血清镁正常不代表不缺镁！到底怎么查？镁为什么对睡眠那么重要？擅自补镁为什么非常危险？今天一次性盘得明明白白～顺便安利一下我在这场闹剧中挖到的宝藏（跟镁完毫无瓜连😆...） 本期重点 1. 缺镁的7个信号 2. 镁在人体中的作用 3. 如何检查自己是不是缺镁？ 4. 如何挑选镁补剂？ 本期进度条 01:07 失眠的同时有哪些问题，可以怀疑自己缺镁？天津市第一中心医院主任医师谭桂军写了一篇医学科普《体内缺镁的7个信号》欢迎👏对照 01:26 缺镁导致入睡困难，镁可以提升脑中GABA水平（GABA-伽马氨基丁酸，负责让人放松镇静剂），缺镁导致GABA水平低，难以入睡。 01:58 缺镁导致容易焦虑和抑郁，镁参与调节各类激素包括五羟色胺水平。五羟色胺两大作用，维持睡眠防止夜间多醒和早醒失眠；安抚恐惧和焦虑情绪。欢迎回听早醒和抑郁问题专辑：早醒就是抑郁吗？ 03:13 缺镁导致偏头痛，镁负责调节神经和肌肉的松弛，长期枕下肌群紧张也容易导致头痛和失眠，称为颈源性头痛、颈源性失眠。 04:12 缺镁最常见的表现就是眼皮跳。镁负责调节神经和肌肉的松弛，镁离子的水平低就会导致身体多部位肌肉痉挛和抽搐。 04:29 缺镁导致心跳不规律，镁负责维持正常的心率。 05:06 缺镁人会特别容易累，镁离子是人体直接能量ATP的关键因子，欢迎回听4月24号的节目，讲了ATP的作用机理以及咖啡是怎么让我们失眠的：国人咖啡因误食率高达85%？ 05:50 缺镁导致痤疮、湿疹和牛皮癣反复发作。因为镁离子减少体内炎症，调节维生素D含量。 06:04 含镁的食物：焯水的菠菜、坚果（南瓜子、核桃）、全麦面包、鱼肉类、奶制品。 08:05 缺镁的失眠人还会有两大表现：1. 睡眠惊跳；即将睡着的瞬间心惊、心向下沉；2. 明明没有尿却频繁有尿意。缺镁还会加速动脉粥样硬化的形成。 09:44 镁离子在人体里到底是干啥的？为什么缺镁会引发那么多问题，和失眠究竟是什么关系？ 10:49 镁是人体300多种酶的必需辅助因子，ATP能量的激活依赖镁离子；人体糖、脂肪、蛋白质的代谢，包括 DNA修复也依赖镁离子。 12:27 和失眠人非常相关的一点是：镁参与神经和肌肉信号的调节。钙镁离子互相拮抗。一阳一阴，颇有钙主阳主生发，镁主阴主阖收的感觉。 13:01 钙离子还可以促进谷氨酸Glu释放，谷氨酸Glu的作用是维持人的清醒；镁离子通过拮抗钙离子通道，激活GABA受体，抑制谷氨酸Glu过度释放，让人放松和镇静。 13:50 在调节肌肉上也是一样，缺镁会因为肌肉长期紧张导致痉挛和抽搐，小腿腓肠肌抽筋，睡眠惊跳，易焦虑。 14:33 镁离子也调控心肌细胞，缺镁确实会导致窦性心律不齐。缺镁时血管的平滑肌也会痉挛引发偏头痛。 15:07 镁离子抑制炎症因子的释放，调节维生素D活性。 15:36 我们怎么就缺镁了？猜测一：钙和镁存在吸收竞争，补的同时抑制了镁吸收。钙镁同补可以错开时间早晚补。猜测二：镁离子在肾脏会先由肾小球排出体外，再由肾小管吸收回来（废物利用）但体内高钙的情况下，会抑制肾小管重吸收镁离子。 17:32 去医院怎么查自己是不是缺镁？ 18:58 简便的判断自己是否需要补镁：1. 去消化内科或者去内分泌科让医生开验血单，查血清电解质7项。包含：钠、钾、氯、钙、磷、镁、碳酸氢；2. 用血清镁的数值除以血清钙数值；3. 得到的结果，如果大于0.4就不补；小于0.4就可以补；小于0.36需要恶补。但是血清镁数值本身大于1，那么也不补。这个计算的原理是什么？它来自2016年发布在权威期刊上的文献，具体数字范围部分我引用出来。 这是我的血清电解质报告： 我的血清镁数值是0.82mmlo/L 我的血清钙数值是2.42mmlo/L 相除的结果是0.338，约等于0.34（低于0.36） 21:00 为什么光看血清镁的数值是不行的呢？ 21:17 血清镁是指血清当中镁的含量，这个含量其实只占人体总镁含量的1%，那剩下99%的镁都在哪里？——99%的镁都在细胞内！ 21:55 50%-65%的镁在骨骼中：镁以磷酸镁和碳酸镁形式沉积于骨基质，维持骨密度，这个储存是不太容易变化的。 22:15 25%-39%的镁在肌肉和软组织中，骨骼肌含全身镁的20%-30%，心肌、肝、肾等器官占15%-20%。这部分镁则会因为血清镁含量低，而外派支援。这就是为什么，血清镁一般都比较稳定（如果血清镁低了，身体会立刻调用肌肉软组织中的镁去填充，导致肌肉抽筋和眼皮跳；如果身体长期缺镁，那么骨骼中的镁也会外派支援，导致骨密度下降） 23:11 血清镁无法反映骨骼和细胞内镁的储备状态，即使血清镁正常，仍可能存在全身性镁缺乏。 23:47 细胞内镁主要存在于线粒体中，支持细胞的能量供给。 24:18 问题来了，如果要全面评估一个人的镁水平，有没有相对精确且简便的方法？ 24:31 血清镁浓度还是要看的，可以快速筛查出高镁血症（低于1.25mmol/L），以及低镁血症（低于0.75mmol/L）。 25:10 观察24小时尿镁排泄量，正常情况下只有2%-10%的镁会随尿液排出。正常尿镁排泄量为3.0-4.5 mmol/24h，若摄入不足时尿镁仍高，提示肾性失镁。 26:53 镁负荷试验，静脉输注硫酸镁后，收集24小时尿镁。正常人体内镁充足时，>70%的输注镁被排出；若排出率<20%，提示全身性镁缺乏。直接评估机体镁储备能力，尤其适用于血清镁正常但临床高度怀疑缺乏者。医院的王晓黎主任，我在他的文章里找到这个测试方式。 28:46 红细胞/血小板中镁含量测定。但红细胞和血小板里面没有细胞核和线粒体，而线粒体是镁储存的关键部分。并且国内很少提供这类检查。 30:14 参考血清镁和血清钙的比值，给失眠人做参考，其实是一个不错的选择。血清钙太多，导致长期肌肉和神经过于兴奋，维持清醒的谷氨酸过多，保持放松和镇静的GABA过少。 31:00 大众居家擅自补镁，到底有没有危险呢？ 31:59 口服补充镁元素被普遍认为是安全的。由于人体对镁的摄入具有精确的调节机制，一旦摄入过量，多余的部分会通过尿液排出体外。因此，对于健康状况良好的人来说，口服摄入的过量镁通常不会构成健康风险。肾脏能有效清除多余镁，避免高镁血症的发生。然而，对于肾功能障碍的患者，由于身体无法有效排泄镁，持续补充镁可能存在风险。因此，这类患者在补充镁或其他营养补剂或药物时，需要格外谨慎，并遵医嘱进行。 33:33 我擅自补镁差点导致肾衰： 我、我老爸、我奶奶，疑似遗传性血尿，长期尿隐血1个+。开始补镁后无任何不适，睡眠也有好转，但是几天前偏头痛开始发作，服用止痛药——洛芬待因片。镁剂+洛芬待因片连续同服三天的时间里有明显腰酸、尿色深浓偏橘红色。到第三天早上症状仍无改善。 36:03 上海长海医院肾内科副主任医师董睿就布洛芬类药物服用禁忌做了科普，布洛芬属于非甾体类解热镇痛剂，NSAIDs在使用时会降低肾脏的血流灌注和功能，肾功能会受影响，而肾脏又是镁排泄的主要途径，长时间的镁中毒（镁离子过高）会造成急性肾衰竭，表现为少尿、无尿、水肿等症状。 37:23 我赶紧去了医院，肾内和神内同时看，好在最后的结果只是血尿问题加重，尿蛋白加重，但肌酐正常，肾小球有炎症可能，因为尿蛋白/肌酐比值>88。最终医生决定让我回家观察，停用一切药物和补剂，如果有尿变少的问题立刻挂急诊。 40:31 我搜集到的口服镁补剂的使用禁忌： 1. 肾功能不全者，必须遵医嘱。肾脏是调节镁排泄的主要器官。肾功能不全者补镁后易发生镁蓄积中毒，引发肌肉无力、呼吸抑制或心律失常。 2. 心血管疾病者，必须遵医嘱。 3. 糖尿病患者，必须遵医嘱。 4. 已经有电解质紊乱的患者，必须遵医嘱。 42:51 在南昌大学第一附属医院普内科徐信群主任的科普文章中提到，同服以下这些药物时，补镁会受到影响：四环素类抗生素、利尿剂、钙锌补充剂、部分泻药、质子泵抑制剂、降压药（镁剂会增强降压效果） 44:42 要补镁的话该如何挑选镁剂？对失眠人来说，长期补镁的首选应该考虑甘氨酸镁，甘氨酸镁的生物利用率是最高的，这是为什么呢？ 45:04 普通概念里的镁剂，氧化镁、硫酸镁、柠檬酸镁进入胃部后，在胃酸作用下变成游离镁离子（Mg²⁺）和酸根离子（如柠檬酸根、硫酸根）。镁离子和酸根会增加肠道渗透压，导致水分滞留、肠蠕动加速，引发腹泻（氧化镁和硫酸镁尤为明显）。柠檬酸镁会好一点，柠檬酸属于有机酸溶解度和吸收率都高于前两者。对肠胃刺激比较小，但高剂量时仍然可能因渗透效应导致轻度腹泻，不适合容易腹泻的朋友。 47:03 甘氨酸镁的吸收方式完全不同，从化学结构上属于螯合物。浅画了一个化学结构： 这个结构能抵抗胃酸分解，完整的进入小肠。在小肠中甘氨酸是一种氨基酸，有专门的氨基酸转运蛋白质转运通道运输。进入血液循环后再释放镁离子，对肠胃没有负担并且吸收率高。 但是这个方式往往起效比较慢，走金属离子通道起效时间快，起效时间也更可控。这就意味着如果你希望预防早醒和多次夜醒，并且打算长期使用，那么甘氨酸镁就是不错的选择。但是如果你希望可以缩短入睡时间，能更牢靠的掌握吸收时间，那么柠檬酸镁可能是更适合你的。 50:07 现在市面上最热门的一款甘氨酸镁就是来自Doctor Best的甘氨酸镁，在Doctor Best的官方详情页中，它也建议将甘氨酸镁用做提升睡眠质量，而选用它家的苏糖酸镁用做缩短入睡时长。另外，经过这次的肾内科一游，我想提醒和我一样有长期血尿或者容易尿路感染的姐妹，Doctor Best的甘氨酸镁片剂或者粉剂，核心技术是来自Albion公司的TRAACS®螯合技术，这个技术出来的哪怕命名为甘氨酸镁，但其实真正的成分是甘氨酸赖氨酸螯合镁，具体成分在瓶身上也可以看到，而赖氨酸的补充对肾脏又是一项挑战。 另外，Doctor Best有一款粉剂的甘氨酸镁，我个人更推荐，比片剂好吞咽 52:57 如果你跟我一样还需要兼顾快速入睡，那我更推荐甘氨酸镁和柠檬酸镁的复配。我自己吃的是Fusion的复合镁，柠檬酸镁快速吸收起作用了，我一般睡前1-2小时吃，空腹吃也没什么问题，睡意浓。甘氨酸镁和氨基酸螯合镁慢慢缓释作用。这样我晚上睡得好，白天精力也好，对我的头痛也更友好。 54:24 苏糖酸酶为什么不推荐？价格很贵，且有未经证实的谣言称有副作用，对焦虑和失眠人可能加重病情。我把看到的讨论帖原链接附在这里欢迎大家查看：小道讨论概不负责 有空我也会研究一下，看看到底是不是谣言。 55:11 整理一下提到的镁剂们，大家可以按需考虑补充 1. Doctor's Best的甘氨酸镁片剂，更适合早醒人、夜间多醒人；还可选粉剂，粉剂冲泡使用更好吞咽👉Doctor's Best的甘氨酸镁 2. Fusion的四合一小红镁，它里面35%的甘氨酸镁就是正常的双甘氨酸螯合镁，另有30%的其他氨基酸螯合镁👉Fusion小红镁 另外我拍了一条视频讲解了为什么复合镁在吸收上更胜一筹，也欢迎康康👀👉各类镁的吸收机制 3. 甘氨酸本身对睡眠有好处，提升睡眠质量，并且降低肾脏负担，增加肾血流量和肾小球滤过率。可以单独补甘氨酸。成人每日推荐量是1-3g。我选的是Now goods的1000毫克甘氨酸。👉Nowfoods甘氨酸 57:15 没有止痛药了，怎么办？最终被头戴式睡眠仪的头痛模式拯救，在此附上链接👉头戴式睡眠头痛治疗仪，供大家参考。 01:08:57 如果节目里有发言过于偏激或者错误，不完整引发歧义。恳请及时给予批评指正。谢谢大家🙏 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

三甲医院心境障碍三科主任张勇教授，从饮食调整到益生菌挑选标准，带我们学习如何养护肠道健康，不仅解决失眠问题，还要守护情绪健康和大脑健康。 本期嘉宾介绍：张勇教授 天津市卫健委直属三甲精神卫生专科医院 天津市安定医院心境障碍三科主任 天津市精神科医师分会会长 中华医学会精神科分会双相障碍学组委员 发表SCI论著29篇，国内核心期刊论著40多篇 本期进度条 1:31 张勇医生推荐的睡眠益生菌是泛乐莱的益生菌，泛乐莱是一个通过营养补充改善睡眠、情绪和脑健康的品牌。为保持节目公正性，我们双方皆不收费，来做这场科普。所以张医生推荐的益生菌也在我们质疑范围内。特此申明。 2:43 益生菌究竟是怎么和我们的睡眠产生关系的？肠道菌群紊乱又是怎么导致失眠的？ 4:40 睡眠、情绪皆由大脑管理，但大脑却受很多因素的影响，消化系统、免疫系统都能影响大脑。90%肠激惹综合征的人有失眠问题。肠道菌群失去平衡或是丰度下降，就会导致大脑对我们发出错误指令，我们就会失眠。 6:53 什么是肠道菌群的丰度？ 7:33 肠道平面单位面积上的菌群含量就是丰度。新生儿体内微生物数量是100亿个，但随着年龄增长这个数值处于变化中。虽然不同人种之间，微生物的种类一定会有差异。但是，有一点是相通的。不同人种的人，益生菌的含量、微生物的结构是相似的。对我们有益的菌总体来说还是：乳酸杆菌、双歧杆菌、拟杆菌、粪杆菌，影响我们的情绪、心理、神经和睡眠。 9:41 怎么知道自己的失眠是不是和肠道菌群紊乱有关？ 10:34 看饮食习惯。你的心理状态是什么取决于你吃了什么。大量的油炸食品，碳酸饮料是非常不健康的饮食习惯，导致高脂肪、低伽马氨基丁酸、低短链脂肪酸以及大量微量元素缺失是肠道菌群紊乱的一大原因。曾经流行（现在其实也还在流行）的生酮饮食、地中海饮食，高蛋白、低热量、低碳水、多膳食纤维，不可否认其合理性，但未必适合中国人。 14:20 尝试一段时间生酮饮食后，哪怕选用优质脂肪，但还是因为碳水摄入过少产生了肠胃问题和非常严重的失眠。如何饮食，是不是也要看地域？ 15:25 是的，小样本研究对比中国江浙、陕西、东北人和西方人的肠道菌群，还是不一样的。贵州湖南以及一部分四川人嗜酸嗜辣，吃腌制食品。换了北京人、上海人、广州人吃这些食品，睡眠和情绪就可能出问题。生酮和地中海饮食里的低碳对中国人来说有些矫枉过正。中国人是需要碳水的，需要平衡饮食。在美国学习工作的时间里，血糖血脂血压都高，人也不快乐，回到国内半年之内状态恢复了。亚洲人没有米面碳水，肠道内的糖分也不足，益生菌的生长也是需要糖分的。以及西方人也没有杜绝碳水。 19:03 如果听友中有失眠问题和情绪问题不严重的，是不是仅仅靠饮食习惯的扭转，就已经能改善自己的睡眠和情绪问题了呢？——比如正在海外留学吃白人饭的朋友。🥺——张医生说：对的！ 19:56 小时候的饮食习惯是不是对我们一生都很重要？ 20:22 在母体子宫中，肠道菌群的分布和妈妈一样。出生后100 亿个微生物随成人化而改变。但，婴幼儿时期和少年期的饮食习惯对人一生都有影响。肠道的益生菌是有记忆的！一开始吃什么，培养了什么菌，这就是你最适应的菌。一方水土养一方人，老祖宗的话现在看来都是有科学依据的。 23:00 吃了那么多益生菌，究竟选什么益生菌，对睡眠最好呢？ 23:31 张医生给自己的妈妈，便秘和腹泻交替，买的就是泛乐莱的益生菌，舒忧君。有些专职作用的益生菌，比如改善睡眠情绪的，总体叫【精神益生菌】psychobiotics，2013年就提出这个概念。怎么选择益生菌？活性非常高、含量非常丰富、没有被破坏的杆菌菌属。能通过胃酸地道肠道，并且有伽马氨基丁酸、以及其前体，比如丁酸、乙酸这些短链脂肪酸，还要有大量维生素和微量元素。不仅要杆菌的丰度和活性好，同时还要铺好一个窝，也叫富环境，富环境能让益生菌发挥作用，需要短链脂肪酸、叶酸、VC、锌、硒、大量的复合维生素B。没有这个环境，益生菌无法生存，达不到影响中枢神经的作用。另外，要看这个益生菌有没有临床对照研究，从动物实验到临床实验，是不是都有特定的疗效。包括对睡眠的以及对情绪的。 28:03 我怎么知道我挑选的益生菌是不是精神益生菌呢？ 28:31 从上下游来看，杆菌并不是直接起作用。肠道内是一个小环境，通过3-4个渠道干预精神心理作用。第一，免疫功能，肠激惹综合征的人免疫炎性功能是失衡的，皮质醇含量也非常高，肠道微黏膜通透性增加，导致益生菌、微量元素、短链脂肪酸都漏掉了。即使补充了高丰度和活性的杆菌也无法生存。只有杆菌在好的环境中了，才能够增加下游短链脂肪酸的表达，促进各种神经递质的生发，比如五羟色胺（维持睡眠，不过早醒）第二，内分泌，内分泌轴叫HPA轴（丘脑垂体皮质轴）当它处于应激状态时，你压力大焦虑，你也会出现失眠。HPA轴亢进，皮质醇升高，也会破坏肠道环境。五羟色胺、去甲肾上腺素无法复制，导致情绪低落。还有自主神经功能紊乱也会影响。 32:01 目前来看主要有依据的能够改善情绪健康的益生菌还是杆菌，双歧杆菌、乳酸杆菌以及拟杆菌、球杆菌这四大类。 33:37 精神益生菌的概念是老外提出的，很多实验也是针对西方人来做的，对亚洲人来说会不会只是安慰剂呢？ 33:59 最早改善腹泻的益生菌也是针对西方做实验的，褪黑素也是针对西方人实验的，最终证明了是有普适性的，对东方人同样有用。确实现在益生菌改善情绪和失眠这一点没有足够的东方人样本。但是对比国内很多连实验数据都没有的品牌。泛乐莱至少是有临床数据、专家共识、对照研究，包括动物实验的。 37:51 在实验中需要高出安慰剂对照组多少分，才能认为这个方法是有效的？ 38:07 必须高于安慰剂组25%才算这个产品的效果是真实的，不是安慰剂效应。 40:29 一款益生菌要吃多久，才能知道它有没有效呢？ 41:03 从两方面来看。第一是主观感受，第二是客观数据。以泛乐莱举例，如果要解决三个问题，睡眠、情绪、认知（注意力、记忆力等）那么张医生主观感受，2020年疫情去湖北压力大睡不着，吃完泛乐莱，半小时就睡着了，哪怕是一个小时内睡着的，都算是主观体验好，那就认可。另外还有客观评估，比如匹兹堡睡眠指数问卷，改善率高于50%那就有效。睡眠1-4周起效，属于快起效。情绪和认知就漫长了4-8周。 42:21 为什么不同功效，起效时间不一样呢？ 42:58 睡眠改善起来快，促进褪黑素表达就能改善了。但是情绪和认知需要下游的各种神经递质协同起来作用表达，而且需要产品进入血液，透过血脑屏障影响神经系统，比如吃抗抑郁药也要2-4周才能看到效果。三天起效的，那是心理作用。 45:06 听说益生菌吃6个月就要停，是真的吗？ 46:00 婴幼儿时期100亿个肠道微生物，非常丰富活跃，外界干扰也少。成人后肠道菌群收到的挑战来自四面八方，喝酒、吃辣，肠道也挺不容易，工作学习压力，熬夜。肠道需要更长的时间来调整，3-6个月修复稳定了，并且饮食和作息生活都规律了就可以停。但是亚健康的生活方式不改变，或者像张医生的妈妈已经八九十岁了，免疫功能太弱了，那就一直吃，多吃一段时间。如果近期好了，隔一阵子又不好了，也可以再继续吃。 49:52 吃法上有什么讲究？空腹还是随餐？和各种复合补剂是不是打架？ 50:40 空腹、随餐、餐后吃无显著差异。生吞可以快速溶解，舌下静脉快吸收进血液，效果很好。咽下去吞进胃里进肠道，胃酸多会有一些腐蚀会减少。但不建议用酸性和碳酸饮料、浓茶、酸味果汁送服。碱性的豆浆可以。 53:22 为什么宠物医生在给宠物开抗生素时，会搭配益生菌。人类医生给我们开抗生素时，就不开益生菌。吃抗生素时同服益生菌有没有意义？ 54:17 不排除宠物医院有多重商业目的，临床医生是不会打车开药的。临床的特点是对症治疗。如果益生菌能对症也是开益生菌的。比如抑郁症患者吃抗抑郁药的同时，开一些肠道益生菌，可以好的更快。 56:33 市面上卖的益生菌，活性菌数量标得都很高，能信吗？ 57:19 确实不好鉴别。但是，做过临床研究的，一定会有标识。第一个看科学性和临床有效性；第二看丰度；第三看活性；第四看临床数据，安全性。如果作为辅助治疗，还要看临床特点。一般去官网看，它有临床数据的，都会放上去。 59:30 长期服用某种益生菌，会不会导致其他菌群失衡呢？ 59:54 不会。益生菌的肠道平衡修复是广义的。肠道会有自平衡自净能力。 1:01:46 市面上益生菌功能品种繁多，可以同时补好几种寄生菌吗？会给患者建议不要补超过多少种益生菌吗？ 1:02:23 不用矫枉过正，同时补4、5种杆菌，让肠道恢复平衡就可以了。 1:03:02 身体免疫力低下的时候，益生菌本身会成为致病菌吗？或者会引发过敏吗？ 1:03:29 不会的，只有肠道里从来没有出现过的菌群才会激发免疫系统反应，本来就存在的益生菌，我们不会把它当成敌人。这方面的报道几乎是没有的。 今天的节目就到这里啦 如果听完这期节目，你还有诸多疑惑 欢迎去评论区留言提问，我们将厚着脸皮追问张医生哈 节目中反复提到的益生菌🔗我也放一下 泛乐莱舒忧菌🔗情绪益生菌 泛乐莱睡眠益生菌🔗多加了GABA放松好入眠 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

肩颈肌肉、筋膜、关节劳损导致颈部交感神经受压迫，继而导致失眠。长期伏案工作的白领，简直就是重灾区。社会面上每20人中，就有1个患有颈源性失眠💔 本期进度条 00:19 什么是颈源性失眠？ 1. 颈部的关节、韧带或者肌肉的劳损，颈部的交感神经过于兴奋，导致失眠 2.椎动脉受挤压，导致脑供血不足，也会进而造成失眠 02:32 颈源性失眠有多普遍？十个成年人中就有一个患颈椎病，47%的颈椎病人群患有颈源性失眠。部分患者还有抑郁、焦虑、头晕、头痛、记忆力下降、眼酸、眼胀、视物模糊、心慌、心悸等一系列症状 03:19 下面四大问题如果同时满足，可以怀疑有颈源性失眠 ①失眠症状：入睡困难，易醒多梦，不能熟睡，醒后无法再入睡 ②颈部问题：伴随有颈肩背疼痛、僵硬不适、上肢麻木，头晕昏沉，精神差，易疲劳等 ③体征：患者颈部活动受限，局部肌肉触摸有条索状硬结，压痛或牵涉痛，常在颈部特定姿势下易于入睡。 ④X线检查：可见颈椎骨质增生、颈椎曲度改变、椎间隙变窄，韧带钙化；经颅多普勒提示椎动脉狭窄或椎-基底动脉供血不足等。 09:19 没有任何颈部不适，是不是就没有颈源性失眠呢？未必，Codie自身经历明明没有任何颈部不适，却十有八九有颈源性头痛，证据就是深度松解颈部肌肉后，竟然3个月没有发作头痛（正常频次是每月2-3次） 11:19 治疗我的头痛时，医生按摩了哪个区域呢，这里是图示🔽 14:12 什么是条索感？四指并拢，拇指位于最下方，用四指指腹按揉后颈。并且点按风池穴。点按是酸胀的感觉是否直通额头和眉弓？ 15:43 为什么颈后肌肉过于紧张？首先，跟我们眼球有关。 眼球是枕下肌群的“方向盘”，眼球转动时，枕下肌群（包括头后大直肌、头后小直肌、头上斜肌和头下斜肌，向上与枕骨相连）会同步收缩，方向与眼球一致。枕下肌群，能敏锐感知眼球运动信号，进而调节头部位置。 枕下肌群被埋在多深的位置呢？感受一下🔽 18:52 肌肉为什么会僵硬呢？讲讲肌筋膜的工作原理，简而言之就是“用皮筋儿扎辫子” 21:46 第一，如何防止颈后肌肉僵硬？在工作的间隙插入2分钟眼保健操 23:22 如果连2分钟都没有，那这个几十秒就能做完的眼球训练就挺适合你。欢迎看看我的眼球操演示➡️眼球操 24:57 日常习惯，让眼前的画面主动地闯入眼眶，而不是用自己的眼球努力地向外探索 26:07 第二，如何给颈后做深度松解？每天睡前刮一遍脖子。欢迎看看我的刮脖演示➡️睡前刮脖子 记得避开颈前侧的动脉：看一下人迎的位置🔽 30:41 按摩脖子最好放在睡前的最后一个环节来做，有困意了立刻放下手中的工具躺倒睡觉 31:46 加快入睡的小技巧，通过转动眼球来催眠？有奇效～ 33:02 测试了二十多个枕头以后，聊聊对选枕头的心得 33:57 如果有入睡困难，难以入睡此时觉得枕头不适，很有可能有失偏颇？为什么这么说呢？ 34:36 人在睡着时，并没有完全关闭对外部世界的感知，上一期节目中，我们请到了哈佛医学院神经学博士，范博士在哈佛专门研究如何诱导并改变梦境，如果对这个版块的内容感兴趣的话，也欢迎戳上一期的内容，传送门在这里：上一期请到哈佛医学院博士与麻省理工博士为我们揭秘睡眠行业中的黑科技 38:28 怎么看枕头是不是适合自己？ 39:18 第一：怎么知道【软枕】和【硬枕】哪个更适合自己？ 软枕：适合脖子僵硬，曲度变化，需要枕头将压力全部吸收，因此越软越好 硬枕：适合脖子没有大问题，经常觉得空落落，需要枕头提供足够支撑力 42:17 哪些材料比较硬，哪些材料比较软呢？ 从大类上来说硬度从大到小排序：荞麦枕 > 乳胶枕 > 老式海绵枕 > 羽绒枕 > 记忆棉慢回弹 记忆棉慢回弹当中数值越大越硬，普通在40、45，我测到过一款60，几乎接近于老式海绵枕的硬度 46:09 第二：怎么知道枕头的高度是不是适合自己？ 请家人为你录三段视频：1. 观察在平躺的情况下，你整条脊椎和你的颈椎的衔接是不是一个合适的高度，尽量在一条水平线上2. 观察在平躺的情况下，额头和下巴在不在一条水平线上3. 观察在侧躺的情况下，颈椎和脊椎在不在一条水平线上 50:30 一片式的枕头和3D分区式的枕头有什么区别，各自有劣势是什么？ 3D分区的意义：托住脖子，放低并包裹头部，两侧加高适合侧躺（侧睡不压肩膀） 3D分区的优势是各司其职分工明确，能安稳踏实睡觉的人会感觉很舒适；缺点就是睡觉爱乱动的人根本睡不到正确的位置上，还容易让入睡困难有点强迫倾向的人崩溃 53:00 推荐一款小巧的适合午睡的枕头，slai的记忆棉3D分区枕，不仅可以托住脖子甚至可以包裹住肩膀，非常有安全感。适合想要刻意调整仰卧睡姿的人。另外，一片式也有分区概念，只是不严格，更适合睡觉不老实的人 57:05 喜欢荞麦枕但是觉得每晚都要重新塑形太麻烦，荞麦容易生虫，推荐这款层舒的TPE小软管枕头，做了分区固定，颈部可以自己DIY，增多或者减少小软管就可以，很方便。婴儿食品级的小软管也很安全。还很静音。 59:12 自用款推荐，正安的艾绒枕，枕骨下就是艾绒包，可以自由取出。增加头部和肩颈的流通性，缓解焦虑、失眠和头痛。 我测评后比较推荐的枕头🔽 简直是全网最软的枕头： 蓝盒子N2 购买链接 8cm/10cm可选，最好的是～30天无理由退换，安心睡，记忆棉慢回弹，真的无比软 比蓝盒子稍硬一点点的慢回弹记忆棉枕 诺伊曼记忆棉护颈枕 购买链接 颈部和头部材质不同，颈部支撑性强，头部有包裹感，8cm/10cm可选 最适合宽肩星人侧睡，不压肩膀的3D分区枕 诺伊曼人体工学颈椎枕 购买链接 软硬程度也属于比蓝盒子N2硬一点点🤏 侧睡区域高度11cm，也是30天安心睡退货包运费的 Slai护颈枕购买链接 小巧适合午睡仰卧，卡住肩颈，超有安全感 软硬程度比蓝盒子N2硬两点点🤏🤏 它前后有两个高度，可以自己选，分别是11cm和6cm 正安艾绒枕购买链接 质地偏硬类似老式海绵，市面上少有的低枕4-5cm，枕骨直接枕在艾绒上 我自己用的，太喜欢了 宜得利的双芯海浪枕购买链接 颈下材料硬中带韧，头部材料绵软有包裹力 蓝色部分是难得的压不塌，特别适合侧睡人，肩膀不会被压得痛 莱希文的3D分区护颈枕购买链接 虽然是记忆棉但是比较硬和老式海绵差不多 这个弧度和硬度特别适合颈椎没什么大毛病，需要有承托力的人 同样也是30天安心睡，30天退货包运费，可以放心冲 层舒的TPE小软管护颈枕 购买链接 可以自己DIY颈部的高度和弧线，对颈椎不适的人非常友好，也做了分区，不用每次塑形。 ⬆️好啦，枕头分享就到这儿啦～ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

哈佛医学院和麻省理工的两位专家坐镇避雷科普，一一盘点市面上火热朝天的助眠黑科技，超级硬核 专家介绍： 范芳芳博士 哈佛大学医学院神经生物学博士后，在哈佛大学和宾夕法尼亚大学的睡眠医学中心进行临床学习和训练，真·睡眠专家，研究睡眠相关的神经回路、神经递质、睡眠疾病诊疗和睡眠认知，还有脑机接口的研究。 董玉安博士 麻省理工学院博士，教授级高级工程师，研究方向为大数据与人工智能在生命健康领域的应用。在物联网体征健康管理和疾病预警领域取得突破性成果，多项技术填补国内空白并达到国际领先水平。 两位专家都来自于智能床品牌【舒福德】 舒福德的智能床系统曾经应用在22年北京冬奥会，给运动员做睡眠健康管理。 进一步了解可戳：舒福德官网 由于智能床本身也在我们的质疑范围内，为保持节目内容公平透明。 我们特此申明，睡教节目与舒福德一起给大家做一场“真假黑科技防骗指南”，双方都是无偿参与。睡教节目也会激情开火，毫无保留。 本期进度条 01:07 两位专家介绍和本期节目节目申明 04:11 动辄大几千的头戴式睡眠仪，号称精确度去脑电波，用微电流，穿透颅骨调节大脑皮层的神经元兴奋性？安抚我们进入睡眠状态？真的假的？医院检测睡眠要带那么多设备，连睡眠都要受影响了。家用睡眠仪和人的接触点如此有限，监测结果能有多精准？ 05:23 范博士：首先，医用和家用，目的不同。医用力求精准、全面的诊断，舒适度是次要的。家用侧重便捷以及不能干扰睡眠。（专家没说出来，但细品，家用监测势必牺牲了准确性...各大智能手表是不是在颤抖呢？） 07:01 一边监测一边分析，技术上可以实现。也可以根据人的不同状态做针对性干预。以声音诱导入眠为例，入睡阶段，播放白噪音、粉噪音，监测到人已经入睡了，声音就会停止，防止再把人吵醒（这个需求太重要了吧！） 08:41 根据睡眠阶段的脑电波、身体的动作、呼吸频率、心都可以监测睡眠情况 09:05 头戴式仪器可以监测脑电波和眼动情况，智能床就可以根据压力传感器监测心率，智能手表、手环、戒指也可以监测心率 09:53 微电流调节大脑的技术有很长应用历史，但并不能做到直接调节特定的脑电波。根据文献和临床证据，它可以促进大脑释放内啡肽，降低皮质醇。皮质醇是压力激素，皮质醇少了，大脑就容易放松。对慢性失眠的改善率达到70%。 11:47 董博士则坦言，靠头戴式睡眠仪，直接改脑波，还属于一个概念。睡眠状态与具体脑波，究竟谁是因，谁是果，尚未定论。睡眠状态下，人不仅表现出特定脑波，还有内分泌等各项指标的变化。单纯脑波显示在睡眠，人就真的睡着了吗？“被一棍子打晕的人，有没有深睡眠？”——睡教节目大为惊奇，因为！要知道很多保健品、疗愈手法、芳香疗法之所以能被验证有助眠功效，靠的都是脑电波监测（使用后xx%进入alpha、theta波）如果脑电波于睡眠的关系被质疑...那市面上那么多产品岂不是......细思极恐😱 13:41 我们先假设，脑电干预是有用的，长期使用真的能有治疗作用吗？ 13:55 董博士的关注则在，普通人为了睡眠真的需要那么【重】的仪器，甚至上升到“治疗”的高度吗？其实睡眠是个做减法的过程，越当回事，越睡不着。 17:39 董博士指出行业内幕：医院的设备比如脑电干预，频率很高；而医用设备在家用化日常化的过程中，（为安全性考虑）势必要下调。——睡教节目OS：超级大实话了，那看来动辄好几千的睡眠仪...... 19:27 白噪音和粉噪音，对睡眠到底有没有帮助？ 范博士：白噪音和粉噪音没有特定频率，能让每个人安静放松的声音都很独特。就连雨声，也能被细分为：急风骤雨、雨打芭蕉、雨拍窗棱。选择自己喜欢的就行。 22:49 比起具体频率，在听助眠音频时更大的障碍来自于，要播多久才停止，很难掌握我们什么时候能入睡。智能传感器识别状态，自动停止播放，更能给人安心放松的感觉。 28:11 睡眠不好可以分成多种情况，入睡困难、过早醒来、深睡眠时间太短。市面上的科技如何分门别类识别到人的需求，并作干预？ 30:32 舒福德的智能床在入睡困难和增加深睡眠时长上确实有足够多的实验数据论证。怎么做到的呢？31:20 针对入睡困难，用户开启【一件入眠】程序，床会有1-2赫兹的左右晃动，模拟乘坐交通工具时的感受。震动按摩缓解焦虑后也能延长深睡眠时长。过于早醒除了和焦虑情绪有关，和环境也相关，温度过高会被热醒。在全屋智能的前提下，床和空调能联通，根据床的传感器得知人的体温，并实时调控空调温度，就能进一步减少引发早醒的干扰。跳到舒适的床垫也很重要。——这真是物联网智能家电了～不知道有多少人已经过上了如此智能的生活。 34:46 睡教提问🙋如果造成失眠的核心原因是心理因素，那么仅仅优化卧室环境，尽量让躯体放松，也能绕过心理干扰，直接优化睡眠吗？ 35:29 范博士：身心互为一体❤️ 36:42 董博士：睡眠的优化是【积少成多】，首先是情绪健康，其次是卧室环境，睡眠习惯，睡眠卫生，白天做了什么，睡前做了什么。从心里做减法，回归出厂设置，不要为睡眠太过努力。但要明白哪些东西对自己的睡眠有用，不能逆向行驶。睡眠是与生俱来的。 39:45 青少年失眠问题越来越严重，他们怎么办？ 40:11 董博士：一定要正视心理问题，不能治标不治本。——各位家长，请一定要重视孩子的心理健康，如果孩子已经开始失眠，不容忽视啊⚠️ 40:58 除开普通人的失眠问题，很多人的睡眠障碍确实来源于身体情况，打呼、颈椎病、腰凸。这种情况下，黑科技能做什么？ 41:22 董博士：打鼾仅仅是吵到别人，但呼吸暂停甚至1-2分钟，没有气流通过，则非常危险。智能床主要通过体位的改变，微微抬床，打开呼吸道。 44:11 Maggie犀利发问：智能床能不能代替呼吸机？ 45:20 董博士回答：（先说结论，不能💔）20%的呼吸暂停并非阻塞型，这部分智能床管不了。另外，部分严重到正在考虑手术的，无创无侵入的智能床也只能做到改善，将呼吸暂停的程度由重度降低为中度或轻度，延缓手术，可以继续观察。（其余的感觉有戏？？） 48:15 Maggie发问，市面上热门的【止鼾枕】有没有用呢？ 48:52 董博士：从原理上不完全认同，在产品的实现方式上也有质疑。一个问题没解决，引发了新的问题。 51:42 睡神小兰没有入睡障碍，但是颈椎、腰椎都不大好，如果睡姿过于迥异，登山式、骑马式，智能床抬床时还能解决呼吸暂停的问题吗？（毕竟是要靠改变体位来解决的） 52:29 董博士回答：颈椎问题，第一时间问诊三甲医院。遵医嘱。至于抬床的方式能否根据用户特定的姿势去调整？他们有前置的手段来解决～ 58:24 普通用户买到的舒服的床垫和22年冬奥运动员用的是同款吗？——几乎是同款，原理相同。 59:21 大几万的磁疗床和黑碧玺床，到底是不是真的有效？ 59:56 范博士：提供几个思路：1.能否说明原理 2. 倾向于保守观望的态度 3. 有无负面举证 4. 有无临床依据 5.从原理到实现，有无可行性。至于黑碧玺的功效么～如果觉得有用可以继续用 1:04:44 董博士：提到了「安慰剂效应」，这一段太精彩了，建议直听原文 1:07:05 黑科技真的可以干预梦境？ 1:07:43 范博士在哈佛大学时专门研究梦境，梦是什么？不做梦会怎么样？为什么有些人会觉得多梦？外界因素是如何诱导梦境的变化？为什么中医认为梦的内容和五脏六腑的健康有关？ 1:11:14 干预梦境也可以用来改善儿童的精神心理健康 1:13:36 怎么知道我是在做噩梦还是在做美梦呢？ 1:13:36 范博士：结合做梦时的肢体动作，语言，身体体征综合判断 1:15:16 我们会对各种助眠手段产生依赖吗？失去助眠手段的帮助，自主入睡会变得更困难？ 1:16:02 董博士：睡眠确实应该减少依赖，但也未必需要恐惧依赖，为什么这么说呢？ 1:18:34 CBTi的治疗手段是否可以代替药物？治疗失眠？ 1:19:15 董博士：CBTi治疗失眠是一线治疗法，不存在药物是一线，CBTi治疗是二线的说法。 1:20:00 范博士：回到依赖的话题上，并不是所有以来都是洪水猛兽，如果依赖没有坏作用，它就只是一个习惯。（好棒的观点！）以及我们害怕的不是药物依赖，而是药物抗性，安眠药逐渐失效，需要越吃越多。CBTi对于中长期的治疗，效果和维持程度比药物好。失眠特别严重可以吃药控制，长期还是需要CBTi逐渐减药。 1:24:28 业内人士看来，未来睡眠行业还会有哪些新的研究方向？ 1:24:43 范博士：睡眠时间不规律的节律问题，可能是未来方向。（有多少人晚上睡不着，早上睡不醒的，请举手🙋）另外就是梦境干预，包括通过改变梦境改善儿童惊恐症。 1:29:39 董博士：人工智能必将推动每一个领域有涌现式的发展，有大量无法被治愈的疾病，可能将被治愈。我们正身处黎明前的黑暗，比起任何事，现在最重要的是好好活着，养好身体。（说的太对了❤️） 下期预告：脖子僵硬也会导致失眠？颈源性失眠了解一下！ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

早醒6个月内都是抢救黄金期，快速建立正确的睡眠认知，及时扭转。 本期进度条 01:05 早醒失眠按照程度分为4种类型，每种干预思路大不一样 （1）刚开始偶尔早醒，主要纠正睡眠习惯，营造更好的睡眠环境 （2）早醒失眠1-6个月，对失眠有恐惧，建议就医，就医时有什么需要注意？ （3）早醒6个月以上，失眠已经固化，急性转慢性啦，怎么逆转？ （4）不止早醒，还有焦虑抑郁并发，问题很复杂，怎么办？ 02:09 第一种：偶尔早醒，时间还不长，怎么抢救？——☝️一定要注重卧室全遮光！现在的窗帘已经可以做到99.9%遮光了，早醒人快冲。 05:10 你可能觉得我在讲废话，谁不知道卧室要遮光？不妨听听这一段，遮光要到什么程度？你真的做到了吗？ 06:16 窗帘不够眼罩来凑，推荐这款巨轻薄巨遮光的真丝眼罩，链接请戳➡️2毫米薄的真丝眼罩 7:39 卧室小夜灯？不可取🙅 8:27 最早醒人影响最大的卧室光——手机屏幕光！这部分很重要，请一定一定进来听👂85%的早醒人就栽在这件事上！是不是你～ 9:47 手机自带的天气app可以看到你所在地的日出日落时间，很重要，等下要考 这个时候的阳光对我们有什么意义？ 11:21 中医里怎么解释“人是怎么入睡的”？一句话：卫气入阴矫脉。怎么理解？ 16:40刷手机时，大脑竟然以为日出了！经常半夜2-3点刷手机，大脑就会以为2-3点日出。光污染，不可小觑。 19:30 足够的户外运动可以抵消光污染对我们的影响，这又是为什么？ 20:29 户外的阳光无论如何都超过室内光，包括室内阳光，这个app可以测，不信邪的可以发起挑战 21:15 比较宅不去户外，或长期待在缺少足够日照的地方，也容易导致大脑搞不清楚日出日落的时间，昼夜节律紊乱。 23:09 日照疗法，具体怎么使用？激活身体正确的节律，开启健康的早睡早起？ 25:09 早上容易被鸟叫声吵醒？霍尼韦尔巴固maxlite耳塞，一生推 28:08 睡前太兴奋，太焦虑，就算没有入睡困难，也会导致早醒失眠，这是为什么？ 30:35 睡前2小时不能喝酒，200ml也不行（说实在的，我内心真实的想法是，如果你不希望明天早醒，那你前一天就滴酒不沾。如果你任何时间酒瘾犯了，喝的同时做好早醒的准备，别苛待自己，更别自责！） 以上这些内容在2023年成年人失眠治疗指南中都有提及，作为失眠的I级干预手段之一，可以代替药物，或者和药物同步干预。 31:43 补充一下，什么是早醒失眠，早上4、5点醒就一定是早醒吗？ 34:18 早醒人的第二种情况，早醒失眠每周发作三次以上，并且持续一个月。这时候，心里开始隐隐约约担忧起来，诶呀，怎么没有恢复？该不会要一直这样下去了吧。其实，说实在的，此时坚持上述方法也能起效，但如果你已经倍感焦虑，觉得无论如何都要更专业的外力干预，那最好的方法就是——去找医生！ 35:17 早期可以吃药吗？可以！但要明确吃药的后果，白天嗜睡、眩晕，对药物依赖，耐药（药物逐渐失效）你必须先了解这些再坚定的选择【吃】或【不吃】，如果选择吃药，据严格遵医嘱，不要擅自停药或者减量，一切都要遵医嘱。 40:10 药物逐渐失效，吃药也不管用了怎么办？还是可以看医生——心身医学科——可以提供无药的解决方案，靠CBTi治疗，但CBTi需要从你的认知上扭转你对睡眠的看法，从根本上改变你的习惯。你必须对CBTi的方法充满信任，你怀着怀疑的态度，神仙也劝不动你。我认识不少人用CBTi多年无效，而仔细询问，ta们从未相信过“认知变了，睡眠就能变”，更有甚者把CBTi当作某种放松和按摩？？？（很难评，媚眼抛给.....） 41:26 1个月的早醒足以颠覆你体内的激素平衡，有些人已经出现肠胃紊乱、激素失衡的问题，这些问题又会进一步加重失眠，女性性激素6项、肠道菌群、甲状腺素、皮质醇是时候做个体检了。能在早期发现问题KO问题，一定是最好的❤️ 42:09 营养不均衡也会导致身体缺少褪黑素和五羟色胺，具体要怎么吃？能不能自行补镁？ 在这一期里，小兰讲了怎么选择适合自己的镁补剂➡️这一期拉到49分22秒处就是 46:56 身体缺VD怎么办？吃补剂？ 49:52 肠道菌群紊乱也会导致早醒？怎么保持肠道菌群平衡？ 52:52 依然需要培养正确的睡眠习惯，为什么失眠发作期，不建议午睡和补觉？ 55:00 第三种情况：早醒超过6个月，对失眠的心理压力巨大。每醒一次都觉得天塌了。必须改变对睡眠的认知，必须重塑心态，不然不会好。以下内容非常非常重要，求求🥺进来听。 ——长期失眠，人会不会有生命危险——不会！身体会趁你不注意偷偷睡着～ 1:01:02 放下对睡着的执念，是每一个失眠人好转的必经之路。怎么放下这个执念呢？ 1:01:41 为什么如此推荐NSDR？10分钟带你进入浅睡眠？真的假的？ 1:08:48 有一种焦虑叫做：我不知道我为什么焦虑。焦虑的真相是什么？ 1:13:49 不知道自己在焦虑什么，怎么办？在独处的时候，问自己一个问题——“我埋藏在心底里面最深刻的恐惧到底是什么？” 1:19:14 长期的早醒失眠，身体激素严重失衡，心理问题越来越严重，影响到了生活，产生负面的想法。怎么办？必须去医院，并且尽量让家属陪同，让家人参与到治疗中来，给你更好的帮助和理解。药物、心理、生活全方位的改善！ 如果你读到这里，请去留言区写下一句话：“我的失眠一定会好起来” 给自己一个结结实实的「肯定」！我看到了会第一时间给你祝福❤️ 你一定会好起来❤️ 下期预告：千呼万唤始出来～睡教第一个专家场来啦～请到两位重量级大咖，为大家解答失眠上各种助眠黑科技哪些真实不虚，哪些需要打假？敬请期待～ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

这份中医体质自测表（配合SN体验更好），找到自己体质对应的失眠原因，就知道三伏天可以做些什么啦～ 本期大纲 1. 一起做一做这份中华中医药学会出品的《中医体质分类与判定》了解一下自己的体质 2. 对号入座，找找不同体质的失眠原因，以及不同体质的三伏天应对方法 本期进度条 1:07 偶然发现了一份《中医体质分类与判定》自测表，但是顺藤摸瓜研究了一下，乖乖，还挺权威的，要不就一起做一下，看看准不准？ 3:25 推荐这一期完整的食用方式：拿起纸和笔，一起记录、计算分值，找到自己的体质，再听听对应体质的失眠改善思路，尤其是可以拿这个三伏天怎么办？ 5:42 开始华丽丽地做题吧🔽 气虚质得分 = （总分-8）/ 32 * 100 气虚质得分≥40分，那就是气虚质 气虚质得分≥30分并<40分，有气虚质倾向 气虚质得分<30分，那就不是气虚质 阳虚质得分 = （总分-7）/ 28 * 100 阳虚质得分≥40分，那就是阳虚质 阳虚质得分≥30分并<40分，有阳虚质倾向 阳虚质得分<30分，那就不是阳虚质 阴虚质得分 = （总分-8）/ 32 * 100 阴虚质得分≥40分，那就是阴虚质 阴虚质得分≥30分并<40分，有阴虚质倾向 阴虚质得分<30分，那就不是阴虚质 痰湿质得分 = （总分-8）/ 32 * 100 痰湿质得分≥40分，那就是痰湿质 痰湿质得分≥30分并<40分，有痰湿质倾向 痰湿质得分<30分，那就不是痰湿质 湿热质得分 = （总分-6）/ 24 * 100 湿热质得分≥40分，那就是湿热质 湿热质得分≥30分并<40分，有湿热质倾向 湿热质得分<30分，那就不是湿热质 血瘀质得分 = （总分-7）/ 28 * 100 血瘀质得分≥40分，那就是血瘀质 血瘀质得分≥30分并<40分，有血瘀质倾向 血瘀质得分<30分，那就不是血瘀质 气郁质得分 = （总分-7）/ 28 * 100 气郁质得分≥40分，那就是气郁质 气郁质得分≥30分并<40分，有气郁质倾向 气郁质得分<30分，那就不是气郁质 特禀质得分 = （总分-7）/ 28 * 100 特禀质得分≥40分，那就是特禀质 特禀质得分≥30分并<40分，有特禀质倾向 特禀质得分<30分，那就不是特禀质 平和质得分 = （总分-8）/ 32 * 100 平和质得分≥60分，并且其他8种体质得分<30分，那就是平和质 平和质得分≥60分，并且其他8种体质得分<40分，那基本是平和质（也有可能不是，需要辩证） 不满足以上条件的，就不是平和质 36:55 初步了解了自己的体质以后，聊聊各种体质的失眠原因，和眼下三伏天我们能做什么？ 37:21 【阴虚质】请戳这里 阴虚火旺、心肾不交、没有水火既济，导致失眠。啥意思呢？请听我的火烧水缸比喻...... 38:51 三伏天特别不适合 【阴虚质】的朋友，非但带不走任何问题，还会让现有的问题加重。水液更容易流失，身体里的火烧的更旺。日常时刻观察自己的舌头也能感受到什么时候身体有热，什么时候缺水，什么时候吃太多，身体运化不了。但每一个孤立的证据只能用来提供参考，关键还是要更多证据形成一条证据链再做判断。 41:34 阴虚火旺为什么会导致失眠？读吴清忠老师的《人体使用手册》有感：你有没有在明明很困的时候强打精神，透支自己的精力？身体想睡了，你不允许；等你想睡了，身体也不允许了😂 身体的能量卡在交感神经里，不入副交感神经，进不去安静、放松、身体修复的状态。 44:42 三伏天，【阴虚质】的朋友要怎么舒适度过，减少失眠发作呢？ （1）预防大于一切，身体困乏，立刻闭眼站桩、NSDR、冥想都可以，给身体10-15分钟的时间排空思绪，放松身心，休息回血。 （2）如果虚火已经出现，烦躁不安、心跳加速、出虚汗，则需要在睡前1-2小时开始站桩、NSDR、冥想，练习安静的功法让能量从阳转入阴，进入入睡状态。 （3）户外运动，最好7点前回室内，再晚不超过八点半，避免与太阳正面硬刚 （4）三伏贴不适合你，请绕道 （5）可以喝酸梅汤，增加身体的收敛，身体的气和水液都不至于开支过度 安利梁冬老师的品牌正安旗下的有收敛作用的小零食： 正安酸梅汤 这个我逢人推荐 正安紫苏梅饼 很好吃，口感软糯，酸中略带微甜 正安桑葚干 黑色对应肾水，收敛还补元气 也顺便安利一下梁冬老师对话徐文兵老师的黄帝内经，现在徐文兵老师的小宇宙播客还在更新中-戳：徐文兵解读《黄帝内经》 53:02 【阳虚质】请戳这里 53:17 阳虚，怎么理解？身体里的小太阳没有那么旺盛了，阳的能量不足，寒气容易入侵；已经入侵的寒容易凝结，没那么快赶出体外。女生一年四季小肚子冰凉、关节痛、一到冬天冻手冻脚，空调房里要穿袜子睡觉才安心；凌晨3-5点（肺经当令）醒来还容易咳嗽。 56:07 三伏天简直就是【阳虚质】的福音，赶紧趁机会驱寒。 （1）常年小肚子冰凉的朋友，暖宫贴、腰腹贴安排上，热敷八髎（是八个穴位，左右两组各四个穴位，上髎、次髎、中髎、下髎）屁股缝往上走 安利一下我的热敷贴，允宝的，虽然走得不是中药路线，但也有植物精油，最喜欢的点是：50度温度刚好+时间够长7-8小时恒温，有时候姨妈痛，你试试看不要敷肚子，敷八髎是不是更舒服，更缓解？ 允宝肚子后腰都可以敷的加热贴 （2）早晨8点半前的太阳争取多晒晒 （3）关注一下当地中医院的冬病夏治门诊，可以去认真看看，趁三伏天把病根除掉 （4）正安也有三伏贴，对照着穴位图可以给自己贴，只贴 7.20、7.30、8.9三天，赶不上7.20可以同步往后顺延几天。容易咳嗽但检查下来有都是好的，贴「大椎」「膻中」正安三伏贴 比外面瞎七搭八的牌子放心不知道多少 （5）自测结果是阳虚的朋友，一定要警惕一种情况：上热下寒，如果你同时还有口腔溃疡、容易长痘、头面部出汗下半身无汗等等问题，那么你可能并不缺小太阳，只是小太阳卡在了上半身下不去足底，此时一味增加阳的能量，上半身的热可能会让你更难受，建议去线下医院交给医生临证经验来判断。自己在做尝试时也要留意身体的各种变化。 1:03:32 【气虚质】请戳这里 1:03:55 一些气虚人的特征：舌体胖大水滑。⬅️这个很神奇，哪怕我不给你找图示，仅仅是你自己多去看别人的舌头，当你看到这种舌头，你脑中就会浮现四个大字：胖大水滑！神奇！另外还会伴随舌头边缘有齿痕，舌苔偏白。 气虚的人容易睡眠浅、易惊醒、醒后没有能量继续入睡；白天疲乏困倦。 （1）要警惕有没有贫血？有没有可能有甲亢？试图找到气虚的原因 （2）形体瘦薄的人如果还要做特别消耗精力，精力开散的工作（比如销售，社交需求特别大，需要长时间说话）、还有容易内耗翻来覆去想心事，那也容易气虚，站桩是一个很好的选择 （3）饮食注意太油腻和生冷食物不吃，脾胃损伤也容易气虚，大便不成形的朋友考虑把益生菌安排上，我们有一期节目专门介绍肠道菌群紊乱导致早醒失眠：睡教节目：肠道菌群紊乱导致失眠 按摩足三里和搓热手心用自己的手热敷气海，也是适合气虚人的保健，这两个穴位也可以艾灸 1:08:47 【痰湿质】请戳这里 什么痰湿？身体无法运化的能量滞留成了湿，再长时间不流通粘浊成为痰。 痰湿体质为什么会失眠？痰湿化成火，上扰心神，这股能量“成魔了”，干扰我们身体安静和自我修复的工作，让我们心烦难受，难以入睡或者睡不踏实。 阴虚的难受让人燥热，痰湿的难受让人沉重、闷、腻。 1:11:27 【痰湿质】如何调理？ （1）预防大于一切，先切断新的痰湿供给路线，不吃油腻、甜食、生冷 （2）睡前3小时不要吃东西 （4）每天快走，三伏天八点半前要回室内 （5）7点前开窗通风，7点后尽量开空调，避免湿热进入室内 （6）后背一整片的膀胱经可以刮痧或者走罐（注意膀胱经是左右对称的，还有另一边哦） （7）情绪的疏导 （8）三伏天泡脚、使用足贴，让往下沉的湿气快速排出体外 足贴吸出来的水混合药粉，可能会弄脏床，用医用胶布外面封一层就行，或者白天使用：祛湿足贴、艾叶足贴 这两个我隔天换着用，补阳+祛湿；祛湿泡脚凝珠扔进水里直接用 用空就泡脚追剧上课，没空就拉倒 1:16:21 【湿热质】请戳这里 湿热和痰湿有什么区别？ 【湿热质】如何调理？ （1）夏日烧烤摊子，睡前宵夜都要停一停，还有冷饮、冰激凌、火锅、高糖粘腻（黄油年糕、糯米糕） （2）房间湿度在50-60之间为好，不然就开空调或除湿机 （3）7点前开窗通风，7点后尽量开空调，避免湿热进入室内 （4）湿掉的衣服，哪怕是内衣也要尽快换掉，湿衣服千万不能穿在身上阴干 （5）试试拍八虚，尤其注意腹股沟 （6）冬瓜汤、薏米汤，网上盛传的祛湿食疗方子都可以试试看 （7）还可以试试游泳 1:18:52 【血瘀质】请戳这里 这部分请直接去医院就诊，这里不多做推荐了 月经颜色深容易有血块的女生可以按摩任脉 血瘀体质的朋友对于各种补药一定要谨慎！ 1:24:35 【气郁质】请戳这里 胸口憋了一口气，吐之不快，又咽不下去，也会化火上扰心神，怎么改善呢？ （1）亲近自然，花草树木海洋湖泊泥土，治愈力超强 （2）慢跑，增加气的流通，很多心结，跑着跑着就没了，心情好了 （3）站桩，锻炼一种遇事不回应仅仅是观察者的疏离态度 （4）一个口诀：嘘声念出“呵微”，排解肝里的气 （5）柑橘调的芳香精油，必须是天然精油，100%植萃 （6）闻带刺植物的芳香，比如玫瑰花，安利一下正安的冻干玫瑰 冻干墨红玫瑰 泡茶巨香很治愈 （7）咖啡、浓茶、辛辣、酒精都要停一停 （8）揉按膻中穴和推一推太冲穴 （9）每年的胆囊B超不能偷懒 （10）经常找人聊天，排解心中的郁结 1:33:18 【特禀质】请戳这里 对外界环境变化过于敏感的特禀人，简直是早醒失眠圣体 一定要用上各种手段，让自己感受不到环境变化： （1）早上的窗帘必须尽一切可能遮光，99.9%遮光的雪尼尔窗帘随便一搜就有 （2）安利了无数次的2毫米薄真丝眼罩，我放一下链接，求求各位试试，真的一生推 （3）霍尼韦尔maxlite的耳塞我用17年❤️从各个维度秒掉市场上现在的耳塞 （4）想办法控制卧室温度 （5）睡前排解完负面情绪再入睡，睡前站桩、NSDR、冥想都可以 （6）去医院耳鼻喉科，测一测过敏源 （7）保持卧室有白噪音，值得一试 （8）卧室不放鲜花和毛绒玩具，前面说的芳香精油疗法，对于特禀质而言要谨慎，万一过敏 （9）去医院诊断后，由医生开一些固表气的方子，食疗中也有山药、黄芪、红枣，还有蜂蜜 （10）忌口：鲜、芒果、辛辣，这些发物都不适合 （11）常常听舒缓的音乐，放松自己过度警觉的神经 Maggie推荐的音愈音频🔽 手碟list 绿度母心咒 100首脉轮清洗歌单 最后本期内容，虽然大言不惭竟然敢通过一个自测让大家了解自己的体质。不过人的身体终究是一个复杂的个体，存在大量互相矛盾的情况。去医院请专家临证判断才是上策。如果自己爱好愿意尝试，则需要时刻关注当下的反馈。优先从外治法开始尝试。 下期预告：针对早醒型失眠的改善招数我们做了一个大合集，欢迎早醒人来收听❤️ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿）我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

有效无痛还不花钱？这么好的办法竟然是......手术是不是一劳永逸？无创呼吸机会不会影响睡眠？ 本期大纲 PART ONE 1. 单纯性打鼾和睡眠呼吸暂停的区别 2. 睡眠呼吸暂停是什么？主要有哪些症状？ 3. 睡眠呼吸暂停是怎么分等级的，中度有多严重呢？ 4. 普通人怎么知道自己是不是睡眠呼吸暂停，家庭自测表请收下～ PART TWO 盘点睡眠呼吸暂停的各项干预办法 本期进度条 PART ONE 00:10 统计一下，点进这个节目的uu们，有多少是自己受到打鼾问题的困扰，多少人是因为其他人打鼾，感到困扰？去投个票，或者给我们评论，我们想统计一下。 02:10 本期案主大哥，因为入睡困难和不宁腿去医院做了多导睡眠监测最后确诊了中度睡眠呼吸暂停的大哥😂 03:47 打鼾就是睡眠呼吸暂停吗？不是，打鼾分为单纯性打鼾和睡眠呼吸暂停。单纯性打鼾，是因为某些临时的原因导致的，改善方式也很简单......；而睡眠呼吸暂停就复杂了...... 05:13 睡眠呼吸暂停是个啥玩意儿？怎么判断？怎么诊断呢？可以听鼾声、测血氧、看白天精神状态等...... 07:50 睡眠呼吸暂停分为轻度、中度和重度，分别是什么意思？哇！重度原来这么危险健康！中度😂竟然如此暧昧？ 11:08 从成因上也可以区分两类：阻塞性和中枢性。大多数都是阻塞型。举个例子来解释两者区别...... 13:08 普通人居家自测是否需要去医院检查睡眠呼吸暂停：STOPBANG问卷： 评分标准： 低可能：0 ～ 2 个答案是“是” 中可能：3 ～ 4 个答案是“是” 高可能：5～ 8个答案是“是”；或至少 2个答案是“是”，再加上第 5、7、8问题任一个回答“是” 14:16 假如你或你认识的人附和着一条“在开车或谈话时睡着”那么欢迎👏听听我们这一期的内容，了解一下嗜睡到了什么程度，是否需要干预 日间嗜睡程度问卷 19:58 案主大哥晒出了当时的病例报告，医生给了很多建议。不过大哥实操下来改善最大的方法还是——减重！ 21:53 本期针对每一项干预手段的评价来源于医学教科书《睡眠病学》由钟南山主审，还是挺权威的。不过版本较老，后面也有补充。书中首先澄清，每一种方法都因人而异，几乎没有哪种方法适合所有人。即，改善睡眠呼吸暂停没有“特效药”。 22:51 第一个方法：减重。（不适用于单纯性打鼾）但在睡眠呼吸暂停的人群中效果显著，具体减重多少才能起效同样因人而异，有些人仅仅减重3公斤就恢复正常了。推荐指数：🌟🌟🌟🌟🌟🌟 无痛、有效、不花钱，还对健康有益，何乐而不为呢？ 24:35 方法二：戒酒。诶呀，随缘吧，但喝酒对睡眠真是万害而无一利🥺 26:38 方法三：戒烟。随缘吧。 27:00 方法四：改用侧卧（大哥反馈说无用），或者把上半身抬高（Codie的老爸亲测有效！）现在已经有智能床可以实时监测打鼾并且自动抬高床头了，说实话我还蛮心动的，因为抬高床头也可以加快入睡。 33:04 方法五：手术🔪✂️🩸 本着不能讳疾忌医的思路，必须申明，在有必要的情况下还是需要手术的，不过...... 37:49 方法六：口腔矫治器，不过要和医生确认矫正后会不会导致咬合问题，自己是不是真的需要矫正 40:29 哪些睡眠类药物会让睡眠呼吸暂停加重？ （1）绝对禁用：苯二氮䓬类药物（BZDs）地西泮（安定）、艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮；非苯二氮䓬类安眠药（Z-drugs）唑吡坦（斯诺思）、佐匹克隆、扎来普隆；巴比妥类及传统镇静剂：苯巴比妥、司可巴比妥。 （2）在监管下慎用：抗抑郁药-多塞平、曲唑酮；呼吸兴奋剂-乙酰唑胺、茶碱类 （3）相对安全：莫达非尼/阿莫达非尼（促觉醒剂，改善日间嗜睡）如果是手术使用麻药，要就更需要和医生沟通了 下期预告：7.20就入伏了，把握好三伏天，有些人的失眠可以直接毕业 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿）我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

助眠音波怎么选？音色太太太重要了～上课就想睡也是一种助眠思路？睡教主播们交出了自己的救命稻草，听这些播客，实在太好睡了❤️ Maggie大力推荐的睡前音乐再放一下，欢迎尝试⬇️ 手碟列表 绿度母心咒 脉轮清洗歌单 本期进度条 00:54 本期主要推荐三类播客： 1. 助眠音波类 2. 信息摄入类（模仿老师讲课的催眠效果） 3. 杂谈类 02:30 松茸的世界｜正念冥想 松茸的世界 ⬅️链接 主播的声音有点“娃娃音”，特别适合在干燥，体热的时候听，有一丝丝凉意。各式各类的放松跟练型音频应有尽有，公告栏里有节目导航，非常贴心。 06:55 睡教的听众大力推荐：冥想小绿洲 Oasis 冥想小绿洲 ⬅️链接 主播xiaochen的声音阴的力量更强，让人安静、放松、安心。 另外，推荐专题《声音岛》声音形式很多元，也很治愈。 声音岛专辑 ⬅️链接 09:31 专门唱颂AUM的单集对加快入睡有奇效，欢迎大家尝试👏 唱颂AUM单集 ⬅️链接 11:54 莫守MineSoul正念冥想 莫守MineSoul正念冥想 ⬅️链接 主播事是两位男生，一位女生，音色的选择更多。尤其是其中一位男生，声音十分“温补”。《回归阴性能量》这个单集睡前听非常舒适。 回归阴性能量 ⬅️链接 12:59 为什么别人听了都很有用的助眠音频，却对你无效？聊聊音频应该怎么选？要不要沉溺于偏爱的音色？每一种声音对我们的身体有什么作用？ 17:15 为什么听冥想跟练音频会感到难受？推荐一期播客，来自自习室STUDY ROOM聊聊当我们在冥想时，我们在做什么？ 自习室STUDY ROOM聊如何冥想 ⬅️链接 27:28 第二类：睡前信息摄入类播客推荐，Maggie的建议：睡前听英语表达的专业领域的播客，比如Huberman Lab，非母语+大量医学词汇，配合着磁性温暖的音色，慢慢的就睡着了。模拟学高数的场景，一上课就犯困。 Huberman Lab播客搬运 ⬅️链接 30:10 婷子推荐：老高和小茉，在网易云上有音频版本。一些有趣的野知识，但如果刚好在你的兴奋点上，睡前请谨慎使用。 老高和小茉 ⬅️链接 32:35 是时候推荐一下《大内密探》了⬅️还需要我们推荐？ 大内密谈 ⬅️链接 36:14 《罗永浩的创业课》不疾不徐地输出一些理解世界的方式和经验～适合职场焦虑人士听，听完可能就没那么担忧未来了 罗永浩的创业课 ⬅️链接 40:30 Codie睡前大爱的节目，听徐文兵老师讲黄帝内经。徐老师在小宇宙上有账号，大家速去围观：徐文兵解读《黄帝内经·灵枢》 ⬅️链接 另外我也整理对应的视频链接，方便大家愉快的学习中医经典：徐文兵梁冬对话《黄帝内经》 ⬅️链接 44:04 千金要方，一档年轻人会喜欢的中医科普类节目，角度很现代多元，很有意思 千金要方 ⬅️链接 46:17 不可免俗的推荐《纵横四海》对获取信息有用，也启发了我们想做一期关于前一晚没睡好，第二天有重要任务，当天的精力管理应该怎么做？用来缓解重大日子前一晚的焦虑，就算睡不好也能caryy全场，那还有啥焦虑的呢？ 纵横四海 ⬅️链接 48:49 睡神小兰的推荐：机核。有关机核的一切。（对，就是这么照单全收的爱） 啊...这...链接太多了...我截个图吧 欢迎👏大家直接在搜索栏键入“机核”❤️ 这部分的SN真难写呀，大家直接听才能感受到小兰对机核的真爱。 从ACGN出发延展到生活的方方面面，角度清奇却有趣，植物学、昆虫学、摇滚、电影，简直就是打开新世界的大门。喜欢阅读，喜欢二次元，喜欢新奇的朋友千万不要错过。 53:14 婷子推荐读书类播客《文化有限》每次读完书想要找人探讨的时候，《文化有限》就是你的电子书友。 文化有限 ⬅️链接 59:15 机核旗下一档不常更新的节目《赛博告解室》非常有趣！（但也非常稀有🥺） 赛博告解室 ⬅️链接 01:01:47 我们的MBTI数据马上就要收集完，准备分析数据写稿啦，如果大家对自己的MBTI是不是容易中招失眠感兴趣，就赶紧投稿，VX：Maggiepodcast（备注投稿）。我们也会根据你的失眠情况给你支招。 下期预告：伴侣打鼾？快把这篇发给ta！都2025年了，改善打鼾其实很容易～（延后了一期哈） 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～

压力爆发期也能到点就困，天大的烦恼也明天再说，脑子是我的，我说了算！ 只需要一些小小的习惯培养和日常注意，就算压力源还在那里，也不会影响睡觉了。 本期进度条 01:03 女人一旦到了30+压力陡然增加，突然一到晚上就睡不着了 03:53 大多数女生心思细密，容易太敏感，外界世界更容易干扰她内心的平静 05:59 只要我们在睡前足够的放松，就能保证当晚有一场高质量睡眠。为什么这么说？《我们为什么要睡觉？》的作者说过在过去的20年中，睡眠领域终于有一个突破性的共识，90%有失眠问题的人，其实并没有真正的睡眠问题，即他们的「睡眠系统」本身并没有问题，真正的问题在于白天的「觉醒系统」无法正常的关闭。⬅️这才是我们干预的重点。那怎么干预呢？ 08:42 校准昼夜节律，找到适合打工人的偷懒式晒太阳方法...... 13:48 如果你是白天晚上都过度活跃的人，那么你可能要试试让白天的自己找机会放松。怎么知道自己是不是全天候都过度活跃？那我自己举例子给大家参考一下：（1）一年四季，食欲亢进，而且吃完就拉，早上上厕所2-3次是经常的 （2）心跳很快，动不动就心悸 （3）语速快，话痨，话很密 （4）忍受不了无所事事的感觉，极度厌烦等待，一定要找点事做，喜欢大脑里思绪飞驰的感觉 （5）眼球突出，脖子前倾，经常被有意思的事吸引，经常头痛 17:06 全天候过度活跃，怎么办？ （1）减少甚至戒掉咖啡和茶，当然包括奶茶！具体数值是...... （2）考虑中午适当打盹，尤其是在上午已经有些疲劳的时候 （3）每两个小时做一次眼保健操，强制自己休息 23:39 白天增加一些运动，不过要注意⚠️一旦太阳下山就不再运动了，不同体型的人适合的运动方式竟然是非常不同的？ 身材瘦弱，不容易长肌肉的人适合哪种运动：A. 力量训练 B. 3-5公里慢跑运动 C. 身体对抗性运动 D. 传统功法（站桩、八段锦、瑜伽）为什么？ 身材结实健壮，容易长肌肉的人适合哪种运动？为什么？ 31:37 你有没有全身出汗不均匀的问题，头面部出汗严重，脚却是不出汗的？为什么有的人得足癣经常都是其中一只脚中招？ 36:51 平常压力很大，不愿意与人分享诉说，啥事都自己憋着，这样的人最适合什么样的运动，为什么？ 39:18 为什么古代中医是不建议大家运动的？为什么我们现代人却几乎人人都需要运动？ 40:39 太阳落山后，我们比其他人更需要专注于安静和放松 （1）避免使用白光，可以用琥珀色光源替代 （2）太阳落山后就别运动了 （3）21点以后就放下手机，不要再学习新的东西了，志怪传闻新奇八卦什么让你兴奋，你就不看什么（第二天一早就能看了） （4）听NSDR跟练，让自己放松 45:05 给大家安利一下我一直在用的站桩跟练视频，以及针对其中一些让我一头雾水的专业名词，做一些注释，方便大家取用 这里是传送门：站桩跟练 50:57 什么是“培补元气”？站桩是为了什么？ 53:57 站桩的体式是怎么进入的？应该怎么站？ 1:00:09 站桩时上半身怎么进入体式？ 1:04:41 关键的部分来啦，站桩时怎么维持放松的状态？ 1:10:33 有些人站桩容易腰酸？怎么注意？ 下期预告：伴侣打鼾？快把这篇发给ta！都2025年了，改善打鼾其实很容易～ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～

早醒和抑郁为何相关？抑郁情况自测表请收好，早醒到什么程度需要被重视？听完这一期，心里就大概有数了。 本期进度条 00:23 本期案主，Codie同事的妈妈，常年早醒型失眠，最近心情低落，甚至出现了“觉得自己没有价值”的念头。 02:19 这一期的主旨是为了明确怀疑，以及更懂得如何关心周边的亲朋友好友，切勿强行带入，自己给自己确诊哈，有任何疑虑还是优先去医院就诊。 03:25 首先，明确一下，怎么样才算早醒型失眠？（1）比平时要提早醒来半个小时以上，醒后无法再次入睡 （2）不是因为饮酒、近期压力大、生活突发变故、作息不规律等导致的偶然性事件 （3）早醒失眠已经持续发生两周以上 （4）早醒失眠已经干扰白天正常生活，让人精神萎靡，或倍感焦虑 同时符合以上4点，才算早醒型失眠，其实这么看标准挺严格的🥺 06:04 和抑郁高度关联的早醒失眠，又是什么样的呢？ （1）看时间——醒来的时间比以前正常的起床时间提前了至少2个小时，又排除上述外在影响因素（2）看白天的情绪状态——出现情绪低沉、悲观沮丧、对什么事都感受不到乐趣，甚至有轻生的念头 （3）看对日常功能的影响——出现疲惫不堪，注意力不集中，学习、办事效率下降，不愿意跟别人交往交流，甚至整日卧床不起等 有上述情况并持续2周以上，应高度警惕抑郁症的发生，要尽快就医，寻求专业医生帮助 10:02 早醒与情绪低落是有共同的生物学基础——缺少五羟色胺（血清素，5-HT） 一方面，五羟色胺含量降低的话，人就会抑郁，在主观体验上，就是觉得自己不开心、高兴不起来，有好事也缺乏愉悦的体验。 另一方面，五羟色胺对睡眠也有作用，如果含量不足，睡眠就会难以维持，睡眠时间就会变短，表现为早醒。 11:23 推荐一下我们的睡教自救小分队（听友群）群友基本分为： A. 入睡困难超过45分钟 B. 夜醒大于两次，或早醒后睡不着 C. 睡眠质量差、日间频繁打瞌睡 D. 彻夜无眠E. 大呼、磨牙、多梦 F. 主动失眠型选手 欢迎有相同问题的朋友，进群抱团，互助自救～ 加VX：Maggiepodcast 13:43 只是早醒其实还好，为啥醒来以后还会无法再次入睡呢？ 多数时候「抑郁」和「焦虑」是相伴发生的 我们脑子里的杏仁核属于“恐惧中心”，主管恐惧情绪，用来给我们发警告，杏仁核活跃的时候，人会很警觉 而五羟色胺还有一个作用就是用来安抚我们的杏仁核，跟ta说，宝宝，危险过去了，没事啦～ease啦～五羟色胺量不足的话，杏仁核就会一直发警报——过度警觉、草木皆兵，变为焦虑 5-HT系统全面失衡时，焦虑的「刹车键」就失灵了 Codie的感受：恐惧本来是短暂的，甚至是瞬时的；当恐惧变成慢性的长期的时候，其实就很像是「焦虑」了 还听过一种说法：焦虑是对 「未来失控」 的恐惧，抑郁是对 「过去无解」 的绝望 抑郁会导致睡眠无法维持，而焦虑会导致入睡困难！——好家伙～double kill～ 插播一句，如果仅仅是焦虑的话，失眠的特点就是入睡慢，睡得浅，随着焦虑感消耗殆尽，后半夜反而睡得更好。 19:28 婷婷子推荐《抑郁的力量》作者：泉谷闲示，作者在书中分享“我诊治过很多抑郁症患者，他们都有一个共同的特征，那就是意志力和忍耐力极强。对此，大家很可能感到意外。精神力量越强的人，患抑郁症的风险越高。” 26:54 接下来开始抑郁量表（国家卫健委推荐PHQ-9），一共有 9 题，考量在过去的两周时间内的情况： 0-4分无抑郁，5~9分轻度抑郁，10~14分中度抑郁，15~19分中重度抑郁，20~27分重度抑郁 超过10分就可以去找医生聊聊了，超过15分必须就医。 35:31 有多少人有过这念头：“觉得自己很糟很失败，或让自己或家人失望？”现在你们也还会这样想吗？ 43:08 婷婷子推荐的《抑郁的力量》中也提到了，患者发出“想死”的信号，其实是一种求救信号，我们能做的其实就是耐心倾听，仅仅是这样都能让患者的抑郁状态减轻。 46:52 超过10分就建议就医了，轻微的话神经内科可以立刻开药干预，坚决不想吃药的话可以看心身医学科，他们结合了中西医心理学的各种手段，路子很粗。心理科当然也是很好的选择。每个科室应对的手段各有千秋。 50:29 在医院你一定会得到一个建议，就是CBTi认知行为疗法，不仅是针对睡眠，针对抑郁情绪，它都很有一套。 放弃对睡眠时长的追求，专注在睡眠质量上，缩短躺在床上的时间，上床只能睡觉，不干其他的事 杀死灾难化思维：“我今晚肯定睡不着了” “我以后只会越来越坏了”“不觉得睡不着就是灾难” 睡眠卫生优化：让电子设备远离卧室和床、不懒床、不在床上、卧室敢不相干的事、不睡午觉、不摄入咖啡因、按时起床按时睡觉养成规律、白天运动 58:20 睡神发话了，小兰说她睡前也会计算还能睡多久，但她永远看到的是“满的那杯水”，“还能睡5小时，也不错”，“还能睡4小时，也还行”，有了这种心态，失眠就不会找上门！（感慨一下，不愧是睡神！） 1:03:25 心理干预也要跟上！大大提高接触自然的时长，肠道那一期讲过90%的五羟色胺是在肠道内由益生菌生成的！ 用自己跟自己辩论的方式，检查自己的负面思维——写日记记录负面想法，分析其合理性，并列出替代性积极观点 每日微目标：设定易完成的任务（如整理书桌、做一顿饭），通过成就感累积动力 在这里推荐李辛老师的《精神健康讲记》电子版可以加VX：maggiepodcast，直接发你看 1:07:06 婷婷子作为手帐爱好者找到了一款专门纠正自己思维方式的手帐，加VX：maggiepodcast，婷婷子会送出这本手帐，先到先得。 手帐内容包括了：感知身体、健康记录、呼吸训练和观察、情绪觉察、感恩日记、经历觉察、社交觉察、今日小确幸、自我对话。——和心理治疗师对谈时的话题很像～ 1:15:56 35+女性遇到各种情绪与失眠问题，都可以优先检查激素。还可以通过机械性的运动（比如跑步）来干预。我们的妈妈们也处在围绝经期，也要更多的关心她们的身心健康，如有异常要更积极地提供帮助。 1:28:39 小兰也研究到了六型疱疹病毒感染会导致抑郁，感染的外观表现形式是长口疮。而缺少睡眠免疫力低下也更容易感染疱疹病毒。 下期预告：深夜越想睡，大脑越在开大会？职场人困局“思维停不下来”怎么破？ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～

入梅了。入睡更困难了，早上更早醒了，睡得更不踏实了...夏天想睡个好觉真的很难！ 本期进度条 00:21 好心态决定女人的一生！遇到失眠，先怪天气！不过，夏天真的很容易失眠... 01:53 第一个隐藏的夏日陷阱：生物钟变化～6.21之后会迎来一年中夜晚最短的时候，自然生物钟会调整为5点醒，11点睡，如果你睡眠时长变短了，可能是这个因素导致的。 06:12 推荐一个夏日真丝眼罩，不透光还很轻薄，顺带能挡空调风。感兴趣可以拿图搜同款⬇️ 11:24 梅雨季真的很影响睡觉= = 又闷又热还湿哒哒的，强烈推荐真丝枕套！改善睡眠体验的功臣啊👍 19:33 叠被子太勤快不是好事，尤其在梅雨季，会让你的被子更潮湿～正确的做法应该摊开晾晒 22:09 经常感到胸闷气短的朋友，也许你的房间湿度太高了。或是可能血氧饱和度偏低，如果持续低于95%就要警觉咯～ 24:23 敏感的人可能一丝微弱的空调风就会剥夺ta的睡意，或是空调的风声太吵无法入睡，这时候有几个小妙招...... 28:57 有没有和Maggie一样喜欢听着电风扇白噪音入睡的人🙋 31:02 暴露年龄了～老房子的雨棚经常在雨天发出滴滴答答的响声，吵得大家无法入睡，谁懂？ 32:34 夜间打雷，不仅能把人吵醒，还会醒得彻彻底底...睡意全无，还记得那种渣男发誓雷吗？ 34:32 台风天晚上睡前一定要把窗子关严实，不要问我是怎么知道的！ 37:43 空调温度太低也会导致半夜醒来，还会肌肉酸痛。遇到伴侣两人因为空调温度无法达成共识的 ，更受罪！ 40:02 道听途说，不负责任：据说酒店被子是湿湿的，是因为被子根本就没有换过，只是在床单上面喷上浅浅的水，然后用机器把它捋平就交付了？？？ 41:00 一到夏天大家的温度偏好简直天上地下！女生穿棉袄，男生穿短袖的日子又要来了！ 42:44 夏天贪凉，比如吃多了西瓜，肠胃不适也会影响睡觉！ 43:55 大婷刚刚因为西瓜和海鲜导致严重的肠胃炎，⚠️吃隔夜冰箱里的西瓜甚至把人送进ICU？ 罪魁祸首：耶尔森菌、李斯特氏菌 耶尔森菌，可以在4℃低温下繁殖。 李斯特氏菌，在-20℃至45℃均可生长，4–10℃为最适繁殖温度！感染后有1–8周的潜伏期，易被误诊，可以引发败血症、脑膜炎，病死率20–30%⚠️ 可见定期清理冰箱的重要性！ 50:11 小兰提问，大家有碰到过冰箱冷藏室的温度自己悄悄调高的情况吗？ 50:40 到了夏天拿铁喝起来有点腻，换成了冰美式或者冷萃，直接失眠了！ 51:56 喝茶也会失眠，🤏一小撮茶叶的茶多酚可能直接超过当日摄取上限～ 54:21 蚊子🦟！！！ 59:41 谁看过夏日炎炎撞鬼经？？？看完确实很凉爽，但也睡不着了...... 1:03:44 夏天到了，还是要多晒太阳呀～ 不知不觉那么多夏日失眠陷阱，真的不是我们失眠，是夏天的锅！ 下期预告：早醒居然和抑郁症🈶关？🙀抑郁状态自测，一些改善早醒和抑郁的小思路 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～ 添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～ 还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～

这一期千万不要在夜晚收听，更不要在睡前听！ 地磁暴可能导致植物神经紊乱，导致你越到晚上就越焦躁不安 也会导致一部分产生一些奇妙的“幻觉” 👻👻👻 本期三大板块 地磁暴真的会影响睡眠？ 哪些人最容易受影响而睡不好？ 地磁暴期间如何改善自己的睡眠？ 本期进度条 00:46 你有没有遇到过莫名其妙的失眠？没啥压力、也没熬夜、一切如常，但就是失眠了～这种时候，你会不会怪地磁暴呢？ 01:44 2025年1月1日和1月2日，大家睡得怎么样？2025年4月16日和4月17日，大家睡得怎么样？如果这几天睡不踏实，可以合理怪地磁暴～ 04:05 为什么说地磁暴影响睡眠是真的？看完科普达人严伯钧老师的视频，以及枚举的论文：嗯。证据确凿。反正Codie信了。 严伯钧老师的视频指路 上论文，《人体自主神经节律与地磁活动的同步性研究》Synchronization of Human Autonomic Nervous System Rhythms with Geomagnetic Activity in Human Subjects 中明确证实了地磁暴确确实实影响人类的自主神经调节 05:17 什么是地磁暴？ 08:31 从梁冬老师的《睡觉》中看到一个有意思的猜想——人为什么要睡觉呢？其实就是人在入睡的那一刻脑电波频率会与地球同频，而地球会在那一刻向人类“充电”！——好一个有意思的猜想～ 13:50 这个猜想有没有实验团队想办法论证过呢？——还真有！但...结果一言难尽... 17:29 虽然这件事听上去很玄幻，但从易经的角度上解释，居然能解释得通！ 24:20 更奇怪的是，平常思虑多的人在地磁暴爆发期间竟然睡得更好了？！ 26:34 现代人的忙碌生活实际上真的很「逆天」！再这样下去，人类真的不会毁灭吗？ 33:56 小兰指出了地磁暴影响睡眠的逻辑漏洞，那就是...... 36:19 假如地磁暴影响睡眠是真的，我们应该怎么随机应变呢？首先，拥有这四类因素的人更容易中招 37:02 第一类：生物钟本来就比较紊乱的人 38:15 第二类：神经过于活跃的人：睡眠—觉醒系统中，觉醒系统明显更活跃 40:42 第三类：有心血管基础病的人 40:55 第四类：有免疫系统疾病的人 41:27 再说得具体一点，哪些人更容易有以上这些问题呢，这就总结出了四类高危人群：神经敏感人群、慢性基础病人、特殊生理群体以及对于电磁敏感体质的人～ 42:40 电磁敏感体质？这是什么情况？⚠️注意，这一段有些人听完可能会生理不适，现在逃离还来得及！ 46:04 普通人群中大概有多少人有可能是电磁敏感体质？这个数据竟然也那么离奇？ 46:31 最重要的来了，地磁暴期间，大家应该怎么守护自己的睡眠呢？ 47:23 先从吃开始：立即开始多吃深绿色叶子菜，核桃（富含褪黑素前体） 47:45 穴位放松：按揉神门穴（腕横纹尺侧凹陷处）+ 涌泉穴（足底前1/3凹陷），每穴3分钟 48:58 黑碧玺也可以用来对抗地磁暴的影响～ 50:41 玄学又提供了更新颖的角度：不解决问题，利用它～地磁暴或许能给你带来加持～ 54:54 地磁暴竟然给我们带来一些启示～ 1:00:10 接下来什么时候又会发生特大型地磁暴呢？——如果你很容易被心理暗示影响的，就不要点了吧～ 下期预告：你不是失眠，只是睡不好，夏日睡眠陷阱你都中了哪些？ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～ 添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～ 还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～