉醒的状态里。 06:27 打个岔，女生生理发育的周期是7年，直至21岁才完成发育，大学毕业前都还有罩杯升级的可能咧🤔，男生生理发育的周期是8年，24岁前都还能继续长高！年轻的朋友们一定要吃够足量的营养好好生长发育👍过早的药物干预可能会对自体激素分泌产生影响，千万要慎重。 11:13 小兰提醒中学生每天一杯奶茶（或咖啡）的现象越来越普遍，对于一部分人而言这就是严重影响睡眠的祸首！大家一定要引起警惕，观察一下两者的关联，如果自己是对咖啡因、茶多酚敏感的人，一定要慎重。 13:54 另外在投稿中，若水提到父母时常去往国外工作导致她有些分离焦虑，此时打开电视调低音量刻意制造一些白噪音，能缓解焦虑的心情，或许能帮助夜间睡眠哦～ 19:20 简单介绍一下睡眠谱系 原来从【过度觉醒】到【过度嗜睡】当中还有那么多刻度！ 【过度觉醒】发展到最后好吓人😭 22:47 未来我们会做一期「过度觉醒和过度嗜睡的自测量表」感兴趣的姐妹扣1 23:37 是什么导致了【过度觉醒】和【过度嗜睡】？ 25:45 【昼夜节律】掌管了人会在什么时候清醒（释放皮质醇），什么时候困倦（释放褪黑素）。【睡眠稳态】掌管了有多少精力消耗，就有多少困意累积，直到眼皮搭住。非常公平的一个系统～ 其中白天日照时长不足，夜间的光污染可能导致【昼夜节律】紊乱。而咖啡因则让【睡眠稳态】紊乱。 32:15 过度觉醒要如何改善？尤其是脱离药物来改善？聊聊然不开的话题，褪黑素补剂。老年人消化跟不上，年轻人饮食马虎，难以顾及营养均衡，总之35岁开始褪黑素水平整体下降，确实可以考虑补充褪黑素但必须遵医嘱。或者将褪黑素作为非常偶尔应急所需来使用。Maggie和Codie都在吃旭福的褪黑素，本来就是国际大牌还拿到了蓝帽子，国标添加量必须小于3毫克/片，旭福是2.7毫克/片，这一点我们觉得比较放心。此处附上传送门➡旭福褪黑素 47:27 GABA（γ-氨基丁酸）降低神经元兴奋，让人更有睡意。但长期大量使用外源性GABA也会导致各种问题，慎重！ 49:22 失眠人准备补镁的，请听一听这一段，小兰提前做了补镁的功课 （1）不是所有人都缺镁，过量镁适得其反（2）镁剂和很多基础病的常用药打架，高血压、糖尿病等，很严肃！一定要遵医嘱（3）镁剂剂型繁多，具体选哪种也是一个问题 55:58 食补也是补，乳制品、豆制品，尤其是深色蔬菜（菠菜、豌豆苗）都是钙镁联补的好选择👍不想吃外源性褪黑素，就用晒太阳来补，还顺便补了VD 57:20 血清素（五羟色胺）的缺乏也会导致焦虑反刍失眠 1:00:56 聊聊腺苷，以前只知道咖啡因抢占了腺苷，导致睡意不足，但是腺苷究竟是怎么发挥作用的呢，没想到把ATP的原理又复习了一遍，高中生物老师留下了欣慰的眼泪！ 1:03:34 歪个楼讲讲：味精。以及这一整段都是胡说八道大家千万不要实践！推荐一本书：《多面的谷氨酸》 1:10:52 再次种草神奇的黑碧玺，握在手里就能助眠～ 下期预告：聊聊睡不着的时候你都干过哪些奇葩的事情！ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱

一觉睡到闹钟响不难，前提是必须放下一些错误的念头👀 人人都经历过早醒，大多数人能再次睡着，但有些人非但没有睡着还发展出了早醒的固定模式，两者的真正差别是什么...？今天就从源头🤏掐住早醒的苗头～ 本期进度条 1:47 小小定义一下本期节目中提到的「早醒型失眠」既包含了1-3点，4-5点真的醒得过早的朋友；也包含了比自己预期时间提早醒来并寻求改变的朋友。（甭管啥时间，你自己觉得是早醒，那就是早醒哈😌） 2:38 上期节目详细介绍了CBTi，这里速速回顾。 4:31 Maggie体感一有焦虑事件就会激发早醒，不过在学习了CBTi以后就算偶尔还是早醒，也不是什么问题了～ 6:47 推荐一个工具：睡眠日记，需要每天记录，用来帮你认知睡眠情况。很多时候我们的体感比实际情况更糟糕，当你直面自己的实际情况，当下就释然了～ 7:19 Maggie在接触CBTi后第一件事就是改变了自己的认知，不把早醒失眠认作一个灾难事件，甚至从中看到良性的一面。即便什么行为都没有改变，仅仅是观念变了，她都觉得很治愈～ 9:37 Codie从这段分享中捕捉到两个现象，大家看看有没有共感呢？第一：你早醒是因为你有一件希望赶紧启动的事项吗？这件事可能让你很快乐，你想快点参与进去；也可能让你很痛苦，你想快点消灭它。如果是的话，其实你并不是一个早醒失眠的人，你只是对这件事太在意了。早醒是你的正常反应。 13:58 CBTi真的能治愈早醒型失眠吗？重新定义：治愈。 16:55 第二：早醒型失眠人和睡回笼觉的人之间，可能就隔着一件事：是不是真的睡了。一般早醒后多久睡不着，你就会放弃入睡了呢？ 20:45 其实越接近平日起床时间，你的深度睡眠就越少。按照8小时睡眠来算，最后1.5小时的深睡眠可能只有5分钟。所以提早1.5小时醒，也不打紧。 22:40 CBTi第一步改变认知。如果你已经给自己贴了一个早醒失眠的标签，那就先从撕掉这个标签开始改变。请心中默念：我确实有过几次早醒失眠的经验，但这不是我的常态，我不是早醒人，早上醒来我翻一个身就能再次睡着。 25:03 有一个工具可以帮助你改变认知，就是当你有一个念头出现时，你需要扮演反方辩手跟这个念头唱反调，去寻找支持反方观点的论据。你马上就会认知到，我刚刚的那个念头似乎站不住脚呢～ 26:47 大婷的重要分享：我们每晚会睡4-5个周期，每个周期1.5小时，每个睡眠周期交替的时候，人会非常容易醒来。有的人甚至意识到自己醒了，但第二天起来全忘光了～ 28:11 CBTi第二步建立卫生的睡眠习惯。夜里醒来假如做了这3件事，就容易演变成早醒型失眠。1. 拿手机看时间计算还能睡多久 2. 刷手机 3. 吃东西。如果你总是让你的大脑体会晚上醒来有事要做，那你的大脑就会持续大半夜把你唤醒。 30:24 如果真的总在1-3点醒来，好像可以做「早醒人博主」，分享这么早可以干什么。——开玩笑，请不要模仿。 31:36 夜里醒来做的3件事除了会给大脑错误信息，还有其他杀死睡眠的原因 33:27 如果醒来30分钟还无法入睡怎么办？可以离开这个床，换个地方再睡！睡神小兰说：诶哟，这个我有切身体会！ 36:32 无论如何请每天按时起床。 37:24 CBTi第三步启用睡眠限制。晚1个小时上床，如果持续早醒，每天再晚15分上床。如果没有早醒，那可以提早15分钟上床。直到找到自己的最佳上床时间。 39:09 Maggie建议这样“非常不人道”的手段可以在节假日练习，否则可能会影响正常生活。 40:43 早醒型失眠人可以尝试逐步放弃午睡，从30分钟，15分钟，到完全不午睡。并且白天困的时候不要喝咖啡、茶，不要抽烟，夜里不要喝酒。 43:32 小兰说同住人如果一起午睡常常会睡到昏天黑地，有没有同感的朋友？ 44:17 CBTi第四步启用睡眠刺激。醒来后如果20分钟还没有入睡，那么要像离开着火的厨房一样，离开你的床。让床只和睡着进行绑定。 45:09 醒来睡不着可以做呼吸训练NSDR，欢迎添加VX：Maggieluvjazz来拿无背景音的版本 NSDR传送门 47:42 早醒预演，提前把早醒时需要的装备全部准备好，千万不要等醒了再开始准备。否则只会越来越醒～最好是迷迷糊糊的时候一伸手每样东西都能拿到。 54:58 来自健身人Maggie的建议：1.全方位抗炎 2. 睡前保持饥饿 3. 保持运动，最好是户外，实在不行可以在家练hiit。但是练hiit前要吃点东西哦～空腹有氧训练可能会升高皮质醇。 1:00:32 新华社的建议：睡前4小时内多做这3个动作可以延长睡眠时间。 下期预告：聊聊过度觉醒对睡眠的影响 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱

治愈率70%的国际临床一线疗法，效果和药物相当，可以长期使用，所有失眠人都应该知道。 CBTi（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）失眠认知行为疗法，非药物干预，仅仅通过扭转认知和行为干预，纠正不良睡眠习惯，建立新的健康的睡眠模式，就能让睡眠质量和睡眠时长双双改善！今天就来大聊特聊CBTi！ 今日进度条 00:24 一开始是因为一件事，焦虑失眠。慢慢的演变成哪怕没有焦虑的事也失眠。最后变成对睡眠这件事感到焦虑。躺在床上越躺越清醒。有多少人属于这种情况？🙋 03:20 本期投稿听众VV，INFP小蝴蝶，竟然也失眠！还是因为焦虑症失眠！一开始因为工作导致严重的焦虑和失眠，痛定思痛将工作辞掉，明明焦虑源已经消失了，可是焦虑并没有消失，失眠还在持续！ 07:48 如果你曾经产生过一个念头“啊，我今晚肯定睡不着了！”哪怕你的焦虑源还未完全解决，CBTi失眠认知行为疗法也值得你试一试！ 08:28 CBTi的介绍，2022年《柳叶刀》研究显示，完成CBTi的失眠患者中，70%在6周后睡眠效率提升40%以上，效果持续6个月以上。 11:24 CBTi由四个部分组成：一个根本认知的扭转、一套健康习惯的培养、两大训练思路 13:00 Codie觉得最撼动她的「一个根本认知的扭转」：哪怕失眠已经被完全治愈，人们还是会在某一晚迎来失眠，并对当下的这场失眠束手无策。失眠的治愈并不是夜夜好眠，而是与失眠共存，尽可能让自己的好眠率达到最高。感觉整件事是可控的，不会被悲观的想法所主导，深信自己的常态是可以好好睡觉的，失眠只是突发事件。 24:28 你会不会因为前一晚失眠，而疯狂捕捉第二天精力不济的感受，并且归咎于失眠？——你可能需要改变这种认知，采用“反方辩手”的思维方式～ 26:12 你躺在床上感觉睡意慢慢流逝，脑海里冒出一个念头：完了，我今晚又要失眠了。——此时，请再次启用“反方辩手”的思维方式～ 26:36 睡神和失眠人最大的区别就是，ta们不会随意认定自己失眠！更不会冒出可怕的念头：我以后都这样了...我的学业完蛋了...我的事业完了...我明天怎么办？我后天怎么办？ 29:33 除了“反方辩手”思维，另一个行之有效的方法就是“积累成功案例”！这一步就需要一个工具来助力，那就是——记录📝睡眠日记！下面是睡眠日记的表头... 40:02 健康的睡眠习惯培养，也叫做“睡眠卫生”，这部分建议大家听一下，可能很颠覆～比如，睡午觉竟然是睡眠不卫生，老中医听了要跳起来say no！😅 睡教暂时对睡眠卫生的看法是，你可以先知晓，但不必强行改变，在生活中慢慢体会，想改变了再变也来得及～ 54:03 实在睡不着的时候，你可以发展一个不眠夜开心小环节，做一件你一直想做却拿不出时间做的事，让自己对失眠甚至有点“小期待”呢～以此消解对失眠的消极感受，减少焦虑情绪。你越是玩的开心，困意也就来得越快～ 59:48 终于要聊聊两大睡眠训练了，不人性的部分要来啦：睡眠限制和睡眠刺激，先讲睡眠限制。简而言之，先给自己定下一个起床时间，再往前倒推7小时，定为上床时间。以此为基准，前一晚睡得好就可以早上床15分钟，前一晚没睡好，那就晚上床15分钟。在前3周，甚至前6周里睡眠甚至会更糟，但是配合着认知的扭转，慢慢的就会好起来，在未来6个月都可以睡得很好......好一个否极泰来...... 1:12:38 再来聊聊睡眠刺激，让你的床只和你的睡眠进行绑定，除了睡着，任何事都不可以在床上做，连培养睡意都不要在床上做！更不要说刷手机、看电视、办公、吃东西了👀 1:15:10 如果躺在床上睡不着，就需要去床以外的地方培养睡意，因此要在家里准备一个plan B，一个比较温暖舒适不容易着凉的地方。 1:20:27 睡神小兰的好办法，睡不着的时候起来重睡一遍，把所有的睡前流程再走一遍，让大脑清晰认知：要睡觉咯！ 1:22:20 如果你对CBTi还有顾虑，可以参考这份《中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）》相信会让你对CBTi更有信心！ 1:23:59 如果你的心理问题很困扰你，焦虑源完全没有去除，该怎么办？CBTi还有效吗？睡教的回答是：有效！本期第二个案例：小Y，INFP小蝴蝶。长期入睡困难，缺乏安全感，睡前任何风吹草动和细小不适都会中断睡意的形成，严重的情绪反刍，思绪乱飞，耳鸣....该怎么办？ 1:34:28 小兰想对所有的年轻的小蝴蝶INFP们说...你们的未来会变得非常非常好！ 1:48:40 小兰给VV和小Y都准备相应的水晶，请私信给我们收货地址哦～ 下期预告：针对早醒型失眠，CBTi又有哪些具体的好办法呢？ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉🥱