本期是我们每十期的特别节目，我们分享了制作20期播客后的心得体会，既有自我怀疑，也有一贯的夸夸流程。我们曾经怀疑过这个播客的意义，却因为你们，也因为我们自己，愈加体会到“心灵啦啦队”存在的意义。其中我们收获了许多建议，我们也回应了三个主要建议。最近我们在成长中增加了许多平台，欢迎大家来这些平台看我们，和我们互动~ 0:35 我们这20期的感想和成长 1:30 这场座谈会里的第四个人：你好！ 6:35 努力关注过程但还是会被播放量影响 10:10 我们的自我怀疑 15:55 我们存在的意义 21:10 谢谢大家的鼓励和建议 21:55 建议一：希望和我们互动？ * 我们的播客平台：喜马拉雅、Apple Podcast、Insight Timer、Anchor * 我们的视频平台：B站、YouTube * 我们的互动平台：Facebook Page@Mindcheerleaders、网站（https://mindcheerleaders.com ）、邮箱（[email protected]） 29:05 建议二：主播们观点太一致？ 31:28 建议三：增加Guest speaker？

这是我们闲聊的一期。我们从社会对于男女性的刻板印象对于我们的束缚和影响聊起，聊到了很多我们困惑的问题：社会对女性的期待如何塑造我们？妈妈的陪伴对婴幼儿的成长更重要吗？我们到底有多少自我选择的自由？自我选择的自由多大程度被社会阶层和资源限制？我们足够了解他人所面临的挑战吗？ 我们的观点是否过于理想化？ 5:00 很多的所谓男性化或女性化的特质，其实是男女性都共有的特质 6:00 社会对女性的期待对我们人格形成的影响：除了是一个好人之外，我是谁？ 10:00 小时候希望妈妈做家庭主妇照顾自己，长大了很欣赏作为职业女性的母亲 15:00 我们所期待的自我觉醒和自由选择，可能要通过两三代人才可能实现 20:00 孩子成绩不好，应该上职高吗？父母该支持孩子的自我选择吗？ 25:00 自由选择是建立在物质基础上的 28:00 社会资源更公平地分布，能给予更多人选择的自由 注：为了保护隐私，我们删节隐去了谈话中的具体人名。

这一期的内容我们讨论了关于“性骚扰”的话题，我们也鼓足勇气和大家分享我们个人遇到不同程度“性骚扰”的经历。这是一个我们也许都曾经历，也许正在经历，或者知道身边的人经历，却难以启齿的话题。经受“性骚扰/性侵害”的个体数量也远超想象。 “性骚扰”并不应当仅仅是我们的噩梦，我们希望开启这个话题，并让此成为我们相互支持寻求解决方式的契机。希望通过我们的分享，让你感到不会孤单，让你感到被支持；希望我们重建信任的经历，给你带来一点点盼望。 Timeline 02:00 本期的“创伤预警” 03:00 为什么我们要讨论“性骚扰” 05:50 Isobel分享个人经历 07:10 “性骚扰”的发生也许不被我们意识到 08:25 Zoey分享个人经历 09:50 Jessica分享个人经历 13:40 “性骚扰”发生过需要很长的时间恢复信任 15:15 Isobel分享个人经历 19:20 受害者应该“不需要”勇敢 21:00 “性骚扰”后的创伤反应 22:00 受害者并没有做错 25:30 重建对世界和外部环境的安全感的方式 26:50 旁观者的冷漠给我们的伤害 29:40 Jessica关注儿童性侵的工作 31:10 如何应对“性骚扰/性侵害” 34:50 面对“性骚扰/性侵害”没有力量发声也是可以被理解的 36:40 受害者没有做错 38:20 如何成为女性或受害者的同盟 46:00 男性如何成为女性或受害者的同盟 47:30 性别并不是对立的，我们共同对抗性别刻板印象和性别歧视

新年快乐！回首去年，你有什么收获呢？本期我们简单回忆了去年，并盘点了2020年我们的年度电影、书籍和电视作品，有没有你看过的？或者有没有打动你，让你也想了解的作品？欢迎你在难得的春节假期中听我们的播客放松一下，最后祝大家在这个春节能够好好休息，照顾好自己。 第一部分：2020再回首 01:23 Jessica的2020年：心理健康的挑战和成长 03:02 Isobel的2020年：在不确定性中珍惜当下 04:47 Zoey的2020年：练习面对自己的情绪 第二部分：2020年度电影 09:13 《心灵奇旅》(Soul) 17:20 《婚姻故事》(Marriage Story) 第三部分：2020年度书籍 21:07 里尔克《给青年诗人的信》Letters to a Young Poet by Rainer Maria Rilke 24:55 王苇柯《中国女孩》 Chemistry by Weike Wang 27:03 阿图·葛文德《最好的告别：关于衰老与死亡，你必须知道的常识》 Being Mortal: Medicine and What Matters in the End by Atul Gawande 第四部分 2020年度电视 35:07 《善地》(The Good Place) 36:38 《马男波杰克》(BoJack Horseman)

本期的播客，我们讨论的是一个很特别的话题: 浪费时间。 当我们是学生的时候，似乎只有学习才是不浪费时间的事情；工作之后，似乎工作才是有意义的事情。究竟“浪费时间和利用时间”是如何被定义的？我们做许多事情也在被评估“是否有用或有价值”，似乎从始至终我们都在被要求要更好地利用时间，而这样的价值导向是否让我们失去了火灾当下的能力。 我们一起分享了我们做过的一些“没有用“，但是我们在其中得到快乐的事情。我们希望通过本期的分享，让我们一起思考，我们想要的是什么？我们是否享受当下所做的事情？我们内心的声音在告诉我们什么？ 00:01:40 我们生活中做的一些浪费时间的事情 00:03:15 Isobel分享工作中被评价“工作效率” 00:04:50 对于学生时期“浪费时间”的反思 00:05:40 社会标准中，是否有些人有”浪费时间“的资本 00:07:00 关于”有用“和”无用“的讨论 00:08:30 社会对于”拼尽全力，看起来毫不费力“的高要求 00:11:00 童年时喜欢的休闲方式 00:14:20 对于社会中”外在的结果导向的“衡量标准的反思 00:19:35 Jessica对于自己”害怕浪费时间“的思考 00:20:45 我们对于”效率“的执着使我们失去了活在当下的能力 00:27:45 Isobel分享高中时”浪费时间“的经历 00:31:00 是否有真正浪费时间的事情 00:33:40 ”命中注定“的浪费时间的意义 00:37:15 Zoey金句高光时刻 00:40:05 我们对于人生中浪费的时间和犯错误的态度 00:43:55 休息的重要性，这并不是浪费时间 00:51:05 我们对于讨论”浪费时间“话题的反思和致歉 00:54:20 我们来分享自己的Guilty pleasure!

我们谈到抑郁症的成因其实很复杂，与和社会、环境、他人的关系都息息相关。 我们分享了作为亲朋好友如何支持身边的抑郁症患者，包括规律的倾听问候，肯定对方的价值。Isobel提醒作为抑郁症患者的亲友应首先照顾好自己。Jessica介绍了制作安全计划的主要步骤。 4:25 抑郁症不光是大脑的化学物质不平衡； 药物能起部分作用 7:20 在寻求帮助的你很勇敢, 这一切的坚持都很需要勇气 9:40 童年经历情感忽视对情绪的影响 13:20 作为亲友，应该如何支持帮助抑郁症患者？（倾听，先照顾好自己，倾听问候，肯定对方身上的亮点） 15:50 悲伤也是有价值的 如何制作安全计划 19:30 拥抱接纳自己的情绪是治愈的第一步 提到的两本书 Johann Hari （2018） Lost connections:Why you are depressed and how to find hope 失去的联结 Christine Musello and Jonice Webb （2012） Running on empty overcoming your childhood neglect 被忽视的孩子：如何克服童年的情感忽视 Title: Depression and Anxiety II

抑郁症和焦虑症是各个人群中都非常常见的病症，也常常交织在一起。根据WHO数据，在中国抑郁症患者人数将近一亿。 这一期我们讨论了抑郁症和焦虑症的感受，澄清了关于抑郁症一些常见的误解。Zoey分享了自己研究生期间确诊抑郁症和焦虑症的经历和感受，从开始的抵触和否认，到渐渐地接受和寻求帮助。抑郁和焦虑的症状如同警示灯，提醒我们应该更关注自我，调整思维方式和生活方式。我们也聊了聊如何缓解抑郁和焦虑的症状，如何更好的照顾自己，包括接纳自己的情绪，规律作息，调整饮食等等，希望能对你有所帮助。这个疫情的冬天可能会感到孤独难过，我们在这里陪你，希望你能找到帮助你的朋友和资源。 1:00Zoey抑郁症和焦虑症经历的自白 1:45 抑郁症就是不开心吗？ 5:45 对于药物治疗的提醒 9:40 为什么是我？抑郁症对人生的影响 14:20 焦虑症的症状和躯体化表现 16:55 注意力从外在转向内在，体验自己的情绪 18:50 好好吃饭好好睡觉对应对抑郁很有帮助 国内资源： Know Yourself (KY心理）微信公众号 （提供寻找心理辅导的平台） 简单心理 微信公众号（提供寻找心理辅导的平台） 海外资源： 学生可以咨询本校的Psychological services/counseling services https://www.psychologytoday.com/us/therapists (美国寻找本地咨询师平台） Crisis text line: text hello to 741741 (US and CA) 网上心理咨询服务Online therapy (https://www.verywellmind.com/best-online-therapy-4691206) Insight Timer （正念默想app） 推荐： 第10集 干货满满！心理健康个人成长app/podcast推荐 第1集 自我关怀——关注自己、爱自己，是一切美好生活的前提 Title: Anxiety and Depression I

我们分享了各自感受到的身体/身材焦虑和那些糟糕的应对方式，讨论了焦虑的来源。我们也讲到了各种审美的多元性，个人价值，还有那些本不该承受的负担。虽然这个社会他的目前可能对我们的标准还是单一的，但是我们可以对待自己有多元的接纳，看到自己和别人的美。希望可以从你我开始，从我们对我们身边不同性别、年龄的人群，从跟他们的交流和对他们的接纳开始，让我们社会的审美接纳度更高。 1:05 Trigger warning，我们提醒你本期可能引起部分人的情绪波动 3:16 Zoey的身体焦虑来自身高、身材发育、长胖 4:10 Isobel从6岁开始焦虑自己的身材，感到自卑和羞耻 5:20 Jessica回顾小学、初中、高中、大学、出国后的焦虑变化 9:30 我们做这期的困难：焦虑普遍存在 11:17 Isobel身体焦虑的片段和极端应对方式 13:02 喜欢Isobel的某个男生竟然说出这种话！ 17:33 极端减肥经历太糟糕千万别效仿 22:06 减肥不是唯一的出路，你值得被爱 24:25 消费主义在影响我们的审美，BM女孩 27:33 我选择码数，不是衣服选择我 29:15 家长制影响我们身体的控制权 30:25 人的身材是多元且美的 33:35 当价值观有多种选择，身材外貌不再重要 36:10 男生也受单一审美影响，我们不必适应审美 38:35 外貌评论是浅层的 40:45 放宽美的定义，接纳多元的美 41:20 爱与被爱需要深层的连接 46:28 女孩子们，你不需要去满足那些不公平的期待

进入成年世界之后，我们也许会感觉到很难结交新的朋友或者维系友谊，这是在我们都有的困惑和不安全感。我们的感悟是爱的联结让我们感受到人生的意义。 本期会分享我们彼此之间是如何认识的，我们的友谊又是如何建立的；我们对于友谊，对于朋友有怎样的期待，我们怎么看待或者评估一段健康良好的友谊。以及，我们讨论了在友谊中美好的体验和引发的思考，最重要的是，我们得到的温暖和治愈。最后也分享了如何关于建立健康友谊的一些小感悟。 Timeline: 00:50 Jessica小姐妹哭了！ 03:50 分享彼此之间友谊建立的契机和友谊的发展 13:22 关于经验友谊和对待友谊的态度的讨论 15:45 Jessica分享“好朋友锅锅”的故事（强烈推荐） 21:45 如何看待短暂的友谊（和“球友/饭友”的关系） 25:45 如何鉴别不健康的友谊以及良好友谊的“标准” 35:45 《心灵啦啦队》之歌，我们唱歌了！（《动画城》主题曲《快点告诉你》） 39:50 Zoey金句分享 40:15 友谊中我们的的依恋关系和展现脆弱 44:15 感受不到被欢迎或者被排挤，请勇敢做自己

在这一集里，我们一起探讨了参与心理咨询的契机和体验。我们分享了心理咨询中很宝贵很治愈的体验，也分享了让我们感到失望和难过的咨询经历。心理咨询是非常个人化的体验。好的心理咨询体验需要好的咨询师和我们共同努力，建立信任的关系。 鼓励大家也考虑尝试心理咨询，协助你的个人成长。最后我们分享了自己未来的咨询目标。 BGM： Good Friends by Twisterium 1:00 三个人谈开始心理咨询的契机 6:30 找咨询师是一件不容易的事情 8:00 心理咨询帮助Zoey坚持写完博士论文 8:30 Isobel 第一次长期咨询开始有了抵触心理 11:00 Jessica 对于心理咨询很犹豫 11:37 找咨询师困难重重孤军奋战 14:00 Isobel 为了预备出国开始第二段心理咨询 17:40 因为创伤应激反应重新开始咨询 11:58 心理咨询比想象中的复杂 我们的感受也不全是正面的 25:00 心理咨询改变了我的人生 幸福感来自和自己的关系 29:00 Jessica找咨询师的种种顾虑 31:00 正面的咨询体验 32:00 大家哭了：在咨询的过程中感到接纳和治愈 33:00 Jessica感到自己国际生的身份被看到 35:50 咨询师说：可是我在意你的感受 37:10 未来咨询目标

本期是非常不同的一期内容，是我们的姐妹茶话会 —— 庆祝我们完成了十期播客的制作。Isobel、Jessica和Zoey将会和大家分享制作十期播客过程中的收获、快乐和思考。本期将是更加私人的一期，大家能够更多地了解到心灵啦啦队中的每一位的性格和私下的一面。希望大家能够在这一期的姐妹茶话会中得到和我们一样的快乐！（PS：最后5分钟有花絮彩蛋哦！） 00:00:50 心灵啦啦队成员相互夸一夸 00:01:50 夸夸期间穿插“心灵啦啦队”名字的由来 00:18:30 制作播客的初期，Isobel、Jessica和Zoey的担心和忧虑 00:27:30 对于播客未来的制作和发展想要提升的部分 00:36:40 未来播客中会讨论的话题

本期内容干货满满，都是我们安利的有益于个人成长的app/podcast！其中Zoey和Isobel各自为最爱的app展开了大型安利，猜猜最后谁被种草了？温馨提示：这一期介绍的app/podcasts更多适用于在海外的人士。 3:15 Pretty Spiritual Podcast https://podcasts.apple.com/us/podcast/pretty-spiritual-podcast/id1451784057 4:12 Just Breathe 深呼吸 by Dora Chen https://podcasts.apple.com/us/podcast/just-breathe-%E6%B7%B1%E5%91%BC%E5%90%B8/id1488198542 https://www.ximalaya.com/thirdparty/player/album/player.html?id=32256864&type=red 4:40 Happier with Gretchen Rubin https://podcasts.apple.com/us/podcast/happier-with-gretchen-rubin/id969519520 5:41 The Anxiety guy podcast https://podcasts.apple.com/us/podcast/the-anxiety-guy-podcast/id1080900600 6:19 Affirmation Pod with Josie Ong https://www.affirmationpod.com/ 7:36 A Hilarious World of Depression https://podcasts.apple.com/us/podcast/the-hilarious-world-of-depression/id1181589175 8:10 Unlocking us with Brene Brown https://podcasts.apple.com/us/podcast/unlocking-us-with-bren%C3%A9-brown/id1494350511 9:00 Oprah's Super Soul Conversations https://podcasts.apple.com/us/podcast/oprahs-supersoul-conversations/id1264843400 10:00 朵拉陈的暖心小站（微信公众号） 10:40 Steve说 https://podcasts.apple.com/cn/podcast/steve%E8%AF%B4/id1073852728 https://www.ximalaya.com/gerenchengzhang/3385682/ 11:49 Little Stories for Tiny People https://podcasts.apple.com/us/podcast/little-stories-for-tiny-people-anytime-bedtime-stories/id1039511252 13:17 I Am （积极自我对话app） 13:40 #Self-care （心理健康app） 15:12 Sleep Better （睡眠app） 17:03 Insight Timer （正念默想app） 18:00 Simple Habit, Calm （正念默想app） 18:15 Breathing （呼吸放松app） 18:40 My Wonderful Days（记录心情app） 19:00 Moodpath （记录心情app） 19:25 Life（女性生理期记录app） 19:46 Clue（女性生理期记录app） 21:28 Bring!（购物清单app） 22:50 对于线上虚拟聊天的认知行为疗法（CBT）的讨论 25:44 Woebot（线上虚拟聊天app） 27:36 BeyondNow（制作安全计划app） 28:18 Happify（提升幸福感app） 28:44 SHUTi （失眠干预app） 30:17 根据潜在危机（crisis）制定必要的安全计划（safety plan）的讨论 Title: Resources