首百计划 - 节目列表

指路耐力学社-碳米首百赛记在小宇宙查看该单集文稿

1 起跑前三周注意事项● 每日服用益生菌● 停止摄入咖啡因。○ 保证赛前三周良好的睡眠○ 提升比赛摄入咖啡因的效果2 起跑前注意事项● 全套装备的准备● 换装点要放什么● 关于酒店的选择○ 离起点远怎么处理○ 离起点近怎么处理○ 关于订酒店，有哪些技巧● 提前几天到现场● 起跑前检查○ 起跑当日-前一天晚上保证睡眠充足，下午午休保证睡眠时间重组○ 补剂：前一天晚上一支smartsleep睡眠补充剂，一粒褪黑素■ smartsleep，提升深度睡眠质量，保证前一天睡眠充足■ 褪黑素：助眠○ 起跑日饮食注意：■ 早餐，午餐，晚餐：注意饮食，避免摄入高油脂食物&不适应的食物，尽量保证肠胃适应。○ 起跑前注意■ 排空■ 夜间起跑，肚脐贴肌效贴，避免肠胃不适■ 脚上易起泡的位置打肌效贴■ 容易摩擦的位置抹凡士林/摩擦膏■ 手表、手机充电，充电宝带好，记得带充电线■ 头灯充好电3 起点-CP1● 赛段信息：10.3km，爬升743m，下降36m赛段细分赛道描述注意事项0-3.5k缓爬升铺装硬化路策略1：配速8k/min策略2：心率维持在有氧心率（2区）3.5k-4k机耕路缓爬升策略1：心率维持在有氧心率（2区）4k-5.8k铺装硬化路面缓爬升策略1：心率维持在有氧心率（2区）5.8k-7k土路缓爬策略1：配速12k/min策略2：心率维持在有氧心率中位-有氧心率上限（2区）7k-7.8k林间陡爬策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限7.8k-8.7k山脊缓爬策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限8.7k-10.3k铺装路缓爬策略1：心率维持在有氧心率（2区）难点注意：1.     在5.6-8K，爬升458米，会比较陡，所以心率可能会超，不用担心2.     起跑后容易兴奋，压住速度，不要起速度过快，否则容易崩3.     夜间起跑，晚上跑可能速度会有影响，如果速度比平时训练慢，不要着急，比赛很长，这只是开始本赛段计划用时：2小时04分，预计进站时间点：晚上23点前后补给站停留策略：进站补给就出站总结：第一个赛段，前面5.8公里基本可以认为是缓爬升的硬化/半硬化路，后面开始进入山路热身。对于这个赛段来说，可能有两个难点：一个是林间的陡爬升；一个是山脊的缓慢爬升，可能会暴露感比较强。4 cp1-cp2● 赛段信息：8.7km，爬升502m，下降275m赛段细分赛道描述注意事项10.3k-10.7k缓爬升石板路策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区）刚出补给站，还是夜间，不急，慢点走10.7-11.2k台阶路陡爬策略1：心率维持在有氧动力心率（3区）台阶路，比较熟悉的爬升模式11.2k-19k山脊起伏路策略1：心率维持在有氧动力心率（3区）稳住难点注意：● 10.7-13k，爬升314m，为该赛段爬升最大的区间，爬升坡度13.65%，坡度中等。本赛段计划用时：1小时56分补给站停留策略：进站补给，停留够5min出站预计进站时间点：1点前后总结：这段赛段的爬升和下降并不大，石板路和台阶路的爬升是平时常规训练的科目了，所以，这个赛段唯一需要注意的，就是严格遵守补给计划补给，让心率在这个赛段压住，为后面较大的爬升下降积攒体能。5 cp2-cp3● 赛段信息：13.6km，爬升468m，下降974m。赛段细分赛道描述注意事项19k-20.1k机耕路爬升策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区）先稳住状态20.1-23.4k山路下降注1：陡降夜间1点半左右通过，速度较慢，不要着急23.4k-24.8k水泥硬化路面策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区）24.8-25.2k土路陡爬策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限25.2-26.8k机耕路-缓爬策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区）26.8-27.9k省道铺装路面-缓降策略：慢跑，600-700配速都可27.9-30.5k机耕道缓降策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区）该路段存疑，可能较陡30.5-30.8k水泥硬化路策略：慢跑，600-700配速都可30.8-32.5k机耕路起伏策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区）32.5-32.6k铺装路面慢走，调整状态入站本赛段计划用时：2小时44分补给站停留策略：进站补给，停留5min出站预计进站时间点：3点50分总结：这个赛段应该是起跑后的第一个难度赛段，累积距离达到32.6k之后，体能消耗是达到了我们通常训练的瓶颈的。另外，这个赛段有四个难关，分别是两段爬升和两段下降，根据组委会的信息，以及结合去年的相关赛记来看，这个赛段下坡的陡峭程度可能是超过了赛道描述文档的。所以，需要做好心理预期建设。6 cp3-cp4● 赛段信息：12.9km，爬升493m，下降686m赛段细分赛道描述注意事项32.6k-32.9k铺装路面32.9-34k机耕路爬升34k-38.8k机耕道起伏路38.8-41.1k山脊土路缓降41.1-42k土路陡降42-44.8k机耕路缓降44.8k-45.5k铺装路面本赛段计划用时：2小时40分补给站停留策略：进站补给，停留够5min出站预计进站时间点：6点35分总结：这个赛段，出站后6公里以铺装路面&机耕路面为主，因此可以比较舒服的跑一段。预估在5点15-30分左右，应该会进入土路缓降路段&陡降路段。因此，需要对陡降路段的下降难度做好心理预期建设。7 cp4-cp5● 赛段信息：7.8km，爬升529m，下降450m赛段细分赛道描述注意事项45.5-46.4硬化路+土路陡爬46.4-50.1机耕路缓爬50.1-52.2机耕&碎石路缓降52.2-52.8土路陡降52.8-53.5硬化路面难点注意：● 46.1-48.3 ，距离2.2km，爬升402m本赛段计划用时：2小时4分补给站停留策略：进站补给，停留够20min出站预计进站时间点：8点45分总结：这个赛段虽然比较短，但是存在两个比较陡的爬升难点，这一点需要注意，不过好在两个陡爬的距离都比较短，做好体力分配，一鼓作气爬过去的话，就会比较舒服了。8 cp5-cp6（换装点）● 赛段信息：11.2km，爬升461m，下降402m赛段细分赛道描述注意事项53.3-55.2硬化路面55.2-56.9土路缓爬56.9-57.8土路陡爬57.8-59.2铺装硬化路面59.2-59.7土路缓降59.7-61.2土路陡降61.2-61.9机耕路61.9-64.5铺装路面本赛段计划用时：2小时30分补给站停留策略：换装点，停留30min，根据状态调整策略预计进站时间：11点35分总结：该赛段开始进入半公里的后半程，距离和爬升的累积都会逐渐体现出来，这个时候对于选手的考验才刚刚开始。本赛段有两个难点，对于这两个难点做好心理预期，啃过去之后，赛段的最后3km可以以一个比较轻松的状态去应对，然后做好进入补给点换装的准备。9 cp6-cp7● 赛段信息：9.2km，爬升524m，下降237m赛段细分赛道描述注意事项64.5-65.7硬化路面65.7-66.5土路-陡爬升66.5-67.3机耕路正常速度走，心率2-367.4-69.8铺装路面，缓爬69.8-71.7机耕路71.7-72铺装路面72-72.6土路-陡降72.6-73.7硬化路面本赛段计划用时：2小时17分补给站停留策略：换装点，停留20min，根据状态调整策略预计进站时间：14点22分总结：这个赛段是出了换装点的第一个赛段，也是百公里真正的开始。换装点基本在午饭时间，所以换装点需要充分补给，迎接后面的挑战。结合我们的完赛计划和后半程体力，出站的1.2km应该还是正常步行速度完成的，因为接下来就有800米的陡升土路路段。这个赛段有一个陡升和一个陡降的路段，完成了这两个路段，剩下的路段应该相对都是比较容易拿下的。10 cp7-cp8● 赛段信息：11.7km，爬升288m，下降605m赛段细分赛道描述注意事项73.7-74.4硬化路面74.4-77.8机耕道，途径200米陡降77.8-81.1铺装路面能跑则跑，慢颠81.1-83.2机耕路+土路83.2-84.4机耕路缓降能跑则跑，慢颠84.4-85.4陡降本赛段计划用时：2小时18分补给站停留策略：换装点，停留20min，根据状态调整策略预计进站时间：17点总结：这个赛段爬升较少，可跑性强，除了最后一公里的陡降外，其他路都属于难度较低的赛道，可以尽量跑起来，后面一个赛段就要到天黑了。11 cp8-cp9● 赛段信息：10.2km，爬升416m，下降666m赛段细分赛道描述注意事项85.4-86硬化路面86-88机耕路&土路缓爬88-89.2土路陡爬89.2-89.9土路缓爬89.9-91.2土路陡降91.2-95.6土路+石板路+机耕路 下降山谷路况不佳 不要着急本赛段计划用时：2小时30分补给站停留策略：换装点，停留10min，根据状态调整策略预计进站时间：19点 51分总结：这个赛段下降较多，最后两段是连续的600多米下降，对肌肉考验较大11 cp9-FINISH不做分析在小宇宙查看该单集文稿

春节前一周开始的第三阶段，大拉跨...... 伤病三人：珍珍、洋葱、pizza妈 艰难恢复中...... 花粉季到来的小tips：1.检查确认过敏原，避让过敏原/打脱敏针2.早起睡前两次洗鼻3.过敏季，每天过敏药=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 run365cs在小宇宙查看该单集文稿

第二阶段课表 珍珍 萱萱 pizza妈 内样儿 关于下坡速度的文章链接： jason koop 团队关于下坡速度的文章链接 本期提到的2024年上半年开启报名的比赛： 熊猫蜀道山（拆骨） 峨眉山越野挑战赛（深行） TNF100 莫干山（汇跑） 抱佛脚跑山赛（西湖跑山） 黄龙极限耐力赛（深行） 大连100 在小宇宙查看该单集文稿

为什么开了这么一档栏目洋葱龙：首百计划这个企划，其实在今年崇礼的比赛结束之后，我就在思考这个企划的方案了。对于马拉松来说，我们现在有各种各样很科学并且经过了充分实践验证的课表去进行训练。但是对于越野跑来说，好像我们目前能获取到的科学训练的课表和方法，就比较少了。而在今年带内样儿无伤完成她的首个百公里之后，我发现对于越野跑科学训练这件事，确实还有很多可以学习和探索的地方。同时，在看了今年申加升UTMB赛后的训练复盘，听了越野talk对jason koop的专访之后，我也重新拿起了他的那本《超级马拉松训练指南》。这次看完之后，有有了不同的学习心得。结合以上种种原因，我开始了对佳凝的各种忽悠和push，终于在我的各种威逼利诱大忽悠画饼之术下，这次首百计划第零季草草出炉了。当然。因为我们其实都只是越野训练上的初学者。所以，这一季我们希望是以研讨合作的方式进行的。我希望在这种形式下，我们可以讨论出一个较好的模式，帮助普通人指定自己的越野跑训练计划，顺利完成自己的首个越野赛，乃至首个百公里比赛。也希望借着这个机会，能传播更多的越野跑知识，将我们之前比赛中学到的经验传播出去，让更多的跑者了解，学习，然后爱上越野跑这项运动。 自我介绍王内样儿【比赛经历】参加过的赛事崇礼、宁海、柴古、莫干山、幽州、济州岛、大境门还有一些北京内的小赛事。【越野跑跑龄】20年8月崇礼10公里开始，结缘越野跑和路跑。【本次计划】无伤完赛百公里，拿到石头【月跑量】飘忽不定pizza妈【比赛经历】基本上以全马为主，21年青岛首马，22年上马，23年参加了越南岘港全马和南京马拉松，目前PB329。本旱鸭子属性的跑者在铁三和越野之间抱着玩玩就算的心态选了后者，于是23年上半年江浙一带的吴中春季30K和宁海60K被无情关门，下半年崇礼30K，江南之巅40K和黄山西宏60K都已完赛。【越野跑跑龄】1年零2个月，第一次进山在北京，香山，22年的十一小长假。之后几乎全是以赛代练，偶尔会去周边城市的山里转悠溜达。【本次计划】作为下坡哆哆嗦嗦，比上坡还慢的流水席干饭型选手，目前我的水平，想要完赛，比赛过程中大部分时间还必须保持绷紧的状态，所以希望我的首百，经过训练以后可以抱着游玩的心态，在关门之前安全，无伤，不摔跤的开开心心顺利完赛~【月跑量】大约在300左右，每周跑六歇一练力量珍珍【比赛经历】20年参加了第一场崇礼斯巴达赛入坑，2022年首场正式比赛是崇礼55km，23年又参加了宁海60km组和柴古26km黄金联赛，24年刚刚结束港百The Half 56km，属于打卡“知名”比赛选手类型，哈哈哈【越野跑跑龄】21年夏天第一次懵懂进山，到现在有2年多时间【本次计划】无伤且无痛（现实吗？）完赛百公里【月跑量】加入首百计划之前，月跑量50。。加入之后这几周在200km左右萱萱【比赛经历】16年参加的马拉松，18年参加了tnf100北京50km组的比赛，同年参加了津门盘山70km组别。19年4月挑战柴古80km退赛，此后暂别比赛。22年崇礼重新回到了越野赛场顺利完成50km多人组，2023年参加了宁海50组和崇礼30组，计划2024年完成首百挑战！【越野跑跑龄】18年tnf北京首野，中间修养多年，22年崇礼又回到了山野【本次计划】计划10月份的赛事完成首百挑战，云丘山50km顺利拿到石头【月跑量】飘忽不定，2023年从30km到200km均有。希望跟葱神计划以后可以稳定跑量，相对有一个量的基础洋葱龙【月跑量】200-300飘忽不定【越野跑经历】跑龄8年，非著名退赛选手，退赛经历丰富17年大连100，18年宁海100，19年黄山100，19年tnf100，19年环长城100，20年宁海100，22年崇礼dtc，all-DNF😅【本次计划】带珍珍顺利首百的同时，无痛完赛云丘山百公里 目标赛事和目标计划安排洋葱龙：说起来目标赛事的规划，也可以说是一波三折了，本来一开始我预订的计划是江南100跑85k，然后七月的崇礼跑70k，10月宁海上百公里的。然后，因为内样儿自己悄没声报了徽州的百公里，我们的计划就变成了我，内样儿，珍珍一起在徽州百公里，pizza和萱萱50k。然后，就在我们定了这个方案的第二天，云丘山比赛改期到上半年举办的消息来了。于是，我们的计划再度更改，上半年的目标赛事从徽州一百改到了云丘山。话说，其实珍珍的首百应该是在去年的济州岛完成的，只是因为某些原因耽搁了。这块可以让珍珍自己讲一下。珍珍：（没参加济州岛的原因）洋葱：说到目标计划安排，我们目前是把云丘山之前到现在的20周分为了4个周期。第一个周期是有氧累积阶段。第二个周期会增加一些技术性的训练，增加一些爬升下降的训练难度。第三个周期，我们会到整个周期里强度最大的阶段，每周都会有大强度的背靠背练习。而第四个周期，我们会逐渐降低强度，让身体进行恢复，但是这个周期还是会维持较大的低强度耐力训练。 参考资料超马跑者训练指南 jason koop在小宇宙查看该单集文稿