为什么总是管不住想吃东西的嘴，而且吃起来还总是觉得吃不饱？为什么遇到减重平台期，怎么冲也冲不破？为什么体重还没减下去，例假倒是先乱了。这些问题找不到答案，情绪也变得焦虑，甚至觉得自己喝水都会变胖。有没有可能其实我们根本就问错了问题，到底什么情况需要减重？体重变化背后的机制到底是什么？激素在这其中到底有什么样的作用？这期节目我们就来一一回答这些问题，重新认识体重变化，理解减重过程当中身体在抵抗，看到我们的身体通过体重传达的信息。 🔔温馨提示：我们尽力呈现符合循证医学的科普知识，具体治疗方案请全面分析个人健康风险，并与减重门诊或内分泌科专业医生沟通决定。 🧭时间轴 减重认知误区是真是假（Truth or Myth） 01:58 快速节食减重最有效，无需考虑其他因素？ 03:50 只要管住自己，吃得少，动得多，就一定能瘦？ 04:55 体重停滞（平台期）说明你减重失败了？ 05:35 BMI正常=体重没问题？ 06:33 女性减重和男性没差别，荷尔蒙因素可以忽略？ 重新理解“胖” 07:59 “体重增加”和“肥胖症”的区别（Weight Gain vs. Obesity） 09:40 “减重” vs.“减肥” – 概念之别 10:58 需不需要减重，我们从BMI聊起 体重变化 17:11 热量过剩可能不是体重增加全因 18:56 减重平台期，身体在抵抗-身体的“警报”机制 23:06 节食背后身体发生了什么？ 激素团队协作 25:05 什么是瘦素（Leptin）？ 25:15 什么是胰岛素（Insulin）？ 25:27 什么是皮质醇（Cortisol）？ 25:57什么是雌激素（Estrogen）？ 26:17 什么是肠促胰素？目前主要的两个肠促胰素又是什么？ 27:05 这几大激素是怎么相互影响的呢？ 女性减重比我们想得要更复杂 29:12 与男性相比，女性减重更像团体接力赛？ 女性代谢节律 & 月经周期 31:27你发现了吗？我们的代谢会随着月经周期变化 33:07我们该怎么采取相应的策略？ 特别关注：多囊卵巢综合症（PCOS） 34:40多囊卵巢综合症在减重时需要有哪些考量？ 🎙️本期主播 Sijia，从事健康创新策略咨询，女性主义探索者 南西，从事国际慢性病管理，英国医疗科技平台创始人，中国首部《更年期患者指南》特邀编辑和联合作序人 ⚠️声明： 本播客内容仅为嘉宾及主播的个人观点分享，不代表任何机构或组织的立场。节目中的信息仅用于健康科普，不能替代专业的医疗诊断或治疗意见，请听众理性参考。如需获得个性化的医疗指导，请咨询专业医生。未经本播客授权，任何机构或个人不得转载、引用或使用本节目内容。 学会合理饮食、科学开练是减重基础1。听懂身体抵抗，是减重前提：当体重开始下降时，身体可能会开启一种机制抵抗体重变化趋势2,3。其中包括：1. “节能模式” - 随着体重下降，消耗的能量可能会减少，从而使进一步减重变得更加困难；2. “进食模式” - 体重下降后，体内多种肠道激素的水平会发生变化，可能会导致食欲增加，因而导致能量摄入超过能量消耗，最终引发体重反弹，这可能就是身体抵抗2-3。很多时候，可能仅靠运动和饮食不一定能达到减重目标1。如有肥胖相关困扰，建议咨询减重门诊或内分泌科医生，获取科学减重方案的专业指导。本期内容感谢礼来Lilly公益支持。 参考文献： 1. 中华医学会内分泌学分会. (2024). 中华内分泌代谢杂志, 40(7), 545-564. 2. 张群, 等. (2024). 新医学, 55(9), 677-684. 3. Trexler ET, et al. (2014). 国际运动营养学会杂志, 11(1), 1-7. 审批编码: PP-TR-CN-1989 审批日期：2025年9月19日 *本内容仅面向中国大陆成人读者 ☎️ 联系我们 小助手微信：Tingshuo_gnq 小红书：万象更新Women's Health Sijia小红书📕：SijiaLW 南西小红书📕：南西&epiphanies 视觉设计🧑‍🎨：楼楼 音频剪辑🎧：晴风

关键词：备孕；怀孕；育儿；流产抑郁；甲状腺；妊娠糖尿病；妊娠高血压；跨国婚姻；文化差异 在医学上，通常把35岁及以上怀孕的女性称为“高龄产妇”。这并不是一个绝对的风险界限，而是一种统计学上的划分——提示随着年龄增长，怀孕，可能面临更多不确定性。也许也正因如此，对很多迈入30+的女性来说，时间好像突然变成了一种压力。 这一期节目的讲述者，在三十六岁怀孕，被医生贴上了“高龄”的标签。从跨国搬家、差异巨大的医疗体系，到一次次的失落与自我安慰，她经历过流产后的抑郁，也经历过妊娠糖尿病和高血压的挑战。她说，在备孕的日子里，一年不是三百六十五天，而是十二个窗口的机会。 在医学的标签之外，她更想告诉我们，这其实是一段重新认识身体、心态和家庭关系的过程。或许高龄怀孕并没有想象中的美妙，但这段经历却让她更懂得何谓选择、何谓体验。 🧭时间轴 03:07 为什么在33岁尴尬的夹层期才开始备孕？ 06:56 为什么备孕是一切痛苦的开始？ 12:04 备孕之后才发现日子是按月过的，只有12个窗口，但备孕也不是生活的全部 18:20 备孕之前对身体的了解只来源于例假，在备孕之后反而更了解了 20:04 以为怀上之后就胜利了？孕早期又有哪些焦虑？ 21:46 孕期甲状腺的问题，会影响孩子吗？ 28:12 孩子越大越好，是真的吗？ 31:44 你准备好备孕的时候就是最好的年龄，不要给自己贴高龄标签 33:32 你觉得高龄生孩子会有哪些好处？ 35:53 即使经历过生育，在第二次备孕时经历流产还会有冲击吗？ 39:42 面对流产，我是怎么面对的？ 46:58 从备孕到怀孕，家人都是什么状态？ 50:23 生育后没有讨论好分工，会有哪些冲突？ 56:57 在爸妈眼里永远都是小孩的你，在哪个瞬间有了身份的变化？ 1:01:50 父母带娃及时发现孩子的健康异常 1:04:51 生孩子之后，对自己身体的认知有了什么变化？ 1:08:17 不要为了未来生孩子的事焦虑，快乐生活 1:10:27 面对未来更年期会感到焦虑吗？ 🎙️本期主播 Sijia，从事健康创新策略咨询，女性主义探索者本期嘉宾 🫄本期嘉宾 Yun, 近十年来随丈夫从法国外派到新加坡与上海，在频繁搬家的夹缝中工作多年后因育儿回归家庭的望芭寮寮主 “高龄”这个词，常常被当作一种风险的警示。但当我们听完她的故事，会发现它意味着一段需要更多耐心的等待，也意味着一种更笃定的选择。或许焦虑与不确定始终存在，但正因为如此，生命的到来才显得更为珍贵。准备好的时刻，就是最好的时刻。希望本期节目的叙事能带给你片刻安慰，也让你在属于自己的节奏里，找到面对未来的勇气。 我们下期再见。 🔗相关往期节目： 039｜冻卵是保险还是风险？全面解读冻卵的理智与情感 ｜亲历实录 136｜桥本、Graves、结节？终于把女性的甲状腺聊明白了｜科技科普 ⚠️声明： 本播客内容仅为嘉宾及主播的个人观点分享，不代表任何机构或组织的立场。节目中的信息仅用于健康科普，不能替代专业的医疗诊断或治疗意见，请听众理性参考。如需获得个性化的医疗指导，请咨询专业医生。未经本播客授权，任何机构或个人不得转载、引用或使用本节目内容。 ☎️联系我们 小助手微信：Tingshuo_gnq 小红书📕：万象更新Women's Health Sijia小红书📕：SijiaLW 南西小红书📕：南西&epiphanies 文字编辑✍️：南西、晴风 视觉设计🧑‍🎨：楼楼 音频审核🔍：卡门 音频剪辑🎧：晴风

世界上有一半的人口都要经历更年期，这其中三分之二生活在亚太地区。然而，从现有的更年期医学研究到大众叙事，却鲜有以亚太为主体的讨论。 前不久南西受邀前往马来西亚参加亚太绝经联盟大会，就见证了这样一个历史性的时刻，时隔 17 年，来自亚太地区14个国家、39位顶级专家联合发布了一份全新的更年期共识。这次不再是简单地对欧美共识的补充，而是亚太地区专家主动提出：我们的声音需要被听见，差异需要被纳入。本期节目，我和这份共识的主编，也是听友们都熟悉的国际更年期协会候任主席洪圣明教授，一起聊聊这份共识背后的故事。 比如，和欧美常见的“潮热”相比，亚太女性更常面临的是哪些症状？什么样的饮食、运动、心理调适方式，才能真正适合？怎样让医生在诊疗时考虑到资源差别、社会习惯和文化接受度？我们相信只有先看见差异，才能提供更多符合特定人群、文化和环境的更年期管理方式。而洪教授也分享了他独创的HARMONY更年期的综合管理方案，我们快来一起听听吧～ 🧭时间轴： 04:01 亚太妇女更年期管理的共识是之前就存在吗？ 07:33 东西方症状的差异：潮热≠唯一的更年期表现 10:14 越南关节痛比例96%，印尼只有5%，为什么数字差异这么大？ 13:10 共识给更年期女性哪些下一步的行动？ 洪教授以生活方式医学理念创作出的“HARMONY”里面的字母分别代表什么？ 17:00 H：健康饮食很重要 17:06 A：积极参与艺术：把艺术融入生活 19:29 R：良好的睡眠，每天至少要睡几个小时？ 21:37 M：心理健康：找到自己能抒发压力的爱好很重要 23:33 O：运动：熟龄女性应该做什么运动？ 25:33 N：吸烟的有害程度相当于什么？ 28:41Y：社交对健康也有所帮助吗？ 32:01 有了医生共识以后，达到了和医生的互通吗？ 36:55 亚洲女性的剂量和西方为什么不同？ 43:26 医患关系：医生如果不适合你的话，可以换医生吗？ 46:18 在共识里面，有哪些关于替勃龙的发现？ 47:52 停止了绝经激素疗法之后，是否会有依赖性？ 52:47 听友来信：子宫切除后的雌激素疗法，如果有必要且有效需要一直补充雌激素吗？ 🎙️本期主播 南西，从事国际慢性病管理，英国医疗科技平台创始人，中国首部《更年期患者指南》特邀编辑和联合作序人 👨‍⚕️本期嘉宾 洪圣明，国际更年期协会候任主席，新加坡更年期研究协会和新加坡骨质疏松协会主席，新加坡国际知名KK竹脚妇幼医院的资深顾问拥有丰富的临床经验，也同时在新加坡杜克-国立大学担任多项教学职务，他的研究横跨更年期，骨质疏松，性健康，艺术疗愈，医疗保健创新，以及皮肤学。 还在为关节肌肉酸疼，经常疲累而苦恼吗？对于40+的女性来说，哪种运动才是最合适的？经过和世界顶级女性健康专家学习，探索基于循证的方法后，MISO Study团队的Fei结合自身经验，总结出了适合熟龄女性的科学运动方法，从9月15号开始的21天中，每天20分钟，每周3种类型的运动，快来一起激活代谢让身心更轻盈！感兴趣的朋友可通过shownotes中的海报或者联系小助理报名。 🔗相关往期节目 入睡难、半夜醒、早醒？系统性应对更年期睡眠问题｜万象更深 我们特别设计了一套为期21晚的CBT-I科学睡眠重塑计划，专门针对熟龄女性，分类型、按节律、有冥想、有科学知识、有行动任务。四种典型的失眠类型：入睡困难、半夜易醒、清晨早醒、以及混合型。不知道你属于哪一种呢？ ⚠️声明： 本播客内容仅为嘉宾及主播的个人观点分享，不代表任何机构或组织的立场。节目中的信息仅用于健康科普，不能替代专业的医疗诊断或治疗意见，请听众理性参考。如需获得个性化的医疗指导，请咨询专业医生。未经本播客授权，任何机构或个人不得转载、引用或使用本节目内容。 ☎️联系我们 小助手微信：Tingshuo_gnq 小红书📕：万象更新Women's Health Sijia小红书📕：SijiaLW 南西小红书📕：南西&epiphanies 文字编辑✍️：南西、亦然、晴风 视觉设计🧑‍🎨：楼楼 音频剪辑🎧：晴风

关键词：接纳自己；敏捷训练；力量训练；恢复训练； 进入围绝经期，许多听友们都会开始注意到身体的变化：腰围变粗，膝盖酸痛、睡眠变浅、代谢变慢，有时还会伴随焦虑与自责。 🧘运动，本该是帮助我们身体恢复的方式，但对不少人来说，它常常变成一种负担——要么觉得自己不够自律，要么害怕旧伤复发。而现实中，适合熟龄女性的选择却并不多：社交媒体上的打卡挑战，很难长期坚持；健身房的猛男氛围，又常常让人感到不自在。 于是，我们从今年年初开始，基于科学和熟龄女性的亲身经验，专门设计了一个 21天激活代谢计划。 在过去的几个月中，有人第一次发现膝盖轻松了；有人睡眠变稳了、心情放松了；真正体会到「运动不是越难越好，而是越做越精」。 本期节目，就让我们一起走进这场 after party，听听这群姐姐们的真实感受：她们如何通过二十一天的运动，重新建立和身体的连接，也在互相陪伴中，收获了力量与温柔。 我们不是孤单地努力，而是在决定变好的路上，遇见了彼此。这种能量场，让改变真正发生。 如果这种能量场也感染到了你，欢迎在shownotes中找到加入我们的方式，下一期21天计划9月15日开始！ 🧭时间轴： 04:22 21天大家所运动的时间，如果游泳从上海出发最后到达哪呢？ 04:50 21天、14天、7天打卡运动都会享有哪些福利？ 05:55 每月Miso study学习小组共读两本与你身体相关的实用书籍 08:20 参加21天运动反馈：系统训练，强度自选，灵活安排，专业指导更安全 13:02 从生疏到熟练，把每一个动作做成有意识 13:40 社群运动给大家带来哪些动力？了解适合你的运动（敏捷、力量与恢复性训练任你选） 16:21 21天让系统性运动成为习惯，膝盖症状明显改善，CBT-I睡眠计划也改善睡眠 19:27 从不敢开镜头到观念转变：运动不必好看、线上同龄人更自在 46:47 从自责不自律到放松自洽 49:15 勇敢开始夜间运动后，身体和精神都在发生哪些改变？ 51:10足弓手术后，从担心运动影响旧伤到相信身体的能力 58:00 21天的设计中有哪些小巧思？ 1:07:44 21天运动前后对比：专业量表显示情绪、性福、生理和血管症状都有哪些明显改善？ 🎙️本期主播 南西，从事国际慢性病管理，英国医疗科技平台创始人，中国首部《更年期患者指南》特邀编辑和联合作序人 Sijia，从事健康创新策略咨询，女性主义探索者本期嘉宾 👸本期嘉宾 所有参加21天激活代谢运动的嘉宾 在21天中，每一次的身体尝试既是自律也是自洽，既是挑战也是接纳。 在这里，运动早就超越了体重和数字，它不仅是追求健康，更是一次次和自己身体、心灵的对话，也是社群彼此之间的能量连接。下一期21天计划9月15号重启，如果你也想要加入我们，欢迎咨询小助理或在shownotes中的海报链接中报名下一期21天运动计划 ⚠️声明： 本播客内容仅为嘉宾及主播的个人观点分享，不代表任何机构或组织的立场。节目中的信息仅用于健康科普，不能替代专业的医疗诊断或治疗意见，请听众理性参考。如需获得个性化的医疗指导，请咨询专业医生。未经本播客授权，任何机构或个人不得转载、引用或使用本节目内容。 ☎️联系我们 小助手微信：Tingshuo_gnq 小红书📕：万象更新Women's Health Sijia小红书📕：SijiaLW 南西小红书📕：南西&epiphanies 文字编辑✍️：亦然、晴风、南西 视觉设计🧑‍🎨：楼楼 音频剪辑🎧：晴风

📣本期节目为【万象更深】付费专题系列节目中的一期单集，Apple Podcast和Spotify听友请移步小宇宙平台订阅并收听单集哟~ 购买完整万象更深专题系列的朋友请联系小助理（Tingshuo_gnq），通过购买凭证加入【万象更深🛋️听友客厅】，享受专题权益（往期付费节目兑换码、知识要点梳理一览卡片、不定时惊喜掉落等）。 🧭时间轴： 更年期荷尔蒙变化与代谢 05:03 到底为什么体重会慢慢增加？ 07:58 什么叫内脏脂肪？ 08:58 肌肉也会影响我们的代谢？ 11:48 BMI并不会区分我们的肌肉和脂肪，有什么其他更细化的指标可以参考？ 15:17 什么是胰岛素抵抗？绝经后期胰岛素抵抗风险会上升吗？ 17:52 面对有糖尿病风险、胰岛素抵抗趋势的女性，如果用疗法，该用哪一种？ 22:41 围绝经期及绝经初期使用 MHT 对预防女性长期代谢紊乱有作用吗？ 24:12 为什么亚洲女性瘦胖子更多？ 26:23 胰岛素越抵抗，潮热越严重？ 28:47 生越多孩子，未来糖尿病的风险越高？ 32:55 与食欲调节相关的激素：瘦素和饥饿激素 34:23 孕激素对体重有影响吗？ 36:07 更年期前后生活方式的变化，睡眠不足，压力过大，都会囤积脂肪 循证有效的干预措施（推荐等级；适应人群等） 饮食策略 40:52 什么是地中海式饮食？ 42:37 地中海式饮食有风险吗？ 44:33 控制食物升糖指数/负荷（低GI饮食）：避免含糖量高的饮料、甜点，指南怎么说？ 47:46 控制食物升糖指数/负荷（低GI饮食）有风险吗？ 49:04 对于优质高蛋白饮食方案，指南怎么说？ 50:42 哪些蛋白质的来源是更优选的呢？ 51:31 高蛋白饮食有风险吗？ 52:55 间歇性进食如16比8方案，指南怎么说？ 56:14 间歇性进食必须强调的几个原则 58:29 什么样的人不适合16比8饮食？ 1:00:09 过度节食（盲目极低热量饮食）指南怎么看？ 运动策略 1:03:26 围绝经期和绝经后的女性推荐阻力训练（举铁、弹力带等）吗？ 1:09:52 指南怎么评价高强度间歇训练（快走、冲刺跑交替）？ 1:13:01 指南怎么看中等强度的有氧运动（快走、慢跑、游泳、广场舞等）？ 1:17:14 低强度的有氧运动有用吗？ 行为与心理干预：重塑习惯与心态 1:21:56 指南是怎么理解认知行为治疗（CBT）？ 1:25:48 什么是动机式访谈（MI）？指南是怎么理解的？ 1:30:10 指南是怎么理解正念饮食与压力管理？ 药物干预：医学“黑科技” 1:32:13 GLP-1受体激动剂 1:36:01 GLP-1药物有没有副作用呢？ 1:39:03 在指南中，绝经期激素治疗 (MHT)在减重中有什么作用吗？ 1:41:59 指南对于二甲双胍 (Metformin)在减重上怎么看？ 1:43:32 二甲双胍适用于什么样的人群？ 1:44:36 指南怎么看其他减重药物（生酮饮食、泻药等）？ 各类干预措施的适用性与风险评级 多囊卵巢综合症（PCOS）人群 1:48:23 多囊卵巢综合症（PCOS）人群应该怎么管理体重？ 1:50:47 多囊卵巢综合症（PCOS）人群在减重时有什么需要注意的？ 1:51:25 多囊卵巢综合症（PCOS）人群需要关注的风险是什么？ 长期反复节食 1:52:13 对于长期反复节食的女性，应该采取什么策略？ 1:54:23 对于长期反复节食的人有什么药物可以帮助吗？ 绝经后多年从不运动者 1:55:42 对于绝经后多年从不运动者怎么开始体重管理是最科学、有效的呢？ 1:59:36 不建议绝经后多年从不运动者做哪些事？ 围绝经期正经历快速体重增加者 2:00:16 围绝经期正经历快速体重增加者可以考虑哪些策略？ 总结 2:05:43 Sijia的总结笔记来啦，你的笔记呢？ 🎙️本期主播 南西，从事国际慢性病管理，英国医疗科技平台创始人，中国首部《更年期患者指南》特邀编辑和联合作序人 Sijia，从事健康创新策略咨询，女性主义探索者本期嘉宾 还在为关节肌肉酸疼，经常疲累而苦恼吗？对于40+的女性来说，哪种运动才是最合适的？经过和世界顶级女性健康专家学习，探索基于循证的方法后，MISO Study团队的Fei结合自身经验，总结出了适合熟龄女性的科学运动方法，从9月15号开始的21天中，每天20分钟，每周3种类型的运动，快来一起激活代谢让身心更轻盈！感兴趣的朋友可通过shownotes中的海报或者联系小助理报名。 🔗相关往期节目 不吹不黑，批判性吃书：《炙热的你》《更年期不是忍忍就好》《拥抱新的你》｜万象更深 入睡难、半夜醒、早醒？系统性应对更年期睡眠问题｜万象更深 我们特别设计了一套为期21晚的CBT-I科学睡眠重塑计划，专门针对熟龄女性，分类型、按节律、有冥想、有科学知识、有行动任务。四种典型的失眠类型：入睡困难、半夜易醒、清晨早醒、以及混合型。不知道你属于哪一种呢？ 102｜精致熟女饮食指南：吃得少不如吃得巧｜亲身实录 049｜癌症和背叛，可以都不是事儿｜时尚圈女强人的更年期涅槃｜亲历实录 015｜法国女人在更年期 - 穿出无龄感，美出新自我｜亲历实录 ⚠️声明： 本播客内容仅为嘉宾及主播的个人观点分享，不代表任何机构或组织的立场。节目中的信息仅用于健康科普，不能替代专业的医疗诊断或治疗意见，请听众理性参考。如需获得个性化的医疗指导，请咨询专业医生。未经本播客授权，任何机构或个人不得转载、引用或使用本节目内容。 ☎️联系我们 小助手微信：Tingshuo_gnq 小红书📕：万象更新Women's Health Sijia小红书📕：SijiaLW 南西小红书📕：南西&epiphanies 文字编辑✍️：Yan、晴风 视觉设计🧑‍🎨：楼楼 音频剪辑🎧：晴风

关键词：女性成长；更年期；医患关系；体重管理；癌症筛查；激素疗法；睡眠； 本期节目，我邀请到了一位很多听友们都熟悉、甚至在我们2024年11月两周年亘新现场遇见过嘉宾，她就是北京协和医院的陈蓉教授。 这次趁南西在北京参加首部《更年期患者指南》记者发布会，南西和陈蓉教授坐下来，在播客里听她分享自己的故事。你可能认识她，是因为她是国内妇科内分泌的权威医生；你可能在短视频里刷到过她，作为最活跃的更年期科普者之一；而更不为人知的是，她本人也正在经历更年期。这三重身份，让她能看见许多医生和普通女性看不见的真相。 听完这期南西和陈蓉教授用120分钟、坦诚且富有批判性的对话，希望你无论是对更年期就医、慢病风险、癌症筛查、体重管理等实用话题，还是对AI时代社交媒体上的科普陷阱、女性成长等社会性话题，都可以收获新的启发！ 温馨提示🔔：本节目内容仅供参考，具体个人用药诊断请咨询专业医生 💗特别感谢大小咖啡为本次录制提供的studio场地 🧭时间轴： 走出医院，探索更年期科普之路 09:13 一场科普大赛，改变了我的职业轨迹 20:59 你知道吗？更年期才是女性各类慢性疾病，例如心血管疾病的高危期 22:32 进入短视频科普后，发现更年期症状比想象的要重？ 23:49 为什么更年期女性常被忽视和误解？ 女性健康的筛查与管理 28:59 哪些科室医生会主动把疑难患者转到更年期门诊？ 31:32 为什么鼓励40+东亚女性每年筛查乳腺癌和宫颈癌？ 35:14 与乳腺科医生可以有哪些合作？ 37:02 当更年期女性去不同的学科得到不一样的看法，该怎么办？ 38:33 癌症患者（乳腺癌，甲状腺癌等）进入更年期后应该怎么管理更年期？ 42:46 面对失眠，除了安眠药，还可以通过什么方法改善睡眠？ 45:10 后疫情时代，社交媒体上关于更年期的讨论 54:30 更年期需要吃补剂吗？ 59:53 更年期的体重管理：存啥都不如存肌肉（科学运动健康计划、每天20分钟，每周3种类型的运动，一起激活代谢让身心更轻盈） 融合指南、科研与亲身经历 1:10:01 做了科普之后，发现POI（早发性卵巢功能不全）和POF（卵巢早衰）的人越来越多 1:16:44 中国首部《更年期患者指南》是我们迈出的第一步 1:22:42 在两周年的亘新活动中，医生也感受到了温暖 1:26:53 当医生面对更年期时，有什么症状？她又是怎么应对的？ 1:40:49 目前针对更年期领域的研究：长期的更年期的对列观察；加强与国际间的合作 1:44:09 衰老和更年期有关系吗？ 听友提问（Q&A）： 1:48:01 经皮刺激素的效果没有口服的明显，需要换药吗？ 1:50:10 激素治疗需要一直用下去吗？ 1:50:28 不用药的话，医生会怎么想？ 1:53:01 经前综合症怎么诊断和就医？ 1:55:56 原发性闭经患者因用药方式错误导致孕激素补充不足、子宫内膜复杂性增生，可以继续使用激素疗法吗？ 1:57:28 口服黄体酮及外用雌二醇担心对结节有影响吗？ 1:58:59 内分泌腺上都有结节，在激素的疗法下，对各个结节增大的影响怎么平衡？ 🎙本期主播 南西，从事国际慢性病管理，英国医疗科技平台创始人，中国首部《更年期患者指南》特邀编辑和联合作序人 👩‍⚕️本期嘉宾 陈蓉教授，主任医师、教授、博士生导师，北京协和医院妇产科学系副主任、妇科内分泌与生殖中心副主任 ，中华医学会妇产科学分会绝经学组副组长，中国老年保健协会更年期与妇科内分泌分会副主任委员，《更好更年期》《女人不老》作者 🔗相关节目链接 不吹不黑，批判性吃书：《炙热的你》《更年期不是忍忍就好》《拥抱新的你》｜万象更深 入睡难、半夜醒、早醒？系统性应对更年期睡眠问题｜万象更深 入睡困难型｜CBTI科学睡眠重塑 清晨早醒型｜CBTI科学睡眠重塑 半夜易醒型｜21天CBT-I科学睡眠 144｜女人该为自己而活了！就从中国首部《更年期患者指南》开始吧｜医生说 136｜桥本、Graves、结节？终于把女性的甲状腺聊明白了｜科技科普 132｜两代研究者的对话：缺失、滞后与误解，为何在女性健康科研中反复上演？｜医生说（全英） 117｜AI时代的女性健康会何去何从？四位医生与哲学家如是说｜亘新科技 113｜多少女人被金桔大小的卵巢拿捏？｜医生说 102｜精致熟女饮食指南：吃得少不如吃得巧｜亲身实录 097｜独立女性的更年期全攻略｜医生说 070｜熟龄女性别跟风，热辣滚烫前先听听科学健身四大方式｜亲历实录 007｜啥？女性更年期竟有34种症状？！｜科技科普 更年期不是“忍一忍就过去”的阶段，而是一段漫长、需要陪伴和理解的旅程。 如果这期内容触动了你，可以把它分享给身边人——也许是母亲，也许是伴侣，也许就是和你一样正在经历这一切的朋友、甚至是医生。 如果你有什么问题，欢迎给我们留言或者加入听友群告诉我们，我们下期节目再见～ ☎️联系我们 小助手微信：Tingshuo_gnq 小红书📕：万象更新Women's Health Sijia小红书📕：SijiaLW 南西小红书📕：南西&epiphanies 视觉设计🧑‍🎨：楼楼 音频剪辑🎧：南西、晴风

关键词：学会自私； 中女时代；人生清单；行动派；失去与告别 最近房主任的出圈让中女觉醒的力量被更广泛认可，同时，这种力量也在被标签化渲染，我在想，是否这种力量也会在某天成为一种对熟龄女性的桎梏？ 本期节目，我和来自澳大利亚的畅销书作家Kate Christie一起聊聊她的新书《人生不止一种选择》（The Life List）。 在常人眼里，Kate有很多光鲜亮丽的标签，律师、顶级时间管理教练、专栏作家等等，不为人知的是，在这些标签背后，她经历了婚姻破裂、以自己都说不清的身份照护前夫到其离世、独自抚养青少年孩子，这本书承载了她的坦诚与脆弱，书写了大众媒体标签化的中女觉醒背后的真实坎坷。对谈中，最让我感兴趣的是她口中的向往的unapologetically selfish，“不必道歉的自私”，或者说“轻自私”。为此，Kate总结出了一套人生“动量定律”，用具体行动学会“轻自私”解锁一种新的人生副本，让每一个人可以用90秒制定不止一种选择的人生清单。一起来听听吧。 🧭时间轴： 03:17 作为一个方方面面都成功的女性，为什么在书中却先展示自己脆弱而真实的一面？ 08:05 女性不只是母亲，也可以是很多角色 10:43 母亲的身份和职业会有冲突吗？ 13:32 前夫离世后，我面对社会的标签是“寡妇”还是“离婚者”？ 18:17 东方文化中往往要求“坚强”“吃苦”，当我面对痛苦时，我该怎么办？ 29:27 为什么我们不喜欢被贴上“自私”的标签？ 38:04 我们为什么要无私？这值得反思 40:45 很多孩子想去回报但却不知道怎么做 47:24 如何用90秒解锁人生新副本？ 58:47 在经历丧夫，我是怎么认识现在的伴侣的？ 1:05:59 你现在最大的恐惧是什么？ 1:06:38 你是怎么应对恐惧的？ 1:09:04 在做播客之后，南西对自己和对妈妈有哪些想法的变化？ 🎙本期主播 南西，从事国际慢性病管理，英国医疗科技平台创始人，中国首部《更年期患者指南》特邀编辑和联合作序人 👸本期嘉宾 Kate Christie，澳大利亚的畅销书作家，也是律师、高管、畅销书作者、国际演讲人 Kate与中女时代如此有魅力的原因就是因为有力量去打开多重宇宙的大门，而钥匙可以是人生经历中的任何一处转折与裂变，学会自私，行动起来，人生的动量就能启动。 不知道听到此处的你有没有想要在哪里运用一下“轻自私”技能，开始一段怎样的新旅程，希望在评论区看到大家的回复！ ☎️联系我们 小助手微信：Tingshuo_gnq 小红书📕：万象更新Women's Health Sijia小红书📕：SijiaLW 南西小红书📕：南西&epiphanies 视觉设计🧑‍🎨：楼楼 文字编辑✍️：亦然 音频剪辑🎧：晴风

📣本期节目为【万象更深】付费专题系列节目中的一期单集，Apple Podcast和Spotify听友请移步小宇宙平台订阅并收听单集哟~ 购买完整万象更深专题系列的朋友请联系小助理（Tingshuo_gnq），通过购买凭证加入【万象更深🛋️听友客厅】，享受专题权益（往期付费节目兑换码、知识要点梳理一览卡片、不定时惊喜掉落等）。 🧭时间轴 围绝经期睡眠五大常见误区 01:14围绝经期睡不好，只能忍过去？ 02:19 雌激素能改善睡眠，所以失眠就应该用绝经激素疗法（MHT）吗？ 02:50 褪黑素有用，但要谨慎使用吗？ 03:53 思诺思等安眠药可以长期服用吗？ 04:14 酸枣仁是天然安全的选择吗？ 从海内外指南出发了解什么是失眠？ 05:15 什么是失眠？ 05:49 失眠症的表现形式是什么？ 06:25 什么是睡眠片段化？ 06:20 主观疲劳但睡眠时长充足及其表现形式 07:10 从身体、生理方面了解睡眠 10:02 雌激素的水平和睡眠的长度有关吗？ 11:51 认知方面：反复的睡眠不佳会让你感到紧张吗？ 13:19 睡眠会怎么影响我们的情绪？ 从叙事医学的角度四个睡眠障碍 17:17 类型一：压力越大越睡不着叫慢性失眠 18:31 类型二：半夜突然惊醒、潮热潮冷叫新发浅睡 19:54 类型三：围绝经期早醒失眠 20:52 类型四：睡得很久但还是没精神 21:45 因为睡眠问题和更年期被家人误解？ 医生如何客观评估睡眠？ 23:06 医生通过哪四种方法评估我们的睡眠？ 24:20 更年期女性的睡眠障碍类型及其表现形式？ 围绝经期的睡眠障碍在不同族群当中的表现有差异吗？ 25:22 针对中国的调查中，失眠症状呈现是什么样的？ 25:53 在多种族多族裔的研究中有什么发现？ 27:04 对症状理解和表达的不同可能由于文化的不同 27:53 女性的失眠发生率较高于同龄男性？ 30:35 不宁腿综合征（RLS）在女性身上发生率高于男性吗？ 睡眠的解决方法 非药物疗法 32:28 对于慢性失眠来讲，首选的治疗方式是什么？ 32:58 什么是CBT-I认知行为疗法？ 34:10 什么样的途径实施这样的治疗方案？ 37:06 为什么CBT-I认知行为疗法这么有效，但我们却很少听到？ 药物治疗 40:14 💊药物治疗分成哪两大类？ 42:25 雌激素替代治疗可能增加心血管风险，这是真的吗？ 45:41 安眠药：苯二氮䓬类药物(BZD)和非苯二氮䓬类药物（non-BZD）有什么区别？ 47:31 对于围绝经期的女性，都有哪些药物的选择？ 49:25常见非处方营养补充剂与草药 49:40 针对更年期女性的慢性失眠，褪黑素有用吗？ 52:25 维生素D对睡眠有帮助吗？ 54:53 为什么镁对失眠的效果喜忧参半？ 57:50 鱼油omega-3有助于改善睡眠吗？ 1:00:42 酸枣仁对睡眠有帮助吗？ 什么样的健康生活方式有助于睡眠？ 1:05:45 睡眠环境（灯光、温度、湿度......）和规律作息的重要性 1:08:42 什么样的饮食和饮品有助于我们的睡眠？ 1:10:39 什么样的运动有助于睡眠？21天激活代谢计划为熟龄女性量身定做 1:12:07 充足的日间光照也有助于我们的睡眠 1:16:53 声音疗法怎么治疗睡眠？ 1:19:09 倒班人群睡眠意见指南 1:22:50 我们为更年期女性设计的认知行为疗法（CBT-I） 快来看看，你是哪一种失眠类型人群？ 1:26:23 入睡困难型：你是上床后翻来覆去睡不着 1:26:47 睡眠维持困难型：睡得很快却起夜很多次 1:27:03 早醒型：太还没亮就醒，醒后难以入睡 1:27:18 混合型：包含以上三种 📣特别声明：我们尽力呈现各个领域医生的观点，具体治疗方案请全面分析个人健康风险并与医生沟通决定 🎙️本期主播 南西，从事国际慢性病管理，英国医疗科技平台创始人，中国首部《更年期患者指南》特邀编辑和联合作序人 Sijia，从事健康创新策略咨询，女性主义探索者本期嘉宾 今天的详实的内容，不知道哪个片段，让你觉得和自己很贴近？ 我们一起拆解了很多围绝经期睡眠的误区，比如“天然就一定安全”、“失眠就该吃药”，还有“只要早点睡，就能睡好”……其实都没那么简单。 我们希望大家看到，睡不好可能不是你做错了什么，而是你的生理节律、荷尔蒙和情绪压力正在悄悄改变，而这些变化，其实有方法可以被觉察、被照顾。 我们也系统梳理了各种治疗路径——CBT-I认知行为疗法为什么是被国际指南推荐的首选？药物、激素、营养补充剂又该怎么看？还有生活方式干预的几个关键点，包括光照、运动、饮食、节律管理…… 学了这么多，不如一起行动起来！四种典型的失眠类型：入睡困难、半夜易醒、清晨早醒、以及混合型。不知道你属于哪一种呢？ 我们特别设计了一套为期21晚的CBT-I科学睡眠重塑计划，专门针对熟龄女性，分类型、按节律、有冥想、有科学知识、有行动任务。大家可以在shownotes中找到链接。 我们陪大家从认出自己的类型开始，选择一条适合自己的路径。就像我们节目说的，不用一下子做到完美，但你可以从今天晚上，做一个小小的尝试。 💬 如果你愿意，也欢迎你在留言区和我们聊聊： ● 你最常见的睡眠烦恼是什么？ ● 今天的内容有没有哪一段特别戳中你？ ● 你还希望我们在接下来的节目中聊些什么？ 🌙 最后留一句话给你：睡眠不是“搞定自己”，而是“照顾自己”。 愿你今晚，好眠如初。我们下一期，再见。 ☎️联系我们 小助手微信：Tingshuo_gnq 小红书📕：万象更新Women's Health Sijia小红书📕：SijiaLW 南西小红书📕：南西&epiphanies 视觉设计🧑‍🎨：楼楼 音频剪辑🎧：晴风

关键词：乳腺癌；普通家庭；基层务工女性； 中年生病，让我重新思考自己和钱的关系 我从来没觉得自己没钱，从生病知道，我好怕自己没钱 一个半辈子活在当下的人，在中年被确诊乳腺癌、被裁员、进入更年期，她走过了怎样的路？ 今天的嘉宾，仙人掌姐姐，她是村子里第一个走出来的大学生，半辈子身负来自小家庭和大家庭的重担，她从来不是一个重视物质和钱的人，直到被确诊乳腺癌后，她的第一反应是担心治疗的经济压力，担心自己生病后身上对大家庭和小家庭的责任如何安置，她说“生病让我第一次因为自己没钱而自卑”。面对术后治疗、中年失业、身体上更年期的变化，一个又一个的难题，是什么给了她力量去一一应对？这期间，她与自己、与家人的关系又有哪些微妙变化？仙人掌姐姐的故事，坚韧又坚强，也带给我们滋养和力量，快来一起听听吧～ 🧭时间轴 02:25 我第一次心境发生变化（自卑）是因为没钱？ 06:10 虽然我做财务，但我却不会理财 07:00 自从我妈妈去世之后，我并没有自己想得那么洒脱 09:12 确诊为乳腺癌后，在我身上小家的责任怎么办？ 10:20 大家庭的责任怎么办？为什么说我是“扶弟魔”？ 12:39 人到中年的压力：“没有额外的财力让我反哺到那些帮助我的人，让我无能为力” 13:38 我为老家做的唯一的贡献就是帮他们补课 14:39 别人眼中的泸沽湖是美景，我的眼中却是贫穷 16:42 在城市长大的女儿，能否共情到我？ 25:29 “务工女性给我的冲击是最大的：选择更好的药是为了更好地投入到工作中赚钱” 28:33 “底层的生命力能提供给我很多能量” 30:37 突然懂得审美之后开始对自己的外貌自卑 34:26 对于自己的内核来说，其实物质消费是没用的 35:17当陷入焦虑时，我学会看见真实的自己 39:45 怎么能既不花钱也能变得更好？ 44:51 当我和女儿说了我被确诊为乳腺癌了，她什么反应？ 47:33 我和女儿之间的关系也在不断成长：都能更真实地做自己 56:00 被裁员之后，女儿说：“只要人能放下架子，怎么都能存活” 🎙️本期主播 Sijia，从事健康创新策略咨询，女性主义探索者本期嘉宾 👸本期嘉宾 仙人掌，掉落在人间荒漠的一株仙人掌，76年的大龙女。在福建东南端漂了二十多年，最没规矩的我做着最需要规矩的财务工作，直到今年初。失业后就一直当“作（坐）家”，打些各样能赚钱的底层零工，爱好不少，时间不多，爱网聊以了解各种人，爱看电影 想要避免从众，如何建立自己的思维体系？针对自身情况甄别适合的解决方案。我们系统性梳理，制作出熟龄女性专属健康辞典《万象更深》专题节目，从症状出发，带你理解它的成因，识别关键信号，学习更高效地就医和自我管理。希望陪伴熟龄女性认识自己身体正在经历的变化，重新找回健康的掌控感。 如果你对万象更深专题节目感兴趣，请在shownotes中点击这里订阅～ 如果仙人掌姐姐的故事让你有共鸣，别忘了在评论区告诉我们，我们希望能听到更多来自基层姐姐们的真实声音，如果你也想聊聊你的故事，也欢迎联系我们投稿～ 咱们下期节目再见 ☎️联系我们 听说小助手（微信）：Tingshuo_gnq 小红书📕：万象更新Podcast Sijia小红书📕：SijiaLW 南西小红书📕：南西&epiphanies 本期音频剪辑credit to：晴风

关键词：归零重启；职业选择；自由；诚实；勇敢 人生中难免遇到归零重来的时刻，你害怕吗？ 作为一家百亿公司亚太区的女高管，今年48岁的Sally姐曾一次又一次主动地选择或者被动地经历归零，打碎已有的安全感，再重建人生的轨道。每一次面对巨变带来的高压，她如何做到是遵从自己内心的诚实？在经历巨大的落差时，她又是如何调整状态，保持清醒与坚定，一步步走下去的？快来一起听听吧～ 🧭时间轴 01:56 “人生苦短，我都想极致地体验和折腾” 04:06 我为什么在职场上要不断的归零重启？ 05:33 我为什么放弃500强财务分析反而去泰国读研？ 11:40 我在泰国读研有哪些落差？ 17:46 一切从零开始，九个月我就回到了之前的工资水平 27:05 相信另一个我是存在的 33:01 我是怎么拥有自己的信念感？ 42:17 很多人说爱自己，但却很少花时间给自己 42:52在外人看来的大女主身份下，也有自己无能为力的事？ 50:19 怎么在众多事情中把注意力分给自己？ 53:16 我为什么要对自己极致坦诚？ 1:00:43 我们要奔着结果走，但不要太看重结果 1:05:07 我人生最大的课题是如何接受失控 1:12:08 读懂自己这本书就够了 1:19:40 很多时候我们没有好好爱自己是因为我们对自己不诚实 1:25:01 面对身体、家庭的很多不确定性，我做了什么？ 1:38:29 “放下自己的安全感，可以学着去害怕的地方生活，只要是发自内心，我们就勇往直前吧” 🎙️本期主播 Sijia，从事健康创新策略咨询，女性主义探索者本期嘉宾 👸本期嘉宾 Sally，前百亿外企活动公司Freeman亚太MD，48岁被裁重启，现本土Top品牌活动公司出海合伙人 Sally小红书📕：叫我Sally Sally视频号：叫我Sally Kudos to 苹果姐 想要避免从众，需要建立自己的思维体系，针对自身情况甄别适合的解决方案。 我们系统性梳理，制作出熟龄女性专属健康辞典《万象更深》专题节目，从症状出发，带你理解它的成因，识别关键信号，学习更高效地就医和自我管理。希望陪伴熟龄女性认识自己身体正在经历的变化，重新找回健康的掌控感。 不知道Sally姐的故事给你带来了怎样的启发？如果你也想分享自己的故事，或者期待我们采访的人，请留言告诉我们！ 咱们下期节目再见 ☎️联系我们 听说小助手（微信）：Tingshuo_gnq 小红书📕：万象更新Podcast Sijia小红书📕：SijiaLW 南西小红书📕：南西&epiphanies 本期音频剪辑credit to：晴风

关键词：婚姻；母女关系；妈妈成长； 一场婚礼，对于新人来说是一张张定格幸福的照片，一次次充满祝福的碰杯。但对父母来说，它远不止这些。是孩子成长过程中的叠加，是未来生活长卷的畅想。 最近我们的老朋友，伦敦读书会的发起人白姐，刚刚参加完女儿的婚礼。我们一起从妈妈的视角，打开他们横跨中英法三国文化的一家人的婚礼故事。 还在为关节肌肉酸疼，经常疲累而苦恼吗？对于40+的女性来说，哪种运动才是最合适的？经过和世界顶级女性健康专家学习，探索基于循证的方法后，MISO Study团队的Fei结合自身经验，总结出了适合熟龄女性的科学运动方法，从下周一开始的21天中，每天15分钟，每周3种类型的运动，快来一起激活代谢让身心更轻盈！感兴趣的朋友可通过shownotes中的海报或者联系小助理报名。 🧭时间轴： 02:45 爸爸牵着女儿的手交到女婿的手中，是一种仪式感 08:00 没有爸爸妈妈参加的婚礼是什么样的？ 11:36 我当时婚礼的仪式感就是拍了婚纱照 14:24 准备女儿的婚礼也弥补了我的遗憾 17:59 你幻想过自己的婚礼吗？ 22:55 在哪一刻，我认可这个女婿？ 26:01 两个人在一起是可以互补、互相进步的 29:45 看到他对女儿的在意，让我觉得我的女儿可以嫁给他 34:17 在婚礼之前，我想对女儿说什么？ 37:38 和亲家四个人为什么一起吐槽女儿和女婿？ 42:23 婚礼是自己的，要有自己的特点 45:40 在筹备婚礼的过程中，有什么跟我想我不一样的？ 47:38 作为女儿，在跨入婚姻的时候需要妈妈的帮助吗？ 51:26 其实妈妈一直在陪着我们 58:50 沟通为什么是一辈子的课题？ 1:05:00 “go，be loved，and know how you are always loved here” 🎙本期主播 南西，从事国际慢性病管理，英国医疗科技平台创始人，中国首部《更年期患者指南》特邀编辑和联合作序人 Sijia，从事健康创新策略咨询，女性主义探索者 📖嘉宾介绍 白鲜平（白姐），资深出版人，在国内外出版界从业三十余年。2014年创办“伦敦读书会”。 想要避免从众，需要建立自己的思维体系，针对自身情况甄别适合的解决方案。 我们系统性梳理，制作出熟龄女性专属健康辞典《万象更深》专题节目，从症状出发，带你理解它的成因，识别关键信号，学习更高效地就医和自我管理。希望陪伴熟龄女性认识自己身体正在经历的变化，重新找回健康的掌控感。 对于父母来说，不管孩子处于哪个人生阶段，只管勇敢向前，父母的爱永远陪在他们身边。 今天的节目又勾起你的哪段回忆？欢迎留言告诉我们！咱们下期节目再见。 photo credit to 白姐女儿和女婿 ☎️联系我们 听说小助手（微信）：Tingshuo_gnq 小红书📕：万象更新Podcast Sijia小红书📕：SijiaLW 南西小红书📕：南西 本期音频剪辑credit to：晴风

伪科学、商业捆绑、从众心理...更年期火了之后，我得到了什么？ 3年前，当我们的节目还叫《听说更年期》的时候，有的朋友会因为“更年期”这三个字而不敢分享我们的节目。今年，公众人物、主流媒体对这个话题的关注让很多人说“更年期元年”来了。“更年期”得到更多的关注和讨论一直是我们期待的。但热度之下，随之而来的也有诸多乱象：信息泛滥、商业过度捆绑、从众、伪科学盛行……当更年期“火了”之后，我们到底得到了什么？ 今天我们和老朋友米花一起聊聊在她看来，这场热闹的讨论中，女性应如何不被从众心理捆绑，走出自己的路。 还在为关节肌肉酸疼，经常疲累而苦恼吗？对于40+的女性来说，哪种运动才是最合适的？经过和世界顶级女性健康专家学习，探索基于循证的方法后，MISO Study团队的Fei结合自身经验，总结出了适合熟龄女性的科学运动方法，从下周一开始的21天中，每天15分钟，每周3种类型的运动，快来一起激活代谢让身心更轻盈！感兴趣的朋友可通过shownotes中的海报或者联系小助理报名。 🧭时间轴： 03:12 更年期开始火了，我却开始对更年期有了审美疲劳？ 09:40 更年期从小众变成从众，你有什么感受？ 14:36 面对姐妹的科普，该怎么面对？ 17:01 为什么清醒理智的认知难被大众所接受？ 20:15 这么有趣、女性的话题却有爹味？ 21:57 我们为什么要相信所谓有权威性的人？ 27:52 女性困境和更年期之间有界限吗？ 37:10 为什么有的人不愿意听女性的历程？ 39:22 “我对自己的满意来自于自己的复杂性” 42:50 “拿起摄像机对自己说话” 43:21 不想从众的人是什么样的？ 🎙本期主播 南西，从事国际慢性病管理，英国医疗科技平台创始人，中国首部《更年期患者指南》特邀编辑和联合作序人 Sijia，从事健康创新策略咨询，女性主义探索者 💁🏻‍♀️本期嘉宾 米花：70后大厂退休女工，和父母一起住在阿那亚的业主 想要避免从众，需要建立自己的思维体系，针对自身情况甄别适合的解决方案。 我们系统性梳理，制作出熟龄女性专属健康辞典《万象更深》专题节目，从症状出发，带你理解它的成因，识别关键信号，学习更高效地就医和自我管理。希望陪伴熟龄女性认识自己身体正在经历的变化，重新找回健康的掌控感。 对于更年期，我们期待和大家一起构筑我们的讨论空间，有温度地传播科学的声音，理性地倾听大家百味人生的真实故事。 我们下期节目再见 ☎️联系我们 听说小助手（微信）：Tingshuo_gnq 小红书📕：万象更新Podcast Sijia小红书📕：SijiaLW 南西小红书📕：南西 本期音频剪辑credit to：晴风、Sijia