血清镁正常不代表不缺镁！到底怎么查？镁为什么对睡眠那么重要？擅自补镁为什么非常危险？今天一次性盘得明明白白～顺便安利一下我在这场闹剧中挖到的宝藏（跟镁完毫无瓜连😆...）
本期重点
1. 缺镁的7个信号
2. 镁在人体中的作用
3. 如何检查自己是不是缺镁？
4. 如何挑选镁补剂？
本期进度条
01:07 失眠的同时有哪些问题，可以怀疑自己缺镁？天津市第一中心医院主任医师谭桂军写了一篇医学科普《体内缺镁的7个信号》欢迎👏对照
01:26 缺镁导致入睡困难，镁可以提升脑中GABA水平（GABA-伽马氨基丁酸，负责让人放松镇静剂），缺镁导致GABA水平低，难以入睡。
01:58 缺镁导致容易焦虑和抑郁，镁参与调节各类激素包括五羟色胺水平。五羟色胺两大作用，维持睡眠防止夜间多醒和早醒失眠；安抚恐惧和焦虑情绪。欢迎回听早醒和抑郁问题专辑：早醒就是抑郁吗？
03:13 缺镁导致偏头痛，镁负责调节神经和肌肉的松弛，长期枕下肌群紧张也容易导致头痛和失眠，称为颈源性头痛、颈源性失眠。
04:12 缺镁最常见的表现就是眼皮跳。镁负责调节神经和肌肉的松弛，镁离子的水平低就会导致身体多部位肌肉痉挛和抽搐。
04:29 缺镁导致心跳不规律，镁负责维持正常的心率。
05:06 缺镁人会特别容易累，镁离子是人体直接能量ATP的关键因子，欢迎回听4月24号的节目，讲了ATP的作用机理以及咖啡是怎么让我们失眠的：国人咖啡因误食率高达85%？
05:50 缺镁导致痤疮、湿疹和牛皮癣反复发作。因为镁离子减少体内炎症，调节维生素D含量。
06:04 含镁的食物：焯水的菠菜、坚果（南瓜子、核桃）、全麦面包、鱼肉类、奶制品。
08:05 缺镁的失眠人还会有两大表现：1. 睡眠惊跳；即将睡着的瞬间心惊、心向下沉；2. 明明没有尿却频繁有尿意。缺镁还会加速动脉粥样硬化的形成。
09:44 镁离子在人体里到底是干啥的？为什么缺镁会引发那么多问题，和失眠究竟是什么关系？
10:49 镁是人体300多种酶的必需辅助因子，ATP能量的激活依赖镁离子；人体糖、脂肪、蛋白质的代谢，包括 DNA修复也依赖镁离子。
12:27 和失眠人非常相关的一点是：镁参与神经和肌肉信号的调节。钙镁离子互相拮抗。一阳一阴，颇有钙主阳主生发，镁主阴主阖收的感觉。
13:01 钙离子还可以促进谷氨酸Glu释放，谷氨酸Glu的作用是维持人的清醒；镁离子通过拮抗钙离子通道，激活GABA受体，抑制谷氨酸Glu过度释放，让人放松和镇静。
13:50 在调节肌肉上也是一样，缺镁会因为肌肉长期紧张导致痉挛和抽搐，小腿腓肠肌抽筋，睡眠惊跳，易焦虑。
14:33 镁离子也调控心肌细胞，缺镁确实会导致窦性心律不齐。缺镁时血管的平滑肌也会痉挛引发偏头痛。
15:07 镁离子抑制炎症因子的释放，调节维生素D活性。
15:36 我们怎么就缺镁了？猜测一：钙和镁存在吸收竞争，补的同时抑制了镁吸收。钙镁同补可以错开时间早晚补。猜测二：镁离子在肾脏会先由肾小球排出体外，再由肾小管吸收回来（废物利用）但体内高钙的情况下，会抑制肾小管重吸收镁离子。
17:32 去医院怎么查自己是不是缺镁？
18:58 简便的判断自己是否需要补镁：1. 去消化内科或者去内分泌科让医生开验血单，查血清电解质7项。包含：钠、钾、氯、钙、磷、镁、碳酸氢；2. 用血清镁的数值除以血清钙数值；3. 得到的结果，如果大于0.4就不补；小于0.4就可以补；小于0.36需要恶补。但是血清镁数值本身大于1，那么也不补。这个计算的原理是什么？它来自2016年发布在权威期刊上的文献，具体数字范围部分我引用出来。
这是我的血清电解质报告：
我的血清镁数值是0.82mmlo/L
我的血清钙数值是2.42mmlo/L
相除的结果是0.338，约等于0.34（低于0.36）
21:00 为什么光看血清镁的数值是不行的呢？
21:17 血清镁是指血清当中镁的含量，这个含量其实只占人体总镁含量的1%，那剩下99%的镁都在哪里？——99%的镁都在细胞内！
21:55 50%-65%的镁在骨骼中：镁以磷酸镁和碳酸镁形式沉积于骨基质，维持骨密度，这个储存是不太容易变化的。
22:15 25%-39%的镁在肌肉和软组织中，骨骼肌含全身镁的20%-30%，心肌、肝、肾等器官占15%-20%。这部分镁则会因为血清镁含量低，而外派支援。这就是为什么，血清镁一般都比较稳定（如果血清镁低了，身体会立刻调用肌肉软组织中的镁去填充，导致肌肉抽筋和眼皮跳；如果身体长期缺镁，那么骨骼中的镁也会外派支援，导致骨密度下降）
23:11 血清镁无法反映骨骼和细胞内镁的储备状态，即使血清镁正常，仍可能存在全身性镁缺乏。
23:47 细胞内镁主要存在于线粒体中，支持细胞的能量供给。
24:18 问题来了，如果要全面评估一个人的镁水平，有没有相对精确且简便的方法？
24:31 血清镁浓度还是要看的，可以快速筛查出高镁血症（低于1.25mmol/L），以及低镁血症（低于0.75mmol/L）。
25:10 观察24小时尿镁排泄量，正常情况下只有2%-10%的镁会随尿液排出。正常尿镁排泄量为3.0-4.5 mmol/24h，若摄入不足时尿镁仍高，提示肾性失镁。
26:53 镁负荷试验，静脉输注硫酸镁后，收集24小时尿镁。正常人体内镁充足时，>70%的输注镁被排出；若排出率<20%，提示全身性镁缺乏。直接评估机体镁储备能力，尤其适用于血清镁正常但临床高度怀疑缺乏者。医院的王晓黎主任，我在他的文章里找到这个测试方式。
28:46 红细胞/血小板中镁含量测定。但红细胞和血小板里面没有细胞核和线粒体，而线粒体是镁储存的关键部分。并且国内很少提供这类检查。
30:14 参考血清镁和血清钙的比值，给失眠人做参考，其实是一个不错的选择。血清钙太多，导致长期肌肉和神经过于兴奋，维持清醒的谷氨酸过多，保持放松和镇静的GABA过少。
31:00 大众居家擅自补镁，到底有没有危险呢？
31:59 口服补充镁元素被普遍认为是安全的。由于人体对镁的摄入具有精确的调节机制，一旦摄入过量，多余的部分会通过尿液排出体外。因此，对于健康状况良好的人来说，口服摄入的过量镁通常不会构成健康风险。肾脏能有效清除多余镁，避免高镁血症的发生。然而，对于肾功能障碍的患者，由于身体无法有效排泄镁，持续补充镁可能存在风险。因此，这类患者在补充镁或其他营养补剂或药物时，需要格外谨慎，并遵医嘱进行。
33:33 我擅自补镁差点导致肾衰：
我、我老爸、我奶奶，疑似遗传性血尿，长期尿隐血1个+。开始补镁后无任何不适，睡眠也有好转，但是几天前偏头痛开始发作，服用止痛药——洛芬待因片。镁剂+洛芬待因片连续同服三天的时间里有明显腰酸、尿色深浓偏橘红色。到第三天早上症状仍无改善。
36:03 上海长海医院肾内科副主任医师董睿就布洛芬类药物服用禁忌做了科普，布洛芬属于非甾体类解热镇痛剂，NSAIDs在使用时会降低肾脏的血流灌注和功能，肾功能会受影响，而肾脏又是镁排泄的主要途径，长时间的镁中毒（镁离子过高）会造成急性肾衰竭，表现为少尿、无尿、水肿等症状。
37:23 我赶紧去了医院，肾内和神内同时看，好在最后的结果只是血尿问题加重，尿蛋白加重，但肌酐正常，肾小球有炎症可能，因为尿蛋白/肌酐比值>88。最终医生决定让我回家观察，停用一切药物和补剂，如果有尿变少的问题立刻挂急诊。
40:31 我搜集到的口服镁补剂的使用禁忌：
1. 肾功能不全者，必须遵医嘱。肾脏是调节镁排泄的主要器官。肾功能不全者补镁后易发生镁蓄积中毒，引发肌肉无力、呼吸抑制或心律失常。
2. 心血管疾病者，必须遵医嘱。
3. 糖尿病患者，必须遵医嘱。
4. 已经有电解质紊乱的患者，必须遵医嘱。
42:51 在南昌大学第一附属医院普内科徐信群主任的科普文章中提到，同服以下这些药物时，补镁会受到影响：四环素类抗生素、利尿剂、钙锌补充剂、部分泻药、质子泵抑制剂、降压药（镁剂会增强降压效果）
44:42 要补镁的话该如何挑选镁剂？对失眠人来说，长期补镁的首选应该考虑甘氨酸镁，甘氨酸镁的生物利用率是最高的，这是为什么呢？
45:04 普通概念里的镁剂，氧化镁、硫酸镁、柠檬酸镁进入胃部后，在胃酸作用下变成游离镁离子（Mg²⁺）和酸根离子（如柠檬酸根、硫酸根）。镁离子和酸根会增加肠道渗透压，导致水分滞留、肠蠕动加速，引发腹泻（氧化镁和硫酸镁尤为明显）。柠檬酸镁会好一点，柠檬酸属于有机酸溶解度和吸收率都高于前两者。对肠胃刺激比较小，但高剂量时仍然可能因渗透效应导致轻度腹泻，不适合容易腹泻的朋友。
47:03 甘氨酸镁的吸收方式完全不同，从化学结构上属于螯合物。浅画了一个化学结构：
这个结构能抵抗胃酸分解，完整的进入小肠。在小肠中甘氨酸是一种氨基酸，有专门的氨基酸转运蛋白质转运通道运输。进入血液循环后再释放镁离子，对肠胃没有负担并且吸收率高。
但是这个方式往往起效比较慢，走金属离子通道起效时间快，起效时间也更可控。这就意味着如果你希望预防早醒和多次夜醒，并且打算长期使用，那么甘氨酸镁就是不错的选择。但是如果你希望可以缩短入睡时间，能更牢靠的掌握吸收时间，那么柠檬酸镁可能是更适合你的。
50:07 现在市面上最热门的一款甘氨酸镁就是来自Doctor Best的甘氨酸镁，在Doctor Best的官方详情页中，它也建议将甘氨酸镁用做提升睡眠质量，而选用它家的苏糖酸镁用做缩短入睡时长。另外，经过这次的肾内科一游，我想提醒和我一样有长期血尿或者容易尿路感染的姐妹，Doctor Best的甘氨酸镁片剂或者粉剂，核心技术是来自Albion公司的TRAACS®螯合技术，这个技术出来的哪怕命名为甘氨酸镁，但其实真正的成分是甘氨酸赖氨酸螯合镁，具体成分在瓶身上也可以看到，而赖氨酸的补充对肾脏又是一项挑战。
另外，Doctor Best有一款粉剂的甘氨酸镁，我个人更推荐，比片剂好吞咽
52:57 如果你跟我一样还需要兼顾快速入睡，那我更推荐甘氨酸镁和柠檬酸镁的复配。我自己吃的是Fusion的复合镁，柠檬酸镁快速吸收起作用了，我一般睡前1-2小时吃，空腹吃也没什么问题，睡意浓。甘氨酸镁和氨基酸螯合镁慢慢缓释作用。这样我晚上睡得好，白天精力也好，对我的头痛也更友好。
54:24 苏糖酸酶为什么不推荐？价格很贵，且有未经证实的谣言称有副作用，对焦虑和失眠人可能加重病情。我把看到的讨论帖原链接附在这里欢迎大家查看：小道讨论概不负责 有空我也会研究一下，看看到底是不是谣言。
55:11 整理一下提到的镁剂们，大家可以按需考虑补充
1. Doctor's Best的甘氨酸镁片剂，更适合早醒人、夜间多醒人；还可选粉剂，粉剂冲泡使用更好吞咽👉Doctor's Best的甘氨酸镁
2. Fusion的四合一小红镁，它里面35%的甘氨酸镁就是正常的双甘氨酸螯合镁，另有30%的其他氨基酸螯合镁👉Fusion小红镁
另外我拍了一条视频讲解了为什么复合镁在吸收上更胜一筹，也欢迎康康👀👉各类镁的吸收机制
3. 甘氨酸本身对睡眠有好处，提升睡眠质量，并且降低肾脏负担，增加肾血流量和肾小球滤过率。可以单独补甘氨酸。成人每日推荐量是1-3g。我选的是Now goods的1000毫克甘氨酸。👉Nowfoods甘氨酸
57:15 没有止痛药了，怎么办？最终被头戴式睡眠仪的头痛模式拯救，在此附上链接👉头戴式睡眠头痛治疗仪，供大家参考。
01:08:57 如果节目里有发言过于偏激或者错误，不完整引发歧义。恳请及时给予批评指正。谢谢大家🙏
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有时候倾诉本身就是一种治愈～
祝我们今晚睡个好觉😴