已熟悉基础正念的伙伴，想在动态中深化觉知、让正念融入日常步伐，这期45分钟进阶正念行走引导正适合你。 不同于基础练习的细致引导，这次我们把更多空间留给你：精简语言提示，延长行走觉知时长，带你在缓慢的步伐中，专注感受脚掌抬起、移动、落地的完整触感，感知身体重心的细微转移。在持续的动态觉知里，慢慢找到“行走即修行”的节奏，让身心联结更紧密，对当下的感知也愈发敏锐。 这个练习引导可以作为每日固定的正念功课，无论是清晨在庭院漫步，还是午后在林间穿行，都能借这段长时正念行走，巩固正念习惯，让觉知从静坐延伸到动态生活中。 点击收听，在进阶练习中，让每一步都成为与当下的温柔相遇。

已熟悉基础正念的伙伴，想让身体扫描练习更深入、更自主，这期45分钟进阶引导正适合你。 进阶练习特意留足了觉知的时光，我们从蜷曲的脚趾开始，一寸寸向上探寻，慢慢掠过脚踝、膝盖，直到柔软的发梢，静静捕捉每一处的身体感受。在这份慢下来的专注里，那些平时被忽略的信号会悄悄浮现：可能是久坐后肩颈的酸胀，也可能是呼吸时腹部的轻轻起伏——就在这样温柔的探索中，身心的联结愈发紧密，对身体感受的敏锐度也会在不知不觉中变强。 把它当成每日的“身体对话时间”再合适不过：清晨用它唤醒沉睡的感官，让身体带着清晰的觉知开启一天；晚间靠它梳理疲惫，在逐寸扫描中释放紧绷的情绪。坚持这段长时练习，不仅能巩固正念习惯，更能让你成为最懂自己身体的人。 点击收听，在进阶练习中，读懂身体的每一个信号。

已熟悉基础正念的伙伴，想让静坐练习更深入、更自主，这期 45 分钟进阶引导正适合你。 不同于基础练习的高频引导，这次我们把更多空间留给你：减少语言提示，延长静坐时长，帮你在持续的觉知里，慢慢适应 “与自己共处” 的节奏，深化对呼吸、身体、念头的觉察力。 这个练习引导可以作为每天固定的正念功课，无论是清晨唤醒身心，还是晚间沉淀思绪，都能借这段长时静坐，巩固正念习惯，让觉知更稳定。

午后时光依然邀请大家暂时放下语言，和自己的身心好好相遇。不用回应外界声音、急着处理待办，只需把注意力拉回自己身上。不管此刻是疲惫还是思绪纷飞，都试着接纳，把这段时光当成和自己独处的珍贵机会，慢慢练习 “活在当下” 的笃定。 练习时间与灵活安排 下午练习通常从 13:30-15:30，共 2 小时。大家可根据自身时间灵活调整，不用追求 “完整”，只要能抽出不被打扰的时光静下来就好。 练习前的小提醒 * 刚吃过午饭可先稍作休息，等胃部不饱胀再开始，避免不适影响专注； * 提前和身边人说明需要安静时光，将手机调静音或飞行模式，隔绝外界干扰； * 保持练习空间舒适，午后光线强可拉轻柔窗帘，感觉凉可以准备一个小毯子，照顾好自己。 关于练习 * 下午练习包括立姿伸展、身体扫描、静坐与行走交替，最后以慈心祝福练习收尾； * 过程中无需刻意追求某种状态，只需觉察当下感受、接纳自己，跟着节奏享受与自己相处的时光。 午后 2 小时不长不短，足够从忙碌中抽离、听见内心声音。点击收听引导，和我们一起在午后止语时光里，温柔拥抱自己，感受当下的宁静美好～

有时候本想控制饮食，等反应过来已经吃撑了；有时候过完嘴瘾胃里却胀得难受、积食不消化；有时候只记得吃过了一顿饭，却连食物本来的香味、咸淡都没尝清楚；还有些时候吃着喜欢的食物，却因为吃得太急太慌，吃完反而觉得心里空落落的... 一日止语中，很重要的一个练习就是正念饮食，帮伙伴们脱离匆忙的就餐状态，通过食物观察感受与进食过程专注引导，和食物建立深度联结。记住 “咀嚼时放下筷子，吞咽完再夹下一口” 的小原则，如果觉察走神了，就温和地把注意力拉回来。日常就餐、压力大的时候，或是想改善饮食习惯时都能用这个方法。帮我们缓解饮食焦虑，更清晰地感知身体的饥饱信号，还能提升专注力、收获饮食幸福感，在专注中好好感受食物带来的滋养。

暂时放下语言，和自己的身心好好相遇 现代都市的生活，有太多东西在吸引着我们的注意力，我们被动着被时间被琐事推着走，忙着说话、回复消息、应付琐事，像一台自动运转的机器，日复一日，心思像飘在空中的叶子，从没好好落在 “当下”，也从没想过停下来问问自己最近还好吗？ 这次的 “一日止语” 练习，不止是简单的 “不说话”，而是给心灵留一块安静角落 —— 暂时关掉外界的干扰，听听自己的呼吸，照顾身体的感受，看看念头的起伏，给自己以耐心和接纳，温柔的照顾好自己，也慢慢练习 “时时临在” 的能力。不管此刻是愉悦、不舒服，还是没什么特别的感觉，我们都试着接纳它，把每一刻都当成和自己好好相处的新机会。 练习前的准备： * 通常练习从上午 09:30 到 12:00，约 2.5 小时，尽量空出这段时光，别让琐事打断节奏； * 提前打个招呼，跟身边人说 “接下来我要安静一会儿呀”，再把手机调静音或飞行模式，安心沉浸； * 找个舒服的空间，能躺下伸展、坐下静坐，最好有小段可慢走的区域，让身体自在活动； * 穿宽松透气的衣服，别让束缚影响身体的放松，准备一个小毯子在手边备用。 关于练习： * 一整日练习分上午、中午、下午三部分，选一段参与，或完整体验一整天，都可以跟随自己的节奏灵活安排； * 上午练习内容：从卧姿伸展开始，之后会交替进行静坐和正念行走，最后用无拣择觉察收尾。 暂时放下语言，才能听见内心的声音。点击收听，和我们一起在止语时光里，慢慢靠近更真实的自己～

练习以坐姿开展，无需复杂准备，随时随地都能进行。从聚焦呼吸觉察入手，帮你锚定当下；随后将觉察扩展至全身，感受身体的各种状态；最终延伸到思绪与情绪，觉察它们的自然流动。整个过程无需评判，只需全然接纳当下身心的一切。 与许多聚焦单一对象（如仅关注呼吸或特定情绪）的正念练习不同，无拣择的觉察更强调对当下身心所有体验的开放式接纳。它不局限于某一种感受或念头，而是让你像旁观者一样，觉察呼吸、身体感受、思绪、情绪等一切当下发生的身心现象，不刻意引导注意力，也不排斥任何体验的出现，更贴近生活中自然的觉察状态。 坚持练习，你将学会与身心和谐共处，有效提升专注力与觉察力，缓解身心疲惫，在喧嚣中找到内心的平静与力量，让你以更从容的状态面对生活。现在戴上耳机，开启你的正念之旅吧！

如果生命只剩6个月，你现在所焦虑的、执着的、纠结的事物还重要吗？ 死亡从不是终点的叹息，而是生命的镜子，它让我们看清，哪些争吵不值一提，哪些牵挂值得奔赴，哪些日子值得用力过。 这期我们借着 “死亡” 聊聊最实在的活法： ✨ 那些关于 “终点” 的思考，如何悄悄改变生活的重心？ ✨ 每天的睡眠都是 “小提醒”：醒来的今天，是仅有的一次今天 ✨ 临终前最该完成的 “四道功课”，从现在就开始做，就永远不会留有遗憾 ✨ 一段温柔的正念练习：让 “终点” 帮你剥离喧嚣，看见真心 人只活一次，别等终点到来，才后悔没认真活过。把仅有的一次人生，过成自己想要的样子吧！

站着就能做的正念伸展，既能放松身体，还能觉察情绪。不用特意找垫子，也不用学复杂动作，跟着简单的头部、肩膀、脊柱活动，就能让身体慢慢舒展。 转动脖子时松一松紧绷的肩颈，弯腰时感受背部的拉伸，就连髋部环绕、手臂侧伸，都是和身体对话的机会。不用逼自己 “必须做到位”，在呼吸里接纳当下的状态就好。 不管是久坐后想活动一下，还是想抽点时间放松，这段练习都很合适。结束后带着舒展的身体和轻盈的心情，继续接下来的事吧～

当你试图表达真实的感受，却总被对方轻描淡写地带过，得不到想要的回应，渐渐地，你也不再愿意开口； 当你认真倾听，真诚地给出建议，却发现对方并不领情，这场对话最终也不欢而散，彼此都带着失落离开。 我们都渴望被理解，却常常在“说”与“听”之间失去了真正的连接。 如果你也曾在亲密关系、职场协作、朋友交谈中感到疲惫或挫败——这期节目，也许能带给你一些新的视角。 这期节目中将会介绍一个经典的正念沟通练习：两人轮流分享与倾听，过程中不插话、不评判，而是用复述来确认理解、回应感受。 它听起来简单，真正实践起来却并不容易——但正因如此，才往往带来意想不到的触动。 当我们不再急于回应，而是学会安静地陪伴，情绪才终于有机会被接住，理解也才真正开始发生。

有时候，身体已经躺下了，心却还在路上奔跑。在这期节目里，你将体验一场温柔的身体之旅。 我们将以平躺的姿势，进行一段简单的正念伸展练习。在每一个缓慢的动作与每一次呼吸之间，让紧绷一点点松开，让心绪慢慢沉静下来。 无须技巧，也没有目标，只需跟随引导，将注意力温柔地带回身体，带回此刻。 如果你最近觉得疲惫、焦躁、难以入睡，或只是想为自己按下暂停键，这段练习会是一份温柔的陪伴，陪你慢慢放松，轻轻归于自己。

职场焦虑、人际冲突、情绪风暴，压力时代的我们如何才能自救？ 本期播客带你深入了解压力如何影响我们的身心健康，并介绍两个正念自救的强大工具——STOP与RAIN方法。通过科学解读压力反应的生理机制，探索如何在日常生活中更智慧地应对职场焦虑、情绪风暴和长期压力困扰。让我们一起开启觉察空间，恢复身心平衡，掌握生活主动权。